Что нужно знать перед началом похудения

Что нужно знать перед началом похудения

Что нужно знать перед началом похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

1. Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые,  интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

Шаг первый — анализ

Итак, однажды стало понятно, что из зеркала смотрит не очаровательное хрупкое создание, а некто с пухлыми щечками и складочками на талии. Надо худеть. Лишние килограммы не появляются чудесным образом за одну ночь, они копятся годами — медленно, но верно. Постарайтесь вспомнить, когда вы начали поправляться, что послужило причиной.

Немало стройных дам обрело аппетитные формы после глубоких нервных потрясений: многие люди подсознательно стремятся «заесть» сильный стресс, что мешает худеть. Часто женщины, сами того не осознавая, страдают от приступов компульсивного переедания. Такая модель психологического расстройства характеризуется пищевыми «запоями», когда периоды нормального питания сменяются вспышками неконтролируемого аппетита, продолжающимися от одного до нескольких дней. Бесполезно укорять себя или давать невыполнимые обещания, здесь требуется помощь специалиста, иначе начать худеть не получится.

Если же ненавистный жир появился в результате постоянных перееданий, злоупотреблений фаст-фудом, малоподвижного образа жизни, все гораздо проще — можно начать худеть самостоятельно, в домашних условиях. Чтобы сделать это правильно, читайте нашу инструкцию до конца.

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

1. Любовь к еде не мешает вам похудеть

Старайтесь отдавать себе отчёт в том, что именно стало причиной набора веса.

Проанализируйте ваше питание и стиль жизни, ведь причины могут скрываться в различных факторах – от отсутствия баланса в гормональном фоне до чрезмерного употребления сладкого. Все эти причины лишнего веса можно так или иначе устранить.

Что нужно знать перед началом похудения

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.

3. Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг 3,6534) × 240

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

Что нужно знать перед началом похудения

1,5 – высокий уровень.

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Читайте также:  Белково углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения

Что нужно знать перед началом похудения

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

  • Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
  • Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
  • Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
  • Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

Что нужно знать перед началом похудения

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Читайте также:  Можно ли похудеть на мясе и овощах

Для того чтобы контролировать процесс ограничения калорий необходимо знать энергетическую ценность каждого продукта, входящего в дневной рацион. Большинство людей даже и не знают об этом. Они просто включают режим голодания, считая свой подход самым верным. Делать так категорически запрещено. Выше уже говорилось о последствиях голодания.

В первую очередь необходимо определить количество калорий, которые вы съедаете на протяжении всего дня. Делается это следующим образом: перед каждым приемом пищи записываете перечень продуктов, которые планируете съесть и их количество. Вам понадобится тетрадка с ручкой и весы, на которых вы будете взвешивать пищу.

В первый день не нужно себя ограничивать. Ешьте все, что хотите и в любом количестве. В конце дня подсчитайте калории, съеденные за день. Делать так нужно в течение 7 дней. То есть вы неделю должны соблюдать привычный рацион. Все калории за неделю нужно будет сложить и разделить их на количество дней. Получившееся значение – это среднее количество получаемых калорий за день. Именно от этой цифры мы и будем отталкиваться при похудении.

Предположим, что в первый день было съедено продуктов общей калорийностью 3000 калорий, во второй – 2800 калорий, в третий – 3200 калорий, в четвертый – 3000 калорий, в пятый, шестой и седьмой – по 2900 калорий. Складываем эти цифры и делим на 7. После проведения математических операций получаем число 2957. Это и будет среднее количество калорий за день.

Пример подсчета

 Итак, ваш завтрак состоит из 100 г гречневой каши и двух вареных яиц. Теперь открываем таблицу калорийности продуктов и начинаем считать:

  • 100 г гречки: углеводов – 68 г (345 ккал).
  • Вареные яйца: углеводы – 24 г (314 ккал).
  • Всего: 659 ккал.

5. Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение.

6. Диета и силовые тренировки — самое важное

Что нужно знать перед началом похудения

Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф.

Время основательно подкрепиться

Обычно после тренировок мы с моими однокурсницами отправлялись плотно перекусить «чтобы пополнить запасы энергии». Мы усердно потрудились, так что мы это заслужили, не так ли? В то время я совершенно не знала, что во время таких перекусов, я съедала гораздо больше, чем сжигала на тренировках, сводя возможность похудения на нет.

Если вы хотите наградить себя за хорошую тренировку, не делайте это при помощи еды! Послушайте хорошую музыку, купите новый выпуск любимого журнала, или купите себе новый спортивный топ, который будет мотивировать вас снова отправиться в спортзал!

Надеюсь, мой опыт поможет вам избежать ошибок, которые многие девушки и женщины совершают в самом начале пути к потере лишних килограммов. А о каких ошибках при похудении знаете вы? Поделитесь в комментариях ниже.

Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Считается, что тренировки в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в спортзале. Дело в присутствии компании по интересам: групповые занятия, где виден чужой результат и есть соревновательный момент, побуждают худеть. Посещать спортзал обычно мешает занятость, но в домашних условиях всегда можно найти полчаса на себя, любимую.

В вопросе подбора диеты не гонитесь за модными тенденциями. Внимательно изучайте ее рацион и заранее обдумайте, как вы будете из нее ” выходить”, возвращаясь к обычному ежедневному питанию. Также учитывайте цели и сроки борьбы с лишними килограммами. Индивидуальные особенности организма играют не последнюю роль.

Остановите выбор на такой диете, которая максимально приближена к правильному и полноценному питанию. Она должна содержать в рационе белки, углеводы и жиры. Суточная норма для женщин составляет 1000 калорий. Желательно, чтобы в меню присутствовали разнообразные продукты. Потому что однообразие может привести к срывам.

Читайте также:  Как вызвать рвоту после еды для похудения

Если вы хотите сбросить 3 – 4 кг., тогда остановитесь на диете длительностью две недели. Не пытайтесь избавиться от них за несколько дней. Резкое похудение отрицательно повлияет на организм: сначала уйдет лишняя жидкость, а не жировые отложения. Соответственно клетки теряют в объеме, кожа больше не упругая, а тело становится дряблым. Обязательно учтите это.

В случае, когда у вас цель — похудеть на 10 кг., то соблюдать диету необходимо в течение месяца. При желании сбросить более 10 кг. — также месяц придерживаетесь диетического рациона, потом делаете перерыв, плавно возвращаясь в обычное, но пересмотренное питание и садитесь на диету.

Грамотно подобранная диета поможет не только избавиться от лишнего веса, но и не даст килограммам вернуться обратно.

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

Шаг первый — анализ

Что нужно знать перед началом похудения

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

12. Питание профессионала отличается от питания новичка

Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов.

14. Не усложняйте

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии.

  • Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
  • Время приема пищи не играет роли.
  • Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
  • Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
  • Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
  • Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
  • Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.

Подберите диету, которая подходит именно вам

Что нужно знать перед началом похудения

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости)на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки.

При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Adblock detector