Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры
СОДЕРЖАНИЕ
0

Немного анатомии и физиологии

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

  • Нижняя;
  • Средняя;
  • Верхняя;
  • Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще.

Анатомические особенности

У мышц вашего живота есть две основные функции:

  1. Первая задача – они участвуют в повседневной активности и движении туловища (когда вы сгибаетесь, поворачиваетесь в стороны и так далее)
  2. Другая сторона – это представление мышц живота в роли регуляторов размера и объемов брюшной полости. Если мышцы живота крепкие и проработанные, то они надежно защитят ваши внутренние органы от ударов и повреждений.

Очень важно: В бодибилдинге принято различать низ и верх пресса. Поэтому для проработки той или иной части тела существуют свои особенные упражнения, что воздействуют на целевую мышечную группу. Следовательно, чтобы выяснить, как накачать нижний пресс живота, что за методы и упражнения использовать, необходимо знать, как устроены мышцы, с которых состоит пресс.

Глубокие мышцы

плоский живот

Поперечная мышца: Наиболее спрятана под слоем жира поперечная мышца живота. Когда сокращается, то участвует в процессе сгибаний и разгибаний спины и всего отдела. В силу своей глубокой расположенности на кубики и рельеф не имеет никакого влияния. Зато дает предпосыл остальным мышцам к развитию. Когда она вялая и не в тонусе, а это бывает часто, то ваш живот будет свисать.

Вот почему мы сталкиваемся с таким явлением, когда у худой девушки вроде бы и жира нет, ножки худые, а жир свисает. Это все из-за слабой физической активности направленной на укрепления именно этой поперечной мышцы, которая спрятана глубоко и не держит его.

Внутренняя, как ее принято называть косая мышца идет после предыдущей. Этот слой мышц держит осанку и держит в тонусе весь корсет. Важно не забывать и о них.

Наружные мышцы

Данные мышцы, а непосредственно прямая и наружная косая отвечают за прорисованность. Это сами кубики пресса, которые так хорошо видны у занимающихся спортсменов.

Функция косых мышц– это контроль нашей двигательной активности во время поворотов, наклонов, скручиваний. Хорошо развитые косые мышцы свойственны боксерам, бойцам единоборств, которые часто вступают в контакт друг с другом.

Прямая мышца – это наиболее объемная и энергозатратная область живота. Она располагается от низа грудных аж до самого лобка. Это и есть те заветные кубики пресса, о которых мечтает большинство парней и девушек.

С этого можно сделать вывод, что разделение мышц на нижний пресс живота, боковой и верх – это условно. Просто в тех или иных упражнениях львиная нагрузка переходит на низ или верх одной и той же мышцы (прямой к примеру).

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами, идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой подход применить нельзя.

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

  1. Нужно качать верхний пресс — поднимать туловище;
  2. Качать нижний – поднимать ноги;
  3. Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

  • Избавиться от отвисшего живота;
  • Сделать живот плоским;
  • Обозначить линию талии;
  • Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу».

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

Читайте также:  Быстрые диеты за неделю

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

В исходном положении занимаем место на полу, а руки вытягиваем вдоль тела. Далее поднимаем ноги не сгибая вверх, до положения 90 градусов касательно туловища. Потом напрягаем мышцы пресса, одновременно приподнимая таз. Руки при этом лежат на месте. Работаете в диапазоне 15-20 повторов в 3 сетах.

Подъемы ног

Идентично ложимся на пол. Потом ноги идут вверх до вертикального состояния, задерживаем на 1 секунду и опускаем. Если у вас слабый корсет и вы новичок, начните сначала с согнутыми коленями. Это облегчит нагрузку с поясницы. Делаем 15-20 раз по 3 сета.

Ножницы

Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль, пряча их под поясницу. Далее подымаем ноги градусов на 30 от пола и перекрестными движениями делаем махи ногу за ногу, то сверху, то снизу. Делать нужно быстро и как можно дольше. 3 подхода по максимуму.

Подъем ног в висе

Как накачать нижние кубики пресса

Упражнение выполняется на турничке. Повисаете на перекладине ,и начинает резко сгибать ноги и тянуть их к грудному отделу. Главное не качайтесь и не используйте инерцию. Следующим уровнем будет поднятие прямых ног к параллели с горизонтом, ну это когда уже натренируетесь. 3 подхода по 15-20 раз.

Мужику проработать кубики пресса сложнее от женщин в том плане, что жировые отложения полностью фокусируются внизу живота. У девушек некоторую часть забирают ляхи, бока, бедра. Для новичков подойдет и женский комплекс, но в дальнейшем низ живота будет требовать большей нагрузки и интенсивности с применением отягощений.

Скручивания

Что мы делаем. Ложимся на пол и фиксируем ступни при помощи партнера. Отрываем туловище от пола, не помогая руками. Немного круглим спину, чтобы была прямая. Ни в коем случае не прогнутая, так поясниц будет забирать всю нагрузку.

Чтобы хорошо включить в работу нижний пресс живота возьмите в руки блин или гантели и подымайтесь с ними. 3 сета по 15-20 раз хватит.

Упражнения диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Исключить Употреблять
Газированные напитки

Кофе

Консервы

Копчености

Жирные продукты

Жареные продукты

Мучное

Сладкое

Белки в виде нежирного мяса

Жиры растительные в небольшом количестве

Углеводы в виде круп, орехов, грибов, овощей и фруктов

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

  1. Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
  2. Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
  3. Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
  4. Перед сном не есть за полтора-два часа;
  5. Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Правильное питание – 70 % успеха

Вы не раз слышали от бодибилдеров, тренеров по фитнесу, что нижний пресс делают не тренировки, а ваше поведение на кухни, как вы питаетесь и чему отдаете предпочтение. Хотите получить результат – придерживайтесь правил. В противном случае качайте низ живота хоть по 3 раза на день – прорисованных кубиков вам не видать. Проработать отличные кубики можно, но зачем, если они будут скрыты под жировой прослойкой?

Чтобы нижний пресс было видно необходимо добиться 10 % жировой прослойки. Вам необходимо откорректировать свой рацион питания, снизить калорийность, рассчитать соотношение БЖУ и постоянно поддерживать регулярными тренировками. Как накачать нижний пресс живота? – все просто, придерживайтесь этих основных правил в питании:

  1. Рассчитать свой дневной каллораж
  2. До 40 % пищи должны составлять белки (курица, протеин, нежирная рыба, обезжиренный творог)
  3. 50 % — это медленные и полезные углеводы (каши, овощи, крупы)
  4. Жиры должны быть только растительного происхождения
  5. Минимум 2 литры воды в день для поддержания гидратации

Выше мы выяснили, с чего состоит пресс, за что отвечает нижняя ее часть. Теперь зная анатомию можем выбрать упражнения, что дадут максимальную эффективность в прокачке низа живота. Прорисовать кубики будет не просто, ведь внизу жира больше, нервов меньше, да и большинство нагрузок, что мы получаем в обычной жизни приходятся на верх.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Нижняя часть живота чаще всего страдает от скопившейся прослойки жира. Для девушек такое явление предусмотрено природой как нормальный процесс. Данная зона находится вблизи репродуктивных органов и этот запас необходим для защиты будущего потомства. Бороться со скоплениями внизу живота и накачать пресс не просто.

Рекомендации, которые помогут ускорить процесс прокачки:

  • использование эффективных упражнений;
  • если проводить фитнес дома, то следовать графику тренировок;
  • соблюдение диеты;
  • правильное и сбалансированное питание;
  • частое питье;
  • регулярная подвижность.

С анатомической точки зрения, такого явления как нижний пресс не существует. Этот термин прижился в разговоре, определяет низ живота, где всего две мышцы. Во время тренировки эти мышцы работают целиком, но неравномерно. Для занятий необходимо использовать комплексы упражнений. Мышцы будут нагружаться равномерно, а результат проявится намного раньше.

Чтобы получить красивый накачанный живот, одних занятий недостаточно. Если не соблюдать правильную диету, нижний пресс появится, но под жировым слоем его никто не увидит. Необходимо придерживаться диеты и регулярно заниматься. Но сесть на диету не означает полностью отказаться от еды. Главное — нужно принимать только низкокалорийную пищу, отказавшись от сладкого и жирного. Газированные и алкогольные напитки также лучше исключить.

Можно воспользоваться схемой правильного питания:

  1. Количество потребляемых калорий нужно рассчитывать с учетом дневной нормы.
  2. При накачивании большое внимание нужно уделять количеству протеина в пище.
  3. Медленные — полезные углеводы, как правило, содержатся в необработанном рисе, овощах, крупе и хлебе из отрубей.
  4. Следует пить как можно больше жидкости (не менее 2 литров в сутки).
  5. Принимать еду нужно часто, но минимальными порциями.
Читайте также:  Сладкая диета для похудения, отзывы, меню

Как накачать нижний пресс живота мужчинам

Чтобы накачать нижний пресс живота девушкам необходимо выполнять немного иные упражнения, что способствуют е прорисовке кубиков, а придают красивый вид животику, лишают его подкожного жира и укрепляют осанку. Сюда войдут уже указанные упражнения выше, но со специальными поправками и нюансами. Все упражнения выполняем в 3 подходах.

Ложимся на пол. Поднять ноги на уровень 30 градусов от поверхности и держим секунд 15 для начала. Потом возвращаемся опять в исход. Сделать для первого раза 10 таких кругов, потом можно увеличивать до 15.

Скручивания

Исходное так само на полу. Не спеша приподнимаем ноги вверх, а потом и сам таз по максимуму. Отличие между тем, что описано вверху – это количество упражнений в сете. Достаточно будет 8-10 повторов.

Это все понятно и простое упражнение, что делали в начальных классах школы — имитация езды на велике лежа на полу. Ноги должны делать круговые движения. Руки можно положить за голову и слегка приподнять туловище. Чем ниже ноги к полу, тем ехать тяжелее. В пути находимся не меньше 20 секунд.

Скручивания

Чтобы сделать свою фигуру привлекательной, не обязательно посещать спортзал. Можно с легкостью устроить фитнес дома. Это экономит время, деньги и избавляет человека от возможных комплексов.

Необходимо составить график тренировок для накачки, исходя из количества свободного времени. Лучшим временем для занятий является вечер. Рекомендуется проводить упражнения для верхнего и нижнего пресса трижды в неделю. Длительность тренировки может колебаться от 15 до 30 минут.

Каждое упражнение выполняют в 2–3 подхода, каждый из которых состоит из 20–25 приемов. Не стоит сразу же нагружать себя. Накачивание нижнего пресса дома означает самостоятельный контроль – нужно объективно относиться к собственным возможностям. Необходимо начать с минимума, со временем увеличивая количество подходов.

Лучшими упражнениями на нижний пресс считаются:

  • обратное скручивание;
  • велосипед;
  • вакуум;
  • ножницы;
  • бег с упором.

Обратное скручивание – упражнение, которое хорошо воздействует на накачивание нижнего пресса. Нужно лечь на пол, после чего руки расположить под ягодичными мышцами. Конечности сгибают в коленях. Поднимая колени к плечам, таз отрывают от пола. Возвращаются в начальную позу, разгибая ноги и опуская их на пол. Данное упражнение эффективное и позволяет тренировать все мышцы брюшины.

Велосипед. Необходимо лечь на пол. Руки сомкнуть «замком» за головой. Ноги сгибают и слегка приподнимают. Ноги должны выполнять движения аналогичные вращению педалей велосипеда. В это время локти подтягиваются к коленям в противоположном направлении.

Еще одно упражнение для нижней части пресса – вакуум. При его выполнении становятся на четвереньки, а спину держат прямо. Необходимо глубоко вдохнуть, а мышцы живота расслабить. На следующем вдохе сильно втянуть живот и удерживать его так несколько секунд. Затем выдохнуть. Накачивание происходит легко и за сравнительно короткий срок.

Ножницы — эффективное упражнение, а его выполнение не доставляет сложностей. Лечь на пол. Поднять ноги немного, не отрывая таз от пола. Далее нужно скрещивать ноги, имитируя ножницы.

Неплохое упражнение на пресс «бег с упором» выполняется в той же позе, что и отжимания от пола. Ноги поочередно подтягиваются, создавая впечатления бега.

Благодаря комплексу этих упражнений накачать нижнюю часть пресса достаточно просто. Если придерживаться графика занятий, соблюдать режим питания, а тренировку выполнять правильно — накачать пресс в домашних условиях не составит большой трудности.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

  • Движения плавные и спокойные;
  • Не надо делать резких движений;
  • Достичь полного расслабления;
  • Правильно дышать;
  • Концентрироваться на выполнении;
  • Чувствовать свое тело;
  • Контролировать работу группы мышц;
  • Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
  • Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  • Турник;
  • Палки;
  • Шведская стенка;
  • Гантели;
  • Резина;
  • Ленты;
  • Мячи;
  • Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

  1. Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
  2. Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
  3. Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
  4. Ножницы — поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
  5. Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
  6. Велосипед — лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
  7. Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
  8. Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
  9. Одновременное напряжение — в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
  10. Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
  11. Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы — параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
  12. Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
  13. Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
  14. Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
  15. Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
  16. Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
  17. Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.
Читайте также:  Диета на рисе и кефире

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

  1. Систематически;
  2. С высокой скоростью;
  3. С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

  • Бег;
  • Прыжки;
  • Отжимания;
  • Аэробику;
  • Велотренажер.

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Самыми лучшими упражнениями для низа живота являются те, в которых задействованы мышцы этой части тела.

Просто пробуйте! Сделайте несколько скручиваний. В какой области вы чувствуете напряжение? Главным образом в верхней, не так ли?

Как накачать нижний пресс живота упражнения и тренажеры

А теперь сделайте на полу несколько упражнений для ног. Я уверен, что вы почувствуете большее напряжение в нижней части брюшного пресса.

Согласно моему опыту, подъем ног – лучшее упражнение с собственным весом на пресс, особенно на его нижнюю часть. Однако у него есть разновидности.

Вы можете выполнять его на полу, поднимая одну или обе ноги. Когда вы станете сильнее, вы можете начать делать упражнение «складной нож».

Если у вас есть стойка для пресса, вы можете выполнять на ней подъем коленей или ног. Этот тренажер помогает держать спину в прямом и устойчивом положении, при этом вы можете соблюдать технику выполнения упражнения, сосредоточившись главным образом на мышцах живота.

Если у вас более высокий уровень подготовки, то вы можете выполнять подъем коленей или ног в висе на турнике. Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку в нем отсутствует поддержка тела.

Посмотрите это видео, чтобы посмотреть какие бывают разновидности подъемов ног.

Эти упражнения идеально подходят не только для нижней части пресса и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку являются тяжелыми комплексными упражнениями, в особенности бурпи.

Посмотрите видеоролик, чтобы узнать о разновидностях упражнения «альпинист».

Планка

Хотя планка не является лучшим упражнением для сжигания жира, она прорабатывает все мышцы живота в целом. Планка должна входить в вашу тренировочную программу.

Выкаты с роликом

Простой гимнастический ролик является, возможно, самым мощным инструментом для тренировки пресса, который вы можете иметь у себя дома. В нем задействованы не только мышцы живота, но и груди, нижней части спины, плеч и рук. С виду упражнение кажется легким, однако для его правильного выполнения потребуется приличные усилия.

Фитбол и петли TRX являются прекрасными снарядами для различных упражнений на пресс. Подъем таза – это довольно просто упражнение. Вы должны поместить ноги на фитбол или в петли TRX, а затем поднимать,  затем опускать тело обратно в исходное положение. Версия с фитболом может показаться сложнее, поскольку в ней труднее сохранять устойчивость тела.

Посмотрите видео, что узнать, как выполняется это упражнение.

Удержание уголка

идеальный пресс у мужчины

Это упражнение является статическим. Вы должны поднять ноги под углом 45° к полу, а туловище отвезти назад. Удерживайте это положение как можно дольше. Держите поясницу в прямом положении. Если вы испытываете боль в спине, то откажитесь от этого упражнения.

Недавние исследования показали, что традиционные скручивания являются одним из наименее эффективных упражнений для пресса и бедер. Однако сочетание скручиваний с упражнением «велосипед» – единственное исключение. Это комплексное упражнение задействует практически все мышцы кора. Посмотрите следующее видео, что узнать как оно выполняется. Если поначалу вы не сможете выполнять его правильно, то начните с обратных скручиваний.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Деление пресса на низ и верх – это условность. Есть комплексы упражнений, что включают в работу два отдела.

Двойные скручивания

Ноги сгибаем, а руки поместим за голову. Тянем туловище к ногам ил наоборот, сближаясь лбом к коленям. Постепенно разгибаемся к исходному состоянию. Сначала делаем 15 раз, потом до 30 в 3 сетах.

Исходное положение тоже, однако, при сгибании коленей немного разводим их в стороны. При поднятии корпуса правый локоть идет к левой ноге, и в соответствии левый к правой, тем самым задействуя работу косых мышц. Делаем по 10-15 повторов в 3 сетах.

Сложенная книга

Ложимся на пол и вытягиваем руки за голову. Одновременно подымаем ноги и руки, тянемся лбом к коленам. Если тяжело, то помогайте руками, слегка взяв ноги и притянув их ко лбу. Выполняйте по 10-15 аз в 3 подходах.

Главное правило – это я сочетание двух компонентов: рационального питания и регулярных занятий в зале. Чтобы увидеть свой пресс нужно работать как в зале, так и на кухне. Не спешите расстраиваться и опускать руки, если что-то не будет получаться. Шлифовка своего тела- очень трудоемкий и сложный процесс, требующий выдержки, терпения и большого труда.

Подведем итог

Кубики пресса на животе

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector