Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.

Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?

По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.

Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.

Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.

Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:

  • соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
  • потребление необходимого количества калорий;
  • прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
  • исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
  • устранение калорийных перекусов.

И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания. И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе 3 до отказа 1 минута
Молитва 3 8-10 1 минута
Наклоны в стороны на блоке 3 12-15 1 минута
Дровосек 3 15-20 1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение Кол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых

Подъём ног лёжа на скамье

3 до отказа

Скручивания

3 до отказа

Скручивания с поворотом

3 до отказа
Планка 3 60 секунд 1 минута*

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Какие упражнения делать

Для начала стоит запомнить формулу идеального пресса — низкий процент жира в организме и крепкие мышцы живота. Без этих составляющих достичь цели не удастся. Даже если мышцы будут хорошо проработаны, они могут быть скрыты под жировой прослойкой.

Накачать пресс можно, выполняя специальные упражнения. Причем у мужчин гораздо больше шансов увидеть кубики, чем у женщин. Это связано с тем, что у парней процент жира изначально несколько ниже. Девушки же легко набирают жировую массу. К тому же в нижней части живота у женщин меньше нервных окончаний из-за особенностей физиологического строения.

Подросткам качать пресс нужно осторожно. Мальчикам рекомендуется заниматься усиленными тренировками только после 13 лет, а девочкам — после 15. До этого времени происходит активный рост организма и внутренних органов.

Качать пресс можно в тренажерном зале или в домашних условиях. Для хорошей тренировки достаточно пола и коврика.

Увидеть результаты за неделю занятий, конечно, вряд ли удастся. Но уже через 1 месяц регулярных тренировок укрепление мышц будет ощутимым. При низком проценте жира начнут проявляться кубики. Достичь устойчивых результатов можно за 2–3 месяца выполнения упражнений на пресс.

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Читайте также:  Зарядка для похудения правила выполнения подборка упражнений для разных частей тела

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Базовая программа тренировок в зале

Для начала выполните 5-10 минут кардиоупражнений в качестве разминки: велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Разогревшись, можно приступать к самой тренировке. Выполните 2-3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное выполнение каждого упражнения друг за другом).

Программа в тренажерном зале на все тело для новичка

Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гантелей стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Между кругами выдерживайте паузу в 3-5 минут, между упражнениями — не более 30 секунд. Переведите дух, пройдитесь, главное – не давайте телу остыть. Альтернативно, данную программу можно выполнить и в традиционном формате, последовательно выполняя упражнении друг за другом.

Закончив тренировку, выполните заминку. Начав тренироваться по данной программе, проводите тренировки регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Распределить тренировки в течение недели рекомендуем по следующим направлениям, с учетом особенностей правил сплит-тренировки:

  • Тренировки на Грудь и Спину
  • Тренировки на Ноги
  • Тренировки на Плечи и Руки

Предлгаем вам следущие примеры таких программ тренировок на неделю. 

Программа тренировок для новичка на все тело

Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Читайте также:  Как правильно садиться и выходить из диет

Выпады в прыжке

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги сидя (армейский)

 (в Смите)

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (или под углом)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Отжимания на брусьях

 (с отягощением)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Удары ногами сидя на скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Румынская становая тяга

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги из-за головы стоя

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Скручивания

  • 3 подхода

    по 30 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Программа тренировок для новичка на все тело

Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гантелей стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 3 подхода

    по 12-15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Выпады в прыжке

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим штанги сидя (армейский)

 (в Смите)

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Жим гири одной рукой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гири
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать пресс за месяц в домашних условияхКак накачать пресс за месяц в домашних условиях

Шраги на машине Смита

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Тренажёр

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Что нужно также включить в программу тренировок

Работу в зале крайне важно дополнять фитнес активностями и за его пределами. Для начинающих спортсменов мы рекомендуем рассмотреть следующие темы в дополнение к текущим выбранным силовым тренировкам.

Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок. Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Читайте также:  Лучшие диеты для похудения для женщин

Формирование общей (аэробной) выносливости. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Над ней необходимо работать в той же мере как и вашими силовыми характеристиками для гармоничного развития вашей функциональности.

Восстановительня растяжка после тренировки помогает нашим мышцам укрепляться и расти. Это залог нашей гибкости, правильной осанки и хорошего самочувствия. Качественная растяжка после тренировки также необходима для профилактики травм, благодаря ей ваши мышцы становятся пластичными и эластичными. А гибкое тело дает вам больше возможностей, вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Упражнения на развитие мышц стабилизаторов. Развитие мышц-стабилизаторов делает работу мышц-двигателей для силовой работы более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность. Включите хотя бы одну тренировку на стабилизирующие мышцы в недельный цикл.

Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

В зависимости от вашей цели занятий вы можете рассмотреть следующие наборы.

Базовый набор подкачаться для мужчин

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Аминокислоты BCAA повышают работоспособность, а также помогают в восстановлении организма после тренировок.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 8 г порошка в 300 мл воды.

Аминокислотный комплекс Vplab «BCAA 2:1:1» — ультрамикронизированные незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) нового поколения. Отличительными их особенностями являются наилучшая растворимость, быстрое усвоение и отсутствие горечи. Антикатаболическое соотношение аминокислот лейцин — изолейцин — валин 2:1:1 является наиболее оптимальным для предотвращения распада мышечной ткани, особенно в процессе похудения. Для наилучшего результата рекомендуется принимать аминокислоты BCAA до и после тренировки.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Базовый набор на похудение для мужчин

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Рыбий жир — натуральное общеукрепляющее средство, содержащее витамины A, D и полиненасыщенные высшие жирные кислоты, в том числе класса омега-3.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы в день во время приема пищи. Продолжительность приема 4 недели.

OMEGA-3D «Академия-Т» — это инновационная ФОРМУЛА ТРОЙНОГО ДЕЙСТВИЯ. Уникальная комбинация полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, антиоксиданта Коэнзим Q10 и аминокислоты L-карнитин обеспечивает продукту мощные синергические свойства и реализует поступление полезных жиров, защиту жиров от окислителей и полноценное усвоение в клетках.
Полезные эффекты OMEGA-3D:
— увеличение скорости обмена веществ;
— улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов;
— снижает уровень триглицеридов в крови, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний;
— стимулирование выработки АТФ для клеток сердца;
— повышение общего тонуса и выносливости;
— снижение веса;
— нормализация иммунитета;
— улучшение функции мозга, поднятие настроения. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать;
— здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы;
— усиление продуцирования гормонов, включая наиболее важный в спорте тестостерон.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • BCAA в соотношении 8:1:1 глютамин. Прием аминокислотного комплекса поможет сохранить мышечную ткань в целости в течение интенсивной тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин — изолейцин — валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Продукт незаменим при лечении и профилактике болезней опорно-двигательного аппарата, необходим при повышенной нагрузке на суставы. Применяется для уменьшения последствий переломов.

  • Категория:

Рекомендации по применению: 1 мерный колпачок (12,5 мл) в день. Перед употреблением хорошо взболтать. Можно растворить в воде или соке.

Глюкозамин в комбинации с хондроитином принимают участие в синтезе соединительной ткани, препятствуют процессам разрушения хряща — восстанавливают и даже обращают вспять развитие остеоартрита, стимулируют активное восстановление хрящевой ткани.
VPLab «Liquid Joint Formula»:
— Улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата
— Уменьшает мышечную утомляемость
— Восстанавливает суставы после нагрузки
— При заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

?

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector