Чем отличаются сложные углеводы от простых

Чем отличаются сложные углеводы от простых

Чем отличаются сложные углеводы от простых
СОДЕРЖАНИЕ
0

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Простые углеводы: польза или вред

При избытке поступления углеводов резко повышается содержание холестерина и так же резко падает, что приводит к усилению чувства голода. Не переработанные данные питательные вещества преобразовываются в жировые запасы.

Поступление данного вида питательных веществ в организм необходимо, потому как они:

  • выступают в качестве основного источника энергии для нашего организма;
  • необходимы для эффективной мозговой деятельности;
  • выступают строительным материалом для аминокислот, ферментов и иммуноглобулинов.

Поэтому сегодня в нашем обществе так много людей с избыточным весом. И основной причиной этого явления стало чрезмерное легких углеводов в рационе питания и недостаток других. Простые углеводы состоят из глюкозы и фруктозы, быстро и легко усваиваются в организме и вызывают приток энергии.

К тому же лишний сахар в крови провоцирует повышенную выработку инсулина, который лишнюю глюкозу в крови убирает, но при этом усиливает голод. Сложные углеводы состоят из крахмала и целлюлозы, и в отличие от простых, являются более сложными структурными соединениями, усваиваются в организме дольше. Их глюкоза попадает в кровь постепенно, так сказать дозами или маленькими порциями.

Это способствует более длительному сохранению чувства сытости и позволяет избегать резких изменений уровня сахара в крови и контролировать выработку инсулина. Так организм получает необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу. Данные вещества содержатся практически во всех продуктах.

Определить, чем отличаются простые и сложные углеводы, можно по вкусу самой пищи:

  • продукты с высоким содержанием простых углеводов имеют сладкий вкус;
  • блюда со сложными углеводами (до 75%) имеют иной вкус.

Чем отличаются сложные углеводы от простых

Пример тому шоколад – сладкий продукт (значит в нем много простых углеводов), а гречневая каша или вермишель из твердых сортов пшеницы – имеет иной вкус. Персики – сладкие, а огурец имеет другой вкус. И так далее. Простые углеводы хороши только в тех случаях, если их употребить перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен сполна.

Простые углеводы так называются, потому как они легко расщепляются в организме, насыщая тело энергией. Но такое действие носит временный характер. Например, на завтрак вы съели чай с булочкой или кашу быстрого приготовления, и сразу же уровень сахара увеличивается, а поджелудочная начинает выработку инсулина для переработки лишней глюкозы.

Но и полностью отказываться от сладкого не рекомендуется, потому что углеводы относятся к ценным веществам, необходимым для нормального функционирования организма и полноценной жизненной деятельности. Но главное соблюдать соотношение двух видов питательных веществ в пропорции 30 % простых на 70% сложных.

Это необходимо, потому как глюкоза:

  • необходима для головного мозга;
  • повышения уровня серотонина или так называемого гормона счастья;
  • улучшает настроение;
  • стабилизирует показатели инсулина при диабете.

Это значит, что достаточно только уменьшить количество съедаемых сладостей и выпечки, но не убирать их из рациона совсем. Также нужно правильно и полноценно завтракать, а для перекусов на протяжении дня выбирать продукты, содержащие сложный вид углеводов, например, яблоко.

Как правило, продукты с легким сахаром имеют высокую калорийность и могут вызывать вкусовую зависимость. К таким продуктам питания относятся фаст-фуд, картофель фри, сладости, чипсы и сухарики. Они не несут никакой пищевой ценности, а только вызывают быстрый набор веса.

Продукты же с долго усвояемой глюкозой полезны и характеризуются такими свойствами:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы очищают организм;
  • цельнозерновые каши способствуют восстановлению микрофлоры кишечника, благоприятно воздействуют на внешний вид человека и его иммунитет;
  • бобовые способствуют укреплению мышц и суставов, стабилизируют кровяное давление;
  • сухофрукты полезны для кишечника, сердца и суставов;
  • фрукты способствуют снижению веса, повышают иммунитет, улучшают настроение;
  • свежие овощи и зелень способствуют насыщению организма полезными витаминами и микроэлементами.
Читайте также:  Диета самая простая для похудения

В каких продуктах еще содержится каждый из видов углеводов? В таблице представлен список продуктов содержащих простые и сложные углеводы, что позволит контролировать их поступление в организм.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Бобовые: горох, фасоль
Джемы и варенье Свекла
Газированные напитки Картофель
Кондитерские изделия Морковь
Дрожжевая выпечка Тыква
Сладкие фрукты Капуста
Сладкие овощи Цельнозерновой хлеб
Сахарные сиропы Зерновые культуры и злаки

Данный перечень не полный, но в нем указаны самые популярные пищевые продукты, которые присутствуют в рационе практически каждого из нас. Что касается алкогольных напитков, то лучше выбрать бокал сухого вина, чем порцию пива – разница в «выпитых» калориях очевидна.

Во время диеты оптимальным решением будет сократить употребление легкого сахара до 20% от общего количества, а сложных углеводов увеличить до 80%. При этом лучше «съедать» легкоусвояемую глюкозу и большую часть сложных углеводов в первой половине дня. Так, утро – это идеальное временя, когда можно совмещать две группы в один прием пищи, съев, например, овсянку с ягодами и выпить чай с медом.

После обеда объем сахара нужно сокращать и на ужин употреблять белки с порцией сложного вида: мясо с салатом, тушеными овощами или рагу. Только когда вы начнете придерживаться такого способа питания и станете контролировать количество съеденного легкого сахара, то быть стройным станет уже не мечтой, а воплотившейся реальностью.

Сложные углеводы

Клетчатка не усваивается организмом, но она хорошо утоляет чувство голода и способствует ускорению процесса обмена веществ.

Рассмотрим источники поступления в организм данных веществ и характер их возможного воздействия в следующей таблице.

Вещество Источник поступления Клинические последствия потребления
Глюкоза Шоколад, малина, виноград, черешня Сахарный диабет
Фруктоза Все фрукты Отсутствуют

Таким образом, главное отличие рассматриваемых форм вещества заключается в характере и темпе усвоения, а также в источниках поступления в организм.

Рассматриваемое вещество, как уже говорилось – отличный источник энергии. Однако, провоцируя ощущение аппетита за счет концентрации сахара, оно способствует перееданию и накоплению лишнего веса.

Кроме того, образование жировых отложений ускоряется за счет следующего:

  • низкой питательной ценности продуктов, содержащих простые углеводы;
  • высокой калорийности подобной пищи;
  • значительной вероятности привыкания к данным продуктам, поскольку в их состав могут входить дополнительные компоненты, направленные на создание вкусовой зависимости.

Злоупотребляя сладостями, конфетами, кондитерскими изделиями, человек рискует стремительно набрать лишний вес, и, к тому же, подорвать собственное здоровье.

Чтобы правильно худеть и поддерживать оптимальную физическую форму, необходимо, прежде всего, придерживаться культуры питания: есть небольшими порциями, но регулярно, употреблять много овощей и фруктов, не увлекаться продуктами, содержащими «пустые» калории. Не стоит увлекаться сладостями, хотя вполне допустимо иногда баловать себя кусочком любимого торта или пирожным.

Попадая в желудок, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен, организм пытается нейтрализовать это повышение как можно быстрее.

Наиболее простым методом утилизации излишек является конвертация в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от сладкого, но не может от него отказаться.

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и различные продукты из них) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление способно привести к набору веса. При этом простые углеводы (включая фруктовые соки) должны максимально ограничены в здоровой диете.

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Читайте также:  Что делать, если вес стоит на месте при похудении

Сложные и простые углеводы: содержание в продуктах

Простые (быстрые) углеводы являются дисахаридами и моносахаридами, в их основе находятся фруктоза и глюкоза. У них структура довольно проста, потому они очень быстро усваиваются организмом.

9lCLQnqEiuc Чем отличаются простые углеводы от сложных

Сладости и белый хлеб, мед и пиво, клубни картофеля и сладкие фрукты – в составе этих продуктов простые углеводы.

Наши клетки в совершенстве обладают способностью накапливать и расходовать глюкозу, а вот для сложных углеводов процесс расщепления более продолжителен по времени. Если в крови глюкозы много, а физически человек двигается мало, в крови происходит скачок сахара, затем его резкое падение и возникает закономерное чувство голода, а за ним углеводная зависимость.

Когда расщепляются длинные углеводы, в печени и мышцах накапливается гликоген, он и дает энергию. Скачков сахара в крови нет, тело здоровое, фигура – стройная.

В случае срочной необходимости (тяжелые физические нагрузки, напряженная умственная работа, общее истощение) есть смысл съесть какой-либо продукт, содержащий быстрые углеводы, однако вы должны запомнить, что в вашем питании длинные углеводы должны составлять 80% от всех съеденных углеводов за сутки.

Данный вид питательных веществ не вызывает такого резкого подъема сахара, потому как организм их медленнее усваивает. Одним из самых больших плюсов тяжело усваиваемых углеводов является то, что они являются источником жизненной энергии и действуют долгое время.

Так, съедая кусок торта или сдобную булку, вы даете своему организму большую порцию простых углеводов, которые быстро перевариваются, но дают временный эффект. А в случае со сложными углеводами картина меняется, потому как усваиваются они гораздо медленнее, чем отличаются от простых, и в течение долгого времени смогут снабжать вас и ваше тело необходимой энергией.

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Чем отличаются сложные углеводы от простых

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Крахмал, по сути, это множество молекул простых углеводов, соединенных вместе. На расщепление необходимо как время, так и энергия.

При этом структура пищевой клетчатки настолько сложна и разнообразна (разные растения содержат разные типы клетчатки), что она переваривается в желудке человека лишь частично. Однако клетчатка важна для здоровья — она снижает уровень сахара в крови и помогает пищеварению.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

  • Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
  • Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Читайте также:  Диета борменталя меню на неделю

Скорость усвоения углевода связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, крупы) усваивается медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию.

Норма потребления углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Чем отличаются сложные углеводы от простых

Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально ограничивать, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона человека — от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При этом отметить, что при силовых тренировках потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (500 г. для мужчины весом в 70 кг).

Сложные и простые углеводы при похудении

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса за счет исключения углеводов из рациона — например, белковая диета или безуглеводная кето-диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде они могут быть эффективны для похудения, эти диеты вредны для здоровья.

Полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести к обострению хронических заболеваний и развитию новых. Важно помнить о том, что потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья.

Углеводы являются главным источником энергии для человека. Необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (сладостей, сахара, белой муки) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Простые и сложные углеводы очень важны для человека и для реализации основных его процессов жизнедеятельности. Но очень важно помнить, что углеводы нужно сжигать, иначе они будут откладываться в виде жировых запасов и тщательно планировать свое питание. Найдите в себе силы и постарайтесь контролировать поступления простых углеводов в свой рацион.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector