Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации
СОДЕРЖАНИЕ
0

Поможет ли техника для живота и талии

Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.

Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения. Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом. Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье. Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

  • Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы. У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
  • При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения. Возможно только напряжение и натяжение. Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
  • Не стоит сразу приступать к шпагату. Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
  • Нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

В спортивной практике растяжка называется стретчингом. Это особый вид спортивной нагрузки. Его нужно отличать от тех занятий, которые необходимо делать до и после основной тренировки.

Чтобы понять, можно ли похудеть с помощью растягивания, разберем те эффекты, которые оно оказывает на мышечный каркас. Некоторые спортсмены считают, что, даже занимаясь только этим видом тренировок  в домашних условиях, можно вполне успешно похудеть.

  • При выполнении мышечные волокна тела, ног и рук укрепляются и вытесняют жировые отложения.
  • Стретчинг улучшает отток лимфы. Лимфатическая система является одним из способов очистки организма от разных шлаков и продуктов жизнедеятельности. При улучшении оттока происходит оздоровление организма, человек становится более активным, у него появляются силы для многих дел. Это способствует похудению.
  • Быстрое похудение приводит к снижению тургора кожи, она становится более обвислой. Все это выглядит неэстетично. Именно стретчинг улучшает свойства кожи, приводит ее в тонус. При похудении с помощью растяжки она уже не будет висеть, а будет красиво обволакивать рельефные мышцы.
  • Заменив кардио- и силовые нагрузки стретчингом, можно снизить нагрузку на суставы. Когда вес очень большой, многие занятия нельзя выполнять. Тренировки же подходят всем, кто хочет похудеть.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью. Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

  • переломах и в период восстановления после;
  • обострении хронических болезней;
  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
  • беременности;
  • гипертонии.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если во время выполнения упражнения в каком-либо месте появилась резкая боль, то это свидетельствует о проблемах в данной области. Поэтому нужно прекратить выполнять его, а не терпеть неприятные ощущения. Также нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Аватар автора Светлана Маркова

Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендуется объективно оценить состояние здоровья и при наличии хронических заболеваний посетить врача.

Стретчинг противопоказан лицам, у которых были обнаружены процессы, нарушающие гомеостаз суставов, болезни сердечно-сосудистой системы и повреждения позвоночника.

Самостоятельно заниматься растяжкой в домашних условиях запрещено при следующих заболеваниях и состояниях:

  • трещины или переломы костей;
  • рецидивы хронических болезней;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • бактериальные и инфекционные заболевания;
  • повышенная температура тела.

Занятия без активных движений

Занятия проходят в атмосфере спокойствия. Они не требуют активных движений. Скорее, наоборот, при выполнении заданий резкие и быстрые действия выполнять не рекомендуется, так как они могут привести к повреждению сухожилий, связок.

Стретчинг, возможно, напоминает упражнения по йоге. Их могут выполнять молодые мамы после кесарева сечения, люди в ранний посттравматический период, после операций, каких-либо болезней.

девушка занимается растяжкой

Стретчинг напоминает йогу и разрешен для тренировки кормящих матерей и после кесарева сечения

Данная группа занятий подходит как раз тем, кому противопоказаны другие виды упражнений. Желательно начальные тренировки  выполнять под контролем тренера, после подробных разъяснений можно заниматься в домашних условиях.

Читайте также:  Похудение в домашних условиях лучший способ всегда оставаться в форме

Занятия могут сопровождаться небольшим дискомфортом, особенно если до этого практически никакой физической нагрузки не было. Болевых ощущений быть не должно. Это может говорить о перерастяжении связок. Для упражнений не требуется дополнительных инструментов. Достаточно использовать ковер или каремат. Одежда должна быть свободной, чтобы не мешать движениям.

Последовательность выполнения комплекса

Растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального оборудования. Единственное условие — упражнения рекомендуется выполнять на мягкой поверхности. Идеальным вариантом будет использование коврика.

Для разминки можно применить обычную аэробику или утреннюю зарядку.

Спортсмены рекомендуют выполнять комплекс в определенной последовательности. В первую очередь нужно тренировать мышцы шеи, далее – спины, рук и ног. Закончить можно тренировкой для пресса.

Задание нужно выполнять стоя, ноги ставятся на ширине плеч. Сначала выполняют наклоны головы вперед, назад, затем вправо и влево. Далее выполняют круговые движения головой. После чего необходимо сделать наклоны головы в разные стороны, несильно прижимая голову рукой при каждом наклоне. При каждом наклоне необходимо задержаться на несколько секунд. Повторить все движения 5-10 раз.

К данным тренировкам нужно относиться более внимательно, так как именно они влияют на основные мышцы тела и способствуют похудению. Нужно встать около стены. Далее необходимо медленно приседать, скользя руками. Спину нужно держать прямо. Внизу необходимо задержаться на 10 секунд, после чего также подняться наверх. Растягивать мышцы спины нужно ежедневно, без перерывов. Данное задание выполняется от 5 до 10 раз.

Поза собаки, нужно встать на четвереньки. Далее левая рука отрывается от пола и вытягивается вперед, противоположная нога вытягивается назад. В таком положении необходимо оставаться в течение 10 секунд. Задание повторять 5-10 раз. Такая растяжка для похудения ног и рук, согласно отзывам, очень эффективна.

Положение: лежа на животе. Руками обхватывают щиколотки ног, согнутых в коленях. Далее необходимо поднимать ноги, чтобы бедро отрывалось от пола. В положении нужно находиться в течение 15-20 секунд. Чтобы растянуть мышцы пресса, повторять задание необходимо 5-10 раз.

Количество подходов со временем необходимо увеличивать, а также длительность самих занятий. Это несколько базовых тренировок. Отзывы о стретчинге в основном положительные, от растяжки худеют и приобретают дополнительную гибкость. Положительные отзывы оставляют женщины после операций, кесарева сечения, болезней. На видео представлен вариант стретчинга для похудения.

Растяжка для похудения - упражнения и рекомендации

Тренер может показать более разнообразные тренировки. Заниматься нужно регулярно, утренняя растяжка разогревает все мышцы. А вечером, перед сном, расслабляет их.

Итак, упражнения для похудения весьма разнообразны. Главное, регулярные тренировки и терпение!

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте. К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы. Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

  • Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
  • Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
  • Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания. Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга. Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Для бедер

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  • Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене. Так растягивается задняя поверхность бедра.
  • Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе. При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
  • Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения. Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.

Для живота

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц. Хорошо работают такие упражнения, как:

  • Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол. Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
  • Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса. Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
  • Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола. Так растягивается талия и ягодицы.
Читайте также:  Какие макароны можно есть при похудении

Растяжка для похудения - упражнения и рекомендации

Большую часть времени люди проводят на ногах. Они затекают, развиваются разные заболевания. Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене. Она упирается в первую. Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
  • Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов. Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Для спины

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку. Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

  • Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед. Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов. Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине. Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
  • Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны. Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
  • Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя. Тянуться нужно к полу.
  • Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.
  • Исходное положение – лежа на животе. Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
  • Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами. Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот. Туловище отрывать от пола нельзя.

Растяжка для похудения — отзывы и упражнения

Весь мир обеспокоен проблемой лишнего веса. Существует большое количество способов, как избавиться от сантиметров в области талии и бедер.

И сегодня мы расскажем о достаточно эффективном, хотя и не сильно популярном способе — стретчинге.

Важно!

Почему растяжка для похудения ног может быть достаточно эффективной, каких ошибок стоит избегать? Какая ее польза для здоровья? Как сочетать упражнения с выполнением силовых тренингов?

Растяжка для похудения - упражнения и рекомендации

Стретчинг для похудения помогает представительницам прекрасного пола не только уменьшить объемы, но и увеличить выносливость организма, сделать мышцы длинными и эластичными. В этой статье мы поделимся с вами тем, на что влияет растяжка помимо похудения, и как правильно нужно заниматься.

  • Представители китайской медицины считают, что растяжка в прямом смысле продлевает жизнь. Ведь выполнение поз из стретчинга является профилактикой артрита и артроза. Также упражнения будут полезны для людей с отложениями солей в суставах.
  • Отзывы женщин утверждают, что регулярные тренировки помогают избавиться от менструальных болей.
  • Способствует улучшению осанки, повышению выносливости и дает возможность человеку научиться лучше чувствовать свое тело.
  • Начинающим фитнес-любителям обязательно нужно включить в свою программу тренировок стретчинг. Он поможет избежать слишком выраженного мышечного рисунка, не позволит мускулам «забиться» и стать одутловатыми.

Мы уже говорили, что утренняя гимнастика с изометрическими и динамическими упражнениями, помимо того, что помогают похудению, улучшают осанку. Но почему же так важно заниматься растяжкой в данном случае? Дело в том, что мышцы имеет свойство сокращаться со временем, что провоцирует ухудшение осанки. А это, в свою очередь, приводит к ограничению движений человека. Например:

  • Этому подвержены представительницы прекрасного пола, которые регулярно носят каблуки. Дело в том, что при постоянной носке такой обуви происходит укорачивание икроножных мышц за счет того, что они постоянно находятся в сокращенном состоянии.
  • Сгибатели бедра относятся к одним из самых тугих мышц человеческого тела. А учитывая, что большинство из нас ведут сидячий образ жизни…
  • Пальцы склонны к скручиванию, ведь именно в согнутом положении они находятся во время употребления пищи, вождения авто и написания или печатания текста.

И, разумеется, утренняя растяжка способствует похудению. Конечно, вы не будете терять по несколько килограммов в неделю, но стретчинг:

  • улучшит обмен веществ;
  • сделает суставы более подвижными (за счет чего ваши кардио и силовые тренировки будут более эффективными, ведь мышцы будут работать с большей отдачей);
  • улучшает циркуляцию крови и лимфы, что не менее важно при борьбе с лишним весом (ведь задержка жидкости в организме и отечность визуально прибавляют пару кило);
  • помогает телу быстрее восстанавливаться после качественного тренинга.

Весьма странное заявление, но давайте рассмотрим его под разными углами. Утренняя растяжка, как и ее вечерний вариант, помогает унять разбушевавшийся аппетит. Вспомните, как часто вы набрасывались на пищу после тяжелого рабочего дня? Давно известно, что когда мы едим быстро, то съедаем больше пищи, что, при отсутствии физической активности, приводит к набору веса.

Американские тренеры считают, что если перед приемом пищи люди будут делать 15-20-минутную растяжку, то они будут есть спокойнее, пережевывая пищу тщательнее. Соответственно, накушаются быстрее и смогут избежать переедания и последующего дискомфорта в желудке.

Полезна растяжка не только для похудения живота или икроножных мышц. Она благотворно сказывается на работе нервной системы и нашем настроении. Поэтому позволяет избежать желания «заесть» трудности в отношениях с любимым человеком или проблемы на работе.

Существует несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете добиться похудения, избежав травм и качественно растянув мышцы:

  • Все движения стретчинга необходимо выполнять очень медленно, прислушиваясь к своему телу. При их выполнении вы не должны чувствовать сильную боль. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно, стиснув зубы, пытаться сесть на шпагат за пару занятий!
  • Чтобы ваши занятия принесли плоды, тренировки должны быть регулярными. Для новичков -2-3 раза в неделю. При этом специалисты считают, что гораздо эффективнее заниматься растяжкой после силового тренинга или интенсивного кардио.
  • Если вы хотите заниматься только стретчингом, то перед упражнениями активно подвигайтесь: можете потанцевать или побегать на месте, выполнить разминку, знакомую из уроков физкультуры. Таким образом вы не только будете дополнительно худеть, но и убережете себя от травм. Почему это так важно? Холодные мышцы плохо тянутся, а при особом усердии существует вероятность порвать их.
  • Обратите внимание, что нужно растягивать тело симметрично. Уделяйте равное время на проработку каждой конечности.
  • Для начала задерживайтесь в каждой позиции на 15-20 минут. Постепенно можете увеличивать длительность до 60 секунд. Идеальный вариант, к которому стоит стремиться — 5-7 минут на каждое. Не форсируйте события. Ведь важный принцип безопасной растяжки как раз и заключается в том, что она должна производиться постепенно. Ваши мышцы будут удлиняться благодаря наращиванию длительности и амплитуды.
Читайте также:  Вакуумный массаж живота для похудения

Базовые упражнения

Предлагаем вам несколько достаточно простых, но эффективных упражнений для растяжки для похудения и улучшения гибкости.

  1. Стретчинг для мышц пресса необходимо выполнять после каждого силового комплекса. Исходное положение — лежа на животе. Прямые руки поставьте прямо перед собой, обопритесь на них. На вдохе оторвите голову и грудь от пола, аккуратно выгните спину. Если у вас были травмы запястья, то лучше упираться кулаками в пол.
  2. Следующее упражнение будет полезно тем, кто качает боковые мышцы живота. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните одну руку вверх. Наклоняйтесь в сторону, как будто тянетесь за рукой. Достигнув своего максимума, задержитесь в таком положении.
  3. Если вы выполняете силовые комплексы стретчинга для мышц рук, то вам нужно обязательно тянуть мышцы бицепса после каждой тренировки. Для этого встаньте на колени. Поставьте руки впереди (пальцами к себе). Ваши бедра должны почти касаются стоп. Теперь прогните спину и плавно отклонитесь назад, держа локти неподвижными и сохраняя положение рук.
  4. Не следует забывать и о растяжке ягодичных мышц. Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене и потяните ее к груди, задержитесь на 15-20 секунд. Повторите прием с другой ногой. Это очень полезное упражнение для похудения бедер.
  1. Сядьте на пол, одна нога вытянута в сторону, носок смотрит вверх, другая согнута и лежит перед вами. Потянитесь в сторону согнутой ноги и задержитесь в таком положении на сколько сможете.
  2. Лягте на бок. Согните верхнюю ногу в колене, пытаясь достать ею до ягодицы. Можете потянуть ногу рукой, при этом носок ноги тяните от себя.

Предлагаем вам ознакомиться с основными ошибками, которые допускают новички и продолжающие при выполнении растяжки для похудения.

Специалисты утверждают, что некоторые мускулы тянуть не рекомендуется. К их числу относятся: разгибатели спины и тазобедренные суставы. Особенно с последними нельзя усердствовать тем людям, которые активно выполняют силовые упражнения.

Перетянутые мышцы теряют способность под нагрузкой удерживать суставы. Растяжения, искривления и другие травмы как раз являются последствиями таких занятий.

Также не рекомендуется растягивать коленные суставы.

Они очень уязвимы, поэтому в процессе растяжки следует придерживаться базовых мер предосторожности:

  • Ступня всегда должна смотреть вверх при работе над поперечным шпагатом. Недопустимо заворачивание носков внутрь и их соприкосновение с полом. Это позволить уменьшить боковую нагрузку на колени.
  • Держите колени «мягкими» при выполнении растягивающих упражнений на бицепс бедра.

В завершение предлагаем эффективные видео-уроки с растягивающими упражнениями для похудения новичков.

Теперь вы знаете о том, почему растяжка так полезна. Определенные упражнения стретчинга способствуют сжиганию жира не только в области ног и ягодиц, но и живота. Все они помогут вам научиться лучше чувствовать свое тело и сделают мышцы эластичными и упругими. Так что даже если вы решитесь приобщиться к силовым тренировкам со штангой, перекаченных ног культуриста вам удастся избежать.

Как вы оцените данный материал?

После беременности появились проблемные зоны. С помощью растяжки удалось восстановить былую красоту.

стретчинг для похудения

После операции появился лишний вес. Стретчинг в группе в фитнес-зале очень помог. Но занималась довольно долго.

Занималась стретчингом в течение 3 лет. Получила тело, о котором мечтала еще в детстве. При этом начинала с небольшого комплекса упражнений.

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:

  • Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
  • Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
  • Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector