Питание при занятиях бегом для похудения

Питание при занятиях бегом для похудения

Питание при занятиях бегом для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Спортивное меню: лучшие продукты для занятий бегом

Как гласит житейская мудрость, движение — это жизнь. А потому бег смело можно считать ее лучшим применением на практике. Но чтобы ежедневный кросс приносил ощутимую пользу здоровью, важно продумать правильное питание при беге.

Если вы намерены совершить интенсивный забег, то перед тренировкой нужно обязательно «подзаправиться».

https://www.youtube.com/watch?v=4JTSgQLAGqk

Но не позже, чем за 1,5-2 часа до бега, дабы избежать дискомфорта и болей в боку.

Даже если вы стремитесь сбросить лишний вес, легкий и правильный перекус вам не помешает и уж точно не отложится на боках после забега.

А если вы планируете непродолжительную и легкую пробежку, то достаточно будет выпить стакан чаю или воды.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

  • Овсянка (желательно без сахара)
    Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.
  • Бананы
    Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Свежие ягоды
    Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.
  • Сухофрукты
    Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.
  • Цельнозерновой хлеб
    В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.
  • Лосось
    Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.
  • Зеленый чай
    Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.
  • Зелень
    Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.
  • Яйца
    Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.
  • Бобовые
    Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.
  • Куриная грудка
    Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.
  • Телятина
    Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Но при этом нужно следить за количеством потребляемой жидкости — не допускать как обезвоживания, так и перенасыщения водой, иначе это может стать серьезной помехой вашим занятиям. Пейте воду по мере возникновения жажды, но не вливайте в себя воду без необходимости. И не забывайте пить в течение всего дня небольшими порциями.

А теперь давайте взглянем в лицо основным «врагам» правильного питания:

  • Продукты с повышенным содержанием жира и сахара
  • Трудноусвояемые продукты (бекон, фастфуд)
  • Алкоголь и энергетические напитки
  • Продукты, способные спровоцировать желудочно-кишечные расстройства (дыня, брокколи, болгарский перец).
  • Жареные блюда

Еще один вопрос, который тревожит всех, кто хотел когда-либо перейти на правильное питание — какие продукты есть и что купить в магазине. Действительно, поначалу это может быть сложно, но вы быстро вникните и поймете, что можно, а что — лучше не нужно.

Если вы решили всерьез заняться бегом, то, при формировании рациона сделайте акцент на таких продуктах питания, как:

  • бананы (быстро и надолго утоляют голод за счет углеводов, а присутствующий в них калий регулирует сократительную деятельность мышц);
  • сухофрукты (благодаря им можно получить заряд энергии и спокойно выдержать беговую тренировку высокой интенсивности);
  • лосось (источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным, болеутоляющим и антиоксидантным действием);
  • куриные яйца (яичный белок — строительный материал для мускулатуры, а лейцин, находящийся в яичном желтке, важен для поддержания нормального гормонального фона);
  • овсянка (содержит медленные сахара, дающие энергию и восполняющие запасы гликогена).

Питание при беге обязательно должно включать свежие ягоды, куриную грудку, разнообразную свежую зелень, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, бобовые культуры, телятину.

При занятиях бегом придется отказаться от употребления продуктов, которые плохо или слишком медленно усваиваются организмом (например, фаст-фуд, бекон); от мучных, сладких блюд, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств. Следует забыть о полуфабрикатах; продуктах, могущих вызвать расстройство ЖКТ (например, брокколи, дыня); об энергетических напитках и алкоголе.

BCAA — комплекса с наличием аминокислот (изолейцин, валин и лейцин)

  • Подобная комбинация утолит вашу жажду, возместит углеводные и энергетические запасы,
  • запустит самые сложные процессы синтеза протеина, процесс выработки глютамина и аланина,
  • окажут мягкое воздействие на выработку белкового гормона поджелудочной железы.

Через двадцатиминутный срок можно употребить в чистом виде витамин С — 500 мг либо готовый комплекс антиоксидантов, которые оберегут клетки мускул от травмирующего воздействия продуктов окисления, которые формируются в процессе работы мускул.

После одного часа после окончания приема пищевых поддерживающих добавок начинается время, которое необходимо потратить для насыщения вашего организма углеводами и белками.

Это подходящий момент для употребления высокобелковых либо протеин-углеводных комплексов в форме сухих смесей либо уже готовых батончиков, коктейлей.

Иметь рациональное питание при занятиях легкой атлетикой — значит не только лишь оптимизировать сочетания углеводов и белков, а также жиров и соблюдать режим прима продуктов питания.

Успехов вам! Питайтесь рационально при тренировках, поддерживайте форму без нанесения вреда своему здоровью!

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.

Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

Бег – наиболее доступный для большинства людей вид спорта . Для занятий вам понадобится разве что спортивный костюм, который наверняка есть в гардеробе каждого человека.

Бег укрепляет организм, приводит в тонус практически все группы мышц, повышает сопротивляемость различным болезням и убирает ненужные килограммы. Однако добиться всего этого, пробегая лишь несколько кругов вокруг дома, невозможно.

Важным является и правильно организованное питание при занятии бегом, от чего зависит до 50% успеха.

Как только вы решили бегать, необходимо пересмотреть свой рацион с учетом того, что энергетические затраты организма будут повышены за счет физической нагрузки. Если ваши пробежки занимают длительное время при средней скорости, то в день организм должен получать 3000-4000 ккал. Если же главной целью занятий является похудение, то калорийность нужно снизить до 2000-2500 ккал в день.

Перечень продуктов с учетом их калорийности можно найти в любой книге о здоровом питании или же на сайте, посвященном данной теме. Однако как таковая диета при занятиях бегом не обязательна, достаточно правильно организовать свой рацион .

Пищу при занятиях бегом следует принимать 4-5 раз в день. Тренировку лучше начинать за час-полтора после еды. чтобы во время бега не появились неприятные ощущения. После пробежки тоже нужно выдержать немного времени, получаса будет достаточно. Если не придерживаться этих правил, не просто появится чувство дискомфорта, но и могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Любой вид спорта требует богатое белками меню. Бег не исключение. Для женщин меню правильного питания при занятиях бегом должно включать примерно 130 грамм потребляемых белков. Суточная норма для занимающегося оздоровительным бегом мужчины составляет 180 грамм.

Эти вещества имеют огромное значение для поддержания нормальной работы мышечной ткани, способствуют ее росту. Большое содержание белка наблюдается в мясе и рыбе. Кроме того, нужно увеличить употребление молока, яиц, бобовых культур. Все эти продукты обогащены белком.

Питание при занятиях бегом для похудения

Жиры и углеводы тоже должны занимать важное место в рационе спортсмена, ведь они являются основными источниками энергии. Продукты, имеющие повышенное содержание углеводов: хлеб, разнообразные крупы и прочие. Источник жиров – масло, жирные сорта рыбы, мясо.

Читайте также:  Эффективные лекарственные средства для похудения

Правильное питание для снижения веса при занятиях бегомподразумевает все-таки пониженное употребление жиров и углеводов. тем самым снижается калорийность принимаемой пищи.

Внимание!

При недостатке в рационе этих компонентов организм начнет тратить свои запасы, которые отложились в том или ином месте, что положительно скажется на состоянии фигуры в целом, обеспечивая ее стройность и подтянутость.

Принципы правильного питания

В интернете очень много разных правил, но я бы обозначила основы правильного питания таким образом:

  1. Откажитесь от полуфабрикатов. Полуфабрикаты сделаны из некачественного пищевого сырья, которое проходило не очень понятную обработку. Также они содержат большое количество соли и усилителей вкуса, которые забивают вкусовые рецепторы и не позволяют вам ощутить вкус продукта, вызывают переедание и неприятные ощущения в желудке. Если же у вас нет времени, чтобы готовить каждый день свежую еду или вы поздно приходите и любите разогреть что-нибудь на ужин из морозилки, попробуйте готовить “полуфабрикаты” самостоятельно. Например — выберите один день в месяц и подготовьте соусы для пасты, основу для пиццы, запеканки и заморозьте их. Такие заготовки, сделанные своими руками, намного полезней магазинных, а по быстроте приготовления занимают примерно столько же времени.
  2. Основу вашего рациона должны составлять овощи. Овощи могут быть в любом виде, но лучше всего приучить себя с каждым приемом пищи есть салат из свежих овощей заправленный оливковым маслом. Помните, что крахмалистые овощи (типа картошки) лучше есть в довольно ограниченном количестве. Ну и не забывайте про сезонность — пластиковые помидоры зимой не принесут никакой пользы, поэтому смотрите в сторону зеленых салатов в горшочках. Замороженные овощи — это прекрасный выход для правильного питания! А чтобы не разориться на этих небольших пакетиках — старайтесь покупать овощи в больших гипермаркетах на развес. Как правильно, это значительно дешевле.
  3. Углеводы должны присутствовать в рационе и это должны быть сложные углеводы! Теперь ваши лучшие друзья это крупы. Овсянка, гречка, булгур, киноа, красный рис, полба, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы — запомните этот список и закупитесь в ближайшее время.
  4. Фрукты — не более 1-2 фруктов (порций) в день и лучше в первой половине дня. Фрукты очень вкусные и полезные, но содержат довольно большое количество сахара. Вы даже не заметите, как съедите не одну порцию арбуза (2 средних дольки), а половину, или вместо горсточки малины умнете пол-лукошка. Казалось бы — ничего страшного. Но на самом деле это не очень хорошо — у вас быстро повысится сахар в крови и так же быстро начнет вырабатываться инсулин. Потом уровень сахара упадет и вам захочется опять перекусить и лучше чем-то сладким. Поэтому в первое время вашего перехода на осознанное питание лучше не переусердствовать с фруктами, они могут сбить вам весь настрой.
  5. Молочные продукты — это очень обширная тема для разговора. Во-первых, жирность. Лучше покупать продукты с низким содержанием жира, но не 0%. В “нулевых” продуктах часто содержатся лишние углеводы, которые нам не нужны. Также такие продукты хуже усваиваются. Во-вторых, лактоза (молочный сахар). Когда ребенок взрослеет (обычно после 5 лет), уровень лактазы значительно падает и, как следствие, лактоза не усваивается и проходит через пищеварительный тракт в виде дисахарида. Этот сахар мог бы просто выводиться из организма, если бы не кишечные бактерии. Бактериальное переваривание лактозы вызывает брожение, газы, что в дальнейшем нарушает функцию кишечника и вызывает такие симптомы, как вздутие живота и даже понос. Попробуйте не пить молоко (не добавлять в кашу и кофе) и заменить его на ореховое или соевое молоко на какое-то время. И проследите за реакцией организма.
  6. Вода. Тут без особых разжевываний — воды должно быть много. Лучше, если это обычная вода, не чай, не кофе, не соки, а именно вода.
  7. Теперь о частоте приемов пищи. Лучше всего есть небольшими порциями, но часто. Небольшая порция — это 250 мл (именно миллилитров, а не грамм!) еды. Я бы советовала купить контейнеры в Икее, например, такие. Самый маленький как раз 250 мл. Часто — это каждые 3 часа. Попробуйте установить таймер и есть каждые три часа, даже если вы не очень голодны.
  8. Не пить до и после еды в течение 20 минут. Тут даже важна даже не история с разбавлением желудочного сока, а то, что вы не чувствуете вкуса пищи. Вкус как бы “смывается” и вам быстрей хочется есть. Как это работает ДО еды — я не очень представляю, но опытным путем выяснила, что действительно быстрей становишься голодным, если пьешь до еды.
  9. И самый важный вопрос — как есть.
    • Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов. Идеально — овсяная каша на воде, гречка, булгур. Также можете попробовать не добавлять ничего в вашу утреннюю кашу, чтобы не забивать вкусовые рецепторы.
    • Второй прием пищи через 3 часа — опять сложные углеводы с добавлением овощей. Это может быть гречка, булгур, салат с кус-кусом (кстати, статья про добавление круп в салаты у нас уже была). А может быть паста из твердых сортов пшеницы.
    • Третий и последующие приемы пищи — это всегда белок и овощи. Если вечером запланирована тренировка — добавьте углеводы к овощами и белку. И абсолютно неважно во сколько вы ложитесь спать. Ешьте просто каждые три часа.
  10. И напоследок — не заморачивайтесь! Если нестерпимо хочется сладкое — съешьте. Понимаете, что не можете без кофе с утра — выпейте. На работе день рождения коллеги и все едят пиццу — возьмите кусочек. Не надо себя наказывать последующим отказом от еды или еще какими-нибудь мерами. Помните — главное постоянство. Ну съели вы этот кусок пиццы — ну ок. Следующая еда через 3 часа по расписанию. Ну захотелось вам мороженого — ну хорошо. Но следующая еда — опять же — по расписанию.

Через неделю вы поймете, что вам намного меньше хочется вредной еды, т.к. правильное питание потому и называется правильным, что помогает отказаться от вредных привычек, за счет того, что сахар в крови поддерживается на одном уровне — вам меньше хочется сладкого и нет резкого чувства голода.

Какие составляющие питания при занятиях бегом необходимы прежде всего?

  • Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет. Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
  • Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов питания, содержащих жиры — причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.

Овощная диета для похудения

  • Для бегуна в правильном питании очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
  • Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

Легкое начало

Пробежка на голодный желудок — худший из возможных вариантов. После пробуждения организм нуждается в минимальной подпитке, чтобы благополучно справиться с предстоящей нагрузкой. Причем медленные углеводы — в приоритете. Как вариант питание перед бегом может включать половину ржаного тоста с тонким ломтиком сыра и томата или 2–3 ст. л. мюсли с изюмом и кефиром. А чтобы подготовить к бегу сердце и почки, обязательно выпейте чашку негазированной воды или несладкого чая с лимоном.

Для ранних пташек

Если вы из числа «жаворонков» и в запасе есть целый час перед бегом утром, завтрак нужно делать с упором на протеин. Белковые маффины с бананом — именно то, что нужно. Взбиваем мякоть 4–5 бананов с яйцом, 70 мл молока и щепоткой ванили. Понемногу вводим сюда смесь из 130 г муки, ½ ч. л. соды, ½ ч. л.

Особенности питания перед тренировкой

Немалое значение для эффетивных занятий бегом имеет правильное питание перед тренировкой. С чего следует начать? Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать. Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища.

Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0,5-0,7 г на 1 кг веса. Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

Фруктовые старты

Предпочитаете бегать после завтрака и попозже? Тогда густые смузи станут для вас палочкой-выручалочкой. Они вкусны, питательны, быстро усваиваются да и готовятся в два счета. Протираем через сито 100 г малины и соединяем в чаше блендера с персиком и бананом. Добавляем 50 г молотых пшеничных отрубей, 1 ст. л. меда, ¼ ч. л.

Читайте также:  Не могу выстроить правильное питание

Как питаться после бега

В чем заключается особенность питания после бега? По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по после бега является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай — в количестве 250-300 мл. Не возбраняется полакомится одним из перечисленных напитков в сочетании с маленькой сдобной булочкой, имеющей слой ягодного джема, шоколадного крема или сливочного масла сверху.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0,7-1,5 г сахаров. Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г).

Горчичные обертывания для похудения и от целлюлита

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА в количестве 5 г, через 20 минут — 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час — питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Питание при занятиях бегом для похудения

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Питание при занятиях бегом для похудения

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

Питание перед бегом, во время и после

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Когда я решила, что мне важно правильное питание — первое, что я сделала, купила все продукты и с вечера подготовила контейнеры с едой, чтобы на следующий день не заморачиваться по вопросам обедов и ужинов. Также я настроила таймер, который противно пищал и звал меня обедать 3 раза на работе. Коллеги отнеслись с пониманием, ведь это не один долгий час на обед, а 3 раза по 10-15 минут.

Попробуйте также подготовить всю еду с вечера. Подумайте над своим расписанием — если вечером у вас запланирована тренировка — добавьте углеводов в предшествующей ей приём пищи. Если вам вдруг захочется есть, а время еще не настало — перекусите помидорами черри или творогом. Обычно эти продукты можно купить в ближайшем магазине, но вы также можете подготовить их с вечера на всякий случай.

Чтобы контролировать количество выпитой воды — поставьте себе на рабочий стол двухлитровую бутылку. Каждый раз как взгляд будет натыкаться на неё — наливайте и отпивайте. Со временем питьё воды войдет в привычку.

Самый сложный период — это первая неделя. Но вы быстро втянитесь, так как правильное питание и занятия спортом, особенно бегом, неразделимы. Вы будете чувствовать себя лучше: не будет неприятных ощущений в животе, кожа станет чище и улучшиться настроение.

Каких правил правильного и здорового питания вы придерживаетесь? Как это помогает вам на тренировках? Расскажите!

Творожная разминка

Творог — отличный продукт для занятий спортом, особенно если правильно его приготовить. Вымачиваем в смеси из яичного белка и 40 мл молока 2 ломтика ржаного хлеба. Обжариваем их до хрустящей корочки на смазанной маслом сковороде. В это время взбиваем в гладкую пасту 100 г нежирного творога, 1 ч. л. жидкого меда и щепотку ванили. Смазываем ею румяные тосты, укладываем сверху тонкие ломтики клубники и присыпаем сахарной пудрой. Любые другие ягоды и фрукты тоже приветствуются.

Питание для похудения

Во время пробежки в организме атлета происходят особые биохимические процессы, эффективность которых напрямую зависит от качества питания.

При грамотно составленном рационе мускулатура получает достаточно питательных веществ и меньше страдает от молочной кислоты. Некоторые продукты являются врагами легкоатлета, другие — его помощниками.

Бег, как и другие виды легкой атлетики, зачастую используется для устранения жировых отложений. Чтобы снизить вес и предотвратить его колебания в дальнейшем, необходимо грамотно составить программу диеты. В первую очередь следует пересмотреть любимые способы приготовления, исключив из них жарку и гриль.

Что касается ингредиентов, то придется отказаться от картофеля с грибами, капусты, редиса и шпината, бобовых и зерновых. Строго запрещены газированные напитки и энергетики с высоким содержанием сахара и кофеина, а при употреблении гейнеров нужно просто соблюдать осторожность.

Читайте также:  Рацион питания чтоб держать вес

Совет!

Нарушение этих правил нивелирует ваше правильное питание, из-за чего нежелательные килограммы останутся на месте.

Жидкость, употребленная в большом объеме, создает повышенную нагрузку на мочевыделительную систему, что может стать серьезной проблемой для атлета. Чтобы облегчить работу почек и сердца, перед пробежкой пейте как можно меньше воды. В последние полчаса до занятия разрешается выпить не более 200 миллилитров.

В плане диеты особое значение имеет последний прием пищи перед тренировкой по бегу, то есть завтрак. Рекомендации для начинающих и опытных атлетов немного различаются.

Если вы тренируетесь не менее полугода и относитесь к бегу профессионально, начинайте занятие сразу после пробуждения.

Если вы предпочитаете заниматься после завтрака, сделайте упор на белковые продукты, включая специальные спортивные добавки. Содержание протеина в завтраке должно равняться 0,5-0,7 г на 1 кг вашего веса.

Если вы начали бегать недавно, дополните белковые блюда витаминно-минеральным комплексом и продуктами с антиоксидантными свойствами.

Углеводы — главный источник энергии для человеческого организма, поэтому они занимают важное место в диете бегуна перед тренингом.

Лучший вариант — питательная смесь, приготовленная самостоятельно из очищенной воды, свежевыжатого сока, меда и других подсластителей. В качестве альтернативы подойдут следующие блюда:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • сдобная выпечка;
  • рисовая каша со сладкими добавками;
  • йогурт с наполнителем;
  • шоколадные батончики и плитки;
  • профессиональное питание для спортсменов;
  • мед и сухофрукты.

После тяжелой, но продуктивной тренировки возникает углеводное окно, а также повышается потребность в жидкости.

После пробежки утолите жажду 200 мл томатного, яблочного, цитрусового или виноградного сока свежего отжима, если у вас нет аллергии на перечисленные продукты. Также подойдет подслащенный чай или горячий шоколад.

Чтобы дополнительно получить заряд энергии, добавьте к напитку немного сдобы, намазанной вареньем или маслом.

Внимание!

Сбалансированное питание не предусматривает плотный прием пищи после бега, так как в это время значительно ухудшается переваривание. Это связано с замедлением работы желудочно-кишечного тракта и снижением уровня ферментов, поэтому постарайтесь ограничиться легким перекусом.

К полноценному питанию стоит переходить только спустя 40-60 минут после пробежки, когда вашему организму остро необходимы углеводы в количестве 1,5 г на 1 кг текущего веса. К углеводам желательно добавить около 20 грамм протеина. Подобным составом обладают следующие блюда:

  • овсяная, манная или пшеничная каша со сливочным маслом;
  • рисовая каша с различными наполнителями;
  • мясо с картофелем или другим гарниром;
  • свежая выпечка с джемом и другими сладкими добавками.

Стограммовая порция любого из вышеперечисленных блюд включает примерно 70 г углеводов и 20 г белка. Если у вас недостаточно времени на приготовление, все питательные вещества можно получить из спортивного питания, нужно лишь правильно подобрать тип добавок.

Профессиональное спортивное питание — отличный выход, если вы хотите избежать хлопот с приготовлением нужных блюд. Современные добавки выпускаются в удобной форме, а их прием отнимает минимум времени, что существенно облегчает быт спортсмена. Еще одно веское достоинство — возможность точно подобрать нужное количество нутриентов, которое требуется перед пробежкой и после нее.

Так как перед занятием вам необходимы углеводы, наилучшим вариантом станет гейнер.

Также белково-углеводный коктейль можно использовать после тренировки, когда необходимо восполнить израсходованную за время бега энергию.

Спустя 20 минут после тренинга желательно принять 500 мг аскорбиновой кислоты или другого антиоксиданта, ведь это ускорит процесс восстановления и уменьшит посттренировочную боль.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, включите в рацион добавки BCAA.

В них входят такие важнейшие аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин, без которых невозможна нормальная работа организма спортсмена.

Употребляя BCAA, вы снижаете чувство жажды, восполняете запас белков и углеводов, запускаете процесс образования протеина в поджелудочной железе, а также синтез аланина и глютамина.

Если вы практикуете бег в целях похудения, придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы питания. Давайте поговорим, как нужно правильно питаться при беге для похудения.

  • Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1,5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
  • Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
  • Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант — это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
  • Главное правило питания — ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день — идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
  • Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
  • В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
  • Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
  • Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Соблюдение этих несложных правил питания при беге гарантирует вам, что тренировки будут легче, настроение лучше, а похудение эффективнее! Бегайте на здоровье!

Команда мечты

Питание после бега тоже имеет особенности. Восполнять энергозатраты можно уже спустя 30 минут после тренировки. Блюда из бобов и овощей для этого — оптимальный вариант. Смешиваем тертый цукини, 100 г зеленой вареной чечевицы и 100 г нашинкованного шпината. Заливаем это ассорти смесью из 2 яиц и 5 яичных белков с щепоткой соли и мускатного ореха.

Вечерняя гостья

Те, кто не готов жертвовать утренним сном во имя спорта, могут попробовать вечерний бег. Правильное питание в этом случае играет ключевую роль, ведь о плотных ужинах придется забыть. Альтернативой им станут блюда из куриной грудки. Доводим до кипения смесь из 2 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. меда и ½ ст. л.

Заводные батончики

Диетологи ничего не имеют против спортивного питания для бега. К тому же готовить всевозможные энергетические снеки можно и дома. Рубим мелкими кусочками 120 г кураги, чернослива и инжира или любых других сухофруктов, которые окажутся у вас под рукой. Натираем на терке банан и грушу, сдабриваем их соком 1 лимона.

Соединяем сушеные и свежие фрукты, высыпаем 50 г коричневого сахара и 2 стакана поджаренных хлопьев геркулеса, добавляем семечки или орехи по вкусу. Утрамбовываем массу на противне с пекарской бумагой слоем в 1 см и слегка прорезаем ножом, чтобы было легче разламывать готовые батончики. Ставим мюсли в разогретую до 160 °C духовку на 30 минут.

Истина — в яйце

При занятиях бегом меню питания для похудения обязательно должно включать полезные перекусы. Куриные яйца в этом деле незаменимы. Разрезаем 2–3 вареных вкрутую яйца пополам, вынимаем желтки и разминаем вилкой. Смешиваем их с 3–4 измельченными перьями зеленого лука, 2 ст. л. белого йогурта, 2 ст. л. сока лимона, 2 ч. л.

Атлетичные креветки

Выбирайте для бега продукты из морских глубин, и будет вам польза. В сковороде с оливковым маслом обжариваем 2–3 зубчика толченого чеснока. Добавляем к нему пару мясистых помидоров без кожицы, 1 ст. л. томатной пасты и тушим, пока не образуется густой соус. Выкладываем 500 г очищенных креветок, крошим 100 г сыра феты и посыпаем ½ пучка базилика. Доводим креветки до готовности на малом огне и даем настояться 10 минут. Для спортивного ужина лучшего блюда не придумаешь.

Включайте эти продукты для спорта и фитнеса в повседневный рацион, и тренировки станут намного плодотворнее. Обязательно поделитесь в комментариях собственными спортивными рецептами и советами, которые помогают держать себя в отличной форме.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Диета на овсянке с молоком Питание
0 комментариев
Adblock detector