Ночной перекус для похудения Я творог буду

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Ночной перекус для похудения Я творог буду
СОДЕРЖАНИЕ
0

Общие принципы питания на диете

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Важной частью режима дня для похудения являются тренировки длительностью не менее 1 часа. Даже если следовать всем принципам здорового питания, красивого тела без упражнений добиться трудно. Мышцы и кожа становятся дряблыми, создавая непривлекательный внешний вид. К тому же вес возвращается быстрее.

Регулярные тренировки укрепляют мышечный корсет, сжигается больше калорий, подтягивается кожа, надолго сохраняется результат.

Во-первых

, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра-цио-не . Бел-ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст-вен-ной мас-сы те-ла , хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр , но на дие-те не-об-хо-ди-мо есть по-вы-шен-ное количество белка , , поскольку ис-сле-до-ва-ния по-ка-зы-ва-ют, что да-же 2-2.

2гр белка приводят к потере азота во время низ-ко-ка-ло-рий-ной дие-ты . При этом, чем худее человек, тем большее от-но-си-тель-ное ко-ли-чест-во бел-ка ему необходимо , . Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти пи-та-ния . Углеводы составляют разницу между ка-ло-рий-нос-тью бел-ков с жи-ра-ми и допустимой суммарной ка-ло-рий-нос-тью ра-цио-на, но ре-ко-мен-ду-ет-ся есть не ме-нее 100гр уг-ле-во-дов в день, доводя дефицит калорийности до оп-ти-маль-но-го зна-че-ния за счет тренировок .

Во-вторых

, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве-са те-ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела , при этом, худеть рекомендуется не бо-лее, чем на 0.5кг в не-де-лю . Именно такой режим похудения обеспечивает наи-мень-шие по-те-ри мы-шеч-ной массы и силовых показателей!

Кроме того, слиш-ком низ-кая ка-ло-рий-ность пи-та-ния мо-жет про-во-ци-ро-вать аменорею у девушек . В-тре-тьих

, ху-деть слиш-ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме-та-бо-лизм , сни-жая рас-ход энергии на термогенез , вследствие чего придется за-ни-жать ка-ло-рий-ность пи-та-ния или чрез-мер-но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч-ше ху-деть цик-ла-ми, да-вая ор-га-низ-му 1-2 месяца отдыха.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

В-четвертых

, рекомендуется есть часто и маленькими порциями , , , по-сколь-ку, хо-тя это и не позволяет худеть быстрее , , , но это позволяет луч-ше конт-ро-ли-ро-вать пи-ще-вое поведение . В-пятых

, есть рекомендуется в одно и то же вре-мя в со-от-ветст-вии с циркадными ритмами кортизола
, поскольку при-е-мы пи-щи в од-но и то же время позволяют усилить термогенез и улучшить чувст-ви-тель-ность кле-ток к ин-су-ли-ну .

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин-су-ли-но—ре-зис-тент-ные – низ-ко-уг-ле-вод-ные , но спортсменам, нацеленным на максимальное сох-ра-не-ние мы-шеч-ной массы, следует применять только низ-ко-уг-ле-вод-ные дие-ты . Де-ло в том, что вы-со-кий % жира в организме снижает уровень тестостерона , а низ-ко-жи-ро-вые дие-ты сни-жа-ют его ещё сильнее , , .

Поэтому спортсмены де-ла-ют вы-бор толь-ко между низ-ко-уг-ле-вод-кой и кето-диетой.
Эффективны обе! Но, по-сколь-ку обыч-но ху-де-ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ-ко-уг-ле-вод-ную дие-ту , , а за-тем месяц безуглеводную , поскольку без-уг-ле-вод-ка спо-собст-ву-ет вы-ве-де-нию во-ды .

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

Диета для мужчин – это не менее распространенное явление, чем привычные женские диеты. Единственной особенностью мужского похудения является увеличенная суточная калорийность, представителям сильного пола разрешается потреблять 1700 кКал в день. Это объясняется способностью мужского организма превращать углеводы в жиры намного медленнее и в меньшем количестве, чем это происходит у женщин. Соблюдая диетическое питание в течение месяца мужчина может сбросить 10 кг.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Актуальным для современных мужчин является желание хорошо выглядеть, поэтому представители сильного пола регулярно занимаются спортом. Рядом с подтянутым мужчиной захочет быть любая женщина, а вот пивные животики уже давно вышли из моды. Поэтому мужские диеты пользуются все большей популярностью. Ниже приведены несколько вариантов диет для похудения с расписанным по дням меню.

Выбирайте правильное питание для снижения веса на долгосрочную перспективу

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

  • Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
  • Перекус – стакан натурального йогурта.
  • Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
  • Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
  • Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

  • Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
  • Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
  • Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
  • Полдник: яблоко или киви.
  • Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

  • Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
  • Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
  • Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
  • Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
  • Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

  • Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
  • Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
  • Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
  • Полдник: киви или яблоко.
  • Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Пятница.

  • Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
  • Перекус – горсть орешков.
  • Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
  • Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
  • Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

  • Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
  • Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
  • Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
  • Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
  • Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

  • Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
  • Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
  • Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
  • Полдник – по одному яблоку и мандарину.
  • Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Помимо этого, при стремительном сбросе веса теряется в основном жидкость, но никак не жир.
Если организм ограничить в поступлении белка, ситуация еще больше усугубится, так как он быстро среагирует на это уменьшение и начнет выкачивать его из ценной мышечной массы для производства энергии. А мышечная масса — это аутогенные печи по сжиганию жира,
которые не должны страдать в процессе похудения.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Вывод:
Кто не дает своему телу время постепенно сбрасывать лишний вес, тот относительно быстро наберет его снова и поступает неправильно. Вместо того, чтобы полагаться на обещания чудодейственных средств и диет для похудения, стоит создать долгосрочный диетический план питания, первоначальной целью которого будет поддержание вашего организма во время похудения, а затем сохранение достигнутого вами веса.

Ниже приведен примерный план питания
для похудения на неделю. Это просто пример, так как индивидуальный план питания всегда зависит от личных потребностей в калориях и состояния здоровья, наличия болезней.

Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Завтрак
  • 100 г. Мюсли
  • (без сахара) 2 с.л. пшеничных отрубей
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 250 мл соевого молока

(810 ккал)

  • 2 ломтика хлеба из цельнозернист. муки
  • 1 полбяная булочка
  • 25 г. слив. масло
  • 20 г. конфитюра
  • 1 яблоко

(706 ккал)

  • 8 с.л. кукурузных хлопьев (без cахара)
  • 4 с.л. овсяных хлопьев
  • 20 г. изюма
  • 1 груша
  • 250 мл апельсин. сока

(544 ккал)

  • 4 ломтика хруст. хлебцов
  • 1 булочка
  • 25 г. слив. Масла
  • 2 ч.л. орехов. нуги
  • 2 ч.л. джема
  • 75 г. винограда

(680 ккал)

Обед
Салат с омлетом и зеленью

Ингредиенты для салата:

  • 150 г. листового салата,
  • 1 помидор,
  • 1 перец,
  • 1 морковь,
  • заправка для салата из уксуса и масла

Для омлета
:

  • 1 яйцо,
  • 1 ст.л. творога,
  • зелень
  • 150 г. фруктового йогурта (3,5 % жирности)

(388 ккал)

Сандвич с грудкой индейки

  • 1 булочка,
  • 1 ч.л. маргарина средн. жирн.,
  • листья салата,
  • 50 г. копч. грудки индейки,
  • 1 сваренное вкрутую яйцо, порезанное на ломтики,
  • 1 помидор

Десерт
:

  • 150 г. шоколадного пудинга

(461 ккал)

Ленточная лапша со шпинатом

  • 200 г. листьев шпината (можно замороженных),
  • 125 г. лапши,
  • 1 луковица,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 2 перца: желтый и красный,
  • 50 г. молодого сыра (20% жирн)
  • 40 г. козьего сыра,
  • соль,
  • перец

(715 ккал)

Картофель в «мундире» с
творогом

  • 300 г. картофеля (желательно не разваривающегося),
  • 200 г. обезжиренного творога,
  • 1/2 пучка шнитт-лука,
  • 1 ч.л. Семян тмина,
  • 3 с.л. минеральной воды с газом,
  • соль,
  • перец

(367 ккал)

Ужин
Рыба с курри и овощами

  • 150 г. филе рыбы,
  • 200 г. баклажана,
  • 2 помидора,
  • 1 маленький лук,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 1 ч.л. масла,
  • 1 ч.л. порошка курри,
  • 1 с.л. петрушки, соль, перец

(393 ккал)

Салат из цветной капусты
с лососем:

  • 250 г. филе лосося,
  • 1/2 цветной капусты,
  • 1 ч.л. кубик овощного бульона,
  • 2 с.л. винного уксуса,
  • листья базилика,
  • 2 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(403 ккал)

Куриные грудки с паприкой:

  • 2 куриные грудки,
  • 2 красных перца,
  • 2 луковицы небольш.,
  • 2 зубчика чеснока,
  • 150 мл. куриного бульона,
  • 1 веточка розмарина,
  • 1 с.л. оливкового масла,
  • 1/2 ч.л. острого красного перца,
  • соль,
  • перец

(368 ккал)

Свиные медальоны с
красной свеклой

  • 200 филе свинины,
  • 1 луковица-шалот,
  • 200 г. вареной свеклы,
  • 100 мл магнезийного молока (7 % жирн.),
  • 1 с.л. масла,
  • соль,
  • перец

(462 ккал)

Жареный рис:

  • 60 г. жасминового риса
  • 100 г. куриной грудки
  • 100 г. зеленого гороха (заморож.)
  • 3 креветки
  • 1 с.л. Масла
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 с.л. соевого соуса
  • 1/2 ч.л. порошка куркумы
  • 1/2 ч.л. самбла
  • немного лайма
  • 40 г. бобов маш

(709 ккал)

Суп с морковью и картофелем
:

  • 50 г. охотничьих колбасок
  • 1 луковица
  • 200 г. картофеля
  • 200 г. моркови
  • 1 ч.л. сливочного масла
  • 350 мл. овощного бульона
  • молотый мускатный орех
  • перец
  • свежие листки петрушки

(471 ккал)

Пицца на лаваше:

  • 1/2 лаваша
  • 1 с.л. томатной пасты
  • 50 г. сушеных помидор
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 помидора
  • 1 перец
  • 2 размятых ягоды можжевельника
  • 100 г. моцареллы
  • 2 помидора
  • 1 с.л. оливкового масла
  • соль, перец
  • листья базилика

(722 ккал)

Яичница-болтунья с грибами:

  • 3 яйца
  • 2 с.л. нежирного молока (1.5%)
  • 1 с.л. масла
  • свежая петрушка
  • 100 г. листового салата
  • 1 с.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 ч.л. Горчицы
  • перец

(393 ккал)

Стейк с огуречной сальсой:

  • 150 г. филе говядины
  • 1 маринованный огурец
  • 1 пряный огурец
  • 1 корнишон
  • немного кресс-салата
  • 1 с.л. масла
  • перец

(482 ккал)

Печеная брынза

  • 180 г. Брынзы (9% жирности)
  • 150 г. помидоров черри
  • 3 зеленые оливки (без косточек)
  • 1 с.л. каперсов
  • 1 ч.л. приправы Харисса
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 лимона
  • 1 веточка розмарина
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • соль, перец

(352 ккал)

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Давайте детальнее рассмотрим это меню пп на каждый день для похудения. Большинство калорий приходится на завтрак и обед,
так как организму по утрам и в обед необходима энергия для теплоснабжения и хорошей работоспособности. На завтрак не рекомендуется есть животные белки. По утрам тело не готово работать на полные обороты, поэтому комбинация углеводов и белков может привести к увеличению выработки инсулина
.

Ужин
в отличии от обеда и завтрака богат белками и содержит небольшое количество углеводов. Общее число калорий в примерном меню на день для похудения варьируется от 1500 до 1700 калорий
, что по сравнению с большинством диет может показаться очень большим.

Целью долгосрочного изменения в питании является медленное, но постоянное похудание,
а не замедление обмена веществ. Ни одно блюдо в представленном выше меню правильного питания для похудения не является сложным, рецепты для их пошагового приготовления, вы сможете с легкостью найти в интернете. Там же вы можете найти и другие рецепты для похудения и рецепты на каждый день, которые несомненно придутся вам по вкусу. Для того, чтобы ускорить процесс сброса веса нужно полагаться не только на правильное питание для похудения, но и на физические нагрузки.

Переход к новому рациону питания должен быть неразрывно связан с занятиями спортом. Это не значит, что вы должны до изнеможения бегать или проводить все свое свободное время в тренажерном зале, просто старайтесь больше двигаться в течение всего дня
. Начните с простого: велосипед вместо машины, лестница вместо лифта или прогулка вместо телевизора, это позволит сжечь еще больше калорий. Постарайтесь включить спорт в ваш план правильного питания на неделю для похудения.

Первый день

    1 стакан 1% кефира;

    черный хлеб с помидором;

    любой фрукт.

    100 г мяса — отварной говядины или курицы;

    овощной салат;

    чашка зеленого чая.

    150 г гречневой или рисовой каши;

    200 г овощей тушенных (баклажаны, цветная капуста, морковь, фасоль и помидоры);

    100 мл сухого вина.

Второй день

    200 салата из огурцов, сладкого перца, помидор, зелени;

    30 г черного хлеба;

    35 г грибов отварных;

    чашка кофе с молоком без сахара.

    40 г хлеба с отрубями;

    50 г нежирного сыра;

    кисель с черникой или клубникой.

    150 г гречневой или овсяной каши;

    250 г овощей, тушенных с куриным филе.

    150 мл отвара шиповника.

  1. Правильный настрой
    . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели.
    Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку.
    Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно.
    Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды.
    Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения.
    Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Второй день

Диета для похудения бедер и ног позволяет быстро сбросить лишний вес, увеличить упругость ног и ягодиц, улучшить цвет лица и состояние кожи и волос. Прежде чем приступать к похудению ног и бедер, избавлению от «галифе», нужно отдавать себе отчет в том, что придется полностью исключить из рациона шоколад, пирожные, кофе, кока – колу, спиртные напитки, специи, жирную пищу. Только тогда вы добьетесь быстрого и хорошего результата.

Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая рекомендации диетологов. Без ограничений можно употреблять любые фрукты: зеленые яблоки, груши, абрикосы, сливы, ананасы. Все овощи прекрасно подходят для соблюдения диеты, за исключением картофеля. Вообще овощи рекомендуют принимать в любом виде: запеченном, вареном, сыром. Овощи являются как раз тем продуктом, который не ограничивает наш рацион.

Это капуста, огурцы, кабачки, болгарский перец, фасоль, укроп, петрушка, авокадо. Ежедневно нужно съедать, помимо перечисленных продуктов, по половине арбуза или дыни, разделив порцию на 3-4 приема в день. Лучше отказаться от винограда сладких сортов «Дамский пальчик», «Столовый». Не рекомендуют употреблять также зеленый горошек, кукурузу.

Можно один раз в неделю готовить отварной картофель в мундирах или бифштекс, прожаренный на гриле с помидорами. Добавлять в салаты несколько зерен кукурузы или тушеных грибов. Для пополнения организма кальцием хорошо подходят кисло — молочные продукты – диетический йогурт и кефир. Кальций полезен для похудения: он помогает снизить содержание жира в тканях.

День 1
.

  • Завтрак. Яйцо в мешочек и один ломтик ржаного хлеба. Йогурт и половина яблока.
  • Обед. Бульон из отварной куриной грудки. Салат из помидоров, огурцов и перца, заправленный одной ложкой растительного масла.
  • Ужин. Овощной салат. Цветная капуста, запеченная в духовке.

Перекусить между приемами пищи можно оставшейся половиной яблока, помидором. Разрешается одна чашка зеленого чая без сахара.

День 2
.

  • Завтрак. Бутерброд из ржаного хлеба с помидором и огурцом, одна картофелина. Обезжиренный кефир (1 стакан).
  • Обед. Порция овощного рагу (тушеные овощи, около 200 граммов).
  • Ужин. Кусочек рыбы (150 граммов), яблоко или апельсин. Стакан йогурта или молока с жирностью 1%.

День 3
.

  • Завтрак. Салат из капусты с морковью и половиной помидора (150 гр). Кусочек ржаного хлеба.
  • Обед. 150 граммов пюре, кусочек ржаного хлеба. Яблоко. Зеленый чай.
  • Ужин. 100 граммов обезжиренного творога. Апельсин и банан.

День 4
.

  • Завтрак. Обезжиренный йогурт. Греческий салат (200 граммов).
  • Обед. Овощной суп без добавления картофеля, кусочек ржаного хлеба. Стакан обезжиренного кефира.
  • Ужин. Одна картофелина в мундире. 100 граммов куриной грудки.

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC5JLXMuSXsD1T7ZDoAeqJ-A

День 5
.

  • Завтрак. Геркулесовая каша с яблоком. Зеленый чай.
  • Обед. Толченная картошка (100 граммов), постное мясо – курица или говядина (100 граммов), салат из капусты.
  • Ужин. Кусочек нежирной рыбы. Яблоко или другой фрукт. Стакан кефира (1%).

День 6
.

  • Завтрак. Салат из помидора и огурца. Один кусочек ржаного хлеба.
  • Обед. Две столовые ложки фасоли. Капустный салат. Один банан.
  • Ужин. 100 граммов творога низкой жирности. Грейпфрут или апельсин.

День 7
.

  • Завтрак. Яйцо, сваренное в мешочек. 2-3 ломтика дыни или
  • Обед. Суп из овощей с добавлением половины картофелины. Зеленый чай. Можно потом перекусить двумя помидорами или огурцами и несколькими листьями салата.
  • Ужин. Капустный салат, 200 граммов куриной грудки.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Имейте в виду следующие моменты:

  • ежедневный объем потребления воды — от двух литров;
  • каждый день в обед нужно съедать триста грамм бахчевых культур (разумеется, если худеете в летний сезон);
  • фрукты и овощи — взаимозаменяемы (вместо огурцов можно кушать помидоры или морковь, а вместо грейпфрутов — яблоки).

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус.
Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак
    может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед
    обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать
    можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы
    – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном
    при желании лучше выпить кефир.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Понедельник.

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

Воскресенье.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат. Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.

День
Меню
Понедельник
Завтрак
: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.
Перекус:
салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.
Обед:
200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.
Полдник:
стакан кефира с ягодами.
Ужин
: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник
Завтрак
: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.
Перекус:
баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.
Обед:
овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.
Полдник:
творог с медом.
Ужин
: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда
Завтрак
: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.
Перекус:
хлебец с творожным сыром.
Обед:
две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.
Полдник:
два сырника и клюквенный морс.
Ужин
: рис с морепродуктами.
Четверг
Завтрак
: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.
Перекус:
салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.
Обед:
гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.
Полдник:
стакан кефира.
Ужин
: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница
Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.
Перекус:
хлебец с плавленым сыром.
Обед:
перловая каша с телятиной и морковкой.
Полдник:
ягоды или фрукты.
Ужин
: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота
Завтрак
: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.
Перекус:
рисовую кашу с курагой и изюмом.
Обед:
томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.
Полдник:
микс из овощей и стакан ряженки.
Ужин
: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье
Завтрак
: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.
Перекус:
фруктового салата.
Обед:
рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.
Полдник:
два ленивых голубца.
Ужин
: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Обеды в вашем меню

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Вам поможет фитнес!

Питание в соответствии с указанной схемой и выполнение приведенных рекомендаций помогает избавиться от проблемных зон. Но для достижения максимального эффекта необходимо еще и заниматься физкультурой. Не следует думать, что речь идет об изнуряющих тренировках. Описанные ниже упражнения просты для выполнения.

В первую очередь сосредоточьтесь на тех, которые подразумевают подъемы ног в разных положениях: лежа, стоя, сидя. Вторая группа — упражнения с мячом, который нужно сжимать с коленями. Все занятия эффективны только в том случае, если проводятся регулярно. Времени они отнимают минимум (не более 8-10 минут).

Питание для быстрого похудения

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Здесь же остаются овощи как источник клетчатки, витаминов и минералов. Также в овощах есть углеводы в небольшом количестве, но эти углеводы медленные, то есть сложные. Они долго расщепляются на глюкозу и не провоцируют скачков сахара. У меня есть подробная . При желании прочтите ее, чтобы лучше понимать, о чем идет речь.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения живота - бодифлекс Марины Корпан и гимнастика Стрельниковой

Напишу вкратце о том, что происходит, когда в организм попадают простые углеводы (сладкое, мучное, картофель, белый рис). Эти углеводы имеют короткую цепочку, поэтому очень быстро расщепляются на молекулы глюкозы. Когда в кровь попадает глюкоза (а ее попадает очень много одновременно с простыми углеводами), поджелудочная начинает активно выделять инсулин.

Когда лишний сахар из крови убран, организм чувствует голод, ему не хватает энергии. И нам снова хочется есть. И рука сама собою тянется за быстрыми углеводами. И все повторяется снова: резкий скачок сахара в крови — переработка лишней энергии в жир про запас — чувство голода. Так развивается углеводная зависимость, когда человек уже просто не может обойтись без какого-либо источника быстрых углеводов.

Чтобы прервать этот порочный круг, нужно правильно начать день. Утром обязательно нужно . Так как во время похудения из рациона мы убрали все углеводы, кроме овощей (нельзя есть каши, макароны, картофель, фрукты, крахмалистые овощи — фасоль, чечевицу), то на завтрак ешьте творог с зеленью и свежими овощами или омлет с овощами
. Овощей за один прием пищи должно быть не меньше 250 гр. Можно и 300 гр. То есть в день нужно съедать не меньше килограмма свежих овощей.

Творога за один раз можете съесть 150 гр., омлет можно сделать из 3 яиц или 1 целого яйца и 3 белков.

Овощи выбирайте разнообразные, желательно разных цветов. Зимой это могут быть морковь, свекла, капуста, зелень. Также можно использовать замороженные овощи и немного их припускать на сковороде или готовить на пару (кабачки, перец, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый горошек, брокколи, цветная капуста и др.).

Как составить здоровое меню на неделю

Чтобы быстрое похудение за одну неделю имело смысл, необходимо подобрать эффективную диету, идеально подходящую вашему организму. При этом показатель эффективности составляют не только сброшенные килограммы, но и возможность сохранить полученный результат без вреда для здоровья. А поскольку временные рамки для похудения строго ограничены, основная задача падает «на плечи» ежедневного пищевого рациона. Остальные разумные решения — занятия спортом, нормализация режима дня и т.д. – скорее всего не успеют подействовать.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Быстро похудеть за неделю в домашних условиях поможет один из трех основных способов:

  • Резкое снижение поступления калорий
    . Если организм получает минимальное количество энергии, а расходуется прежнее, начинается стремительный сброс жировой массы. К сожалению, подобный метод работает «на износ», и после возвращения к привычному режиму питания килограммы нарастают с лихвой.
  • Использование «волшебного» ингредиента
    . Монодиеты и фад-диеты эффективные, но сложные с психологической точки зрения. Если кому-то не составит труда ежедневно питаться пареным рисом и тертой морковкой, то других подобное однообразие за трое суток доведет до белого каления.
  • Активация химических процессов в организме
    . Грамотное вмешательство в метаболизм считается самым действенным и безопасным способом похудеть в домашних условиях за 1-2 недели. «Минусовый» результат, вызванным белковым питанием, сохраняется дольше всего, так как исключает возможность потери мышечной массы вместо жировых отложений.

Подобрать диету, которой стоит доверять – полдела. Не менее важно с точностью выполнять правила, одинаково подходящие для любого способа сбросить вес. Игнорируя дополнительные рекомендации по быстрому и безопасному похудению в домашних условиях, вы наверняка не обрадуетесь своему отражению в зеркале спустя неделю.

  1. Научитесь отличать аппетит от реального чувства голода. Аппетит может быть вашим постоянным спутником, но утолять чувство голода стоит по графику;
  2. Кушайте маленькими порциями, тщательно пережовывая еду;
  3. Принимайте пищу 4-5 раз в день по 150-200 г;
  4. Исключите из рациона жирные и жаренные блюда. Мясо и рыбу ешьте в отварном виде. Овощи – сырыми или тушеными;
  5. Пейте много воды. Не менее 1,5-2 литра в день;
  6. Откажитесь от основной массы легких углеводов и жиров в пользу белковых компонентов;
  7. Не ужинайте перед телевизором. Увлекаясь просмотром телепередач и фильмов, вы съедаете больше нужной нормы;
  8. Взвешивайтесь каждое утро. Ничего не стимулирует лучше хорошего результата на экране весов.

Чтобы похудеть мужчине не стоит резко начинать ограничивать себя в пище и сокращать употребление калорий, иначе сброшенные килограммы вернутся обратно. Прежде чем садиться на диету для снижения веса стоит начать сбалансированно и правильно питаться. Данный подход поможет похудеть без ущерба для здоровья мужчины, а потерянный жир не вернется.

Кушать следует в достаточном количестве, однако меню придется изменить. Для эффективного сброса веса мужчине следует отказаться от вредных продуктов – пива, жирной, жареной, мучной пищи и полуфабрикатов. Такая еда приносит вред фигур и является опасной для потенции. Акцентируйте аппетит на постных сортах мяса и рыбы, свежих овощах, зелени, морепродуктах. Не забывайте соблюдать питьевой режим, употребляя не меньше 1500 мл воды в течение суток.

На формирование мужского живота влияет множество факторов: толщина подкожного жира, растянутость желудка, зашлакованность кишечника. Чтобы убрать живот и бока мужчине не придется прикладывать огромные усилия. Эффективным средством для снижения веса станет простое меню. Как питаться мужчине чтобы убрать живот и бока?

Для эффективного похудения одной диеты бывает мало, поэтому стоит выделить время для занятий спортом. Предложенная программа тренировок на жиросжигание подразумевает 3 занятия в неделю. Упражнения для похудения не сложны в выполнении, поэтому подходят даже новичкам, которые решили начать вести здоровый образ жизни.

Первая тренировка

  • Пресс 4 подхода по 12 раз.
  • Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз.
  • Жим штанги с груди в положении стоя 3х10.
  • Тяга блока за голову 3х15.
  • Приседания со штангой на плечах 3х10.
  • Отжимания от лавки задним хватом 4х12.
  • Бег 10 минут

Вторая тренировка

  • Становая тяга с гантелями 4х15.
  • Подъем ног в упоре 3х15 или 4х10.
  • Выпады с гантелями 4х10.
  • Жим штанги стоя (из-за головы) 3х15.
  • Тяга блока к себе горизонтальная 3х15.
  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук 4х15.
  • Разгибания ног в тренажере 4х10.

Третья тренировка

  • Пресс 4х20.
  • Классический жим штанги лежа 4х10.
  • Гиперэкстензия 4х15.
  • Жим в тренажере ногами 4х12.
  • Разведения гантелей лежа на скамье 4х15.
  • Зашагивание на скамью с гантелями 3х15.
  • Бег 15 минут.

Многие думают, что для похудения нужно есть как можно меньше. Разумное ограничение количества поступающих в организм калорий полезно, но иногда доходит до голодания. Вторая распространенная ошибка худеющих — уменьшение количества приемов пищи до одного-двух в день. Обе оплошности работают против Вас — они замедляют метаболизм.

Организм, чувствуя недостаток питательных веществ перестраивается в «экономный» режим и начинает затрачивать меньшее количество энергии (даже на самые необходимые процессы — как переваривание пищи, поддержание температуры тела). Похудение замедляется или прекращается вовсе, при возвращении к прежнему режиму питания происходит резкий набор веса.

Как поступить правильно? Звучит парадоксально: чтобы похудеть, нужно есть регулярно и довольно часто — каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи должно составлять 4-5 в день. Основных приемов — 3: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (ближе к середине дня, не ранее, чем через 4 часа после завтрака), ужин (не позднее 3 часов до отхода ко сну). Остальные приемы пищи — в промежутках.

Общая калорийность рациона при таком режиме питания должна быть меньше затрачиваемой энергии. Дефицит калорий может варьироваться от 200 до 500 кКал. Завтрак составляет около 30% всех потребляемых калорий, обед и ужин — по 25%. Остаток делим между перекусами.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания,
но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник
    можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать
    ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать
    время приема пищи.
  4. Для удобства
    можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды
    лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий
    и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник
    нужно всегда иметь при себе.

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня
. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание!
Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс — они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры — растительными.

Режим дня для похудения не может быть эталонным для всех, но при его планировании нужно придерживаться следующих правил:

  1. Сразу после пробуждения необходимо выпивать стакан воды и делать зарядку.
  2. Завтрак должен быть плотным и калорийным, время между перекусами — 2-3 ч.
  3. Тренировки 3-4 раза в неделю по 60-90 минут (в другие дни — плавание, йога, бег, растяжка, ходьба и пр.).
  4. Не забывать поддерживать водный баланс.
  5. Ложиться спать каждый день в одно и то же время.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

На вопрос «как похудеть в бедрах» можно ответить однозначно, следует значительно уменьшить потребление жирных продуктов
. Необходимо отказаться от колбас, которые переполнены скрытыми жирами, ведь производители добавляют жир в любую колбасу, а затем приправляют все красителями, ароматизаторами, которые делают этот продукт похожим на чисто мясной.

Завтраки

Сельдерей

Для хрустящей закуски с ярким ароматом, намажьте всего половинку чайной ложки арахисовой пасты на стебель сельдерея. Вкусно и всего 50 калорий! А между тем сельдерей многие считают суперфудом за высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты, калия, меди, магния, кальция и пищевых волокон.

Не секрет, что стебель сельдерея содержит не более 10 калорий. В нем практически нет жиров и углеводов, зато много клетчатки, а значит, 3-4 стебля такой зелени идеально подойдут для перекуса между основными приемами пищи. Причем лучше всего употреблять стебли сельдерея со свежеприготовленным хумусом, который является ценным источником белка.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

В этом случае вы получите замечательное по своей питательности и пользе блюдо. Кроме богатства белком сельдерей на 95% состоит из воды, а значит, его употребление позволит поддерживать водно-солевой баланс, чрезвычайно важный для волос и кожи. Соединив хумус и сельдерей, мы получим отличную закуску, богатую различными микроэлементами, в числе которых фосфор и магний, кальций и фолиевая кислота, витамины A и C.

Основные правила

Случаются ситуации, когда быстро избавится от 10 лишних килограмм и убрать живот за одну неделю просто необходимо. В такие моменты спасательной кажется любая диета, накопившая лестные отзывы смелых испытательниц. И если уж доводы разума блекнут на фоне яркого стремления подкорректировать фигуру, стоит хотя бы с умом подойти к выбору диетического рациона.

Предлагаем вам просмотреть список относительно безопасных диет по отзывам потребительниц, позволяющих похудеть на 5-10 кг в течение одной недели, не нанося глобальный вред здоровью.

  • Гречневая диета
    . Принцип заключается в ежедневном потреблении запаренной гречки на завтрак, обед и ужин. Соль и масло исключены. Дополнительный ингредиент – нежирный кефир (не более 1,5 л в день). Максимальный гарантированный «отвес» – 1 кг в день.
  • Японская недельная диета
    . Продолжительность 7 дней. Все порции и приемы пищи расписаны по часам и по граммам.
  • Кефирная диета
    . В течение одной недели необходимо питаться исключительно обезжиренным кефиром, сырыми овощами, куриной грудкой. Обязательное условие – регулярный питьевой график. Возможный «отвес» — 6-10 кг
  • Быстрая эстонская диета
    . На протяжении семи дней можно есть один ингредиент в сутки. То есть: 1 день – 6 отварных яиц, 2 день – 1 кг нежирного творога, 3 день – 300 г куриного филе, 4 день – 300 г отварного риса; 5 день – 6 картофелин «в мундире», 6 день – 1 кг яблок, 7 день – 1,5 л кефира. Чтобы не вернуть моментально сброшенный вес, выходить из диеты рекомендуется постепенно, добавляя в рацион новые продукты питания.
  • Диета «Без ужина» для легкого похудения на 5 кг за неделю
    . Чтобы избавиться от 3-7 лишних килограмм, необходимо в течение 7 дней отказываться от ужина. Последний прием пищи должен проходить не позже 18.00.

Прежде всего, следует отметить, что путь к стройным бедрам и ногам самый долгий, ведь вес в этих местах может держаться до последнего в силу женского строения организма. Готовьтесь к низкокалорийному питанию специальными продуктами в течение нескольких неделю, а также к обязательным усиленным занятиям спортом и проработке локальных мышц.

Первые результаты диеты будут заметны не ранее чем через пару недель, а достижения целей ожидайте не раньше, чем через месяцы.

В первую очередь следует перестроиться на питание с пониженным содержанием углеводов. Именно этот компонент отвечает за появление липидной прослойки на ногах и бедрах, а также провоцирует проявление целлюлита, складок, растяжек и так званого «галифе».

Во время диеты строго должен соблюдаться режим питания и тренировок, а также потребляться достаточно жидкости и протеинов.

Правила диеты для бедер и ног:

  • низкокалорийное и низкоуглеводное питание разрешенными продуктами (средняя суточная калорийность — 1400 ккал);
  • употребление воды и другой жидкости в достаточных объемах (минимум 1,5 литра в день);
  • система дробных перекусов — 4-5 приемов в сутки, но за 3 часа до сна ничего не едим;
  • запрещено переедание, праздничные застолья, срывы на «вкусняшки» и изнурительные голодовки;
  • за 1,5-2 часа до и после занятий спортом ничего не едим, пьем обычную воду;
  • помимо целенаправленных упражнений на проблемные зоны полезно включить в занятия прыжки на скакалки, плавание, бег или быструю ходьбу, катание на велосипеде;
  • занятия должны быть длительные и активные (не менее часа 3 раза в неделю);
  • секрет красивых бедер и ног — ежедневные приседание и пробежки по лестничному пролету вместо лифта;
  • диета должна также сочетаться с выполнением массажа и других процедур на проблемных местах (перцовые, медовые и кофейные обертывания, антицеллюлитный массах и другие);
  • сахар убираем из рациона, используем стевию и другие натуральные заменители;
  • продукты готовим с минимальной обработкой температурой, а лучше всего употребляем свежим, заправляя натуральными растительными маслами, лимонным соком, йогуртом, уксусом и томатной пастой.

Достоинства диеты:

  • не нужно взвешивать порции;
  • диета подходит для любого пола;
  • эффективная — за 2 недели можно потерять до 5 кг в нужных местах, и речь идет вовсе не о выведенной жидкости, а о самом настоящем подкожном жире;
  • прекрасно адаптирована к активным занятиям спортом, способствует укреплению мышц ног и бедер, делая визуально их более сильными, стройными и подтянутыми;
  • способствует нормализации обменных процессов в организме и в клетках, что позволит избавиться от целлюлита, обвислостей, дряблости мышц, уменьшить проявление растяжек;
  • прививает полезные пищевые привычки: употребление достаточного количества жидкости, дробное и своевременное питание, отсутствие обжорства и голоданий;
  • после диеты уменьшается объем желудка, в связи с чем насыщение происходит раньше, чем обычно;
  • диета способствует оздоровлению организма, очищению от ядов, продуктов обмена, шлаков, радикалов, солей металлов, лишней жидкости, токсинов;
  • диета позволяет похудеть в самых нужных местах, не затрагивая, к примеру, мышцы груди и рук.

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

  1. Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
  2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
  3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
  4. Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Биологические ритмы

Рисовая диета

Если кроме снижения веса есть цель очистить организм от накопившихся шлаков, рисовая диета подойдет идеально. Каша из риса насыщена углеводами, что помогает надолго удержать ощущение сытости. Рис готовится особым образом – его вымачивают в воде на протяжении 10 часов и ставят вариться. Как только рис закипит – промывают крупу, меняют воду и ставят снова.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Легкая и низкокалорийная альтернатива хлебу должна найти свое место под солнцем в кухонном шкафчике каждого! Едим их вместе с пастой из авокадо или томатов, а сладкий вариант с чайной ложкой ягодного джема грозит нам всего 45 калориями.

Йогурт

Сладкоежки уже давно знают эту спасительную комбинацию: смешайте обезжиренный греческий йогурт с половиной чайной ложки сахара или джема и получите питательный десерт всего на 45 калорий. А еще можно использовать йогурт как легкую заправку для салата.

Диетологи просто в восторге от такого диетического продукта, как обезжиренный греческий йогурт, а потому настоятельно рекомендуют съедать порцию этого кисломолочного продукта в качестве перекуса хотя бы два раза в неделю. В чем особенность такого йогурта? Прежде всего, он густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь.

К тому же греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал содержатся в 170 г йогурта), а значит, такое блюдо можно есть совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще больше преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

Как начать правильно питаться и как похудеть на правильном питании? Начало — всегда сложное. Изменения в рационе питания всегда связаны с изменениями ваших вкусовых пристрастий. Еда на скорую руку во время обеденного перерыва, перекусы между делом чипсами и сладкими закусками перед телевизором еще больше усложняют процесс похудения.

План питания предназначен также для того, чтобы фаза привыкания прошла для вас как можно более комфортно, так как первые дни и недели самые трудные. Радует то, что организм достаточно быстро привыкает к новому рациону, и процесс похудения протекает гораздо проще.

Сколько раз в день кушать во время изменения рациона питания, решаете вы сами. Это может три больших приема пищи или пять небольших. Я лично рекомендую три больших приема пищи
, потому что для достижения желаемого веса, необходимо сытно питаться. Чем чаще вы едите, тем меньше должны быть порции, чтобы не превышать рекомендуемое суточное число калорий.

Еще одним преимуществом трехразового питания является то, что у организма есть достаточно времени для обмена веществ и пищеварения. Между приемами пищи у
ровни инсулина и сахара в крови
понижаются и запускается процесс сжигания жира.

Домашний завтрак
— основа всех приемов пищи, он играет решающую роль. По утрам организм нуждается в достаточном количестве энергии для успешного начала дня. Углеводы
, такие как мюсли, хлеб, булочки и фрукты, разогревают метаболизм и дают организму необходимый заряд энергии.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Сбалансированное питание на обед
. Просто во время обеденного перерыва, как правило, не времени, чтобы подумать о еде как следует. Многие едят в кафе, в ресторане или берут что-нибудь на вынос. Вместо того, чтобы заказывать себе что-нибудь пожирнее, картофель фри и сосиской с соусом кари, например, выбирайте полезный альтернативный состав продуктов, картофель с яичницей, рис с куриной грудкой или салат из тунца с хлебом. Может даже побаловать себя сладким десертом, но тогда вам придется сократить число углеводов во время основного приема пищи.

По вечерам
пища должна быть богата белком
, что позволит организму эффективно расщеплять жир ночью. Углеводы, такие как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, а также фрукты, следует избегать в вечернее время. Вместо этого в ваше меню можно включить нежирные сорта мяса, рыбу, сыр, творог, тофу, а также салат и овощи.

Чем меньше продукт подвергался какой-либо обработке, а точнее чем натуральнее еда, тем лучше она подходит для потери веса.
Тем самым вы избавите себя от скрытых калорий и сахара, вредных добавок и жира.

Кто хорошо кушает во время основных приемов пищи, тот чувствует себя уверенно между ними. От постоянного желания что-нибудь пожевать или перекусить следует отказаться. Это относиться и к калорийным напиткам. Вместо колы, лимонадов, молочных напитков, калорийного кофе и сладких соков выбирайте воду, несладкий чай и черный кофе, тем самым вы избавите себя от лишних калорий и ускорите процесс потери веса! Ниже мы составили примерное меню правильного питания на неделю для похудения, которое вы сможете взять за основу.

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов
не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Читайте также:  Мука семени льна для похудеть

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Практически всегда люди с той или иной степенью ожирения отличаются тем, что «съедают и выпивают» больше килокалорий, чем требуется их организму для нормальной работы.

Программа похудения рекомендует мужчинам ограничиться суточной нормой в пределах 1900 ккал, женщинам — не более 1400 ккал в сутки. В подавляющем большинстве зарегистрированных случаев применения данной программы и, в том числе, данной нормы калорий, люди теряли от 500 грамм до 1 килограмма лишнего веса еженедельно.

Важно, что этого они добились не за счет существенного сокращения порций или пропуская приемы пищи. Такой положительный прогресс достигался за счет нормальных объемов пищи, но — с низкой калорийностью, и за счет регулярной физической активности, на которую, в том числе, расходовались калории. В целом, по статистике Национальной службы здравоохранения Великобритании, если человек хочет побороть свой лишний вес, он должен сократить потребление калорий в среднем на 600 ккал ежедневно.

Часто бывает трудно сразу ограничить свое питание до указанного предела потребляемых калорий. Но вы можете также рассчитать свою личную потребность, основанную на вашем актуальном (повышенном) весе, а также росте и вашем возрасте.

В самом деле, чтобы худеть устойчиво и без вреда для здоровья, или чтобы сохранять здоровый вес долгое время, мы должны как можно точнее подсчитать, сколько нам требуется употреблять килокалорий, при этом, не переедая и не оставаясь голодными.

07.30 Просыпаемся в хорошем настроении 18.30–20.30 Забываем о заботах и выкладываемся на тренировке
07.30–08.00 Проветриваем спальню и выполняем несложную зарядку 20.30–21.00 Возвращаемся домой, готовим ужин или занимаемся детьми
08.00–08.15 Принимаем душ, умываемся 21.00–21.15 Заканчиваем домашние дела, детей укладываем спать
08.15–08.30 Готовим завтрак, богатый клетчаткой, не пересоленный и не подслащенный 21.15–21.45 Идем прогуляться перед сном, по возвращению делаем небольшую растяжку основных крупных мышц и связок
08.30–09.30 Едем на работу, часть пути проходим пешком 21.15–22.00 Принимаем вечернюю ванну или душ
09.30–17.30 Работаем, делая небольшие перерывы, чтобы размяться 22.00–23.00 Расслабляемся, читаем
17.30–18.30 Едем в любимый фитнес-клуб, танцевальный клуб или в магазин за покупками 23.00 Засыпаем
Продукты в приготовленном виде
Количество в г и мл
Жиры
Углеводы
Белки
Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

Начнем с самого простого для начала быстрого похудения — с режима дня
.

  • Фрукты, 0,2 кг несладкой овсянки.
  • Тост из муки грубого помола, стакан йогурта, 2 ч.л. меда.
  • Салат из сырых фруктов или овощей, 50 г курятины или 25 ветчины, 25 г сыра.
  • Яйцо вкрутую, тост.
  • Тост, яблоко, 100-150 г несладкого сока.
  • ½ грейпфрута, яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба.
  • Хлебец, кусочек телятины, помидор, приготовленные на гриле грибы.
  • Редис, тост, спагетти или 125 грамм фасоли.
  • Приготовленная на пару рыбная котлета, полстакана сока, кусочек хлеба.

Творог

Ночной перекус для похудения Я творог буду

У нас есть аппетитная идея, которая вам точно придется по вкусу! Смешайте столовую ложку нежирного творога с солью и перцем и используйте в качестве соуса-дипа для стеблей сельдерея или морковных палочек. Калорийность такого снэка не составит и 50 калорий.

Этот замечательный кисломолочный продукт особо ценится диетологами и тому есть разумное объяснение. Творог – ценнейший источник белка, который, попадая в организм, медленно переваривается, защищая вас от набегов на холодильник между основными приемами пищи. При этом сама обезжиренная творожная масса содержит всего 90 калорий, а значит, такой перекус очень выгоден для людей, следящих за собственным весом.

Стоит ли говорить, что помимо питательных свойств и минимума калорий, творог, как и другие молочные продукты, богат кальцием, железом, фосфором, селеном и калием? А чтобы в вашем теле поддерживался водный баланс, добавьте в порцию обезжиренного творога немного чистой воды, а лучше пюре из свежего огурца или дыни. В этом случае в качестве закуски вы получите новое интересное блюдо с необычным вкусом и несомненной пользой для организма.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Для того чтобы похудеть, не нужно сидеть на Давно доказано, что с их завершением потерянный вес вернётся с лихвой. Достаточно несколько ограничить калорийность рациона, и килограммы начнут уходить постепенно, не провоцируя появления различных заболеваний.

Показатель энергетических затрат индивидуальный для каждого человека. Он зависит от роста, телосложения и возраста.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Для того чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, следует произвести несколько подсчётов:

  1. Узнать скорость обмена веществ (энергетические затраты организма в состоянии покоя). Свой вес в кг необходимо разделить на 0,454. Результат умножить на 0,409. Полученное число умножаем на 24 (часа в сутки). Результатом будет скорость обмена веществ в спокойном состоянии организма, выраженная в килокалориях.
  2. Определить общие энергозатраты за день. Они зависят от уровня скорости обмена веществ нужно умножить на один из коэффициентов: 1,2 (при отсутствии какой-либо активности в течение дня); 1,375 (физические нагрузки до 3-х раз в неделю); 1,55 (3-5 раз); 1,725 (6-7 раз), 1,9 (при частых и активных занятиях спортом, очень подвижной работе). Проведя подобный расчет, вы узнаете, сколько необходимо получать с пищей, чтобы поддерживать имеющийся вес.
  3. Рассчитать калорийность для похудения. Чтобы похудеть без угрозы состоянию здоровья, нужно общие энергозатраты умножить на 0,8. Таким образом, можно избежать изнурительных диет, которые к тому же приводят к обратным последствиям либо другим проблемам со здоровьем. И уменьшив калорийность дневного рациона всего на 20%, можно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество приложений для телефонов и планшетов, избавляющих от необходимости совершения математических действий. Программы для подсчёта калорий не только помогают соблюдать норму, но и предоставляют информацию об энергозатратах в процессе каких-либо нагрузок.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой.

Завтрак Перекус (по желанию) Обед Перекус (по желанию) Ужин (за 3-4 часа до сна)
Стакан воды после пробуждения, стакан воды перед завтраком.

Столовая ложка отрубей.

1). Творог 170 гр. овощной салат 250 гр.

2). Омлет из 2 яиц кусочек курицы 80 гр. овощной салат 250 гр.

3). Котлета, запеченная в духовке или жаренная на гриле без масла, 180 гр. овощи 250 гр.

Стакан воды или зеленый чай

1). Отварное яйцо с овощем

2). Стакан кефира

3). Творог 50 гр.

Стакан воды, отруби.

1). Мясо отварное, тушеное или запеченное 150 гр. тушеные овощи 250 гр.

2). Овощное рагу с курицей

3). Рыба 170 гр. овощи

4). Морепродукты 100 гр. овощи

5). Субпродукты овощи

Стакан воды

То же, что и на первый перекус

Стакан воды, отруби.

То же, чтог и на обед

Заранее продумайте свое меню, закупите все необходимые продукты. Следите, чтобы в рационе было достаточно овощей — около 1 кг в день. Также контролируйте порции белковой еды. И не забывайте про воду. Если уже очень сильно захочется съесть что-то запретно, то лучше съешьте, но совсем немного. Если увлечься и сорваться, то сброшенный вес с удовольствием вернется.

Поэтому перед началом похудения нужно иметь очень сильную мотивацию. Ничего не дается легко, но результат того стоит. Поверьте, Вы будете очень счастливы, когда станете выглядеть лучше, чувствовать себя лучше. За спиной как-будто вырастают крылья. Это уже проверено на себе и многих других моих клиентах.

Задавайте вопросы и становитесь легче!

Все профессиональные диетологи в один голос утверждают, что очень быстрое похудение самым негативным образом сказывается на здоровье. Организм в это время испытывает сильный стресс, но кроме этого он просто не успевает перестроиться к новому режиму питания, и «опомнившись», начинает накапливать жир про-запас. И тогда после мучительных дней строгой диеты, похудевшая было фигура, вновь начинает полнеть.

Но бывают ситуации, когда нужно похудеть срочно. Может быть, приближается какой-то торжественный день или просто очень значимая вечеринка. А может быть, просто полюбившаяся вещь требует других объемов тела. И тогда, конечно же, тема быстрого похудения становится особенно актуальной.

Многих девушек интересует вопрос, как можно быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг? Сразу хочу сказать, что за короткий срок можно сбросить до 5 кг, но не больше. Конечно, есть решения кардинального похудения с помощью сомнительных, а порою опасных препаратов или врача-хирурга. Но все же, наверное, лучше худеть постепенно, не вредя своему здоровью. Ну, в крайнем случае, при крайней необходимости, похудеть на 5 кг за 10 дней.

Вариант эффективной диеты

Есть очень неплохой способ похудения в домашних условиях. Следуя этой диете, которую разработали западные медики, можно сбросить 5-6 кг за неделю. Только нужно знать, что она дает краткосрочный эффект и по ее окончании, лишние килограммы обязательно вернутся снова. Потом вам нужно будет сразу же перейти на более легкую, но длительную диету, чтобы поддерживать свой новый вес на том же уровне.

Меню диеты на неделю

Понедельник
. Весь день пьем только минеральную воду без газа. Накануне купите литровую бутылку воды, разделите объем воды на 6 порций и пейте постепенно в течение всего дня.

Вторник
. Этот день будет молочным. Нужно купить литр обезжиренного молока, также разделить его на 6 частей и постепенно все выпить за день. Но вечером, в 21 час нужно будет съесть небольшое яблоко.

Среда
. Повторяем рацион понедельника. Делим на 6 порций литр минералки без газа, выпиваем в течение всего дня.

Четверг
. В этот день мы будем баловать себя свежей зеленью и овощами. Утром приготовьте большую миску овощного салата (примерно килограмм). Для этого натрите на терке свежую морковь, белокочанную капусту, листовой зеленый салат, а также любую другую огородную зелень, по вашему вкусу. Добавьте к салату 1 ст. л.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Пятница
. Опять делаем молочный день. Покупаем 1 литр обезжиренного молока, делим весь его объем на 6 порций, которые выпиваем за день. В 9 час вечера нужно съесть небольшое яблоко.

Завтрак
: Едим сваренное вкрутую яйцо, запиваем чашечкой некрепкого зеленого чая без сахара.

Второй завтрак
. В 11 час утра нужно выпить чашку овощного отвара, который приготовьте заранее из морковки, картошки и капусты.

Обед
. Смешайте в чашке 100 г свежего, нежирного творога и столько же зеленого горошка из банки.

Полдник
. Едим яблоко.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Ужин
. Опять едим яблоко.

Перед сном
, в 21 час опять же едим яблоко.

Воскресенье
. Последний день диеты. Несмотря на это, держимся и не едим ничего кроме 100 г обезжиренного творога на завтрак. Выпиваем 2 стакана кефира (молока) с 0-1,5 % жирности в течение дня. В 18 час можно выпить 1 стакан зеленого чая без сахара.

Во время диеты бывают периоды, когда голод становится очень сильным и его трудно преодолеть. В такие моменты позволяется выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, куда размешайте 1 ч. л. хорошего, качественного меда, 2 ч. л. сока лимона.

Несколько советов к диете

Нужно сразу сказать, что это действительно очень эффективная диета, помогающая быстро избавиться от лишнего веса. Но для того, чтобы ее выдержать, человек должен иметь большую силу воли. Поэтому если вы решили ею воспользоваться, действуйте твердо, не делая себе никаких поблажек. Первые несколько дней могут начаться головные боли, но эти ощущения связаны с начавшимся очищением организма.

Помимо ограничения в пище, обязательно занимайтесь посильными физическими тренировками. Но без фанатизма, а ограничивая занятия по времени и интенсивности. Но совсем без упражнений обойтись нельзя. Дело в том, что тренировки улучшат, активизируют обменные процессы, отчего быстрее сгорает и выводится жир.

Лучше всего во время соблюдения такой диеты в домашних условиях, заниматься не бегом, а быстрой ходьбой, не ездить на велосипеде, а крутить на талии хула-хуп. Можно немного попрыгать на скакалке, позаниматься на велотренажере или заняться фитнесом (все в разумных пределах).

Очень важно приступать к диете правильно настроив себя психологически. Твердо скажите сами себе, что никто не заставляет вас соблюдать эту очень строгую диету и во всем себя ограничивать. Это только ваш собственный выбор и вы знаете причину, которая побудила вас к этому. Поэтому вы сможете пройти весь путь до конца и дальше будете питаться правильно и понемногу.

А чтобы помочь себе выдержать такой режим питания, ежедневно взвешивайтесь, измеряйте объемы своего тела. Когда вы заметите, что килограммы уходят, вы обязательно воспрянете духом и все выдержите. Верьте, что все у вас получится. Успехов вам!

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим быстро за невероятно короткие сроки.

Но ведь нам нужно быстро похудеть, очень нужно, если в недалёком будущем маячит долгожданное лето и отпуск, поездка к морю на отдых или иное не менее важное событие. Как быстро похудеть и желательно без вреда для здоровья? — этот вопрос становится едва ли не главным на повестке дня. Если цель поставлена, значит, пора принимать решительные действия, иначе мечта может так и остаться мечтой.

Соотношение БЖУ

Белки, жиры и углеводы играют важные роли в процессе жизнедеятельности. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Ограничить употребление углеводов, но не исключать их совсем. Именно они обеспечивают энергией на весь день и питают мозг. Норма — 50-70 гр.
  2. Оставить прежним или увеличить количество белков. Это важно для укрепления мышечной ткани, и чтобы вес уходил не за её счёт. Норма — 1 гр. на 1 кг.
  3. Не исключать употребление жира. Он нужен для нормального функционирования всех органов и систем. Норма — 20% от массы тела.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

В режиме дня для похудения больше времени нужно отвести на завтрак. В это же время важно употреблять углеводы. Для ужина рекомендуется оставить самую легкоусвояемую пищу.

Почему диета неэффективна без физических нагрузок?

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Вопреки всеобщему заблуждению о том, что для похудения необходимы большие физические нагрузки, многолетние медицинские наблюдения доказали, что самыми эффективными в лечении избыточного веса являются именно небольшие, но продолжительные нагрузки. Например, ежедневная активная ходьба в течение не меньше часа или интенсивная зарядка по 5-7 минут 3-4 раза в день.

Ваши тренировки должны проходить обязательно в присутствии свежего воздуха. Ведь для работы мышечных волокон во время физических мероприятий и для восстановительных процессов после них нашему организму нужна энергия. Он может получить эту энергию, в том числе, из окисляющегося (сгорающего) жира . А реакции окисления могут идти только при наличии достаточного уровня кислорода в крови.

Обратите внимание, после правильной, невысокой интенсивности, тренировки в мышцах у вас должно быть приятное тепло, вы должны ощущать их тонус. При этом аппетит остается либо на обыкновенном уровне, либо снижается. Если же в результате тренировки вы чувствуете существенную усталость, мышцы сильно расслаблены и очень хочется есть, скорее всего, ваша нагрузка была слишком большой и ее желательно уменьшить.

На основании всех фактов, мы можем сделать следующие выводы:

  1. Диета обязательно должна совмещаться с физическими тренировками.
  2. Нельзя резко прекращать тренироваться. Из-за этого химические процессы в мышечных клетках изменятся, и жировая ткань опять начнет развиваться.
  3. В тех частях тела, где мышцы больше работают, жир окисляется быстрее — это стоит учесть при выборе спортивных упражнений.
  4. Стоит выбирать физические упражнения, которые вам реально нравятся. Они должны быть удобны для вас, чтобы вы могли заниматься ими длительное время и не бросать. Только регулярно работающие мышцы расходуют жир даже в состоянии отдыха.

В рамках 12-недельной программы похудения, со второй недели, постепенно будут вводиться физические нагрузки, учитывающие особенности физиологии человека на пути к похудению.

Или в спортзале — решать Вам. Знаю по себе, что дома очень сложно заставить себя заниматься. Всегда найдутся «неотложные» дела, которые помешают. Поэтому по возможности лучше ходить в зал, где есть и необходимое оборудование, и тренера, и различные групповые силовые тренировки.

При занятиях спортом обязательно нужно есть достаточно белка, иначе можно только навредить себе. Мышцам не из чего будет восстанавливаться. Очень хороший вариант — купить протеин и пить его после тренировки.

Перед силовыми упражнениями нужно размяться на беговой дорожке или на велосипеде в течение 10 минут.

Как составить здоровое меню на неделю

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Понедельник.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

Воскресенье.

Кто стремится похудеть, должен сжигать больше калорий, чем потреблять. Это правило звучит так просто, потому что, на самом деле, оно таковым и является. Теоретически все эти бесконечные ограничивающие диеты не нужны вовсе. Вероятнее всего, это является причиной того, что нет НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ
, которая гарантированно будет работать. Вы можете есть все, что вам нравиться, только не забывать о том, что, если больше калорий потреблять, чем сжигать, начнется прибавка в весе.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Готового и универсального плана питания для потери веса нет, и это, на мой взгляд, здорово. В конце концов, каждый из нас имеет разные вкусовые предпочтения в еде. Но для того, чтобы похудеть, план питания должен по итогу иметь отрицательный баланс калорий
.

При поиске подходящего плана питания вашей целью должна быть долгосрочная диета
, потому что только тот, у кого получится привыкнуть к новому рациону питания, сможет контролировать свой вес на постоянной основе. В противном случае, стоит ожидать эффекта качель.

План диеты чрезвычайно полезен особенно в начале диеты, потому что вам не придется задаваться вопросом, что приготовить сегодня, и варианты пп меню для похудения очень разнообразны. Вероятность того, что в ваш рацион правильного питания для похудения попадет ваша привычная или вредная пища крайне мала. В идеале, нужно составлять план на выходных на всю следующую неделю
.

Еще одним преимуществом плана питания является то, что в течение всего дня и строго по определенным часам организм получает все необходимые питательные вещества
, которые ему нужны. На начальных этапах привыкания рекомендую составить расписание правильного питания для похудения, которое будет вас стимулировать, выполнять все вовремя.

Многие заблуждаются, когда думают, что чем меньше есть, тем лучше будет результат. Однако правда выглядит совсем по-другому, когда человек получает мало калорий с пищей, его организм снижает скорость обмена веществ для экономии энергии. В первые дни диеты вы потеряете несколько килограмм за счет воды и мышечной массы, но никак не за счет жира.

Понедельник

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.
  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.
  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.
  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.
  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.
  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.
  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.
  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.
  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.
  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.
  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.
  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.
  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.
  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.
  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.
  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.
  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.
  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.
  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Женщины всегда мечтали об идеальной фигуре, хотели выглядеть безупречно и соблазнительно, иметь тонкий стан и гордую осанку. В наши дни желание быть стройной и красивой по-прежнему не потеряло своей актуальности. Для современной дамы стройность — это не только самоцель, это еще и показатель ее самодостаточности и успешности.

Наверное, нет таких способов, которыми представительницы прекрасного пола не стремились бы этого добиться. Они изнуряют себя диетами и голоданием, усердствуют в тренажерных залах, потеют в банях и саунах, принимают сомнительные чудо-таблетки и т. п. А между тем секрет сохранения стройной фигуры кроется в определенном образе жизни.

Есть много методов, позволяющих придать фигуре стройность. Но наиболее важным среди них остается правильное питание
. Что бы мы с собой ни делали, но, если рацион не сбалансирован, а режим питания не разработан, лишние килограммы будут преследовать нас и предательски выпирать везде, где только можно.

Однако сохранение стройности не означает, что придется себе во всем отказывать. Напротив, запрет, наложенный на какие-либо продукты, может обернуться весьма серьезными последствиями, например снижением скорости обмена веществ. Возможен также и психологический «бунт» со стороны организма.

Так называемая универсальная система питания, давно разработанная диетологами, называется сбалансированным рационом, о котором наверняка слышали все. Другое дело — все ли представляют себе, что это такое.

https://www.youtube.com/watch?v=userVestiCpoley

1) соотношение между белками, жирами и углеводами в составе продуктов, присутствующих в рационе, должно быть таким — 1:1:4. Значительная доля углеводов объясняется тем, что более 50% необходимой нам энергии мы получаем из них, причем речь идет не о простых углеводах — выпечка, сласти, сахар. Имеются в виду сложные углеводы, содержащиеся в ржаном хлебе, диком и буром рисе, гречневой крупе и др.;

2) в рацион должна входить и клетчатка — так называемые пищевые волокна, которые обеспечивают нормальное пищеварение и выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не позволяя им задерживаться в кишечнике. Необходимо, чтобы в сутки с пищей поступало примерно 35 г клетчатки. Основными ее источниками являются отруби, цель- нозерновой хлеб, овощи, фрукты и семена;

3) получаемые с пищей калории должны быть рационально распределены между завтраком, обедом и ужином. При трехразовом питании на них должно приходиться 25-30, 50 и 20-25% соответственно. Особенно хорошо, если часть калорий отвести на второй завтрак и полдник, т.е. организовать пятиразовый режим питания.

Трапеза Рекомендованная пища Пример меню
1 завтрак Белковые продукты, сложные углеводы Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак Свежие овощи, фрукты Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед Сложные углеводы, клетчатка, животные белки Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник Овощи, растительные жиры Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин Овощи с животными белками Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном Кисломолочная нежирная пища 1 стакан натурального йогурта либо кефира
  • 100 г отварной говяжьей печени, картофелина, 40 г сыра.
  • 150 г тунца на гриле, 125 г картофеля в мундире, стакан йогурта, 75 г горошка.
  • 100 г нежирного говяжьего мяса, 150 г картофеля, зелень, 2 огурца или помидора.
  • Запеченная куриная печень с грибами и зеленью, 2 томата.
  • Ломтик бекона, апельсин, 100 г куриных почек, 1 ложка зеленого горошка.
  • 150 г нежирного бифштекса на гриле, 2 отварных картофелины.
  • 12:30-13 ч. – медленная прогулка.
  • 13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
  • 16 -17 ч. – занятие спортом.
  • 18 ч. – легкий ужин
  • 19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
  • 20 -22 ч. – отдых.
  • 22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Второй день

Питьевой режим

Чтобы похудеть, нужно правильно организовать режим питья воды, который нормализует метаболизм. Здесь также действует несколько правил:

  1. Чтобы избежать обезвоживания, откажитесь от кофе, курения и алкоголя.
  2. Вода должна быть слегка охлаждённой.
  3. Белковые системы питания требуют большего объёма воды.
  4. Воду нужно пить за час и спустя такое же время после приёмов пищи.
  5. Начинать день нужно со стакана воды.
  6. Суточная норма — 2-2,5 л.

В заключение

Как только у человека появилась цель похудеть, важно не сдаться в начале пути. Залогом отличных результатов является тщательно спланированный режим дня, включающий время приёмов пищи и физических нагрузок. Энергетическая ценность перекусов имеет немалое значение — контроль за её показателями поможет избавиться от лишнего веса, постоянного чувства голода и обеспечит зарядом бодрости на весь день.

Как добиться сбалансированности питания

Основными источниками белков служат:

  • мясо животных и птиц;
  • рыба;
  • творог;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи.

Углеводы традиционно делят по степени усвояемости: быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы лучше снизить до минимума. Они повышают уровень инсулина, приводят к усилению аппетита. Употребленные быстрые углеводы обычно отправляются сразу в жировые клетки, не принося пользы организму. Эту категорию составляют сладости, сдобные мучные изделия, белый хлеб, попкорн, сладкие напитки, печенье, некоторые фрукты.

Медленные углеводы богаты минеральными веществами и надолго заряжают организм энергией. Основными источниками являются:

  1. каши (гречневая, рисовая, пшеничная, пшенная, кукурузная и др.);
  2. макароны из твердых сортов пшеницы;
  3. цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  4. овощи;
  5. зелень;
  6. некоторые фрукты (груша, киви, грейпфрут).
Читайте также:  Протеин вместо еды для похудения

Источниками полезных жиров служат:

  • растительные масла (помимо подсолнечного — оливковое, кукурузное, льняное и другие;
  • орехи (грецкие, кешью, арахис, фундук, бразильские);
  • жирная рыба (семга, тунец);
  • молочные продукты (нормальной жирности творог, сливочное масло, сметана).

Важно помнить о достаточном количестве клетчатки в рационе при построении нового режима — это растительные волокна, которые обладают близкой к нулю калорийностью и служат для улучшения перистальтики кишечника — выводя продукты обмена и токсины из организма. Клетчатка содержится в растительной пище (поэтому важно есть достаточно овощей), крупах, цельнозерновых хлопьях.

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Режим питания, стимулирующий похудение

Если говорить о здоровом питании, не приводящем к лишнему весу, в первую очередь стоит упомянуть клетчатку. Постоянный дефицит клетчатки характеризует питание девяти человек из десяти в последнее десятилетие. Вместе с этим, по данным статистики многих лет клетчатка — или растительное волокно — вместе с другими физиологическими механизмами регулирует уровень сахара в крови, предотвращает вероятность желчнокаменной болезни , рака , сохраняет необходимый тонус сосудов сердца и мозга, влияет на аппетит и многие другие показатели нашего здоровья и даже настроения.

Для мужчин норма потребления клетчатки — 35-40 г в сутки, для женщин это 25-30 г.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и противопоказания

Завтрак

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Рецепты завтраков:

  1. Омлет с бутербродом с сыром низкой жирности и куриным филе
    . Вместо мяса можно поджарить грибы или помидоры. Для бутерброда используйте цельнозерновой хлеб или отрубную булочку. Не солите, лучше приправьте любимыми пряностями по вкусу.
  2. Каша из овсяных хлопьев (или смешанных злаков) с йогуртом, изюмом, яблочным соком, фруктами и ягодами
    . Чтобы упростить себе приготовление такого завтрака, с вечера смешайте с изюмом сухие хлопья, кусочки персика, добавьте обычный яблочный сок без сахара и поставьте получившуюся смесь в холодильник. А утром немного разогрейте смесь, затем добавьте в нее ягоды по вкусу и нежирный йогурт.
  3. Овощной омлет
    . Немного поджарьте на растительном масле грибы или любимые овощи. Залейте овощи взбитыми со специями и молоком яйцами. Готовьте без соли.
  4. Блинчики с жареными грибами и помидорами
    . Тесто для блинчиков приготовьте с добавлением кефира или нежирного йогурта. Вместо соли, при поджаривании помидоров и грибов, добавьте пряностй. Можно приготовить «сладкую версию» такого завтрака, заменив овощи на кусочки банана или ягоды.
  5. Смузи из нежирного йогурта, банана и любимых ягод
    . Получившийся коктейль измельчается в блендере и пьется свежим. Чтобы сохранить клетчатку и все витамины использованных ягод и фруктов, не стоит долго хранить приготовленную смесь.
  6. Сладкие гренки с ягодами и фруктами
    . Взбейте с добавлением ванили и молока яйцо для обмакивания кусочков хлеба перед поджариванием. Хорошо пропитайте хлеб этой смесью. Затем поджарьте до золотистой корочки. Подавайте гренки с кусочками ягод и фруктов.

Обед, ужин

  1. Пряная тушеная картошка с луком, помидорами, кари и кориандром
    . Желательно использовать при приготовлении только растительное масло (например, оливковое). Только улучшат блюдо любые сезонные свежие овощи.
  2. Пикантные макароны с сыром и овощами, запеченные в духовке
    . Лучше использовать сыр с небольшим процентом жирности, а также свежие сезонные овощи. Отварные макароны (выбирайте твердые сорта пшеницы) перемешиваются с нарезанными овощами и специями, посыпаются тертым сыром сверху и запекаются до формирования румяной корочки. Можно заменить макароны на кубики вареной картошки, а вместо свежих овощей взять замороженные. Факт в том, что замороженные овощи намного богаче клетчаткой и витаминами , чем консервированные, прошедшие варку овощи.
  3. Салат из креветок, помидоров, картошки и зеленого салата
    . Делается салат на основе оливкового масла. Рекомендуем добавить несколько капель лимонного сока. Также дополните салат нарезанной петрушкой или укропом и приправьте специями вместо соли.
  4. Пряная печеная картошка с вареным шпинатом
    . Сначала картошка подрумянивается в сотейнике на оливковом масле, затем приправляется кари, другими специями и запекается. Шпинат готовится на пару или варится в течение 5 минут, и подается к печеной картошке.
  5. Овощной красный суп
    . За основу такого супа обычно берется овощной или постный куриный бульон. Сначала в кастрюле на оливковом масле подрумянивается репчатый лук, лук-порей и морковь. После добавляется бульон, нарезанные помидоры, полторы-две столовых ложки томатной пасты или соуса, немного вермишели и зеленый горошек. Можно также добавить и другие овощи. К примеру, сладкий перец. Варится суп до готовности вермишели. Приблизительно за 5 минут до окончания варки кладите запланированные специи (если специи добавить раньше, они успеют потерять свой аромат). Суп подается с отрубным хлебом. Чтобы усилить вкус супа и сделать его более сытным, при приготовлении можно добавить также столовую ложку кукурузной муки — прожаренной до золотистого цвета на сухой сковороде.
  6. Куриный суп-крем с кукурузой
    . Готовить этот суп можно также на основе овощного бульона с кусочками вареного куриного мяса. Репчатый лук подрумяньте в кастрюле на сливочном масле (1 столовая ложка). Затем добавляется бульон и нарезанная кубиками картошка. Варите суп до полуготовности картофеля и добавляйте 100 грамм консервированной сладкой кукурузы. Свежие овощи и петрушку можно добавлять через 3-4 минуты. Суп подается с отрубными булочками или с луковым хлебом (выпеченным с добавлением жареного лука). Для разнообразия куриное мясо можно заменить креветками или индейкой, а вместо сладкой кукурузы добавить в суп зеленый горошек.
  1. Хрустящие рыбные «палочки» с печеной картошкой
    . Нарезанный дольками картофель слегка сбрызнуть подсолнечным маслом, приправить специями и поставить в духовку выпекаться до полуготовности. Рыбное филе порезать на ломтики, обсушить, затем обмакнуть в кляр и обвалять в тертых сухарях. Подождите, чтобы картошка была почти готова, и разложите на противень рядом с картошкой ломтики рыбы. Картофель и рыбу печь до румяной корочки (примерно 20 минут). К этому блюду можно также подать отварные овощи. Соус для рыбных «палочек» готовится из нежирного йогурта, специй и рубленой петрушки.
  2. Куриные тефтели с лапшой и овощами
    . Для блюда берется постное филе индейки или курицы. Тушатся тефтели в нежирном курином или овощном бульоне. При тушении добавляются различные овощи и отварная лапша. Специи старайтесь использовать вместо соли. Перед подачей к столу блюдо украшается свежей редиской, помидорами или зеленью.
  3. Рыбный пирог без теста
    . Примерно из 700 грамм картофеля приготовьте густое пюре. Из 1,5 стаканов молока, одной столовой ложки сливочного масла и одной столовой ложки белой муки приготовьте соус. Можно в него добавить также специи и рубленую зелень. Рыба выкладывается кусочками в форму для выпечки. Затем заливается соусом и покрывается сверху слоем пюре. Пюре посыпьте нежирным тертым сыром. Выпекать до румяной корочки. Подавайте пирог с приготовленными на пару или вареными овощами. Такой пирог можно приготовить в небольших порционных горшочках. Чтобы ужин был разнообразным, можно в разные горшочки добавить разные специи, грибы.
  4. Западноафриканский рис
    . Измельчить в блендере репчатый лук, свежие помидоры. Полученное пюре 6-8 минут тушить в кастрюле, затем добавить чеснок, столовую ложку кари и другие пряности по вкусу. Влейте 1 литр куриного или овощного бульона. Когда смесь закипит, добавить коричневый рис (можно и белый). Варить на небольшом огне до готовности риса. Такой рис по-западноафрикански можно подавать отдельно или как гарнир к мясу или печеной рыбе. Обязательно добавьте к блюду отварных или сырых овощей на свой вкус.
  5. Средиземноморская картошка
    . Порезать на дольки картофелины и овощи (морковь, баклажаны, сладкий перец, кабачки и другие). Разместить в форме для выпечки. Посыпать измельченными орехами, сбрызнуть оливковым маслом. Выпекать 20 минут. Теперь полить обезжиренным йогуртом со специями и порубленной зеленью, и печь до готовности. Если вы спешите, то можно использовать также готовые замороженные овощные смеси.
  6. Макароны с тунцом и кукурузой
    . Макароны (или лапшу) отварите. Чеснок и лук подрумяньте в оливковом масле, затем добавьте порезанные кубиками помидоры, столовую ложку томатной пасты, 50-100 грамм сладкой кукурузы и пряности. Когда до готовности останется 2-3 минуты, добавьте примерно 300 грамм измельченного тунца и перемешайте все осторожно. Полученный таким образом соус подается к макаронам отдельно или смешивается с ними предварительно. Замените соль свежей зеленью и специями. Дополните ужин овощами.

Закуски

В первую очередь, обратите внимание на овощи и фрукты. Это могут быть свежие сезонные, замороженные или консервированные продукты. Старайтесь съедать их с кожурой — при условии, что она не слишком жесткая для вас. Чтобы легче привыкнуть к таким перекусам, приготовьте заранее помытые и порезанные дольки. Пусть они всегда будут в досягаемости на случай, если вы проголодаетесь между основными трапезами.

Примеры полезных закусок:

  1. Кусочки яблока, политые 1-2 чайными ложками варенья, а лучше — меда.
  2. Пластинки свежей груши с 30 граммами нежирного сыра.
  3. Небольшая гроздь винограда и два кусочка обезжиренного сыра.
  4. Плитка горького шоколада (25 грамм) и полстакана нежирного молока.
  5. Сваренные вкрутую куриные (1-2) или перепелиные (4-5) яйца со специями и нежирным йогуртом.
  6. Тертая свежая морковь или нарезанный болгарский перец с двумя столовыми ложками обезжиренной сметаны и кориандром. Можно добавить немного черного молотого перца.
  7. Нарезанный мелкими кубиками свежий или маринованный огурец, политый 100 граммами нежирной сметаны или йогурта с добавлением измельченного укропа.
  8. ягоды, фрукты — свежие, консервированные, замороженные — и 150 грамм обезжиренного несладкого йогурта или кефира.
  9. 30 грамм вареного куриного филе, нарезанный помидор, лист салата, горчица.
  10. Полстакана нежирного какао без сахара и половинка свежего банана.
  11. Несколько крупных оливок (не более 7-8 штук) и 30 грамм сыра низкой жирности.

Часто мы следим за тем, чтобы пища наша была здоровой и полезной, и забываем при этом о том, сколько этой пищи мы съедаем. В итоге мы приобретаем лишний вес из-за повышенного объема своих порций. Нам даже трудно понять, что представляет собой «нормальная порция» для нас. Чтобы определиться, какой объем порции является самым комфортным, чтобы не перенасыщаться и не оставаться голодным, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Ешьте не торопясь. Мозг не сразу получает от желудка сигнал того, что он сыт. Обычно это происходит только через 15-20 минут после начала трапезы. Также надо помнить, что плохо пережеванная пища не переваривается полноценно. Особенно, если она съедена быстро.
  • Используйте для еды небольшие тарелки или мисочки. Так намного легче оценить объем своей порции зрительно.
  • Старайтесь, чтобы каждая ваша порция еды на 2/3 была составлена из овощей. Они дают чувство сытости, будучи при этом низкокалорийными.
  • Не включайте телевизор. Когда мозг не сконцентрирован на процессе еды, он не может полноценно обработать информацию, которая поступает к нему от вашего желудка. Желудок может быть даже переполнен, а вы все еще не почувствуете сытости. Намного полезнее кушать под приятную вам музыку.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, — скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Меню на неделю с рецептами на каждый день

  • 100 г подсушенной в духовке булочки, 50 г сыра.
  • Омлет из 2 яиц, помидор, 2 кусочка хлеба, зелень.
  • 2 булки, овощной салат, йогурт, 50 г нежирной ветчины.
  • 0,2 кг вареного картофеля, 125 г фасоли, банан или апельсин.

Варианты ужина для похудения:

  • Бутерброд из отрубного тоста, 25 г сыра, 50 г курицы.
  • ½ грейпфрута, 150 г рыбы на пару (белых сортов).
  • Бифштекс нежирный, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Овощной суп, тост или спагетти.
  • Стакан йогурта, 125 г фасоли, ломтик сыра, яблоко.

Рецепты блюд для быстрого похудения:

  1. Гречневая каша
    . Насыпать в 100 мл воды 40 г крупы, дождаться пока каша разбухнет, добавить масла, приправить зеленью или грибами, приготовленными на пару.
  2. Овсянка с черникой и орешками
    . Заварить ½ стакана овсяных хлопьев, добавить в тарелку мед, 2 ст.л. кешью или грецких орехов, 3 ст.л. ягод (свежих или замороженных).
  3. Куриный бутерброд
    . Мелко нарезать вареную курятину, смешать ее с 1 ст.л. соевого соуса, начинить этой массой разрезанную напополам цельнозерновую булку, добавить тертой моркови, зелень.

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Ингредиенты:

  • 300 граммов капусты квашеной;
  • 2 свеклы;
  • 4 морковки;
  • 4 картофелины;
  • 2 луковицы средних размеров;
  • 5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
  • 4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
  • масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
  • соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Ингредиенты:

  • одна рыба (скумбрия);
  • половинка лимона;
  • одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
  • половина чайной ложки сахара;
  • по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

  • 150 граммов тыквы.
  • Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Все те, кто когда-либо думал о похудении, сталкивался с мучительным выбором тех самых «правильных» продуктов. Рынок завален кучей продуктов, добавок и средств для потери веса, производители которых гарантируют удивительные результаты всего за одни сутки. А что помогает на самом деле: лечебное голодание, раздельное или сбалансированное питание, «половинная» диета или диета а-ля Аткинс, где ограничивается лишь число углеводов? Правильное питание для похудения, каким оно должно быть?

Во всех этих диетах есть одна общая черта: они предлагают определенный план питания, соблюдая который, вы сбросите обещанное число килограмм. Вы видели этикетки этих препаратов и средств для сжигания жира, на которых изображен обычно худой и бесполый человек, а рядом с ним цифры калорий и за сколько вы их сбросите, ничего не делая.

При таком переизбытке всевозможных планов по питанию и диет, которые в один голос обещают быструю потерю веса, бывает очень сложно сформировать четкое представление и понимание всех тонкостей процесса похудения и его влияния на организм человека. Углеводы — это плохо? Отказаться полностью от жира? А сладости вообще запрещены? Это лишь некоторые вопросы, ответив на которые, вы сможете выбрать подходящий именно для вас план диеты.

Видео — Как питаться, чтобы похудеть, убрать живот и бока? Красивая фигура без срывов.

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Всемирная паутина на запрос о системах питания дает огромное количество информации, которую отрицают профессиональные диетологи. Желание быстро, без приложения усилий сбросить вес преследует большое количество людей. Но зачастую они забывают, что в безопасном похудении есть свои правила, а бездумный выбор ограничений может привести к неприятным последствиям.

Похудеть без последствий можно, если придерживаться таких правил:

  • не пытаться ничего не есть чтобы быстро похудеть, ведь это только спровоцирует срыв;
  • работать над ускорением метаболизма, гидратацией;
  • заменить чашку черного чая более полезным зеленым чаем, минимизировать потребление кофе;
  • убрать продукты быстрого питания, бутерброды с соусами, они очень вредят здоровью;
  • не исключать физические нагрузки, даже зарядка очень поможет в процессе похудения.

Любой переход с привычного рациона на более диетическое питание – это стресс для организма, а к нему следует тщательно подготовится (морально и физически). Изменение баланса, скорости метаболизма должно происходить постепенно. Не менее важно следить за состоянием печени, поскольку на нее приходится большая нагрузка.

Методика «правильного» похудения:

  • в ежедневном рационе присутствует необходимое количество полезных веществ;
  • до шести приемов пищи;
  • достаточный питьевой режим;
  • основа меню – овощи, фрукты, зелень;
  • нельзя убирать из питания мясо, рыбу, мясные продукты;
  • употребление растительного масла ограничено (30 грамм в день).

Врачи часто сетуют на большое количество пациентов, которые после бездумного домашнего похудения вынуждены заниматься лечением их последствий. Как правило, основная причина нарушений в организме – это скудный рацион, недостаток полезных элементов и чрезмерная длительность диеты. Так не лучше ли сбросить вес без вреда для здоровья?

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Факторы зависимости полезных и негативных последствий от диеты:

  • продолжительность;
  • уровень строгости;
  • разнообразная пища в рационе, режим питания;
  • наличие или отсутствие стрессовых факторов, влияющих на срывы;
  • противопоказания, индивидуальные особенности организма.

Безвредная диета

Даже небольшие ограничения несут для организма определенный уровень вреда, основная задача – выбрать ту систему, негативное влияние которой минимально. Смена рациона связана с нагрузкой на организм и необходимостью перестройки под переработку непривычных продуктов. Безвредные диеты для похудения могут помочь сбросить в неделю до двух килограмм лишнего веса и запустить процесс похудения.

Принципы щадящей системы питания:

  • длительность – 21 день;
  • 2 варианта меню в неделю, чередуются через день;
  • каждую неделю меню меняется;
  • обязательно употреблять сельдерей, он ускоряет метаболизм;
  • сахар необходимо заменить медом;
  • разрешено употребление в небольших количествах черного хлеба, картофеля, сливочного масла, молока, галетного печенья.

Как известно, большинство диет запрещены при заболеваниях желудка или предрасположенности к ним. Но поскольку не все люди знают о проблемах со здоровьем, необходимо хорошо следить за самочувствием: при признаках недомогания сразу отказаться от такого питания. Запрещено голодать, поскольку организм будет стимулировать мозг к перееданию, депрессии и срывам.

Основные принципы выбора системы питания, если есть или возможны проблемы с ЖКТ:

  • необходима консультация с диетологом чтобы выявить проблемы, подстроить питание;
  • лучше выбирать методику, в которой принципы и режим питания схожи с здоровым питанием;
  • запрещены длительные перерывы между приемами еды, ведь выработанный желудочный сок разъедает стенки желудка, провоцируя появление гастрита, язвенной болезни;
  • необходимо бросить курить, поскольку табак, а особенно дым, негативно влияет на слизистую.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг?
Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними).

«ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Если верить статистике, 7 дней – это самая востребованная продолжительность разного рода похудательных экспериментов. Срок не слишком утомительный, но вполне достаточный, чтобы подсознательно рассчитывать на заметный результат. И совершенно не обязательно настраиваться на полуголодное существование в тесном тандеме с десятками сложнейших упражнений.

Среди монодиет и чудо-голодания можно отыскать рациональные системы питания, позволяющие сыто жить и при этом быстро похудеть на 5-7 кг в домашних условиях. А если к правильной еде прибавить частое питье, крепкий сон и активный образ жизни — удастся заполучить потрясающий результат за 1-2 недели без вреда для здоровья. Подробнее о том, как похудеть за неделю на 5 кг и убрать ненавистный живот, читайте дальше.

Переходя к режиму правильного питания для похудения одним из начальных этапов является отказ от вредных пищевых привычек. Стоит отучиться есть на ходу, перед телевизором, исключить неполезные блюда — лучше навсегда. Избегайте, постепенно снижая потребление:

  1. сладких напитков;
  2. блюд быстрого приготовления (фастфуд);
  3. чипсов, соленых орешков, сухариков;
  4. колбас и сосисок;
  5. консерв;
  6. готовых замороженных блюд.

Эти продукты чрезмерно богаты жирами и скрытыми калориями, содержат слишком мало клетчатки, витаминов, микроэлементов. Повышенное содержание соли в них провоцирует задержку жидкости, может привести к отечности, не говоря о том, что стрелка на Ваших весах откажется сдвигаться в нужном направлении.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Ночной перекус для похудения Я творог буду

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт!
Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интересный факт!
Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Японская

Эффективность традиционной бессолевой диеты доказана огромным количеством стройных людей в Поднебесной, ведь продукты, которые они употребляют, полезны и малокалорийны. Измененная под наш рацион японская диета помогает убрать лишний вес. Ее основной принцип – полный отказ от добавления соли (можно соевый соус) или сахара, алкоголя или кондитерских блюд.

Кефирная­

Кефир имеет массу полезных свойств, поэтому он стал основой для одной из самых популярных диет. Кефирная диета (безбелковая) удобна тем, что у людей не возникает постоянного чувства голода, ведь всегда можно перекусить яблоком, творогом или отварным картофелем. Кефир можно использовать только свежий, у которого срок годности не более двух недель, обезжиренный.

Суповая­

Если приготовить суп из правильных продуктов, это вкусно, необычно и полезно. Суповую диету рекомендуют врачи для очищения организма или похудения. Особенно полезен такой рацион после «праздников живота» или при необходимости улучшить состояние слизистой желудка. Такая методика подходит тем, у кого сниженный уровень кислотности желудка или недостаточная ферментация.

Салатная

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Методика для похудения, которая предполагает употребление овощей, считается безуглеводной. Она актуальна особенно в летний период, ведь тогда прилавки магазинов ломятся от разных овощей, фруктов. В меню есть мясо, рыба, молочные продукты, но нет сахара, хлеба или сладостей. В салатной диете только три приема пищи (завтрак, ланч и обед), ужина нет (в последний раз можно есть до 17.00).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector