Питание при сушке тела для девушек меню

Питание при сушке тела для девушек меню

Питание при сушке тела для девушек меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Сушка для женщин проводится посредством уменьшения количества калорий. Для того чтобы избавиться от жира и не потерять мышцы, вам необходимо урезать количество потребляемых углеводов. Такая методика похудения отлично формирует рельеф тела.

Жесткая диета может спровоцировать стресс, поэтому очень важно правильно подойти к выбору питания при сушке тела для девушек. В целом, сушка полезна для организма, однако при этом вы должны сделать акцент на кардиотренировки. Ошибочным также является мнение, что сушка выводит лишнюю воду из организма, поскольку она способна только откорректировать количество жира.

Противопоказания диеты

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Поначалу не отказывайтесь от привычных продуктов. Начните вычеркивать из меню любимые вредные продукты постепенно. Например, в первые дни откажитесь от жирной пищи, а потом и от сладкой. Что касается сладкого, то можно оставить в рационе так называемые «полезные» сладости — зефир, черный шоколад, пастилу.

Длительность классической сушки составляет около шести недель. В последние дни этого периода вы должны полностью отказаться от углеводов. Еще один важный момент — две трети от дневного рациона необходимо употребить в первой половине дня. Пищу необходимо варить, тушить или готовить на пару. С каждым днем уменьшайте калорийность съеденной пищи на 400 кКал.

Если вы хотите закрепить свои знания относительно питания на сушке, посмотрите следующее видео — в добавок к этому вы еще и получите мощный заряд мотивации, который поможет вам изменить свое тело и добиться поставленных целей!

Диета на сушке для девушек имеет и противопоказания. Сидеть на спортивной диете нельзя девушкам с заболеваниями почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, в данную категорию попадают люди с недостатком мышечной массы. Не рекомендуется проводить сушку во время сдачи сессии или других ответственных мероприятий.

Питание при сушке тела для девушек меню

Женщинам, которые хотят сесть на диету для сушки тела, стоит помнить и о противопоказаниях.

Такая программа не рекомендуется для людей:

  • страдающих от диабета различного типа;
  • у которых проблемы с ЖКТ;
  • беременным;
  • тех, у кого работа связана с умственной деятельностью;
  • кормящим мамам.

Не рекомендуется экспериментировать с питанием следующим группам людей:

  • имеющим хронические болезни ЖКТ;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с дефицитом мышечной массы;
  • во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).

Питание на сушке: главные принципы

Сушка – это процесс, при котором жировые отложения сжигаются одновременно с набором мышечной массы и приобретения красивого рельефа. Обязательным условием является не только следование жесткой диеты, но и занятия физическими упражнениями.

Основными принципами являются:

  • Нельзя переходит на упражнения, которые придают телу рельеф слишком быстро. Организм должен приспособиться, в противном случае это может привести к возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Перед рельефными тренировками рекомендуется сделать небольшой отдых. Переход от силовых упражнений к рельефным должен быть максимально плавным. Это касается и диеты.
  • Чтобы обеспечить постепенный и плавный переход, рекомендуется снижать интенсивность силовых тренировок в течение 4-5 дней от 10 до 25%. Это позволит мышцам приспособиться.
  • Как бы ни хотелось быстрее убрать жировые отложения, аэробные тренировки не следует увеличивать. Обусловлено это тем, что при таком типе нагрузке уходит не только жир, но и мышцы. Поэтому расписание и интенсивность аэробных занятий должно оставаться прежним.
  • Нельзя резко переходить на диету без углеводов. Наилучшим решением является соблюдение диеты перед сушкой, в процессе которой происходит постепенное уменьшение углеводов. После можно садиться на более ужесточенные диеты для похудения.

{amp}gt; Питание {amp}gt; Диеты {amp}gt; Питание при сушке тела для девушек: меню на месяц, рецепты диеты

Любая девушка стремится иметь идеальную фигуру. Чтобы достичь желаемых результатов, большинство представительных слабого пола садится на диеты, посещает тренажерные залы.

Один из популярных в мире способов похудеть — сушка тела. С его помощью можно достичь заметных результатов, иметь идеальные формы тела.

Читайте также:  Безуглеводная диета - меню на неделю и 14 дней, таблица продуктов, отзывы

Питание при сушке тела для девушек меню

Что такое сушка тела, в чем ее суть и как правильно девушкам питаться, чтобы похудеть?

Общее представление

Сушку тела нельзя назвать диетой, это скорей «обезжиривание» тела. Оно является одним из способов питания, который позволяет перестроить процесс метаболизма для расщепления скопившихся жиров. Также, сушка позволяет сохранить мышцы в хорошем состоянии, чего не скажешь о многих диетах.

Термин «сушка» появился благодаря бодибилдингу. Спортсмены профессионалы, занимающиеся этим видом спорта, хотели перед соревнованиями иметь идеальные мышцы. За 1-2 месяца до выступлений они прибегали к сушке тела, чтобы расщепить подкожный жир. Спортсмены придерживаются определенных правил:

  • сначала набирают мышечную массу, а затем проводят сушку;
  • проводят такую процедуру только перед соревнованиями, чтобы сохранить рельеф тела;
  • методом не увлекаются, чтобы не навредить здоровью.

Жировые отложения появляются по причине избыточного употребления углеводов. Они не расщепляются гормоном инсулином. Процесс расщепления жиров является энергозатратным и организм при голодании или физических нагрузках начинает сжигать более «легкий» белок.

По этой причине методом сушки меню и рецепты составлены таким образом, чтобы уменьшить количество углеводов в меню. Составленный рацион питания не позволяет углеводам откладываться в ненужных местах. Большое количество белка обеспечит организм необходимой энергией для сжигания жира и послужит материалом для сохранения мышц.

Принцип действия такого метода для девушек и женщин мало чем отличается от сушки для мужчин. Здесь также обязательныфизические нагрузки.

Особое внимание уделяют аэробным тренировкам, но в меньшем объеме, чем для мужчин.

Внимание!

В этот период времени очень важны физические нагрузки, чтобы мышцы тела не обвисли и оно выглядело подтянутым без растяжек и целлюлита.

При неправильном применении способа он может навредить здоровью. Это связано с тем, что, когда жиры начинают расщепляться, появляются незадействованные элементы. Кетоновые тала начинают окислять кровь, что может вызвать диабетическую кому. Если во время диеты ощущается ухудшение самочувствия ему необходимо увеличить порцию простых углеводов.

Чтобы сушка тела была эффективной и принесла положительные результаты, необходимо соблюдать простые правила. Они помогут женщинам через 1 месяц иметь подтянутые мышцы и сбросить лишний вес.

Весь период сушки питание должно быть дробными состоять из 3 основных приемов и двух перекусов. Все порции еды небольших объемов.

Пищу нельзя жарить, а только варить, тушить и готовить на пару.

Воды в сутки выпивать нужно не менее 2,5 л.

Завтраки пропускать нельзя и только 1/3 приема пищи оставлять на вечер.

Последний прием пищи за день исключает углеводы.

Физические нагрузки являются обязательным условием при сушке, чтобы добиться положительных результатов. Если задействовать большее количество мышц во время тренировок, тем лучше нагрузки скажутся на похудении.

За пару часов до и после тренировки прием пищи категорически запрещается.

Обязательно следует следить за количеством употребляемых калорий и пропорциями в дневном рационе БЖУ. В самом начале сушки их соотношение должно быть следующим: белки — 10, жиры — 50, углеводы — 40. Постепенно уровень углеводов сокращается до 20%, за счет увеличения потребляемого белка.

Количество животных жиров желательно заменить жирами растительного происхождения. В период спортивной диеты рекомендуется употреблять поливитаминные препараты.

Во время сушки тела придется отказаться от некоторых продуктов. Например, фрукты зачастую наносят организму дополнительный стресс. Необходимо исключить из рациона животные жиры, а белковую пищу готовить без использования жиров. В меню для сушки тела весь период времени нельзя включать такие продукты:

  • хлеб и выпечка;
  • фастфуд;
  • копчености;
  • консервы;
  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • соленые блюда.

Питание при сушке тела для девушек меню

Основа рациона при таком способе диеты сводится к белковой пище. На весь этот период времени базовыми продуктами должны стать:

  • белок яйца и куриная грудка;
  • кальмары и белая рыба;
  • творог.

С утра разрешается употреблять базовые продукты . К ним относятся — каша овсяная и гречневая, ржаные макароны, томаты, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, фасоль. Количество углеводов в первые 2 недели диеты должно составлять 2 г на 1 кг общего веса в сутки.

Затем уменьшить до 1 г в день. Пищу желательно приправлять небольшим количеством масла растительного холодного отжима. Первые дни можно есть цельно зерновой хлеб в малых количествах, пока организм привыкнет к новому способу питания.

Кроме, воды желательно употреблять зеленый чай с имбирем и без добавления сахара.

В самом начале сушки за основу углеводной продукции можно взять следующие продукты — гречку, рис, фрукты, овощи, бурый рис. Их должно быть не более 2,5 г на 1 кг веса. Основу диетического рациона должны составлять:

  • чистое куриное филе;
  • рыба любая и не меньше 3-х раз в 7 дней;
  • кефир и творог, а также иногда сыр;
  • салатные листья, овощи и зелень.

В салаты обязательно следует добавлять масло оливковое с добавлением лимонного сока. Приправленные овощи будут полезней и вкусней.

Первая неделя

Понедельник

  • 30г гречки на воде и 150 г морского окуня с зеленью, грейпфрут — 50 г;
  • 100 г молока и вареные куриные яйца (2шт) ;
  • 190 г кнелей из куриного филе с рисом, приготовленных на пару, 3 оливки и 3 дольки помидора;
  • 100 г апельсина и 250 г нежирного творожка.

Вторник

  • омлет (3 яйца) и 100 г обезжиренного молока;
  • салат из овощей с 150 г индейки,20 г ягод;
  • 140 г капусты брокколи и 170 г окуня, лимон (3 дольки);
  • 1,5 стакана кефира.
  • омлет (3 яйца);
  • целый плод грейпфрута, зелень и 150 г судака;
  • 30 г отварного риса и 100 г паровых котлет из телятины;
  • 1 морковка и 300 г творожка.

Питание при сушке тела для девушек меню

Четверг

  • 70 г каши на воде из гречневой крупы, 160 г паровых котлеток из мяса птицы, 50 г апельсина;
  • 50 г отварного риса и 200 г судака с овощами, 20 г томата;
  • 150 г салата из овощей, заправленного маслом изо льна;
  • 50 г грейпфрута, 150 г кефира и чай с медом.

Пятница

  • омлет из 3 куриных белков и 1 желтка, 50 г ягод;
  • щи без сметаны 250 г, зелень с 70 г отварного мяса говядины;
  • 200 г морепродуктов и 50 г апельсина;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина.

Суббота

  • 50 г овсяной каши с сухофруктами (кураги 5 шт и 20 г изюма);
  • 30 г греческого салата и 300 г отварного филе;
  • 170 г отварного судака и 40 г салата из свежей капусты;
  • 200 г творожка и 150 г апельсина;

Воскресенье

  • грейпфрут и омлет, приготовленный на пару (2 яйца);
  • отварное филе птицы,30 г бурого риса и небольшой пучок зелени, 100 г сока;
  • морепродукты с лимоном в количестве 200 г;
  • чай с медом и 300 г творожка с ягодами.

Вторая неделя исключает фрукты. Основу питания составляет отварная рыба и куриное мясо. С третьей недели нужно меньше есть овощей и больше мяса, круп. Четвертая неделя в основном на 60% состоит из каш, их порции возрастают почти вдове по сравнению с первой неделей.

Это меню на месяц является приблизительным. Его желательно подбирать индивидуально, учитывая свои особенности и вкус. Лучше всего обратиться за помощью к специалистам, чтобы правильней составить меню на период диеты. Ее нельзя повторять более 2 раз в году.

Профессиональные спортсмены за весь период сушки теряют в весе до 10 кг. Нельзя возвращаться резко к обычному питанию, иначе потерянные килограммы вернутся. Необходимо возвращаться к меню прошлых недель в обратном порядке.

Питание при сушке тела для девушек меню

Также нельзя пропускать тренировки и в случае необходимости сократить их время и частоту посещений. Чтобы вес не вернулся снова нужно учитывать количество калорий, следить за питанием, потребляемыми углеводами и своим весом.

Девушки, следящие за своей фигурой и профессионально занимающиеся спортом, для достижения красивого рельефа регулярно делают специальные упражнения. И эти систематические занятия называются «сушкой».

Чтоб добиться такого эффекта упор нужно делать и на правильное питание. Из рациона практически убираются все углеводы, за счет чего начинает интенсивно сжигаются накопленные, внутренние жировые отложения. Однако не все так просто.

Ведь не каждая девушка в силу индивидуального состояния здоровья может прибегать к сушке фигуры.

Сушка используется тогда, когда мышечная система хорошо проработана, но при этом нет того самого желаемого рельефа. Многие этот процесс путают с выведением лишней жидкости из организма. Это не так. Под сушкой подразумевается усиленное сжигание подкожного жира. Длительность такого процесса может занимать до пяти недель, но не более.

Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Питание при сушке тела для девушек меню

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.
  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Читайте также:  Как питаться, чтобы похудеть: правильное питание для снижения веса, лучшие диеты, секреты лечебного голодания

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Общее представление

Вам кажется, что сногсшибательный мышечный рельеф — удел профессиональных спортсменов? Ничего подобного! Любой желающий может обрести точеную фигуру с помощью правильной сушки тела. Меню на месяц поможет сделать это просто и эффективно, а советы в данной статье не дадут вам сбиться с пути.

Общие правила

  • Занимайтесь спортом. Диета для сушки быстро сгонит лишний жирок с тела, и если под ним обнаружатся дряблые мышцы, красивого рельефа вам не видать.
  • Ешьте 5 раз. Причем 23 суточного объема пищи должны быть съедены между 10 и 15 часами, так как именно в это время обмен веществ активен, как никогда.
  • Выпивайте 2 л воды в сутки.
  • Алкоголь и фаст-фуд исключите полностью.
  • Помимо незаменимого при сушке белка, ваш рацион в обязательном порядке должен содержать полезные жиры (рыба, орехи) и углеводы (овощи, фрукты).
  • Принимайте витамины, иначе пострадают и здоровье, и красота.

Варианты завтрака:

  • 2 отварных яйца;
  • гречневая каша;
  • омлет из 3 белков;
  • мюсли с бананом;
  • пшенная каша с тыквой.

На обед подойдет любой суп на курином или говяжьем бульоне (без картошки) и одно из следующих блюд:

  • овощной салат с кубиками ветчины;
  • запеченная говядина с гречкой;
  • куриная грудка с грибами;
  • мясной гуляш с тушеными овощами;
  • запеканка из гречки и яйца.

Питание при сушке тела для девушек меню

На ужин:

  • стакан кефира;
  • пара голубцов;
  • кусок отварной рыбы;
  • тушеная фасоль;
  • приготовленный на гриле стейк с помидором и капустой.

Между основными приемами пищи находите время для двух перекусов из парочки бананов, куска творожной запеканки, яблока, 2-3 сырников или салата с зеленым горошком.

Если вы планируете провести полноценную сушку тела, меню на месяц по дням должно содержать строго отмеренное количество овощей и фруктов. Высчитывая его, ориентируйтесь на формулу «2 г углеводов на каждый килограмм веса в сутки».

Во время второй недели эта цифра сокращается вдвое, затем снова вдвое, и становится совсем мизерной в последнюю семидневку: всего 14 г на каждый килограмм.

Кроме того, не забывайте — сушка тела для мужчин предполагает усиленные кардиотренировки, без которых она не будет эффективна.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – оптимальный вариант для многих, поскольку работать над совершенствованием собственной внешности можно и самостоятельно. Главное вовремя получить информационную поддержку от профессионального тренера или собрать всю необходимую информацию из проверенных источников.

Азы методики

Само определение данного метода пришло из профессионального спорта. Многие спортсмены, в частности бодибилдеры, специально сушат свою фигуру, чтобы мышцы особо эффектно выглядели, а рельеф смотрелся гораздо внушительней и крепче.

При помощи специально разработанных диететических программ, лишенных «вредных» углеводов и с минимальным количеством калорий, удается полностью избавиться от ненужной жировой прослойки, так сильно влияющей на внешний вид мускулистых бодибилдеров. Фанаты фитнеса и желающие обзавестись роскошными подтянутыми формами взяли на  вооружение главные принципы профессиональной спортивной сушки.

Пожалуй, самое серьезное достоинство данного способа сбросить избыточный вес, это возможность устранить жировую прослойку и поддержать качество мышечного каркаса. Не страдают кожные покровы, а ускоренный метаболизм придает больше сил, энергии, бодрости.

О  чем важно знать

Питание при сушке тела для девушек меню

Если интересует сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, реально составить самостоятельно. Для этого стоит тщательно изучить все принципы формирования базового меню.

Основа рациона – белок. Сушку начинают со специального меню, цель которого подготовить организм к предстоящим изменениям и коррекции метаболического статуса. Все довольно просто, комфортно, безопасно для организма. Необходимо осторожно понемногу уменьшать дозу углеводов.

Изначально устраняют сахар. Затем выводят из меню выпечку, кондитерские изделия, сладкий хлеб. В последнюю очередь из меню исчезает картофель. На подготовительном этапе разрешено гречневую, а также овсяную кашу. В качестве десерта приемлемо употреблять сладкие фрукты.

Сушка для девушек мало чем отличается от «мужского рациона» для коррекции и моделирования фигуры. Лучше принимать пищу по принципу дробного питания. Также важно употреблять большое количество качественной питьевой воды.

Последующие шаги

Сушка традиционно продолжается один месяц. Завершающая неделя разрабатывается по тому же принципу, что подготовительный этап.

Существуют и более радикальные экспресс методики, но они уже несут конкретную угрозу для здоровья человека.

Для истинной красоты тела и действительно достижения здорового результата лучше использовать месячный курс сушки, который позволит смоделировать тело, не причиняя ему вреда.

Вторая неделя

Питание при сушке тела для девушек меню

На второй неделе  крупы, которые ранее можно свободно употреблять, исключают из меню. Фрукты (особенно сладкие) еще разрешено употреблять, но очень маленькие порции.

Главные продукты-акценты:

  • отварное мясо без жира (предпочтительно курятина или филе индейки);
  • рыба нежирных сортов;
  • качественные морепродукты;
  • обезжиренный творог.

Третья неделя

На третьей неделе предусмотрено самое жесткое меню, направленное на ускорение метаболических процессов на клеточном уровне. На последней неделе начинается постепенный вывод из программы, организм снова начинает употреблять небольшое количество углеводов и жиров.

Важно помнить о том, что процедура таит в себе и ряд угроз. Негативные последствия проявят себя в том случае, если сама схема питания, а также физические нагрузки были распланированы неправильно.

Проблема заключается в том, что при активном расщеплении жиров человеческий организм может формировать так называемые обрывы. Они чреваты появлением нерасщепленных формаций – кетоновых тел. Эти элементы крайне пагубно воздействуют на структуры человеческих тканей, окисляя кровь, вызывая тотальный кетоацидоз, а иногда приводят и к настоящей диабетической коме.

Если в процессе выполнения программы сушки будет тревожить плохое самочувствие, необходимо срочно ввести в рацион небольшую порцию простых углеводов. На конечный результат они мало повлияют, а вот здоровье сохранить позволят.

Итак, приступая к формированию своего будущего меню для сушки тела, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  1. На день предусмотрено три основных приема пищи, а также два небольших перекуса;
  2. Принимать еду разрешено только небольшими порциями;
  3. Блюда готовятся на пару, запекаются, тушатся, но никак не жарятся;
  4. Категорически запрещено пропускать завтраки;
  5. В первой половине дня необходимо употребить 2/3 пищи, предусмотренной на день;
  6. Обязательно подкреплять сушку физическими упражнениями;
  7. Нельзя употреблять еду за два часа до или после тренировки;
  8. Очень важно следить за соотношением белков, жиров, углеводов, формирующих базу меню. На первых неделях программы это соотношение у женщин должно быть 10/50/40.

Работа над меню

Стоит отметить тот факт, что меню для девушек довольно богатое и наполненное вкусными продуктами, что существенно отличает сушку от других диет.

Однако из меню следует исключить:

  • напитки газированные;
  • алкогольные напитки;
  • любые виды сладостей;
  • мучные изделия, особенно сладкая выпечка, а также хлеб (заменяют сладкими фруктами);
  • любые блюда из фаст-фуда;
  • любые снэки (сухарики, чипсы, другое);
  • копчености;
  • сухарики;
  • консервированные продукты, соленья;
  • жиры растительного и животного происхождения;

Минимум соли, перца, других жгучих приправ, которые только стимулируют желание кушать.

Основа рациона: курица и индейка без кожи, яйца, морские деликатесы, бобы, зеленые овощи, овсяная, а также гречневая каша.

Противопоказания

Любые строгие диеты, экстремальные ситуации и сложные нагрузки для организма требуют осторожности, особого аккуратного подхода.

Питание при сушке тела для девушек меню

Важно помнить о таких противопоказаниях:

  • заболевания или патологические состояния органов ЖКТ;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • эндокринные патологии;
  • период беременности;
  • активная лактация;
  • дефицит массы тела.

Как уже было сказано ранее, первая неделя считается подготовительной. Рекомендуется составить меню, как минимум на неделю, указывая все мельчайшие подробности. Идеально решение на месяц – таблица, где будут указываться блюда, их количество, а также время приема.

Утро понедельника можно начать с овощного салата (около 200 гр) и стакана обезжиренного кефира. Первый перекус состоит из 1 яйца и 25 граммов качественного нежирного сыра. В обед лучше приготовить 150 грамм отварного филе индейки.

Что нужно помнить при соблюдении диеты?

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Питание на сушке должно быть дробным, кушать нужно не менее пяти раз в день. Самые лучшие продукты в меню для девушек на сушке:

  • гречневая, овсяная, рисовая каши;
  • куриное филе в любом виде, кроме жареного;
  • говядина;
  • кефир и творог с малым процентом жирности;
  • овощи;
  • морепродукты и рыбу;
  • бобовые;
  • белок яиц, отделенный от желтка.

Насыщая свой рацион данными продуктами и убирая из него лишние быстрые углеводы и жиры, вы значительно приблизитесь к своей цели.

Женщины должны помнить, что под определением «сушка тела» люди подразумевают питание по безуглеводному методу. От углеводов они полностью отказываются. Такая пища еще также называется «быстрой энергией».

При отсутствии углеводов в человеческом организме будет наблюдаться недостаток глюкозы. В результате это послужит толчком к появлению кетоновых тел. Это жиры, которые не расщепляются. Попадая в кровоток, они негативно сказываются на общем состоянии организма. Поэтому, полностью отказываться от углеводов (особенно на длительный период) не рекомендуется.

Читайте также:  Фруктовая диета для похудения меню

Также, женщинам важно помнить о следующих рекомендациях при соблюдении диеты:

  • Вода – важнейший элемент, о котором не стоит забывать. Ее достаточно количество позволит организму очищаться от продуктов обменных процессов. К тому же, жидкость важна и при формировании мышц.
  • Подсчет калорий должен происходит из следующей пропорции: на 1 кг веса женщины допускается 12 ккал. И большая их часть в идеальном варианте должна происходить от таких продуктов, как рыба различных видов, яйца, молочные продукты с небольшим процентом жирности.
  • Стоит помнить о том, что диета для сушки тела, подходящая для девушек, имеет меню на неделю, которое включает небольшое количество углеводов. Стоит понимать, что это не углеводы, которые можно получить из сладких булочек, конфет и т.п. К таким углеводам относятся свежие овощи, некоторые виды хлеба (например, зерновой), определенные крупы, а также фрукты (предпочтительны не сладкие).
  • К употреблению разрешаются и жиры, но только в те дни, когда не состоятся тренировки. Оптимальным решением будет, если жиры будут поступать в организм в небольших количествах в виде натуральных продуктов (молоко, творог и т.п.).
  • Мясные продукты, в частности, говядина, допускается к приему во время диеты в то время, когда не предстоят тренировки.
  • До обеда при диете рекомендуется составлять меню из белков, во второй – из растительной пищи.

Для начала следует ориентироваться на базовое меню по дням.

Меню на каждый день недели
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак 3 отварных яйца, при этом два из них должны съедаться без желтка;
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Отварное куриное филе – 100 г
Салат, приготовляемый из свежих огурцов, добавляем зелень (в качестве заправки использовать лимонный сок)
Сок из апельсинов
Ужин Отварная белая рыба – 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Каша из овсянки, которую готовим на воде – 100 г
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
Банан
Обед Куриное филе запеченное – 200 г
Салат из капусты
Грейпфрутовый сок
Ужин Нежирный творог – 100г
Травяной чай – 200 мл
Среда Завтрак Омлет из трех яиц. Необходимо использовать только белки. Желтки не используются в приготовлении
Йогурт с низким показателем жирности – 200 мл
Обед Тушеная рыба (предпочтительна белая) – 200 г
Салат, который делаем из свежей капусты и огурцов (в качестве заправки использовать оливковое масло)
Апельсин
Ужин Фруктовый салат, состоящий из банана и грейпфрута
Творог 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли из разных злаков
Чай, предпочтительно зеленый. Сахар не добавляем
2 отварных яйца
Обед Филе курицы без кожицы, отварное – 250 г
Овощной суп
Ужин Гречка на воде
Нежирный йогурт 200 мл
Пятница Завтрак Яичница из трех яиц и помидора
Зеленый чай без сахара
Обед Белая рыба запеченная – 250 г
Гречка на воде
Ужин Творог – 150 г
Апельсин
Травяной чай
Суббота Завтрак Обезжиренное молоко – 1 стакан
Банан
Овсяная каша
Обед Отварной кальмар – 250 г
Макароны (выбираем ту продукцию, которая изготавливается из твердых сортов пшеницы) в отварном виде – 100 г
Салат из огурцов
Ужин Белая рыба – 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мысли по вкусу – 200 г
Зеленый чай без сахара
1 отварное яйцо
Обед Суп из цветной капусты без добавления картофеля
Отварное куриное филе – 250 г
Салат из капусты
Ужин Творог – 150 г
Апельсин и банан, которые измельчаются и подаются в виде салат

Питание при сушке тела для девушек меню

Первое, о чем должен каждый позаботиться – расчет своей индивидуальной нормы калорий. При весе женщины в 60 кг необходимо употреблять не более 120 г углеводов в сутки. При этом нужно сокращать норму на 10% ежедневно. Если между трапезами становится совсем невыносимо, чтобы утолить немного чувство голода и позволить организму немного приспособиться можно прибегать к небольшим перекусам, которые будут состоять из несладких фруктов (предпочтительны грейпфруты, несладкие яблоки) в количестве до 100 г.

Вторая неделя

После привыкания к диете для сушки тела, можно ужесточить ее. Для этих целей из рациона исключаются фрукты. В этот период для расчета номы потребления калорий стоит использовать пропорцию 1 кг массы тела = 1 г углеводов. Помимо этого, рекомендуется постепенно уменьшать их количество. При этом, белков должно поступать 80% от рациона, а жиров – 20%.

На второй неделе такое питание будет более привычным для организма, из-за чего он будет меньше протестовать.

Третья неделя

Рацион питания при сушке тела для девушек на третьей неделе должен быть еще жестче. Если станут проявляться признаки недомогания, рекомендуется выпить стакан сока из фруктов. Дополнительно рекомендуется принимать витамины. Воду пьем, но ограничиваем ее количество 1,5 литрами.

Четвертая неделя

На протяжении четвертой недели повторяется рацион предыдущих 7 дней. При этом важно следить за своим самочувствием. Если наблюдается недомогание, головокружение или другие побочные эффекты рекомендуется вернуться к меню второй недели.

Пятая неделя

Задача последней недели заключается в том, чтобы правильно выйти из состояния сушки, которая длилась месяц. В этот период необходимо соблюдать меню первой недели. Можно увеличить количество потребляемой чистой негазированной воды. Рекомендуется продолжать тренироваться в спортивном зале или в домашних условиях.

Общее представление

Тренировка во время сушки

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Понедельник


Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Среда Отдых и утреннее кардио
Четверг Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

Воскресенье Отдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector