Накачать широчайшие мышцы спины дома

Накачать широчайшие мышцы спины дома

Накачать широчайшие мышцы спины дома
СОДЕРЖАНИЕ
0

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

Широкие, накаченные, гармонично развитые мышцы спины еще ни одного мужчину не сделали уродом. Во-первых, сильная спина позволит всегда держать осанку, что очень хорошо влияет на здоровье.

Во-вторых, любая девушка отметит как достоинство крепкую спину любимого, за которой она всегда сможет найти защиту. А девушки так любят чувствовать себя слабыми… Но сейчас не об этом. В статье вы узнаете, как накачать широкую спину.

Причем сделать это можно дома, используя минимальный набор вспомогательного оборудования.

Анатомия спины

Чтобы в результате тренировок получить равномерно развитую спину, разделим ее на три части: широчайшие мышцы спины (крылья), середина спины и верхний отдел трапеций. Крылья как раз и помогут добиться ширины в спине, а середина – толщины.

Верхний отдел трапециевидной мышцы выделен отдельно потому, что нижний отдел получит достаточную нагрузку при проработке первых двух частей спины.

Для тренировок понадобится совсем немного оборудования:

  1. Скамья с возможностью изменения угла наклона спинки
  2. Турник
  3. Набор гантелей

Желательно иметь несколько пар гантелей разных весов или несколько пар разборных гантелей, на которых можно установить разные веса. Это поможет избежать сборки и разборки гантелей во время подходов.

Широчайшие мышцы спиныСередина спиныВерх трапециевидных мышц
Подтягивания (разминка) 1 х 6
Повороты лопаток (разминка) 1 х 8
Подтягивания (если можете, то с дополнительным весом) 3 х 8-10
Повороты лопаток 2 х 8
Пуловеры с двумя гантелями (подход с понижением веса) 2 х 8(7)
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне (разминка) 1 х 8
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны(разминка) 1 х 8
Тяги гантелей с опорой грудью в наклоне 2 х 8-10
Разведения согнутых рук в наклоне в стороны 2 х 8
Шраги с гантелями с наклоном корпуса вперед (подход с понижением веса) 2 х 8(7)

Подтягивания на турнике

Подтягивания

Хват на турнике должен быть намного шире плеч, сантиметров по пятнадцать с каждой стороны. Это необходимо, чтобы плечевые отделы рук приближались к торсу не спереди, а со стороны. Подтягиваться необходимо, чтобы подбородок был выше перекладины.

Опускание делайте медленно, на два счета. Чтобы не было риска травмы мышц суставной сумки плеча, не выпрямляйте руки до конца в нижней точке. Двигаться необходимо равномерно, не делая задержек вверху и внизу.

Когда почувствуете, что набрали форму, добавляйте на пояс дополнительный вес.

Если у вас не хватает сил выполнить все необходимые повторения, поставьте стул под перекладину.

Обратите Внимание!

Когда достигнете отказа, встаньте на стул, таким образом, вы окажетесь в верхнем положении, и на шесть счетов медленно опуститесь.

Накачать широчайшие мышцы спины дома

Такие повторения нужно делать до тех пор, пока вы уже не сможете контролировать процесс опускания. Такой метод позволит быстро увеличить вашу силу, и спустя несколько недель вы легко сможете подтягиваться 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне

Широчайшие мышцы спины часто называют просто «крылья». Действительно, при хорошем развитии они напоминают крылья птиц.

Чтобы узнать, как накачать широчайшие мышцы спины, необходимо разобраться, какую работу они выполняют, и какая нагрузка будет оптимальной для их быстрого развития.

Только понимание того, что именно вы делаете, позволит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Широчайшие мышцы спины отвечают за все виды тяг и подтягиваний. Они играют большую роль в таких видах спорта, как гребля, спортивная гимнастика и единоборства. Причем сами по себе эти мышцы не используются, потому что для их применения требуется помощь рук.

Поэтому второстепенную, но обязательную роль при работе «крыльев» выполняют бицепсы и предплечья. Если сгибание данных мышц не является изолированным, то чаще всего они применяются именно в комплексе с «крыльями».

Читайте также:  Как женщине убрать большой живот

После того, как мы разобрались с механизмом работы этой мускульной группы, можно переходить к вопросу: как накачать широчайшие мышцы спины. Ведь для их хорошей проработки потребуются значительные усилия.

Как и для большинства основных мышечных групп, существует довольно много самых разнообразных упражнений для прокачки «крыльев». Но самым лучшим из них во все времена считались обычные подтягивания на турнике. Впрочем, в современном варианте такие упражнения для широчайших мышц можно заменить тягой блоков вниз на силовом тренажере.

Если вы выбираете турник, то нужно взяться за него руками на расстоянии в 1,5-2 ширины плеч и начать подтягивания. Причем тело должно быть постоянно ровным, нельзя помогать себе при помощи подскоков или изгибаний. Например, при проведении общей физической подготовки в армии инструктора иногда кладут на ботинки солдата листик. При выполнении упражнения он не должен упасть.

Тяга сверху вниз на тренажере аналогична подтягиванию, но для создания напряжения в мышцах используется не масса вашего тела, а вес самих блоков. При этом тело так же должно оставаться неподвижным, для чего используются фиксаторы в области коленей.

Разобравшись с тем, как накачать широчайшие мышцы спины самым распространенным способом, можно переходить к другим, не менее эффективным упражнениям. Одним из них является тяга штанги в наклоне.

Если вы освоили базовые упражнения, то работа с отягощением в наклоне не должна сильно обременить нижнюю часть спины. Это очень важно, потому что для качественной прокачки придется использовать довольно большой вес.

Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь и возьмите штангу. При этом спина все время должна оставаться ровной во избежание травм позвоночника.

Это же упражнение можно делать на силовом тренажере, где вместо штанги будет использоваться противовес из блоков.

Накачать широчайшие мышцы спины дома

Теперь пришло время узнать, как накачать широчайшие мышцы спины при помощи пуловера. Для этого возьмите в руки гантель умеренного веса и лягте на лопатки поперек скамьи так, чтобы голова свисала с одной стороны, а низ спины и ноги находились с другой. Хорошо прогнитесь, поднимите гантель двумя руками над грудью, и согните руки в локтях примерно на 15 градусов.

Медленно опустите их как можно ниже за голову. При этом не меняйте угла локтевого изгиба. Достигнув пика, медленно поднимите их обратно. Упражнение хорошо прорабатывает не только спину, но и верхние мышцы груди, а также трицепс. Кроме того, использование дополнительного отягощения позволит хорошо прокачать тыльную сторону дельтовидных мышц.

Самое Важное!

Мы разобрали основные упражнения для спины, которые применяются в тренажерном зале.

Но если вы не желаете посещать спортзал и хотите понять, как накачать широчайшие мышцы спины дома, то сделать это не так уж сложно.

Просто установите во дворе или в межкомнатной дверной коробке турник, и ежедневно подтягивайтесь несколько десятков раз. Это поможет укрепить спину не хуже, чем оздоровительная тренировка на тренажерах.

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

  1. Приведение плеча к телу.
  2. Тягу обеих рук назад.
  3. Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

Читайте также:  Приседания для похудения ног и ляшек

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры.

Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом.

Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Cодержание:

  • Подготовка
  • Упражнения и особенности их выполнения
  • Итог

Подготовка к силовой работе. Какие упражнения будут самыми эффективными для этой группы мышц, их техника исполнения.Ничто так не украшает мужчину, как хорошо прокачанные крылья – широчайшие мышцы спины. Для прекрасного пола данная особенность – символ мужественности, уверенности в своих силах, надежности.

Накачать широчайшие мышцы спины дома

Не зря женщинам так хочется спрятаться «за широкой мужской спиной». Так почему бы не сделать и свою спину более привлекательной и сильной? Ниже мы рассмотрим, как накачать крылья, какие упражнения помогут быстро добиться результатов, и как правильно подходить к тренировкам мышц. В общем, обо всем подробнее.

Подготовка

Перед тем как начать делать упражнения на крылья, важно правильно настроиться на работу:

  • во-первых, подготовьтесь к работе психологически. Учтите, что быстро добиться успехов вряд ли получится. Первые результаты могут проявиться лишь через несколько месяцев, ведь широчайшие мышцы спины нарастают весьма долго;
  • во-вторых, нормализуйте питание. В частности, делайте больший упор на сложные углеводы и белки, одновременно убрав жиры и простые углеводы. Спина смотрится тем красивее, чем меньше на ней жировых прослоек. Средняя дозировка белка должна быть из расчета 1.5-2 г на килограмм вашего веса;
  • в-третьих, перед тем как накачать крылья с помощью более серьезных упражнений, подготовьте мышцы к работе. В частности, можно 1-2 месяца уделить внимание турнику и обычным отжиманиям. Такой подход позволит правильно и максимально эффективно подойти к тренировкам. При этом широчайшие мышцы спины будут готовы к нагрузкам.

Теперь перейдем непосредственно к рассмотрению, как накачать крылья. Здесь есть несколько эффективных упражнений:

  1. Тяга штанги в наклоне. Занимайте необходимую позицию – ноги поставьте на уровне плеч, коленные суставы немного согните. Беритесь за гриф хватом сверху. При этом кисти разместите на уровне шире плеч. После этого берите груз.
    При выполнении упражнения учтите следующие моменты:
    • для лучшей проработки мышц торс должен быть немного наклонен вперед. При этом угол не стоит превышать больее 30 градусов;
    • немного прогнитесь в пояснице;
    • следите за головой – ее необходимо удерживать максимально прямо;
    • выполняя упражнение, держите под контролем поясничную зону – она должна быть напряженной. Это необходимо, чтобы избежать растяжения или другой травмы мышц.

    Далее опускайте конечности вместе с грузом, делайте выдох и тяните штангу к области живота. При этом локтевые суставы поднимайте вверх, не давая им расходиться в разные стороны.

    Упражнение выполняйте таким образом, чтобы работали только плечи и широчайшие мышцы спины. Руки лучше не подключать вовсе. При опускании груза вдохните порцию воздуха. В момент подъема сводите лопатки друг к другу, а в момент опускания – разводите.

    Подбирайте вес так, чтобы тело не раскачивалось при выполнении подходов.

  2. Тяга одной гантели – один из самых эффективных и проверенных способов проработки спины. Но чтобы накачать крылья гантелями, важно выполнить две рекомендации:
    • соблюдать технику упражнения;
    • в течение всего подхода стараться чувствовать широчайшие мышцы спины.

    Действуйте следующим образом. Гантель берите в руку так, чтобы ладонная часть была направлена в направлении бедра. Становитесь возле опоры (можно скамьи) и опирайтесь на нее одной коленкой. При этом груз берите рукой, расположенной с другой стороны.

    К примеру, если вы поставили правую коленку на лавку, то гантель должна быть в левой руке. Опускайте торс до момента, пока он не станет параллелен полу. При этом спину желательно немного прогнуть в поясничной области. Руку, удерживающую груз, расслабьте.

    Для качественной проработки мышц следуйте приведенной ниже технике:

    • выпускайте воздух из легких и начинайте поднимать гантель по вертикали;
    • чем выше удастся поднять груз, тем лучшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины;
    • как только локтевая часть доходит до уровня плеча, задействуйте и область плечевых мышц. Именно в этот момент сокращения мускулатуры производятся больше всего;
    • в наивысшей точке немного задержите руку (хотя бы на 2-3 секунды);
    • наполняйте воздух в легкие и опускайте гантель вниз.

    Далее меняйте руку и повторяйте все по такому же алгоритму. Если вы качаете широчайшие мышцы спины дома, и гантелей под рукой нет, то можно использовать любой другой груз, к примеру, обмотанный тряпкой кирпич, мешки с песком и так далее.

  3. Перекладина. Для многих атлетов вопрос, как накачать крылья на турнике, вообще не стоит. Им вполне достаточно этого упражнения. В принципе, перекладина – действительно одна из лучших альтернатив различным тренажерам и снарядам. Чтобы повысить эффективность проработки мышц, следуйте приведенным ниже советам:
    • при подъеме тела старайтесь в верхней точке касаться перекладины;
    • время от времени меняйте положение рук, чтобы дать большую нагрузку для мышц;
    • на начальном этапе делайте упражнение так, чтобы руки находились шире плеч. Со временем постепенно увеличивайте заданное расстояние до максимального предела;
    • действуйте плавно. Мышцы спины крайнее не любят сильных рывков. Кроме этого, перед началом подъема немного повисите, чтобы потянуть руки и торс;
    • в максимально верхней точке немного задержитесь, почувствуйте в этот момент напряжение мышц;
    • помните о пользе обратного хвата. Если спросить опытного атлета, как накачать крылья на турнике, то он обязательно посоветуют включить в тренировку это упражнение. Ладони должны быть обращены к лицу, руки расставлены шире плеч. В верхней точке нужно касаться турника плечами или затылочной частью.
Накачать широчайшие мышцы спины домаНакачать широчайшие мышцы спины дома

Читайте также:  Девочка-подросток и лишний вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Накачать широчайшие мышцы спины домаНакачать широчайшие мышцы спины дома

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Накачать широчайшие мышцы спины домаНакачать широчайшие мышцы спины дома

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Штанга
Накачать широчайшие мышцы спины домаНакачать широчайшие мышцы спины дома

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Накачать широчайшие мышцы спины домаНакачать широчайшие мышцы спины дома

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать широчайшие мышцы спины дома

MAXLER | 

Consecutive Protein 85
?

Накачать широчайшие мышцы спины дома

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

Накачать широчайшие мышцы спины дома

MAXLER | 

Vitamen
?

Накачать широчайшие мышцы спины дома

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector