Особенности занятий скандинавской ходьбой для похудения

Особенности занятий скандинавской ходьбой для похудения

Особенности занятий скандинавской ходьбой для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза скандинавской ходьбы

Поскольку прародителем финской ходьбе можно считать лыжный спорт, то и польза от такой активности огромная. Здесь, как и при передвижении на лыжах задействовано большое количество мышц. Активно работает плечевой пояс, а применение опорных средств снижает нагрузку на позвоночник и колени, что позволяет заниматься нордической ходьбой людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Как всякое нахождение на свежем воздухе нордическая ходьба для похудения стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, стабилизирует давление, тренирует координацию и выносливость. Врачи рекомендуют нордическую ходьбу как средство профилактики инфарктов и всех сердечно — сосудистых заболеваний.

Ко всему это заряд бодрости на целый день и возможность приятно и с пользой провести время, всегда быть в прекрасной физической форме. Все чаще можно услышать выражение «скандинавская ходьба для похудения», действительно, данный спорт хорошо зарекомендовал себя в этой области. Ходьба для похудения набирает стремительную популярность у всех возрастных категорий.

Часто тренировки по шведской ходьбе для похудения используют в качестве лечебной физкультуру и реабилитации после травм и операций. Нельзя сказать, что это спорт для пожилых людей. Сегодня можно наблюдать тенденцию того, что такими болезнями как, шейный остеохондроз, повышенное давление, головные боли страдают молодые люди.

Поэтому занятия, придуманные финскими спортсменами, будут полезны, всем. Но надо помнить, что занятия всяким спортом требует размеренности и постепенности нагрузки, интенсивность тренировок должна соответствовать вашему самочувствию, а при наличии серьезных проблем со здоровьем необходимость занятий, количество подходов и продолжительность стоит обсудить с лечащим врачом.

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.

Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:

  1. Улучшение сердечно-сосудистой системы, кровообращения, стабилизация давления. Скандинавскую ходьбу даже относят к разряду кардиотренировок, которые позволяют уменьшить риск возникновения инфаркта и инсульта. А всё благодаря длительным тренировкам на свежем воздухе с померной нагрузкой для организма.
  2. Ходьба с палками благотворно влияет на суставы, не позволяет истончаться костным тканям, тем самым является профилактикой остеопороза. Также способствует уменьшению боли в спине, плечах и пояснице. Этот эффект достигается благодаря тому, что нагрузка при такой ходьбе рассеивается и равномерно ложится на все части тела.
  3. Нордическая ходьба позволяет сбросить вес тем, у кого есть большой запас жира, а молодым и энергичным придется дополнять комплекс ходьбы дополнительными упражнениями.
  4. При помощи скандинавской ходьбы можно осуществлять эффективный массаж внутренних органов, который благотворно влияет на их работу (почки, печень, ЖКТ).
  5. Скандинавскую ходьбу приписывают людям, которые страдают нервными расстройствами (неврозами, депрессиями, внутренней агрессией). Она помогает отвлечься, но при этом не испытывать истому по окончании тренировок, а только лишь получать удовольствие и заряд бодрости.

Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.

Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.

Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:

  1. Вначале тренировок стоит произвести комплекс разминочных упражнений чтобы не потянуть мышцу и не травмироваться. В качестве разминки нужно совершать такие упражнения: воткнуть палки перед собой, наклонить корпус тела вперед и опереться на палки, затем принять обычное положение. Такие движения нужно осуществлять вперед-назад чтобы почувствовать напряжение в руках.

Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.

  1. Во время ходьбы нужно осуществлять повороты вправо-влево, так чтобы не нарушать ритм движения. Это необходимо для того чтобы натренировать косые мышцы пресса.
  2. Каждые полчаса прогулки нужно останавливаться для совершения статичных тренировок. Такие тренировки могут содержать различные упражнения, включая приседания. Для этого упражнения также используются палки, но только лишь для того, чтобы спина была ровной. Петли нордиков нужно снять с рук, сложить палки вместе и завести их за спину. Делать это нужно так, чтобы они оказались не на плечах, а выше лопаток. Ноги нужно развести в стороны, на ширине плеч, затем осуществлять комплекс приседаний. Приседать нужно не полностью, а до того момента, когда бедра станут параллельны поверхности земли. Один подход должен содержать 20 приседаний.
  3. Упражнение для пресса. Чтобы укрепить мышцы пресса нужно принять упор на палки, которые должны быть воткнуты в землю на расстоянии чуть-чуть шире обычного. Затем нужно корпус немного наклонить вперед, ягодицы поджать к себе, а подбородок немного опустить. После того как поза принята, можно выполнять подтягивания ног к груди поочередно. Один подход содержит 15 подтягиваний на каждую ногу.
  4. Не стоит бояться бега с палками, если есть силы для тренировки, то можно смело немного пробежаться. Тогда палки нужно втыкать в землю одновременно, но не на каждый шаг, а через один. Такого же эффекта можно добиться если не обходить стороной возвышенности и труднопроходимую местность. Тогда калорий сжигается куда больше.

Такой способ борьбы с лишним весом появился еще в тридцатые годы прошлого века. Первоначально ходьба с палками использовалась исключительно лыжниками. Но позже приверженцы здорового образа жизни узнали о таком способе похудеть и решили перенять опыт у спортсменов.

Скандинавская ходьба идеально подходит тем, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем не может переносить сильные физические нагрузки. Кроме того, она полезна для людей, страдающих от заболеваний суставов, сердца и сосудов.

Правильная техника выполнения

Объяснять на словах можно долго, но лучше ознакомитесь с видео, на котором подробно представлены принципы упражнения. Из ролика понятно, как ходить с палками правильно. Соблюдайте технологию максимально внимательно, халатное отношение выльется в дополнительные проблемы с суставами, а эффективность снизится.

Скандинавская ходьба – универсальный, всем доступный, сравнительно простой вид физических нагрузок. Занятия требуют наличия неподходящих лыжных палок и желания. От скандинавской ходьбы удастся похудеть, если регулярно ею заниматься, следить за питанием, соблюдать правильную технику. Положительные изменения появятся быстро. К концу первого месяца снизится масса тела, прибавятся физическая выносливость, повысится тонус.

Техника для похудения имеет несколько требований:

  1. выполнять ритмичные телодвижения, как при естественном передвижении;
  2. соблюдать ритмичность движений – правая рука поднимается вместе с правой ногой, это же касается левой части тела;
  3. руками регулировать ширину шагов – чем выше взмах, тем шире шаги;
  4. стараться одновременно двигать всеми частями тела (бедрами, шеей, грудной клеткой, плечами);
  5. темп движения определять самостоятельно, учитывая комфорт – тело практически не должно ощущать нагрузку и двигаться расслабленно.
Читайте также:  Сколько калорий сжигается во время сна. Сколько калорий сжигается во сне

Следует помнить, что сбрасыванию лишних килограммов способствует широкий шаг, но не нужно стремиться к большим нагрузкам уже с первых занятий. Скандинавская ходьба с палками для похудения будет более эффективной, если ускоряться с каждым днем, причем интуиция и состояние организма сами подскажут, как это правильно сделать.

Техника скандинавской ходьбы для похудения —  лыжный попеременный двухшажный ход. Надев ремешок на руку, и захватив его вместе с палкой, нужно начать движения, пока не думая о том, как переставлять руки, в какой последовательности. Расслабиться и идти. Ширину шага постепенно увеличивать, передвигаясь с пятки на носок.

Спину держать прямо. Постепенно к движению ног присоединить руки (правая нога — левая рука, левая нога – правая рука). При переносе рук вперед разжимайте кисти, отводя руки назад, плотно сжимайте. Увеличивайте амплитуду движений руками и ногами. Дыхание ровное, темп ходьбы для похудения умеренный. Палки используйте в качестве опоры, отталкивайтесь от них.

Первую прогулку не стоит затягивать, лучше, если ее продолжительность будет где-то 20-25 минут. Со временем нагрузку можно увеличивать, менять технику скандинавской ходьбы от медленного темпа к быстрому, добавляя упражнения с палками. Интенсивности и напряженности занятиям добавит также и местность, где вы будете заниматься (выберете маршруты с разным рельефом местности).

Чтобы избавиться от лишних килограммов при помощи скандинавской ходьбы, недостаточно подобрать подходящий инвентарь. Прежде чем приступать к занятию, следует отработать технику шага. Дело в том, что скандинавская ходьба сильно отличается от обычной. Но освоить ее не составит труда. Для соблюдения правильной техники следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Сперва необходимо освоить сам шаг. Нужно ставить ногу так, чтобы она перекатывалась с пятки на носок. При этом передняя часть стопы должна каждый раз отталкиваться от поверхности. Палками необходимо помогать, совершая движения как при катании на лыжах.
  • Важно выбрать для ходьбы подходящую обувь. Лучшим вариантом будут кроссовки с хорошо амортизирующей подошвой. Они помогут предотвратить возможные травмы.
  • Спина на протяжении всей тренировки должна оставаться прямой. Со временем сутулость уйдет сама, поскольку будет причинять значительные неудобства.
  • Руки двигаются в такт противоположным ногам, при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Если шаг начинается с правой ступни, то вперед должна быть выставлена палка с левой стороны, и наоборот. При этом другая рука находится в опущенном положении и слегка отставлена назад.
  • Не следует ставить палку строго вертикально. Угол ее наклона должен быть таким, чтобы при вытянутой вперед руке противоположный конец инструмента касался земли на уровне пятки.
  • Чтобы не перенапрячься, руке, не задействованной в шаге, следует давать небольшой отдых. Если, например, шаг делается с левой ноги, кисть на той же стороне нужно расслабить.
  • Также нельзя ходить на прямых ногах. Колени должны быть слегка согнутыми, это помогает избежать травм колена.
  • Как и при беге, нужно правильно дышать. Это необходимо для равномерного насыщения крови кислородом. Задерживать дыхание недопустимо. Это сбивает с ритма ходьбы. Правильным будет темп, при котором вдох длиннее выдоха.

Почти всегда новички после самых первых прогулок с палками ощущают характерные боли в руках и плечах. Это нормально, поскольку после любой физической нагрузки организм устает, молочная кислота заполняет мышцы. Из-за этого чувствуется боль. Если заниматься ходьбой регулярно, то со временем она перестанет беспокоить, так как тело привыкнет к нагрузкам.

фото с сайта hronika.info

Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:

  1. Ноги и руки должны быть немного согнуты чтобы пружинить. Это нужно для того чтобы не стирались хрящи в суставах и ноги не чувствовали большой нагрузки.
  2. Ногами и руками нужно двигать ритмично в одном такте. Причем движения правой ноги должны сопрягаться с левой рукой и наоборот.
  3. Корпус тела не должен быть прямой или вертикальный, нужно немного наклониться вперед чтобы легче переносить тяжесть тела.
  4. Палки в руках нужно не просто держать, они должны служить опорой при ходьбе, только так можно задействовать все группы мышц и рассеять нагрузку.
  5. Техника ходьбы для похудения очень важна. Важно ставить стопу не целиком на поверхность грунта, а на пятку, плавно переступая на носок. Не должно создаваться впечатление прыгающей походки, нужно всё делать аккуратно и плавно, чтобы не растянуть икроножные мышцы.
  6. Техника дыхания также должна быть особенной. В начале тренировки нужно стараться дышать носом, чтобы сохранить спокойствие и сердечный ритм. При увеличении нагрузки или темпа ходьбы можно начать дышать ртом, так как организму потребуется больше кислорода. При этом нужно придерживаться пропорции 1:1,5, то есть вдох совершать на протяжении двух шагов, а выдыхать на протяжении трех.

Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:

  1. Не делать слишком широкий шаг.
  2. Руки не должны быть прижатыми к телу или расставленными слишком широко. При этом руки не должны быть прямыми, дабы не нанести ущерб локтевому суставу.
  3. Постановка целой стопы на поверхность, что приведет к отсутствию эффекта от тренировок.

Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.

Первая фаза ходьбы – опорная, вторая – перенос. Отличительной особенностью техники является непривычный для многих перекат ступни: движение начинается от пятки, затем стопа опускается до кончиков пальцев. Основные правила:

  1. Первая фаза: сначала нога ставится на пяточную кость, затем с поверхностью соприкасается тыльная часть пятки, в конце – кончики пальцев. То есть, необходимо совершить ступней перекаточное движение. Вторая фаза начинается, когда стопа полностью соприкоснется с поверхностью – эта нога становится опорной, осуществляется перенос второй ноги.
  2. Во избежание нарушений со здоровьем лучезапястного сустава, кисть руки, которая отводится назад, должна открываться после толчка. При правильном выполнении палка отпускается и не падает за счет надежного закрепления на кисти.
  3. Если палки подобраны правильно, они не позволят позвоночнику согнуться при движении, в противном случае нужно приобретать другие, так как спина должна быть прямой.
  4. Дыхание по схеме: вдох на два шага, выдох на следующие два. При обычном ритме ходьбы вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, при интенсивной тренировке – вдох/выдох ртом.

Двигаться следует аналогично лыжникам: левая нога работает при замахе правой руки, и наоборот. Шаги по ширине регулируются замахом рук вперед/назад. Широкая амплитуда рекомендуется для тех, кто занимается с целью снижения веса, так как в этом случае усиливается нагрузка на организм.

Отличительные особенности скандинавской ходьбы

Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.

Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.

Особенности занятий скандинавской ходьбой для похудения

Также в организме происходят следующие положительные изменения:

  • Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
  • Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
  • Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
  • Мозговая и сердечная деятельность активизируются.

Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.

Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.

Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.

Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:

  1. Беременные женщины. Им рекомендуются длительные прогулки на свежем воздухе и умеренные нагрузки, без риска для здоровья будущего ребенка.
  2. Инвалиды, которые перемещаются при помощи инвалидных колясок и учатся ходить на протезах. Такая ходьба позволит натренировать те группы мышц, которые могли атрофироваться из-за постоянного сидения в одной позе.
  3. Люди, которые страдают лишним весом (ожирением) или больные сахарным диабетом (2-тип).
  4. Люди, страдающие проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
  5. Люди, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, давлением, кровообращением.
  6. Люди, страдающие болезнью Паркинсона, которые не могут держать равновесие.
Читайте также:  Крупы виды для похудения

Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.

Формула определения длины палок:

  • темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
  • темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
  • темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.

Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.

Ограничения и противопоказания

В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.

Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.

Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.

Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.

Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.

Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.

Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания, при которых противопоказаны какие-либо нагрузки на организм (коронарная недостаточность).
  2. Болезни суставов, травмы рук или плечевого пояса, когда ходьба может доставлять боль человеку. Плоскостопие.
  3. Онкологические заболевания. Влияние на этот вид болезни не изучено, поэтому в целях предостережения экспериментировать не стоит.
  4. Инфекционные болезни, которые вызывают у человека повышение температуры, что крайне опасно для здоровья человека.
  5. Малокровие или анемия.
  6. Недавно перенесенная операция в районе брюшной полости.

При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.

Эффективность занятий скандинавской ходьбой во многом зависит от выбора правильного инвентаря. Как известно, отличает ее от обычных пеших прогулок наличие специальных палок, похожих на лыжные. Преимущество такой ходьбы в том, что она перераспределяет нагрузку на мышцы, переносит ее большую часть с ног на руки и корпус.

Не стоит думать, что для занятий подойдут абсолютно любые палки. Спортивный инвентарь для ходьбы должен подходить конкретному человеку. Руководствоваться при покупке снаряжения нужно собственным ростом. Чтобы выбрать подходящие палки, необходимо его умножить на коэффициент 0,66 — 0,7.

Такое уравнение подходит для новичков в этом деле. Для тех, кто занимается спортом достаточно давно и с легкостью выполняет сложные упражнения, целесообразно выбирать палки покороче. И, наоборот, тем, кто еще только делает свои первые шаги на пути к активному образу жизни и не привык переносить физические нагрузки, стоит остановить внимание на более длинном варианте. Также подобные палки подойдут людям, страдающим от болезней суставов и позвоночника.

Таким образом, интенсивность физической нагрузки обратно пропорциональна длине спортивного инвентаря: чем он короче, тем труднее дается ходьба, и наоборот. Удобным вариантом для тех, кто хочет менять интенсивность занятий, будут телескопические палки. Они хороши тем, что не имеют какого-либо заданного размера, их можно регулировать, настраивая под себя.

Кроме того, выбор зависит от времени года. Если занятия скандинавской ходьбой проходят зимой, то необходимо покупать палки, на конце которых имеются шипы. Они легко вонзаются в скользкую поверхность и не позволяют упасть. Летом, когда ходить приходится в основном по асфальту, не лишним будет приобрести резиновые наконечники.

При выборе инвентаря для тренировок нужно обратить внимание и на дополнительные детали. Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальным ремешком для рук. Чтобы во время занятий не возникало никаких мыслей о неудобстве, нужно выбрать такой вариант, который будет хорошо закреплен на руках, не будет из них выскальзывать.

  1. Потери веса при ежедневных занятия скандинавской ходьбой на протяжении месяца составят 3–4 кг. Но при условии, что занятия проводятся в интенсивном темпе и длятся не менее получаса каждый раз. Последнее требование, то есть о длительности тренировок, распространяется на все варианты кардионагрузок.
  2. Занятия с лыжными палками стимулируют общие потери веса, а не локальное истончение жировой прослойки. Бессмысленно ждать от скандинавской ходьбы, например, исключительно исчезновения целлюлита или появления плоского живота. Сброшенные килограммы распределятся по всей площади тела.
  3. Масштабы сжигания жировой прослойки окажутся гораздо больше, чем сначала можно подумать. Указанный отвес в 3 кг не отражает реальных изменений. Ведь вместо жировой прослойки нарастает мышечная ткань. Потери жира составляют и 5–6 кг, но часть потерь заменяют образовавшиеся новые мышечные волокна.
  4. Вес сохранится на исходном уровне, если заниматься скандинавской ходьбой без коррекции рациона. Опять же, это верно в случае любых физических нагрузок типа кардио. Коррекция рациона предполагает отказ от жирной пищи, быстрых углеводов, полуфабрикатов.

Скандинавская ходьба помогает похудеть, но важен учет перечисленных особенностей. Больших результатов добиваются спортсмены и любители, соблюдающие режим, занимающиеся регулярно, следящие за собственным питанием.

Нордическая ходьба успешно используется как элемент реабилитационной медицины в ряде специализированных медучреждений. Показана людям в период восстановления после трав позвоночника, заболеваний легких, перенесшим операции на скелетно-мышечной системе, а также после инфарктов.

Занятия по данной методике рекомендуется при следующих заболеваниях: вегетососудистая дистония, артроз, ортопедические нарушения, болезни суставов, остеопороз, остеохондроз. Целесообразно заниматься скандинавской ходьбой для борьбы с неврозами, бессонницей, легкими формами депрессии, лишним весом.

Тренировки такого рода небезопасны в следующих случаях:

  • в период обострения хронических заболеваний;
  • истечения небольшого срока после хирургической операции;
  • инфекции, высокая температура, болевой синдром;
  • гипертонического криза;
  • воспаления скелетно-мышечного аппарата;
  • нарушения функциональности органов;
  • диабета в тяжелых формах, тромбофлебита;
  • стенокардии;
  • сердечной, дыхательной недостаточности;
  • дегенеративных изменений в позвоночном отделе, суставах ног.

Независимо от степени сложности проблемы со здоровьем предварительно необходимо получить консультацию у своего лечащего врача. Не следует начинать занятия, если не были получены соответствующие рекомендации от специалиста.

Скандинавская ходьба для похудения

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько времени тратится на занятие, насколько оно интенсивно. Важна и скорость хождения. Если нагрузка достаточная, то за час сжигается около 400 килокалорий. А это в два раза больше, чем во время обычного бега.

Читайте также:  Сыроедение для похудения — отзывы и меню

На похудение с помощью скандинавской ходьбы влияют и другие факторы. Такой вид спорта позволяет наладить обмен веществ в организме, что способствует избавлению от излишних жировых отложений.

Также ходьба позволяет начать вести активный образ жизни, совмещая прогулки на улице с нагрузками. При ней одновременно задействуются различные группы мышц, причем трудится почти все тело. Отсюда и польза для похудения. Чем больше мышц работают при тренировке, тем больше калорий уходит.

Помимо явного положительного эффекта, оказываемого на фигуру, подобный вид спорта благоприятно влияет на состояние здоровья. Занятия помогают улучшить осанку, укрепляют кости, позволяют значительно увеличить объем легких. Кроме того, прогулка с палками запросто может поднять настроение, поскольку физическая активность и ощущение бодрости стимулируют продукцию гормона эндорфина.

Результаты похудения от скандинавской ходьбы могут быть очень значительными, если на прогулки выходить регулярно и совмещать их с правильным питанием. За месяц с помощью тренировок можно сбросить 5 и более килограмм.

Особенности занятий скандинавской ходьбой для похудения

Конечно, такой метод похудения вряд ли подойдет тем, кто хочет получить мгновенный результат. Но если набраться терпения и не пренебрегать занятиями, то за пару месяцев можно заметно похудеть, получив при этом красивую осанку и укрепив здоровье.

Экипировка

Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:

  • удобной;
  • предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
  • непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
  • теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).

Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.

Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.

Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).

Длительность и место тренировки

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте на свежем воздухе. Более результативны тренировки по изрезанному ландшафту с утяжелением.

В остальных вопросах, таких как интенсивность, темп и продолжительность тренингов, все зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальный вариант – минимум трижды в неделю по полчаса. Допускаются и ежедневные тренировки, но продолжительностью в один час. Не следует перегружать свой организм. Скандинавская ходьба обеспечит самое главное – хорошее здоровье, подтянутое и красивое тело.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости. Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами.

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий. Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров.

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Советы худеющим

Если хочется еще больше повысить эффективность занятий ходьбой, то можно увеличить нагрузку. Тогда расход калорий возрастет, а килограммы начнут уходить быстрее. Чтобы усложнить технику скандинавской ходьбы и сделать ее более результативной, следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • Основную нагрузку лучше переносить на руки. Нужно как можно энергичнее ими двигать при ходьбе. Это позволит повысить выносливость, и при последующих тренировках мышцы будут меньше болеть. При этом важно следить за правильным дыханием, оно должно быть ритмичным.
    • Несмотря на то, что противопоказания у данного вида спорта практически отсутствуют, необходимо соблюдать осторожность и иметь при себе пульсометр. Для пожилых людей брать на прогулку этот прибор обязательно.

С помощью пульсометра можно следить за эффективностью сжигания жира при занятиях. Дело в том, что вес начинает уходить, когда частота сокращений сердечной мышцы достигает примерно 65% от максимального значения. Рассчитать его просто: из 220 нужно вычесть возраст.

  • Чтобы не перенапрячься во время ходьбы, необходимо предварительно сделать разминку. Этот вид спорта ничем не уступает обычному бегу по интенсивности нагрузок. Также после самого занятия следует сделать растяжку.
  • Не нужно лениться и пропускать тренировки. Для достижения желаемого результата следует выходить на прогулку с палками минимум четыре раза в неделю.
  • Для повышения интенсивности занятий можно увеличить амплитуду движений рук и ног. Шаг следует сделать более широким, что позволит усилить работу ягодичных мышц.
  • Если нагрузки стали привычными и не вызывают особых трудностей, то время тренировки и дистанцию ходьбы можно увеличить. Важно при этом избегать резких скачков, все нужно делать только постепенно.
  • Также необходимо вносить разнообразие в маршруты, ходить по одному и тому же неэффективно и неинтересно. Сила нагрузки зависит не только от движений, но и от внешней обстановки: по траве, асфальту, снегу или песку совершается ходьба. Немаловажно менять и рельеф, гулять не только по ровной поверхности, но и спускаться, и подниматься в гору.
  • Увеличить сжигание калорий можно благодаря смене темпа. Ускорение лучше чередовать с замедлением. Такие тренировки более действенные, чем с соблюдением одинакового темпа.

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

фото с сайта sunny7.ua

фото с сайта sunny7.ua

фото с сайта tvoygid.com.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Ходовые палки, или, как их ласково называют, нордики, похожи на лыжные только при беглом рассмотрении. Присмотревшись внимательно, можно увидеть, что они значительно короче. Кроме того, нордики отличаются закругленными графитовыми наконечниками, которые не застревают в грунте. Для ходьбы по асфальту в комплект входят резиновые колпачки на наконечники.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector