Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес

Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес

Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес
СОДЕРЖАНИЕ
0

Теоретическое обоснование

Углеводы, которые дарят заряд энергии на целый день. В рационе должны быть крупы, нешлифованный рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Середина пирамиды представлена белковой пищей, которая необходима для построения мышечной ткани. Полезно употреблять молочные продукты и яйца, птицу, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые и зерновые. На самой верхушке пирамиды расположили сладкие напитки, сдоба, специи, белый рис и картофель, соль, пряные травы.

Из напитков рекомендуется пить до 8 стаканов чистой воды в день. Алкоголь в ограниченном количестве.

Разнообразие

  • Белки растительного происхождения (орехи, зерновые, бобовые и т.д.)
  • Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты).

На мой взгляд, нужно концентрировать свое внимание именно на белке животного происхождения!

Культуристы вообще (при подсчете белка) не считают растительный, они учитывают лишь животного происхождения. И это, на мой взгляд, правильно, потому что животные белки, гораздо лучше (во много раз лучше), чем растительные, из-за более хорошего/качественного аминокислотного профиля.

Если в двух словах об питании, то остановите свой выбор на:

  • Нежирные сорта мяса: говядина — филей, вырезка, фарш; телятина – отбивные, эскалоп; баранина – ножки, кусочки лопатки;
  • Птица: курица, индейка, гусятина;
  • Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут;
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Нежирные сорта рыбы: минтай, лосось, тунец, треска, нерка.
  • Вареные яйца

Мясо (говядина, баранина, свинина) – не очень хороший продукт, ибо изготовляется на ферме ради прибыли, он обкалывается различными гормонами, дабы на взвешивании получилось больше веса (за счёт жира).

Эти куски мяса зачастую очень жирные, посему, как я уже сообщил ранее, нужно очень тщательно выбирать диетические кусочки, а не все подряд лишь бы купить.

Курица (куриные грудки) – это уже лучше, чем обычное мясо (свинина, говядина, баранина) ибо она имеет хороший аминокислотный состав, и она не жирная!

Яйца – это вообще самый офигенный продукт. Обратите внимание, только варенные яйца. Ни каких жареных.

Это самый лучший источник белка, эталон номер 1 имеет 100% качество. И цена тоже радует! Их можно есть в больших количествах (и не бояться за холестерин) я лично ежедневно съедаю по 6-10 цельных яиц.

Читайте основную статью: Яйца в бодибилдинге, холестерин и т.д.

Рыба – тоже очень хороший источник, как белка, так и жира. Да-да, рыба содержит полезные жиры “омега-3” а они нормализуют здоровый уровень холестерина в крови.

Пирамида здорового питания

Рекомендую отдавать предпочтение минтаю, треске (не жирные, их можно есть даже на диете) и лососю(чуть жирнее и в нём больше полезных жиров и микронутриентов).

Вот и все. Именно этими белковыми продуктами питания и нужно питаться.

Третья ступень пирамиды (молочные продукты питания)

  • Молоко, кефир, ряженка, йогурты, сыр, творог.

https://www.youtube.com/watch?v=

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника.

В случае, если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы.

Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы». Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев.

Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

P.s. Лично я употребляю творог с кефиром ежедневно перед сном (т.к. я занимаюсь бодибилдингом, мне это жизненно необходимо, ведь я 8 или 10 часов буду без поступления пищи (я буду спать), посему мне нужно позаботиться о питании, которое будет подпитывать меня (мой организм) энергией на протяжении сна.

В этом мне помогает так называемый казеин, который содержится в том самом твороге и кефире (ну и в спортивных добавках, т.н. долгие или ночные или казеиновые протеины, их по-разному называют, но я предпочитаю обычный творожок).

Кстати, возможно вам будет интересно почитать: “Творог все от А до Я”

Ну и наконец, самая верхушка пирамиды представлена продуктами, употребление которых следует в идеале вообще исключить либо ограничивать.

К ним относятся (я уже перечислял их выше, посему просто заголовки):

  • любые простые углеводы
  • животные жиры (содержащиеся в красных сортах мяса, сливочном масле, маргарине и т.д.)
  • любые алкогольные напитки (исключение, когда никогда выпить сухое красное вино, даже полезно
  • а также картофель из-за большого содержания в нём крахмала.

Однако, уже в 2007 году была опубликована последняя версия пищевой пирамиды– MyPyramid, которая была разработанна Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы (выше она справа, там где  человечик по лестнице идёт).

Что такое пищевая пирамида

P.s. как я уже сообщил, особой разницы (на мой взгляд) с 1992 года по 2005 я не прочувствовал, что они там меняли хрен его знает (скорей всего только картинку, форму рисунка поменяли, хехе).

Но я все таки решился продемонстрировать вас ее эволюцию (что бы вы знали), а так не волнуйтесь, вся вышеизложенная информация действительна и будет действительной (скорей всего вечность, хотя возможны опять какие-то там незначительные коррективы, которых не особо чувствуются и изменения самой картинки пирамиды).

Помимо всего этого, существует пирамида питания и для вегетарианцев.. там все тоже самое, единственное, что меняется, это то, что в большинстве случаев в их рационе питания не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них они используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

В общем, сегодня, я вам рассказал про пирамиду здорового питания, которая признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального здорового питания.

Так воспользуйтесь же ею при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Суббота, 14 Сентября 2019Правильное питание и диеты 12 комментариев

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес

А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина, оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой).

Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.

Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1/2 грейпфрута;

— 1 кусочек дыни;

Читайте также:  Похудеть в Тайланде легко: у меня за месяц

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки ягод;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе.

Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом).

Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

  • Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей.

Пищевая пирамида питания для похудения — Сбрось вес

Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
  • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
  • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон. пирамида питания картинки

Современная пирамида здорового питания

Сами авторы диеты считают излишним употребление животных жиров, соусов с консервантами, сладостей, которые не принесут пользу здоровью. Для приготовления пищи лучше использовать оливковое масло, как основной ингредиент множества блюд в странах Средиземноморья.

В оливковом масле содержится большое количество витамина Е, антиоксидантов, бета-каротина, мононенасыщенных жирных кислот, которые легко сжигаются организмом и не откладываются в жир.

Учёные также отметили способность оливкового масла замедлять старение организма и укреплять сосуды.

Продукты измеряются не в граммах, а в порциях: одной порцией будет считаться стакан кефира или молока, фрукт средних размеров или овощ, 100 г крупы или 2 яйца.

За день нужно съедать до 11 порций разноцветных овощей.

Позавтракать лучше оранжевыми или желтыми фруктами и соками (грейпфрут, апельсин, морковь), в обед съесть овощ зелёного цвета (огурцы, зелень, капуста), на ужин — красные или розовые овощи (редиска, помидор, малина или земляника).

Крупы употреблять темного цвета и макароны из твердой пшеницы – до 5-7 порций, особо не злоупотреблять картошкой.

Белковых продуктов добавлять до 1-2 порции в день. В большом количестве употребляйте рыбу, морепродукты, кефир, нежирный творог, а вот количество жирного мяса следует ограничить.

Завтрак утром должен быть всегда, на переваривание пищи тратится тоже энергия, которая заставит работать ваш желудок и снизить чувство голода в течение всего дня.

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов.

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж  – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж– Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Пирамида сбалансированного питания

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Чем дальше от основания находятся продукты, тем меньшее место они должны занимать в нашем рационе. А от пищи, расположенной на вершине пирамиды, нужно или отказаться совсем, или употреблять ее редко.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Гарвардская пирамида здорового питания

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности.

Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для похудения женщин список лучших

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Американская пирамида питания MyPyramid

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Изучением этого вопроса давно занимаются и ученые, и не слишком компетентные в медицине экспериментаторы. Появляется нескончаемое множество диет, в разной степени вредящих и здоровью, и перспективе сохранения полученного результата.

Пищевая пирамида питания для похудения

Выводы врачей:

  • Первое. Есть несколько групп пищевых продуктов, которые организму необходимы. Именно они и входят в пищевую пирамиду. Даже на этапе снижения веса минимальное их количество обязательно, это залог сбалансированности питания и долговременности результата.
  • Второе. Нельзя на долгое время снижать калорийность ниже определенных пределов и без наблюдения врача. Быстрая потеря веса гарантирует такой же быстрый набор.
  • Третье.Количество потребляемой пищи напрямую зависитот уровня физической активности, в том числе на этапе снижения веса.

Идея представить правильное питание в виде пирамиды появилась уже давно. Вероятно, Вы даже встречали в Интернете пищевую пирамиду в виде кирпичиков? Самый большой кирпичик — углеводы, на нем поменьше — белки и т.д. Но у этой пирамиды было два недостатка, которые ликвидированы в пирамиде современной:

  • Во-первых, складывалось впечатление, что самый большой кирпичик важнее маленького. Но это совсем не так!
  • Во-вторых, не учитывался уровень физической активности.
  • В-третьих, верхушку старой пирамиды составляли сладости и жирные лакомства. В новую пирамиду они не включены, потому что лакомства — это одно, а здоровое питание — несколько другое.

Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного  из них не может быть правильного питания! Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то — совсем немного. Но немного — не значит не важно!

Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое!

А теперь, проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. В зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.

Наши диетологи помогут выявить причину набора веса. Всего за 750 руб. Вы получите измерение состава тела и первичную бесплатную 50-ти минутную консультацию диетолога.Записаться можно уже сейчас по телефону 7 495 649-62-49 или отправьте заявку и наши администраторы перезвонят вам.

Первый сектор в пирамиде питания – зерновые. К зерновым продуктам относятся: хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой; макаронные изделия; крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.

Второй сектор – овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций. А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.

Третий сектор – фруктовые. Свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма 1-2,5 порции.

Четвертый сектор – жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма 5-7 чайных ложек.

  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
  • Разнообразие

    Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

    • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
    • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
    • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
    • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
    • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон. пирамида питания картинки

    Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

    Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость; мясу, рыбе, яйцам и орехам – второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса. Принцип индивидуального питания призывает человека отказаться от стандартизации и составить рацион с учетом своего возраста, пола и других личностных особенностей.

Читайте также:  Жиросжигающие травы для похудения какие выбрать и как применять

Фундамент пирамиды

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.
  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.
  • Зерновые:  питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
  • Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль
  • Овощи: основное внимание уделяют картофелю, морковке, репе, шпинату, салату, капусте, помидорам, брокколи, стручковому перцу, баклажану, луку, цуккини, чесноку
  • Фрукты: здесь особое внимание цитрусовым (мандаринам, апельсинам), яблокам, абрикосам, грушам, персикам, инжиру, винограду, арбузу, дыне, клубнике, малине
  • Орехи:  грецкий орех, каштаны, фисташки, миндаль
  • Жиры: внимание оливковому маслу
  • Мясо: основу составляет птица, красное мясо, рыба и морепродукты
  • Ароматические травы: особой любовью пользуются тимьян, орегано и базилик
  • Молочные продукты: в пищу используется сыр, молоко, сливки, йогурт
  • Вина: натуральные некрепленые.
  • зерновые культуры;
  • фрукты;
  • овощи;
  • растительные масла.
  • основание;
  • вторая ступень;
  • третья ступень;
  • верхушка.

Оранжевый

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.
  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. из нее исключены все мясные и молочные продукты, а также яйца и рыба. Основа питания здесь строится на злаковых, бобовых, овощах и фруктах. Молочные продукты, равно как и мясные в пирамиде заменены соевой продукцией.
  2. Средиземноморская. За основу питания здесь берутся зерновые культуры и овощи – фрукты. В цене также оливковое масло. Рыба и морепродукты занимают второе место. Мясо в этой пирамиде рекомендовано употреблять не более раза в неделю.
  3. Детская пирамидка. Ее принцип такой же, как у обычной пирамиды. Отличие от взрослой пирамиды заключается в количестве и ширине сегментов. Так, первое место занимают молочные продукты – это основа питания детей до трехлетнего возраста. Далее находятся фрукты и овощи, которые по толщине сегмента не уступают молочным продуктам. Следующее на очереди – мясо. Рыба выделяется в отдельный сегмент. Непременно основу детского питания должны составлять и злаки, которые лучше подавать в виде каш. Как и во взрослом меню самой узкой полоской представлены масла и жиры. Маслом можно просто заправлять кашу или салат. Яйца также выделены в отдельный небольшой сегмент. Свой сегмент имеют и сладости, для детей которые могут быть представлены в виде меда и сухофруктов. Поэтому их можно употреблять в небольшом количестве ежедневно.
  4. Азиатская. В приоритете здесь находятся овощи, рис, соевая продукция и зеленый чай.
  5. Пирамида для беременных. Можно построить свою пирамиду и в период вынашивания плода, когда возрастает потребность в витаминах, белке и минеральных веществах. Скорректировать свой рацион целесообразно с подачи наблюдающего врача.

Дополнительно

Что еще важно знать?

Пищевую пирамиду можно с успехом использовать и в целях похудения. Так, согласно ее принципам, меню одного дня для худеющего может выглядеть следующим образом.

Прием пищи Примерный рацион
Завтрак Порция овсянки банан стакан обезжиренного молока.Для тех, кому не хватит, разрешается добавить такой бутерброд: ломтик хлеба с отрубями, тонко намазанный медом.
Второй завтрак Два апельсина или два яблока.
Обед Листья салата с кусочком тушеного или вареного мяса курицы или индейки.
Полдник Стакан фруктового сока или грейпфрут.
Ужин Порция творога и стакан кефира.Ужин должен быть как минимум за три часа до сна.

Каждый день может быть по-своему разнообразен. Так, мясо меняем на рыбу, овсянку на пшеничные ростки, а яблоко на грушу. Главное – соблюдать допустимое количество калорий.

Важность пирамиды для похудения заложена в ее принципах, главное уметь их правильно использовать. Так,

  • порционность можно использовать с целью равномерного приема пищи в разное время и контроля за калориями;
  • исключение вредных продуктов также благотворно влияет на желающих похудеть;
  • увеличенное количество клетчатки поможет кишечнику работать как часы, что также важно для сжигания жира;
  • принцип физической активность говорит сам за себя – его сочетание с контролем за пищевым рационом может привести к желаемому результату.

Пищевая пирамида питания для похудения

Самое важное, что нужно знать при использовании пищевой пирамиды – это цели ее использования. Как правило, их может быть три:

  • поддержание имеющегося веса;
  • набор веса;
  • похудение.

Исходя из цели и нужно корректировать рацион под себя. А поможет в этом такая формула: вес х 30 = необходимое число ккал. Полученное значение – количество калорий, которое нужно потреблять для поддержания веса тела неизменным.

Для набора массы тела к полученному значению нужно прибавить 500 ккал. Если цель похудеть – нужно постепенно снижать итоговую цифру. Так, если она получилась 1800 ккал в сутки, то постепенно нужно добиваться значения в 1700, 1600 и так далее.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Подведя итоги

Пищевая пирамида – это не есть идеальная система питания, подходящая абсолютно каждому. Это лишь обобщенные принципы правильного питания, которые могут оказать неоценимое влияние на дальнейшее развитие в сфере питания. Так, применив правила пирамиды на практике, возможно в дальнейшем вы сможете освоить и раздельное питание или какой-то другой вид правильного питания, подходящий именно вам. Т.е. пищевая пирамида – это одна из ступеней к дальнейшему развитию.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector