Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Как накачать боковой пресс в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

На что нужно обратить внимание при прокачке боковых мышц

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

1. Упражнение. Исходное положение: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны в сторону попеременно в одну и другую стороны. Надо стараться, чтобы при выполнении упражнения работали в основном боковые мышцы пресса.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Внимание!

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

Как накачать боковые мышцы пресса – 10 лучших упражнений

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, они, в первую очередь, должны быть правильными. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание при тренировочном процессе.

  1. Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.
  2. Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  3. Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Особенности бокового пресса.

Боковые мышцы представляют комбинацию из 3 более мелких мышц. 1. Наружная косая, 2. Внутренняя косая, 3. Поперечная. Расположены они в 3 слоя, друг под другом

Читайте также:  Посоветуйте препараты для набора веса

Боковые мышцы пресса находятся сразу после ребер с правой и левой стороны. Эти мышца участвуют в формировании рельефного торса и фигуры в целом. Классические упражнения на пресс такие как «скручивания» не принесут ожидаемого эффекта, если Вы хотите накачать косые мышцы живота.

Каждая мышца бокового пресса выполняет свои функции такие как поворачивание торса и сгибание позвоночника, но вместе они нужны для укрепления верхней части туловища и создания надежного «корсета» для внутренних органов.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Интересно: Какой смартфон лучше купить в 2018 году за 5000 рублей

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Итак, для того чтобы накачать мышцы бокового пресса, недостаточно делать классические упражнения на пресс. Существует еще ряд упражнений, которые помогут накачать мышцы бокового пресса. Рассмотрим их более подробно.

  1. Наклоны в бок. Это отличное упражнение для того чтобы накачать боковые мышцы пресса. Выполняться он из положения стоя, а руки при этом должны быть на затылке. Это очень легкое, но при этом эффективное упражнение. Делать его необходимо по 20 наклонов в каждую сторону по 4 подхода. Для того чтобы это упражнение было более эффективным, можно использовать гантели весом до 10 кг. Постепенно вес можно увеличивать.
  2. Подъем ног и корпуса. Из положения лежа на спине необходимо одновременно поднимать корпус и колено. Это упражнение направленно на покачивание именно боковых мышц пресса. Оно не самое легкое, но при этом гарантирует отличный результат.
  3. Подъём коленей. Еще одно эффективное упражнение. Необходимо поднимать колени к груди. Выполнять его нужно по 20 раз, на каждую ногу. Всего 3 подхода.
  4. Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
  5. Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
  6. Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.

Это самые эффективные упражнения, которые помогут накачать боковой пресс. Вовремя выполнения упражнений, необходимо соблюдать технику выполнения того или иного упражнения.

Для того чтобы мышцы пресса были красивыми и крепкими, не достаточно только правильно тренироваться. Существуют еще аспекты, на которые также стоит обратить внимание. Рассмотрим их более подробно.

Для того чтобы накачать красивые мышцы, конечно же, необходимо правильно и регулярно тренироваться. Но помимо этого, необходимо также уделять внимание таким важным вещам, как питание и отдых. Ведь только совмещая тренировки, правильное питание и полноценные отдых можно добиться отличных результатов в фитнессе. Рассмотрим практические рекомендации, которые помогут добиться поставленной цели.

Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти.

Обрати Внимание!

Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху.

Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.

Вы здесь

Самое простое и доступное упражнение, которое приходит в голову девушке, решившей похудеть и убрать лишнее в области живота, — качать пресс. Вначале может показаться, что это просто, но, чтобы получить результат, нужно обратить внимание не только на практику, но и теорию.

Если у вас представление о прессе только школьное, когда рассказывали, что нужно лечь, положить руки на затылок и поднимать туловище, то путь к идеальной фигуре будет долгим.

Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, важно знать, что он делится на нижний, косые мышцы живота, то есть боковой, и верхний.

Если вы решили прокачать все области пресса, то и упражнений потребуется несколько.

Основные правила

Перед началом физических упражнения запомните несколько правил и советов, которые помогут ускорить появление видимого результата и избежать травм.

  • Во-первых, помните о дыхании. При нагрузке должен производиться вдох, а при расслаблении и окончании упражнения — выдох.
  • Во-вторых, правильно выберите место для упражнений, лучше, если это будет пол, дополнительно можно купить резиновый коврик. Не качайте пресс на кровати, это не только мешает правильному выполнению упражнений и тренировке мышц, но и может стать причиной травмы.
  • Лучше время для занятий — утро, старайтесь до этого ничего не есть. Но если вы уделяете время физической активности вечером, то после еды должно пройти минимум 2,5 часа.
  • Не старайтесь на первом занятии максимально нагрузить мышцы живота, иначе вы еще долго будете страдать от болей в пояснице. Фитнес-тренеры девушкам не рекомендуют делать одно упражнение более 15 раз. Но помните, если болей нет вообще, значит, мышцы не реагируют на нагрузку, то есть ее нужно увеличить или подумать над техникой, может быть, вы делаете что-то неверно.
  • Старайтесь во время занятий думать о своих мышцах и талии, многие фитнес-тренеры сходятся в одном — психологический настрой важен во время качания пресса, это придает организму устойчивость и выносливость.
  • Конечно, не забывайте о правильном питании, оградите себя от жирного, мучного и сладкого, следите за размером порций. Если еда будет слишком калорийной, то качание пресса не поможет обрести идеальную фигуру.
  1. Пресс могут качать как мужчины, так и девушки, но для представительниц прекрасного пола есть три правила. Можно ознакомиться с видео, как качать пресс в домашних условиях, а после этого приступать к физической активности.
  2. Одно упражнение на пресс нельзя повторять более 15 раз, иначе это вызовет сильные боли, избавить от которых сможет только врач. При каждой тренировке можно добавлять не более 5 повторов, но помните, что и делать минимальное количество раз не стоит.

    Постарайтесь определить для себя оптимальную нагрузку, тогда будет результат, а вы сможете получать радость от упражнений.

  3. Качайте пресс 1 раз в 2 дня, ежедневно этого делать не стоит.
  4. Воздержитесь от занятий во время месячных.

    Врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок. Возобновлять занятия лучше через 2 дня после их завершения.

Качаем нижний пресс

  1. Занятие начинается с качания нижнего пресса, но перед этим не забудьте обязательно сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы. Итак, вначале нужна нагрузка для нижнего пресса, затем прокачиваем боковой и в последнюю очередь верхний.
  2. Особенных секретов, как качать нижний пресс в домашних условиях девушке, нет, здесь нужно соблюдать основные правила.

    Вначале лягте на пол, согните колени, руки выпрямите и зафиксируйте параллельно полу, поднимите нижнюю часть туловища, не разгибая колен, выполните упражнение 10 раз.

  3. Закрепить эту нагрузку можно упражнением «велосипед», которое еще и поможет отдохнуть перед прокачиванием косых мышц живота.

    Для выполнения ложитесь на спину, ноги вверх и делайте движения, будто вы крутите педали.

  1. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите ноги и опустите их в правую сторону, затем выдох, снова вдох, ноги снова поднимаете, в этот раз они должны оказаться с левой стороны, выдох.
  2. Более сложное упражнение – положить ноги под углом 90 градусов в правую сторону, а туловище поднимать и наклонять в левую.
  3. Чтобы добиться результата, вначале внимательно изучите технику, как качать боковой пресс в домашних условиях, при необходимости обратитесь к тренеру и позанимайтесь первое время под руководством профессионала.

Останьтесь на спине, ноги согнуты, а руки опустите вдоль тела. На вдохе руки вытяните вперед, а верхнюю часть туловища поднимите перпендикулярно полу, дотянитесь руками до коленей, сделайте выдох и примите исходное положение.

Когда все упражнения выполнены, не забудьте сделать наклоны или массаж живота. Это поможет закрепить результат и получить нагрузку сразу на все мышцы живота.

Если вы решили тренироваться регулярно, то не стоит ограничивать себя только этими упражнениями.

После того, как вы узнали, как качать верхний пресс в домашних условиях, а также о технике работы с нижнем прессом и косыми мышцами живота, можно приобрести в спортивном магазине специальные тренажеры.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на попе ногах и животе в домашних условиях

Это Важно!

Это может быть гимнастический мяч и скамья для пресса, они не займут много места в доме. Фитнес-тренеры советуют купить пресс-ролик – тренажер, который значительно увеличит эффективность упражнений, достаточно заниматься по 15 минут один раз в два дня.

И запаситесь терпением, ведь первые результаты появятся не через несколько дней и недель, а месяцев. Обычно проходит 2—3 месяца, но многое зависит от фигуры, индивидуальных особенностей организма и интенсивности занятий.

1. Наклоны

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.
  • Миф 1. Для формирования пресса необходимо постоянно делать повторения. Многие думают, что для формирования тройного силуэта с помощью бокового пресса достаточно делать много повторений, однако, это не так. Конечно, если Вы чувствуете, что можете выполнить больше подходов без вреда организму никто отговаривать Вас не будет. Следует помнить, что мышцы пресса качаются благодаря создаваемому сопротивлению. Это значит, что лучше повышать нагрузку весом, а не количеством.
  • Миф 2. Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса

Наклоны в стороны с утяжелением — и без

Предельно легкое и результативное упражнение.

  • Займите позицию стоя и начните совершать наклоны в боковые стороны. Если чувствуете приятное жжение в боковых отделах пресса – значит, вы на правильном пути.
  • Со временем, к упражнению можно подключить гантели, но важно использовать вес не более 3 кг, чтобы мышцы пресса не были мужеподобным.

Чтобы мышцы бокового пресса развивались эффективнее, необходимо выполнять такое упражнение на тренажере для гиперэкстензии. Встаньте на него боком, закрепив ноги между педалями. Одну руку отведите за затылок и начните совершать наклоны в стороны. Благодаря тренажеру, вы сможете выполнять наклоны с большей амплитудой.

Количество повторений: 3 повтора по 20 раз вправо и 20 раз влево.

Диагональные скручивания

  • Используя гимнастический коврик, лягте на спину.
  • Согните ноги в коленях и наклоните в одну из сторон так, чтобы одна нога плотно прилегала к полу.
  • Левую руку фиксируйте на затылке. А правую руку для удобства положите на левый бок — так вы сможете прочувствовать, работают ли абдоминальные мышцы.
  • Напрягите боковые мышцы пресса и скрутите корпус, плечи во время этого приподнимаются вверх.

Важно! Прокачивая абдоминальные мышцы с помощью скручиваний, контролируйте нагрузку – не давайте ей распространяться на шею. Иначе все ваши усилия будут направлены на прокачку шейного отдела.

Главное в упражнении – контролировать плечи и четкую работу боковых мышц.

Не старайтесь поднимать корпус, это не даст результатов. После выполненного скручивания вернитесь в стартовую позицию.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз вправо и 30 раз влево.

  • Займите исходную позицию лежа на спине.
  • Правую руку разместите на затылке, а левую — на косых мышцах пресса.
  • Ноги согните в области колен.
  • Старайтесь дотянуться правым локтем к правому колену, и в самой верхней точке — остаться на несколько секунд.
  • Далее вернитесь в стартовую позицию и примените упражнение к противоположной стороне.

Количество повторений: 2-3 повтора по 8-10 раз.

Подъемы туловища и ног на боку

Как накачать боковые мышцы пресса

Это — усложненная альтернатива боковым скручиваниям.

  • Лягте на левый бок и зафиксируйте левую руку на затылке. Ноги расположены прямо.
  • Постарайтесь встретиться в определенной точке локтем с ногами. Задержитесь в этой точке, сколько сможете, и опуститесь на стартовую позицию.
  • Повторите те же самые действия со вторым локтем.

Перед выполнением данного упражнения нужно научиться делать боковые скручивания.

Количество повторений: 2 подхода по 30 раз на каждую сторону.

Прорабатывает весь пресс, в том числе и косые мышцы.

  • Займите позицию лежа, распрямив ноги.
  • Плавно поднимайте ноги вверх до того момента, пока они не станут перпендикулярны поверхности, на который вы лежите.
  • Затем опустите ноги как можно медленнее, не бросая их на пол.

Количество повторений: 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

  • Для начала, стоит рассмотреть процесс питания. В первую очередь, оно должно быть правильным и содержать необходимое количество КБЖУ. Также стоит употреблять необходимое количество воды. Только в этом случае, мышцы действительно будут расти. Также можно включить в свой рацион спортивное питание. Это также поможет добиться положительных результатов. Также стоит уделить внимание полноценному отдыху. Для того чтобы организм восстанавливался после тяжелых тренировок, нужно спать не менее 8 часов в день.
  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Как накачать пресс

Упражнение наклоны для боковых мышц пресса

Для атлета иметь плоский, подтянутый живот — это вовсе не роскошь, а скорее жизненная необходимость для правильного построения гармоничной фигуры.

Многие не раз качали верхнюю и нижнюю часть живота, это сделать несложно, имея хоть даже небольшое представление.

Однако в вопросе: как накачать боковой пресс многие спортсмены абсолютно не разбираются, или слабо понимают, что и как делать. Поэтому в данной статье мы рассмотрим многие аспекты касающиеся этого процесса…

Наша программа предусматривает три этапа, в зависимости от уровня тренированности спортсмена.

Первый уровень отлично подойдет для новичков, ведь он поможет понять, как качается боковой пресс и придаст Вам лучшую форму.

Используйте наклоны в своих занятиях, чтобы правильно их выполнить нужно, поставить ноги на ширине плеч и стать ровно, затем взяв руки в замок заложить их за голову.

Обрати Внимание!

С этого исходного положения начинайте делать наклоны в обе стороны, стараясь при этом достичь максимальной нижней точки. Все движения требуется выполнять плавно, соблюдая правильное дыхание.

Наиболее разумным будет сделать до шести подходов по 20-25 повторений. Через пару недель можно будет использовать дополнительный вес в данном упражнении.

Упражнение боковые скручивания

Но помните, в таком случае, вы можете нарастить дополнительную мышечную массу и, соответственно, излишний объем талии, поэтому девушкам делать это вовсе не предпочтительно.

Чтобы выполнить другое упражнение будет нужна скамейка и напарник, который поможет зафиксировать Ваши ноги на ней. Лягте на нее боком, чтобы при этом только половина корпуса была на скамье, другая должна быть вне ее, руки для четкости исполнения нужно будет завести за голову. Количество подъемов корпуса должно быть не менее 30 раз на каждую сторону.

Достигнув определенных результатов с помощью предложенных упражнений, приступайте ко второму комплексу.

Чтобы начать выполнять поочередные подъемы корпуса, Вам следует лечь на ровную поверхность, держа руки в замке за головой, ноги следует подогнуть в коленях, после чего поднимайте корпус, касаясь правым локтем к левому колену  максимально при этом поворачиваясь. Также следует проделать и с другой стороной.

Дополняя ответ на вопрос: как все же накачать боковой пресс поможет следующее упражнение – подъем коленей, которое выполняется следующим образом: Вам надо лечь набок на ровную поверхность, опираясь при этом на локоть, затем придется выпрямить ноги в коленях и завести за спину ту руку, что была вверху. Сделав это, старайтесь поднимать обе ноги к грудным мышцам, не прикасаясь при выполнении к поверхности. Также надо будет сделать на другом боку.

Это Важно!

Читайте также:  Как не набрать вес летом

Следующий вариант накачки бокового пресса на турнике, чуть сложнее, чем в первоначальном комплексе, потому что из положения вися на турнике нужно делать латеральные подъемы, не сгибая в коленях ноги.

Переход к третьему уровню обозначает то, что Вы уже многое знаете про то, как накачать боковой пресс, но хотите сделать его еще лучше.

  В этом помогут наклоны с весом, поэтому подберите штангу с нужным весом, заведите ее за голову, опустив гриф на задние дельты, и делайте наклоны в бока, стараясь при этом максимально опускаться. Это поможет растянуть и сжать мышцу, поэтому гарантирует результат.

Опускаться следует плавно и на вдохе, а подниматься в исходное положение немного быстрее и на выдохе.  Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому сделайте по 15 повторений в 4 подходах.

Упражнение подъем ног и плеч в положении лежа

Штангу следует использовать и в таком упражнении как наклоны с поворотом, которое можно считать отличным дополнением к предыдущему. В нем есть лишь одно отличие, наклоны надо делать вперед и в бока, максимально скручивая при этом корпус. То есть левый локоть Вы должны направит в сторону правого колена и наоборот.

Используя все три комплекса в своих занятиях, Вы точно сможете очень хорошо выглядеть без майки летом, чего мы Вам искренне и желаем достичь к очередному пляжному сезону.

Обычно можно услышать об укреплении мышц верхнего и нижнего пресса, поскольку внимание косым мышцам живота, которые и составляют боковой пресс, уделяется мало. Это неправильно, так как именно от них зависит окончательный результат тренировок.

Чтобы получить красивый пресс, лучше всего заниматься со всеми группами мышц живота. Однако многие ошибочно считают, что достаточно укреплять лишь мышцы верхнего пресса. По-настоящему не менее важны и нижний пресс, и боковой.

Можно сказать, что только комплексный подход приведет к хорошему результату.

С боковыми мышцами не только придется работать, но и делать это стоит более усиленно, чем в случае с верхним или нижним прессом. Ведь именно они тяжелее всего поддаются тренировке. Поэтому пропускать упражнения не рекомендуется. Регулярность — это основное требование в данном случае.

Работу с боковыми мышцами лучше начать с несложных упражнений — наклонов. Нужно стать с прямой спиной, поставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Далее совершаются наклоны влево и вправо. Если хочется усилить нагрузку, следует заложить руки за голову.

Упражнение подъем ног

Для следующего упражнения потребуется гантель (для женщин весом 1 кг, а для мужчин — 5 кг). Ее нужно взять в одну руку, заложив вторую руку за голову, наклоняясь в ту сторону, в которой находится гантель. Затем нужно поменять руку и сторону наклона.

Затем стоит приступить к наклонам вперед. При каждом наклоне необходимо пытаться дотянуться то одной, то другой рукой до пальцев ноги (левой рукой до правой ноги и наоборот).

После этого настает очередь следующего этапа тренировок — в горизонтальном положении. Сначала надо лечь на бок, согнуть руку и, опираясь на локоть, поднимать обе ноги вместе на расстояние 20 см от пола.

Если сначала не получается поднять их на такую высоту, стоит обойтись и небольшим подъемом. Со временем мышцы будут укрепляться и упражнение окажется не таким сложным. Желательно держать ноги сомкнутыми все это время.

Упражнение выполняется сначала на одном боку, а затем и на другом.

Упражнение сидя хоть и кажется простым, по-настоящему очень эффективно. Нужно сесть на край стула, чтобы ноги устойчиво стояли на полу и не позволяли упасть. Руки лучше всего заложить за голову, поскольку тогда нужные мышцы больше напрягаются. Само упражнение заключается в поворотах влево и вправо (при этом нижняя часть туловища и ноги должны быть зафиксированы в одном положении).

Тренировать косые мышцы живота можно и на турнике. Повиснув на нем, необходимо делать круговые махи сначала в одну сторону, а затем в другую. Чем медленнее будет выполняться это движение, тем больший эффект принесет тренировка.

Обрати Внимание!

Работать над укреплением косых мышц лучше после того, как были сделаны упражнения для верхнего и нижнего пресса. Однако по желанию порядок можно и изменить.

Почти все из нас мечтают о красивом плоском животике или рельефном прессе. Не секрет, что пресс это не одна мышца, а целая группа. Часто, еще со школьного курса физкультуры, нам всем знакомы упражнения для верхних и нижних групп мышц, но как накачать боковой пресс для многих остается загадкой.

Ниже приведены несколько простых, но эффективных упражнений для боковых мышц. Помните, что видимый результат можно получить, занимаясь как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разница в упражнениях заключается только в количестве подходов и нагрузке (здесь имеется в виду различные гантели и утяжелители, которых зачастую дома в наличие нет).

Упражнение 1 (как накачать боковые мышцы пресса):

  • лягте на пол или на твердую поверхность, повернитесь на бок
  • упритесь локтем в пол, рукой помогайте себя удерживать
  • начните отрывать ноги от поверхности (старайтесь держать их вместе)

Повторяйте по 20-25 раз (2-3 подхода)

Упражнение 2: скручивания

  • лягте на спину на пол, ноги согните в коленях
  • приподнимите слегка корпус, руки вытяните вперед и начинайте выполнять скручивания сначала влево, потом вправо, старайтесь держать корпус на весу

Повторяйте по 30 раз в каждую сторону (3 подхода)

Упражнение 3: (наклоны — просто, но эффективно)

  • ноги на ширине плеч, локти заведите за голову (исходное положение)
  • начните наклоняться сначала вправо, потом влево (как можно ниже)

Обязательно выполняйте это упражнение с прямой спиной. Повторяйте 20 раз в каждую сторону.

Если вы занимаетесь в спортивном зале, тогда по возможности берите в руки гантели, либо тягу. В домашних условиях подойдут бутылки, наполненные водой.

Упражнение 4: это упражнение подойдет для спортивного зала, либо для тех, у кого дома есть турник.

  • висим на прямых руках на турнике
  • начинаем совершать вращательные движения из стороны в сторону.

Повторяем по 30-40 раз (2 подхода)

Занимайтесь спортом, совершенствуйте свою фигуру, качайте боковые мышцы пресса. Порой что-то кажется нам недостижимым, но помните — главное поставить цель и идти к ней!

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал.

Упражнение тяга руками на блочном тренажере

 Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу.

Поворот корпуса на специальном мяче

Для того, чтобы проработать мышцы таким образом, вам нужен специальный резиновый мяч – фитбол.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

  • Лягте спиной и ягодицами на мяч. Ноги, расставленные на полу, служат опорой.
  • Руки сомкните на затылке, напрягите пресс.
  • Не спеша развернитесь в одну из сторон, и вернитесь в стартовое положение.
  • Затем повторите со второй стороной.

Если вы не чувствуете напряжения в абдоминальных мышцах, используйте гантели. Возьмите в руки гантели — и вытяните их в руках перед собой. Делайте привычные повороты корпуса. Не используйте гантели тяжелее 5 кг.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз в каждый бок.  

Велосипед

Упражнение велосипед выполняется с поочередным подъемом коленей, и направлено на проработку прямого пресса. Но, немного изменив его технику, можно неплохо нагрузить абдоминальные мышцы.

  • Лягте на пол спиной и поднимите ноги вверх.
  • Приподнимите спину так, чтобы лопатки касались поверхности, на которой вы лежите. Согните в колене левую ногу — и постарайтесь дотянуться до нее правым локтем.
  • Выпрямите левую ногу, и повторите все то же с правой ногой и левым локтем.

Упражнение на фитболе для косых мышц

Упражнение выполняется без остановок, в ускоренном темпе.

Количество повторений: 3 подхода по 30 раз на каждый бок.

Маятник

Очень эффективное и крайне легкое упражнение – маятник.

  • Займите позицию лежа на спине.
  • Приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
  • Далее поверните ноги вправо, прокручивая таз. Если почувствовали растяжение бокового пресса, значит, вы все делаете правильно.
  • Задержитесь ненадолго в таком положении, и возвращайте ноги обратно.
  • Затем повторите все тоже с левой стороной.

Можно выполнять упражнение, поворачивая прямые ноги.

Количество повторений: 2-3 повтора по 20-30 раз вправо и 20-30 раз влево.

Боковая стойка

Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.

Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.

  • Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
  • Левую руку можно поставить на пояс.
  • Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
  • В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.

Количество повторений: 2-3 раза на каждый бок.

Заключение

Упражнение велосипед

Для поддержания хорошего мышечного тонуса необходимо несколько раз в неделю выполнять простые аэробные нагрузки, а именно бег, плаванье, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не следует забывать о питании, ведь хорошая диета – это 85% успеха. И самое важное – это пить как можно больше воды в течение дня, но на тренировке свести употребление воды к минимуму, только по необходимости.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector