Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Противопоказания

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Читайте также:  Резко похудеть за неделю

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Что съесть перед и после тренинга

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Тренировка во время сушки

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяной крупы горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
  2. 2 завтрак — 150 г творога 50 г сухофруктов.
  3. Обед — индейка с запаренной гречкой капустный с морковью.
  4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: запеченный или свежий перец постная грудка.

Вторник

  1. Сырники в духовке чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
  2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов стакан шиповника.
  3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке горошек.
  4. Творог 5 сухофруктов.
  5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
  1. Запаренная гречка 50 г сыра кофе с корицей либо чай с имбирем.
  2. Смузи с кефиром зеленое яблоко зелень.
  3. Кальмар фаршированный грибами микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
  4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
  5. Коктейль из морепродуктов тушеная спаржа.

Четверг

  1. Зернистый творог с ягодами и отрубями горячий напиток.
  2. 5 долек кураги шиповник.
  3. Суп из куриных потрошков без картошки запеченная брокколи с 50 г сыра.
  4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
  5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

  1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
  2. 4 шт. белка яиц кефир 2 л отрубей горсть ягод.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами зеленый салат.
  4. Яблоко 50 г миндаля.
  5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

  1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги чай с имбирем.
  2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
  3. Тушеная фасоль в томатном соусе витаминный напиток.
  4. Йогурт с клубникой или черникой.
  5. Стейк из семги в фольге цветная капуста брокколли лук под лимонным соусом.

Воскресенье

  1. Овсянка с ягодами горячий напиток.
  2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
  3. Суп из грудки салат из авокадо с помидорами и чесноком.
  4. Кефир ложка семян льна 4 белка яиц.
  5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

  1. Утро — каша 1 ч. л. меда.
  2. Ланч — 120 творога 2 штуки сухого инжира.
  3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат огурец.
  4. Полдник – кефир.
  5. Вечер — грудка томатный сок.

На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.

04.11.2017

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:

  • Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
  • Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
  • Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Читайте также:  Можно ли есть сало при похудении и существует ли диета на сале

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Понедельник


Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Среда Отдых и утреннее кардио
Четверг Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

Воскресенье Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Длительность диеты для сушки тела — 1-4 недели.

В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными — допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.

Понедельник

  • завтрак (7:00) — 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
  • обед (13:00) — 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
  • полдник (16:00) — 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
  • ужин (19:00) — 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.

Вторник

  • завтрак — овсянка на воде (250 граммов), чай;
  • обед — салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
  • полдник — 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
  • ужин — нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
  • утро — 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
  • день — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 100 граммов творога, горсть изюма;
  • вечер — 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.

Четверг

Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.
  • завтрак — омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
  • обед — 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
  • полдник — 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
  • ужин — 200 г творога, стакан кефира.

Пятница

  • утро — 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
  • день — 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
  • полдник — фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
  • вечер — запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.

Суббота

  • завтрак — 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
  • обед — 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
  • полдник — 150 граммов творога, стакан кефира;
  • ужин — 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).

Воскресенье

  • утро — омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
  • день — 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
  • полдник — огуречный салат (200 г);
  • вечер — 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела — от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
Читайте также:  Можно ли употреблять соленые огурцы на диете

Первая неделя

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

  • создает иллюзию насыщения;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо.

Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры.

Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.

  1. Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
  2. Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
  3. Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
  4. Творог (жирностью не более 5%).
  5. Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.

К рекомендуемым источникам углеводов относятся:

  1. Овсянка.
  2. Бурый рис.
  3. Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
  4. Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
  5. Гречневая крупа.
  6. Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
  7. Фрукты (яблоки, бананы, груши).
  8. Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.

Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных — к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:

  1. Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
  2. Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
  3. Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).

Тренировка во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Меню сушки тела: питание для девушек на неделю и месяц

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как сжечь жир с живота женщине Питание
0 комментариев

Какие продукты сжигают калории Питание
0 комментариев
Adblock detector