Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц
СОДЕРЖАНИЕ
0

(предтренировочный напиток): 1 порция
сывороточного протеина, 1 порция креатинаПятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в
водеШестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals,
90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусникиСедьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов

Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.
Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров.

Сейчас в моем питании больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов.
Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в
неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день,
если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в
остальные.

Несмотря на серьезное отношение к питанию, сброс жира шел медленно и
неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу,
которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен,
как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.

Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем
талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у
меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см,
прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше
времени, чем минимальные 16 недель.

Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела
снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и
пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с
талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж
составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько
изменить питание и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer).
Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают
внимание судьи.

На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень
медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра.
Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что
мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к
немеченому сроку.

Я позвонил Джо, и мы проанализировали мое питание по
каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы.

Кетоновая диета

Хочу рассмотреть очень эффективную с точки зрения сушки диету (кетоно -жировую диету)

Кето диета известна еще с 20-х годов прошлого столетия. Кетоновая или кетогенная диета основана на замещении углеводов жирами. Углеводы главный источник энергии для мышц, откладываются углеводы в виде гликогена в мышцах и печени.

Жир по сути тоже является источником энергии, но организм тратит жировую энергию в последнюю очередь. Жир служит как резервный источник энергии для мышц и откладывается в виде жировых запасов на теле для того чтобы в голодные дни когда организму не будет хватать еды энергия могла бы браться из жира.

Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Сейчас когда проблем с едой у человека нет и мы едим до отвала организм все равно откладывает жир, почему так?

Еще в древние времена когда человек охотился на диких животных и были проблемы с едой организм научился экономить энергию и откладывать ее в виде жира.

Например древний человек мог поймать дикого кабана и съесть его вместе со своей семьей за 3 дня, а потом отправляясь следующий раз на охоту он мог и не поймать ни кого) и ему и его семье приходилось голодать неделю.

Организм присбособился к таким резким скачкам и начал откладывать жир про запас на случай такого голода. Поэтому ни вкоем случае нельзя сидеть на голодной диете, организм будет думать что началась голодовка и будет откладывать жира еще больше.

При ощутимой нехватке углеводов организм вынужден перестраиваться на альтернативный источник энергии, подкожный  жир. Распадаясь жир образует глицерин и свободные жирные кислоты, а те в свою очередь преобразуются в кетоновые тела. Организм выводит кетоновые тела с дыханием и мочой.

Кетоз начинается только при нехватке углеводов то есть 20-30 грамм углеводов в день из овощей это максимум. Никаких молочных, хлебобулочных, мучных, сладких, фруктов, молочных продуктов быть не должно, только: мясо(куриное, говядина, баранина и т.д.

) можно даже жирное потому-что диета кетоно- жировая, да жир можно и нужно употреблять (жареное мясо, любые растительные масла, рыбий жир). Овощи должны присутствовать каждый день по 30-50 грамм на каждый прием пищи.

Чтобы желудок не загнулся можно пить куриный бульон.

Внимание!

Переходя на кетоновую диету нужно понимать что организм не сразу перестроится на кетоз, должно пройти примерно 1 неделя чтобы жир начал гореть. За это время гликоген в мышцах и печени иссякнет и в ход пойдет ваш жир)

Циклирование

Для наилучшего метаболизма рекомендуется использовать циклирование, то есть 6 дней в неделю никаких углеводов и 1 день например воскресенье небольшая загрузка углеводов не более(например 3 картошки, стакан риса, кусочек хлеба из отрубей). Жир в этот день наоборот свести к минимуму.

Повторюсь никаких вредных углеводов иначе кетоз прекратится, только медленные углеводы!

Возможны противопоказания.

Первый прием пищи: без измененийВторой прием пищи: убран бананТретий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого
картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного
больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив
его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим
индексом.

2 порции Pro-Fusion, 1
столовая ложка натурального орехового маслаВместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и
никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля
более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив
их ореховым маслом.

Седьмой прием пищи: без измененийВосьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1
столовой ложкой льняного маслаЛьняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло
замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра
приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения
мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля.
Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед
сном был бы ошибкой.

Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г
углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней,
соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на
100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в
день, и жиры с 55 до 70г.

Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую
потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без
изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек
натурального орехового масла должно было решить проблему.

Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно.
Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на
сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел
стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась
все уже.
К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен
“Natural Olympia 98”.

Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил
жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг. За
последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не
похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании
было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы. Теперь я знал, что вполне
возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если
вы натуральный бодибилдер.

Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число
калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя
соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я
одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж. Иначе я бы
точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и
четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер,
то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует
увеличения протеина и жиров, и наоборот.

Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не
получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто
нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы
ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте
экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

Журнал IronmanMagazine

Низкоуглеводная диета

Бодибилдинг, сушка, питание — это волнующие темы для человека, который решил «построить» свое тело по правилам пропорции и красоты.

Если начинающий спортсмен не думает о подиуме или профессиональных конкурсах, то достаточно будет сжигания жировой прослойки естественным путем за счет правильного питания.

Совет!

Такой способ вполне выполним в домашних условиях при наличии определенного терпения и упорства в достижении цели.

Бодибилдинг не должен стать навязчивой идеей, и сушку организма стоит проводить осознанно и планомерно. Не надо впадать в авантюры, опасные для здоровья. Диета для бодибилдеров, как правило, разрабатывается с целью превращения жира в полезные ткани, а не для бессмысленного голодания во имя похудения.

Сущность сушки тела

По своей сути любительский бодибилдинг (культуризм) — это построение пропорционального тела с равномерным развитием всех групп мышц. Наивысшим достижением культуриста является оптимальное соотношение мускулатуры и отсутствие жировой прослойки.

Одним из основных способов обретения желаемой фигуры является сушка тела. Для этого необходимо избавиться от подкожного жира и подчеркнуть мускулатуру.

Главной заботой бодибилдера в этом случае будет диета, включающая правильное питание с учетом потребления нужного количества калорий при исключении продуктов, мешающих процессу.

Сушка основывается на определенных правилах. Во-первых, рациональное питание должно совмещаться со специальными физическими упражнениями, формирующими объемные мышечные ткани.

Во-вторых, избавление от лишних килограммов не должно происходить слишком быстро, чтобы не «съедались» мышечные ткани. Оптимальный режим похудения позволяет сбросить порядка 20 кг за 2,5 — 3 месяца.

И самое главное: сушка должна быть планомерным длительным процессом, а не погоней за похудением.

Диета в бодибилдинге разрабатывается с учетом того, что калорийность питания должна составлять порядка 2000 ккал в сутки. Для того чтобы организм не ощущал голод, снижение калорийности необходимо проводить постепенно.

Оптимальным считается ежедневное уменьшение на 250-300 ккал. Самый лучший режим приема пищи — дробное питание через каждые 2 часа небольшими дозами. Важно, чтобы человек при сушке не испытывал чувство голода.

В рацион должны входить все основные вещества: белки, углеводы и жиры. Правильная диета устанавливает пропорции этих элементов, полное исключение чего-либо (даже жиров) не рекомендуется, чтобы не нарушить обменный процесс. Нормальное соотношение составляет: белки — 50%, углеводы — 30%, жиры — 20% (по калорийности).

Внимание!

Другое дело, что углеводы и жиры должны потребляться в виде, хорошо усваиваемом организмом. Так, углеводы должны быть медленными или сложными, то есть иметь низкий гликемический индекс. Такие углеводы содержатся в овсяной и перловой каше, гречке, буром рисе.

Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Из фруктов можно порекомендовать небольшое количество зеленых яблок и грейпфруты. Овощи зеленого цвета обогащены клетчаткой, и их можно есть без ограничения: это капуста, огурцы, салат, разная зелень. Углеводы не следует смешивать с жирами.

Суточное потребление углеводов — 2 — 2,5 г на 1 кг собственного веса.

Полное исключение из рациона жиров допускать не рекомендуется. Исключению подлежат все животные жиры (кроме рыбьего) и пальмовое масло. Можно потреблять небольшое количество растительных жиров (тех, которые при комнатной температуре находятся в жидком состоянии).

Рекомендуется есть обезжиренные молочные изделия (в частности творог) и нежирные части курицы (грудка без кожи).

Белковая пища является основой диеты, но ее лучше употреблять после полудня. Рекомендуемыми источниками белка являются куриная грудка, нежирная рыба (предпочтительно морская), обезжиренный творог, белок куриных яиц. В таких продуктах белки составляют порядка 20%. При разработке рациона следует учесть, что суточная норма белка должна быть не менее 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Диета Макдональда

Л. Макдональд разработал специально для бодибилдеров диету, получившую название Диета 2.0». Она основана на белковом и углеводном чередовании. Диета имеет недельный цикл, включающий 3 этапа: сжигание жира (3 дня), углеводная загрузка (2 дня) и переходный период (2 дня).

Этап сжигания жира основан на уменьшении количества углеводов и интенсивных физических нагрузках, он проходит с понедельника по среду. Общая ежедневная калорийность составляет порядка 1200 ккал.

Питательные вещества распределяются в следующем соотношении: белок — 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы (700 — 800 ккал), медленные углеводы — 70 — 100 г (200-300 ккал) и растительные жиры — не менее 6 г (200 — 300 ккал).

Жиры могут добавляться в виде состава Омега-3 или льняного масла.

FitHaus.ru - интернет-магазин спортивного питания Фитхаус. Москва.

Режим питания — 4 раза в день. В меню включаются следующие продукты: куриная грудка, яичные белки, нежирная рыба, чечевица, гречка, бурый рис (в вареном виде). Капуста, помидоры, огурцы в свежем виде — без ограничения.

В четверг и пятницу проводится углеводная загрузка в следующем порядке. В четверг обязательна интенсивная тренировка во второй половине дня.

В первой половине четверга (до нагрузки) употребляется порядка 1000 ккал: белки — 200 — 220 г, углеводы — 50 г, жиры не потребляются. Все это съедается за 2 — 3 приема.

В меню включаются источники быстрых углеводов (фрукты) и протеиновые батончики, кофеин и аминокислоты (2 — 3 г).

Важно!

Во второй половине четверга и пятницу потребляется 5000-5100 ккал со следующим распределением питательных веществ: белки — 150 — 170 г, углеводы — до 1000 г, жиры — 50 г. Такое количестве пищи съедается за 7 — 8 приемов. В рацион включаются картофель, макароны, рис, хлеб, фрукты, мясо. Можно употребить сладости в пределах общей калорийности.

В субботу и воскресенье проводится переходный период. В субботу углеводы составляют 4 — 6 г на 1 кг массы (до 60%), белки — 25 — 30%, жиры — до 15%. Сладости и выпечка исключаются.

Заменитель пищи Shaper EXTRA-FIT 250 грамм

В воскресенье количество углеводов снижается до 2 — 3 г на 1 кг массы, а белки увеличиваются до 0,6 — 0,7 г на 1 кг массы. Общая калорийность на этом этапе поддерживается в пределах 2200 — 2400 ккал в день. При этом количество углеводов обеспечивается кашами. Общий курс Диеты 2.

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны ляшек

0» составляет 7 — 8 недель. Следующий цикл можно начинать после перерыва в 10-15 дней для восстановления обменного процесса.

Домашняя любительская диета бодибилдера не предусматривает больших нагрузок и основывается на оптимизации питания. Рекомендуется следующее меню:

  1. Завтрак: чай или кофе без сахара, печенье галетных сортов.
  2. Второй завтрак (перекус): овсянка на воде без масла, филе курицы, приготовленное на пару или вареное.
  3. Обед: гречка или рис без масла, куриное филе, клетчатка в виде огурцов, зелени, помидоров (можно есть салат, заправленный лимонным соком), куриное яйцо (2 штуки).
  4. Полдник: куриное или рыбное филе.
  5. Ужин: нежирный творог.

Важным условием диеты является потребление углеводов в первой половине дня, а белков во второй половине.

Продукты, которые рекомендуются при сушке:

  • источники белка: куриная грудинка без шкурки или филе, нежирная рыба (треска, кальмары), куриные яйца, нежирный творог, протеиновый коктейль;
  • источники углеводов: каши, макаронные изделия (только не высшего сорта), отруби, орехи, фрукты (папайя, киви, гранат), овощи.

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

62% сывороточный протеин IRONMAN 1 кг

Исследование проблемы похудения людей – область крайне интересная, хотя получаемые в ней результаты часто спорны.

Можно перевести мышей на измененный рацион и отметить все улучшения, но человека под контролем не удержишь.

И все же по результатам экспериментов получается, что диеты с ограниченным количеством углеводов работают лучше других. Крайним вариантом такого подхода является безуглеводная диета.

Два уровня сложности

Жир убрать, мышцы оставить!

Но почему стала так популярна безуглеводная диета? Бодибилдинг нуждался в способах избавления от жира, сохраняя мышцы по максимуму. И для этого оптимально подошла высокобелковая безуглеводная диета. Конечно, такой стиль питания дает большую нагрузку на печень и почки, а потому непрофессионалам нужно относиться к этой диете очень осторожно.

Безопасность диеты

Теперь поговорим о мерах предосторожности. Первая мера – разумное ограничение длительности диеты. Не используйте ее более двух недель, максимум – трех (для очень полных). Затем надо сделать перерыв на 6-8 недель. После этого можно снова вернуться к этой диете. Вторая мера – не ешьте очень много белковых продуктов.

В общей сумме белка не должно быть более 2г на кг тела, если только вы не занимаетесь изнурительными тренировками. Третья мера – пейте на 50% больше воды, чем вам предписано по росту и весу, причем эта добавка должна быть за счет минеральной воды.

Важно!

Если этого не сделать, даже за 2 недели у вас может начаться активный процесс образования камней в почках.

Самочувствие? Терпим!

Как переносится безуглеводная диета? Отзывы говорят, что достаточно тяжело. Особенно первые 3-4 дня. Затем тело приспосабливается, и мечты о сладеньком уходят, чтобы вернуться к концу 7-8 дня. Если переживете этот второй кризис, то две недели выдержите.

В первые дни возможна сильная слабость, вплоть до обмороков, и очень сниженная работоспособность. На четвертый день мозг становится способным питаться продуктами распада жиров. Если не выдержите и попробуете углеводной пищи, мучение придется начинать сначала.

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Низкоуглеводная, безуглеводная диета бодибилдинг

Сущность сушки тела

Важно помнить, что медицина не слишком положительно отзывается о таких методах снижения веса, но для профессионального культуриста важен именно сегодняшний результат, возможно, вопреки самочувствию.

Протеин №1 Junior (Юниор) 800 грамм

Углеводы и жиры – основные источники энергии, при ограничении первых у организма не остается иного выхода, как начинать расходовать вторые.

Именно на этом и базируется безуглеводная диета, бодибилдинг – зрелищный вид спорта, а значит, важна визуальная составляющая, именно этого безупречного внешнего вида и позволяет добиться режим питания, в котором практически полностью отсутствуют углеводы. На употреблении белков основана, например, диета Дюкана.

Совет!

Решив пойти к совершенному телу с низкоуглеводной диетой, стоит усвоить её основные правила. Это поможет избежать проблем со здоровьем, одновременно добившись сногсшибательного результата.

Основой рациона должны стать мясо, рыба и морепродукты, яйца, но не всё, попадающее в эти категории подойдет, необходимо выбирать виды и сорта с минимальным содержанием углеводов:

  • Наилучшими мясными продуктами для «сушащегося» являются нежирные говядина, телятина, грудки птицы, печень и крольчатина.
  • Из рыбы лучше предпочесть треску, камбалу, сельдь, скумбрию, лосося и тунца.
  • Морепродукты: крабы, креветки, кальмары, мидии, гребешки.
  • Из яиц лучше употреблять только белок, желтка – 2 в день максимум.

Но и недоедания и дефицита калорий не приемлет низкоуглеводная диета, бодибилдинг – силовой вид спорта и силы для тренировок просто необходимы.

Основной рацион стоит дополнять продуктами с минимальным содержанием углеводов, это молочные продукты низкой жирности, грибы и следующие овощи: спаржа, огурцы, помидоры, лук-порей, стручковая фасоль, все виды капусты, кабачки, баклажаны, тыква.

Не забывайте и о зелени, петрушка и укроп не только придадут блюдам аромат, но и зарядят витаминами.

Не стоит бросаться с места в карьер, входить в такую диету нужно постепенно, ограничивая потребление сначала выпечки и сладкого, затем убрать из рациона макаронные изделия, после – каши и картофель.

Основной сброс массы происходит в первую неделю, такая интенсивность может испугать, но не стоит сразу возвращаться к привычному питанию. Постепенно добавляйте «хорошие углеводы» — каши, отварной картофель, цельнозерновой хлеб, а вот печенье и конфеты не возвращайте, всё равно отвыкли от них за время низкоуглеводной диеты.

Существует ряд  низкоуглеводных диет, признанных уже классикой и доказавших на деле свою действенность в устранении важных проблем в сфере здравоохранения – сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома и других.

В отличие от низкожировых программам, которые долго являлись составной частью многих методик похудения,   данная диета быстро приводит к потере лишних килограммов и улучшению многих показателей здоровья, что подтверждено независимыми исследованиями, которые проводились в течение последнего десятилетия. При этом было соблюдено разумное соотношение между ограничением количества калорий и сбережением оптимального темпа обмена веществ.

Зачем необходимо сокращать употребление углеводов?

Важно!

Для нашего организма главными питательными веществами служат жиры, белки и углеводы. К быстрым углеводам принадлежат крахмал и сахар. Они не только скоро обрабатываются пищеварительным трактом, поглощаются кровью и обеспечивают подъем энергии, но при ее переизбытке трансформируются в подкожный жир.

В результате исследований было подтверждено, что разнообразные углеводы не одинаково воздействуют на организм. Несмотря на это чрезмерное употребление пищи, содержащей много углеводов, приводит к  увеличению веса.  Целью этого метода является изменить процесс и заставить организм расщеплять жир.

Потребность в углеводах для обеспечения жизнедеятельности

Для функционирования нашего организма требуется от 100 до 150 г углеводов ежедневно, на долю медленных отводится 30-40 г, иных 110-120 граммов.  Их снижение, особенно клетчатки, может привести к нарушению пищеварения и трудностям во время тренировок. Из-за этого рекомендуется чередовать без углеводные дни с кето-диетой, то есть загрузкой  углеводами.

Содержание углеводов

К высокоуглеводным продуктам питания относятся сладкие напитки, выпечка, фрукты, сладости, макаронные изделия, крупы, растительные масла. Необходимо помнить, что благодаря  фасфуду, промышленным сладостям, газированным напиткам  современный человек употребляет намного больше простых углеводов, чем наши предки.

Такие продукты как рыба, включая форель и лосось, мясо, орехи, молочная продукция с повышенным содержанием жиров, овощи относятся к низкоуглеводной пище.

Примерная программа питания при низкоуглеводной диете – меню на 7 дней.

С помощью этого рациона организм получает не более 50 г углеводов в сутки.

Завтраки на неделю:— омлет с овощами, приготовленный на подсолнечном масле;—  яйца, поджаренные с беконом;— овощной омлет, поджаренный на кокосовом или подсолнечном масле; .— овощной омлет на подсолнечном масле;— жареные яйца с беконом;— овощной омлет на подсолнечном масле;— яйца, поджаренные с беконом.

Обеды на 7 дней:— не жирный йогурт с любыми ягодами;— сыр, приготовленный с овощами и соусом;— салат, включающий морепродукты;— пюре из ягод с добавлением кокосовой стружки и протеинового порошка;— салат «Цезарь» или другой такого же типа с курицей;— ягодный йогурт с грецкими орехами;— ягодное пюре с добавлением сливок и шоколада.

Варианты ужинов на неделю:—  сыр с соусом и овощами;— лосось, приготовленный на сливочном масле с овощами;— мясо курицы, обжаренное с овощами;— стейк на гриле с овощами;— отбивные со свинины с овощами;— тефтели с овощным рагу;— куриные крылышки  на гриле со шпинатом.

При низкоуглеводной диете, включающей меню с большим содержанием белковой пищи, организм начинает перестраиваться и использовать жировые клетки в качестве источника энергии. Употребление необходимого объема и видов продуктов при данной программе зависит от самочувствия, физической активности и килограммов, которые необходимо сбросить.

Такая методика не рассчитана на несколько лет, поскольку содержит много запрещенных продуктов, которые поощряют стресс для организма. По этой причине после определенного времени ограничений рекомендуется вернуться к рациону привычному  для себя.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе.

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой
  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Читайте также:  Диета Рис с добавками

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Совет!

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.
  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.
  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Многие знают, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно, следует изучить немало теории по этой теме. Рассмотрим, что собой представляет этот режим питания, и каковы его правила.

План питания

Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.

Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.

С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц.

Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.

Основы расчетов

Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.

Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем.

Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе.

Но этого бодибилдеру точно не надо.

Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 — количество килограмм жировой массы);
  • 70 — 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).

Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.

Рацион питания для похудения

Каждого спортсмена, достаточно продолжительное время выступающего в бодибилдинге и фитнесе, можно считать экспертом в области диетологии – без основательных знаний в этой области добиться успеха на подиуме нереально.

Надеюсь, с помощью серии статей, посвященных питанию, экспертами в диетологии станете и вы, уважаемые посетители моего сайта.

Типичное «бодибилдерское» блюдоЕсли вы обращали внимание на то, что с собой в судках носят большие мускулистые ребята (и не только носят, но и с удовольствием едят), то могли заметить, что основных компонентов в типичном «билдерском» блюде два: первый – это источник углеводов, второй – источник белка. Могут быть и третий, и четвертый компоненты, но о них мы поговорим как-нибудь в другой раз, а пока что сосредоточимся лишь на двух.

БелокЧаще всего в роли источника белка выступает куриное мясо. Но далеко не любое – в основном используется грудка, содержание протеина (протеин – это синоним слова «белок», если кто не знает) в ней весьма значительно, а жиров практически нет. Собственно говоря, это именно то, что нам и нужно.

Куриная грудка – источник полноценного белка, то есть, того, который содержит все нужные нашему организму для роста аминокислоты.

Если какие-то аминокислоты из перечня жизненно необходимых нам с едой не поступают, то организм пытается извлечь их из «внутренних резервов», разрушая для этого наши мышцы. Согласитесь – совсем не то, что нам нужно.

Кроме мяса птицы, источниками полноценного белка являются молоко, творог, рыба, мясо животных (но оно содержит и значительное количество совершенно ненужных жиров), яйца. Все растительные продукты не могут служить источником полноценного белка. Даже соя.

У куриного белка есть и еще одно важное преимущество – он усваивается достаточно быстро, само мясо переваривается очень легко. То есть, блюдо с мясом курицы вполне можно рекомендовать в качестве еды после тренировки. Еще быстрее можно заставить куриную грудку усваиваться, правильно ее приготовив и предварительно измельчив – то есть сделать небольшие котлеты, приготовленные на пару.

УглеводыУглеводы способствуют усвоению белка, обеспечивают организм энергией, которая необходима для того, чтобы тренироваться эффективно, обеспечивают нормальное протекание пищеварительных процессов, наконец, обеспечивают нормальную работу мозга.

Углеводы нужны даже во время самой жесткой диеты, они необходимы в тот период, когда вы работаете над ростом мышечной массы. И уж совершенно необходимы углеводы всем тем, у кого обмен веществ настолько быстрый, что съеденное практически не успевает усваиваться.

Несмотря на то, что «классикой» считается сочетание «курица рис», очень многие бодибилдеры отдают предпочтение такому источнику углеводов, как макароны из твердых сортов пшеницы.

Что хорошего есть в макаронах из твердых сортов пшеницы? Во-первых, это источник качественных углеводов, которые усваиваются достаточно медленно и не «задирают» резко уровень глюкозы в крови. Во-вторых, в этом продукте есть необходимые нам витамины и минералы.

В-третьих, макароны из твердых сортов пшеницы содержат достаточное количество клетчатки. В общем, практически все, что нам и нужно.

Несколько полезных советовБелок желательно есть каждые 3-4 часа. Если этого не делать, то организм начнет разрушать наши мышцы, пытаясь извлечь необходимые ему аминокислоты из них.

Нет возможности есть каждые три часа – пейте протеиновый коктейль либо пользуйтесь заменителями пищи. Последние хорошие еще и тем, что содержат также углеводы и достаточное количество клетчатки.

Совет!

В крайнем случае, просто бросьте в рот небольшую котлету из куриной грудки.

Курица – поистине универсальный продукт, так как может очень хорошо усваиваться и теми, у кого кислотность желудка понижена, и теми, у кого эта самая кислотность повышена. Кроме того, куриное мясо содержит витамины группы В, крайне необходимые для строительства мышц. Так что, как ни крути, но есть куриное мясо нужно.

Сколько белка нужно съедать за один присест? Женщинам необходимо примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки, мужчинам – в два раза больше. Умножьте свой вес на нужное число и поделите на 5 либо 6 – столько приемов пищи у вас должно быть на протяжении дня.

Так, мужчина весом 80 кг, который собирается съесть на протяжении дня 4 грамма белка на кило собственного веса за 6 приемов пищи, за один присест должен осилить чуть больше 50 грамм белка.

Вам кажется, что это слишком много, и все съеденное ваш организм не сможет усвоить? Не беспокойтесь: утверждение о том, что за один раз может усвоиться не больше 30 грамм белка – это всего лишь миф.

Вместо того, чтобы пытаться одновременно нарастить мышечную массу и сжечь жир (задача реальная, но весьма сложная, да и результаты могут быть не ахти), лучше посвятить 2-4 месяца набору массы, а затем запланировать период «сушки». В первый из этих периодов вы будете налегать на углеводы, во втором углеводов в вашем рационе останется совсем мало.

Если вас заинтересовали мои контакты, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу вам сюда.

Если прочитанные ранее планы снижения веса не принесли результатов или дали временный эффект, тогда именно вам я предоставляю бодибилдинг рацион питания для похудения.

С помощью данных рекомендаций можно безопасно сбросить вес, основываясь на современные данные диетологии и спорта. Вся информация проверена на практике, имеет внушительную доказательную базу.

Совет!

С помощью руководства можно составить индивидуальную программу, которая покажет максимальные результаты именно для вас.

Любой человек, любого пола или возраста с избытком жировой массы может пользоваться данными советами. Диета безопасна, ее можно использовать почти неограниченное время до достижения поставленных целей.

Основа

Снижать калорийность бодибилдинг питания нужно постепенно. Чтобы начать худеть человеку нужен сильнейший эмоциональный стимул. Часто бывает, что такого стимула как новая складка на животе, неудача на личном фронте, потребность в большом размере одежды или влияния близких людей не хватает, чтобы заставить любителя поесть заняться своим телом.

  • При достижении определенного пика, формируется заветная цель – быстро скинуть лишние килограммы. После чего начинается изнурение голодом. Такие действия чреваты нарушениями в метаболизме и сильными стрессами для организма, которые в итоге заставят отказаться от диеты. Снижайте калории на 10% каждый день. От сладкого и жирного откажитесь сразу.
  • Выход из диеты постепенный. После достижения цели, резко не увеличивайте калорийность пищи, иначе организм снова пополнит жировые запасы. Постепенно увеличивайте порции, до стабилизации массы.
  • Как ни странно, питаться 6 раз в сутки требуется для похудения. Речь идет, конечно, об маленьких порциях, которые будут непрерывно преобразовываться в энергетические запасы, чтобы поддерживать жизнедеятельность, а дефицит энергии вынуждает организм расходовать жир.
  • Ваш бодибилдинг рацион питания на 80% низкокалорийный.
  • Исключите сладкое и жирные продукты
  • Пить больше воды, до 3 литров за сутки учитывая воду в продуктах.
  • Питайтесь до 18:00 на 80%. Еда перед сном не влияет на ожирение, если она здоровая (творог, овощи, фрукты, протеин). Не есть ничего до и после тренинга (не считая немного белка и аминокислот).
  • Углеводы 40-50%, белок до 35%, жир 10-20%.

Главное

Объем поступаемой энергии, должен быть меньше энергетических запасов расходуемых за день. Норма потери веса 800-1000 грамм за неделю. Держите калорийность в таких рамках, чтобы вместиться именно в этот промежуток потери массы.

Особых ограничений по еде нет, так как процесс сжигания жира происходит за счет недостатка энергии.

Нужно только исключить быстрые углеводы, то есть сладости. Обязательно должны быть белки, иначе начнут разрушаться мышцы. Особенно полезны кисломолочные продукты. Количество жиров, принимаемых в пищу, должно быть не более 10% от общего числа питательных элементов. Исключите поступление животных жиров полностью.

Овощи и фрукты в бодибилдинг рационе питания составляют 70 %, готовьте небольшие порции различных каш.

Запись создана: 2012-12-04 от Den в категории

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Читайте также:  Набор веса после операции на желудке

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

  • Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса — 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Кето-диета

В любые времена люди восторгались красивым телом, которое не стыдно было показать. Ежедневные физические нагрузки и рацион, с большим содержанием белков у наших предков, делали их тела крепкими и здоровыми.

С началом культивации злаковых, появлением шоколада и разнообразных сладостей современные люди все чаще начали сталкиваться с проблемой избыточного веса. Существуют разные способы избавиться от лишних килограммов — голодание, липосакция, применение различных диет и т.д.

Одним из популярных видов диеты является кето-диета.

Кето-диета основана на значительном снижении потребления углеводов в рационе человека. Убирая углеводы, человек заставляет свой организм искать замену и компенсировать недостачу энергии.

Совет!

В результате, организм начинает замещать углеводы своими жирами, что приводит к уменьшению жировых отложений. Такие процессы в организме называют кетозом.

Первоначально кетогенная диета предназначалась для лечения детей, страдающих эпилепсией.

Основы кето-диеты

Любая диета, в которой организм будет использовать собственный жир как источник энергии, может называться кетогенной. Отсутствие глюкозы(углеводов) на начальном этапе диеты, может вызывать некоторый дискомфорт.

В первые дни соблюдения кето-диеты, может проявляться физическая усталость, снижаться умственная активность, возможно общее недомогание. Причина кроется в увеличении количества кетоновых тел, в результате преобладания белковой пищи.

Но после первых пяти дней диеты, организм начинает приспосабливаться к такому рациону и самочувствие придет в норму.

Группы риска в применении кето-диеты

— с заболеваниями ЖКТ (желудочно-кишечный тракт);

— больные сахарным диабетом любого типа;

— с болезнями почек, печени и других внутренних органов;

— во время беременности и лактации;

Особо опасным применение диеты может быть у людей с сахарным диабетом. В некоторых случаях может привести к смерти.

Никаких сложных формул и рецептов в кето-диете не существует. Нужно лишь приложить немного усилий и упорядочить свой рацион. Перед началом диеты необходимо посчитать количество калорий в ежедневном рационе, 3-4 дня для этого будет достаточно.

Далее, используя калькулятор калорий, можно определить суточную энергетическую ценность потребляемой еды. После начала диеты, количество энергии в рационе нужно уменьшить на 500-700 ккал. Во время диеты (и не только) нельзя употреблять алкоголь.

Все продукты, в которых присутствуют углеводы, следует убрать из рациона. Углеводы есть не только в сахаре, злаках, макаронах и т.д., но и в овощах. В них есть клетчатка, которая относится к сложным углеводам, поэтому их тоже стоит исключить. Можно есть такие травы как укроп, листовой салат, петрушка, но не больше 200 грамм в сутки.

Внимание!

Из-за дефицита клетчатки, кишечнику будет тяжело работать в нормальном режиме. Поэтому полезно натощак выпивать свекольный сок или растительное масло, также можно приобрести в аптеке специальный порошок и добавлять его в еду.

Нельзя забывать о приеме витаминного комплекса, для стабильного функционирования всего организма. Для уменьшения нагрузки на почки следует ежедневно выпивать 2-2,5 литра воды.

Во время кето-диеты, пищу необходимо употреблять маленькими порциями от 4 до 6 раз в сутки.

Употребление белковой пищи должно увеличиться. Жиры также нужно поедать в достаточном количестве, желательно чтобы большая часть из них была натурального происхождения. При соблюдении кето-диеты, человек может включать в свой рацион мясо, рыбу, масло, яйца, орехи. Основным условием является контроль в количестве получаемых калорий.

Кето-диета в спорте

В условиях соблюдения кетогенной диеты через сжигаемый подкожный жировой слой начнут показываться мышцы. Можно в дальнейшем подкорректировать свое тело и оно будет выглядеть красивым и подтянутым.

Сделать это помогут упражнения на спортивных тренажерах, которые станут помощником в обретении великолепной фигуры.

Перед началом тренировок новичкам разрешается включить в рацион немного углеводов, но не больше 40 грамм.

Первый раз кето-диету можно применять не дольше 14 дней. За этот срок вполне возможно скинуть до 9 кг лишнего веса, при этом не испытывая дикого голода и дискомфорта.

Сбросив вес, человек очень долго не будет поправляться, фигура станет подтянутой, исчезнет целлюлит.

Кетогенная диета идеально подходит для спортсменов занимающихся бодибилдингом, поскольку мышечная масса остается, а лишний жир уйдет.

  • завтрак — вареные яйца, гречневая каша, отварная говядина, свекольный салат с растительным маслом, чай;
  • второй завтрак — стакан молока или кефира;
  • обед — суп, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, греческий салат с отварным филе курицы, компот;
  • полдник — обезжиренный творог или несладкий йогурт;
  • ужин — рыба или телятина в отварном или тушеном виде.

В кетогенной диете нет серьезных ограничений в продуктах питания, которые можно употреблять. Меню можно составлять самому. Зная какие продукты нужно использовать при соблюдении диеты, это не составит большого труда.

Разрешено употреблять следующие продукты – мясо (говядина, свинина, телятина, крольчатина, баранина, дичь, курятина, индюшатина, утятина и перепелиное), рыба (все виды), мидии, крабы, креветки, куриные и перепелиные яйца, орехи (все виды), обезжиренные молочные продукты, несладкие фрукты, листовой салат.

Диетологи советуют начинать кетогенную диету с двух дней голодания. В эти дни можно только пить воду(негазированную). Физические нагрузки необходимо свести к минимуму. С третьего дня можно понемногу вводить в рацион продукты, в которых не содержаться углеводы.

На начальной стадии могут возникнуть некоторые сложности, но в дальнейшем, при четком соблюдении всех правил результат оправдает ожидания.

В итоге можно сказать, что кетогенная диета наиболее приемлемый вариант избавиться от лишних килограммов и приобрести красивую фигуру (для людей без противопоказаний). Также подойдет для людей занимающихся бодибилдингом, поскольку мышцы станут рельефными и без применения спортивной фармакологии.

Рацион питания бодибилдера. Что есть для набора массы или похудения. Содержание белка в продуктах

Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья? Этот вопрос занимает как спортсменов, так и многих простых людей, стремящихся к здоровому и красивому телу. Александр Васильев, спортсмен команды СПАРТА-ПРО-ТИМ и персональный тренер клуба «СпортСити» в своем блоге «Фитнес без границ» делится полезной информацией на эту тему. Читаем и берем на заметку!

В этой статье я  поделюсь с вами информацией о 8 ключевых приемах, следование которым приведет к потере значительной части жировой массы без вреда для здоровья.

1) Обеспечьте организму хорошую гидрацию

Это самое главное условие для подготовки организма к избавлению от жировых отложений. Если вы почувствовали жажду, немедленно выпейте воды. Обычному человеку, не занимающемуся тренировками, нужно выпивать как минимум 1,5 литра в день. Что касается нас, спортсменов, то нашему организму требуется не менее 2-х литров.

2) Принимайте протеин или обезжиренный белок

Чтобы обрести рельеф, и при этом не потерять в мышечной массе, нужно скорректировать свой рацион питания. Все быстрее углеводы нужно исключить, а жирные источники белка должны быть заменены на обезжиренные.

Хорошими примерами подобных продуктов являются постная говядина, филе курицы и обезжиренный творог.

Сывороточный протеин – один из самых лучших источников белка, он не только отлично усваивается в организме, но и обладает средней калорийностью. 

3) Пейте энергетические напитки

Последние исследования показали, что употребление энергетиков помогает лучше перенести любую диету, как бы странно это не звучало. Надо понимать, что речь идет не об обычных Ред Буллах и прочих напитках с высоким содержанием кофеина, а о спортивном питании, которое продается в специализированных магазинах.

4) Употребление заменителей сахара должно быть сведено к минимуму

Многие спортсмены считают, что можно убрать из своего рациона сахар в чистом виде, и вместо него употреблять заменители. Данное суждение является ошибочным. Чрезмерное увлечение сахарозаменителями может застопорить процесс сжигания жира.

Внимание!

По утверждению ученых, стимулирование аппетита содовыми напитками возможно даже в том случае, если вы не испытываете чувство голода. Вот почему их употребление стоит ограничить.

Тем, кто не может совсем обойтись без сахара, рекомендуется попробовать стевию – натуральный заменитель, не содержащий никаких калорий.

5) Использование соевого протеина

Содержащий сою протеин больше всего подходит для сушки. Это самый низкокалорийный продукт среди подобных, в нем содержится достаточное количество белка, и он отлично насыщает организм. Практика сушки на соевом протеине давно используется многими культуристами. Но его употребление не заменит пищу с высоким содержанием белка и небольшим процентом жира, ее нужно употреблять ежедневно.

6) Пейте концентрированный протеин

Если вы готовите его самостоятельно, вместо жирного молока используйте обезжиренное. Жидкости нужно добавлять поменьше. Такой коктейль может принести вам чувство полного насыщения после приема пищи. 

7) Рыба. Для полноценной сушки вам стоит полюбить рыбу

Это низкокалорийная пища с большим содержанием белка, содержит минимум жиров. Кроме того, она снабжает организм необходимыми жирными кислотами, которые помогают добиться хороших результатов при похудении в самые кратчайшие сроки. И, наконец, рыба является источником всех необходимых элементов для того, чтобы организм правильно функционировал (цинк, йод, марганец и другие).

8) Любовь к зеленому чаю

Как показывают исследования, он оказывает огромное положительное воздействие на процесс сжигания жиров. А чтобы увеличить эффективность, принимайте экстракт чая, а не натуральный вид. Доказано, что действие экстракта более эффективное. Его следует выпивать каждый день, суточная норма составляет примерно 500 мг.

Следуя изложенным принципам, вы добьетесь той рельефности, о которой всегда мечтали. Для этого потребуется приложить немало усилий и запастись терпением, результат не приходит за один день. Но впоследствии вы убедитесь в том, что не зря работали над собой все это время. 

Содержание статьи

Основы расчетов

  • Диета бодибилдера для сжигания жира
  • Как правильно сушить тело?

Если цель — мышцы, то ешьте больше белка

Соответственно, набор продуктов питания зависит от цели спортсмена. Если выполняется набор мышечной массы, то тренировки интенсивные и длительные. При этом организму должно быть достаточно белков для формирования мышц, а также вдоволь энергии на выполнение упражнений. Поэтому рацион богат белками и углеводами.

При необходимости избавиться от лишнего жира, чтобы сделать мышцы рельефными, применяется сушка. Во время этой диеты бодибилдера в меню имеется избыток белка и дефицит углеводов. Излишек белка необходим для сохранения мышечной массы. Этот прием часто используется в бодибилдинге.Рассчет калорийности продуктов

Сыр необходимо включить в меню

В составе меню должен быть белок. Его количество составляет 3-4 г на каждый килограмм тела спортсмена. Обычно в качестве белка используют продукты животного происхождения:

  • яйца;
  • сыр;
  • творог;
  • мясо;
  • молочные продукты.

Практически в каждом приеме пищи содержится белок. Он лишь дополняется клетчаткой. Это вещество необходимо для насыщения организма витаминами и микроэлементами. В качестве клетчатки используют свежие овощи и фрукты. Также в меню вводят свежевыжатые соки.

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.
  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector