Отжимания для похудения как добиться видимого результата

Отжимания для похудения как добиться видимого результата

Отжимания для похудения как добиться видимого результата
СОДЕРЖАНИЕ
0

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Сколько необходимо заниматься, чтобы похудеть в руках

Отжимания для похудения как добиться видимого результата

Даже при активных физических нагрузках и стремительном похудении, руки и плечи уменьшаются в объёмах куда медленнее, чем все остальные проблемные участки. Поэтому не стоит забывать о выполнении специальных упражнений для рук и плеч, чтобы избавиться от жировых отложений. Заметим, что женские руки значительно слабее, чем мужские мускулы. Накачать массивные руки женщине не так и просто, для этого потребуется в 6-7 раз больше тренироваться, чем мужчине.

Многие дамы бояться выполнять специальные упражнения для похудения рук из-за страха накачать мускулы и лишиться женственности в плечах и осанке. Во-первых, чтобы действительно настолько увеличить мышечную массу женщине потребуется не только выполнять планку или отжимания, но и заниматься на тренажёрах в спортивном зале.

Чтобы полностью проработать мышцы на руках, достаточно будет выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не принесут ожидаемых результатов – мышцам обязательно нужен отдых и время для восстановления. В процессе тренировки мышечные волокна разрываются на клеточном уровне, что провоцирует рост новых волокон. Чтобы прирост мышц происходил  естественным образом, им необходимо 24 часа для отдыха и восстановления.

Как правильно отжиматься

Лягте на пол, упритесь носками в пол, руки поместите под грудь и поднимайтесь на вытянутые руки. При отжимании следите, чтобы туловище было параллельно полу. Если поначалу Вы не можете сделать полноценное отжимание от пола по причине отсутствия опыта, выполняйте облегчённый вариант: упирайтесь не носками в пол, а коленями.

Сколько раз повторить: 10 отжиманий по 3 подхода.

Еще один вариант отжиманий – обратные отжимы со стулом. В этом упражнении отлично тренируются плечи и работает пресс.

Как правильно отжиматься со стулом

Упритесь ладонями на стул, пятки поместите на пол, ноги чуть согните. Опускайте таз вниз и сгибайте руки в локтях. Следите за вдохом и выдохом: опущение во вдохе, поднятие таза – на выдохе. Обращайте внимание, каким образом двигаются локти при опущении таза: локти должны уходить назад, ни в коем случае не в стороны.

Отжимания для похудения как добиться видимого результата

Сколько раз повторить: 12 раз по 3 подхода

Планка для похудения рук

Считается, что планка больше всего способна сжигать жир на животе, но задействуются в этом упражнении также и руки, поэтому выполняйте планку на локтях, на прямых руках и боковую планку по 1 минуте каждую.

  1. Поднятие рук с гантелями к груди

Станьте ровно и возьмите в руки гантели, запястьями вперед. Руки сгибаем в локтях, гантели подтягиваем к груди. Важно: не разгибайте до конца руки, оставляя немного согнутыми при опущении вниз. Выполняйте 20 раз по 3 захода.

Это упражнение на работу бицепсов. Можно подтягивать две руки с гантелями или поочерёдно каждую.

  1. Поднятие гантели над головой
Читайте также:  Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий

Станьте ровно, возьмите гантель двумя руками, запястьями друг к другу. Поднимаем руки с гантелью над головой и медленно заводим назад. Когда заводите руки назад, сгибая в локтях на 90 градусов, прижимайте их к голове. Выполняйте 20 раз по 3 захода. Разрабатывается трицепс, поэтому выполнение может доставлять некоторые дискомфортные ощущения, будьте к этому готовы.

  1. Отведение рук с гантелями назад

Поместите ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях, выполните неполный наклон. Согните локти на 90 градусов и отведите их назад. Гантели должны располагаться возле живота. Выпрямляйте руки и заводите их назад, задержитесь в позе и снова сгибайте руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода. Упражнение отлично развивает трицепсы.

  1. Упражнение на работу дельтовидной мышцы

Станьте ровно, разведите ноги в стороны. В руках удерживайте гантели. Поднимайте в стороны руки, запястьями вниз. При выполнении упражнения на дельтовидную мышцу корпус не должен двигаться, работают только руки. Выполняйте 20 раз по 3 подхода.

Неполноценную натренированность этой мышцы подтвердит жжение в плечах при выполнении 2-го подхода упражнения. Если не можете выполнить все 20 раз, уменьшайте повторы до 10 раз за подход.

Не выполняйте сразу 3 подхода одного упражнения, чередуйте нагрузку на разные мышцы: сначала на трицепс, потом на бицепс, потом на дельтовидную мышцу, и по кругу.

Не бойтесь нагружать свои руки, ведь для изогнутой линии плеч, изящной осанки и красивых рук необходимо плотно попотеть, чтобы добиться подтянутой кожи. Для выполнения Вам потребуется всего 30 минут свободного времени. Не забывайте после тренировки выполнять несколько успокаивающих упражнений, чтобы восстановить дыхание и расслабить мышцы.

Мы рассмотрим пять видов отжиманий, которые помогут похудеть. Но некоторые из них сложны в исполнении, и требуют определенного уровня подготовки. Поэтому начать нужно с выполнения классических отжиманий. Затем, следует постепенно дополнять комплекс упражнений более сложными вариациями.

  1. Сложными в исполнении, но эффективными являются круговые отжимания. В исходном положении руки ставим немного шире плеч, ладони ставим на одном уровне с сердцем. На вдохе опускаем тело, описывая половину полукруга. На выдохе поднимаем, «дорисовывая» полукруг. Упражнение выполняется плавно, не спеша.
  2. Эффективными для трицепсов являются отжимания с узкой постановкой рук. Их отличие от классических состоит в том, что руки ставим на ширине, в 2 раза меньшей ширины плеч.
  3. Представительницам прекрасной половины желательно включить в комплекс упражнений для похудения отжимания с широкой постановкой рук. В исходном положении руки ставим на ширине, в 2 раза превышающей ширину плеч. При таком виде отжиманий основная нагрузка приходится на мышцы груди. Как результат – подтянутая грудь.
  4. Сложными для выполнения, но полезным для всех групп мышц являются отжимания с хлопком. Отличаются от классических они тем, что во время поднимания нужно оттолкнуться от пола, и сделать хлопок руками, перед тем как поставить их назад на пол. Это упражнение, помимо того что помогает похудеть, развивает взрывную силу.
  5. Увеличить амплитуду выполнения упражнения можно, выполняя отжимания на стульях. Для ног берем 1 стул, для рук – 2. Техника отжиманий такая же, как при выполнении классического варианта, но грудную клетку опускаем ниже уровня ладоней. Это упражнение требует определенного уровня подготовки.

Помимо вышеописанных вариантов можно делать отжимания от гимнастической лавочки, с утяжелением, с приподнятыми ногами и т. д. Главное при составлении комплекса упражнений включить отжимания, которые развивают разные группы мышц.

Отжимания в качестве зарядки

Отжимания для похудения как добиться видимого результата

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.
Читайте также:  Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Как правильно тренироваться, чтобы сначала избавиться от жира на руках и подтянуть кожу

  • одних упражнений для рук будет мало для полноценного похудения, необходимо их совмещать с кардиотренировками (30-40 минут) или аэробными упражнениями;
  • используйте дополнительный груз для рук (гантели или гири), чтобы ускорить процесс возвращения тонуса мышцам;
  • исключите вредные продукты, жирное, мучное и сладкое, ограничивайте употребление бананов и винограда.

Комплекс упражнений для похудения в руках разрабатывает не только мышцы в плечах, но и задевает спину, избавляя от складок, и грудь.

H2_3

Чтобы упражнение приносило максимум антицеллюлитного эффекта и удовольствия, прислушайтесь к советам фитнес-инструкторов:

  • Начинайте с разминки, разогревая мышцы 5-10 минут.
  • Снимите все украшения с рук и запястий. Кольца и браслеты будут мешать и даже могут повредить кожу.
  • Правильно дышите: опускаясь – делайте вдох через нос, поднимаясь – выдох через рот. Старайтесь не задерживать дыхание.
  • Во время отжимания спина должна оставаться прямой. Тело вытянуто в одну линию. Ягодицы не стремятся вверх.
  • С широко расставленными ногами отжиматься легче. Если вы новичок, располагайте ноги чуть шире плеч, сдвигая их от занятия к занятию. Сведенные вместе ноги приводят к увеличению нагрузки на мышцы плеч и рук.
  • Увеличивать число повторов нужно постепенно, не перескакивая от 5 раз сразу к 15. Подходы очень важны! Системность дает лучший результат. В зависимости от степени своей подготовки самостоятельно рассчитывайте количество подходов и подъемов. Уверены, что в один присест отожметесь 40 раз? Отлично, но давайте без героизма. Сделав 2 подхода по 20 раз, вы добьетесь большего эффекта и быстрее избавитесь от целлюлита.
  • Как и в любой физической нагрузке, в случае с отжиманием важна регулярность. Расслабились и отменили тренировку – эффект начнет снижаться.
  • Занимайтесь в любое удобное время, исключая час-полтора до сна. Еще лучше растягиваться на полу каждый раз, как появились свободные 5 минут.

Отжиманием вы не добьетесь большой потери веса, но улучшить форму груди, укрепить мышцы, развить красивую осанку, улучшить самочувствие, вернуть коже упругость и уменьшить видимость целлюлита на руках и животе – запросто. Добавляйте отжимание в список упражнений, питайтесь регулярно и правильно, и вы всегда будете выглядеть обворожительно!

Что будет, если отжиматься до упада

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Отжимания

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Читайте также:  Овсяные хлопья: диета для похудения

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Принципы тренировок

Во время занятий нужно придерживаться определенных правил. Нельзя приступать к выполнению упражнений, предварительно не разогрев мышцы. Самый лучший способ сделать это – бег трусцой. Достаточно уделить бегу 15-20 минут. Если рядом нет стадиона или парковой зоны, то можно приобрести беговую дорожку. Перед тем, как приступить к выполнению отжиманий, нужно размять кисти. Только после этого следует приступать к отжиманиям.

Как похудеть минимум на 2 килограмма при помощи отжиманий

Быстрое похудение фитнес дома, отжимания.

Схема отжиманий для быстрого похудения в домашних условиях. Смотрим!

Быстро похудеть и повысиить выносливость, с помощью табата тренировки.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Начинать следует с 2-3 серий по 10 отжиманий. Перерывы между сериями – 1.5-2 минуты. Чтобы добиться результата нужно выйти из зоны комфорта. прирост мышечной ткани и сжигание жировой происходит только тогда, когда человек работает, превозмогая самого себя. Поэтому всегда нужно делать на 1 раз больше, чем можете.

Тренировки должны быть систематичны. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Чтобы добиться результата следует уделять время тренировкам как минимум 4 раза в неделю по 40-45 минут.

  • не забывайте о разминке;
  • выполняйте комплекс упражнений через день;
  • после занятий обязательно выполняйте упражнения на «заминку», чтобы успокоиться и расслабиться.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector