Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

Важная составляющая питания человека — БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий. При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов. Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка. Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы. Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала.

Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм. В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона — избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

  1. Пища, содержащая белки, должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал — однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по «умной» формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций(1) и прислушиваться к своему телу.

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал
Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

  • Образом жизни.
  • Весом.
  • Возрастом.
  • Полом.
  • Особенности представлены в таблице:
Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий — около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма — около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
Умеренный Может подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, — 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет — около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 — 2400 калорий ежедневно будет достаточно
Активный Подходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также — хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет — 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет — 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий
Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
Умеренный Такой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет — 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет — 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
Активный Подвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 — 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе — необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом — необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.

Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:

  • Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
  • Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
  • Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.

Для женщин

Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.

Результат множим на коэффициент нагрузки:

  • 1,2 – минимальная;
  • 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
  • 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
  • 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
  • 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
  • 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
  • 1,9 –  занятия спортом тяжелая работа.

Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:

  1. Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
  2. Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
  3. Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.
Читайте также:  Диетический жульен с курицей и грибами

Для мужчин

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.

Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:

  1. При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
  2. При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал., 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
  3. При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.

Для детей

Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.

С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.

Для похудения

Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.

Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.

Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.

Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.

Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.

Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.

Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.

Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.

Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.

Углеводы

Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.

Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку  и сладости – «быстрые» углеводы. Вам нужны «медленные» углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:

  • Ежедневная норма: 25-35% белков 25-35% жиров 30-50% углеводов;
  • Норма для похудения: 40-50% белков 30-40% жиров 10-20% углеводов;
  • Норма для набора массы: 25-25% белков 15-25% жиров 40-60% углеводов.

Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.

Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. Одна из наиболее популярных формул для расчёта суточной нормы. В результате вы получаете количество калорий для поддержания веса. А чтобы худеть, нужно создать дефицит.

Расчет нормы калорий

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг

К – фиксированное количество калорий, необходимых на 1 кг веса

Женщины с медленным обменом веществ К=31 ккал
Женщины с быстрым обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с медленным обменом веществ К=33 ккал
Мужчины с быстрым обменом веществ К=35 ккал

Скорость

обмена веществ

определяйте по собственному опыту. Если обычно худеете быстро, то у вас быстрый обмен веществ . И наоборот. Например, при быстром обмене веществ и весе 60-70 кг для девушки нормой будет сброс около 2 кг за месяц (с учётом, что это уже не первые 2 кг) .

К складывается из:

  • базового метаболизма: 22 ккал (женщины), 24,2 ккал (мужчины)
  • термоэффект спортивных тренировок: 30% (6,6 ккал) – женщины, 50% (12,1 ккал) – мужчины
  • термоэффект пищи: 10% – 2,2 ккал (женщины), 2,4 ккал (мужчины)

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.
  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.
После родов я решила рассчитать свою суточную норму калорий и наконец-то привести себя в порядок. Сначала было очень сложно постоянно подсчитывать все, что съела за день. Но затем я втянулась. Спустя 2 месяца пришлось обновить гардероб, поскольку похудела на 7 кг. При этом я абсолютно не голодала и баловала себя ежедневно домашним зефиром (в небольшом количестве). Думаю, такие поблажки мне помогли добиться похудения и не свернуть с этой дорожки.

Вероника (30 лет)

Я считаю себя лентяем без силы воли. Именно поэтому, когда мы вместе с супругой садились на диеты, я нарушал негласные правила и объедался по ночам. И хотя я старался больше двигаться, но до похудения было еще очень далеко. Затем я принял решение рассчитать калорийность своего рациона и придерживаться этих заветных цифр. За 6 месяцев такого контроля я потерял 20 кг лишнего веса. Что самое важное, я чувствовал себя хорошо и даже иногда вписывал несколько бокалов пива и жареный стейк в свое меню. Могу сказать, что расчет калорий кажется нудным занятием лишь поначалу. Когда на весах появляются первые результаты, есть дополнительный стимул планировать и рассчитывать свой рацион на следующий день.

Александр (47 лет)

Никогда прежде не задумывалась над тем, сколько калорий нужно человеку. А когда вникла в суть, поняла, почему мне не удается добиться похудения. Оказалось, что несмотря на то, что я ограничивала себя в питании, мой расход калорий был очень мал. То есть я употребляла больше, чем удавалось сжигать. Тогда я начала бегать по утрам и прыгать на скакалке. Теперь мой вес в норме.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях, спортивные добавки и аптечные препараты для сжигания жира для девушек

Ирина (38 лет)

Пытался как-то произвести расчет потребления калорий. Но пользоваться этим методом у меня не получается. Каждый день скрупулезно считать, сколько наел и сколько потратил — это не для меня.

Олег (26 лет)

  • Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
  • Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
  • Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше — чаще и маленькими порциями.
  • Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
  • Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
  • Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
  • Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин: 66 (13.7 х вес в кг) (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).Формула для женщин: 655 (9.6 х вес в кг) (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

Далее вам нужно посчитать ежедневную норму с учетом коэффициента активности:

  • при малоподвижном образе жизни — 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.
655   (9.6 х 55)   (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655   528   852.5 – 156.4 = 1879.1
1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Возраст (лет) Количество килокалорий (ккал)
Мужчины Женщины
16 — 19 3000 2500
20 — 25 2800 2300
26 — 35 2600 2100
36 — 55 2400 2000
55—70 2200 1900
70 2000 1800
Спортсмены 500
к норме по возрасту
450 к норме
по возрасту
Беременные
(после 4-го месяца)
300
к норме по возрасту
Кормящие матери 650
к норме по возрасту

Как правильно считать? (видео)

Расчёт суточной нормы калорий

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Суточная норма жиров белков

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Образ жизни.
  • Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

  • Расчеты приблизительны.
  • При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
  • Суточный лимит — 1182 калории.
  • Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
  • Нужен дневник питания.
  • Диета должна совмещаться с фитнесом.

Расчет нормы калорий — это первый шаг, с которого начинается анализ питания. Именно от того, потребляете ли вы больше или меньше необходимых вам калорий каждый день, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы. При этом на суточную потребность в энергии влияет как ваш рост и вес, так и уровень физической активности в течение дня.

Существует два метода расчета нормы калорий — с помощью специальной формулы и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, в реальности потребности конкретного человека могут варьироваться на 20-25% от расчетных. Кроме этого, роль играет и то, что подсчет съедаемых калорий не учитывает процент усвоения пищи.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры в пределах 200-300 ккал, по сути, неизбежен при любом методе расчета. Исследования говорят о том, что в разные дни организм одного и того же человека может требовать разное количество калорий — даже при одинаковом уровне физических нагрузок.

Сам по себе термин «калория» образован от слова calor, переводящегося с латинского языка как «тепло». В классической физике калории не имели никакого отношения к пищи — даже сто лет назад в них рассчитывалась и измерялась исключительно энергия, выделяемая при сгорании топлива (угля, дров), и лишь в начале 20 века пищу стали рассматривать как топливо для организма.

Необходимо понимать, что калорийность продукта — это сугубо условное количество энергии, которое будет получено при его сжигании в специальном устройстве. Однако в реальности организм человека переваривает пищу совершенно иначе — по сути, доля усвоенной энергии может отличаться на 20-25% от цифр и норм калорийности, указанных на упаковке продукта. Именно поэтому считать калории на практике не так просто.

Непосредственная формула для расчета суточной нормы калорий состоит из двух частей: 1) максимально точного вычисления цифры базового метаболизма — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя», и 2) индивидуального коэффициента активности человека, определяемого чаще всего «на глаз».

Однако именно в этом коэффициенте кроется главная проблема формулы расчета калорий Харриса-Бенедикта. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Как мы уже упоминали, прежде всего формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма человека (basal metabolic rate, BMR) — это дневные потребности организма в энергии для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ. При этом формула совершенно не учитывает энергию на физическую активность.

Важно и то, что базовый уровень метаболизма зависит от пола человека, его возраста и комплекции. При этом любые расчеты дневных калорий по этой формулы точны исключительно для среднего телосложения — для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харисса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности.

Базовая формула для мужчин BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 178 см, вес 72 кг BMR = 88.36 (13.4 x 72) (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
Базовая формула для женщин BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Пример: 25 лет, рост 172 см, вес 50 кг BMR = 447.6 (9.2 x 50) (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333 ккал

Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

В теории все выглядит просто и понятно. Для определения полной потребности организма в дневных калориях (и, в особенности, в калориях для похудения) необходимо умножить базовый показатель BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего среднего уровня физической активности в рамках текущей недели:

  • Минимальный уровень — норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий — норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний — норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий — норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий — норма калорий = BMR x 1.9

Если ваша профессиональная деятельность — лесоруб или горнорабочий, используйте коэффициент 1.9, если вы ухаживаете за коровами — 1.55. Именно таковы рекомендации формулы Харриса-Бенедикта для расчета дневных калорий , полученной в далеком 1919 году. Современных профессий (особенно категории «офисный работник») в этом списке, конечно же, нет.

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Занимаясь спортом для похудения и вводя свой возраст, рост и вес в гребной тренажер или в продвинутый фитнес-браслет, вы получаете максимально точную цифру дневной нормы калорий, однако при этом совершенно не ясно, какой именно коэффициент это устройство использует в расчете. Если вам повезет, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно /- 500 ккал).

Читайте также:  Диета на льняной муке и кефире

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в калориях достаточно условно. Напомним, что мы уже рассказывали о том, что подобные приборы плохи и для измерения процента жира в теле — использование обычного пластикового калипера будет намного более точным.

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило — в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Значение коэффициента Уровень активности
1,2 Отсутствие физической активности
1,375 3 тренировки в неделю
1,4625 Тренировки каждый день, в выходные – отдых
1,55 Высокая интенсивность ежедневных тренировок, кроме выходных
1,6375 Тренировки проводятся каждый день
1,725 Высокая интенсивность ежедневных тренировок/тренировки 2 раза в день
1,9 Тяжелая физическая работа сочетается с высокоинтенсивными каждодневными тренировками

Оцените объективно степень своей активности, и рассчитайте количество калорий, которое должно содержаться в вашем ежедневном рационе.

  • Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
  • Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
  • Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
  • Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

  • Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
  • Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
  • Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
  • В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Вид физической
нагрузки
Женщины Мужчины Потеря килокалорий
на 1 кг веса
Езда на велосипеде 230 295 3.5
Гольф 174 222 2.6
Настольный теннис 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
Бег 535 684 8
Катание на коньках 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
Аэробика 470 590 5.4
Танцы 415 540 6.5
Прыжки через скакалку 450 530 7.7
Бег на лыжах 754 962 11.4
Плавание 580 740 8.8
Большой теннис 405 518 6.2
Ходьба 203 255 3

Советы для желающих похудеть

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Сушка тела

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы).

К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

  • Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
  • Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
  • Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
  • Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
  • Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.
Группы женщин по расходу энергии Возраст (лет) Необходимое количество ккал на сутки
Представители умственного труда (отсутствует физическая нагрузка в течение рабочего дня) 18-19 2000
30-39 1900
40-59 1800
Работники легкого физического труда (аптеки, предприятия обслуживания, дошкольные и школьные учреждения и пр) 18-19 2200
30-39 2150
40-59 2100
Работники труда средней тяжести – врачи, водители, продавцы, обувщики и т.д. 18-19 2600
30-39 2550
40-59 2500
Группа тяжелого физического труда — рабочие, строители, с/х рабочие, механизаторы и т.д. 18-19 3050
30-39 2950
40-59 2850
Беременные женщины 350 ккал
Кормящие матери (1-6 месяцы) 500 ккал
Кормящие матери (с 7 месяцев) 450 ккал
Дамы в возрасте 60-74 1950
Пожилые дамы старше 75 1700

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector