Кето диета — безуглеводная диета, инструкция

Кето диета — безуглеводная диета, инструкция

Кето диета — безуглеводная диета, инструкция
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое кетогенная диета?

Теперь пришла пора определить, что из себя представляет кетогенная диета и чем она отличается от низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводная диета заставит вас использовать жир и углеводы для ежедневных потребностей в энергии. Но ваше тело не будет накапливать в крови кетоны, а ваши ткани не будут требовать кетонов для энергии.

Во время кетогенной диеты ваш организм достиг точки, где он на самом деле производит кетоны в достаточных количествах. Из-за того, что уровень кетонов повышенный, они начинают использоваться для энергии. Короче говоря, метаболические изменения очень отличаются от тех, которые получаются понижением количества углеводов в еде.

Основная особенность кетогенной диеты — потребление большого количества жиров и малого количества пищевых углеводов.

Насколько много жиров и насколько мало углеводов? Традиционная кетогенная диета имеет следующую структуру: 70-75% калорий приходят в организм через жиры и 5% через углеводы.

Кетодиета

Количество углеводов, которые можно потреблять и оставаться в состоянии кетоза зависит от конкретного человека. Но в большинстве случаев даже при 12-процентном получении калорий путем потребления углеводов человек остается в состоянии кетоза.

Давайте говорить откровенно: кетогенные диеты могут быть хороши для потери веса, но они, конечно, не оптимизируют мышечную массу и тренировочный потенциал. Использование кетогенной диеты будет препятствовать возможности тренироваться в режиме высокой интенсивности.

Диетологи доказали, что потребление углеводов и обеих белков вызывают большую анаболическую реакцию, чем каждый из них по отдельности. Кетогенная диета удаляет из рациона углеводы, но так как для усиления мышц необходимы и оба белка, и углеводы, то такое ограничение лишает вас ключевого компонента.

В конечном счете, стоит сказать, что кетогенные диеты не являются оптимальными для наращивания мышечной массы, и они, по всей видимости, влияют на производительность отрицательно.

Источник

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль - идеальный продуктовый набор

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак
  • 3 отваренных вкрутую яйца;
  • салат из огурцов и белокочанной капусты;
  • черный чай без сахара.
Второй завтрак
  • кальцинированный творог;
  • пюре из тушеного яблока.
Обед
  • борщ на мясном бульоне;
  • филе курицы;
  • цельнозерновой хлеб (2 сухарика);
  • овощной салат;
  • несладкий компот.
Полдник
  • отварное мясо-говядина;
  • настой шиповника.
Ужин
На ночь

Вторник

Завтрак
  • тост с сыром;
  • рыбное суфле;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с куриным мясом;
  • котлеты из говядины;
  • рис бурый;
  • сыр.
Полдник
  • омлет из 3 яиц;
  • чай зеленый.
Ужин
  • отварная курица;
  • салат;
  • чай.
На ночь
 Завтрак
Второй завтрак
  • творог;
  • яблоко, запеченное.
Обед
  • куриный бульон;
  • семга;
  • рис бурый;
  • салат овощной.
Полдник
Ужин
  • тефтели из мяса кролика;
  • зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак
  • 3 вареных яйца всмятку;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • суп с фрикадельками;
  • рыбные биточки их хека;
  • чай.
Полдник
Ужин
  • паштет из говядины;
  • кефир.
На ночь

Пятница

 Завтрак
  • пудинг из бурого риса;
  • творог;
  • сухарик;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • рыбный бульон с фрикадельками;
  • суфле из курицы;
  • отвар айвы.
Полдник
Ужин
  • куриная грудка;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Суббота

Завтрак
  • 3-4 отварных яйца;
  • салат;
  • пюре из зеленого яблока;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с зеленью;
  • котлеты куриные;
  • салат овощной;
  • кефир.
Полдник
  • настой шиповника, сухарик.
Ужин
  • рыба красная;
  • тост с сыром;
  • чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак
  • говяжья отбивная;
  • сухарик;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
Обед
  • говяжий бульон с фаршем;
  • тефтели из судака;
  • кисель.
Полдник
Ужин
  • омлет из 3 яиц;
  • салат овощной;
  • чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Кетогенная диета, часто называемая просто Кето, это низкоуглеводная и жирная диета, во многом схожая с диетой Аткинса и другими рационами с малым количеством углеводов.

Она включает в себя резкое сокращение приема углеводов и замену их жирами. Подобные изменения помещают организм в метаболическое состояние под названием кетоз.

Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

Когда подобное происходит, процессы сжигания жира для производства энергии в организме становятся невероятно эффективными. Это также превращает жиры в кетоны в печени, что позволяет накапливать энергию для мозга.

Кетогенные диеты оказывают массивное влияние на снижение уровня кровяного сахара и инсулина. Это, в совокупности с увеличением количества кетонов, оказывает значительную пользу для здоровья.

Существует несколько известных вариантов кетогенной диеты. Среди них:

  1. Стандартная диета (СКД): Это крайне низкоуглеводная, высокожирная и умереннобелковая диета. Как правило, она подразумевает 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
  2. Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Этот вариант включает в себя высокоуглеводные периоды. Например, на пять стандартных дней диеты приходится по два высокоуглеводных дня.
  3. Направленная диета (НКД): Такой рацион позволяет вам добавлять углеводы к питанию до и после тренировок.
  4. Высокобелковая кетогенная диета: Она во многом схожа со стандартным вариантом, но включает в себя большее количество протеина. Соотношение обычно составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Читайте также:  Фруктовый пилинг в домашних условиях

Тем не менее, только стандартный и высокобелковый варианты интенсивно изучались. Циклическая и направленная кетогеновые диеты являются более продвинутыми, и первоначально использовались бодибилдерами или атлетами.

Информация в этой статье, по большей части, относится к стандартной кетогеновой диете (СКД), хотя многие описанные принципы применяются и в отношении остальных вариантов.

Данный вид диеты эффективен на пути к потере веса и снижению риска заболеваний. На самом деле, исследования подтверждают, что кетогенная диета предпочтительнее, чем диеты с заниженным содержанием жира.

Более того, такое питание настолько полноценное, что вы сможете терять вес без подсчета калорий или внимательного изучения принимаемой пищи.

Другое наблюдение показало, что участники испытаний, которые придерживались кетогенной диеты, теряли в три раза больше веса, чем те, кто использовал Великобританскую диету для диабетиков.

Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

Есть несколько причин, по которым данная диета имеет преимущества перед низкожирной. Одно из таких преимуществ заключается в увеличенном употреблении белка, что оказывает различное положительное влияние.

Увеличение числа кетонов, снижение кровяного сахара и улучшение инсулиновой чувствительности также играют ключевую роль.

Диабет характеризуется изменениями в обмене веществ, высоким уровнем сахара и нарушениями в работе инсулина.

Кетогенная диета может помочь в потере лишнего жира, что крепко связано с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом.

Одно исследование доказало, что кетогенная диета улучшает чувствительность к инсулину на 75%. Опыты, проводимые над пациентами с вторым типом диабета, показали, что 7 из 21 участника были способны прекратить прием лекарств от диабета.

В более раннем исследовании кетогенная группа сбросила более 11 кг, что можно выгодно сравнить с 7 кг, потерянными высокоуглеводной группой. Это также подразумевает под собой пользу для здоровья, если связать потерянный вес с диабетом второго типа.

К тому же, 95,2% участников кетогенной группы были способны отказаться от медикаментозного лечения, в то время как процент в высокоуглеводной группе составил лишь 62.

  1. Кетогенная диета прекрасна для людей с большим весом, диабетиков или желающих улучшить обмен веществ.
  2. Она менее подходит для элитных спортсменов или тех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.
  3. Как и любая диета, она работает только при постоянном придерживании в течение длительного количества времени.
  4. Кетогенная диета — это мощная помощь здоровью и отличный способ сбросить вес.

Меню кето-диеты (Режим питания)

В организме женщины подкожный жир формируется из-за большого наличия глюкозы и сахара. Женское меню, составленное по принципу кето диеты, запускает естественные механизмы в организме, которые активно расщепляют подкожный жир. Кетогенная диета является идеальной для женщин, которые хотят иметь привлекательные формы.

Кето диета – это высокожировая низкоуглеводная умеренно белковая диета.

Такая схема питания изменяет привычное функционирование организма и способствует сжиганию жира. А если точнее — сжиганию кетонов.

Типы кетонов: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксисбутират.

Типы кетонов: ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксисбутират.

Кетоны – это энергетические водорастворимые молекулы, которые используются в качестве топлива, как альтернатива глюкозе. Образование кетонов происходит в печени из пищевых или накопленных в организме жиров.

Поскольку кетоны – водорастворимы, то им не требуется белок для продвижения по кровотоку. Наличие кетонов говорит о том, что для получения энергии вы сжигаете жиры, а не сахар. Поэтому потребление углеводов строго ограничивается.

  • Проверьте свой уровень железа (скрининг-тест на ферритин- самый точный индикатор переизбытка железа) – высокий уровень железа может нанести вред митохондриям.
  • Сдайте анализ на витамин D – его низкая концентрация, как и высокий уровень железа, может помешать диете.
  • Приобретите глюкометр-кетометр и два типа полосок  — для глюкозы и для кетонов. Измеряя уровень кетонов, можно быть уверенным, что организм перестроился на жиросжигание и вовремя скорректировать диету при низких показателях. Если уровень глюкозы повышен при нормальных показателях кетонов можно не беспокоиться. Если кетоны при этом страдают, то надо уменьшать потребление углеводов или белка. Для получения капли крови вам также понадобятся ланцет и держатель.
  • Купите высокоточные цифровые весы для взвешивания порций еды.
  • Заполните холодильник и шкафы только пригодной для диеты едой.
  • Заручитесь поддержкой врача или личного диетолога, а также ваших близких.

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов. Существует три вида такой диеты, все они эффективны, но немного отличаются между собой. Благодаря разнообразию, каждая женщина сможет подобрать для себя подходящий вариант.

  • Стандартная кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале.
  • Целевая кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
  • Циклическая кето диета. Ее суть заключается в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной кето диеты. Уже через неделю можно оценить общее состояние и эффективность тренировок. Если самочувствие ухудшилось, и на тренировки просто нет сил, то организм нуждается в углеводах. В таком случае важно скорректировать диету.

В сутки здоровая женщина должна съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть занимают жиры, белки и совсем немного углеводов. Ниже предлагается меню классической кето диеты, как ориентир для составления индивидуальной схемы питания.

Такой план подходит для тех, кто сразу же готов погрузиться в диету без долгой «раскачки».

Кето диета - безуглеводная диета, инструкция

При кето диете важно учитывать не только количество съеденных продуктов, но что более важно их состав. Для правильной схемы питания необходимо снизить употребление углеводной пищи. Этого количества будет достаточно для нормальной работы мозга и развития мышц.

Читайте также:  Питьевая диета - подготовка и выход, а также советы, как не сорваться с питьевой диеты

Меню классической кето диеты можно и нужно корректировать, под индивидуальные особенности.

  • Жиры и масла: кокосовое молоко и масло, куриный и утиный жир, жир и сало коров травяного откорма, органическое топленое масло, масло СЦТ, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
  • Рыба, кроме искусственно выращенной либо, имеющую сертификат Морского попечительского совета. Самые безопасные виды: лосось, нерка, анчоусы, сельдь, сардины. Избегать рыбы в оливковом масле (масло для упаковки рыбы не подходит для употребления в пищу).
  • Мясо: ягненок, свинина, мясо птицы(кур свободного выгула), дичь, мясные субпродукты, говядина(коров травяного откорма). Также допускается умеренное потребление бекона и сосисок.
  • Орехи, семечки: семена черного кунжута, семена черного тмина, бразильский орех, сырой какао – порошок, бобы и масло, семена чиа, льна, орехи макадамия, орех – пекан, псиллиум, семена тыквы, семечки подсолнечника, фундук, льняное семя, кокосовый орех.
  • Овощи: спаржа, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, капуста белокочанная, капуста цветная, сельдерей, огурцы, капуста кале, грибы, зеленый салат, соте из зелени, шпинат, цукини.

После того, как ваш организм перестроится на сжигание жира, можно вернуть в рацион ограниченное количество таких овощей, как: баклажан, чеснок, лук, пастернак, перец, брюква, помидоры, тыква(немного).

  • Фрукты и ягоды: ягоды(любые) – маленькая горсть и вместо овощей, грейпфрут – несколько долек, вместо овощей.

На основе предложенных продуктов человек может составлять индивидуальную схему питания. При этом важно считать калории и не превышать допустимую норму. Соблюдение несложных правил, подарит прекрасную фигуру и отличное самочувствие.

Если не увлекаться, то можно:

  • Молочные продукты, богатые жирами и почти лишенные белка: сливочное масло, топленое масло, взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, твердые сыры типа «Пармезан» и «Чеддер», мягкие высокожировые сыры (например «бри»).
  • Яйца от кур травяного откорма (7 гр. белка).
  • Миндаль (ограниченное количество, так как много белка)
  • Заменители сахара (желательно только на начальном этапе): стевия, архат, сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит, мальтит, маннит, глицерин).

Бывают:

  • Растворимые – содержатся в ягодах, огурцах, бобах и орехах. Попадая в кишечник, образуют гелеобразную массу и тем самым замедляют пищеварительный процесс, что позволяет на более долгий срок чувствовать сытость.
  • Нерастворимые – содержатся в сельдерее, зеленых бобах и овощах с темными листьями. Связываясь с токсинами, выводят тех из организма. Стабилизируют уровень PH кишечника, блокируя размножение опасных микробов.

Для чего нужны волокна во время Кето диеты?

  1. Волокна являются пищей для «добрых» кишечных бактерий, укрепляющих организм.
  2. Волокна препятствуют всасыванию углеводов и тем самым уменьшают скачки уровня сахара и инсулина.
  3. Растворимые и нерастворимые волокна вместе формируют своеобразный барьер в кишечнике, защищающий печень.
  4. Растворимые волокна преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии и служат топливом для клеток а также в качестве биологических сигнальных молекул.

Существует ряд продуктов, которые сводят схему питания по кето диете к минимуму, их необходимо избегать.

В черном списке следующие продукты:

  • обработанные промышленным путем жиры — растительные масла (подсолнечное, рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, хлопковое, соевое);
  • трансжиры – магазинные салатные заправки, майонез, арахисовое масло и прочее, где в составе есть гидрогенизированные жиры;
  • молоко и творог, кефир, йогурт, рикотта (богаты белками);
  • сахар;
  • кетчуп, сальса, соус для барбекю, соевый и томатный соусы;
  • соки, смузи магазинные;
  • сладкое белое и игристое вино;
  • все виды круп;
  • бананы, яблоки и прочие, не разрешенные фрукты;
  • виноград;
  • хлеб;
  • пирожные, торты;
  • картофель;
  • сдобная выпечка.

Все те продукты, что богаты на углеводы. Проникая в организм, они провоцируют печень на выработку гликогена, который недопустим для кетоновых тел. Даже небольшое превышение установленной нормы углеводов, может свести все старания к минимуму, а также наполнить организм дополнительными жировыми клетками. Важно внимательно читать состав всех покупаемых продуктов, даже в обычные приправы могут входить нежелательный крахмал или сахар.

Год на кето диете

Год на кето диете

Однозначно к наибольшим плюсам кето диеты относится быстрое сжигание подкожного жира. За короткое время женский организм хорошо сбрасывает лишние килограммы. В большинстве случаев уже за 1-2 недели происходит перестройка на «новый режим».

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Дополнительным плюсом этой схемы питания является то, что во время еды человек не переедает и на протяжении дня его не мучает сильное чувство голода. Это происходит из-за того, что диета не позволяет уровню инсулина сильно подниматься. Как известно, именно инсулин отвечает за чувство голода. Кето диета позволяет худеть быстро, и при этом не ощущать зверского желания покушать.

Кето диета уникальна тем, что после отмены схемы питания, лишние килограммы не возвращаются. Это происходит из-за того, что на протяжении диеты человек не голодает, а организм просто привыкает к такой норме потребляемой пищи.

Кожа после кето диеты

Кожа после кето диеты

И, пожалуй, главное ради чего стоит попробовать кето диету — это её способность полностью привести в порядок обмен веществ и поправить своё здоровье. Диабет второго типа, акне, мигрень и даже рак — те болезни, которые могут отступить перед столь сильным врагом.

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему. Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу.

Следите за своим эмоциональным состоянием

Следите за своим эмоциональным состоянием

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: Лосось со спаржей на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика.
  • Обед: Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
  • Завтрак: Кетогенный молочный коктейль.
  • Обед: Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом.
  • Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, салатом и брокколи.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов с сельдереем, гуакаломе и сальсой.
  • Ужин: Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром.

Пятница

  • Завтрак: Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия.
  • Обед: Жареная говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр.

Суббота

  • Завтрак: Ветчина и сырный омлет с овощами.
  • Обед: Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин: Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле.
Читайте также:  Количество белка при соблюдении диеты

Воскресенье

  • Завтрак: Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салатом.
  1. Жирное мясо или рыба.
  2. Сыр.
  3. Горсть орехов или семян.
  4. Сыр с маслом.
  5. 1-2 сваренных вкрутую яиц.
  6. Темный шоколад с 90% содержанием какао.
  7. Низкоуглеводный молочный коктейль с миндальным молоком, какао и ореховым маслом.
  8. Жирная йогуртовая смесь с ореховым маслом и какао.
  9. Клубника и сливки.
  10. Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  11. Небольшие порции заранее приготовленной еды.
  • МСТ масло: Добавленное в напитки или йогурт, оно прибавит энергии и увеличит уровень кетонов.
  • Минералы: Соль и другие минералы важны в начале пути, чтобы улучшить водный и минеральный балансы.
  • Кофеин: Кофеин поможет с энергией, потерей веса и физическими возможностями.
  • Экзогенные кетоны: Такие добавки поднимают уровень кетонов.
  • Креатин: Он оказывает различное положительное воздействие на здоровье и физические возможности. Помогает сочетать диету с тренировками.
  • Сыворотка: Используйте половину дозы протеиновой сыворотки в коктейлях или йогуртах, чтобы увеличить суточный прием белка.

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Для каждого человека показатели БЖУ во время диеты разнятся. Их нужно высчитывать самим перед началом диеты.

Для определения мышечной массы надо:

  1. Определить ваш процент телесного жира;
  2. Умножить ваш вес в килограммах на процент телесного жира – вы получите вес жира в килограммах;
  3. Получившееся число, вычтете из общей массы всего тела – это и есть мышечная масса.

Для выяснения процента телесного жира можно воспользоваться:

  • весами с биоимпедансным анализом;
  • сравнить свою фотографию в белье с фотографиями других людей с разным процентом телесного жира на специальных сайтах в интернете;
  • калипером – устройством, которое измеряет толщину складки кожи;
Калипер

Калипер

  • электроимпедансной миографией (sculpt skanner);
  • Bod Pod — плетизмографией вытеснения воздуха;
  • двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией.

Для успешного прохождения диеты важно как можно точнее выполнить измерения. Нельзя делать приблизительную прикидку на глазок – это помешает организму перестроиться на жиросжигание.

Углеводы

Уточним, что речь пойдёт о чистых углеводах, тех которые будут полностью усвоены. Чтобы их посчитать, вычтите вес пищевых волокон в граммах из общего количества всех углеводов.

Общее суточное потребление усвояемых углеводов должно быть доведено до 50 (и меньше) граммов в сутки. Это приблизительно 10 % от дневной калорийности рациона. Но точное число может для вашего организма составлять гораздо меньше, до 10 – 15 граммов в день. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Обычно, при вхождении в состояние кетоза необходимо сильно снизить поступление углеводов (ориентируйтесь на 20 граммов), а после можно экспериментировать и увеличивать этот показатель (до 40, а то и 80 граммов, если у вас высокие нагрузки).

Важно! Количество омега-6 жирных кислот не должно превышать 4 % суточной калорийности рациона.

Жиры — основа диеты, их суточное потребление должно составлять 70 – 85%.

При проблемах с усвоением жиров, начните принимать пищеварительные ферменты с липазой.

Пища, которую стоит избегать

Если кратко, то любая еда с большим количеством углеводов должна быть исключена из рациона. Здесь приведен список продуктов, от которых нужно избавиться или сократить потребление при кетогенной диете:

  • Продукты с сахаром: Газировка, соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и прочее.
  • Зерновые или крахмалы: Пшеничные продукты, рис, макароны, крупы и другое.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод вроде клубники.
  • Бобовые и фасоль: горох, нут, фасоль, чечевица.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т.д.
  • Маложирные и диетические продукты: Они прошли много стадий обработки и чаще всего содержат много углеводов.
  • Некоторые приправы и соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Вредные жиры: Сократите употребление обработанного овощного масла, майонеза и пр.
  • Алкоголь: В связи с содержанием углеводов, многие алкогольные напитки могут вывести вас из состояния кетоза.
  • Диетические продукты без сахара: Они часто наполнены сахарными спиртами, что влияет на уровень кетона. Такая еда также обычно сильно обработана.

Итог: Избегайте углеводных продуктов, таких как злаки, сахара, бобовые, рис, картофель, конфеты, соки и даже большинство фруктов.

Способы свести к минимуму неприятные побочные эффекты

Несмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровья людей, она может оказать некоторое нежелательное воздействие на организм в процессе адаптации. Это часто относится к «кето-гриппу» и проходит через несколько дней.

Запеканка с брокколи и сыром

Кето-грипп включает в себя недостаток энергии и умственных функций, сильный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в желудке и снижение физических возможностей.

Чтобы свести всё это к минимуму, постарайтесь отрегулировать низкоуглеводную диету на первых неделях. Это поможет телу сжечь больше жира перед тем, как вы полностью исключите углеводы.

Кетогенная диета также способна изменить водный и минеральный балансы организма, поэтому дополнительная соль в пище или прием минеральных добавок могут понадобиться.

Что касается минералов, попробуйте принимать по 3-4 тысячи мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в сутки, чтобы минимизировать подобные эффекты.

По крайней мере в начале, важно есть до сытости и избегать сильных ограничений в калориях. Как правило, кетогенная диета способствует уменьшению веса без интенсивных ограничений по калориям.

Звезды и Кетоновая диета

Холли Берри выбирает кето

Холли Берри выбирает кето

На кетоновой диете сидела знаменитая актриса Майли Сайрус . Она достигла отличных результатов, потеряв за короткое время 12 кг веса.

Отличным примером похудения является Инга Оболдина. После рождения ребенка, вес актрисы перевалил за 70 кг. Инга перепробовала много диет, однако хороших результатов она достигла благодаря кето диете. Сейчас вес звезды остановился на 62 кг.

Кортни Кардашьян

Кортни Кардашьян тоже сбросила несколько килограмм на кето диете

Алисия Викандер, героиней которой стала новая Лара Крофт, заполучила все возможные кубики пресса благодаря интенсивным тренировкам и кето диете. Ее тренер запретил потребление углеводов больше 25 в день и не прогадал.

Алисия Викандер со своим тренером

Алисия Викандер со своим тренером

Кето диета отлично подходит для эффективного избавления от лишнего жира, но при этом сохраняется мышечная масса. Однако применять данную схему питания можно, только после медицинского обследования и консультации с диетологом. Во время диеты важно прислушиваться к своему организму, если вы не получаете желаемый результат и при этом его общее состояние ухудшается, то необходимо принять соответствующие меры. Будьте здоровы и сохраняйте тело в отличной форме!

Обязательно прочитайте об этом

  • Пора чистить организм? 10 вариантов разгрузочных днейПора чистить организм? 10 вариантов разгрузочных дней
  • БУЧ диета — похудение от которого не страдаешьБУЧ диета — похудение от которого не страдаешь
  • Очисть свой организм с помощью программы ДетоксОчисть свой организм с помощью программы Детокс
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector