Программа питания для девушек для похудения

Программа питания для девушек для похудения

Программа питания для девушек для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Составить план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Аватар автора Оля Лихачева

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно.

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Хотите ли вы быть в тонусе, потерять лишний вес или поддержать вес, питание будет играть огромную роль в течение всего процесса! Ваше питание — это то, что питает ваше тело, а измеряется оно в калориях.Потребление калорий зависит от того, чего вы хотите достичь:

  • Быть в тонусе: Тонизирование мышц разными способами; постепенное создание чистой мышечной массы без большого количества жира. Для достижения этой цели вам необходимо получать калорий больше, чем вы сжигаете, часто это называют калорийный профицит. Если увеличивать калории слишком быстро, то тело будет запасать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, так вы сможете отследить свой прогресс и не набрать лишнего жира.
  • Поддержание веса: Необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете, обычно это называется — поддержание калорий. Знание потребляемых калорий необходимо для того, чтобы поддержать вес, это является отправной точкой вашей диеты. Далее вы можете самостоятельно определять, что кушать, чтобы быть в тонусе или худеть. Используйте калькулятор калорий.
  • Потеря веса: Если вы хотите похудеть, тогда придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто это называется: дефицит калорий. Дефицит калорий — это, использование жировых запасов организмом для восполнения энергии, что в свою очередь ведет к потере веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечную ткань, что очень плохо. Поэтому необходимо терять вес постепенно, а если делать это слишком быстро, то можно убить здоровье и безусловно сдаться.

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наше тело нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Очень важно определять правильное соотношение макронутриентов в соответствии с целями ваших тренировок; хотите ли вы потерять вес или быть в тонусе.

Кратко, это соотношение будет зависеть от:

  • Цели тренировки: Если вы хотите сжигать жир, то у вас будет другое соотношение макронутриентов, чем у человека, который хочет быть в тонусе.
  • Типа телосложения: Одни люди больше предрасположены к набору веса, чем другие. Им необходимо потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, кто с трудом повышает тонус.
  • Половой принадлежности: Женщины обычно более эффективно сжигают жиры и усваивают меньше углеводов, чем мужчины.
  • Отсутствие завтрака. Не завтракая утром, вы рискуете переесть вечером. Таким образом похудеть не получится.
  • Высококалорийный ужин. Если вы привыкли плотно ужинать, придётся менять привычки. Ужин должен быть лёгким. Например, 200 г запечённой куриной грудки, или тушёной трески.
  • Высококалорийные напитки. Если вы любите кофейные напитки (латте, капучино и т. д.), соки и сладкий чай – отказываться от них не обязательно, но ограничить потребление необходимо. Их суточный калораж должен составлять не более 500 калорий.
  • Алкоголь. Будьте осторожны с алкоголем, так как он высококалориен и возбуждает аппетит.
  • Отказ от потребления жиров. Жиры необходимы организму для нормального обмена веществ. Исключив их из рациона, вы рискуете спровоцировать сбой, например, гормональный. Принципиально важно получать жиры из натуральной пищи (из мяса, рыбы, молочных продуктов).
  • Соусы и приправы. Магазинные соусы, как правило, высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Поэтому не злоупотребляйте этими добавками. К тому же, и соусы, и приправы можно готовить самостоятельно.
  • Если вам нужно пополнить запасы провизии – идите в магазин сытыми. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Читайте также:  Диета при атопическом дерматите

Продукты

Программа Питания для Похудения для Девушек

Каждая мечтает о красивом и стройном теле, но этого сложно добиться, питаясь вредными и жирными продуктами. Правильное питание для девушек поможет добиться быстрого похудения без вреда для молодого организма, а умеренные физические нагрузки ускорят процесс сжигания жира и подтянут кожу.

Правильное питание полезно для организма и подходит всем, особенно девушкам, которые хотят сбросить лишний вес. Сбалансированное меню поможет не только избавить от жира, но и укрепить организм, восполнить витаминно-минеральный баланс и улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Противопоказанием к использованию жиросжигающих продуктов является гастрит и заболевания почек, печени, а также сахарный диабет. При этих болезнях питание должно быть более щадящим, обсудить его необходимо с лечащим врачом. Также о применении диеты необходимо посоветоваться с гинекологом беременным.

Важно отметить, что переходить на питание для похудения необходимо правильно:

  • Отмена вредных продуктов должна происходить в течение недели;
  • Нельзя во время привыкания к диете увеличивать физические нагрузки;
  • Во время диеты необходимо спать не менее 8 часов в сутки;
  • Отмена диеты тоже должна происходить плавно, в течение недели.

Очень важно добавлять в свой рацион продукты, которые расщепляют жиры и способствуют их выводу из организма. Программа питания для похудения с жиросжигающими элементами лучше всего подходит для девушек, которые хотят вкусно есть и худеть.

  • Имбирь, корица, хрен и красный перец. Эти пряности не только сделают еду вкусной, но и помогут похудеть. Они содержат в себе вещества, которые согревают организм, улучшают кровообращение и обмен веществ, жир на животе уходит намного быстрее при ежедневном употреблении одного из них.
  • Грейпфрут. Ароматный цитрус отлично поднимает настроение и снижает желание наесться вредных сладостей, к тому же, в нем содержатся фруктовые кислоты, которые способствую быстрому сжиганию жиру во всем организме. Маленькая калорийность райского плода позволяет потреблять его в большом количестве.
  • Обезжиренный творог и кефир. Кисломолочные продукты насыщают надолго и содержат в себе живые бактерии, которые улучшают работу кишечника. Регулярно употребление таких продуктов поможет наладить стул и постройнеть.
  • Зеленый чай. Ежедневное употребление зеленого чая без сахара способствует быстрому похудению. В составе напитка содержатся вещества, которые активно расщепляют жиры.

Очень важно во время диеты с употреблением таких продуктов соблюдать питьевой режим. Для этого между приемами пищи необходимо пить чистую воду без газа. Не стоит обильно запивать еду, так как лишняя вода растягивает желудок.

Эффективное меню

Правильное питание для девушек с использованием вышеперечисленных продуктов подразумевает употребление низкокалорийной еды для похудения. Ниже представлено примерное меню, которое поможет похудеть на 4-5 кг в неделю при умеренных физических нагрузках.

День 1

Завтрак: Овсяная каша на обезжиренном молоке, отварное куриное яйцо без желтка, зеленый чай.

Второй завтрак: Грейпфрут.

Обед: Суп на овощном бульоне без картофеля, отварная грудка приправленная перцем.

Программа питания для девушек для похудения

Полдник: Обезжиренный творог, яблоко.

Ужин: Рагу из цукини, белокочанной капусты, лука и моркови.

День 2

Завтрак: Омлет на пару из двух белков, обезжиренного молока, нежирный сыр, зеленый чай с имбирем и лимоном.

Второй завтрак: Смузи с обезжиренным кефиром, черносливом и отрубями.

Обед: Тушеная говядина, брокколи на пару.

Внимание!

Полдник: Фруктовый салат из грейпфрута, зеленого яблока, нескольких ягод винограда, заправленный обезжиренным йогуртом.

Программа питания для девушек для похудения

Ужин: Паровые котлеты из нежирных сортов рыбы, салат из огурца, томата и болгарского перца с приправами.

День 3

Завтрак: Сырники из обезжиренного творога на пару, ½ грейпфрута.

Второй завтрак: Салат из свежего огурца, зеленого салат и томата, заправленный оливковым маслом, специями и свежей зеленью.

Обед: Суп на овощном бульоне, куриная грудка, запеченная в фольге со специями.

Полдни: Фруктовый или овощной фреш, обезжиренный творог с зеленью, хлебец.

Ужин: Овощное рагу без картофеля, зеленый чай.

Дробное питание не позволит голодать, ведь между приемами пищи остаются небольшие промежутки времени. Даже если появляется чувство голода, не стоит есть, лучше всего выпить стакан воды и подождать. Важно отметить, что пища должна быть натуральной, не жареной. Не допускается употребление полуфабрикатов, фастфуда и прочей вредной еды.

Программа питания для девушек для похудения

Для девушек, активно занимающихся спортом, подойдет спортивное питание, которое поможет снизить количество потребляемых калорий, но при этом продолжить тренировки без потери мышечной массы. Спортивное питание – это БАДы, которые представляют собой концентраты необходимых человеку веществ для здоровой жизни, они быстрее усваиваются и не вредят фигуре.

Питание для похудения при тренировках должно быть сбалансированным и содержать в себе все полезные витамины и микроэлементы.

Специализированное спортивное питание поможет не пропускать приемы пищи и получать все необходимые вещества в нужном количестве.

Но очень важно сочетать такую еду для похудения для девушек с интенсивными тренировками в тренажерном зале, направленными на сжигание жира.

Правильное питание для похудения будет эффективно в том случае, если оно будет иметь систематический характер.

Чтобы результат закрепился надолго, а фигура с каждым днем становилась все прекраснее, питаться так рекомендуется всегда.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

Это не говорит о том, что от любимых «вредностей» придется отказаться навсегда, необходимо лишь ограничить их потребление, балуя себя на праздники в пределах разумного.

Правильное питание и спорт – залог красивого и здорового тела.

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма.

Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки.

Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно.

Программа питания для девушек для похудения

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Внимание!

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Понравился план питания? — Расскажи друзьям!

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите эта статья однозначно поможет вам в этом.

Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для похудения, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

Программу тренировок можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов.

Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировка для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

В спортивных залах можно встретить как опытных, так и начинающих спортсменов. Основные цели большинства из них – наращивание мышечной массы либо снижение веса.

Проблемой лишних килограммов, как правило, обеспокоены представительницы женской половины человечества, стремящиеся усовершенствовать свой внешний вид и приблизить свое тело к идеальным формам, продиктованным современными стандартами красоты.

Читайте также:  Массаж и упражнения для похудения лица и щек

Именно поэтому спрос на программы похудения для женщин растет с каждым годом.

Склонность к накоплению подкожного жира имеют люди, ведущие малоподвижный образ жизни, страдающие теми или иными заболеваниями либо нарушением обмена веществ.

Если лишние килограммы являются результатом отсутствия достаточной физической активности, необходимо пересмотреть свой привычный рацион питания, снизив его калорийность и заняться физическими упражнениями.

Любая программа похудения для девушек основана на следующем принципе: расход поступающих с питанием килокалорий должен превышать их поступление.

Для женщин, целью которых является похудение и формирование рельефной фигуры, составлена специальная программа, основанная на аэробных тренировках.

Данная программа снижения веса для женщин способствует повышению выносливости и работоспособности организма, укреплению сердечно-сосудистой системы.

С помощью аэробных нагрузок увеличивается стрессоустойчивость, улучшаются восстановительные процессы в организме после силовых тренировок и умственных нагрузок.

Важно!

По-прежнему важная роль принадлежит и базовым упражнениям, на выполнение которых организм затрачивает большое число калорий, благодаря чему они способствуют поддержанию хорошего мышечного тонуса и даже росту мышц, что возможно, если диета сформирована правильно, с большим количеством протеинов и минимальнымсодержанием углеводов.

Программа «снижение веса» для девушек подразумевает плотный график тренировок. Быстрый и качественный результат достигается с помощью проведения пяти занятий в неделю, продолжительность трех из которых должна составлять не менее 60 минут.

Программа снижения веса для женщин должна в идеале подбираться профессионалом. Самостоятельное составление программы «снижение веса» для девушек  должно проводиться с учетом следующих факторов:

  • возраста  — является важным фактором, в зависимости от которого на некоторые используемые упражнения вводятся ограничения;
  • состояния здоровья – также не менее важный аспект, так как основной целью тренировок является укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда;
  • графика жизни – в зависимости от рода деятельности женщины, интенсивности нагрузок на работе, подбираются разные программы тренировок.

Существует много других немаловажных факторов, поэтому выбор той или иной программы снижения веса для женщин целесообразнее доверить профессиональному тренеру, чем делать это самостоятельно.

Первая тренировка направлена на проработку мышц груди и рук и состоит из следующих упражнений:

  • жима гантелей в положении лежа на скамье – 3 подхода по 12 раз;
  • отжиманий – 3 подхода по 12 раз;
  • кроссоверов на верхних блоках – 3 подхода по 15 раз;
  • подъема гантелей на бицепсы – 3 подхода по 12 раз;
  • беговой дорожки – около 25 минут;
  • скручиваний — 3 подхода (максимально возможное количество).

Вторая тренировка состоит из аэробных нагрузок (плавания, бега, игры в баскетбол, футбол и т.д.).

В процессе третьей тренировки прорабатываются мышцы ног и плеч с помощью следующих упражнений:

  • приседаний со штангой – 3 подхода по 12 раз;
  • становой тяги на прямых ногах – 3 подхода по 12 раз;
  • жимов ногами – 3 подхода по 12 раз;
  • жима гантелей в положении сидя – 3 подхода по 12 раз;
  • подъема ног в висе – 2 подхода (максимально возможное количество).

Четвертая тренировка состоит снова из аэробных нагрузок (плавания, бега, игры в баскетбол, футбол и т.д.).

Пятая тренировка направлена на проработку мышц спины и пресса с помощью упражнений:

  • становой тяги – 3 подхода по 12 раз;
  • подтягиваний – 3 подхода (максимально возможное количество раз);
  • тяги штанги в наклонном положении – 3 подхода по 12 раз;
  • шраг с гантелями – 3 подхода по 15 раз;
  • беговой дорожки – не менее 20 минут;
  • скручиваний – 3 подхода (максимально возможное количество раз);
  • велотренажера – 2 подхода (максимально возможное количество времени).

Для того чтобы как можно быстрее лишиться лишних килограммов, необходимо проводить не менее трех занятий в неделю.

Начинать любую тренировку нужно с общей разминки, которая подготавливает организм к нагрузкам. Как минимум 20 минут необходимо уделить аэробным упражнениям: беговой дорожке, велотренажеру и т.д.

Основные задачи программы похудения для женщин заключаются в сжигании жира и снижении веса. Для достижения этих целей необходимо следовать следующим рекомендациям.

Любой человек, который хочет сбросить лишние килограммы, и заботящийся о своем пищеварении, должен выработать привычку есть медленно, тщательно пережевывая пищу, заканчивать трапезу, ощущая легкое чувство голода, т.к. чувство насыщения появляется чаще всего через 30 минут после начала приема пищи.

Девушка на кухне

Программа «снижение веса» для девушек не предполагает наличие в рационе питания бесполезных продуктов, в которых содержатся, так называемые, «пустые» калории: сахара, конфет, кондитерских изделий, алкогольных напитков.

Следует исключить соль, сливки, жирную сметану, жирное молоко, сливочное масло, другие животные жиры, мучные и макаронные изделия, картофель, злаковые, фрукты с высоким содержанием сахара и т.д.

Суточная норма соли должна составлять от 4 до 5 грамм.

Ежедневное употребление капусты, моркови, свеклы, зеленого салата способствует сжиганию жиров, которые находятся в резервах организма. Разовый рацион питания должен состоять из продуктов, хорошо сочетающихся и дополняющих друг друга.

Например, белковые продукты: рыба, мясо, птица, творог, яйца — идеально сочетаются с овощными блюдами (за исключением картофеля) и зеленью, крахмалистая пища: хлебобулочные изделия, злаковые, макаронные изделия и картофель – с овощами и зеленью. Сочетать между собой белковую и крахмалистую пищу не рекомендуется.

После тренировок крайне не рекомендуется употреблять пищу на протяжении, как минимум, одного часа, так как некоторое время после физических нагрузок сжигание жиров еще продолжается.

Совет!

Необходимо понимать, что при больших физических нагрузках аппетит снижается, а при малых – повышается.

Правильно подобранная программа упражнений для похудения для девушек и диетическое питание помогут достичь желаемых заметных результатов в короткие сроки.

Нужно набраться достаточно терпения и сил, перестроить свое мышление на получение удовольствия не от еды и ленивого времяпрепровождения, а от пользы, которое принесет организму здоровое питание и физические нагрузки.

Придерживаясь всех рекомендаций тренера и диетолога, можно добиться своей мечты – иметь красивое, подтянутое и стройное тело, а заодно улучшить самочувствие, выработать выносливость и приобрести бодрость!

Калорийность: 1200-1400 ккал.

Девушка отжимается от пола

Вы хотите похудеть, но считаете мечту о стройной фигуре недостижимой? Вам невыносимы мысли о безвкусной еде и постоянном чувстве голода — «привычных» спутниках диеты? А, если мы скажем, что можно питаться вкусно, сытно и даже не отказываться от сладостей? Да-да, Вы не ослышались.

С программой «Снижение веса» iFood – это все реально! Меню разработано фитнес-тренерами совместно с диетологами.Рацион сбалансирован по БЖУ и калориям с учетом всех потребностей женского организма. Включены продукты, которые способствуют повышению обмена веществ.

Вы будете терять лишние килограммы, обмен веществ ускорится, организм перестанет боятся голодовки и откладывать жир в резерв. Вы привыкнете питаться правильно, принимать пищу вовремя и в необходимом количестве.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результата

14 дней — 4665 грн. (333 грн. день)  — скидка 5%

Девушка бегает с собакой по парку

28 дней — ‎8820 грн. (315 грн. день) — скидка 10%

Похудение для женщин

Как похудеть? Этот вопрос задает себе почти каждая женщина. Похудение для девушек в домашних условиях часто заканчивается плачевно. Не имея нужных знаний в диетологии, дамы часто кидаются в крайности, что приводит к плачевным последствиям. Монодиеты (гречневая, кефирная и т.д.

) и низкокалорийный рацион позволят вам быстро избавится от нескольких килограммов, но в ущерб вашему здоровью. Такое экстремальное похудение для девушек приведет к потере мышечной массы, но никак не жировой прослойки.

  Как только вы вернетесь к привычному способу питания, вес не только вернется, но и приумножится. Почему так происходит? Жесткая диета для похудения включает в организме защитные механизмы. Обменные процессы замедляются, чтобы спасти нас от голодания.

  Как только вы повысите калорийность продуктов, организм начнет «на черный день» копить жирок.

Важно!

Эффективная потеря веса для девушек: лишние килограммы уйдут навсегда!

Программа для похудения для девушек должна обязательно состоять из правильного рациона и регулярных тренировок (силовые и кардио).

·Ваш дневной рацион должно входить пять отдельных приемов пищи.

·В программу похудения для девушек обязательно нужно включить больше фруктов и овощей в любом виде.

·Не отказывайтесь от сложных углеводов (каша), особенно данная рекомендация важна для тех, кто использует в процессе потери массы активные физические нагрузки.

·Заведите таблицу калорийности продуктов, это позволит Вам контролировать энергетическую ценность дневного рациона.

·Правильное питание предполагает отказ от сахара и вредных сладостей в пользу диетических. Ими могут стать сухофрукты, специальные фитнес десерты без муки и сахара.

·Пейте больше жидкости – минимум два литра воды в сутки.

Групповое занятие аэробикой со штангами

Может ли быть похудение в домашних условиях для девушек легким и комфортным?

Как правильно распланировать меню

             Страстное желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты и методики.  Все они отличаются меню и влиянием на организм человека.

Но основы правильного питания для похудения, по мнению специалистов, все же оказываются результативнее. Их можно соблюдать сколько угодно долго. А правильное питание — это скорее образ жизни.

Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к еде. 

Что такое правильное питание для похудения

Совет!

Конечно, еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ. Поэтому у многих и появляются проблемы с лишними килограммами.

Правильное питание — это не еще один вид диеты, а сбалансированное, правильно подобранное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов.

Именно такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами. А также помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов пищеварения.

title

Принципы правильного питания для снижения веса

 — Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения токсинов и шлаков. 2-2,5 л. — оптимальный питьевой режим на день. 

 — Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 граммов.

Читайте также:  Каркаде – изысканный чай для похудения с целебными свойствами

 — Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Но это не полноценный ужин, легкий перекус. 

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Рацион питания для похудения

 — Углеводы. Быстрые углеводы — главный враг похудения. Они являются основой тортов, пирожных, сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля. Медленные же, наоборот, полезны. Это овсянка, рис, гречка. Дневной нормой является 2,5 г для женщин и 3 г на килограмм массы для мужчин.

примерное меню для похудения

  — Белки. Основа рациона. Из-за их недостатка метаболизм замедляется, ухудшается состояние кожи. Белка много в твороге, яйцах, рыбе, мясе. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм веса человека.

 — Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не следует. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными — омега 3,6 и 9. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, оливковом масле. 

Схема правильного питания для похудения

Для того, чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант — через каждые 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий: завтрак — 30%; обед — 30%; ужин — 20%; перекусы между основными приемами пищи — 25%.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

Завтрак: 2 яйца (всмятку/отварных)

ошибки при диетическом меню для похудения

 — Огурец,помидор

 — Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром

 — Травяной чай

 — Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

 — Бурый рис/гречка овощи 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник: Фрукты/10 орехов

 — Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла

 — Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

Пономарев Андрей

гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Программа питания для девушек для похудения

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

«Кушайте фрукты, овощи и пейте воду, тогда все будет хорошо».Это вы обычно читаете в журналах или в интернете. Однако данное предложение не совсем верно. Правильное питание означает потребление пищи с наименьшим количеством жиров и большим количеством микронутриентов: витаминов и минералов.В самом деле пища и витамины способствуют хорошему здоровью.

Программа питания для девушек для похуденияhttps://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но при этом не потреблять необходимых макронутриентов; из-за этого ваши цели не будут достигнуты. Есть ли смысл? Если коротко, то калории – всегда калории. И если вам необходимо достичь своих целей, тогда нужно позаботиться о макронутриентах, не важно «здоровая» ли это пища или нет. Чистейшая наука!

Продукты

  • После пробуждения выпивайте 250 мл воды без газа.
  • После того, как вы выпили воды или другой жидкости есть можно не ранее, чем через 40 минут.
  • Пить жидкость можно не менее, чем через час после еды.
  • Ужинайте за 2 – 3 часа до сна.
  • Составляйте меню, согласно вашего режима дня (например, если вы работаете по ночам – это не значит, что вам придётся голодать), но строго придерживайтесь распорядка приёма пищи.
  • Ешьте дробно: 4 – 6 раз в день.
  • Перекусывайте свежими фруктами, овощами и орехами (грецкими или арахисом). Так вы не будете испытывать сильный голод и переедать во время основных приёмов пищи.
  • Пейте зелёный чай с лимоном. Он хорошо подавляет аппетит, ускоряет метаболизм и очищает организм.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector