Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Эти упражнения для ягодиц разработаны специально для того, чтобы вы смогли сконцентрировать мышечное напряжение в нужной области. Если вы в основном ощущаете его в нижней части спины и подколенных сухожилиях, продолжайте выполнять упражнения ежедневно, пока не станете концентрироваться именно на зоне ягодиц. Проведение такой тренировки каждый день поможет вам обрести привычку, которая окажет помощь в вашей цели.

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

  • Выпады с собственным весом в сторону
  • Выпады вперед с собственным весом
  • Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

  • каши из злаковых культур;
  • цельнозерновой хлеб;
  • блюда из бурого риса;
  • сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

  • Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
  • Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
  • Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
  • Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Читайте также:  Что есть на ужин ?, чтобы похудеть, правильный поздний ужин для похудения
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Amino 2250
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

BCAA 2000
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Shock Therapy
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Weider | 

Creatine Capsules
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Universal Nutrition | 

Daily formula
?

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Вид сбоку

Вид сбоку

Программа тренировок для попы в домашних условиях

Да, ягодицы – это тоже мышцы (хоть и гораздо красивее, чем остальные)), поэтому для ягодичных мышц действуют те же правила роста, что и для остальных мышц.

Основными правилами для формирования всех, в том числе и ягодичных, мышц являются:

  • Прогрессия нагрузки;
  • Правильное питание и сон;
  • Умение чувствовать ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. нагрузка должна попадать в цель, а не размазываться по мышцам синергистам.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Почему немного?

Потому что я об этом говорил уже тысячу раз, но, для тех, кто первый раз читает строки моего блога, повторю ещё раз.

Сначала давайте расскажу про мышцы синергисты.

Мышцы синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Прогрессия нагрузки – это постепенное увеличение тренировочного веса, без чего мышцы не будут расти.

Если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то организм в целях экономии энергии НЕ БУДЕТ ИХ УВЕЛИЧИВАТЬ, т.к. они очень прожорливы в плане калорий.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Для получения результата необходимо контролировать процесс нагрузки. Отличным помощником в этом будет тренировочный дневник.

Это инструмент, который, при правильном его применении, будет стимулировать вас прогрессировать от тренировки к тренировке.

Использовать дневник нужно следующим образом: прежде чем начать упражнение, проверить, сколько подходов и с каким весом оно выполнялось в прошлый раз, и добавить нагрузку. Что также необходимо внести в дневник.

Подробнее почитайте в статье, по ссылке выше.

У большинства людей с этим не просто беда, а огроменная пищевая пропасть.

Каких только бредней не услышишь по телевизору, да и, самое интересное, В КНИГАХ (как так?!).

Мои любимые:

  1. Не есть после шести (классика идиотизма!). Почему после шести? Может после семи? А может до пол восьмого можно есть? Ладно. Статья не об этом. Я просто стебусь. Бред это всё. Главное – это ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
  2. Различные диеты (кефирная, Долиной, Бузовой, арбузная, гречневая и т.д.) не имеют ничего общего с грамотным построением суточного плана потребления пищи. И самое интересное, что создателям этих совершенно идиотских «планов питания» не стыдно пропагандировать этот ненаучный, полудебильный подход.
  3. Заменители пищи, типа «Энерджи Диет» и прочей лабуды. Эти и другие лохотронщики набирают кучу неокрепших умов себе в постоянные клиенты, втирая им какую-то дичь по поводу абсолютной бесполезности невероятной пользы их товаров. А что? Очень даже живучая бизнес идея. Люди всегда будут хотеть достичь больших результатов обманным, простым путём. «Ешь вот столько и столько этого говна сбалансированного питания, и ты похудеешь на 15 кг уже через две недели!». Ага. Удачи.

Я могу перечислять очень долго, друзья, эти бесконечные ненаучные бредни и маркетинговые уловки, но давайте я лучше дам вам несколько кратких советов по питанию, т.к. это НЕОТЪЕМЛИМАЯ ЧАСТЬ формирования не только красивых ягодиц, но и любой мышечной группы.

Вы должны понимать, что это ОСНОВНЫЕ советы по питанию, но они очень примерные, т.к. если я опишу всё подробно, то статья получится про питание и очень огромной, поэтому по питанию для набора я напишу отдельный материал.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Если у вас есть избыточный вес или целлюлит, то лучше начать с рациона питания для похудения.

Т.е. берёте, вычисляете свою точку отсчёта, затем снижаете калорийность рациона на 100-150 ккал и через неделю анализируете свой прогресс.

Если похудели на 0,5-1, максимум 2 кг, то всё хорошо, оставляем всё, как есть, если похудели на 2,5-5 кг, то вы сильно срезали калорийность, скоро организм начнёт замедлять обмен веществ. Добавьте калорий.

Если вы только начинаете тренироваться, то это один из немногих периодов, когда организм способен сжигать жир и НАБИРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ одновременно!

Читайте также:  Сколько человек сжигает калорий в день – как рассчитать?

Это так называемый «virgin gain» – действенный рост.

Нет нагрузки – нет роста мышечной массы.

Но одного только увеличения нагрузки недостаточно, нужно чтобы она была направлена на целевую мышцу.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Поэтому стоит научиться чувствовать мышцы, которых хочется накачать.

Этому способствует правильное исполнение техники и мышечное чувство.

Вы должны думать о том, как работает ваша мышца в КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Тело всегда будет хотеть неправильно выполнить упражнение, чтобы нагрузка размазалась по мышцам-синергистам.

Таким образом тело спасает себя от мышечной адаптации, т.е. роста.

«Зачем увеличивать мышцу, если я справляюсь с текущей нагрузкой» – так думает наше тело.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

О том, как научиться правильно чувствовать свои мышцы во время работы у меня есть статья по ссылке выше.

Перед началом тренировки, стоит размяться и настроить правильное дыхание.

У меня есть классная статья про разминку перед тренировкой. Почитайте.

В конце статьи я дам вам конкретные тренировочные схемы для накачки ваших ягодиц дома, а пока, давайте поговорим об упражнениях для красивых ягодиц.

Приседания – это основное и лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Выполняется тремя способами:

  1. Приседать можно с собственным весом, без дополнительного отягощения (в самом начале);
  2. Приседать с применением штанги;
  3. Присед с использованием гантелей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Берёмся за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
  2. Гриф кладём НА СПИНУ, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
  3. Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек. Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  4. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  5. Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч. Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
  6. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  7. Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Должно складываться ощущение, будто мы садимся на табуретку. Корпус наклоняем чуть вперёд.
  8. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  9. Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
  10. НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
  11. ЧУВСТВУЕМ РАСТЯЖЕНИЕ и НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ ЯГОДИЧНЫХ мышц, начинаем двигаться вверх.
  12. Напрягаем наши ягодицы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя ягодицы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, квадрицепсам и другим мышцам.
  13. В верхней точке делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ягодиц, чтобы дать дополнительную нугрузку.

Упражнение нагружает мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Болгарские выпады – упражнение для проработки ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бёдер с отличным эффектом.

При выполнении упражнения с применением гантелей, тренируются дополнительно руки от статической нагрузки.

Для исполнения понадобится скамья или другая невысокая опора. В классическом варианте используются гантели, новички могут первые несколько раз делать без нагрузки.

Новичкам удобнее всего будет выполнять данное упражнение в тренажёре Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё заднюю ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваша пятка должна смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Избавят ли упражнения дома от целлюлита?

Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.

Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:

  1. Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
  2. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.

Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.

Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

  1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
  2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
  3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

  1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
  2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Подъем на носки

Подъем на носки стоя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.
Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.
Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Читайте также:  Упражнения для мышц лица

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Лежа на спине,согни колени. Следи,чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше,задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно,как сможешь. Опустись в исходное положение.

  • Минус 100 калорий: 30 эффективных способов сократить их и не заметить

    Минус 100 калорий: 30 эффективных способов сократить их и не заметить

3. Боковые выпады

Возьми в руки гирю,гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад,согнув оба колена под 90 градусов. Следи,чтобы этот угол сохранялся,пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

Встань прямо,стопы вместе,в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево,слегка наклонись в сторону согнутой ноги,перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так,чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

Программа тренировок для попы для новичков должна отличаться количеством подходов, нагрузкой, упражнениями от той, по которой занимаются профессиональные спортсмены, чтобы избежать перетренированности.

Выполняется определённое количество подходов и повторений каждого упражнения.

Между подходами делается перерыв 40-60 секунд.

Перерыв между упражнениями составляет 1,5 -2 минуты.

Упражнение лучше начинать либо со своим весом, либо с небольшими весами, чтобы сосредоточиться на технике выполнения упражнений, а уже затем прогрессировать весами.

Рабочий вес подбираем так, чтобы на 12-15 повторение у вас наступал мышечный отказ.

Кстати, обязательно почитайте, как увеличивать рабочие веса у упражнениях.

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

Девушки подвержены смене физической активности в течение месяца.

Хочется или нет, а девушке приходится учитывать месячные в своих тренировках.

  1. 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  2. 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Именно поэтому, в прогестагенную фазу мы должны проводить более щадящие тренировки, чем в фолликулярную.

  1. Глубокие приседания. 20 повторений.
    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
  3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
  4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
  5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
  6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
    Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
  7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
    Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпады назад

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Ягодичный Мостик

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Махи

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Статическое упражнение «Стульчик»

  • 0.5 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Махи назад согнутой ногой

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпады с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гири
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Приседания плие

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ягодиц с собственным весом

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпады назад

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Ягодичный Мостик

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Махи

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Статическое упражнение «Стульчик»

  • 0.5 минута


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Махи назад согнутой ногой

  • каждой ногой по 15 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпрыгивания из полуприседа

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ,ТРЕНЕР NIKE TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать,что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие,важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь,лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим,например,мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю,значит,ты тратишь много энергии и сил,которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы(белки,жиры,углеводы,витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов,которые содержатся в таких продуктах,как картофель,выпечка,белый хлеб.

Люби свое тело

Анатомия ягодиц

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того,следуешь ты ему или нет,зависит успех твоих личных побед — как в спорте,так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа,регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи,но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да,ты слышала об этом уже много раз,но разминка — такая же важная часть тренировки,как и все остальные,и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например,с помощью тренировки NTC«Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же,в разделе ФОКУС в приложении Nike Training Club.

Не скучай

Если заметила,что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку,просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например,на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки,но и на занятия боксом,танцами,йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу,а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс(раздел ФОКУС,продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг(раздел ФОКУС,продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус,руки и,конечно,ноги.
  • «Красивые ягодицы»(раздел ФОКУС,15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех,кто готов к более сложным задачам подойдет«Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС,уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Как накачать ягодицы без оборудования

Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Как накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражненияКак накачать попу дома за месяц принципы тренировок и лучшие упражнения

Приседания без отягощения

  • 3 подхода

    по 20-30 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector