Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс за месяц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц

Дома накачать и подтянуть идеальный брюшной пресс до кубиков – вполне решаемая задача, главное набраться терпения, использовать все свое усердие и выложиться на все 100%. Для этого вовсе не обязательно обзаводиться профессиональным тренером на дому, необходимо просто ознакомиться с несколькими правилами, которых следует придерживаться во время ваших домашних тренировок, соблюдая строгую диету:

  • Первое, с чего мы начинаем – это правильное питание. Кушаем нежирную пищу, мясо только отварное или на пару, максимум фруктов с минимальным содержанием глюкозы, овощей, богатых на клетчатку. Исключаем сахар, мучное, не кушаем после 6 часов вечера.
  • Накачать пресс за месяц вам поможет еда, богатая белком. Белок – это фермент, способствующий быстро увеличить мышцы любой части тела, в том числе и передней области живота. Вы начинаете быстрее худеть, т.к. во время переваривания продуктов, состоящих из белков, тратится огромное количество калорий, происходит эффективное избавление от жира на теле;
  • Тренируйтесь каждый день с выполнением любого упражнения не менее, чем по 20 повторений;
  • Первые дни лучше уменьшить нагрузку, начинайте постепенно, ежедневно, увеличивая количество жимов, доходя до своего максимума;
  • Пейте больше воды, чтобы быстрее происходил обмен веществ.

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма:

  1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
  2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
  3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.Хорошая разминка – эффективное начало накачать пресс
  4. Сразу приступайте к бегу на полчаса.
  5. После пробежки не даем мышцам остывать, приступаем к отжиманию от пола, скамейки, т.п.
  6. Смело переходите к жиму на пресс, выбирайте разнообразные движения.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Чтобы в течение месяца накачать красивый брюшной пресс, не останавливайтесь на двух-трех примерах упражнений. Сделайте разнообразие, создав несколько комплексов упражнений, которые вы будете чередовать по дням. Подбирайте движения сложные, интенсивные, не щадите себя, ведь и задача стоит нелегкая: накачать кубики всего за один месяц. А вот несколько занятий для пресса, зарекомендовавших себя лучше всего:

  1. Из положения лежа: руки в замке за головой с локтями, разведенными в стороны, ноги согнуть, стопы не отрываются от пола. Сделайте полный выдох, поднимайте торс до положения сидя, полный выдох – обратно, так 20 подходов. Похожее упражнение используйте, дополнив движения перекрещивания локтей и колен на подъеме.­Начальное упражнение для пресса
  2. Лежа на спине, руки разводим в стороны, ноги поднимаем на 45 градусов и начинаем крутить велосипед до пяти минут. Важно, чтобы градус угла сохранялся одинаковым на протяжении всего выполнения упражнения. Поясницу прижимайте к полу, выполняйте движение только мышцами живота, не выполняйте за счет рук и плеч. Накачать пресс с упражнением велосипедНакачать пресс с упражнением ножницы
  3. Оставляйте руки под ягодицами, сделав выдох, отрываете ноги вместе с ягодицами, зафиксировав положение на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное состояние. Повторяем до 20 раз. Следите за лопатками на спине, они должны быть неподвижными, правильно выкладывайте позвоночник при опускании ног вниз.

Об особенностях тренировок было рассказано выше, теперь следует привести наиболее эффективные упражнения, как сделать идеальный пресс за 1 месяц – это не так легко, как кажется на первый взгляд, ведь одно пропущенное занятие может стать решающим в достижении цели.

  • Примите положение лежа, руки за голову, а ноги согните в коленях. Выполняйте традиционное упражнение, которое входит во все виды программ для укрепления и проработки мышц живота. Поднимайте корпус, стараясь дотронуться лбом коленей – в таком положении фиксируются на 1-2 минуты, а затем опускаются обратно.
  • Второе упражнение выполняется с учетом прежнего исходного положения – руки на затылке, ноги согнуты. При выполнении упражнения следует сделать подъем так, чтобы локтем дотронуться до колена – параллельно осуществляются характерные скручивания корпуса.
  • В положении лежа можно укрепить нижние мышцы живота – это особенно необходимо женщинам после родов. Для прокачки следует согнуть ноги в коленях, а руки расположить на затылке – упражнение подразумевает подъем ног, дотрагиваясь коленями груди. При возврате в исходное положение не кладите ноги на пол в полной мере – держите их на вису с расстоянием от пола на 10-20 см.
  • Следующее выполнение упражнения достигается только путем регулярных тренировок. В положении лежа руки и ноги вытягиваются – движение подразумевает поднять руки и ноги одновременно. При этом важно стараться дотронуться лбом коленей – это будет сложно, но при регулярном выполнении упражнения в течение месяца возможно.

Каждое упражнение выполняется на первоначальных этапах по 10 повторов и 2 подхода. Постепенно количество повторов увеличивается, как и количество подходов – необходимо довести время всего занятия до 30 минут. Упражнения выполняются ежедневно – при увеличении времени занятий допускаются занятия через день.

Практический совет: Чтобы соблюдать точное выполнение упражнений в течение месяца, рекомендуется составить расписание или режим дня. В точности распишите меню на день со временем приема пищи – учитывайте прием пищи перед упражнениями (допустимое время составляет 2 часа до занятий). Месяц – это не так много, поэтому важно провести его без срывов, как в питании, так и в выполнении упражнений.

Прокачать пресс и заполучить заветные 6 кубиков за месяц – возможно, но сложно, если человек не отличается чертой выполнения всех обязательств. Так, довольно часто девушки и молодые люди, желающие уже через месяц показать свое накачанное и стройное тело, срываются после 2-3 занятий. Сложно отключиться от приглашения в кафе или ресторан, кино или на день рождения друга – места, где мероприятия всегда связаны с едой, а иногда и алкогольными напитками. От подобных походов лучше отказаться, если нет силы воли удержаться и не наброситься на вредную пищу.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее.

Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше.

Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать.

Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского.

Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить.

Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики.

Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

Накачка пресса – это комплексный подход к :

  • тренировочному процессу;
  • питанию;
  • образу жизни.

Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем.

Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П».

Читайте также:  Кето диета меню на месяц пример

Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

Внимание!

Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях.

Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол.

Как накачать пресс за месяц

Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

  • верхние;
  • нижние;
  • боковые (косые).

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как за месяц накачать пресс — действуем по плану!

В настоящее время найти время для посещения тренажерных залов, фитнес центров или даже бассейна очень сложно. А о хорошей и подтянутой фигуре мечтают все.

Как за месяц накачать пресс? Да очень просто! В данной статье составим расписание занятий, рассмотрим ежедневно выполняемые упражнения, для того чтобы накачать пресс за месяц, а уже в какое наиболее удобное время их выполнять – решать Вам. И это все у себя дома.

C чего начать?

Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.).

Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их.

Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем, что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы, а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя.

Поэтому, для тех, кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом, необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе, затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут, после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.

Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега, пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу.

Важно!

Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере), плаванию в бассейне или в водоемах.

Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу, не меньше.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. 

Как накачать пресс за месяц

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

Какие мышцы работают при выполнении техники «планка на локтях»

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Упражнение #1.

Как выполнить первое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

Как накачать пресс за месяц

Как выполнить второе упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.

Как выполнить третье упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #4.

Как выполнить четвертое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #5.

Как выполнить пятое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

Как выполнить шестое упражнение из серии упражнений по укреплению мышц живота

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

День Количество сетов
31-й, 32-й, 33-й, 34-й по 20 сетов 3 раза в день
35-й, 36-й, 37-й, 38-й по 22 сета 3 раза в день
39-й, 40-й, 41-й, 42-й по 24 сета 3 раза в день

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Как выполнить подъем корпуса правильноКак выполнить скручивание корпуса с поворотом

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

  • планка (см. фото в начале статьи).
День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Елена созерцатель

  • Активность: 80k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно.

Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени.

Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа.

Внимание!

Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно.

Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети.

При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

  1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
  2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
  3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
  4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
  5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
  6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Упражнения для укрепления мышц живота

Мышцы пресса

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • приводящие мышцы;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Как накачать эффективно рельефный пресс за месяц

» Тренировки » Рельефный пресс за месяц – возможно ли?

Стать обладателем красивого и рельефного пресса мечтает каждый, а вот сделать его может мало кто. А все почему? Те люди, которые не могут добиться успеха, просто не знают некоторых секретов. Как накачать пресс эффективно? Мы дадим вам несколько советов.

Вам нужно знать, что пресс есть у каждого человека, отличается лишь степень его развития. Но у спортсменов пресс виден по той причине, что слой жира, который покрывает его, крайне мал. Обычный человек редко может похвастаться малой толщиной жировой прослойки, и именно поэтому ни о какой рельефности не может идти и речи.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод — для того, чтобы накачать пресс за месяц нужно не только выполнять правильные упражнения, но и сесть на диету. Диета ни в коем случае не должна быть низкоуглеводной, лучшим вариантом станет белковая диета, которую используют все спортсмены.

Совет!

Каждый день нужно заниматься хотя бы по 40 минут, можно больше, но не меньше. Такая продолжительность важна по одной простой причине, лишь после этого времени организм начинает сжигать жир, а именно жиросжигание нам и нужно.

Если вы раньше никогда не занимались физическими нагрузками, то начинать вам следует с 15 минут занятий, лучше всего начать с ходьбы в среднем темпе. А после этого пройтись еще 20 минут, но в привычном темпе.

Так вы сможете себя подготовить к более изнурительным нагрузкам.

Продолжительность занятий нужно увеличивать каждый день примерно на 5 минут, таким образом, вы сможет добиться того, что ваш организм привыкнет к нагрузкам, и они больше не будут вызывать у вас дискомфорта. После того, как бег начнет надоедать, можно разнообразить тренировки.

  • Велотренажер;
  • Подъемы в гору;
  • Плавание в бассейне.

Все это станет отличным подспорьем для вашего пресса.

Но не следует забывать, что пресс нуждается также в упражнениях, разработанных специально для него. Выполнять их следует каждый день, но начать нужно с легких и перейти к сложным. Для начала вам подойдут обыкновенные подъемы туловища. Да, да, именно то упражнение, которое мы постоянно делали на физкультуре в школьные годы. Выолняйте в 5 подходов по 15-20 повторений.

После этого, можете переходить к подъемам ног лежа. Выполнение этого упражнение может вызывать некоторые трудности, если у вас плохо развита нижняя часть пресса. Так что начните с 5-10 подъёмов в 2 подхода. Идеальный вариант — 5 подходов по 15-20 повторений.

Ответ на вопрос «как накачать рельефный пресс за месяц?» был получен, а значит, можно переходить к действиям! Удачи!

Как накачать пресс до кубиков за 1-2 месяца

Некоторые люди доходят до крайностей, когда пытаются быстро развить мышцы пресса и получить тот самый, заветный комплект кубиков на своем животе.

Если вы хотите знать, как накачать пресс за месяц, то читайте дальше. Если хотите добиться результатов за неделю или еще быстрее, то вряд ли у вас получиться.

Разве что у вас низкий процент жира и хочется сделать пресс более выразительным и рельефным. Тогда у вас есть шансы.

При правильном и системном подходе можно накачать кубики пресса за один месяц даже дома. Кое-что, возможно, нужно будет принести в жертву, если вас действительно интересует скоростной результат.

Но никто не говорит, что это невозможно, получить кубики на животе за 30 дней.

Да, если у вас высокий процент подкожного жира в теле, сначала нужно избавиться от него, что может занять больше времени, но ничего невозможно нет.

Читайте также:  Как накачать руки девушке в домашних условиях

Такая цель требует серьезной дисциплины и самоконтроля. Получить кубики пресса за месяц вполне реально, если у вас не много подкожного жира, который прячет мышцы. А самое главное – вы должны хотеть проходить через возможные трудности и крайности.

Шаг первый

Разберитесь со своей диетой. Это — главный фактор скоростного получения кубиков в области пресса. Избегайте глубоко прожаренных продуктов, полуфабрикатов, консервов, пресервов, переработанных продуктов. Обратите внимание на питательные продукты – нежирное, волокнистое мясо, дикую рыбу, цельнозерновые, маложирные молочные продукты, злаки, фрукты, овощи, бобовые, орехи и зелень.

Шаг второй

Избавьтесь от жидких калорий.

Если вы хотите быстро накачать свои шесть кубиков пресса, то устраните жидкие калории в форме алкоголя, пива, сладкого чая и кофе со сливками и сладких газированных напитков из своего рациона питания.

Вместо этого пейте воду – она наполняет живительной влагой ваше тело и имеет 0 калорий. Департамент сельского хозяйства США рекомендует женщинам выпивать 2,7 литра воды в день, а мужчинам – 3,7 литра воды в день.

Шаг третий

Регулярно работайте над мышцами пресса. Вместо работы только над верхним прессом, обратите свое внимание на мышцы кора в целом. Это необходимо для поддержания общей симметрии. Используйте разнообразные упражнения, задействуйте фитбол для расширения потенциальных возможностей своей мускулатуры.

Выполняйте каждое упражнение ежедневно по 15-20 повторений (без остановок между упражнениями) и после завершения одного ряда упражнений можете отдохнуть (около минуты). Потом, можете повторить весь цикл заново.

Шаг четвертый

Добавьте кардио упражнения в ваши тренировки. Если хотите результатов за один месяц, то вам придется это сделать. Кардио нагрузки помогут избавиться от жировой прослойки, скрывающей вашу мускулатуру. Занимайтесь кардио, примерно, три раза в неделю.

Это может быть что угодно: бег, велосипед, ходьба или бег по лестнице, плавание. 45-60 минут кардио в интервальном формате – идеальный вариант. Например: после 15 минут разминки 15-30 секунд спринта чередовать с 60 секундами отдыха.

После тренировки дайте себе минут 15, чтобы остыть.

Шаг пятый

Соберите все советы вместе и приведите их в строго организованную систему. В понедельник, среду и пятницу – кардио. Упражнения на пресс – во вторник, четверг и субботу. В воскресенье – небольшая пробежка, поход в лес, горы или просто прогулка по городу на велосипеде.

Шаг шестой

Больше спите. Такая усиленная работа над собой требует крепкого, глубокого, продолжительного сна. Это будет сказываться на вашем восстановлении. Именно во время сна ваше тело выпускает гормоны и переходит в режим восстановления мускулатуры. Так будут расти ваши так желаемые кубики. Взрослым людям рекомендуется от семи до девяти часов здорового ночного сна.

Предупреждения

Если вы никогда раньше не занимались спортом настолько усиленно и так продолжительно, или если вы когда-то его забросили и неожиданно решили восстановиться, то убедитесь в том, что ваше здоровье и физиологические показатели позволят вам это сделать. Для этого следует проконсультироваться с доктором.

Советы

Чтобы увеличить интенсивность упражнения для пресса, попробуйте задействовать отягощение и утяжелители, которые крепятся на лодыжки, а также обзаведитесь снарядом, который поможет создать дополнительное сопротивление – гантели, блины, набивные мячи.

Какое оборудование вам может понадобится?

Содержание статьи

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс.

Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься.

А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Основы питания

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

  1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
  2. Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
  3. Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

  1. Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
  2. Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
  3. Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто.

Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища.

Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Важно!

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное.

Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений.

Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Как не набрать вес летом Советы
0 комментариев

Можно ли потолстеть от отрубей Советы
0 комментариев

Adblock detector