Дневник питания для похудения: как вести

Дневник питания для похудения: как вести

Дневник питания для похудения: как вести
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что такое дневник похудения?

Это место, где наедине с самим собой человек анализирует произошедшие события, а их может накопиться за день очень много: эмоциональный всплеск из-за отсутствия привычных продуктов в рационе, постоянная тяга что-то съесть. Особенно очень важно записать все пережитые эмоции первого дня – самого трудного из череды ему подобных.

Потом, когда уже войдет в привычку есть понемногу и маленькими порциями, прочитанный материал поможет вспомнить те моменты, когда было особенно трудно в борьбе с пагубной привычкой обжорства.

День за днем будет вестись летопись ваших успехов и неудач, достигнутых положительных, а может быть, и отрицательных эффектов. Ограничение в еде – сильный стресс для нервной системы, мозг ведь уже привык подавать команды для переваривания пищи в больших объемах, а ее нет, вот и остается незаполненная ниша для негативных эмоциональных потрясений. Описывайте все, что с вами происходило в течение всего дня, что вы делали, чтобы облегчить свою тяжелую участь.

Диетический дневник похудения – это инструмент, с помощью которого можно вести учет съеденного и выпитого за день, количество употребленных калорий, белков, жиров, углеводов, свое настроение и вес. Он содержит максимальное количество информации об образе жизни, пищевых привычках, физической активности и т.д.

Как должен выглядеть дневник, образец

Прием пищи

Время приема пищи

Перечень блюд, продуктов

Масса продуктов, их количество

Калорийность

Количество выпитой жидкости

Физическая активность

Эмоциональный фактор, здоровье

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

?

Ужин

2-й перекус (за 2 часа до сна)

Итог

  • Возраст — 25 лет.
  • Рост – 172 см.
  • Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
  • Цель – 61 кг.
  • Срок достижения результата – 3 месяца.
  • Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
  • калорийность — 2080 ккал.

— Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

— Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Дневник питания для похудения: как вести

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

  • Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
  • Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
  • Результат – 0,5 кг.
  • Заметки: процесс запущен!
Читайте также:  Ламинария морская капуста для похудения

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
  • Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
  • Итог – 0,4 кг.
  • Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
  • Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
  • Итог – 0,3 кг.
  • Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

С чего начать?

Интернет – великая штука, существует много сервисов, которые предлагают вести интерактивные записи о своих успехах и поражениях в режиме онлайн, это намного удобнее, чем открывать привычную тетрадь и искать ручку для записей. Там можно не только отслеживать ежедневные события, произошедшие за день, но и найти себе соратников в этой области, обмениваться с ними опытом, советами.

Дневник питания для похудения: как вести

Прежде всего, задайте себе вопрос:  “А так ли это необходимо?” Обычно в личные дневники пишут самое сокровенное, порой это не должно быть доступно чужим людям. Так что публиковать или нет в интернете – дело сугубо личное, и каждый решается это для себя сам.

Начните вести записи с первого дня, когда было принято судьбоносное решение – поставьте дату, и кратко опишите свою цель. Опишите, какие средства намереваетесь использовать для успешного завершения задуманного, можно даже указать свой первоначальный вес, а потом – желательную цифру.

Совсем необязателен ежедневный отчет о проделанном, пишите тогда, когда есть настроение или произошли какие-то важные события или изменения.

Каждую запись начинайте с указания дня, тогда вам будет легче анализировать, что же конкретно произошло и как это случилось.

Так уж принято, что читать красиво оформленный дневник намного приятнее, чем скупые записи. Создайте правило – подобрать картинку к тому, что произошло, можно вырезать из журнала или периодической прессы.

Но не все процессы могут проходить по задуманному плану, для достижения некоторых целей может понадобиться много усилий, переживаний, а то и сильных эмоциональных потрясений. Описывайте все, что случилось важного, достойного остаться на бумаге.

Можно сделать для себя отдельную памятку, чтобы в любой момент можно было заглянуть и свериться, так или нет, продвигаетесь к поставленной цели, например, не употреблять калорий больше, чем задумано.

Дневник питания онлайн

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП онлайн, образец ведения дневника ПП

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

  • для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
  • азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;
Читайте также:  Сбалансированное питание для похудения

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

  • Подбор подходящей диеты.
  • Учет калорийности пищи.
  • Контроль активности и необходимая норма калорий.
  • Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
  • Советы по применению косметики.
  • Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
  • Двигательная активность.
  • Рекомендации для спортсменов.
  • Форумы, блоги, тематические статьи.
  • Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
  • Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
  • В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
  • Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
  • сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
  • Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
  • Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как считать калории?

Легче всего составить для себя таблицу калорийности уже готовых блюд, а не высчитывать каждый ингредиент по отдельности. Со временем вы уже будет знать, насколько калорийна та или иная каша, суп или жаркое.

Например, на завтрак вы приготовили кашу, а для расчета посмотрите на упаковку, на ней всегда есть информация о калорийности продукта. В 100 граммах гречневой крупы – 329 калорий, но она обычно разваривается, и из этого количества получается около 400 грамм готовой каши. Но при варке дополнительное количество взяться само по себе не может, ведь в воде совершенно нет калорий.

Чтобы сделать расчет, нужно определить, сколько на самом деле каши вы съели – если примерно четвертую часть, то цифру на этикетке делим на 4 = около 82 ккал.

Ставьте в свой дневник отметку о полученном результате, чтобы в следующий раз уже не заниматься арифметикой.

Также можно узнать о калорийности практических любых готовых блюд, но чтобы вывести таблицу, в первый раз нужно все взвесить, отмерить, сложить и только потом высчитать результат.

Разберем на примере жареной курицы.

В 1 столовой ложке растительного масла – 180 ккал, в 100 г. куриного филе – 163. Рассчитайте исходя из веса сырья и необходимого для жарки масла. Затем уточните, сколько за один прием съели. Запишите готовый результат.

Или как рассчитать энергетический показатель борща:

  • Определяем массу пустой кастрюли.
  • Уточняем вес мясного ингредиента, в нашем случае будет куриная грудка, например, 450 гр.
  • Чтобы узнать энергоемкость бульона, воспользуемся формулой – масса мяса: 100 х на количество ккал в расчете на 100 грамм (можно найти значения в интернете) х 0,2, должно получиться 77 ккал.
  • Записать значения энергоемкости всех продуктов из таблиц, вес поделить на 100.
  • Переходим к расчету готового блюда – взвешиваем кастрюлю с борщом, вычитаем вес пустой кастрюли, записываем результат.
  • Путем сложения ранее высчитанных значений всех составляющих узнаем общую энергоемкость всех продуктов.
  • Чтобы узнать калорийность в 100 граммах борща, воспользуемся арифметической пропорцией. Массу готового первого блюда соотносим с получившимися при сложении калориями, а чтобы узнать их количество в 100 граммах все вычисляем = около 26 ккал.
Читайте также:  Диета для похудения в определенных частях тела

Анализ полученных данных

Анализируя пищевой дневник похудения по истечении 14 дней, можно будет четко увидеть вредные привычки относительно еды, сделать выводы и внести коррективы в питание. На что нужно обратить внимание:

  1. Попробуйте найти закономерности. Например, употребление высококалорийной пищи на ужин в результате физической, умственной усталости, эмоционального перенапряжения за день.
  2. Просмотрите все перекусы за 2 недели. Возможно, вы не замечаете, как часто кладете в рот что-то вредное.
  3. Проведите параллель между настроением и едой. Люди часто «заедают» стресс, нервное перенапряжение.
  4. Проанализируйте дополнительную информацию о самочувствии, состоянии здоровья. Исключите из рациона продукты, провоцирующие тошноту, тяжесть в желудке и т.д.
  5. Тщательно исследуйте информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий из тех, что употребили с едой, получилось сжечь вовремя тренировки.

Что нужно учитывать?

  • Такие продукты, как вода, различные приправы, чайный или кофейный напиток без сахара – не калорийны.
  • Нужно только 1 раз заняться подсчетом готового блюда, уже потом делать этого не нужно.
  • При приготовлении отварного мяса около 20% остается в бульоне, рыбного – 15%.
  • При обжарке котлет из всего масла нужно оставлять только 20%, примерно около 10 грамм, или 8,9 ккал. Но если готовиться подлива с маслом, то в расчет идет все количество.
  • Все макаронные изделия высчитываются по сухому продукту, тот же прием применим для всех каш на воде.
  • При приготовлении нового первого блюда – все взвесить и рассчитать по таблице, обычно цифра не превышает 30-60 единиц.
  • При приготовлении котлет высчитывается состав по отдельности количество масла, сумму разделить на количество порций.

Ошибки

Дневник питания для похудения: как вести

Если вы давно ведете пищевой дневник для похудения, проводите тщательный анализ данных, но не получаете нужного результата, ознакомьтесь с нижеперечисленными ошибками, часто допускаемыми при внесении информации:

  1. Нерегулярность. Одного дня для проведения анализа и начала коррекции рациона будет недостаточно. Вести записи в дневнике необходимо минимум две недели. Так вы сможете максимально точно понять свои пищевые привычки и исправить ошибки, препятствующие похудению.
  2. Неверное обозначение продуктов. Нередко худеющие при подсчете калорий в онлайн-калькуляторах указывают стандартные рецепты блюд, внесенные туда другими людьми. Не зная, какие ингредиенты входят в их состав, вы получите неправильный калораж блюда. Лучше указывать в расчетах исходный вес продуктов, используемых конкретно вами.
  3. Неправильное определение порций. Не измеряйте объем съеденного, выпитого визуально. Жидкость указывайте в чашках, стаканах, а если можете – в миллилитрах. Остальную пищу взвешивайте на кухонных весах. Обедая или ужиная в кафе, ресторане, записывайте состав и вес блюда, они указываются в меню. Если нет возможности взвесить еду, указывайте ее количество в ложках.
  4. Игнорирование очевидного. Обнаружив, что увеличению суточного калоража способствует булочка со сгущенкой, стоит от нее отказаться, а не продолжать есть изо дня в день.

Отзывы

Ведение дневника дисциплинирует, сделанные записи – повод для анализа правильных и неправильных поступков или действий. Всегда есть возможность сравнить то, что было с достигнутым результатом.

Олег, 27 лет.

“Уже не в первый раз начинаю вести дневник питания, до этого то забывал, то бросал. Надеюсь в этот раз мне хватит терпения!”

Виктория, 36 лет.

“Веду дневник уже 2 месяца, понемногу начала худеть! В самом начале было трудно, постоянно забывала про него, а потом решила установить напоминание на телефон и постепенно привыкла!”

Олеся, 40 лет.

“Дневник питания очень дисциплинирует, на себе проверила. Да, муторно, но главное помогает!”

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector