Отказ от углеводов для похудения

Отказ от углеводов для похудения

Отказ от углеводов для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Безуглеводное диета — что это?

Безуглеводная диета — это отказ от содержащих углеводов продуктов питания с целью похудения. Отметим, на ограничении углеводов основаны многие популярные диеты — начиная от рассматриваемой в данной статье безуглеводной диеты, заканчивая режимом питания Монтиньяка, белковой диетой Дюкана и низкоуглеводной диетой. По сути, любой другой способ, чтобы убрать живот, также будет начинается с отказа от углеводов.

Считается, что безуглеводная диета является одной из наиболее действенных для похудения, избавления от лишнего веса и поддержания стабильной массы тела. Одной из главных причин этому является то, что при отказе от употребления углеводных продуктов питания тело переходит в кетогенный режим, начиная использовать в качестве энергии для метаболизма имеющиеся жировые запасы.

Важно и то, что диета без углеводов обычно не требует подсчета калорий, а значит худеющим не требуется бороться с чувством голода. Однако безуглеводная диета (особенно полноценная кето диета) не должна соблюдаться более, чем 2-3 месяца. В противном случае она может нанести вред здоровью.

Отказ от углеводов и безуглеводное питание сперва ведут к нормализацию уровня сахара в крови и инсулина, а затем переводят организм в кетоновый режим, заставляя использовать запасы имеющегося в организме жира для нужд метаболизма. Другими словами, безуглеводка переводит тело в жиросжигающий режим.

При регулярном употреблении в пищу продуктов питания с быстрыми углеводами уровень сахара в крови держится хронически высоким — что нарушает метаболизм работы гормона инсулин. Тело словно не понимает, что калорий уже достаточно и не запускает сигналы насыщения, снова и снова требуя продуктов с углеводами и заставляя переедать — что, в конечном итоге, и приводит к набору лишнего веса. Отказ от углеводов ломает этот процесс.

  1. Нормализация метаболизма. Постоянные «перекусы» сладким нарушают нормальную работу инсулина и ведут к развитию сахарного диабета. Отказ от углеводов постепенно нормализует обмен веществ, заставляя организм тратить запасы жира, а не требовать глюкозу из быстрых углеводов.
  2. Потеря чувства голода и снижение аппетита. После переваривания углеводы из продуктов питания попадают в кровь в виде глюкозы. Через несколько часов уровень глюкозы снижается и возникает чувство голода. Безуглеводная диета и отказ от углеводов ломают этот механизм и человек перестает страдать от приступов голода.
  3. Не требуется подсчет калорий. Ограничение углеводов в диете обычно приводит к незаметному снижению калорийности питания на 20-25%. При отсутствии углеводных продуктов питания калории поступают из белков и жиров — а даже в рамках кето диеты их сложно съесть слишком много.
  4. Диета без углеводов означает отказ от глютена. Безуглеводная диета означает отказ от продуктов из муки, содержащей глютен. Несмотря на то, что прямая аллергия на глютен встречается лишь у немногих, все больше исследований говорят о том, что безглютеновые продукты полезнее.

Необходимо отметить, что несмотря на свое название, безуглеводная диета вовсе не требует сокращения углеводов в питании до нуля. Важно помнить о том, что полное отсутствие углеводов вредит пищеварительному процессу (клетчатка — тоже углевод) и лишает обмен веществ практически всех витаминов, поскольку белковые и жировые продукты не могут служить полноценной заменой.

Допустимой границей употребления углеводов на безуглеводной диете является 50-80 г в сутки(1). Данное количество углеводов не помешает процессу похудения и безуглеводного кетоза, так как большую их часть употребит мозг. Однако источник углеводов в питании при этом играет решающую роль — это должны быть углеводы с максимально низким гликемическим индексом.

Основу питания для похудения и снижения веса на безуглеводной диете должны составлять различные мясные и молочные продукты (мясо, рыба, яйца, сыр), полезные жиры (начиная от оливкового масла и кокосового жира, заканчивая всевозможными орехами и даже авокадо) и зеленые овощи (брокколи, стручковая фасоль, листья салата) — важные источники клетчатки и витаминов.

Допускается употребление таких низкоуглеводных продуктов, как фасоли, чечевицы и прочих бобовых, гречки и киноа в умеренных количествах (не более 50-60 г в день), а также один маленький фрукт утром на завтрак. Спортивный протеин рекомендуется как легкий источник «правильных» калорий, однако его применение рекомендуется прежде всего мужчинам, тренирующимся для роста мышц.

Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме. Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является «балластом». О методиках определения уровня жира Фитсевен уже рассказывал.

Расчеты строятся на следующих цифрах: исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Завтрак

  • Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
  • Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)
  • Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
  • Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)
Читайте также:  Правильное питание для похудения Как быть с водой и сладким

Полдник

  • Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
  • Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)
  • Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
  • Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
  • Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Отказ от углеводов для похудения

Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

Расценивайте предложенное безуглеводное меню в качестве рекомендации для расчета собственного — сперва определите, какова ваша суточная потребность в калориях, затем подбираете продукты с учетом ваших вкусов и финансовых возможностей. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и всегда намного проще замерять исходные ингредиенты.

Ниже представлены отзывы о безуглеводной диете, оставленные читателями Фитсевен. Если вы также хотите оставить свое мнение — используйте блок комментариев в конце страницы.

Муж сидел на этой диете. Через месяц появился ацетоновый запах изо рта. И рацион питания на самом деле очень скудный, хотя мы могли себе позволить любое мясо, рыбу и овощи, все равно еда получается одна и та же изо дня в день. Муж похудел, но на эту диету больше ни в какую. Тяжелая она на самом деле.

Александр:

Рабочая Диета. Третий раз на ней сушусь. Всё правильно сказано.
Потребление жире, что бы сжигать жир.

Дина:

Я была на безуглеводной кетодиете, 2 дня входила в состояние кетозиса голоданием, на 3 день вводила белки. Похудела на 10 кг за 2 недели! Но надо пить очень много воды!

Безуглеводная диета — один из наиболее эффективных методов быстрого похудения и успешной борьбы с лишним весом без физических упражнений. При этом важно помнить, что безуглеводка вовсе не исключает углеводы, а лишь существенно их ограничивает — в противном случае велика вероятность затруднения пищеварения и развитие хронической нехватки витаминов.

Научные источники:

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source

В первый день диеты на завтрак приготовить блюдо, содержащее в себе 6 куриных белков, на полдник – блюдо, в составе которого имеется не более 100 г говядины, на обед употребить 200 г куриной грудки салат из зелени, томатов и помидоров (в качестве заправки – лимонный сок) и т.п. Какой из ингредиентов включать в меню первым, а какой – последним, каждый худеющий решает сам.

Белковая диета запрещает употребление следующих продуктов:

  • молоко и его производные (разрешаются обезжиренные молочные продукты);
  • хлеб и любые мучные изделия;
  • сладости, включая газированные сладкие воды;
  • сахар и его заменители;
  • растительное и сливочное масло. Редко в качестве заправки для салата можно использовать оливковое масло, в идеале данный продукт заменить лимонным соком;
  • алкоголь, в том числе слабоалкогольные напитки и пиво.

Белковая диета является своего рода уникальной, поскольку разрешает ежедневно употреблять в пищу продукты, которых люди, желающие избавиться от лишнего веса, стараются избегать в первую очередь: мясо, рыбу, даже жирные ее сорта, яйца, приготовленные в любом виде, колбасы и даже сало. Конечно, кушать это следует в очень ограниченном количестве.

Отказ от углеводов для похудения

Безуглеводная диета, несмотря на тотальное ограничение углеводов, относится к наиболее эффективным и комфортным планам питания. Подобная система изначально была рекомендована для спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом и выступающих на соревнованиях. Но методика быстро вышла за пределы профессионального спорта и, оказалось, прекрасно помогает и тем, кто не является приверженцем усиленных физических нагрузок.

Углеводы из рациона исключаются, конечно, не полностью: их количество в день не должно превышать 30-40 г. Это наиболее комфортный вариант для безопасного и безболезненного похудения на безуглеводной диете. Для сравнения, выше упомянутые профессиональные спортсмены, чаще всего, использую жесткий вариант – ограничение количества углеводов до 15-20 г в сутки.

Противопоказания

Безуглеводная диета столь же опасна, сколь и хороша. При полном отсутствии углеводов в ежедневном рационе организм начинает обезвоживаться, что негативно влияет на работу почек. Диета противопоказана:

  • Беременным и кормящим женщинам;
  • Детям до 18 лет;
  • Людям с заболеваниями почек;
  • Людям с заболеваниями желудочно-​кишечного тракта.

Относитесь к своему питанию на диете с умом, не лишайте организм необходимых ему веществ и витаминов, планируйте свое питание на неделю или несколько дней, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Плюсы и минусы белковой диеты

Безуглеводная диета для похудения очень эффективна для быстрого сброса жира и при наращивании мышечной массы. Если правильно ее соблюдать и вовремя закончить, вы почувствуете только плюсы такого способа избавления от лишнего веса.

  1. Исключение из своего рациона углеводов на короткий промежуток времени одинаково хорошо помогает похудеть и мужчинам, и женщинам.
  2. Контролируется уровень инсулина. Он не только расщепляет жир, но и предотвращает его новое накопление.
  3. В организме вырабатывается вещество кетон, который образует энергию. Вследствие чего подавляется голод и одновременно ощущается прилив сил.
  4. Однако, если не контролировать процесс, диета может вызвать патологические состояния и истощение организма.
Читайте также:  Диеты для похудения без вреда для здоровья с меню на каждый день

Минусы диеты:

  • Большая нагрузка на печень. Не стоит питаться в соответствии с этой диетой, если этот орган не здоров. Он просто не сможет справиться с перестройкой процесса метаболизма.
  • Переизбыток употребления продуктов, богатых животными жирами, может вызвать атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.
  • Существует возможность возникновения дефицита калия, который необходим организму для нормальной жизнедеятельности.
  • Чрезмерное количество в рационе белков и жиров может вызвать перегрузку системы пищеварения.
  • Возможно возникновение бессонницы и повышенной раздражительности.

Достоинства белковой диеты:

  • не нужно отказываться от употребления многих привычных продуктов;
  • отсутствие чувства голода, терзающего лиц, худеющих по другим методикам питания;
  • быстро дает заметный результат;
  • позволяет сбросить более 10 кг за 3 месяца;
  • не всем подходит. Например, вегетарианцам вовсе не годится. К слову, данная категория людей в большинстве своем вообще не нуждается в диетах, поскольку ее образ жизни, в частности выборочное отношение к еде, позволяет им всегда находиться в подтянутой форме.

Недостатки белковой диеты:

  • снижение количества употребления углеводов, возможность развития диетического кетоза;
  • зачастую требуют дополнительного приема витаминов. Обычно необходимое количество полезных микроэлементов человек получает из пищи, в том числе фруктов. Белковая диета запрещает употреблять многие фрукты, длительное отсутствие которых в рационе может стать причиной авитаминоза;
  • эффективна только в сочетании с физической нагрузкой.

Многие диетологи и специалисты, изучающие воздействие пищи на здоровье человека, выступают против белковой диеты. Ведь само по себе питание одной животной пищей для нас неправильно. Оно оказывает значительную нагрузку на различные системы человеческого организма. От грубой животной пищи страдают в первую очередь желудок и кишечник, затем печень и поджелудочная железа. Хотя белковая диета и не имеет временных ограничений, придерживаться ее на протяжении более чем 3 месяцев не рекомендуется.

В качестве побочных эффектов от богатого белком рациона питания могут возникнуть: тяжесть в животе, боль в желудке, тошнота, чувство жажды.

Белковая диета имеет большое количество противопоказаний. К ним относятся такие заболевания, как подагра, почечная недостаточность, гастрит, язва желудка, сердечная недостаточность, перенесенные инсульт, инфаркт. А вообще худеть при помощи уменьшения количества в рационе углеводов и увеличения количества белков не рекомендуется лицам, имеющим высокий уровень холестерина в крови, любые заболевания печени, почек, суставов и сосудов. Также перечисленные недуги могут стать последствием подобного рациона питания.

Кстати, популярные диеты под названием «кремлевская» и «яичная» являются разновидностью как раз белковой диеты и оказывают на человеческий организм примерно одинаковое воздействие.

Советы для составления меню

При компиляции меню учитываем следующие правила:

  1. В меню можно включать сколько угодно зеленых овощей и свежей зелени.
  2. Количество соли в рационе необходимо существенно уменьшить.
  3. Почти не употреблять в любом виде сахар. Не забывайте, что он также содержится в соках, продающихся в тетрапаках, в винограде, инжире, мучных изделиях и т. д.
  4. База продуктов диеты – рыба, яйца и мясо.
  5. Предпочтительнее употреблять пищу, приготовленную на пару, сваренную, тушеную или запеченную.
  6. Объем сладких фруктов и овощей в сутки – не более 300 граммов в общей массе.
  7. Если вы употребляете молочный продукты, то их объём за день должен составлять около 500 граммов.
  8. Важно исключить жареную пищу.
  9. Фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде.
  10. Из мучной продукции отдайте предпочтение ржаному или отрубному хлебу.
  11. Дополнительно следует принимать витамины групп A, B и C.
  12. Учитывайте, что питание должно быть пяти-шестиразовым.
Дни Завтрак Полдник Обед Ужин В течение дня
Понедельник упаковка обезжиренного творога баночка йогурта 1 грейпфрут 2 куриные грудки брокколи полстакана кефира баночка йогурта натертая на терке средняя морковь 1 л минеральной негазированной воды стакан натурального яблочного сока.
Вторник йогурт зеленое яблоко 100 г любого мяса сыр томат 1 болгарский перец 200 г рыбы салат из сельдерея, моркови и ½ яблока 2 сваренных вкрутую яйца салат из капусты с петрушкой и лимонным соком 1 литр воды 1 стакан морса из смородины
Среда йогурт стакан клубники зернистый творог с добавлением ложки измельченной петрушки, красного перца
и томатной пасты
2 куриные грудки чашка шпината полстакана кефира любое тушеное мясо цукини 1 томат 2 ложки укропа (можно овощи
смешать и добавить 2 ложки оливкового масла) 2 ломтика ветчины
1 литр воды стакан апельсинового сока
Четверг упаковка обезжиренного творога стакан кефира ½ стакана малины 200 г тушеного мяса 1/3 стакана молока морковь 2 яйца салат из капусты с красным перцем и петрушкой, заправленный
лимонным соком;
1 л. воды стакан морса из смородины
Пятница йогурт 2 мандарина зернистый творог (1 упаковка) 200 г морской рыбы салат из помидора, красного перца и петрушки йогурт зернистый творог (1 упаковка) морковь зеленое яблоко 1 литр воды стакан апельсинового сока
Суббота 100 г. творога обезжиренное молоко стакан кефира 2 куриные грудки фасоль йогурт 2 ломтика ветчины брокколи 1 яйцо 2 ложки кукурузы 1 л. воды стакан морса из смородины
Воскресенье стакан кефира ½ стакана малины (или другой ягоды) зернистый творог ломтик ветчины тушеная куриная печень листовой салат с лимонным соком яблоко йогурт с добавлением фруктов 1 литр воды стакан яблочного сока
Читайте также:  Как принимать кленбутерол для похудения девушкам схема

Приведенное меню является примерным и вы можете его изменять. Однако для достижения результата нужно придерживаться основных правил белковой диеты.

Рецепты для диеты

Мы предлагаем вам множестве рецептов разной сложности из самых разных продуктов. Все эти блюда вы можете внести в свое ежедневное меню, меню на неделю, поскольку они питательны, соответствуют требованиями диеты, и очень просты в приготовлении.

  1. Отварное мясо — 200 гр;
  2. Помидор;
  3. Огурец;
  4. Кабачок;
  5. Листья салата;
  6. Зелень;
  7. Сметана.

Мясо нарезать кубиками, овощи мелким кубиком, перемешать в миске с салатом и зеленью, заправить сметаной.

Полезный тост

  • Сваренные вкрутую яйца;
  • Куриный паштет;
  • Тостовый хлеб;
  • Черный перец, соль;
  • Зеленый лук;
  • Маслины.

Хлеб поджарить в тостере или на сковороде без масла. На кусочек намазать куриный паштет, яйца разрезать на две части и выложить сверху. Вокруг яиц выложить маслины, украсить зеленым луком, поперчить и посолить.

Пицца без теста

Время: 1 час 10 минут.Количество порций: 7 персон.Калорийность блюда: 128 ккал/100 г.

{amp}quot;Хочешь похудеть — не ешь углеводы{amp}quot;: безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Многие из нас любят пиццу, но она высококалорийная, и при похудении ее есть нельзя.

Безуглеводная диета рушит эти стереотипы и разрешает готовить блюдо по рецепту без теста. Основу такой пиццы составляет мясной фарш, который плотно укладывается на дно формы/противня и запекается. Сверху кладется начинка, и блюдо доводится до готовности в духовом шкафу еще раз.

Ингредиенты:

  1. фарш куриный – 1 кг;
  2. яйцо – 2 шт.;
  3. соль, перец – по вкусу;
  4. черри – 8 шт.;
  5. шампиньоны – 200 г;
  6. перец болгарский – 1 шт.;
  7. сыр – 150 г.

Способ приготовления: Фарш смешайте со специями, яйцами. Выложите ровным слоем на противень, застеленный пергаментом. Запеките в течение 20 минут при 180°С. Немного остудите. Черри разрежьте пополам, грибы – тонкими ломтиками, перец (без плодоножки и семян) – соломкой. Сверху на основу выложите в произвольном порядке начинку, посыпьте тертым сыром. Поставьте в духовку еще на полчаса.

Крабовый салат

  • Отварной рис;
  • Крабовые палочки;
  • Сваренные вкрутую яйца;
  • Кукуруза;
  • Соль, черный перец;
  • Зелень.

Крабовые палочки и яйца следует нарезать мелким кубиком. Все ингредиенты перемешать, поперчить, посолить, заправить соусом.

Приготовление соуса:

  1. Сметана или нежирный несладкий йогурт;
  2. Зелень;
  3. Перец черный и соль;
  4. Несколько зубчиков чеснока;
  5. Очищенный от кожуры огурец.

Чеснок раздавить, смешать со сметаной или йогуртом, поперчить и посолить по вкусу, добавить зелень, натертый на терке огурец.

Время: 25 минут.Количество порций: 2 персоны.Калорийность блюда: 96 ккал/100 г.

Дары моря, или морепродукты очень полезны для здоровья человека. Они малокалорийны и при этом содержат много питательных веществ, витаминов, микроминералов.

Креветки богаты жирными кислотами омега-3 и астаксантином – омолаживающим антиоксидантом.

В мясе кальмаров, кроме белка, аминокислот и других полезных веществ, содержится таурин – вещество, понижающее давление и очищающее сосуды от холестерина.

Ингредиенты:

  • капуста морская,
  • кальмары,
  • креветки – по 150 г;
  • зелень (измельчить),
  • масло,
  • специи.

Способ приготовления: Кальмары с креветками промыть, отварить в течение 5 минут в кипящей подсоленной воде. Переложить в миску, перемешать с остальными ингредиентами.

  1. Помидоры;
  2. Сваренные вкрутую яйца;
  3. Свинина или куриная грудка отварная;
  4. Сметана;
  5. Зелень;
  6. Чеснок;
  7. Соль и черный перец.

Удалить мякоть из помидоров, оставить крышечки. Яйца, мясо и чеснок измельчить, перемешать. Добавить немного сметаны, снова перемешать. Помидоры изнутри посолить и поперчить, приправить начинку. Выложить начинку в помидоры, украсить зеленью, закрыть крышечкой.

Вы также можете преобразовать любой свой привычный рецепт, убрав из него продукты, запрещенные на белковой диете, и наслаждаться любимыми блюдами! Если же вы не хотите тратить время на подбор рецептов, наша таблица с меню на неделю поможет вам сэкономить время.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector