Питание при сушке тела для женщин

Питание при сушке тела для женщин

Питание при сушке тела для женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Питание при сушке тела для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.
1 вариант Завтрак 40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус стакан кефира обезжиренного
Обед нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник 2-3 грецких ореха
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант Завтрак 30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник  отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант Завтрак омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник стакан обезжиренного кефира
Ужин овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант Завтрак два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус орехи или семечки
Обед нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник обезжиренный питьевой йогурт
Ужин овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант Завтрак 40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус омлет из двух яиц с овощами
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник обезжиренный кефир
Ужин овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна 200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант Завтрак питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус 100 г творога, орехи
Обед нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник омлет из двух яиц
Ужин тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант Завтрак 100 г творога, фрукты
Перекус питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник стакан кефира, салат из овощей
Ужин тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна 100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяной крупы горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
  2. 2 завтрак — 150 г творога 50 г сухофруктов.
  3. Обед — индейка с запаренной гречкой капустный с морковью.
  4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: запеченный или свежий перец постная грудка.

Вторник

  1. Сырники в духовке чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
  2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов стакан шиповника.
  3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке горошек.
  4. Творог 5 сухофруктов.
  5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.
  1. Запаренная гречка 50 г сыра кофе с корицей либо чай с имбирем.
  2. Смузи с кефиром зеленое яблоко зелень.
  3. Кальмар фаршированный грибами микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
  4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
  5. Коктейль из морепродуктов тушеная спаржа.

Четверг

  1. Зернистый творог с ягодами и отрубями горячий напиток.
  2. 5 долек кураги шиповник.
  3. Суп из куриных потрошков без картошки запеченная брокколи с 50 г сыра.
  4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
  5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

  1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
  2. 4 шт. белка яиц кефир 2 л отрубей горсть ягод.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами зеленый салат.
  4. Яблоко 50 г миндаля.
  5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

  1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги чай с имбирем.
  2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
  3. Тушеная фасоль в томатном соусе витаминный напиток.
  4. Йогурт с клубникой или черникой.
  5. Стейк из семги в фольге цветная капуста брокколли лук под лимонным соусом.

Воскресенье

  1. Овсянка с ягодами горячий напиток.
  2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
  3. Суп из грудки салат из авокадо с помидорами и чесноком.
  4. Кефир ложка семян льна 4 белка яиц.
  5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

  1. Утро — каша 1 ч. л. меда.
  2. Ланч — 120 творога 2 штуки сухого инжира.
  3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат огурец.
  4. Полдник – кефир.
  5. Вечер — грудка томатный сок.

Программа питания для девушек при сушке тела

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

  • Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню для похудения для женщин

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Примерное меню:

  • Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
  • Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

  • Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
  • Полдник: спортивное питание
  • Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

  • Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

  • заболевания печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла куриная грудка овощи;
  4. Через два часа: каша грудка или рыба банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Питание при сушке тела для женщин

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.
  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.
  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.
  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.
  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.
  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.
  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Читайте также:  Правильное питание при диете

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Питание при сушке тела для женщин

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Определение соотношения БЖУ

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:

  • создает иллюзию насыщения;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо.

Особенности диеты на 2-4 недели

Воскресенье

04.11.2017

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.
  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.
Читайте также:  Правильное питание при сушке тела для женщин

Сушка тела для девушек

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Питание при сушке тела для женщин

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:

  • Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
  • Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
  • Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.
Гречневая каша

Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки

  • Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
  • Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
  • Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
  • Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.
Овсянка на воде

Полезная овсянка на воде

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5.

Меню на неделю

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector