Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.
СОДЕРЖАНИЕ
0

Эффективные упражнения для пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:

  • Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
  • Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
  • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
  • На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Стройная фигура и рельефный пресс — прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты.

Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки — это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов
. Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу — иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами — слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке
.

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше.

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс — вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 — Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами — многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 — Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол — на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 — Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело — прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 — Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами — только прессом.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

Подъём таза

Упражнение №5 — Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же — задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 — Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги — движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их.

Упражнение №1 — Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Боковые скручивания

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

  • повороты корпуса, позвоночника
  • сгибание туловища
  • удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

  • Не наедайтесь за 1,5-2 часа до тренировки, если не хотите испытывать тошноту или головокружения во время занятий спортом.
  • Не занимайтесь на голодный желудок, так как вы не сможете заниматься в полную силу.
  • Разминка – одна из самых главных составляющих тренировки. Обязательно нужно разогревать мышцы до основной тренировки для того, чтобы избегать растяжения связок и вывихов суставов. Для разминки хорошо подойдет бег, повороты туловища, наклоны или прыжки со скакалкой. 10-20 минут – это оптимальное время для разминки.
  • Растяжка после тренировки необходима для предотвращения различных травм. Также растягивание мышц стимулирует их рост и силу.
  • Не рекомендуется есть сразу после тренировки. Если чувствуете голод, то лучше просто съесть яблоко, а через 1-1,5 часа полноценно покушать.
Читайте также:  Упражнения для быстрого похудения

Для эффективного прокачивания бокового пресса совсем не нужно заниматься до полного изнурения каждый день, как делают некоторые. Волне достаточно двух-четырех раз в неделю, и результат вы заметите уже через месяц.

Некоторые люди считают, что упражнения на косые мышцы живота для женщин и мужчин разные. Но на самом деле нет абсолютно никаких анатомических отличий в данной части тела, потому нет и специфики выполнения для каждого пола.

Для начала будет достаточно два-три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону. Далее количество подходов возрастает до 3-4 по 15-20 повторений. Если вы уже достаточно долго тренируетесь с собственным весом и хотите увеличить эффективность упражнений, нарастить брюшной пресс, можете разнообразить свои занятия различным спортивным инвентарем.

Хорошо подойдет гриф с блинами и без, тяга верхнего блока, гантели. Конечно, никакие тренировки не дадут желаемого эффекта, если их не комбинировать со сбалансированным правильным питанием. Рекомендуется исключить простые углеводы (торты, пирожные, белый хлеб), вместо этого употреблять сложные (зерновые, морковь, тыква, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы).

мышцы пресса

Увеличить употребление белка как животного, так и растительного происхождения (нежирный творог, курица). Но лучше всего – обратиться к диетологу и разработать с ним диету, подходящую именно для вас. Большой ошибкой при похудении является голодание, ведь при недостатке питательных веществ вы потеряете не только ненавистные сантиметры, но и драгоценную мышечную массу, которую набрать намного труднее, чем потерять!

Для увеличения мускулатуры бокового пресса рекомендуется употреблять по 2 г белка на 1 килограмм веса.

Мышцы пресса в целом довольно выносливы — ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо — влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11.

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

  • в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
  • избегайте длительных «передышек» между повторениями
  • посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
  • увеличивайте нагрузки постепенно
  • чередуйте представленные упражнения между собой
  • обязательно давайте отдых мышцам
  • начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

качаем косые мышцы пресса

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Уровень первый

  • Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция — сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
  • Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
  • Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя — второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении — нагибают его вправо или влево.

Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу — без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.

выполняем боковые скручивания

Внешние косые мышцы

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

  1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
  2. Соединить руки за головой.
  3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
  4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
  5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положить одну руку под голову.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Упражнение также выполняется в положении лежа:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
  3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Скручивания

Подъём ног

Подъём таза

Лягушка

Касание пяток

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 — Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор — другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 — Боковая планка.

упражнение на косые мышцы пресса

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

выполняем подъем ног в висе с поворотом

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

  • гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
  • снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание
. Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно.
Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам
, типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения
. Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира — это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Для мужчин
: 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин
: 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Читайте также:  Какие упражнения для бедер и живота

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса — это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Боковые скручивания

Действенные упражнения для косых мышц живота для мужчин — Лечение в домашних условиях

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях.

Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

УпражненияСетыПовторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

делаем боковую планку на одной ноге

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

выполняем наклоны с гантелей

Найти место для травмы не трудно, а вот обезопасить себя должен каждый.

Нагрузка для мышц живота

Если есть уверенность в отличном состоянии мускулатуры, то можно просто убрать лишний жир. Для этого не нужно много сил и времени, а если есть сила воли и неделю свободного времени, то можно создать для организма экстремальные условия, благодаря которым останется только мышечный каркас:

  • 4 дня подряд пьется по 8 л воды. Можно попробовать увеличить порцию, но это физически будет непросто;
  • через отведенный срок объем воды резко уменьшается до 1 л, после чего организм не успевает моментально перестроиться и привычно для него выпускает всю лишнюю воду, т. е. жир переходит в жидкое состояние.

Приведенным выше способом (сушка) долгое время пользовались культуристы, пока в руки не попала химия, более ядовитая, но и она дает ускоренный эффект. Во время сушки тренировки бросать не следует, потому что неприятные ощущения будут сопровождать в любом случае.

Если же в базовой подготовке нет уверенности, то лучше сначала подкачать мышцы. Процесс достаточно долгий и кропотливый, но в итоге дает достаточно высокое качество результата. Почти для всех упражнений потребуется блин от штанги или любой другой плоский металлический предмет, который помещается в 2 руки.

боковые мышцы пресса анатомия

Боковые скручивания делаются довольно просто, но при этом без резких движений, потому что даже с минимальным весом в руках можно повредить позвоночник. Ноги ставятся по ширине плеч, в обеих руках плотно держится блин. Сначала блин поднимается на уровень груди, после чего по 10 раз поднимается на вытянутых руках над головой сначала вправо, затем влево.

Внимание!

Мельница многие помнят со школьных уроков физкультуры, но на этот раз нужно внимательно следить за осанкой. Несмотря на стойку в виде буквы «Г», только с расставленными ногами, нужно быть максимально внимательным.

Если нет уверенности в том, что удастся избежать резких движений, то лучше данную упражнение пропустить, чтобы не спровоцировать травму спины (смещение позвоночных дисков с возможным закреплением нерва — очень неприятная вещь, способная привести к серьезным последствиям).

Упражнение с названием «русский твист». Понятное дело, что с твист лишь визуальные сходства, но при этом в сложности упражнение уступает немногим.

Выполняется упражнение под углом 45 градусов к полу, поэтому нагрузки будут большими изначально.

Пришло время упражнений без блина, самое важное в том числе — «боковой мост». После того как положение принято, можно начинать делать вертикальные движения бедрами от пола до наивысшей точки. Здесь уже ничего не случится, если делать резкие движения (кроме синяков на бедрах), но и эффекта тоже почти не будет.

Упражнение «часы» довольно простое и обеспечит минимальную нагрузку. Для этого достаточно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов и неспешно их перемещать влево и вправо до пола. Во время выполнения упражнения корпус остается лежать неподвижно.

дополнительные аспекты

Наклоны

Сразу после тренировок нужно обеспечить мужской организм качественным питанием, основу которого составляет белок. При возможности нужно натощак выпивать 1 домашнее куриное яйцо, а через 30 минут после тренировки съедать 300-350 г творога со сметаной и грецкими орехами.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо каждое утро начинать с разминки, а вечер заканчивать пробежкой трусцой. Такой подход позволит оптимально вписать нагрузки от тренировок с ежедневными нагрузками.

Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы сразу было тренировки каждый день, потому что нетренированный организм может себя непредсказуемо повести при резких ежедневных нагрузках, после чего через 2 недели можно наращивать по 1 дню, а когда дойдет до 7 дней, можно увеличить количество занятий в 2 раза.

Подведение итогов

Важно!

Когда проводятся упражнения для мышц живота у мужчин, следует быть предельно внимательным, потому что физкультура не должна перерасти в спорт. Косую мышцу натренировать несложно, но это при условии четкого соблюдения инструкций.

Косые мышцы пресса для мужчин считаются одним из важнейших элементов мускулатуры не только во внешнем виде, но и на практике, потому что они защищают внутренние органы и позвоночник от получения травм. Чтобы мужской организм смог вынести все, нужно к нему относиться очень внимательно.

Наклоны стоя

Скручивания

Подъём ног

Подъём таза

Боковые подъемы корпуса на скамье

Лягушка

Касание пяток

Боковая планка

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

  1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
  3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
  4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

  • боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
  • скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В
    ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
  • подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин

Многие девушки и парни мечтают о красивой фигуре. Но этот процесс невозможен при соблюдении даже самой строгой диеты. Чтобы добиться успеха, необходимо тренировать косые мышцы живота.

Косая мышца живота располагается с обеих сторон. Она отвечает за поворот туловища в левую и правую сторону, а также защищает внутренние органы и позвоночник от травмирования механического типа.

Она имеет два типа: наружные и внутренние. С каждой стороны мышцы располагаются по две. Косые мышцы являются базой всей мускулатуры в области торса. Они покрывают брюшину внутри. Благодаря такому явлению они выступают в качестве изолятора внутренних систем организма.

Одной из крупных косых мышц живота является наружная мышца. Она прикрепляется к скелету и располагается с обеих сторон. Растягивается от месторасположения пятого ребра грудной клетки до тазовых костей.

Наружные мышечные волокна несут ответственность за вращение туловища из стороны в сторону, поднятие и перенос тяжелых предметов, а также за поддержание вертикального положения верхнего участка тела.

Такой тип мышцы видно невооруженным глазом. Они располагаются в области пресса под кожным покровом.

Эти мышечные волокна располагаются глубоко в брюшине за наружными мышцами. Они занимают все пространство от подвздошной кости до серединной линии тела.

Они нужны для того, чтобы совершать круговые движения корпусом, а также отвечают за сгибание туловища, сжимание живота при осуществлении физиологических потребностей.

Нужно ли поддерживать мышцы живота в тонусе? Если да, то, как накачать бока живота? Косой пресс несет ответственность не только за ровность и упругость живота. Он воздействует на правильность осанки, выступает в качестве страховки для позвоночника во время подъема тяжестей.

Существует два варианта, которые направлены на укрепление мышц живота для женщин и мужчин. Тренировку можно проводить со специалистом или самостоятельно дома.

Тренировка косого пресса

Упражнения для укрепления живота можно делать дома самому. К самым простым из них относят подъемы частей тела, выполнение поворотов и скручивания. Осуществлять тренировочный процесс необходимо каждый день, тогда результат не заставит себя ждать.

Тренажер для боковых мышечных волокон

Нередко комплекс упражнений для мышц живота оснащен особым видом тренажера, при помощи которого накачать мышцы живота гораздо проще. Он представляет собой специальный станок для поворота туловища. Упражнения для укрепления мышц живота можно выполнять как в положении стоя, так и сидя.

Тренажер состоит из специального стула, конструкции для рук, за которую необходимо держаться во время вращения туловища, и утяжелителей.

При помощи тренажера нагрузка идет только на один бок — правый или левый. Чтобы прокачать и то, и другое, нужно поменять положение этого устройства.

Многие женщины желают убрать складки с боков. Но, как известно, в области талия располагается именно жировая прослойка. Убрать ее не так просто. В данном случае следует не только качать боковой пресс, но и заняться силовыми и кардиотренировками.

Хочется отметить, что упражнения для боковых мышц живота не все подойдут для девушек из-за их физиологического строения.

Читайте также:  Срыв с диеты БУЧ

Подъёмы корпуса и ног

Тренировать мышцы нужно по следующему принципу.

  1. Осуществлять скручивания лежа. Расположитесь на коврике, руки уберите под голову, локти разведите широко, а ноги согните в коленных суставах. Приподнимите плечи с лопатками так, чтобы удалось задеть локтем противоположное колено. Зафиксируйтесь в этой позе на десять секунд. Повторить упражнение еще несколько раз.
  2. Планка облегченного типа. Комплекс упражнений в обязательном порядке включает выполнение планки. Для этого расположитесь лежа, сделайте упор на руки и колени. Стопы приподнимите и скрепите в области щиколотки. Поясничную зону пробигать нельзя. Находитесь в таком положении сначала 15 секунд. В следующие дни увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до 40 секунд.
  3. Наклоны при помощи гантелей. Упражнения на косые мышцы живота в обязательном порядке включают выполнение наклонов. Для этого разведите ноги в стороны. Левую руку расположите на поясе, а в правую руку возьмите гантели. Плавными и равномерными движениями поднимайте руку вверх. Затем вытяните ее в сторону и удерживайте в течение 5-7 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  4. Лодочка. Прилягте на спину ровно. Руки уберите под затылок. Одновременно приподнимайте выпрямленные ноги и корпус. Удерживайтесь в такой позе приблизительно 30 секунд.

Выполняя такие упражнения для мышц живота каждый день, женщине удастся добиться желаемого результата. Но не стоит забывать и том, что упражнения не будут эффективны без соблюдения диеты.

Для мужской половины населения существует больше вариантов для укрепления пресса. Тренировка мужчинам можно добавлять турником или штангами. Но если имеются трудности с поясницей, то лучше примените облегченный комплекс.

Если принято решение укрепить косые мышцы живота, упражнения для мужчин заключаются в следующем.

  1. Скручивание с переносом ноги. Расположитесь ровно. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленном суставе. Слегка опустите корпус, при этом одновременно приподнимите ноги. Торс должен быть обездвижен. В этот момент начинайте выполнять скручивания, отводя ноги по очереди в противоположные направления.
  2. Наклоны при помощи штанги. Ноги расположите на уровне тазовых костей. Штангу расположите на плечах. По очереди нагибайтесь то в одну, то в другую сторону, пытаясь при этом выровнять спину.
  3. Скручивания на турнике. Расположите руки на перекладине. Подтяните ноги до грудной клетки, а затем начинайте осуществлять скручивания, перемещая ноги то в одну, то в другую сторону.
  4. Боковая планка. Расположитесь на любом боку. Вытяните ноги, а спину выпрямите. Приподнимитесь на локте и сделайте на него упор. Приподнимите корпус так, чтобы все тело расположилось на одной линии. Удерживайте в такой позе приблизительно 20 секунд. Поменяйте сторону. С каждым разом увеличивайте время. Максимальное время выполнения — 1 минута.

Существует много хороших упражнений. Но запомните, главное в тренировке — это не переусердствовать. После упражнений мышцы должны болеть, но и восстановиться они должны за несколько дней. После первого занятия повторите тренировку только через два-три дня. Когда мышечные волокна привыкнут к нагрузке, упражнения необходимо выполнять каждый день.

Чтобы результат только радовал, нужно задуматься о правильном питании. Никто не говорит, что надо голодать. Просто включите в рацион полезные продукты: нежирное мясо и рыбу, овощи, фрукты, творог, каши. Но при этом уберите вредное: жареные и жирные блюда, спиртные и газированные напитки, специи и пряности, молоко и фаст-фуд.

Советы и рекомендации

Перекрестное скручивание лежа

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

  1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
  3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны выполняются стоя:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки поднять вверх.
  3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения для мышц живота для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
  2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Простые наклоны с утяжелением

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
  3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
  2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Подведение итогов

Косыми называют мышцы, находящиеся внизу живота и образующие английскую букву «V». Внешний вид косых накаченных мышц пресса всегда выглядит очень сексуально. Сведения о строении данной категории человеческого тела и информация о том, как накачать косые мышцы живота, будут описаны в настоящей статье.

Упражнения на косые мышцы живота относятся к категории базовых. Это значит, что выполнять их следует во время каждой тренировки, будь то ежедневные занятия в тренажерном зале или же посещение качалки два-три раза в неделю.

Косые мускулы живота можно разделить на внутреннюю часть и внешнюю. Если рассматривать местоположение внешних косых, то верхней своей частью они прикреплены к апоневрозу, который располагается посередине живота. Апоневроз – это сухожильная пластина, которая проявляется при рельефности тела и выглядит как вертикальная полоска по центру живота.

Нижняя часть внешней косой закрепляется к другим мышечным волокнам, фиксируется на тазовой кости. Подвздошная кость таза всегда видна у людей, имеющих слишком маленький вес.

Косые отвечают за двигательную активность туловища. Все выполняемые человеком повороты, наклоны, удержание тела в вертикальном положении – за все эти действия отвечает косая мускулатура живота.

При совершении поворота тела, например, вправо, сжимаются внутренняя косая правая и внешняя левая косая мышцы. Если совершается поворот влево – напряжение получают внутренняя левая косая мускулатура и наружная косая правая мышца.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин. Как накачать косые мышцы живота.

При совершении наклонов вправо или влево мускулы подвергаются как сокращению, так и растяжению. Например, при наклоне вправо сокращению подвергаются косые мышцы с правой стороны, при этом растягивается косая мускулатура с левой стороны.

Для атлетов, занимающихся быстрыми видами спорта, важно заниматься подкачкой косых живота, так как, прокачивая их, они получают преимущество в маневренности, скорости реакции и ловкости. Некоторые разновидности спорта предполагают напряжение косых как основу для получения успешных результатов. Например, бокс, метание ядра, тяжёлая атлетика, борьба.

Достаточно трех простых движений, и мышцы пресса будут выглядеть для многих посетителей тренажерных залов как пример для подражания:

  • подъемы тела с последующим поворотом;
  • скручивания тела боком;
  • маятник с гантелями.

Движение №1

Для выполнения первого движения требуется принять начальное положение, лежа спиной на полу. Ноги должны быть плотно зафиксированы. Можно попросить партнера по спортивному залу подержать их во время выполнения упражнения либо удерживать их при помощи специальной скамейки.

Скручивание на турнике

Руки должны располагаться на голове и никаким образом не должны помогать корпусу выполнять движение. Когда тело будет отклоняться назад, спортсмен должен делать вдох.

Когда тело будет подниматься в высшую точку и искоса сокращать мышцы пресса, то спортсмен должен выполнять выдох. При подъеме в верхнюю точку требуется коснуться локтем противоположного колена.

Совет!

Таким образом, корпус будет перекручиваться, а мускулатура косых мышц будет сокращаться.

Движение №2

Выполняемые движения для второго упражнения предполагают, что спортсмен будет делать скручивания тела боком. Изначальная точка – фиксация тела на одном боку, колени согнуты на 90 градусов и расположены перпендикулярно телу.

Одна рука должна пойти за голову и не должна мешать скручиваниям в процессе выполнения упражнения. Вторая рука остается на полу и тоже никаким образом не помогает в выполнении упражнения. В целях улучшения равновесия вторая рука может зафиксироваться на коленях.

Находясь в таком положении на боку, нужно выполнять плавный подъем корпуса вверх. Когда необходимое количество движений будет выполнено, нужно перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество движений на второй бок.

Движение №3

Для выполнения движений следует занять изначальную позицию стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука отправляется за голову, поскольку она не должна мешать выполнять упражнение. Вторая рука зафиксирована внизу и удерживает гантели. Утяжелитель можно использовать любого веса, который комфортен по уровню физической подготовки спортсмена.

Корпус следует наклонять вбок, предварительно вдыхая воздух. На выдохе нужно подниматься. Движение следует выполнять четко, избегая отклонений вперед или назад. Работать должны только боковые мышцы пресса. Количество повторов – 10-15 раз, после чего следует выполнить движение на второй бок. Количество подходов может быть не менее трех.

Дровосек

В качестве разминок и для разбавления базовых упражнений на развитие косых можно выполнять осевые вращения торсом.

Данное движение направлено на сопротивление мышечных волокон инерции вращения корпуса. Исходное положение – ноги не шире плеч, руки либо сложены крестом на груди, либо разведены в стороны. Атлет должен выполнять вращательные движения влево и вправо. Стараться сделать амплитуду вращения и наклона как можно больше. Нужно контролировать, чтобы бедра находились на одном месте и не двигались.

Если спортсмен хочет, чтобы при выполнении упражнения имелись дополнительные нагрузки, он может развести руки в сторону. Дыхание произвольное. За один подход нужно выполнить около ста вращений. После небольшого перерыва повторить подход. Данное упражнение может быть использовано в качестве разминочного.

Внимание!

Движение, которое может быть использовано в качестве разнообразия для тренировок, – планка боком. Исходное положение для данного упражнения – лежа боком на полу, атлет опирается на одну руку, тело выпрямляется по всей длине, таз поднимается от пола.

Таз, тело и ноги должны составлять одну прямую линию. Атлет находится в выпрямленном и напряженном положении 30 секунд, после чего может расслабиться и опустить таз на пол. Повторить планку следует и на другой бок. Планка боком – это не динамичное упражнение, оно не требует особых физических затрат, его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Третья двигательная активность для косых для разнообразия – это подъем ног боком. Начальное положение – атлет лежит боком на полу, одна рука поддерживает тело в равновесии, а вторая выпрямлена вдоль корпуса.

Наклоны в стороны без утяжелений

Подъемы следует выполнять в количестве 20-30 раз, после чего нужно повторить упражнение на другом боку.

Прежде чем приступить к прокачке мускулатуры косых, требуется подвергнуть свой организм жесткой сушке, которая может длиться от трех месяцев до полугода. Однако после сушки организм будет воспринимать все прокачки и сразу же преобразовывать их в рельефность.

В диете, предназначенной для образования рельефа косых мышц, должно присутствовать много белковых продуктов. Спортсмен должен употреблять много орехов, белого мяса, яиц, творога, йогурта с высоким содержанием белка.

Для усиленных тренировок подойдет употребление протеиновых коктейлей. Из рациона питания спортсмену следует полностью исключить продукты, оказывающие губительное воздействие на жировую прослойку живота:

  • хлебобулочные изделия;
  • жареные на сале и масле продукты;
  • картофель;
  • сладкое.

Нужно уменьшить потребление соли и перца.

Все упражнения предполагают увеличение количества повторов и подходов для выполнения, так как спортсмен привыкает к нагрузке и перестает повышать уровень своей выносливости. Однако в погоне за красивым телом главное – техника выполнения каждого движения.

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector