Насколько можно похудеть за месяц

Насколько можно похудеть за месяц

Насколько можно похудеть за месяц
СОДЕРЖАНИЕ
0

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий.

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?
Foto: PantherMedia/Scanpix

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки.

Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ.

К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Насколько можно похудеть за месяц

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды.

Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес.

Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Насколько можно похудеть за месяц

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого.

Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья.

Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать.

Сам факт, что вы так ставите вопрос, означает, что вы неправильно мыслите.

Если вы спрашиваете «на сколько килограмм можно похудеть за один месяц», вы, по сути, говорите: «Я хочу чтобы вся эта ерунда со сбросом веса закончилась как можно быстрее» и не задумываетесь, как при этом не вредить организму.

И это, конечно, понятно.

В самом начале никому не охота сидеть на диете и делать изнурительные упражнения.

Это занятия не из тех, что даются легко и без усилий.

Но если вы ищете способ сбросить максимум веса за 1, 2, двенадцать месяцев и т.д….

Насколько можно похудеть за месяц

…это означает, что вы не хотите прикладывать усилия после того, как обозначенный период закончится.

Вы как бы говорите себе: «Ну, хорошо, следующие 30 дней я буду тренироваться шесть раз в неделю и есть один салат».

Но мы все знаем, что случится по прошествии этих тридцати дней.

Всё пойдёт под откос.

Вы снова начнете разрешать себе вредные предпочтения в еде, перестанете заниматься и с удивлением обнаружите, что всё то, что бы сбросили, вернётся за несколько дней.

Насколько можно похудеть за месяц

Но так ли уж это удивительно?

Вы ведь сами себя подставили, с самого начала.

Глубоко в душе вы знали, что не сможете поддерживать такой безумный темп занятий и диеты целый месяц.

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Читайте также:  Как сидеть на диете. Как правильно сидеть на диете. Психологические аспекты правильного поведения во время диеты

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Норма похудения в месяц

Начиная худеть, нужно определить, что для вас важнее: похудеть быстро или сбрасывать вес медленно, но без вреда для здоровья, ведь в большинстве случаев эти два понятия взаимоисключающие. Безопасной считается скорость похудения, составляющая не больше 1-1,3 кг в неделю, то есть 4-5 кг в месяц. Если вернуться к предыдущим расчетам, то эти цифры только подтверждаются, ведь организм обычного человека при комплексном подходе способен за день сжечь до 200 граммов жира – это 1,4 кг в неделю и 6 кг в месяц. На такой результат и следует ориентироваться, планируя свое похудение.

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю».

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле.

Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1 — 2 недели можно похудеть на 3 — 3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500 — 1000 граммов ( — 300 граммов).

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Какой максимальный вес можно сбросить за такой срок?

Ни один диетолог не сможет вам точно ответить, на сколько килограмм можно похудеть за месяц, ведь сжигание лишнего жира зависит от нескольких факторов:

  • выбранной диеты или системы питания;
  • ежедневной физической активности;
  • соблюдения питьевого режима, режима сна и питания;
  • индивидуальных особенностей организма.

Если вас интересует, на сколько реально похудеть за месяц, то приблизительный расчет можно попробовать произвести. Минимальное количество жира, которое человеческий организм способен сжечь за сутки – 70 грамм, максимальное – 300 грамм, но столько утратить за день удастся только хорошо натренированному спортсмену.

При диете

Страницы сайтов о похудении пестрят красивыми картинками стройных девушек и обещаниями за неделю сбросить 5, 10, 15 килограмм. Не стоит бездумно садиться на диеты, предлагающие сбросить так много веса за столь короткий срок. Безопасное похудение при разумной диете не должно превышать числовое значение сброшенного веса в 5-6 кг на протяжении месяца.

Решение худеть с помощью правильного питания – одно из самых оптимальных. Разумные коррективы привычного меню будут способствовать не только плавному безболезненному похудению, но и помогут поправить здоровье. На сколько можно похудеть за месяц на ПП? Сильно и резко похудеть с помощью такой методики не получится, но при четком исполнении рекомендаций по применению правильного питания ежемесячный сброс веса в пару-тройку килограмм гарантирован. Отказываться от каких-либо продуктов не придется, но кое-что в своем привычном рационе нужно изменить:

  1. Свести до минимума употребление мучного, сладкого, жирного, жареного, соленого.
  2. Полюбить каши, овощи, фрукты.
  3. Рассчитывать дневную калорийность пищи по схеме: завтрак – 30%, обед – 45%, ужин – 25%.
  4. Высококалорийную пищу позволять себе только до обеда.
  5. Выпивать достаточное количество воды.

Быстрое похудение невозможно без активных тренировок. Неважно, чем вы решите заниматься – гимнастикой, фитнесом, бегом или просто будете выполнять утреннюю зарядку – главное, чтобы занятия были регулярными. Комплекс упражнений для похудения можно разработать самостоятельно и худеть в домашних условиях.

Скорость снижения веса будет сильно зависеть от множества факторов, начиная от возраста и начального веса, заканчивая образом жизни.

Снижение веса — не линейный процесс

Как бы нам этого ни хотелось, потеря веса — процесс не линейный.

Это означает, что вы не будете терять 500 грамм в неделю на протяжении 12 недель, пока не достигнете своей цели.

Будет неделя, когда вам удастся избавиться от килограмма веса, а потом две недели, когда не удастся сбросить ничего.

Секрет в том, чтобы методично продолжать действовать и доверяться программе.

30 дней — недостаточное время для того, чтобы увидеть изменения в вашем теле.

Простите, если я только что разбил все ваши надежды, но 30 дней даже приблизительно недостаточно для того, чтобы заметить сколько-нибудь значимые изменения, даже если питание будет максимально правильным.

Я не говорю, что результатов не будет.

Но, серьёзно, чего вы ожидали за 30 дней?

Профессиональные фитнес-модели вкалывают по 20 недель для того, чтобы привести себя в товарный вид, а вы хотите всё то же за тридцать дней?

Не смешите, человек не так устроен.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Вместо целей на 1 месяц используйте метод контрольных точек

Попытки узнать. на сколько максимально можно похудеть за 4 недели и сбросить этот вес за 30 дней) не работают потому, что вы не сосредотачиваетесь на выработке привычек, формирующих образ жизни.

Вот почему люди, которые стараются убрать лишний вес к свадьбе или встрече выпускников, немедленно набирают сброшенные килограммы обратно.

Они так стремятся быстро прийти в форму, что не имеют ни малейшего представления о том, что же им делать, когда дата пройдёт.

Как же преодолеть этот барьер?

Используйте метод контрольных точек на 1 месяц.

Помесячные контрольные точки избавляют вас от психологического давления, созданного необходимостью достигнуть какой-то безумной цели к концу месяца.

Они помогают более рационально распределить умственную энергию и дают вам ощущение достижения после каждого отработанного периода.

Цель на 1 месяц: «Мне нужно сбросить 5 килограмм».

Контрольная точка на 1 месяц: «Я буду питаться здоровой едой и держаться в пределах суточной нормы калорий».

Цель: «Я не буду есть сахар».

Контрольная точка: «Я уменьшу потребление сахара и сосредоточусь на том, чтобы оставаться в пределах суточной нормы калорий».

Цель: «Я буду проводить в спортзале 2 часа 6 раз в неделю».

Читайте также:  Как после Новогодних праздников похудеть

Контрольная точка: «Я пойду в спортзал как минимум один раз на этой неделе, потом 2 раза на следующей, и 3 раза через две недели. Буду продолжать заниматься, пока будут улучшения.»

Как видите, суть тут в том, чтобы делать постепенно увеличивающиеся шаги в направлении цели вместо того, чтобы попытаться сбросить за месяц все лишнее, и прилететь лицом в асфальт, как это происходит с большинством.

Итого: Используйте помесячные контрольные точки чтобы наращивать темпы и добиваться долговременных результатов.

Норма похудения в месяц

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Скорость и нормы потери веса обычно высчитываются исходя из индивидуальных особенностей каждой конкретной ситуации.

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании

По большей части, на эти процессы оказывают влияние следующие факторы:

  1. Количество ежедневно потребляемых калорий.
  2. Время, в которое осуществляется прием пищи.
  3. Расходование свободной энергии, определяющееся количеством физических нагрузок.
  4. Содержание в организме гормонов, определяющих энергетический обмен.
  5. Способность регуляции собственного аппетита.
  6. Продолжительность ежедневного сна.
  7. Сторонние факторы, влияющие на набор и потерю веса, например, наличие каких-либо заболеваний или нарушений на гормональном уровне.
  8. Исходный вес: чем он значительнее, тем быстрее будет происходить его потеря на начальной стадии.
  9. Возраст.
  10. Скорость метаболизма.
  11. Предыдущие попытки похудеть. В частности, это касается людей, которые перед этим практиковали голодания или какие-либо слишком жесткие разновидности диет, поскольку в таком случае килограммы будут уходить значительно медленнее.
  12. Стрессоустойчивость и психическое состояние на период старта похудения.
  13. Сила воли и способность самостоятельной мотивации.

Как скинуть за месяц определенный вес и не набрать его снова — Программа из 3-х шагов

Мы подготовили вам трёхшаговый план для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья за месяц на определенное количество килограм и оставаться в таковом весе всю жизнь.

Краеугольный камень любой диеты — дефицит калорий. Это означает, что для того, чтобы похудение было эффективным, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете.

Большинству людей подойдёт количество калорий, полученное из умножения их собственного веса в килограммах на 20-25.

Для того, чтобы без вреда для здоровья убрать пару килограммов, полученное число нужно немного сократить.

Если хотите сбрасывать вес быстрее, умножайте на 20.

Однако имейте в виду, что чем ниже количество потребляемых калорий, тем труднее вам будет, так как будет усиливаться голод.

Насколько можно похудеть за месяц

Макроэлементы — это протеин, углеводы и жиры.

Для того, чтобы сохранить мышечную массу и справиться с голодом, нужно стремиться потреблять минимум 1 грамм протеина на килограмм собственного веса, если уровень вашей физической активности сравнительно невысок.

Если вы работаете с тяжёлыми весами, как я рекомендую в своей программе Superhero Shredding 2.0, вам нужно увеличить эту цифру где-то до 1,5 грамм.

Это, несомненно, самый важный шаг во всей затее.

Большинство людей и так знают, что для того, чтобы сбросить вес, нужно есть меньше дрянной еды и больше тренироваться.

Что не удаётся 99% людей, так это перестать фантазировать впустую, перестать лениться и перестать ныть, когда доходит до дела.

Уж простите, но что есть, то есть.

Кто угодно может поставить и даже достичь цель сбросить пару килограмм в месяц, но кто сможет продолжать работать на протяжении 6-12 недель? Или 6-12 лет? Или даже просто спросит, на сколько можно похудеть за 2 месяца?

Большинство на это не способны.

И именно поэтому реалистичные ожидания — это важно.

Нельзя ожидать чуда за короткий срок. Чем раньше вы это поймёте, тем лучше.

Как считать калории?

Основным преимуществом данного метода является возможность каждому человеку высчитать количество ежедневно употребляемых калорий, показатель будет зависеть от того, какого результата необходимо достичь.

При расчетах необходимо руководствоваться тем, что для сжигания каждого килограмма требуется расход 7700-8000 ккал, но и такое же количество будет способствовать набору веса.

Обычно, требуется учитывать следующие показатели:

  1. При неподвижном образе жизни и отсутствии физических нагрузок, минимальное суточное потребление должно составлять 1200 ккал.
  2. При активном образе жизни и занятиях спортом суточное потребление составляет не менее 1800 ккал.
  3. Работа, предполагающая сидячую деятельность, позволяет тратить 2800 ккал ежедневно мужчине и 2200 ккал женщине.
  4. Физически тяжелая работа отнимает 3000 ккал и 2500 ккал у мужчин и женщин соответственно.

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Насколько можно похудеть за месяц

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Так в чём же заключается неумолимая правда?

А вот в чём:

  • Если у вас настрой из разряда: «Как мне похудеть без особенных усилий?», без того же спорта или просто не есть после шести, но в тоже время до 6 часов вечера есть все подряд, вы уже в пролёте. Вам никогда не побороть лишний вес, если вы не подойдёте к этому системно и в долгосрочной перспективе, стремясь не нанести ущерб здоровью.
    • Истории о людях, сбросивших 15 и более килограмм за месяц, почти всегда оказываются выдумкой, разве что эти люди страдали от крайних степеней ожирения.
    • Сброс веса — нелинейный процесс. Вы всегда больше теряете в начале, потом темп снижается, если вы спросите сколько килограмм можно сбросить за неделю при таком темпе, то узнаете, что килограмм от силы, а в конце все и вовсе замедляется до почти невидимых величин, так что вес будет скидываться крайне медленно. Всегда.
    • Перестаньте искать пресловутую «секретную формулу», позволяющую похудеть за неделю. Её не существует. Так же, как и быстрого способа стать миллионером или найти идеальную девушку, которая была бы сексуальной, умной и доброй одновременно: просто забудьте об этом. Всё, что вам нужно — упорство, системность и решимость получить то, что вы хотите, даже если это долго, а не просто худеть в месяц на 10 килограмм, потом набирая вес.

На сколько можно… А на сколько нужно худеть за месяц?

Конечно, самый волнующий вопрос в отношении процесса похудения: «На сколько килограмм можно похудеть при правильном питании?» К этому надо подходить индивидуально – в зависимости от того, сколько лишнего веса имеется, активности человека, состояния его обмена веществ. За какое время и сколько можно сбросить максимально?

В случае большого избыточного веса можно за первые недели похудеть на 8-10 кг, а если хочется похудеть только килограмм на пять, то к этому прийти, возможно, удастся даже не через месяц, а более. Вес может остановиться и не уходить. Но только не надо паниковать и отступать от намеченного: стрелка весов обязательно сдвинется с «мертвой точки».

Общий потерянный вес и подкожный жир – это не одно и то же. Вместе с потерей веса уходят его составляющие (в таком порядке):

  • скопившиеся шлаки,
  • вода,
  • мышечная масса,
  • жир.

Шлаки уходят в первую очередь – это очень хорошо, ведь организм очищается от токсичных залежей и заодно худеет. Потери воды надо будет восполнять – ежедневно выпивать именно чистой воды не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Но что очень плохо при похудении, так это потеря объема мышц. Для их сохранения и восстановления необходимо не нарушать баланс белков, жиров, углеводов.

И, конечно, не надо забывать о физических упражнениях – от занятий дома и активных прогулок не менее 40 минут до посещений фитнес-клуба, бассейна, тренажерного зала. А те, кто решит обойтись без спорта, рискуют приобрести некрасивую обвисшую кожу. Тогда будет проблемно носить открытые платья и появляться на пляже.

Читайте также:  Разгрузочные дни на воде для похудения польза и вред сколько можно сбросить

Заметим, что, говоря о похудении, мы говорим фактически о своей потере веса. На самом деле, это далеко не то же самое. В общую сумму потерянного веса могут входить различные компоненты.

Одни из них важны, другие — не очень. Если потеря веса обеспечивается потерей мышечной массы, то для похудения это совсем плохо. Итак, из каких частей обычно состоит потеря веса?

  1. Сжигание жира;
  2. Уничтожение шлаков;
  3. Потеря воды;
  4. Снижение веса мышц.

Насколько можно похудеть за месяц

Как правило, подкожный жир в человеческом организме находится в жировых депо. Сжигание его (или, правильнее говоря, расщепление на составляющие жирные кислоты) происходит в мышцах.

Для того, чтобы процесс происходил, необходимо обеспечить его перемещение из первого местоположения во второе. К сожалению, скорость такого процесса ограничена. В зависимости от индивидуальных особенностей конкретного человека этот предел может меняться.

Обычно он составляет от 70 до 300 граммов жира за сутки. Это и является естественным пределом возможностей по похудению для конкретного человека. Обычно речь идёт о 100 — 160 граммах за сутки (в среднем). В неделю это будет соответствовать 700 — 1100 граммам.

Таким образом, за месяц можно похудеть примерно на 4 — 4,5 кг. Напомним, что это может быть сделано лишь при активном и комплексном подходе к этому процессу. И ещё заметим, что речь идёт о потере подкожного жира, а не о всей потере веса.

Иногда можно услышать рассказы о том, как человек только что начал худеть и за одну или две недели потерял не меньше трёх килограммов веса. Как это возможно и не противоречит ли это рассказанному выше в данной статье?

Нет, не противоречит. И вот почему. К сожалению, вследствие неправильного питания и не совсем здорового образа жизни, в организме почти любого человека образуется достаточное количество различных шлаков.

Овощной салат

Одним из преимуществ процесса похудения является то, что такие шлаки сжигаются в первую очередь. Это как раз и происходит во время указанного периода. В дальнейшем скорость похудения соответствует приведённым цифрам.

Ещё один вопрос может возникнуть в связи с тем, что мы приводим цифры по сжиганию подкожного жира, а не цифры потери веса. Поскольку мы можем контролировать только последние цифры, нам важно понимать, из чего они состоят. Расскажем об этом более подробно.

При похудении сжигается не только тот жир, который был перемещён в мышцы из жирового депо, но и гликоген, который также содержится в мышцах.

То есть, если вы сожгли за неделю 300 граммов гликогена, а каждая его молекула связана с четырьмя молекулами воды, в итоге вы потеряете ещё 900 граммов воды. В конце концов, мы получим такие результаты.

  • 1200 граммов гликогена и воды;
  • 1200 граммов жира.

Общая потеря веса за неделю в данном случае составит 2400 граммов.

Для похудения есть большое количество различных методик. Приведём здесь некоторые из них.

  • Первый завтрак должен состоять из продуктов на углеводной основе. Это нужно для того, чтобы запастись энергией на предстоящий день. Можно взять 1 чашку какой-либо каши с 1 чайной ложкой любого растительного нерафинированного масла. Можно съесть 6-8 столовых ложек мюслей с орехами. Ещё можно взять одно яйцо или 50 граммов обезжиренного творога и стакан какого-либо кисломолочного напитка. Можно позволить себе чашку чая. Кофе без сахара также позволяется;
  • На второй завтрак подойдёт 1 фрукт или стакан йогурта;Стакан кефира на ночь
  • Расскажем об обеде. Вегетарианский суп, можно позволить себе 90 г индейки (можно заменить курицей или нежирной рыбой). Возьмите 200 г свежих или отварных овощей. К ним нужно добавить одну чайную ложку какого-либо растительного нерафинированного масла;
  • В полдник можно выпить 1 стакан йогурта;
  • На ужин можно почти то же, что и на обед, но за вычетом супа;
  • За час до сна разрешается стакан кефира или йогурта;
  • Для здоровья важно активно пить воду на протяжении дня. Её важно выпить столько, чтобы на килограмм вашего веса приходилось 30 миллилитров чистой воды;
  • При готовке продуктов допустимы все основные приёмы, кроме их жарки.
  1. Желательно сделать его менее жирным. Зачем это нужно? Сытность от жирности зависит очень мало, а вот калорийность жирных продуктов гораздо выше;
  2. Старайтесь употреблять меньше сладких продуктов. Один из её серьёзных недостатков — это способность провоцировать повышенный аппетит;
  3. Нужно уменьшить своё стремление к поеданию лакомств;
  4. Кушать помедленнее;
  5. В еде нужно стараться оценить вкус, а не заглатывать её целиком;
  6. Сделав приём пищи более частым, возможно снизить калорийность потребляемых продуктов примерно на 15 процентов;
  7. Отдавать предпочтение посуде немного меньшего размера, чем обычно;
  8. Есть клетчатку или пищевые волокна в большем количестве;
  9. Ограничивайте употребление алкогольных напитков.

Приведём пример эффективного комплекса упражнений для этой цели.

Проведение занятий:

  • Делаем такие упражнения, как скручивания. Они нужны для прямых мышц живота. Делать их нужно с наименьшей амплитудой. Ложимся и прижимаем поясницу к полу. Сгибаем обязательно ноги при этом движении, локти ставим в разные стороны и руки нужно держать за своим затылком. При вдохе поднимайте голову. Сделать это нужно вместе с подъёмом лопаток. Подбородок при этом движении нужно держать приподнятым. На выдохе переходим в исходную позицию;
  • Теперь перейдём к следующему упражнению, к обратному скручиванию. Как и в предыдущем случае, это действие выполняется с малой амплитудой. Это упражнение необходимо выполнять в положении лёжа на полу, при этом держа колени согнутыми. Держа руки за головой, мы несколько увеличиваем полезную нагрузку при этом движении. Локти нужно расставить в стороны. На вдохе нужно слегка приподняться. Делая это, приподнимаем голову вместе с лопатками. Делаем это упражнение, приподняв слегка таз. Во время выдоха переходим к начальной позиции;
  • Подъёмы туловища. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол и согнуть колени. Руки располагаем за головой. Локти нужно развести в стороны. При вдохе нужно немного приподнять туловище и, не спеша, медленно, подняться к поднятым коленям. На выдохе возвращаемся обратно, в исходное положение;
  • Следующее упражнение — для ног. Здесь особое значение имеет использование большой амплитуды при движении. Нужно присесть на краешек стула. Во время вдоха поднимаем ноги к туловищу, а во время выдоха возвращаемся в исходное положение;
  • Делаем упражнение для косых мышц живота. Для этого нужно сесть на край стула и делать повороты корпуса. Для этой группы мышц подойдут также все предыдущие упражнения, но делать их надо с малыми разворотами.

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Девушка с гантелями

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector