Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат.

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами.

Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти.

Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.

Даешь калории!

Если вы невероятно сильно желаете добиться поставленных целей, получить результат, стоит особое внимание уделять воде, а также ее количеству в организме (подробная статья о том, сколько воды нужно пить в сутки). Оптимальными пределами выпиваемой спортсменом воды является 2-4 литра в сутки. Количество определяется в зависимости от веса спортсмена.

Питание для набор мышечной массы

Пить воду предпочтительнее между приемами пищи. Употребление её во время еды будет служить естественным барьером для нормального усвоения пищи, работы пищеварительной системы.

Для набора массы тебе необходимо создать положительный баланс калорий – разница будет отправляться на глобальную мышечную «стройку».

Согласитесь, это целиком логичное утверждение – чтобы что-то приобрести, нам для начала необходимо что-то вложить. Вселенский закон сохранения!

Ну а теперь насущный вопрос: на сколько увеличить суточный калораж рациона, чтобы запустить механизмы набора массы? Каких-то конкретных цифр никто тебе не назовет – есть лишь «прикидочные» формулы, которые принимают за точку отсчета.

Ну а поскольку для ращения мышц тебе требуется слегка «переедать», прибавь к базовой калорийности еще 10-15%.

Питание для набора мышечной массы

Начни с минимальной прибавки, поскольку резкий и явный избыток калорийности не даст мгновенного результата в увеличении объемов, зато с гарантией прибавит жир. А дальше – наблюдай. Если сдвинуть застывший вес с мертвой точки тебе так и не удалось, работай на повышение калорической ценности.

Нюанс: Суточную калорийность рациона имеет смысл пересмотреть в разрезе дневной активности, то есть в дни тренировок она будет повышена, в дни отдыха – стандартная.

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели.

Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.

Спортивное питание и добавки

Но кто говорит о конкуренции? Они могут стать грамотным дополнением твоей стратегии массонабора.

Питание для набора мышечной массы

Но так уж ли они необходимы, может можно обойтись без них? Давай внесем окончательную ясность в этот вопрос. Если ты только присоединился к любителям потягать железо, в большинстве случаев задача роста для тебя решаема тривиальным методом рационализации питания.

Но всем подряд закидываться не стоит – полезность многих из них до сих пор остается под большим вопросом. Мы рекомендуем использовать лишь проверенные спортивной практикой и временем  универсальные добавки, которые наверняка увеличат потенциальную прибавку мышечной массы.

Протеин

Что дает прием добавки:

  • В обобщенном смысле белковые добавки компенсируют повышенную суточную потребность в чистом протеине в период набора массы.

Но здесь самое время упомянуть, что при производстве добавок используются различные источники белка, которые дают неодинаковый питательный эффект. Рассматривать их все мы не станем, остановимся на тех, которые способны удовлетворить запросы основной категории потребителей.

Сывороточный белок — отличается полноценным аминокислотным составом и оптимальной скоростью усвоения. Его принимают в моменты, когда важна быстрая загрузка аминокислотами для старта процессов восстановления мышечной ткани.

Питание для набора мышечной массы

Казеиновый белок — протеин с особыми свойствами, усваивающийся организмом в течение нескольких часов. Он становится идеальным блокатором «кортизиоловой» активности в ночное время суток, когда организм лишен возможности получить необходимые для поддержания метаболических процессов нутриенты из пищи.

Используй протеиновую добавку в порциях, необходимых, чтобы «добрать» недостающее количество макронутриента в довесок к основному питанию на массу. Стандартные нормы и время приема белковых концентратов указаны в таблице ниже.

Креатин

Что дает прием добавки:

  • Являясь предшественником энергетического субстрата – АТФ, креатин давно отмечен наукой как реальный стимулятор мышечной силы. Прием креатина повышает потенциал выносливости мускулатуры, за счет чего твои тренировки могут проходить более напряженно и плодотворно.

Схема приема креатина особенная. Первые 5 дней ты осуществляешь «загрузку», принимая 20 грамм в течение суток. Сформировав резервный запас, тебе остается только поддерживать текущий уровень креатина – для этого достаточно употреблять стандартную 4-граммовую порцию в тренировочные дни и по 2 грамма в дни отдыха.

Нюанс: Отдайте предпочтение креатиновым добавкам с транспортной системой, которая улучшает абсорбционную способность активного компонента и обеспечит его оперативную доставку к мышечным клеткам. Как вариант, можно употреблять креатин в комбинации с простыми углеводами – получается тот же принцип ускоренного действия, который заложен в основу специализированных комплексов с «транспортными системами».

Глютамин

  • Глютамин выступает топливом для иммунной системы, поэтому он крайне важен в условиях критических нагрузок для усиления резистентности организма к заболеваниям.
  • Глютамин является одним из участников белкового синтеза, а, значит, его употребление в достаточных количествах поддерживает оптимальные темпы строительства мышечной ткани.

Некоторые производители включают глютамин в состав комплексных добавок, например, того же протеина, якобы наделяя их универсальными питательными свойствами. Наш тебе совет – обходи такие продукты стороной, ибо тебя пытаются наглым образом «надуть».

Те микро-дозы аминокислоты, которые находятся в составе многокомпонентных добавок совершенно бесполезны и лишь удорожают препарат.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы не составлять действенный план приема спортпита на массу «на ощупь», мы рекомендуем воспользоваться готовым. Он рассчитан под потребности среднестатистического атлета весом 90 кг, но при необходимости вы можете скорректировать его к своим показателям.

Добавка

Время приема

Утро

До тренинга После тренинга

Перед сном

Протеин сывороточный

30 грамм

20 грамм

30-40 грамм

Протеин казеиновый

30 грамм

Креатин

4 грамма

Глютамин

10 грамм 10 грамм

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из

, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки – не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.  

Протеин – это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу.

Казеин

Казеиновый протеин – лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин – широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.  

Рыбий жир

Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами – полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.

Аминокислоты

Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.

Читайте также:  Проблема с набором веса после курса лечения

Диета на массу достаточно
кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных
средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное
спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает
выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают
телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров,
углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может
полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь
приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса
набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка
легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе
массы.

Читайте еще:Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь
тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание
преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка,
вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный
энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает
мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Питание для набора мышечной массы

Преимущество добавок в
мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в
подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы.
То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы
хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений,
интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Пищевые «кирпичики»: основные нутриенты

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Помимо правильного рациона, необходимо разработать специальную программу тренировок. Только при комплексном подходе получится добиться желаемого результата.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Казалось бы, плевое дело – забудь все ограничения и кушай как можно больше, поглощай калории без разбору и наблюдай за ростом мышечной массы.

Избыток калорий мы подчиним законам суровой науки – спортивной диетологии, тщательно выверив все пропорции питательных веществ. При наборе массы важно контролировать соотношение БЖУ в рационе.

Белки

Тот нутриент, что должен содержаться в твоем рационе на обязательных правах. Белок — основа твоих мышц, а достаточное его количество – главное условие их роста.

Львиную долю белка ты заполучаешь из животной пищи, но это не значит, что растительные белки можно «списать» за бесполезностью.

Сколько: Понятно, что в условиях «глобальной стройки» тебе нужно больше протеина, чем простым смертным.  Но это не значит, что поедая горы белковой пищи, ты достигнешь нечеловеческих размеров. Тут важно понимать, что возможности организма усвоить нутриент  естественным образом ограничены. Чтоб мускулатура пошла в рост – возьми за ориентир 3-4 граммовую норму белка на килограмм веса.

Когда: В отношении белков время приема в течение дня не играет роли, главное тут – уложиться в суточную норму.

Углеводы

Опуская общую биохимическую значимость углеводов, мы заострим внимание на том, что для нас приоритетно важно – углеводы ценны не только своим энергезирующим действием, но и протеиносберегающей способностью.

Достаточное количество этих нутриентов  препятствуют глюконеогенезу, то есть расщеплению мышечных белков с целью получения питательной глюкозы.

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Другими словами, они не дают твоим мышцам чахнуть!

Общепринято условное деление их на «полезные», то есть медленные, и «вредные» или быстрые. Для тренирующегося атлета важны и те и другие, но если сложные углеводы составляют основу питания в бодибилдинге, то простые –  выступают лишь способом оперативной «подзарядки».

Сколько: Исследования установили, что при активной работе на массу за сутки в организм атлета должно поступать  порядка 3 грамм углеводов на каждый килограмм веса.

Когда: Карбозагрузка сложными углеводами необходима до тренинга, поскольку без энергии, запасенной в форме гликогена, тебе не удастся физически «выложиться». Углеводы с высоким гликемическим индексом «выгодны» сразу после нагрузок, когда необходимо восполнить потраченные запасы и переключиться на восстановление.

Да, именно так! Жиры используются организмом для синтеза анаболических гормонов, включая тестостерон и гормон роста.

Кроме того они также являются альтернативным источником энергии и, тем самым, сокращают расход пищевого протеина – больше его отправится на нужды твоих мышц.

Сколько: Жиры должны составлять до 15% энергоемкости твоего рациона – этот объем оптимален, чтобы обеспечить физиологическую потребность и исключить накопление жировых депозитов.

Доступный и значимый элемент, который обязательно должен присутствовать в твоем рационе в достаточном количестве – чистая вода.

Она выполняет множественные функции в большинстве физиологических процессов: транспортирует питательные вещества к клеткам, сохраняет мышечный гликоген, выводит из мышечных тканей продукты «метаболизма», ускоряет процесс посттренировочного восстановления. Не говоря уже о том, что достаточное употребление воды снижает твои шансы схлопотать перетренированность.

Питание для набора массы

Когда: Процесс восполнения водного баланса в течение дня должен быть непрерывным. В этом вопросе не стоит ориентироваться исключительно на чувство жажды – это всего лишь индикатор недостатка жидкости выделительной системе. Чтобы предупредить скрытую дегидратацию в идеале составь график употребления воды.

Сколько: Потребность в воде возрастает не только в условиях активных тренировок, но и по причине присутствия в рационе большого количества белка. Чтобы рассчитать суточную норму потребления воды, раздели свой вес на 30 – полученное число даст тебе понятие о необходимом минимуме. В дни особо жестких тренировок, смело увеличивай этот показатель на 20%.

Микроэлементы

Минералы и витамины выполняют в организме функции регуляторов и катализаторов биохимических реакций, выступают участниками обменных процессов.

Силовой тренинг погружает организм в условия минерально-витаминного дефицита, который необходимо своевременно восполнять посредством употребления фруктов и овощей, а также специализированных комплексов.

Во-первых, только так тебе удастся поглотить весь запланированный объем калорий, не «объедаясь» и не перегружая пищеварительную систему. А во-вторых, у такой схемы деления есть физиологический мотив.

Длительный промежуток времени между поступлением нутриентов, который характерен для традиционного 3-разового рациона, понижает уровень сахара в крови до критических отметок. Это активизирует секрецию кортизола, под действием которого расщепляются мышечные волокна.

Но и это не самое опасное: в разгар катаболизма ты загружаешься очередной «слоновьей» порцией пищи, адаптированной под твою массонаборную цель.

Но организму попросту не под силу ее «переработать». Как думаешь, куда денутся невостребованные калории? Очевидно одно: старый режим тебе не подойдет.

Требование питаться часто также связано с тем фактом, что способности организма усваивать белок лимитированы –  рекомендуемые 30 грамм/1 кг веса является условно средней порцией, которую ты можешь воспринять в трехчасовой интервал.

Пересмотрев схему рациона в пользу дробного питания, ты создаешь ровный и устойчивый фон питательных веществ, чтобы метаболические процессы не буксовали ни секунды!

Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого».

То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.

Базовые упражнения – то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения – это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения. Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.

Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале.

Читайте также:  Диета на каждый день: меню для похудения, диетические блюда и здоровое питание на каждый день

Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки.

В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше – 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.

Программа тренировок в тренажерном зале

должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки – до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам.

Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей – на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то – пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса.

Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается. Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает.

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный.

Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.

Что есть для набора массы?Продуктовая корзина «массовика»

Современная эпоха бодибилдинга насквозь «прохимичена»: профи заменяют сочные отбивные готовыми протеиновыми коктейлями, натуральные овощи и фрукты – синтетическими витаминами. Почему нет — ведь это просто, быстро и главное действует!

Но все хорошо в меру! Мы настоятельно рекомендуем тебе снизить до необходимого минимума использование фармацевтических суррогатов – они годны лишь как дополнение к здоровому «живому» рациону. И если он будет неполноценным, то на  спортивное питание уповать бессмысленно.

Калорийность питания для набора мышечной массы

Среди общеупотребляемых продуктов, кстати, немало «натуральных» анаболиков, которые умеют растить мышцы. И если уж ты встал на тернистую тропу набора массы – знай эти продукты в «лицо»!

Продукт Содержание белка, 100 грамм
Куриные яйца (цельные, сырые)
Хотя некоторые до сих пор поговаривают о преимущественной ценности белка из яиц, не дайте себя одурачить – желток не менее полезен для культуриста. Холестерин, который содержится в желтке, является структурной частью оболочек мышечных клеток и необходим для их восстановления. Наукой доказано, что употребление яиц никак не влияет на повышение холестерина в крови, при условии изначально нормального его уровня.
12
Мясо
Рекордсменом по содержанию белка является говядина. Но для тех, кто контролирует потребление жира, лучше отдать предпочтение мясу птицы.
21 — 25
Молочные продукты
Исследования подтверждают, что на усиление белкового синтеза в большей степени воздействует цельное молоко, но при особенных потребностях в питании его можно заменить на обезжиренные молочные продукты.
3 — 5
Орехи
Все сорта орехов заряжены белком, но самая высокая его концентрация в фундуке, фисташках, арахисе, и кешью. Однако употребляй их в адекватных количествах, поскольку энергетическая ценность этих продуктов высока.
15,6 — 26
Творог  (жирность 2%)
Этот продукт вынесен в отдельную категорию, поскольку в отличие от прочих молочных продуктов, является богатейшим источником белка замедленного высвобождения – казеина. Поэтому творог рекомендуется употреблять  перед сном – он поддерживает уравновешенный аминокислотный пул и препятствует ночному катаболизму.
17
Рыба
Как поставщик белка, полезна любая рыба. Но к самым ценным относятся «морские» сорта, в концентрированных количествах содержащие омега-3  жирные кислоты.
 15,5 — 23
Бобовые
Являются основными поставщиками растительных белков, хотя их нутриентная ценность ниже, чем у перечисленных выше продуктов. Наиболее питательные в этом отношении – чечевица, горох, фасоль.
21 — 24

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.   »  Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.   »  Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

Разбивка рациона питания для набора мышечной массы

• Вторник

»  Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.   »  Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.   »  Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.   »  Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.   »  Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.   »  Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.   »  Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.   »  Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.   »  Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.   »  Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте:Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.   »  Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.   »  Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

Соотношение нутриентов

   »  Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.   »  Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.   »  Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.   »  Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Кроме того, на протяжении дня активность пищеварительных ферментов не постоянна, а это значит — некоторые нутриенты рекомендуется употреблять в определенное время суток или приурочив их поступление к физическим нагрузкам.

Кстати, в  прогрессивной западной диетологии решение этих вопросов  давно уже поставлено «на поток» и возведено в ранг науки — Nutrient timing.

Вот и мы попробуем организовать что-то типа диетологического «тайм-менеджмента».

  1. Сразу после пробуждения необходимо «заблокировать» ночной катаболизм, употребив порцию белково-углеводной смеси, которую можно приготовить самостоятельно или использовать готовый концентрат.
  2. При условии, что ты не фанат утренних тренировок, первый полноценный прием пищи должен быть относительно «плотным». Завтрак должен содержать порцию медленных углеводов и животного белка, которые обеспечат тебя энергией и приведут в действие механизмы анаболического роста.
  3. Второй завтрак должен быть чуть «попроще» с акцентом на белок.
  4. «Обедняя» трапеза и полдник содержат преимущественно белковую пищу с минимумом жиров.
  5. Дотренировочная загрузка (имеется ввиду питание за 60-90 минут до кача) должна включать достаточно белка и немного углеводов – насыщение мышечных тканей аминокислотами в самый канун силовых нагрузок обеспечивает антикатаболический эффект, а углеводы превратят тебя на время в энерджайзера.
  6. Послетренировочное питание нацелено на быстрое восполнение энергетических уровней и беглое восстановление аминокислотного пула. Для этих целей подойдет комбинация белка и простых углеводов с преимущественным объемом последних. Если времени в обрез — можешь заранее снарядить шейкер с порцией «допинга» или захватить протеиновый батончик.
  7. Чем ближе к вечеру, тем «белковей» должна быть пища вводим категорический запрет на углеводы в любой их «ипостаси».
  8. Перед тем, как отправиться на заслуженный ночной отдых, позаботься о пище насущной для мышц – в самом деле, не голодать же они будут всю ночь. Ничто не справится с питательной задачей лучше, чем «старый-добрый» творог ну или его «ленивая» альтернатива – «пачечный» казеин.
Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню для похудения для женщин

Ориентируясь на эти рекомендации, мы составили для тебя примерное меню на день. Расчет калорийности рациона произведен для атлета, весом 80 килограмм. Если твой вес отличается от этого показателя, скорректируй потребление калорий под нормы приема макронутриентов, которые мы приводили выше.

Прием пищи Набор продуктов
Завтрак
  • 3 белка 2 цельных яйца
  • 100 грамм ветчины
  • Ломтик твердого сыра
  • Цельнозероновая булочка
  • 2 ст.л. джема
2 завтрак
  • 350 мл молока
  • 30 грамм смеси орехов
Обед
  • 200 грамм говядины
  • Ломтик твердого сыра
  • 100 грамм овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла
Полдник
  • 150 грамм куриных грудок
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 1 апельсин
До тренинга
  • Белковый сывороточный коктейль на воде
  • 1 банан
После тренинга
  • Белковый сывороточный коктейль
  • Булочка из белой муки
Ужин
  • 300 грамм рыбы
  • 100 грамм овощного салата
Перед сном
Общий калораж: 2970 калорий
Углеводы 330 грамм
Белки 305 грамм
Жиры85 грамм

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио – так вы не будете сжигать мышцы.  

Набор массы для вегана/вегетарианца: правила загрузки

Если c поедателями «животной пищи» все относительно понятно, то как быть с гастрономическими меньшинствами – вегетарианцами? И совместимы ли их диетические убеждения с силовым спортом в принципе?

Отчасти убеждение справедливое – ведь из растительных аналогов усваивается лишь 50-60% протеиновых молекул.

Но тот факт, что среди прогрессивных спортсменов и даже бодибилдеров (Билл Перл или Рой Халлиген) есть вегетарианцы, говорит о том, что в деле набора массы может преуспеть каждый.

С той лишь поправкой, что  «постному» культуристу придется уделить большее внимание планированию своего рациона.

Итак, если ты вегетарианец и твоя цель набрать мышечную массу, вот твой план действий:

  • Ключевыми для роста мышечной массы считаются не столько чистые белковые добавки, сколько ВСАА, которые содержатся в достаточных концентрациях в уникальном заменителе мясных блюд — соевых продуктах. По биологической ценности и составу аминокислот соевый белок является абсолютно полноценным и не уступает яичному и молочному протеинам. Отсюда, правило 1: «Налегай на сою».
  • Сразу после тренировки дополнительно употребляй аминоксилотные комплексы и изолят соевого протеина, чтобы «подпитать» мускулатуру строительным материалом.
  • Во многом медленный прогресс в росте мышечных объемов у фанатов растительной пищи объясняется недостатком жиров! Составляй меню таким образом, чтобы на долю этого макронутриента приходилось 30% энергоемкости меню. При этом учти, что это должны быть именно ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, авокадо, орехах.
  • Повысь общую калорийность рациона, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся, например, в рисе или овсянке. Вот полный список продуктов, содержащих сложные углеводы. Общий калораж меню при условии регулярных спортивных занятий должен быть не менее 3000 ккал.
  • Используй преимущества растительного питания по-максимуму – насыть свой рацион свежими овощами – они содержат фитоэлементы, способствующие скорейшему восстановлению. Благодаря этому ты сможешь тренироваться еще чаще и продуктивнее!

Вода и ее количество

Вода – ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду. Выпивайте как минимум 3 литра воды в день.

Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.

Зависимость питания для набора мышечной массы от тренировочной нагрузки

Продукты с высоким содержанием белка

Не многие атлеты привязывают режим питания к «формату» нагрузок. И очень зря! Питание перестает быть пассивным фактором тренинга, если в околотренировочные часы употреблять строго выверенное количество нутриентов, соотносимое с ожидаемыми или понесенными  энергозатратами.

При этом стремись соблюсти негласные правила диетологии бодибилдинга:

  1. За 60 минут до тренинга принимай медленные «угли», сразу по окончании сессии «накачивайся» быстрыми.
  2. Введи запрет на жиры в двухчасовом интервале перед и после нагрузок.
Объемные и продолжительные тренировки редко практикуют в период набора мышечной массы, поскольку они являются наиболее энергоемкими и противоречат самой логике мясорастительного тренинга. Однако их включение в программу может быть оправданным на предсоревновательном этапе.

Чтобы удержать мышечные объемы в этих условиях необходимо соблюдать особую схему питания на массу.

До тренинга:  До старта тренировочной сессии прими 25 грамм белков и 40 грамм сложных углеводов. Их поступление в организм купирует секрецию стрессового гормона кортизола, концентрация которого начинает повышаться уже после 40 минут занятий, и даст тебе энергию для преодоления длительной сессии.

После тренинга: В условиях высокой интенсивности просто не позволительно не воспользоваться потенциалом анаболического окна. В течение 30 минут после физической нагрузки в ход пойдут «простые» углеводы в комбинации с белком – употреби их в количестве 80 и 40 грамм соответственно. Таким образом ты насытишь мышечные ткани структурными аминокислотами, а заодно и спровоцируешь инсулиновый всплеск. Вот и все – «катаболическая» атака отбита!

Такой объем нагрузок обычно характерен для 3-4-дневных «сплитовых» программ. И раз уж подобный «дробный» режим является привычным для большей части «растущих» спортсменов, предложенная схема питания послужит неким эталонным стандартом.

Углеводы продукты

До тренинга: 20 грамм белка и 30 грамм медленных углеводов. Как видим, нормы протеина остаются прежними, а углеводные порции «урезаны» — но больше тебе и не требуется, раз уж энергозатраты не будут экстремальными.

После тренинга: За 45-60 минут, в рамках которых обычных проходит «сплитовая» сессия не происходит полного опустошения запасов гликогена, поэтому норму быстрых углеводов необходимо понизить до 45-60 грамм. Но потребность в «строительном» белке по-прежнему остается высокой – 35 грамм.

Короткие силовые тренировки, во время которых акцент приходится на одну мышечную группу, менее популярны у атлетов, однако также имеют место в силовых программах на набор массы.

До тренинга: Поскольку энергетические затраты в таком варианте тренинга не велики, как и продолжительность нагрузок, достаточно употребить по 20 грамм белков и углеводов.

После тренинга: Гликогеновые депо пусты лишь наполовину, да и мышечного катаболизма вам пока не стоит опасаться. Поэтому порция питательной поддержки будет достаточно скромна – всего 25 грамм протеинов и 35 грамм углеводов.

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг – это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг – занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом. Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.

«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector