Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Некоторые постоянные посетители спортивного зала считают, что по поводу еды перед занятиями не следует слишком сильно напрягаться. Главное – не употреблять много белка, а в остальном все довольно просто. А вот о питании после тренировки стоит подумать получше. Ведь именно оно определяет, насколько быстро уходят лишние килограммы.

Существует распространенное мнение, что идеальный вариант питания после тренировки — не есть в ближайшие пару часов вообще. Объясняется это тем, что во время занятий организм принимается активно сжигать жир, который он рассматривает в качестве источника энергии. При этом тело начинает настолько упорно трудиться над собственным похудением, что даже в течение двух часов после окончания тренировки лишние отложения все равно продолжают уходить.

Если дать организму завершить начатое, то эффект окажется колоссальным: жир будет сжигаться не только на самой тренировке, но и после нее. Если же сразу после нагрузки начать есть, тело переключится на энергию из поступающей пищи и перестанет использовать уже имеющиеся запасы.

Любители спорта со стажем утверждают, что такой вариант питания после тренировки только изнуряет организм, поэтому лучше все-таки подкрепиться вскоре после нагрузок. Чтобы сохранить результаты затраченных сил и при этом не набрать снова только что ушедшие килограммы, следует восстановить лишь половину затраченных калорий. Например, если во время выполнения упражнений сожглось 700 ккал, то поесть надо только на 350.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным. Лучшим соотношением считается 60:40 в зависимости от занятий: при силовой – 60% белка и 40% углеводов, а при аэробной – ровно наоборот. При этом обязательно следует свести потребление жира до минимума, а кофеин, который входит в состав кофе, чая и шоколада, вовсе исключить. Второй особенно вреден после тренировок, поскольку мешает организму усваивать белки и углеводы.

А что касается жира, то его потребление только способствует пополнению уже имеющихся запасов и тормозит поступление полезных веществ из желудка в кровь.

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок для похудения, следует питаться так же, как и в целях наращивания мышечной массы. Отличие будет заключаться лишь в том, что необходимо уменьшить норму суточного потребления калорий на 500 — 1000 ккал. Кроме того, не стоит сразу закидывать в себя их все за один присест. Лучше сделать несколько приемов пищи, зато небольшими порциями.

Разницы в продуктах, которые можно есть после тренировки в зависимости от пола, не существует. Единственное, в чем заключается несоответствие между вариантом ужина для мужчин и женщин – количество необходимых калорий и размер порции.

Таким образом, представителям сильного пола, активно занимающимся спортом, необходимо в сутки потреблять примерно 2600 — 2800 ккал. При этом не стоит забывать о том, что для похудения норму следует уменьшить. Что касается слабого пола, то для девушек достаточно в сутки получать 1200 ккал, теряя при этом лишние килограммы.

Ужин после тренировки, как для мужчин, так и для женщин, должен обязательно включать в себя белковые продукты, немного углеводов и воду. Поскольку организм подвергается тяжелой физической работе, ему необходимо восстановить запас жидкости.

Питание после тренировки для похудения

В качестве одного из вариантов можно использовать определенный подобранный рацион ужина. Он подойдет для обоих полов. Выбор следует остановить на одной из версий трапезы, состоящей из белковых диетических продуктов:

  • обезжиренный творог, сухофрукты и протеиновый коктейль;
  • тушеная или запеченная рыба с салатом из свежей моркови и капусты;
  • два свежих фрукта (яблоко, апельсин, груша) и протеиновый коктейль;
  • каша и обезжиренный творог;
  • отварное филе индейки или курицы с овощным салатом.

В случае если тренировка проходит совсем поздно вечером, и уже через час-полтора после нее пора ложиться спать, ничего серьезного есть не следует. Рекомендуется ограничиться кружкой кефира, он позволит восстановить белковый запас в организме.

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

  • Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
  • Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
  • Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.
Читайте также:  Стоит ли покупать жевательную резинку для похудения

В качестве обобщения можно выделить рекомендации, соблюдение которых поможет как можно скорее с помощью тренировок сбросить лишние килограммы. Эти советы будут полезны и тем, кто занимается аэробными нагрузками, и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, сжигая при этом жир. Итак, список основных характеристик правильного питания после тренировок:

  • Кушать следует часто и небольшими порциями. Оптимальное количество еды на один прием – совпадающее по размерам с кулаком.
  • Из рациона придется убрать следующие продукты – сладкое, мучное и жирное.
  • Если хочется привести фигуру в порядок, лучше не есть за три часа до сна, так как желудок не успеет переварить пищу.
  • Из напитков лучше выбирать чай без сахара, компот, какао, морс. Они не только восстановят баланс жидкости, но и насытят организм полезными веществами.
  • Особое внимание стоит уделять продуктам с высоким содержанием белка – яйцам, мясу (без жира), творогу и бобовым.

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

  • Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
  • Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
  • Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
  • При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
  • Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
  • Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
  • Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель.

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Читайте также:  Посоветовали пить липоевую кислоту для похудения

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Список разрешённой еды после тренировки, если вы хотите похудеть

Продукты, способствующие снижению веса  
Мясная продукция Птичье мясо — грудка;
Говядина без прожилок
Молочные продукты Молоко низкой жирности;
Нежирный кефир;
Йогурт низкой жирности;
Сыр;
Нежирный зернистый творог
Рыба и морепродукты Мясо белой рыбы;
Моллюски;
Креветки
Овощи Помидоры;
Огурцы;
Перец
Редис;
Капуста;
Фрукты, ягоды Банан;
Киви;
Гранат;
Персики;
Черника;
Клубника
Хлебобулочные изделия Подсушенные хлебцы;
Черный хлеб;
Лаваш

По мнению диетологов при снижении веса разрешены яйца. Их можно варить, готовить белковые омлеты с овощами. Из сладостей в небольших количествах разрешается зефир, мармелад, варенье.

Мясо, рыбу и овощи следует варить либо готовить на пару, а не жарить. Овощные салаты рекомендовано заправлять оливковым маслом.

Питание после тренировки для похудения

Рассмотрим несколько вариантов, как питаться вкусно после тренировки, чтобы похудеть.

Рецепт приготовления блюда:

  1. Говядину (200 гр.) отваривают в подсоленной воде;
  2. Очищенную тыкву варят до полуготовности (35-45 минут);
  3. Кусочки мяса смешивают с нарезанной тыквой, солят и перчат по вкусу, тушат в кастрюле с добавлением оливкового масла до готовности;
  4. По окончании готовки блюдо заправляют любимым соусом.

Тушеное мясо с тыквой можно есть практически сразу после тренировки. Блюдо надолго обеспечит чувством сытости и зарядит энергией.

Блины готовятся по следующему рецепту:

  1. Яичные белки (4 шт.) взбивают с нежирным творогом (полстакана);
  2. В смесь добавляют овсяные хлопья (полстакана), ванилин (0,5 ч.л.) и щепотку разрыхлителя;
  3. Блины обжаривают с двух сторон на сковороде, смазанной оливковым маслом;
  4. Готовое блюдо подают с кусочками банана или ягодой.

Многих интересует, можно ли завтракать после утренней тренировки, если хочешь похудеть. Блины, приготовленные по такому рецепту – вкусная и полезная еда, которую можно есть утром после спортивной нагрузки, не препятствуя похудению. Блинчики помогут нарастить мышечную ткань.

  1. Яйца (4 шт.) взбивают и вводят еще 2 яичные белка;
  2. В массу добавляют нарезанные овощи (помидоры, перец, лук) и измельченную зелень;
  3. Смесь солят и перчат по вкусу, при желании можно добавить немного нежирной ветчины;
  4. Омлет обжаривают с двух сторон на сковороде, смазанной оливковым маслом.

Блюдо из яиц с овощами и ветчиной отлично подходит людям, которые нуждаются в белках для наращивания мышц и не знают, что съесть после тренировки для похудения. Омлет надолго даст чувство насыщения.

Блюдо готовится по следующему рецепту:

  1. Куриную грудку (200 гр.) нарезают кусочками и слегка обжаривают в глубокой сковороде, смазанной нерафинированным растительным маслом;
  2. В сковороду добавляют нарезанный кубиками картофель и измельченное яблоко, и тщательно перемешивают;
  3. Смесь заливают кипяченой водой, солят и перчат по вкусу, можно добавить корицу;
  4. После закипания блюдо тушат на слабом огне до готовности.

 Картофель с куриной грудкой вкусный и полезный. Он насыщает организм углеводами и питает мышечную ткань.

Овощной салат

Салат с овощами можно есть даже после вечерней тренировки на ужин, так как он не препятствует похудению.

  1. Огурец (1 шт.) измельчают на крупной терке;
  2. Из огуречной массы отжимают лишнюю влагу;
  3. Редис (3 шт.) нарезают кубиками и смешивают с огурцом;
  4. К массе добавляют измельченный укроп;
  5. Ингредиенты поливают соком из 1 дольки лимона;
  6. Продукты заправляют обезжиренным йогуртом.

Чтобы похудеть такой салат можно есть после фитнеса в любое время суток, даже вечером. Он устранит чувство голода и насытит организм витаминами.

Есть 2 варианта питания при похудении:

  1. В течение получаса после спортивных нагрузок. Такой способ подходит тем, кто хочет не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу. Для роста мышц рекомендовано кушать именно в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале;
  2. Спустя 2 часа после занятий. Такой подход идеален для тех, кому мышечная масса не так уж важна. Если в течение 2 часов после занятий пить только воду, похудеть можно очень быстро.

Что нельзя есть после тренировки?

Продукты, препятствующие снижению веса  
Продукция, содержащая кофеин Какао;
Кофе;
Чай;
Шоколад
Жирные блюда Свинина;
Куриные ножки;
Жирное молоко;
Творог высокой жирности;
Красная рыба
Фаст-фуды Пицца;
Хот-доги;
Различные сдобные булочки
Сладости Торты, пирожные;
Конфеты;
Сладкое печенье

Кофеин находится в списке продуктов, которые не рекомендовано есть при похудении после тренировки девушкам, так как он препятствует должному усвоению белка. Жирные блюда так же не относятся к тому, что можно съесть после тренировки. Жиры мешают не только усвоению белков, но и углеводов.

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и направленным на питание мышц. В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут затормаживать этот процесс.

  1. Продукты, богатые жирами. К ним относится жирная рыба, орехи, растительные масла, молочная продукция высокой жирности. Содержащийся в таких продуктах жир будет мешать всасыванию необходимых веществ в послетренировочный период.
  2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после физической нагрузки.
Читайте также:  Магнитные кольца для похудения - Отзывы. Как носить?

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировочного занятия, чтобы похудеть. Соблюдение этих простых рекомендаций позволит вам получить тело вашей мечты. Не забывайте также поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только помешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьёзный вред здоровью.

16 июня 2018

Как правильно составить меню после силовой, аэробной нагрузки

При выборе рациона, направленного на то, чтобы помочь организму после тренировки сбросить лишнее, следует руководствоваться определенным пропорциональным соотношением всех поступающих в организм веществ. Оптимальный вариант таков: 30% белка, 10% жира и больше всего углеводов – 60%.

То, каким продуктам следует отдать предпочтение после тренировки, зависит от ее типа. Например, для аэробных нагрузок требуется больше углеводов. А для силовых тренировок, направленных на увеличение и укрепление мускулатуры, важнейшую роль играет белок.

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

  • Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
  • Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
  • Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

  • Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
  • Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
  • Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Чем можно перекусить после тренировки

Питание после тренировки для похудения

Перекусить после спортивных занятий можно овощным супом, нежирной рыбой или мясом, картофелем с зеленью. Полезным перекусом будет обезжиренный творог или йогурт низкой жирности.

Чтобы похудеть, после вечерней тренировки следует отдать предпочтение углеводным перекусам. Такие продукты повысят уровень инсулина, который нормализует работу всех систем организма.

Для снижения веса спустя полчаса после вечерней нагрузки можно поесть рисовую или кукурузную кашу. Полезным перекусом станут фрукты – бананы, персики, гранат и киви. Можно скушать чернику или выпить стакан натурального ананасового сока.

Диетологи на вопрос, что можно кушать после тренировки в тренажерном зале, отвечают, что обязательно нужно съесть белковую еду. Такая пища восстановит энергию после физических занятий.

Можно приготовить омлет из яичных белков. В числе полезных белковых перекусов отварная рыба или куриная грудка, грибы или бобы, нежирный творог.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector