Продукты от бессонницы, питание при бессоннице

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице
СОДЕРЖАНИЕ
0

Где же рождается тот самый сон?

Сначала немного теории!

Сон возникает в шишковидной железе, где в процессе обмена веществ вырабатывается аминокислота мелатонин — гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связано с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, и триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, и уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Теперь понятно, что основополагающая крепкого сна и хорошего настроения – аминокислота триптофан!

Поэтому необходимо потреблять больше продуктов с содержанием триптофана. Причем не перед сном, а в течение дня, в любой из приемов пищи.

И о чем говорят эти исследования?

Четкого ответа нет. Результаты противоречивые. Несмотря на это, стоит рассмотреть некоторые из них поподробнее. Из 21 эксперимента в лабораторных условиях было проведено 17 опытов и только 4 в реальной жизни. И вот, к чему пришли ученые.

1. Питание и сон в лаборатории и жизни

Разница между результатами лабораторных опытов и реальной жизнью была очень большой. 8 из 17 испытаний подтвердили теорию о том, что правильная диета способна улучшить качество сна. А вот среди исследований, проводимых в естественных условиях, нигде не была выявлена зависимость сна от питания.

Почему ни один эксперимент в условиях реальной жизни не подтвердил терапевтический эффект от питания? Исследователи объясняют это тем, что в условиях реальной жизни субъекты эксперимента были здоровыми людьми без серьезных проблем со сном.

2. Влияние углеводов на сон

От того, сколько мы съели углеводов за день, зависит время, проводимое в медленной и быстрой фазах сна. Низкоуглеводная диета увеличивает продолжительность медленной фазы сна и уменьшает количество быстрого сна. Высокоуглеводная диета, наоборот, сокращает фазу медленного сна и увеличивает длительность быстрого сна.

Медленный сон нужен для восстановления и роста организма, а быстрый — для упорядочивания и запоминания информации в головном мозге, а также для полноценного развития нервной системы.

Исследования указывают, что высокоуглеводный прием пищи за 4 часа до сна помогает уменьшить время засыпания.

Читайте также:  Здоровое питание. Меню на каждый день. Меню здорового питания на каждый день. Меню здорового питания на каждый день

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице

3. Влияние белка на сон.

Исследования доказывают, что белок (а именно триптофан, который есть в белке) снимает симптомы бессонницы. Как оказалось, триптофан — это незаменимая аминокислота, помогающая в борьбе за здоровый сон. Пищевые источники триптофана, включают в себя богатые белком продукты: яйца, мясо птицы, молочные продукты, орехи, семена и сою.

Кроме того, при потреблении триптофана перед сном, на утро уменьшается сонливость и повышается уровень внимания.

В некоторых исследованиях сравнивались состав пищи (высокоуглеводные против высокожирных) и состояние (твердая пища против жидкой). Оказалось, что употребление твердой пищи уменьшает время наступления сна в сравнении с жидкой пищей. Блюда, которые включают в себя сочетание углеводов, белка и жира могут уменьшить время нахождения в медленной фазе сна в первоначальном цикле.

А если в полдень съедать обед, включающий в себя полный набор белков, жиров и углеводов, то это может спровоцировать сонливость после приема пищи.

Продукты с триптофаном

Основные источники триптофана — молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб.

  • Для детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня. Кроме того, в нем содержится кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать.
  • Для взрослых — мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Но именно вечером, а не перед сном! Плотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Продукты от бессонницы, питание при бессоннице
Хлебцы хрустящие «Злаковый коктейль», с витаминами и минералами

49 руб.100 г

Почему не стоит верить этим исследованиям на все 100%?

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице

Исследований было не так много, и четких выводов сделать нельзя.

Из 21 исследования, рассмотренного в этом обзоре, почти все проходили на практически здоровых участниках. Людям с проблемами со сном изменение пищевых привычек может принести еще большую пользу.

Источник статьи. Материал переведен редакцией блога Strong. При копировании или цитировании ссылка на источники обязательна.

Читайте также:  Щелочные продукты питания список влияние на организм

Продукты с мелатонином

Людям, страдающим от бессонницы необходимо уделить внимание продуктам, содержащие непосредственно сам гормон мелатонин и внести их в рацион, а именно на ужин.

Не стоит их уплетать непосредственно перед сном, как панацею от бессонницы. Продукты для хорошего сна – это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.

Основные источники мелатонина – рис, бананы, вишня, морковь, редька, помидоры, кукуруза.

  • Бананы — «снотворное в кожуре», стимулирует выработку мелатонина, и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.
  • Вишня и черешня — натуральные источники мелатонина. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой горсть вишни или черешни.

Нужно учесть тот момент, что гормон мелатонин, поступающий с пищей к нам в организм, разрушается частично ферментами желудочного сока. Поэтому он усваивается лишь в благоприятных условиях.

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице
Овощной здоровый перекус «Редька»

127 руб.50 г

Витамины для крепкого сна

Помимо триптофана и мелатонина, для хорошего сна, очень важно присутствие других витаминов и микронутриентов.

  • Магний. Основные источники – свежие зеленые овощи и фрукты, но в такой растительной пище присутствует вещество фитин, которое затрудняет всасывание магния. По этой причине для обогащения внутренних запасов магния лучше использовать орехи, злаки. Рекомендуется употреблять эти продукты перед сном и во время перекусов в течение дня.
  • Витамины группы В. Самые важные из них – В1, В2, В5, В6 и В12. Важнейшие витамины для работы нервной системы и, соответственно хорошего, спокойного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в растительной пище: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
  • Витамин D также необходим для качественного сна. При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей — нехватка именно этого витамина. Для того чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуют прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.
Читайте также:  Набор веса при беременности: Набор веса при беременности набираю вес при беременности что делать

Особенно важно уделить внимание витаминам и микроэлементам вегетарианцам и людям, сидящим на строгих диетах. В этом случае необходим прием дополнительных источников – витаминно-минеральных комплексов.

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице
Витамин B Магний, таблетки для рассасывания, 60 штук в пластиковой банке

559 руб.80 г

Подведем итоги

  1. Рациональное питайтесь
  2. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, а для детей — молоко). Продукты, стимулирующие нервную систему (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 15 часов дня. Не допускайте переедание — это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

  3. Не забывайте о витаминах
  4. Некоторые из них повышают производство мелатонина. Например, витамины В3 и В6, магний поступают в недостаточном количестве, особенно в пожилом возрасте. Тем, кто принимает эти витамины в виде таблеток, надо знать, что витамин В6 следует принимать в первой половине дня, так как он сначала возбуждает и может перебить сон. Витамин В3 можно принимать вечером вместе с кальцием и магнием , которые в это время суток способствуют повышению продукции мелатонина.

  5. Охраняйте свой мелатонин и шишковидную железу
  6. Кофеин, алкоголь, никотин и фаст-фуд — каждый из них способен подорвать процесс нормального производства гормона. С течением времени эта железа подвергается так называемому процессу кальцификации, чтобы это предотвратить, необходимо отдавать предпочтение растительной диете, богатой антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector