Низкоуглеводное питание для похудения

Низкоуглеводное питание для похудения

Низкоуглеводное питание для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Суть низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Запрещенные продукты

Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на низкоуглеводной диете, вторая указывать на запрещённые продукты.

Разрешённые:

  • овощи в любом виде;
  • семена подсолнуха;
  • различные орехи (кроме жареных);
  • телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
  • морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
  • креветки, мидии, кальмары;
  • любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
  • грибы;
  • фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.

Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:

  • картофель, чечевица, кукуруза, горох;
  • выпечка и любые мучные изделия;
  • макароны;
  • колбасы, полуфабрикаты;
  • майонез;
  • сладости (конфеты, торты, шоколад);
  • алкоголь;
  • мёд, варенье;
  • виноград.

Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Диетологи провели исследования по изучению эффективности рациона, основанного на малом потреблении углеводов. Согласно полученным данным, специалисты зафиксировали, что люди, придерживавшиеся этого режима питания в течение 3 месяцев, скинули больше избыточного веса, чем те, кто исключил из рациона жирную пищу.

Участники исследования, входившие в группу, питавшуюся по низкоуглеводной диете, отмечали, что они быстрее насыщались трапезами. Это связано с тем, что жиры и белки расщепляются медленнее, чем углеводы. И, соответственно, человек дольше остается сытым. Все участники трехмесячного эксперимента смогли избавиться минимум от 10 килограммов лишнего веса.

Основу низкокалорийного питания с малым содержанием углеводов составляют белковые продукты. Формируйте меню с включением в него следующих наименований:

  • диетические сорта мяса;
  • мясные субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • некрахмалистые овощи;
  • орехи и семечки;
  • злаковые каши.

Из мяса избегайте есть свинину и баранину, а из овощей полностью исключите кукурузу, горох, фасоль, чечевицу, картофель, оливки и маслины. Из злаковых культур разрешено употреблять не более 150 граммов в день бурого риса и гречки. Также можно включать в рацион немного отрубей, чтобы стимулировать нормальную работу кишечника, так как белковая пища может провоцировать запоры.

Еще в день можно съедать пару кислых фруктов, но ни в коем случае не ешьте авокадо, виноград и бананы. Их высокая калорийность не позволяет включать эти виды в диетическое меню. Старайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу и морепродукты. Белок, входящий в их состав гораздо легче усваивается организмом, чем тот, который содержится в мясе. Хорошим поставщиком белка являются куриные яйца, но в неделю их можно съедать не больше трех штук.

Продукты делятся на 3 группы.

Низкоуглеводное питание для похудения

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Мед.
  5. Растительные масла.
  6. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  7. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, тыква, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

Низкоуглеводное питание для похудения

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);субпродукты;грибы;молочные продукты;яйца;овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;орехи и семечки;из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;хлеб;любая выпечка и сладости;любые копчености, колбасы, сосиски;жирные соусы, кетчуп, майонез;сахар (чай и кофе придется пить несладким);бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);соки, компоты и любые другие сладкие напитки;алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Таблица продуктов
Мясо, морепроукты, грибы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Говядина, телятина
Баранина, свинина
Гусь, утка
Кролик
Курица
Печень говяжья
Печень куриная 1,5
Яйца в любом виде (штука) 0,5
Сардельки и сосиски 2
Сосиски молочные 1,5
Колбаса «Докторская» 1,5
Рыба запеченая
Рыба копченая
Креветки
Икра черная, красная
Кальмары 4
Шампиньоны 0,1
Белые грибы свежие 1
Белые грибы сушеные 7,5
Молочные продукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Творог нежирный 1,8
Творог жирный 2,8
Йогурт без сахара 3,5
Йогурт сладкий 8,5
Кефир, ряженка 3,2
Молоко 4,7
Сметана 3
Сливки 4
Творожная масса сладкая 15
Сырки глазированные 32
Сыр разных сортов 1
Масло сливочное 1,3
Маргарин 1
Сладости Очки (усл. ед. на 100 гр)
Мороженое сливочное 22
Шоколад с орехами 48
Шоколад горький 50
Шоколад молочный 54
Торт бисквитный 50
Конфеты шоколадные 51
Вафли 65
Печенье 75
Пряники 77
Мармелад 76
Молоко сгущеное 56
Халва 55
Джем 68
Мед 75
Сахар 99
Крупы и хлеб Очки (усл. ед. на 100 гр)
Фасоль 46
Овсяная 49
«Геркулес» 50
Горох лущеный 50
Гречневая 62
Гречневая (продел) 65
Перловая 66
Пшено 66
Ячневая 66
Манная 67
Рис 71
Макароны 69
Ржаной 34
Пшеничный 50
Овощи и зелень Очки (усл. ед. на 100 гр)
Салат листовой 2
Сельдерей (зелень) 2
Шпинат 2
Фасоль стручковая 3
Огурец свежий 3
Лук зеленый 3,5
Тыква 4
Кабачок 4
Помидоры 4
Редис 4
Баклажаны 5
Капуста цветная белокачанная 5
Перец сладкий 5
Чеснок 5
Сельдерей (корень) 6
Лук-порей 6,5
Морковь 7
Бобы 8
Петрушка 8
Лук репчатый 9
Свекла 9
Горох 12
Картофель 16
Фрукты и ягоды Очки (усл. ед. на 100 гр)
Лимон 3
Грейпфрут 6,5
Апельсин 8
Мандарин 8
Персик 9,5
Абрикос 9
Слива 9,5
Яблоки 9,5
Киви 10
Груша 9,5
Нектарин 13
Хурма 13
Банан 21
Гранат 11
Арбуз 9
Дыня 9
Вишня 10
Черешня 10,5
Клубника 6,5
Голубика 7
Смородина 7,5
Брусника 8
Малина 8
Черника 8
Крыжовник 9
Виноград 15
Напитки Очки (усл. ед. на 100 гр)
Минеральная вода
Чай, кофе без сахара
Сок томатный 3,5
Сок морковный 6
Сок яблочный 7,5
Сок грейпфрутовый 8
Сок сливовый с
мякотью
11
Сок вишневый 11,5
Сок апельсиновый 12
Сок виноградный 14
Сок гранатовый 14
Сок абрикосовый 14
Сок сливовый 16
Компот грушевый 18
Компот яблочный 19
Компот вишневый 24
Орехи и сухофрукты Очки (усл. ед. на 100 гр)
Кедровые 10
Миндаль 11
Грецкие 12
Тыквенные семечки 12
Арахис 15
Фундук 15
Фисташки 15
Подсолнечные
семечки
18
Кокос 20
Семена кунжута 20
Кешью 25
Курага 55
Чернослив 58
Изюм 66
Финики 68
Соусы и приправы Очки (усл. ед. на 100 гр)
Томатный соус (1/4
ст.)
3,5
Кетчуп (1 ст.л.) 4
Соевый соус (1 ст.л.) 1
Майонез столовый(1 ст.л.) 2,6
Горчица (1 ст.л.) 0,5
Соус тартар (1 ст.л.) 0,5
Пряности (1 ст.л.) 0,1

Плюсы и минусы

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
  • при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
  • если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Читайте также:  Причины похудения у женщин

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.

Преимущества:

  1. Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
  2. Огромным плюсом этой методики является то, что она подходит людям страдающим от диабета.
  3. Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
  4. Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
  5. Эту диету очень часто используют люди, занимающиеся в тренажёрных залах. При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.

Недостатки:

  1. Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
  2. Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
  3. Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.

Важно понимать, что нельзя просто и бездумно садиться на любую диету, поскольку это всегда стресс для организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для низкоуглеводного питания. Изучите возможные побочные эффекты.

Противопоказания к применению низкоуглеводной диеты:

  1. Диабет.
  2. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
  3. Панкреатит.
  4. Язва, гастрит.
  5. Падагра.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: нельзя садиться на диету подросткам, беременным, кормящим мамам, пожилым людям.

Возможные побочные действия низкоуглеводного питания:

  1. Головная боль, слабость, тошнота, быстрая утомляемость, перепады настроения.
  2. Запоры.
  3. Авитаминоз.
  4. Обострение хронических заболеваний.

Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Садиться на ней можно только при хорошем состоянии здоровья.

Составление полноценного низкоуглеводного меню

Одной недели для достижения значительных результатов недостаточно. Питаться на низкоуглеводной диете нужно не менее месяца, чтобы действительно похудеть. Мы представляем вариант семидневного меню, который вы можете повторить четыре раза или внести в него свои правки.

Прием пищи

Блюда

День первый
Завтрак Порция творога с яблоком, зеленый чай
Перекус Натуральный йогурт
Обед Тушеная рыба с овощами
Перекус Зеленое яблоко или апельсин
Ужин Гречка с куриным филе
День второй
Завтрак Омлет из яйца и молока, зеленое яблоко, зеленый чай
Перекус Чашка кефира
Обед Тушеная говядина, салат из свежих овощей
Перекус Натуральный йогурт, яблоко
Ужин Грибной суп без мяса
День третий
Завтрак Немного твердого сыра, апельсин, зеленый чай
Перекус Горсть грецких орехов и яблоко
Обед Куриный бульон с сухариком черного хлеба
Перекус Нежирный натуральный йогурт
Ужин Отварное куриное филе и тушеная капуста
День четвертый
Завтрак Гречневая каша
Перекус Натуральный йогурт
Обед Отварная куриная грудка с тушеными овощами
Перекус Одно яблоко
Ужин Порция отварного бурого риса с паровой рыбой
День пятый
Завтрак Вареный яйца (2 шт.) с твердым сыром (40 г), зеленый чай или кофе без сахара
Перекус Любой несладкий фрукт
Обед Отварная говядина и салат из свежих овощей
Перекус Стакан нежирного кефира и яблоко
Ужин Тушеная курица с овощами
День шестой
Завтрак Порция творога и зеленый чай
Перекус Натуральный йогурт
Обед Куриный бульон и овощной салат
Перекус Стакан кефира с хлебцами (2 шт.)
Ужин Отварной рис с запеченной рыбой
День седьмой
Завтрак Гречневая каша и зеленый чай
Перекус Стакан свежевыжатого яблочного сока
Обед Грибной суп и овощной салат
Перекус Любой несладкий фрукт
Ужин Запеченная нежирная свинина и овощной салат

Вы можете переставлять меню местами. Или, если это вас устраивает, повторять один вариант несколько дней кряду. Но перемешивать блюда из разных дней не стоит, чтобы не перейти рекомендуемую границу калорийности.

День недели Приём пищи Приблизительное меню
Понедельник 1 Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата
2 Свежевыжатый морковные сок, яблоко
3 Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком
4 Грейпфрут
5 Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки
Вторник 1 Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко
2 Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом
3 Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком
4 Горсть орехов
5 Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей
Среда 1 Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом
2 Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом
3 Морепродукты, морская капуста
4 Свежевыжатый морковный сок, одна груша
5 Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров
Четверг 1 3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час
2 Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея
3 Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока
4 Грецкие орехи
5 Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра
Пятница 1 Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута
2 Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира
3 Говядина запеченная с овощами
4 Горсть миндаля
5 Овощи приготовленные на гриле, морепродукты
Суббота 1 Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты
2 Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина
3 Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус
4 Груша и немного кешью
5 Бурый рис, креветки и мидии
6 Стакан свежевыжатого сока
Воскресенье 1 Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра
2 Сухофрукты
3 Рыба тушеная с овощами
4 Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра
5 Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью
6 Стакан кефира

Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.

Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.

Низкоуглеводное питание для похудения

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

  • завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
  • второй завтрак – маложирный творог;
  • обед – суп грибной, отварная курица;
  • ужин – запеченная рыба.

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

  • завтрак – творог с сухофруктами;
  • обед – щи;
  • ужин – отварная телятина.

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

  • завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
  • второй завтрак – 250 грамм простокваши;
  • обед – суп из бобовых культур;
  • полдник – апельсин;
  • ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

  • первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
  • вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
  • третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
  • четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

  • завтрак – чай, овсянка на молоке;
  • второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
  • обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
  • полдник – творожный пуддинг;
  • ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

  • расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
  • мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

  • завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
  • второй завтрак – жменя орешков;
  • обед – отварная курица с тушеными овощами;
  • полдник – кефир или простокваша;
  • ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.

Таблица меню первой недели
Первый завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник
1-й день
200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!) небольшая порция гречци с мясом яблоко или апельсин 200 г запеченной рыбы с овощами
Вторник
2-й день
омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофе мясной или грибной суп любой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт 200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
Среда
3-й день
100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чай куриный суп яблоко или несладкий йогурт капуста тушеная с мясом
Четверг
4-й день
небольшая порция гречневой каши бурый рис с рыбой любой из разрешенных фруктов 200 г любого мяса с овощами
Пятница
5-й день
50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе 200 г нежирной свинины и салат из овощей стакан кефира и одно яблоко тушеные овощи с курицей
Суббота
6-й день
200 г творога, чай или кофе любой суп на мясном бульоне любой из разрешенных фруктов 200 г запеченной рыбы с овощами
Воскресенье
7-й день
небольшая порция гречневой каши грибной суп 200 г натурального йогурта без сахара, апельсин 200 г запеченной свинины с овощным салатом

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

{amp}quot;Хочешь похудеть — не ешь углеводы{amp}quot;: безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.

Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Отзывы худеющих

Алевтина 35 лет

Елизавета 27 лет

Ангелина 25 лет

Марина 38 лет

При всех достоинствах этой системы не все люди смогут выдержать низкоуглеводную диету длительный период. «Я не могу питаться по такой системе. Через пару дней меня уже воротит от мяса, рыбы и яиц. Ужасно хочется банального куска хлеба и тарелки каши. Я поняла, что мне эта система не подходит», − резюмировала 28-летняя Екатерина.

Низкоуглеводное питание для похудения

Но если вы сможете пересилить себя и продержаться на низкоуглеводной диете более-менее длительный период, то позитивные результаты не заставят себя ждать. «Я за 20 дней смогла похудеть на 7 килограмм, притом что я себя особо ни в чем не ущемляла и составляла разнообразное меню. Огромный плюс в том, что совершенно не испытываю голода», − рассказала о своей победе над лишним весом 24-летняя Алёна.

Читайте также:  Куриная диета для похудения меню на неделю

Если подключить к низкоуглеводной диете физические нагрузки, то результаты будут еще более выдающимися. «Мы худели целой семьей. В итоге я за 3 месяца похудела на 8 килограмм. После родов я активно гуляла с коляской с малышом. Моя сестра за этот же период похудела на 15 килограмм. Она подключила умеренные упражнения. А вот муж за 1,5 месяца согнал сразу 10 килограмм, но он активно занимался спортом», − рассказала 30-летняя Александра.

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому режиму питания, эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

  1. Анастасия, 27 лет. Взвесилась в поликлинике во время медосмотра и пришла в ужас – 75 кг. Занялась диетами. Сначала сидела только на овощах и фруктах. Это был ужас, ходила вечно голодная и злая, все мысли были только о еде. Сбросила 5 кг, но потом не выдержала и сорвалась. В итоге набрала 10 кг – больше, чем скинула. Было так обидно. Столько страданий и все зря. Прочитала про низкоуглеводную диету, решила попробовать. Плюс записалась на фитнес. Результат порадовал: за 2 недели ушло 6 кг.
  2. Виктория, 20 лет. Решила привести себя к лету в порядок, собирались своей студенческой компанией на море. Покушать люблю, поэтому выбрала именно эту диету, ведь тут не нужно голодать. Соблюдала все очень строго. За месяц минус 7 кг. Я в восторге. Единственный минус – постоянное чувство усталости и головные боли, учиться  при низкоуглеводном питании было тяжело.
  3. Наталья, 38 лет. Работаю главным бухгалтером, на работе все время сижу. Домой прихожу вымотанная, на спорт уже не остается ни сил, ни времени. Низкоуглеводная диета – это то, что нужно. Никаких особых ограничений, позволено много вкусных продуктов. Я соблюдала все строго. За неделю ушло почти 2 кг.

Как видим, рацион диеты прост и эффективен. Перешедшие на низкоуглеводное питание не мучаются голодом, обычным побочным эффектом других диет. Если дополнить процесс спортом, результаты будут еще более впечатляющими. Правда, в связи с сокращением употребления углеводов возможно чувство усталости и слабости.

В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры.

беременным и кормящим женщинам;детям и подросткам.

В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:

  1. Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
  2. Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
  3. Благодаря большому количеству протеиновой пищи тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
  4. В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
  5. Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
  6. Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
  7. Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
  8. Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
  9. Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
  10. Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
  11. Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
  12. Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.

Низкоуглеводное питание для похудения

Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:

  1. Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
  2. Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
  3. Дробное питание – ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
  4. За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
  5. Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
  6. Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
  7. В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
  8. Всегда пользуйтесь таблицами низкоуглеводных продуктов, которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
  9. Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать 1200 калорий. Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) 150 (ланч) 300 (обед) 150 (полдник) 300 (ужин) = 1200.

Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм
Продукты Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие)
Сухое вино 1 у.е.
Пиво (примерно 250 грамм) 12 у.е.
Ликер (около 60 грамм) 18 у.е.
Грибы
Шампиньоны свежие 0,1 у.е.
Сморчки свежие 0,2 у.е.
Маслята, опята и рыжики сырые 0,5 у.е.
Свежие грузди, подосиновики и белые грибы 1 у.е.
Сырые лисички, подберезовики и сыроежки 1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде 7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде 13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде 14 у.е.
Консервы
Любые рыбные
Свекольная икра 2 у.е.
Фасоль консервированная 2,5 у.е.
Огурцы маринованные 3 у.е.
Томаты и морская капуста 4 у.е.
Оливки, икра из баклажанов 5 у.е.
Зеленый горошек консервированный 6,5 у.е.
Икра из кабачков 8,5 у.е.
Перец с овощами 11 у.е.
Сладкая консервированная кукуруза 14,5 у.е.
Томатная паста 19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые 46 у.е.
Овсяная 49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох 50 у.е.
Гречневая 62 у.е.
Перловая и пшено 66 у.е.
Ячневая 67 у.е.
Белый рис 71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло
Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов 1 у.е.
Сливочное масло 1,3 у.е.
Нежирные виды творога 1,8 у.е.
Майонез любой жирности 2,6 у.е.
Творог с большой жирностью 2,8 у.е.
Сметана любой жирности 3 у.е.
Простокваша или кефир 3,2 у.е.
Йогурт без содержания сахара 3,5 у.е.
Сливки любой жирности 4 у.е.
Пастеризованное и топленое молоко 4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара 8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса 15 у.е.
Сладкие сырки в глазури 32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки
Куриные яйца 0,5 у.е.
Куриная печень 1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски 1,5 у.е.
Свиные сардельки 2 у.е.
Мясо в панировке 5 у.е.
Мясо в кляре 6 у.е.
Напитки
Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода
Сок из томатов 3,5 у.е.
Морковный сок, компот с ксилитом 6 у.е.
Сок из яблок 7,5 у.е.
Сок из грейпфрута 8 у.е.
Сок из мандарин 9 у.е.
Сок из слив с мякотью 11 у.е.
Сок из вишен 11,5 у.е.
Сок из апельсин 12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок 14 у.е.
Сок из слив без мякоти 16 у.е.
Компот из груш 18 у.е.
Виноградный и яблочный компот 19 у.е.
Компот из абрикос 21 у.е.
Компот из вишен 24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон 1 у.е.
Сельдерей, листовой салат, шпинат 2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель 3 у.е.
Зелень лука 3,5 у.е.
Тыква, кабачки, помидоры, редиска 4 у.е.
Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок 5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный 5 у.е.
Корень сельдерея, черемша 6 у.е.
Лук-порей, редька 6,5 у.е.
Брюква, морковь 7 у.е.
Хрен свежий 7,5 у.е.
Бобы, капуста кольраби, петрушка 8 у.е.
Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла 9 у.е.
Корень петрушки 10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий 12 у.е.
Картофель сырой 16 у.е.
Орехи
Кедровые орехи 10 у.е.
Орех миндальный 11 у.е.
Орехи грецкие и семечки тыквы 12 у.е.
Арахис, фундук, фисташковые орешки 15 у.е.
Семечки подсолнечника 18 у.е.
Кокос и кунжутные семечки 20 у.е.
Орешки кешью 25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)
Пряные травы (ложка столовая) 0,1 у.е.
Каперсы и хрен (ложка столовая) 0,4 у.е.
Корица и молотый острый перец (ложка чайная) 0,5 у.е.
Горчица, тартар (ложка столовая) 0,5 у.е.
Имбирь (ложка столовая) 0,8 у.е.
Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая) 1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая) 1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая) 1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая) 2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм) 3,5 у.е.
Кетчуп (ложка столовая) 4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая) 6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра
Омары и морская капуста свежая 1 у.е.
Крабы свежие 2 у.е.
Кальмары свежие 4 у.е.
Мидии свежие 5 у.е.
Рыба в томатном соусе 6 у.е.
Устрицы свежие 7 у.е.
Рыба в панировке 12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков 3 у.е.
Повидло для диабетиков 9 у.е.
Мороженое в шоколаде 20 у.е.
Сливочное мороженое 22 у.е.
Замороженый лед 25 у.е.
Миндальный торт 45 у.е.
Шоколад с орешками 48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад 50 у.е.
Шоколадные конфеты 51 у.е.
Молочный и белый шоколад 54 у.е.
Халва 55 у.е.
Сгущенное молоко 56 у.е.
Кремовое пирожное 62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло 65 у.е.
Варенье из яблок 66 у.е.
Джем, повидло 68 у.е.
Леденец 70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье 71 у.е.
Мед и сдобное печенье 75 у.е.
Мармелад 76 у.е.
Заварные пряники 77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли 80 у.е.
Помадка (конфеты) 83 у.е.
Карамель с начинкой 92 у.е.
Сахар разных видов 99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон
Суп-гуляш и зеленые щи 12 у.е.
Грибной суп 15 у.е.
Овощной суп 16 у.е.
Томатный суп 17 у.е.
Гороховый суп 20 у.е.
Фрукты
Лимоны 3 у.е.
Алыча и грейпфруты 6,5 у.е.
Айва, апельсин и мандарины 8 у.е.
Рябина 8,5 у.е.
Кизил и абрикосы 9 у.е.
Груша, персик, слива и яблоко 9,5 у.е.
Киви и вишни 10 у.е.
Черешня 10,5 у.е.
Гранат, черноплодная рябина, инжир 11 у.е.
Ананасы 11,5 у.е.
Хурма и нектарины 13 у.е.
Бананы 21 у.е.
Сушеные яблоки 45 у.е.
Сушеные груши 49 у.е.
Урюк 53 у.е.
Курага 55 у.е.
Чернослив 58 у.е.
Изюм 66 у.е.
Финик 68 у.е.
Хлеб
Соевая мука 16 у.е.
Ржаной 34 у.е.
Диабетический 38 у.е.
Бородинский 40 у.е.
Зерновой хлеб и ржаные лепешки 43 у.е.
Пшеничный 50 у.е.
Рижский и сдобная булочка 51 у.е.
Армянский лаваш 56 у.е.
Бублик 58 у.е.
Ржаная сеяная мука 64 у.е.
Сливочные сухари 66 у.е.
Пшеничная мука первого сорта 67 у.е.
Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки 68 у.е.
Сладкая соломка и макароны 69 у.е.
Кукурузная мука 70 у.е.
Картофельный крахмал 79 у.е.
Кукурузный крахмал 80 у.е.
Ягоды
Морошка 6 у.е.
Клубника 6,5 у.е.
Голубика 7 у.е.
Смородина черная и красная 7,5 у.е.
Брусника, малина, черника и белая смородина 8 у.е.
Крыжовник 9 у.е.
Свежий шиповник 10 у.е.
Виноград 15 у.е.
Шиповник в сушеном виде 21,5 у.е.
Читайте также:  Протеиновые коктейли для похудения

Принципы и правила

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Чай.
  4. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  5. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  6. Отвар шиповника.
  7. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Вы можете сделать скумбрию на гриле. Для реализации этого рецепта вам понадобятся:

  • скумбрия − 1 шт.;
  • укроп − по вкусу;
  • лимон − 1/3 шт.;
  • чеснок − 3 зубчика;
  • оливковое масло − 30 мл;
  • соль, перец, любимые специи − по вкусу.

Низкоуглеводное питание для похудения

Рыбину выпотрошите и тщательно промойте под проточной водой. Лимон нарежьте тонкими дольками, а чеснок пластиночками. С каждой стороны рыбины сделайте по несколько надрезов средней глубины – так, чтобы в них можно было вложить начинку. Посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.

Нафаршированную рыбину заверните в пищевую фольгу и положите на полчаса в холодильник, чтобы она промариновалась. Разожгите мангал, решетку гриля смажьте оливковым маслом, чтобы затем было удобнее доставать готовую рыбу. Скумбрию распакуйте и уложите на решетку над углями. Готовьте, периодически переворачивая рыбу, чтобы она не подгорела.

На обед еще можно приготовить теплый салат с утиным филе. Для этого вам понадобятся:

  • утиное филе − 1 шт.;
  • листовой салат − 1 пучок;
  • кунжут − 1 ст. л.;
  • оливковое масло − 6 ст. л.;
  • огурец − 1 шт.;
  • лайм − 1 шт.;
  • мёд − 1 ч. л.;
  • соль, черный перец, молотый имбирь − по вкусу;
  • соевый соус − 2 ст. л.

Филе немного отбейте с двух сторон и приправьте, полейте соевым соусом и оставьте полчаса в миске мариноваться. В отдельной емкости приготовьте пряную заправку. Выжмите сок лайма, туда добавьте 3 столовых ложки оливкового масла, немного молотого имбиря и черного перца, чайную ложку жидкого мёда. Перемешайте все ингредиенты.

Огурец нарежьте тонкой соломкой, а салат нарвите небольшими кусочками. Филе выложите на сковороду, заранее слив сок, и жарьте его на 3 столовых ложках оливкового масла до полной готовности. Готовое мясо нарежьте брусочками и выложите его на подушку из огурца и салата. Сверху полейте заправкой и подавайте теплый салат на стол.

Еще можно приготовить теплый печеночный салат с нутом. Для этого необходимо:

  • куриная печень − 0,5 кг;
  • молоко − 1 стакан;
  • оливковое масло − 7 ст. л.;
  • маринованные огурцы − 2 шт.;
  • лук репчатый − 1 шт.;
  • кабачки − 1 шт.;
  • нут − 100 г;
  • кунжут − 1 ч. л.;
  • соль и перец − по вкусу.

Нут замочите в воде на пару часов, а затем слейте жидкость и промойте его под краном. Снова залейте водой и поставьте на огонь, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на малом огне. С готового нута слейте воду. Печенку вымочите в молоке, а затем обжарьте на масле. Лук нарежьте полукольцами и отправьте к печени, затем туда же − нарезанный кубиками кабачок.

Низкоуглеводное питание для похудения

Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.

Мясо с сыром

Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.

Действия:

  1. Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
  2. Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
  3. Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
  4. Отбить получившиеся куски.
  5. В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
  6. Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
  7. Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
  8. В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
  9. Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.

Рыбные котлеты

Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.

Действия:

  1. В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
  2. Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
  3. Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
  4. Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
  5. Готовятся они на пару.

Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
  2. Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
  3. Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
  4. Поджарить омлет на сковороде.
  5. Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
  6. На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.

Низкоуглеводное питание для похудения

Отличное блюдо для завтрака.

Нажористый суп

Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.

Действия:

  1. Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
  2. Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
  3. Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
  4. Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
  5. Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
  6. Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.

Блиц-советы

Еще несколько важных советов, соблюдение которых сделает диету максимально эффективной:

  1. Ложитесь спать вовремя. Неполноценный сон ведет к набору веса.
  2. Занимайтесь спортом, выпивайте полстакана воды перед тренировками и после них.
  3. Пейте каждый день по чашечке кофе, оно повысит вашу работоспособность во время диеты.

Итак, низкоуглеводная диета эффективна и легко переноситься. Вес теряется быстро. Несомненный ее плюс – разнообразное меню. Организм не голодает, психологический стресс сведен к минимуму.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector