Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг.

Перед расчетами для создания дефицита калорий, нужного для похудения, стоит узнать, к какому типу сложения относится ваше тело. Для разных типов есть свои нормы, поэтому человек с весом ниже или выше их будет чувствовать себя некомфортно. Существуют разные схемы по сбрасыванию килограммов в зависимости от конституции.

Телосложение может быть:

  • астеническим;
  • нормостеническим;
  • гиперстеническим.

Первый тип характеризуется стройной фигурой. Люди выглядят хрупкими: у них длинные ноги и руки, тонкие кости, изящные пальцы и удлиненная шея. Астеники обладают высоким метаболизмом, не склонны к большой массе тела, скорее наоборот – налицо явный недобор. Если они располнеют в результате ведения неправильного образа жизни, то смогут легко прийти в форму за несколько месяцев.

Ко второму типу относятся нормостеники – люди с высоким уровнем метаболизма. Они не склонны к ожирению, обладают пропорциональным сложением.

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Люди, принадлежащие к третьему типу, страдают от избытка массы часто. Гиперстеники обычно невысокого роста, они коренастые и имеют широкую кость. Крепость и большую выносливость тормозят лишние килограммы, поэтому процесс похудения третьему типу дается нелегко. Уровень метаболизма невысок, и следить за питанием нужно тщательно.

Идеальный вес = рост – 110(коэффициент пропорций).

Уменьшаться или увеличиваться в пределах 5 кг масса тела может всегда, и это считается нормой.

Пример: В 20 лет человек с ростом 160 см должен весить 50 кг для того, чтобы чувствовать себя комфортно, а после 50 лет оптимальный вес будет равен 60 кг.

Три стратегии для эффективного похудения

И вот наступил тот момент, когда любимое платье не застегнулось. Ты не надевала его всего ничего, но за это время успела набрать пару килограммов. Как любая порядочная девушка ты достаешь из-под дивана запылившиеся весы и, скрестив пальцы, встаешь на них. Цифра тебя совсем не устраивает.

Ты, конечно, успокаиваешь себя тем, что посидишь немного на диете, и всё придёт в норму. Спустя пару дней овсянка, кефир и яблоки «сидят в печёнках». Ты нервничаешь, плохо спишь и с горя наедаешься по вечерам. Ситуация становится плачевнее.

На работе ты слышишь разговор коллег о подсчете калорий, о которых и не задумывалась раньше и, возвращаясь домой, лезешь в интернет. Добро пожаловать! Здесь начинается твоя история о правильном похудении.

Поговорим о главном

Золотое правило всех худеющих гласит: «Необходимо тратить больше калорий, чем получаешь», и тут всего два пути — есть меньше или тратить еще больше. Если ты не фанатка спорта, тебе понадобится создать для похудения дефицит калорий, который подразумевает урезание дневной нормы калорий на 20-25% (более подробно об определении нормы в статье о подсчете калорий).

Важно понять, что не все калории одинаково ценные, если речь идет о построении тела. Они должны одинаково поступать из постного белка, здоровых жиров и цельных углеводов.

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Если ты сократишь количество калорий, но, в то же время, будешь употреблять бесполезную для себя пищу вроде сладкого чая, булочек и шоколадок, организм не получит своё для эффективной работы. Яблоко содержит больше калорий, чем 200 мл колы. Таким образом, следуя простому подсчету, кола лучше, чем яблоко. Но разве это не смешно звучит?

Также будет полезно: Можно ли есть арбуз после тренировки

  1. Урезать калории слишком быстро. Подобная диета может иметь неприятные последствия, с которыми будет тяжелее справиться, нежели с лишним весом. Не говоря уже о том, что в таком случае ты рискуешь вернуть его с лихвой. К тому же, если ты будешь чувствовать слабость, головокружение и усталость, это вряд ли мотивирует тебя идти в спортзал.
  2. Опускать норму ниже 1000 калорий. Ты никогда не должна есть меньше 1000 калорий в день, даже если считаешь, что твой вес не двигается с места, а вот та прекрасная диета на 400 калорий решит все твои проблемы.

    Если ты сократишь свою норму настолько сильно, то рискуешь не только потерять мышечную массу, но и получить достаточно проблем со своим обменом веществ, при котором, потребляя минимальное количество калорий, ты будешь поправляться.

  3. Пропускать приемы пищи. Одна из основ правильного питания это поддержание постоянного чувства сытости.

    Тебе придется не только рассчитать свою норму, но и гармонично распределить её на весь день на полноценные приёмы пищи и перекусы. Отказываться от одного приёма пищи в пользу другого не подходит. Ты не можешь не съесть свой завтрак, чтобы на обед съесть больше.

    С точки зрения подсчета это работает, но на практике твой организм в ожидании пищи начнет функционировать в аварийном режиме, требуя больше еды и откладывая себе про запас.

  4. Ограничивать себя полностью. Да, ты можешь есть то, что ты хочешь. Позволь себе кусочек пиццы или восхитительное пирожное, ничего страшного не случится.

    Раз в неделю ты можешь съесть все, что ты хочешь, но только утром и только один раз. Это должно быть маленькой отдушиной, а не огромным срывом, поэтому помни, что ты всё-таки пытаешься питаться правильно и сколько бесполезных жиров, углеводов и калорий в желанной вкусняшке на самом деле.

  5. Есть обезжиренную еду.

    Если ты думаешь, что все жиры одинаково вредны и, если ты откажешься от них вовсе, то похудеешь быстрее, то нет, это не так. Ты заметишь это, когда тебя начнет морозить, кожа станет невыносимо сухой, а волосы начнут выпадать просто катастрофически быстро. Обезжиренные или близкие к этому продукты не просто не полезны, но по-настоящему вредны.

    Поверь, посты в твои любимые группы в известных соцсетях создают не квалифицированные диетологи. Как правило, продукты с низким содержанием жира имеют в составе больше сахара, что гораздо хуже. Наш организм, конечно, любит сахар за быструю энергию, но сыт не будет.

Что НУЖНО делать

  1. Хочешь есть — пей. Причем воду. Очевидный выбор вроде газировки, сока, чая или кофе оставь до лучших времен. Твоя цель — похудеть, а для этого придется приложить усилия. Вода заглушит чувство голода на какое-то время и, приступив непосредственно к трапезе, ты насытишь свой организм быстрее.
  2. Подстрой рецепт под свои нужды.

    Не можешь жить без выпечки — используй полезную муку, хочешь сладкого — сделай сама и посчитай, во сколько калорий тебе это обойдется. На самом деле все просто. Подобные тонкости читай в статье 20 кулинарных хитростей, которые помогут сделать еду более полезной.

  3. Учись говорить «Нет».

    Соблазны повсюду: у коллеги день рождения, от запаха булочной по пути домой по коже бегут мурашки, а твоя половинка смотрит футбольный матч с пакетом чипсов и не прочь поделиться. Вопреки персонажу Джима Керри всегда говори «нет». Помни, ради чего ты делаешь всё это — ты хочешь быть красивой и здоровой. Ты не ограничиваешь себя, а делаешь своему организму одолжение.

  4. Ешь осознанно. Как бы это ни звучало, но, принимая пищу при просмотре вечерних передач или ленты новостей в социальных сетях, ты можешь съесть лишнего и не заметить этого. Перед едой задавай себе несколько вопросов.

    Хочешь ли ты есть, потому, что тебе это нужно или тебе просто скучно? Что будет лучшим выбором, чтобы насытить твой организм? Сколько тебе нужно съесть для достижения своей цели? А затем настройся на вкус своей еды. Ешь маленькие кусочки и прожевывай тщательно. Не торопись съесть всю порцию. Возможно, ты наешься быстрее, чем думаешь.

  5. Двигай телом.

    Как говорилось ранее, дефицит калорий заключается не только в том, что и как ты ешь, но и в их трате. Если ты заставишь себя размяться перед завтраком, это будет тебе на пользу. Ты стимулируешь себя на хороший, плотный завтрак и будешь чувствовать себя сытой и бодрой дольше. Нет времени утром — выдели его вечером.

    После тренировки у тебя будет около часа, чтобы поужинать без вреда для фигуры. Найду любую возможность, чтобы потратить энергию. Ходи пешком, гуляй, езди на велосипеде, танцуй, занимайся конным спортом, все что угодно, что заставляет тебя чувствовать себя лучше и помогает твоему телу.

  6. Планируй. Думай о том, что ты собираешься съесть, заранее.

    Перед началом недели составь себе примерное меню согласно норме на каждый день. Тем самым ты сможешь закупить необходимые продукты на неделю, избежав соблазна купить что-нибудь еще в течение неделе, и сможешь приготовить себе еду самостоятельно и продуманно. Подготовив себе еду, ты точно знаешь, что ты ешь и сколько калорий она содержит, а сделав это с умом, не голодаешь.

Читайте также:  Каши для похудения - диетические рецепты и полезное меню

Теперь ты понимаешь, что совсем не обязательно объявлять голодовку, чтобы питаться правильнее. Постепенное сокращение лишних калорий позволит тебе худеть гармонично и постепенно без ненужных побочных эффектов. Ты же понимаешь, что месяцами набирая вес, не избавишься от него за неделю? Так дай себе немного больше времени и постарайся получить от этого удовольствие.

Определяя оптимальный дефицит калорий, нужно брать в расчет не только общие усредненные таблицы, а и индивидуальные параметры тела. Одним из лучших показателей для проведения расчетов и определения оптимального веса считается индекс массы тела. Этот показатель рассчитывается простым делением массы тела в килограммах на рост (в метрах) в квадрате. Полученный коэффициент нужно сравнить с нормами и определить, нужна ли диета. Дефицит калорий в каждом отдельном случае требует разного подхода.

Показатели ИМТ и рекомендации по контролю веса
До 16 критический дефицит массы тела, риск проблем со здоровьем
16-18,5 дефицит веса
18,5-24,5 небольшой избыточный вес
30-39,9 ожирение с риском для здоровья
Свыше 40 морбидное ожирение, высокий риск для здоровья

Когда определена необходимость в похудении или выборе правильной системы питания для поддержания оптимального веса, можно рассчитывать индивидуальный дефицит калорий. Правильный расчет является залогом успеха в достижении заданной цели за оптимальный срок и без вреда для здоровья.

Чтобы похудеть и не набирать вес в дальнейшем, нужно следовать простому правилу – количество потребляемых за сутки калорий должно равняться разнице между сожженными калориями и их дефицитом. Это кажется совсем не сложным и доступным для понимания. Так и есть, система питания «Дефицит калорий» проста, легка в понимании и исполнении.

1. Слишком много съедено за завтрак и обед, а вечером голодный и вся диета пошла под откос. Допустимая норма превышена, дальше следует разочарование и еще большая неуверенность в себе.

2. Второй вариант для более стойких людей. Он начинается с того же большого потребления калорий на завтрак и обед и их недостатка на ужин. Эта категория людей не станет превышать норму, перетерпит голодный вечер, а ночью им станет плохо от симптомов гипогликемии. Так и до больницы недалеко.

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Специализированные программы для облегчения контроля за потребляемыми калориями

Для определения показателя формулы сначала рассчитывается количество сожженных за день калорий. Для этого существует специальная формула по Харрису — Бенедикту. Она представляет собой базовую скорость метаболизма, умноженную на коэффициент активности.

Расчет базовой скорости метаболизма считается по формулам, приведенным ниже, где вес, рост и возраст указан в килограммах, сантиметрах и годах.

БСМ (мужчины) = 66,5 (13,75 * вес) (5,003 * рост) – (6,755 * возраст)

БСМ (девушки) = 655,1 (9,563 * вес) (1,850 * рост) – (4,676 * возраст)

Коэффициент активности — величина постоянная и определяется по таблице

Таблица расчета коэффициента активности
Спокойный образ жизни 1,2
Легкие упражнения 1-2 раза в неделю 1,375
Средний уровень физической нагрузки, спорт 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная нагрузка, ежедневные тренировки 1,725

Полученное в результате расчетов число будет означать количество калорий, потраченное за день, на его основе и нужно рассчитывать дефицит калорий для похудения.

Очень часто можно встретить совет потреблять на 500, 700 или 1000 калорий меньше, но это неверная рекомендация. Одному человеку этого дефицита может быть недостаточно, и он разочаруется в методе похудения, не увидев результата. Другой начнет сбрасывать вес слишком резко, создав недопустимый для исходных параметров дефицит, и получит не красивую фигуру, а плохое самочувствие и оставит неисполненным заветное желание похудеть. Дефицит калорий должен рассчитываться как процент от общего количества сожженных калорий за день.

file

Чтобы понять, какой дефицит калорий для похудения принять за норму, нужно решить, насколько интенсивной будет желаемая потеря веса. Оптимально, если человек будет сбрасывать около 700 грамм в неделю. Это не будет большим стрессом для организма, и он охотно расстанется с лишними килограммами, не создавая дополнительных запасов при малейших отступлениях от диеты.

• Плавный сброс веса – от 10 до 15 % от сожженных калорий за день. Выбирая такой дефицит калорий, меню можно практически не ограничивать, исключить излишки сахара, жирного мяса и калорийных молочных продуктов. Такое плавное снижение веса не вызовет стресса у организма, его легко соблюдать и не срываться.

• Умеренный сброс веса – от 15 до 25 % от сожженных калорий за день. Чем быстрей хочется избавиться от лишних килограммов, тем больше должен быть дефицит. При выборе умеренного варианта вес будет сбрасываться быстрее, но и ограничения в питании гораздо более существенны. Придется полностью пересмотреть свой рацион, определить, какие продукты в меню являются самыми калорийными, и свести их потребление к минимуму.

• Ускоренный сброс веса – от 25 до 50 % от сожженных калорий за день. Этот вариант подходит людям, которым необходимо в сжатые сроки похудеть по медицинским показаниям. Люди с большим весом увидят приятный результат и будут простимулированы на дальнейшую успешную работу над своим телом, но нужно вовремя остановиться и перейти на более щадящий режим.

Важное правило, которого рекомендуется строго придерживаться, выясняя для себя, как создать дефицит калорий для похудения, говорит о том, что нельзя мало кушать и много тренироваться. Если принято решение не только о борьбе с лишним весом, но и о подтягивании мышц посредством активных тренировок, то нужно учитывать количество потребленных калорий.

В таком непростом деле, как похудение, очень важен самоконтроль, но человеку, который позволил себе набрать лишний вес, это дается нелегко. Да и в жизни есть множество ежедневных забот, среди которых несложно забыть, сколько калорий в каком продукте и сколько еще можно съесть сегодня. Для облегчения задачи и поддержания самодисциплины рекомендуется вести пищевой дневник.

Каким он будет, зависит от индивидуальных пожеланий, это может быть обычная тетрадь или блокнот, куда можно записывать съеденное за день. Может обычный документ Word или таблица Excel на домашнем или рабочем компьютере, а может и специальная программа на смартфоне.

Первые два способа требуют дополнительных временных затрат в виде расчета калорий в каждом готовом блюде. Т. е. во время приготовления нужно сначала взвесить на кухонных весах, желательно электронных, точный вес всех продуктов. Затем сложить все показатели каждого из них, определить калорийность приготовленного блюда и уже от этой величины калорийность своей отдельной порции.

Самым легким и простым способом контроля являются специальные программы – дневники калорий. Установить их можно на обычный компьютер, планшет или смартфон. В первом варианте они скачиваются через любой браузер, для мобильных устройств можно загрузить из PlayMarket (для устройств на базе Android) или iTunes (для устройств Apple).

Что такое дефицит калорий? Как рассчитать и создать дефицит калорий для похудения

Смысл этих электронных дневников заключается в том, что туда уже вшита вся информация о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать нужное, ввести его вес — и в календарь автоматически добавится калорийность и расчет БЖУ. Некоторые из них работают только с блюдами из своей базы данных, но большинство позволяет составлять и сохранять свои индивидуальные рецепты.

Плавный сброс

Масса уходит постепенно, примерно 10–15 % от общего количества съеденных калорий сжигается за день. Если выбрать такую схему, то нужно будет исключить некоторые продукты из своего питания: сахар, жирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты с высоким процентом жирности. Плавность похудения помогает организму избежать стрессовой ситуации, при которой он начнет резко «запасаться», тем самым накапливая лишние килограммы.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях, спортивные добавки и аптечные препараты для сжигания жира для девушек

Данную схему питания легко соблюдать и проходить мимо обилия вкусных блюд. Единственным минусом станет медленный прогресс, так как масса тела будет снижаться не сразу, что не порадует тех, кто ждет быстрых решений. Самое важное – соблюдать эту процентную норму калорийности пищи и не есть больше необходимого.

Умеренный сброс

Подразумевается сжигание 15–25 % от общего количества съеденных калорий в день. Эта схема питания нужна тем, кто хочет добиться ощутимых показателей снижения веса уже в первые недели. Эффективность метода проста: процесс похудения идет быстрее, если повышать дефицит калорий. Для умеренного сброса нужно будет полностью изменить рацион и убрать продукты, имеющие большую энергетическую ценность.

Модные диеты дают рекомендации по быстрому снижению массы тела, предлагая простой выход: снижать по 500, 700 или 1000 калорий за день, и дальше жить обычной жизнью, не прибегая к физическим нагрузкам и голоданию. Данные советы в корне неверны, так как следует учитывать индивидуальные потребности своего организма, если одному для сбрасывания лишнего веса такого хватит, то другому подобная схема не принесет результата. Можно даже получить серьезные проблемы со здоровьем, ведь организм нельзя сразу погружать в шоковое состояние.

Как рассчитать дефицит калорий правильно? Вашей нормой сокращения калорийности пищи станет вес, который вы желаете сбросить за неделю. Оптимальное значение для безвредного похудения – это около 700–800 граммов в неделю, то есть почти один лишний килограмм. В этом случае организм не будет откладывать жировые запасы, а наоборот, расстанется с излишками легко.

Для точного подсчета калорийности еды можно воспользоваться специальной формулой Харриса-Бенедикта, представленной ниже:

  1. Мужчины: БСМ=66,5 (13,75*вес) (5,003*рост)-(6,755*возраст).
  2. Женщины: БСМ=65,5 (9,6*вес) (1,850*рост)-(4,676*возраст).

БСМ – базовая скорость метаболизма в организме человека.

Ели БСМ равна 1,2, то худеть не надо, масса тела находится в пределах нормы. При значении 1,375 показана легкая физическая активность 1–2 раза в неделю. Если БСМ стремится к 1,55, то заниматься спортом нужно уже пять раз в неделю и поддерживать средний уровень физических нагрузок. Когда значение равняется 1,725 и выше, показана экстремальная физнагрузка, однако применять ее надо постепенно, что не вызвать проблемы со здоровьем.

Значение Характеристика Рекомендации
До 16 Критический уровень ИМТ Риск проблем со здоровьем, нужно есть высококалорийные продукты, показан прием лекарств, повышающих аппетит
16–18,5 Дефицит Проблемы со здоровьем также возможны, нужно есть высококалорийные продукты
18,5–24,5 Норма или избыток (небольшой) Легкие физические упражнения, небольшая корректировка питания
30–39,9 Ожирение Риск проблем со здоровьем, нужно пересмотреть рацион и исключить высококалорийные продукты, кроме того, надо выбрать схему дефицита калорий и заниматься спортом не менее 4 раз в неделю
Больше 40 Морбидное ожирение Высокий уровень проблем со здоровьем, угроза для жизни, при которой показан прием лекарственных препаратов, ускоряющих метаболизм и снижающих аппетит. Нужно построение нового рациона питания и исключение калорийных продуктов

Какое нужно количество калорий в день, чтобы похудеть?

Что же делать? Как не допустить неприятной ситуации, чреватой проблемами со здоровьем? На защиту будущих здоровых и стройных людей становится предварительное планирование меню на весь день. Если нервная система позволяет думать о еде перед сном и не побежать к холодильнику, можно сделать это вечером.

Решить, какие блюда будут на все приемы пищи и перекусы, записать их в дневник, оставить около 200 свободных калорий для экспромта в виде фрукта, кусочка шоколадки или печенья. А на следующий день просто следовать заранее намеченному меню и придерживаться заданного веса блюд. Если вечером нет сил, времени или желания, можно распланировать меню утром, до завтрака, чтобы случайно не перебрать.

Каждый из нас мечтает о том, чтобы всегда быть в отличной форме и хорошо себя чувствовать, но что делать, если лишний вес все же есть? Для того чтобы избавиться от него, нам необходимо правильно питаться, придерживаться определенного режима дня и интенсивности физических нагрузок. Но прежде всего нам нужно будет узнать, сколько организму потребуется калорий, чтобы похудеть.

Для каждого количество калорий в день для похудения сугубо индивидуально и определяется в зависимости от пола, возраста, образа жизни, уровня физических нагрузок и т.д. Если вы сидите на диете, то ежедневное количество потребляемых калорий должно приводить к еженедельному снижению веса не более чем на полкилограмма, не учитывая первой недели.

Просчитав свою дневную норму калорий, вы сможете сопоставить,сколько калорий в день для похудения нужно именно вам с количеством потребляемых калорий.

Для получения более точного результата вы можете обратиться за помощью к диетологу, либо же самостоятельно выбрать себе необходимый рацион, но прежде чем приступать к освоению новой диеты не забудьте проконсультироваться с врачом.

Прежде всего, для определения количества калорий в день, чтобы похудеть, нам нужно определиться с суточной нормой калорий, необходимой для обеспечения всех функций организма, в зависимости от ежедневной активности.

Для этого можно использовать специальные формулы, делать определенные математические подсчеты, а можно воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Все что нужно учитывать – это пол, возраст, вес, рост, уровень активности и мышечную массу.

Но чтобы наиболее простым способом определить суточную норму калорий, достаточно просто знать свой вес. Итак:

  • Для похудения умножьте свой вес на индекс 26-29 ккал, в зависимости от мышечной массы.
  • Для поддержания веса – на 33-35 ккал.
  • Для того чтобы поправиться умножьте его на 40-45 ккал, в зависимости от степени худощавости.

Для девушек и женщин ООЧ = 10*масса тела(кг) 6,25*рост(см)–5*возраст(годы)–161;

Для мужчин ООЧ = 10*масса тела(кг) 6,25*рост(см)–5*возраст(годы) 5.

После этого полученный ООЧ необходимо умножить на коэффициент дневной активности (от 1,2 до 1,9 в зависимости от степени физических нагрузок), в результате чего вы получите свою суточную норму калорий. Исходя из просчитанной нормы, можно подобрать оптимальный рацион для поддержания веса на прежнем уровне, а сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Для нормализации и снижения веса, очевидно, что нам потребуется сократить количество потребляемых калорий по отношению к рассчитанной норме.

Сколько калорий в день для похудения нам потребуется? Известно, что сокращение количества привычно потребляемых калорий приводит к уменьшению мышечной массы и интенсивности метаболизма, работа щитовидной железы также замедляется, что влияет на выработку гормонов. Как же быть в таком случае? Какой предел дефицита калорий не имеет негативных последствий для здоровья?

Чтобы наиболее безопасно избавляться от лишних килограммов диетологи и врачи рекомендуют на начальном этапе уменьшить свою суточную норму калорий на 20%, т.е. умножить ее на коэффициент 0,8. Если сразу уменьшать ее больше чем на 20%, то для организма это может стать шоком, результат в таком случае непредсказуем.

Для быстрого похудения иногда используют коэффициент 0,6, т.е. уменьшают суточную норму сразу на 40%. Подобные действия приведут к быстрой потере веса, однако обмен веществ может значительно замедлиться, потому как, в первую очередь, уйдет вода, а потом уже жир. Поэтому нужно найти баланс при похудении и не пытаться сделать это быстрее, навредив организму.

Безопасное количество калорий в день, чтобы похудеть в домашних условиях и без обязательной консультации врача, составляет не менее 1200 ккал для женщин и около 1800 ккал для мужчин.

После того, как вы просчитали свою суточную норму потребления, вам необходимо подобрать диету в зависимости от количества калорий и того, на сколько килограммов и за какой период времени вы хотите похудеть.

Создавая дефицит нормы калорий в организме, помните о возможном вреде для него, поэтому подходите к этому вопросу разумно. Лучше всего увеличить уровень физических нагрузок, оставив количество потребляемых калорий на прежнем уровне или немного уменьшив его.

Так вы сможете приучить организм худеть наиболее щадящим способом.

Приведенные выше расчеты помогут вам определить необходимое количество калорий в день, чтобы похудеть, но это еще не все.

Важно!

Вам нужно внимательно проследить за результатами и успехами после первой-второй недели похудения, для того чтобы понять насколько эффективна ваша диета.

Проверить это можно, проследив за количеством ежедневно потребляемых калорий и процентным соотношением жировых отложений к вашему новому весу.

В первую очередь, это необходимо для того чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на подобные изменения привычного питания и режима дня.

Если вы не замечаете желаемого результата спустя две недели, подкорректируйте составленный рацион, уменьшите количество калорий, а также увеличьте уровень активности, но не переусердствуйте.

Читайте также:  Диета для похудения бёдер: особенности рациона. Как сбросить вес с диетой для похудения бёдер и не навредить здоровью - Автор Екатерина Данилова

Старайтесь расходовать больше энергии с помощью дополнительных пеших прогулок, увеличив их продолжительность. Тогда фигура быстро придет в норму.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Здравствуйте, дорогие друзья!

В этот раз речь пойдет о сжигании калорий для похудения. Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть необходимо расходовать калорий больше, нежели мы съедаем. Что после сытного приема пищи необходимо запустить сжигание съеденных калорий. Это необходимо для того, чтобы не проснуться утром с хорошим привесом.

Для создания такого дефицита и сжигания лишних калорий мы обычно используем диеты и спорт и сильно грустим, если что-то из этого списка нам не доступно. Да непросто грустим, а еще и используем это, как оправдание лишнему весу и чревоугодию и малоподвижному образу жизни.

Давайте рассмотрим все механизмы, влияющие на формирование дефицита энергии и сжигание лишних калорий. И то, как похудеть без спорта.

Совет!

Ежедневно нам необходимо затратить (сжечь) определенное количество калорий на нужды организма и движение. Рассмотрим эти пункты.

  1. Основной метаболизм (ОМ) — количество энергии необходимое для обеспечения основных функций организма (дыхание, кровообращение, иммунитет, теплопродукция и прочее). Составляет 50-70% от всех расходов. Скорость метаболизма определяется полом, возрастом и разницей в безжировой массе тела. Если на пол и возраст мы повлиять не можем, то увеличить безжировую массу тела мы вполне в состоянии. Увеличить сжигание калорий через ОМ нам помогут силовые тренировки. Формулы для расчета вы найдете в статье «Как рассчитать калории и сколько нужно калорий в день«.
  2. Термический эффект пищи — количество энергии, необходимое чтобы переварить пищу. Сжигает 5-7% всех калорий за сутки. Различная пища требует разное количество калорий для усвоения. Особенно «прожорливы» белковые продукты.
  3. Сократительный термогенез — небольшие подсознательные расходы на мышечный тонус и дрожь. Не слишком кутая себя в холодное время года, или купаясь, в прохладной воде, мы тратим больше калорий на согревание. Таким образом сжигание жира пойдет бодрее, если вы откажетесь от второго свитера под курткой при 5°С.
  4. Повседневная двигательная активность (все, что не относиться к спорту)- ходьба, перемещение по квартире, уход за ребенком, секс, перевороты сбоку на бок… Может занимать от 10 до 45% общей потребности в калориях. Часто, разница между худенькой девочкой и ее пышной ровесницей заключается именно в повседневной активности. Увеличивая уровень повседневной двигательной активности, мы можем внести весомый вклад в сжигание калорий (на 35%). Именно исходя из этого соображения мне не очень нравятся изнурительные тренировки ( 45%), после которых мы целый день лежим пластом ( 0%). Много сил потратили на спорт, мало сил после спорта — то на то и вышло. Лучше хорошая тренировка, без перегрузки, и бодрость на следующий день — идеальное сочетание!
  5. Структурированная двигательная активность — физические упражнения. Данным пунктом расхода, а он может быть весьма значительным, мы управляем вполне сознательно — все в наших руках.

Ресурсы на все эти нужды мы получаем из пищи или запасов жировой и прочих тканей.

Если посчитать сколько калорий вы сжигаете сутки и сколько съедаете, то можно выяснить ваш энергетический статус:

  • Дефицит — еды поступило меньше, чем требуется (идеальные условия для того, чтобы похудеть)
  • Баланс. Получено и потрачено равное количество калорий (в таких условиях вес будет стабильным)
  • Профицит — избыточное потребление пищи (похудеть не получится — мы будем набирать вес)

Самый простой способ создать дефицит и похудеть — меньше есть. Значительное снижение количества еды —  это не самый выгодный вариант для здоровья, да и для похудения.

Сократив свой рацион примерно на 1500 ккал (дефицит в 1500), и оставив себе 1000 ккал, мы должны были бы похудеть примерно на 250-300 грамм в сутки (около 2 кг в неделю). Однако такого не происходит. Гомеостаз (постоянство) внутренней среды — главное условие выживания.

Как можно контролировать потраченные калории?

На первый план выходит самоконтроль, от которого зависит не только процесс похудения, но и ожидаемый результат. Можно легко забыть, сколько вы уже съели за день и сколько еще осталось добрать.

Помогает производить точный подсчет пищевой дневник, представляющий собой обычную тетрадь, ежедневник или блокнот, куда надо записывать продукты дневного рациона.

Для тех, кто не представляет жизнь без электронных гаджетов, пищевой дневник можно завести на компьютере в виде таблицы Excel или обычного документа Word. Хорошим планировщиком питания станет любое мобильное приложение, напоминающее вам о приемах пищи.

Чтобы правильно применить дневник, вам нужно будет взвесить все продукты, а затем сложить показатели калорийности каждого из них. После же высчитывать калорийность съеденной порции.

Упростить расчеты поможет специальная программа – «Дневник калорий», который сам вычислит калорийность того или иного блюда. Все данные о продуктах уже есть в системе данной программы, которая позволит вам не только сохранять полученные результаты, но и составлять рецепты с нужным количеством калорийности.

Выводы и финальные рекомендации для удачного старта и быстрого достижения результата

Среди огромного количества диет дефицит калорий является самым оптимальным способом для похудения. Доказана не только безопасность, но и высокая эффективность данного метода при любом типе телосложения.

Для легкого старта и достижения хороших результатов стоит придерживаться следующих советов и рекомендаций:

  1. Не ждите мгновенного результата. Ведь это не диета, а скорее урезанный рацион питания, помогающий организму человека постепенно начать потреблять еды в разы меньше, чем до желания привести себя в форму.
  2. В данной схеме питания не запрещается есть все сладкое, мучное, вводить в свой рацион жиры и углеводы, а также фрукты. Вам просто нужно научиться не превышать допустимое количество отмеренных калорий за день, поэтому отказываться от кусочка шоколада с чаем не потребуется даже при ускоренном сбрасывании массы тела.
  3. Уменьшать калорийность рациона надо медленно, чтобы организм не погружался в шоковое состояние и не стал копить жир.
  4. Не стоит пугаться того, что поначалу вес будет падать резко, а потом скорость снизится. С лишними килограммами сперва будет уходить вся отечность и накопленная вода, а истинный вес будет уменьшаться уже позднее.

Таким образом, программа «дефицит калорий» подойдет каждому человеку, имеющему любой индекс массы тела и тип телосложения. Важно соблюдать одно правило – контролировать себя и не превышать рассчитанную границу калорий, отведенных на день. Тогда вы сможете с уверенностью сказать, что двигаетесь в правильном направлении и нужно немного времени, чтобы вернуться к себе настоящему: стройному, здоровому и живущему активной жизнью без лишнего веса!

В борьбе за красоту и стройность тела было придумано множество диет, но самой простой, доступной и легко исполняемой считается дефицит калорий. Отзывы в ЖЖ и на личных страницах знаменитостей очередной раз доказывают эффективность и безопасность этого метода. Из всей информации об этом эффективном методе похудения можно выделить несколько рекомендаций, с которыми старт будет удачным, а результат быстрым и долговременным.

1. Подсчет калорий — это не совсем диета, это система правильного питания. Поначалу все кажется очень сложным, но, привыкая к урезанному рациону, в течение нескольких недель человек, расставшийся с несколькими килограммами, уже не понимает, как мог кушать такое количество еды ранее.

2. Система не запрещает употреблять жиры, углеводы, сладкое, фрукты или мучное. Главное — количество и непревышение допустимых калорий. Даже при самом большом дефиците найдется место для нескольких квадратиков шоколада к чаю.

3. Не стоит уменьшать количество калорий очень резко, начинать нужно плавно, чтобы не спровоцировать организм на накопление запасов.

4. Не нужно расстраиваться, если в первые несколько дней вес будет уходить стремительно, а потом все медленнее и медленнее. В первое время уходит вода и излишняя отечность, истинный вес начинает исчезать позже и понемногу.

Соблюдая эти несложные правила и рекомендации, можно расстаться с надоевшим лишним весом всего за несколько месяцев. Во время соблюдения диеты правила правильного питания настолько укоренятся в голове, что соблюдение режима будет простой задачей даже без использования дневников и специальных программ. А значит, впереди ждет счастливая жизнь здорового человека без лишнего веса и сопутствующих проблем.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector