Как накачать верхний пресс — упражнения

Как накачать верхний пресс — упражнения

Как накачать верхний пресс — упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как накачать мышцы живота дома?

Верхний пресс накачать у себя дома легко, поскольку для работы этих мышц необязательно иметь специальные тренажеры – достаточно поработать с собственным весом или дополнить нагрузку гантелями (бутылочками с водой).

Это задание можно выполнять рано утром, еще до подъема с кровати. Найдите 2 минуты сразу после пробуждения, чтобы выполнить его. Это не гарантирует вам кубики, но упругость и тонус точно проявятся уже через пару недель:

  1. Лежа в кровати на ровной поверхности, приподнимите подбородок, смотря себе на ноги;
  2. Задержитесь в таком положении, испытывая напряжение в мышцах живота, на одну минуту;
  3. Полежите 5 секунд в расслаблении и повторите задание снова.

Начните выполнение с 3х подходов по минуте, постепенно наращивая нагрузку, следя за тем, насколько легко вам стало выполнять ленивый пресс. Если напряжения мало, то количество подходов и продолжительность выполнения задания нужно увеличить.

Самое простое и в тоже время наиболее эффективное задание для верхних мышц живота:

  1. Зацепитесь ногами за край кровати. Лучше всего держать ноги согнутыми в коленях, но если у вас уже есть определенная натренированность, то держите ноги прямыми или подтягивайте их, согнутыми в коленях;
  2. Руки закиньте за голову и не помогайте ими себе в процессе выполнения задания;
  3. Поднимайтесь в спокойном темпе, заставляя напрягаться мышцы;
  4. Опуститесь в исходную позицию.

Повторите задание 30 раз. Со временем нагрузку нужно увеличить и усложнить себе задание утяжелителями. Также на определенном этапе нужно научиться обходиться без опоры – ноги свободно фиксируются на полу или висят в согнутом положении в воздухе.

Упражнения для верхней части пресса

Для выполнения этого задания вам нужно найти поверхность для того, чтобы закинуть туда ноги. Кровать или диван вполне подойдут:

  1. Расположитесь так, чтобы спина лежала на полу, а ноги находились на вису (упращённый вариант — в согнутом положении на полу);
  2. Руки сомкните в замок за головой;
  3. Поднимайте торс так, чтобы касаться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена поочередно, при этом к левому локтю тянете правое колено, и наоборот (см. фото ниже);
  4. Повторите задание для каждой пары по 15 раз.

В этом упражнении есть несколько вариантов выполнения. Используйте наиболее тяжелое или все сразу.

  • Поочередные повторы. В этом виде вы сначала делаете подъемы на пресс левого локтя к правому колену 15 раз, а потом повторяете задание для другой пары. Важно сохранять спокойный темп подъемов.
  • Парные подъемы. В ходе задания вы поднимаете сначала правый локоть к левому колену, опускаетесь, а потом поднимаете левый локоть к правому колену и снова опускаетесь. Эффективность упражнения от этого не страдает. Общее количество повторов для новичка — от 30 раз.
  • Подъемы с задержкой. В таком варианте задания вы поднимаете правый локоть к левому колену, а затем сразу без опусканий тянетесь левым локтем к противоположной стороне. Сделайте для каждой стороны по 5 раз и опускайтесь. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы живота задержкой в статичном напряжении.

В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.

Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.

Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?

девушка занимается

Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму грудных мышц и бросается в глаза в первую очередь.

Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности, поскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:

  • помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
  • понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
  • упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.

Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».

Пресс верхней части живота представлен несколькими видами мышц:

  • Передняя стенка. Состоит из пирамидальных и прямых мышц.
  • Брюшная стенка. Включает переднюю наружную, внутреннюю косую мускулатуру.
  • Задняя стенка. Образуется квадратными мышечными структурами поясничного отдела спины.

Под верхним прессом подразумевают четыре кубика, которые расположены выше пупка. К нижнему относится область после пупка. Анатомически эти части составляет цельная мышца. Чтобы обрести идеальные кубики на животе, важно прорабатывать каждую часть и боковую мускулатуру. Спортсмены и посетители тренажерных залов используют комплексы упражнений, который включают в себя задействование различных групп мышц.

Подготовка к тренировке

Как накачать верхний пресс - упражнения

Предварительно делать разминку. Подойдет легкая гимнастика, растяжка, немного кардио упражнений. Тело подготовится к следующим нагрузкам на пресс.

Для утренних занятий оставьте йогу, пилатес, стрейчинг.

Вечером после легкого ужина и перерыва в 1-1,5 часа делайте силовые упражнения на верхний пресс с предварительной разминкой.

Включите в рацион большое количество белка, ограничьте жиры и углеводы. Меню должно состоять из куриной грудки, рыбы, творога. Не забывайте о кашах, овощах, фруктах. Белок важен для восстановления роста мышечных волокон. Во время упражнений они травмируются, образуются микроразрывы и без строительного материала процесс укрепления верхнего пресса будет занимать долгое время. Кубики на животе — это правильное сочетание физической нагрузки и питания.

При формировании пресса мечты важно не навредить при упражнениях, не переусердствовать. Нет смысла заниматься каждый день, изнуряя себя. Организм нуждается в восстановлении и отдыхе. Оптимально – качать верхний пресс 1-2 раза в неделю.

К тренировкам стоит подходить комплексно, уделяя внимание наращиванию мышечной массы на других участках тела. Для удобства можно использовать таблицу с перечнем упражнений, занося туда результаты.

Питание – важная часть процесса совершенствования, наряду с упражнениями. Рацион должен быть сбалансирован. Пейте много чистой воды, ограничьте сладости, высококалорийную пищу. Так вы добьетесь похудения, красивого рельефа.

Читайте также:  Как быстро избавиться от живота в домашних условиях

В некоторых случаях накачать верхний пресс, независимо в тренажерном зале или домашних условиях, может быть запрещено. Это связано с сопутствующими заболеваниями. Противопоказаны упражнения при:

  • гипертонии;
  • проблемах с сердцем;
  • беременным женщинам.

Специальный комплекс упражнений на верхний пресс разрабатывается для страдающих поясничным лордозом, грудным остеохондрозом, болезней костей.

Статья проверена

редакцией

  • Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
  • Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
  • Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
  • Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
  • Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Основные упражнения для мышц верхнего пресса

Подъем ног

Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.

В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.

«Перочинный нож»

Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».

На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.

Как накачать верхний пресс - упражнения

Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.

Далее повторяем движение, но уже левым локтем дотрагиваемся до правого колена. Не забываем правильно дышать – выдох на сгибании, вдох на разгибании. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.

Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.

Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

  1. Исходная позиция — лежа на животе;
  2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
  3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
  4. Повторите задание.
Читайте также:  Книга: Болезни почек: пиелонефрит, цистит, опущение почки

№2. Скручивание

  1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
  2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

  1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
  2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
  3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

  1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
  2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
  3. Опуститесь на пол;
  4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
  5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

  1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
  2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

  1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
  2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
  3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

Как накачать верхний пресс - упражнения

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Согласно мнениям экспертов, для получения хорошего пресса с кубиками достаточно заниматься в домашних условиях. Только делать это следует систематически и правильно. Хватает даже 10 минут в сутки, требуется лишь выполнять упражнения на верхний пресс постоянно и добросовестно, до появления чувства жжения.

  1. Скручивание с поворотами. Это очень действенное упражнение на верхний пресс. Для его выполнения потребуется лечь на коврик, после чего согнуть ноги в коленях, но так, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. Затем выполняется обычное скручивание. Желательно, в ходе упражнения локтем задевать противоположное колено.
  2. Подъём бёдер. Подобное упражнение рекомендуется выполнять на скамье. Для выполнения упражнения нужно прилечь на скамью и ухватиться руками за её край, при этом ноги находятся на скамье в исходном положении. После этого ноги поднимаются, но таким образом, чтобы не возникало инертности (то есть “дёрганья”). В зависимости от желания можно качать как верхний пресс, так и нижний.
  3. Перочинный нож. Для его выполнения требуется лечь на коврик и выпрямиться в “струнку”. После чего требуется поднять и ноги, и руки одновременно, но так, чтобы колени достали груди. При этом нужно следить за координацией.
  4. Повороты ног. Это упражнение позволяет эффективно накачать как верхний пресс, так и нижний. Для его выполнения требуется лечь на коврик, после чего поднять ноги, но перпендикулярно полу, после чего опустить их сначала прямо, а затем по бокам. При этом не доводить ноги до пола, оставляя расстояние в 10-20 сантиметров.

Перед тем как начинать качать мышцы пресса, нужно знать, что есть верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы (боковой пресс). Для того, чтобы быстро накачать мышцы пресса нужно воздействовать на все области, но прокачка какой либо определенной области так же даст результат. 

Кто-то хочет накачать верхний пресс, кто-то нижний, но если вы работаете (к примеру) над верхним прессом, то задействуется так же нижний и боковой.

Обрати Внимание!

Скорее всего, вы хотите, чтобы у вас были видны кубики пресса, но этого не будет, пока у вас будет много подкожного жира. Если он у вас есть, то нужно от него избавляться, и нет боле эффективного способа этого, чем бег.

Можете заниматься бегом, и параллельно качать пресс, но даже если у вас появятся кубики, то их не будет видно из-за подкожного жира.

Для того чтобы накачать  верхний пресс, нужно выполнять поднятия туловища. Для этого вам нужно зафиксировать ноги (подложить их под что-то), согнуть их в коленях и начинать поднимать туловище. Но не следует размахивать корпусом.

Движения должны быть уверенными и медленными. Вы должны быстро поднимать туловище, но медленно опускать, при этом мышцы верхнего пресса, должны постоянно находиться в напряжении.

Когда, вы будете делать большое количество повторений, попробуйте качать пресс, не подкладывая ноги под опору. Накачивать мышцы верхнего пресса можно каждый день, но с условием, что вы хорошо питаетесь.

Дальше наступает очередь нижнего пресса, который накачать сложнее, чем верхний, но все же возможно. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно выполнять подъемы ног. Лучше всего, если вы будете качать нижний пресс на перекладине, но его так же можно качать и дома.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Вы должны лечь на пол, подложить руки под ягодицы, и начинать поднимать ноги. Но не стоит поднимать ноги слишком высоко, так как напряжение может исчезнуть, и вам придется делать большее количество повторений.

В данном упражнении аналогично в предыдущим, нужно быстро поднимать и медленно опускать ноги, но не нужно, до конца выполнения упражнения класть ноги на пол.

Передняя мышца живота

Чтобы накачать боковые мышцы пресса нужно выполнять скручивания, – поворачивать туловище при поднятиях.

Для начала можно делать три- пять подходов до отказа, пока не составите свою собственную программу.

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

Спорт любит трудолюбивых. Поставьте цель и идите к ней. Не нужно ежедневно делать замеры, рассматривать кубики и мышцы под слоем жира. Не ждите результатов после недели тренировок. Первую оценку себе можно будет давать спустя месяц упорной работы.

№1 Примите положение лежа на спине. Стопы плотно прижмите к поверхности, колени согните под прямым углом. Расположите руки между ногами. Выполняйте небольшие подъемы корпуса вверх с помощью мышц живота. Фиксируйте корпус в высшей точке 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию. Амплитуда колебаний должна быть оптимальной, чтобы нагружать верхний отдел по максимуму.

№2 Начальное положение для упражнения пресса не меняем. Кисти скреплены за головой, локти смотрят в стороны. Втяните мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на пару секунд, лягте. Данное задание практически не отличается от предыдущего, но нагрузка задействует глубокую мускулатуру.

№3 Исходная позиция неизменна. Вытяните нижние конечности, закрепите их под диваном, кроватью или другим предметом мебели. Руки скрещены на груди и касаются плеч. Оторвите лопатки на небольшую высоту от пола, досчитайте до 2-х, вернитесь обратно. Никаких резких рывков при упражнении на верхний пресс. Все должно проходить в умеренном темпе.

№4 Лежим на полу с поднятыми прямыми ногами. Должен образоваться угол в 90 градусов. Руки за головой с широко расставленными в стороны локтями. Приподнимайте корпус и тянитесь к коленям. Выполняйте все упражнения за счет мышц пресса. Не тяните голову вперед, иначе пострадают шейные позвонки. Поднимать только плечи.

№5 Не опускаем ноги, руки поднимите перпендикулярно туловищу. Совершайте подъемы корпусом и одновременно тянитесь пальцами верхних конечностей к пяткам ног. Не забывайте делать паузу в верхней точке на 2 секунды. Возвращаемся. На протяжении упражнения не расслабляйте мышцы живота. Работать медленно, плавно, не сгибая колени.

Планка

№6 Вытягиваем руки в стороны, ладони прижаты к полу. Нижние конечности вытянуты, лежат на поверхности. Поднимите ноги с отрывом ягодиц, считайте до 2-х, опускайте, но не касайтесь стопами пола. Пресс должен работать по максимуму. Все движения при упражнении совершать плавно, без рывков, колебаний. Разрешено небольшое сгибание в коленях.

№7 Поднимите нижние конечности перпендикулярно к корпусу. Опускайте их в правую сторону, возвращайтесь обратно, затем на левый бок и прямо. Не старайтесь касаться стопами пола, лучше оставлять расстояние в 15-20 см.

Данные упражнения для верхнего пресса удобно выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального снаряжения, большого пространства. Количество повторов для каждого задания в среднем составляет 20 для новичков. С каждой неделей количество должно увеличиваться на 5. Когда мускулатура станет крепкой, нагрузки будет казаться недостаточно, начните выполнять круговую тренировку – выполнили комплекс один раз, отдохнули 1-2 минуты и начинайте заново. Кругов может быть 2-3 за одно занятие.

Упражнения для тренажерного зала

Если решили посещать спортзал, то для проработки мышц пресса понадобится всего пару снарядов.

№1 Упражнение на пресс на наклонной скамье. Расположитесь на верхнем краю тренажера. Ноги зафиксируйте при помощи специального валика. Поднимайте корпус до параллели с полом и опускайтесь. Руки можно держать в скрещенном состоянии на груди или в замке за головой. В верхней точке живот должен максимально приближаться к бедрам.

№2 Тренировка с блоком. Встаньте коленями на опору, повернувшись спиной к блоку. Возьмитесь за рукоятку троса, удерживайте ее перед грудью или за головой. Совершайте наклоны вперед и одновременно сгибайте корпус, округляя спину. Работать должна верхняя зона мышц на животе. Чем выше руки, тем больше нагрузка.

№3 Упражнения с фитболом. Положение – лежа на коврике. Возьмите мяч в руки за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, напрягая верхний пресс. Цель – передать фитбол из рук в ноги. После того, как ноги обхватили снаряд, опустите лопатки, продолжая удерживать мяч.

№4 Скручивания на блоке. Положение – на коленях, спиной к тренажеру. Возьмите рукоять, можно держать за головой или перед грудиной. От высоты положения рук зависит нагрузка. Чем они выше, тем больше усилий будет оказываться на пресс. Делайте наклоны вперед, скручивая корпус.

№5 Скручивание в висе на брусьях. Данное упражнение прорабатывает верхний пресс. Уровень нагрузки в данном случае будет меньшим, чем при занятиях на турнике, но отлично подойдет для новичков. Упор делается на предплечья, спина прижата к тренажеру. Контролируйте пресс, не давайте ногам болтаться. Слегка согните колени, поднимайте ноги максимально высоко. Копчик должен быть подвернут слегка вперед. Задержите вверху ноги на 1-2 секунды, не распрямляйте их.

В заключение о верхнем прессе

Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.

Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в комментариях.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Диета При Удаленном Желчном Пузыре Проблемы
0 комментариев

Как мужу набрать необходимый вес Проблемы
0 комментариев

Влияние никотина на набор веса Проблемы
0 комментариев
Adblock detector