Питание по калориям для похудения меню

Питание по калориям для похудения меню

Питание по калориям для похудения меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

Калорийная диета для похудения таблица. Питание по калориям для похудения меню

На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности.

Достоинства

Диета по подсчету калорий имеет следующие достоинства:

  1. Рацион диеты очень разнообразный, худеющий может кушать те блюда, которые он выберет сам. Благодаря этому диету можно соблюдать без срывов.
  2. В процессе снижения массы тела, организм получает все необходимые полезные вещества, поэтому похудение проходит без вреда для здоровья.
  3. Человек может сам регулировать калорийность своего рациона, повышая или понижая ее, в зависимости от результатов.

Недостатки

Как и каждый способ похудения, диета Калорийка имеет свои недостатки. Она требует дисциплины и затрат времени на приготовление еды. Необходимость учета калорийности каждого блюда и напитка вынуждает к разработке меню, четкому следованию правил. Возможны проблемы с поиском сведений о жирности некоторых продуктов, к тому же высчитать калории при приготовлении многокомпонентных блюд бывает очень сложно. Разработчики диеты не обещают быстрых результатов, процесс похудения происходит естественным образом без дополнительных стимуляций.

Перед тем как начать питание по калориям для похудения, необходимо узнать, какова должна быть энергетическая ценность рациона, способствующего снижению веса. Определить этот показатель помогут несложные расчеты, которые вы сможете выполнить самостоятельно. В процессе похудения рекомендуется повторять вычисления для получения более точного результата.

Вычисление основного обмена

Возраст

Женщины

Мужчины

От 18 до 30 лет

вес (кг) * 0,0621 2,0357* 240

вес (кг) * 0,0484 3,6534* 240

От 31 до 60 лет

вес (кг) * 0,0342 3,5377* 240

вес (кг) * 0,0484 3,6534* 240

Старше 61 года

вес (кг) * 0,0377 2,7546* 240

вес (кг) * 0,0491 2,4587* 240

Вычисление ежесуточного расхода энергии

Малоподвижный образ жизни

Основной обмен*1.2

Умеренное количество спорта

Основной обмен*1.38

Высокий уровень физических нагрузок

Основной обмен*1.55

Очень высокий уровень нагрузок

Основной обмен*1.73

Определение калорийности рациона

Ежесуточный расход энергии – 30%

После того, как вы рассчитали калорийность рациона, можно перейти к составлению схемы питания. Следует помнить, что ваше меню должно быть богато продуктами, содержащими клетчатку. Старайтесь минимизировать количество мучного, жирного, соли и сахара. Помните, что в течение дня необходимо пить как минимум 1,5 литра воды. Меню может изменяться в зависимости от ваших пищевых предпочтений.

Наименование продукта

Масса нетто,

г/мл

Ккал

Первый завтрак

Апельсиновый фреш

200

90

Овсяная каша на воде

100

88

Ломтик цельнозернового хлеба

30

54

Кофе с молоком

200

24

Итого

256

Перекус

Яблоко

1 штука

50

Кефир

250

133

Итого

183

Обед

Суп-пюре из брокколи

200

184

Куриный шницель

100

131

Салат с огурцами и помидорами и 1 чайной ложкой оливкового масла

100

45

Зеленый чай

200

10

Итого

370

Полдник

Апельсин

1 штука

56

Нежирный йогурт

125

85

Итого

141

Ужин

Гречневая каша с грибами

100

131

Зелень и болгарский перец

100

26

Чай с ромашкой

200

16

Итого

173

За 1 час до сна

Кефир

200

80

Всего

1203

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

  1. Похудеть на 5 кг за неделю – это действительно возможно. Особенно тем, у кого первоначальный вес был слишком велик и превышал норму на 20-30% и выше.
  2. Если вам необходимо похудеть на 5-10кг, то большая потеря веса обернется быстрым возвращением потерянных килограммов и дальнейшим снижением метаболизма. Дело в том, что организм не любит таких резких скачков в изменении рациона, поэтому, он начинает расходовать энергию очень экономно, и потерять лишние килограммы с каждой новой диетой становится все сложнее.
  3. Кроме того, при резком похудении возникает проблема с появлением излишней кожи, которая не успевает подтянуться вместе с исчезновением подкожного жира. В итоге, появляются некрасивые кожные складки, удалить которые возможно порой только с помощью хирурга.

Аватар автора Светлана Маркова

Вывод: худеть нужно постепенно, теряя не более 0,5-0,7кг в неделю.

Ниже приведен поэтапный план похудения, который рекомендуется каждому пациенту в клиниках при обращении к диетологу.

Калорийность в сутки должна рассчитываться следующим образом:

  • вначале вы записываете в блокнот все, что едите за сутки в обычные дни (без диеты);
  • подсчитайте вашу обычную калорийность за несколько дней, неделю;
  • выясните, от чего именно вы должны отказаться, какие продукты слишком калорийны, и из-за чего ваш вес увеличивается или не снижается;
  • постепенно снижайте вашу суточную калорийность. Сначала уберите все жирное, мучное, сладкое. Исключите копчености и соления, которые удерживают жидкость. Подсчитайте нынешнюю калорийность;
  • такой режим питания соблюдайте до тех пор, пока вас вес будет стабильно снижаться;
  • когда вы заметите, что вес стабилизировался и замер, уменьшите калорийность на 400-500ккал от предыдущих значений. Для похудения калорийность должна быть снижена.

Но у низкокалорийной диеты, как и у всех других имеются свои минусы. Обычная низкокалорийная диета включает в себя разнообразные блюда, хотя и отличающиеся низким содержанием жиров и углеводов. Поэтому она считается наиболее полезной и простой в применении, подходит тем, кто не имеет больших средств для покупки дорогостоящих продуктов питания. Однако многие пренебрегают простыми правилами низкокалорийной диеты. Например:

  • ленятся готовить блюда из мяса, покупая нежирную говяжью или куриную колбасу, сосиски;
  • вместо натуральных овощей и фруктов, используют консервированные;
  • зная, что многие фрукты или овощи имеют малую калорийность, едят их килограммами;
  • используют только те продукты, которые они любят больше остальных, питаются однообразно.

Основными минусами являются:

  • Отказ от многих любимых блюд, кондитерских изделий, сладостей, жаренных и копченых продуктов, соусов и майонезов.
  • Необходимость постоянно взвешивать продукты и подсчитывать калорийность.
  • Необходимость иметь постоянный запас полезных продуктов, чтобы исключить возможность срыва.
  • Сложно отказаться от привычных блюд, если вы находитесь в компании или ваши домашние продолжают питаться калорийными блюдами.
  • Недостаток необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов. Обязательно дополнительно употреблять минерально-витаминные комплексы, которые содержат суточную дозу нужных витаминов и минералов.

Если преодолеть эти сложности и научиться правильно сочетать низкокалорийные продукты между собой, то диета не будет иметь противопоказаний.

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами.

Питание по калориям для похудения меню

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Как похудеть на подсчете калорий

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

— от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

— Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

— Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера — 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

  1. Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
  2. Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
  3. Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
  4. Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Читайте также:  Чайный гриб для похудения – как принимать, чтобы достичь результата?

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

— от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

— Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

— Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера — 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Подписчики нашего сайта не остаются равнодушными и делятся своим опытом с другими читателями.

Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

Возраст Рост см 17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
Возраст Рост 15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
Абрикосы 45
Ананас 60
Апельсины 60
Арбуз 38
Баклажаны 25
Банан 55
Буряк (отварной) 35
Буряк (свежий) 50
Виноград 80
Вишня 25
Говядина (вареная) 110
Говядина (жареная) 180
Горох (свежий, зеленый) 75
Гранат 45
Грейпфрут 45
Гречка (отварная) 150
Грибы (жаренные) 95
Грибы (маринованные) 60
Грибы (свежие) 35
Грибы (сушение) 55
Груша 45
Зефир 400
Икра (красная) 530
Икра (черная) 500
Йогурт 90-120
Кабачки 40
Капуста (квашенная) 28
Капуста (морская) 30
Капуста (цветная) 30
Капуста белокачаная (свежая) 20
Картофель ( «в мундире») 95
Картофель (вареный) 120
Картофель (жаренный) 160
Картофель (печенный) 130
Кефир 65
Кефир (обезжиренный) 45
Колбаса (вареная) 270
Колбаса (копченая) 360
Крыжовник 60
Кукуруза (вареная) 180
Лимон 30
Лук (репчатый) 40
Майонез 500
Мак 360
Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
Малина 65
Манго 55
Мандарины 79
Манка (приготовленная на воде) 100
Манка (приготовленная на молоке) 170
Маргарин 740
Маслины (зеленые, консервированные) 170
Маслины (черные, консервированные) 200
Масло (оливковое) 780
Масло (подсолнечное) 900
Масло (сливочное) 760
Масло (топленое) 780
Мед 360
Молоко (домашнее) 70
Молоко (обезжиренное) 35
Молоко (сгущенное) 380
Молоко (сухое) 330
Морковь (вареная) 20
Морковь (свежая) 30
Мороженное 120-240
Мясо кролика (вареное) 160
Мясо кролика (жареное) 200
Мясо курицы (вареное) 135
Мясо курицы (жареное) 190
Овсянка (отварная) 160
Огурец (свежий) 15
Огурец (соленый, консервированный) 20
Орех грецкий 660
Пастила 360
Перец (горький) 45
Перец (красный молотый) 80
Перец (сладкий) 25
Перец (черный молотый) 70
Персик 50
Петрушка 10
Печенье 300-400
Пирожные (торты) 500-700
Плоды шиповника 30
Помидоры (свежие) 20
Помидоры (соленые, консервированные) 25
Пшеничная каша (отварная) 170
Пшено (отварное) 130
Редис 20
Редька 40
Репа 40
Рис (отварной) 130
Рыба (вареная) 90-150
Рыба (жареная) 135-225
Рыба (копченая) 153-255
Ряженка 90
Сахар 400
Свинина (вареная) 260
Свинина (жареная) 290
Сельдерей 20
Семена подсолнечника (жаренные) 500
Семена подсолнечника (сырые) 390
Семена тыквы (жаренные) 380
Семена тыквы (сырые) 270
Слива 45
Сметана (жирность 10%) 120
Сметана (жирность 20%) 200
Смородина 35
Сосиски 250
Соя 200
Сухофрукты 230-300
Сыр (плавленый) 340
Сыр (твердый) 500-540
Сырки (сладкие) 300
Творог 225
Творог (обезжиренный) 85
Тыква 30
Укроп 15
Фасоль (вареная) 290
Фисташки 450
Халва 590
Хлеб 180-300
Хурма 70
Черешня 50
Чеснок 20
Яблоко 30
Яйцо (куриное, вареное) 80
Яйцо (куриное, жаренное) 90
Яйцо (куриное, сырое) 70
Читайте также:  Диета для вегетарианки при аллергии на сахар и мучные изделия

Какие еще бывают низкокалорийные диеты?

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Еще одна полезная статья: Как заставить себя сесть на диету

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Питание по калориям для похудения меню

Может быть, заинтересует: 15 рецептов смузи для похудения

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Еще одна интересная статья: Какие орехи можно есть при похудении

Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Овощи брокколи 33 Мясо
(белок)
говядина 187-144
морковь 35 телятина 90
перец чили 20 конина 143
артишок 40 ягнятина 191
цветная капуста 30 кролик 199
кольраби 36 печень говяжья 98
огурцы 15 язык телячий 163
томаты 23 колбаса говяжья 165
кабачки 23 цыплята 159
баклажаны 24 курица 1 катег. 238
тыква 28 курица 2 катег. 159
шпинат 22 индейка 197
сельдерей 21 печень куриная 139
редис, зел. лук 19 сердце куриное 158
салат латук 12 яйца куриные 157
спаржа 20 белок яйца 44
зелень 13 желток яйца 64
лук репчатый 41 яйца перепелиные 168
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г

Рыба и морепродукты
(белок)

морс.капуста 5

Молоко и молочные продукты
(белок)

молоко коровье 62
кальмары 75 молоко н/ж 35
креветки 83 молоко козье 67
крабы 69 кефир 31-59
мидии 77 йогурт 52-112
минтай 69 творог н/ж 86
камбала 87 творог 10% 170
морской окунь 117 ряженка 40-85
тунец 101 сливки 10% 115
треска 75 молоко овец 107
путассу 72 сыворотка 25
скумбрия 153 пахта 40
ледяная 74 творог зерненый 105
салака 121 сметана 10% 115
аргентина 88 сметана 15% 160
килька 137 шоколадное молоко 81
хек 86 йогурт питьевой 82
устрицы 72 «Активия» 104
Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г Категория продуктов Наименование продуктов Калорийность на 100г
Фрукты яблоки 48 Грибы
(белок)
белые сушеные 34
груши 42 подберезовик 20
сливы 43 подосиновик 22
виноград 69 Опята, рыжики 22
Персик, абрикос 45 Лисички, маслята 19
айва 48 Сыроежка, груздь 18
вишня 52 шампиньоны 27
Грейпфрут,
дыня
35 чернушки 9
35 Ягоды голубика 39
мандарин 38 земляника 41
ананас 52 клюква 29
лимон 34 черника 40
банан 96 шиповник 101
киви 47 смородина 39-43
хурма 67 малина 46
инжир 54 брусника 46
гранат 72 крыжовник 45
алыча 34 клубника 34
шелковица 53 черешня 50

Использование продуктов из этих таблиц поможет вам скорректировать свой рацион и самостоятельно подобрать продукты для ежедневного меню.

Структура низкокалорийной диеты должна строиться следующим образом:

  • Утром – каши, фрукты, разрешенные сладости.
  • Обед – жидкие горячие блюда, белковые блюда, овощи.
  • Ужин – белок и немного низкокалорийных овощей.
  • Перекусы – нежирная молочная продукция, фрукты и овощи в малых количествах (100-150г).

Чем ближе к вечеру, тем менее калорийной должна быть пища. К вечеру активность обычно снижается, поэтому потратить большое количество калорий уже не удастся и, как следствие, они отложатся в ваших проблемных зонах.

В качестве дополнения к низкокалорийному питанию, необходимо включить в ежедневную программу любые физические нагрузки. Это может быть фитнес, аэробика, езда на велосипеде, плавание и пр. Если у вас нет времени на занятия, то:

  • быстро ходите пешком;
  • поднимайтесь по лестнице без лифта;
  • длинные коридоры на работе преодолевайте бегом;
  • делайте мышечную гимнастику, находясь в транспорте, поочередно, то напрягая, то расслабляя мышцы;
  • купите небольшой мяч, и сидя за столом в офисе, сжимайте его ногами;
  • найдите время для 15 минутной утренней гимнастике, вставая чуть раньше или делая ее по вечерам;
  • выполняйте упражнения во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.

При желании, вы всегда найдете время для упражнений, отменив какие-то неважные и несрочные дела.

Среди низкокалорийных диет, которые рекомендованы для питания людей, контролирующих свой вес, можно выделить следующие:

  • японская диета на две недели;
  • диета 1200 ккал в день;
  • диета для ленивых или водная диета;
  • шоколадная диета;
  • острая диета и пр.

Каждая из предлагаемых диет отличается своими особенностями. Но у каждой из них есть недостатки.

Например, шоколадная диета предполагает употребление только шоколада и кофе, что в принципе не может быть полезным, так как в организм не поступают витамины, белки, минеральные вещества. Острая диета подходит только тем, у кого нет проблем с желудком, ведь обильное сдабривание всех блюд острым перцем может спровоцировать воспалительные процессы, привести к гастриту.

Недостатки

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок.

Для мужчин: BMR = 88.36 (13.4 x текущий вес в килограммах) (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 (9.2 x текущий вес в килограммах) (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Питание по калориям для похудения меню

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Примерное меню для похудения на 1200 калорий

Второй завтрак

Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.

Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель. Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира. Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.

Вам больше не нужно принимать препараты, чтобы похудеть, заниматься в тренажерном зале и испытывать на себе изнуряющие диеты. Данная система питания разрешает употреблять практически любые продукты, главное — не превышать суточную норму калорийности. К тому же вы не будете испытывать чувство голода.

Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть. Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы.

Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.

Одним из наиболее Эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды.

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений .
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма .
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются .
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Питание по калориям для похудения меню

Снижение количества потребляемых калорий провоцирует организм начать извлекать энергию из жировых отложений, запуская тем самым процесс снижения массы тела.

Суть низкокалорийной программы питания, собственно, и заключается в строгом ограничении калорийности потребляемой пищи.

Основные принципы диеты:

  1. Важно следить за содержанием органических веществ в рационе. Дневная норма жиров составляет 80 г (стоит отдать предпочтение жирам растительного происхождения — масло, орехи, семечки), углеводов 100 г (следует выбирать продукты со сложными углеводами, они способствуют сжиганию жира в организме), простые же углеводы стоит полностью исключить из меню.
  2. В рационе должны преобладать белки, чтобы похудение происходило посредством сжигания жиров, а не за счет уменьшения доли мышечной массы.
  3. Снижение энергетической ценности рациона должно происходить за счет исключения продуктов, с высоким содержанием жиров и простых углеводов.
  4. Необходимо сократить количество соли.
  5. Крепкий алкоголь и напитки, содержащие сахар, запрещены во время похудения на низкокалорийной диете.
  6. Питаться необходимо дробно, разделив дневной объем пищи на 5-6 раз.
  7. Последний прием пищи должен происходить не позднее четырех часов до сна.
  8. Рацион должен в достаточном количестве содержать воду, витамины, микроэлементы.

Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем.

Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».

Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.

Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.

В усредненном варианте суточная калорийность не должна превышать приблизительно 1300 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин.

Но максимально эффективной низкокалорийная диета будет в том случае, если будет правильно определена потребность в энергии и создан оптимальный дефицит.

Рассчитать индивидуальный обмен можно по специальной формуле 655 — (4.7 * возраст) (1.8 * рост в см) (9.6 * вес тела в кг).

К полученному результату необходимо применить повышающий коэффициент и станет известно количество калорий, необходимое для сохранения массы тела.

В зависимости от образа жизни назначается повышающий коэффициент:

  • высокий уровень физической активности на работе, дополненный ежедневными тренировками — 1,9.
  • интенсивные спортивные занятия либо же тяжелый физический труд — 1,725;
  • нагрузка 3-5 раз в неделю — 1,55;
  • нагрузки низкой интенсивности 1-2 раза в неделю — 1,375;
  • минимальная активность — 1,2.

Для того, чтобы похудеть следует создавать суточный дефицит в размере 400-500 Ккал.

Продолжительность низкокалорийной диеты в среднем составляет от недели до месяца.

Далее необходимо стабилизировать результат, то есть потреблять количество калорий, необходимое для сохранения статуса-кво.

Поскольку методика похудения по принципу снижения калорийности собственного питательного рациона чрезвычайно популярна, современная диетология предлагает на выбор множество вариантов уже составленного низкокалорийного режима.

Все разновидности такого питания строятся по одному вышеописанному принципу и правилам, а отличаются друг от друга по большому счету лишь количеством калорий в ежедневном меню и как следствие продолжительностью соблюдения.

В данное время в сети интернет можно без труда найти любые диетические низкокалорийные режимы, начиная с 200 ккал в сутки и так по восходящей через каждые 100 ккал (300 ккал, 400 ккал, 500 ккал и т.д.), однако базовыми считаются несколько из них, представленные ниже.

Питание по калориям для похудения меню

В среднем рассчитана такая диета на 500 калорий в день и предназначена для стремительного похудения в районе 3-5-ти килограмм за неделю. Данная продолжительность считается максимально допустимой для этого варианта низкокалорийной диеты и то только для абсолютно здоровых людей, чей вес превышен несущественно.

В обратном случае подобный голодный режим с большой долей вероятности станет причиной серьезного ухудшения здоровья. Профессиональные диетологи не рекомендуют придерживаться его в принципе, рассматривая питание на 500 ккал только в качестве разгрузочного дня.

Этот вариант низкокалорийного питания представляет меню диеты на 1000 калорий в день, которое так же, как и в предыдущем случае можно практиковать не больше недели. Опасность для здоровья такого режима остается высокой, поскольку его калорийность в два раза ниже среднестатистической суточной нормы пищевой энергии, необходимой молодому женскому организму.

Недостатки

Отзывы о диете

Алиса, 34 года, менеджер:
Детские годы прошли в постоянной борьбе с лишним весом, но мои родные, то и дело повторяли, что я ем мало, готовили мне такие «вкусняшки», что отказаться было невозможно. В итоге к 17 годам я весила 94 кг. Ни один парень не смотрел в мою сторону. Тогда я поступила учиться в другой город и поселилась на съемной квартире с одной девушкой, которая и научила меня выбирать низкокалорийные и полезные продукты.

Артур, 35 лет, механикЯ похудел на низкокалорийке на 15кг за один год. Сам составлял себе меню, сочетал например, мясо с листовым салатом, или с капустой. Готовить не люблю, но низкокалорийная диета тем и хороша – положил мясо в воду и вари себе. На 3-4 дня сварю и ем по кусочку. Беру с собой на работу в гараж, в буфете покупаю только кефир или чай без сахара, яблоки с собой часто беру. А наши в буфете фастфудом и пивом питаются, все толстые, с животами, как один. Удивляются, глядя на меня.

Аня, мать 2 детей, 26 летПосле родов второго ребенка меня просто разнесло. Я и так уже была с животиком, а тут… Не влазила ни в одно платье, о брюках и не мечтала. Носила какие-то балахоны необъятные. 105-106кг было на весах. Муж сказал, что если не похудею, быть нам разведенными. Я на него тогда обиделась, а теперь рада, что он так сказал, иначе бы не похудела.

Яблоко на весах и сантиметр

Взялась за себя от злости на него, хотела назло ему доказать, что я могу стать стройной и тогда сама его брошу. Так вот, за первые 4 месяца я похудела на 25кг, питаясь на низкокалорийной диете. Меню было на 600ккал в сутки, было трудно, но быстро привыкла, желудок уменьшился, и аппетит тоже пропал.

Ограничиваем жиры и легкоусвояемые углеводы

Низкокалорийная диета всегда связана с ограничением жиров и легкоусвояемых углеводов. Вы должны отказаться от всех видов жирной пищи. Избегайте покупать и употреблять в пищу такие продукты:

  • Жирное мясо, колбасы, сосиски.
  • Утку, гуся, субпродукты от них.
  • Куриную кожу.
  • Кулинарный жир, маргарин, сало.
  • Большое количество растительных масел.
  • Жирные молочные продукты, творожные сырки в глазури.

https://www.youtube.com/watch?v=5udv8CBjaso

Также следует отказаться от легкоусвояемых углеводов:

  • Мучные изделия, булки, выпечку, жареное тесто (пироги, блины, оладьи и пр.)
  • Кондитерские изделия (пирожные, конфеты, торты, печенье и пр.)
  • Большое количество круп, каш с маслом, макаронных изделий. Каши можно есть только по утрам в количестве 100-150г на порцию.
  • Большие объемы фруктов и ягод. Часто мы думаем, что если фрукты и ягоды имеют малую калорийность, то съесть их можно сколько угодно. Но это абсолютно не так. В сезон многие стремятся отъесться фруктами, за раз съедая по 0.5-1кг. При этом растягивается желудок, и организм требует все большие порции.
  • Сладкие газированные напитки, в которых содержится на 1 стакан жидкости около 5-10 ложек сахара либо вредные сахарозаменители.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector