Начало похудения с чего начинать

Начало похудения с чего начинать

Начало похудения с чего начинать
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что не нужно делать в самом начале похудения

 Прежде чем приступить к рассказу о том, как нужно правильно худеть следует ознакомить людей с неправильным похудением. В данном случае имеются в виду неработающие диеты.

 Сразу хочется отметить, что утверждение «нужно перестать есть, чтобы похудеть» не имеет ничего общего с действительностью. Это миф, который формирует у большинства худеющих ошибочное мировоззрение на процессы жиросжигания. Так делать нельзя. Голодание еще никому не шло на пользу.

При резком отказе от пищи или ее строгом ограничении нарушается обмен веществ. Нехватка калорий приводит к стрессу. Организм начинает думать, что попал в экстремальные условия и предполагать смерть от голода. Как следствие, тело предпринимает попытки помочь вам выжить. Это выражается в замедлении обменных процессов.

Естественно, при голодовке жир будет сжигаться, но происходить это будет только в первые дни. Для большинства людей ориентиром является одна неделя. Другие перестают худеть уже на четвертый дней голодовки. В последующем процесс жиросжигания будет постепенно замедляться до тех пор, пока полностью не остановится.

 Изначально голодающие радуются своему успеху. Они с восторгом смотрят на веси и видя -2 кг за 4 дня. Но через время эта методика перестает работать. Стрелка весов перестает двигаться. Можно сказать, что ваше похудение подошло к концу.

Если вы спустя неделю решите продолжать морить себя голодом, то в скором времени ощутите на себе все «прелести» плохого самочувствия. Но часто до этого не доходит. Большинство людей отказываются от так называемой «диеты» и возвращаются к привычному рациону. Кроме того, организм не поддержит ваши искусственные суицидальные наклонности и постарается сделать все от него зависящее, чтобы заставить вас есть.

 А на выходе «горе-худеющих» будет ждать самый неожиданный сюрприз в виде вернувшихся килограмм. Причем их будет значительно больше, чем потерянных.

Еще раз обратите внимание на предыдущий абзац. То есть все ваши усилия пойдут насмарку и принесут больше вреда, чем пользы. Вы потеряете часть мышечной массы, нанесете вред иммунитету. Также при голодовке снижается метаболизм. А в результате вы получаете не стройную фигуру, а дополнительные килограммы. Зачем вам это? А ведь очень много людей верят в эффективность такой «диеты». Они не понимают, что только вредят самим себе. Так худеть неправильно.

Еще один миф: «нельзя есть после 18:00».

 Это никакая не диета. Уже давно доказано, что отказ от приема пищи после 6 часов вечера не приводит к похудению.

Следующий миф: «Для похудения нужно перестать есть жирное, сладкое и жареное».

Это еще одна из «правильных» методик похудения, причем в БОЛЬШИХ кавычках. Очень много людей верят в то, что эти блюда приводят к набору веса. И это не удивительно, ведь в интернете куча дезинформации по этому поводу. Хотя стоит отметить, что хоть и небольшая, но доля правды все-таки присутствует. Но суть кроется не в этом. Поверьте, очень трудно переубедить человека в том, во что он искренне верит и считает правильным.

Но время расставляет все на свои места. Спустя 2 недели люди начина понимать, что результат далек от того, на который они рассчитывали. Талия категорически отказывается уменьшаться. А все из-за непонимания основных принципов диет, одним из которых является ограничение углеводов. Они не знают, что лишние калории можно также легко получить из диетической пищи (овсянки, гречки, риса), как и из вредных жирных, сладких или жареных блюд.

 А вот самый грандиозный развод: «попей зеленый чай для похудения или съешь специальную таблетку. А еще лучше – аудиогипноз».

То есть людей убеждают в том, что есть специальные медикаментозные препараты и чай, прием которых позволит похудеть, даже не вставая с дивана. Причем продавцы таких средств даже не краснеют. Это полнейшая чушь. Что удивительно, люди с радостью ведутся. Хотя почему удивительно? Каждый человек хочет получать все и сразу, и ничего при этом не делая.

 Нет таких таблеток и чая, который способствует сжиганию жира. Что касается таблеток, то это больше выдумка. Их вообще не существует в природе. Это всего лишь один из способов обогащения на доверчивых людях.

 Также часто можно услышать такую фразу: «диеты не дают результата. Не нужно их соблюдать. Нужно лишь сократить объем порций, а количество приемов пищи увеличить».

 Чаще всего подобные фразы звучат из уст людей, которые якобы разбираются в диетологии, но при этом сами имеют на боках лишний жир. Причем большинство их советов являются в корне неверными. Возникает вопрос: зачем что-то рекомендовать, если ты сам в этом не разбираешься?

Это все, на что хотелось бы обратить внимание относительно неправильного похудения. Дальше пойдет речь о том, как правильно подходить к процессу похудения.

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

С чего следует начать

Начало похудения с чего начинать

 В первую очередь необходимо настроить или откорректировать свое питание. Это один из ключевых факторов, влияющих на процесс похудения. Физическая активность занимает второе место по важности.

Чтобы похудеть, нужно ограничить калории, то есть поменьше углеводов. На протяжении дня организм расходует определенное количество энергии, которое должно быть больше той, что вы получаете. Углеводы – основной источник энергии. Из-за нехватки калорий тело начинает сжигать жир. Все довольно просто. Но большинство людей не понимают этого. Поэтому ниже постараемся разложить все по полочкам более простым языком.

Итак, организм получает энергию из углеводов. Что представляет собой энергия? Энергия – это важная составляющая жизнедеятельности человека. Без нее вы не сделаете ничего. Энергия нужна для того, чтобы совершать действия (ходить, бегать, читать книгу, работать, спать и т. д.). Даже в данный момент каждый из нас расходует энергию.

 Даже во сне организм расходует энергию, так как ему необходимо поддерживать работу органов и протекание химических реакций.

 Какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Без энергии мы не сможем совершать никаких действий. Так как наш организм является весьма умным, то не спешит быстро расходовать свои ресурсы, так как это ему совсем не выгодно ввиду того, что при образовании дефицита придется его восполнять.

Обратите внимание, что ходить намного проще, чем бегать. Сидеть удобнее, чем стоять, а лежать еще удобнее. Все это очевидно. Тело старается сохранить как можно больше энергии и очень неохотно с ней расстается, создавая всяческие психологические препятствия. Именно по этой причине вы обычно идете по улице, а не бежите, в маршрутке ищите свободные места, телевизор смотрите лежа.

Все это и является теми самыми причинами, по которым тяжело избавиться от лишнего веса. Для похудения необходимо сократить количество получаемой энергии. Но организму это не выгодно. Он будет стараться делать все от него зависящее, чтобы не дать вам похудеть. Процесс довольно сложный и длительный. Поэтому те люди, которые говорят, что худеть легко, мягко говоря, ошибаются.

В этом и заключается суть механизма сжиросжигания, которую понять не каждому дано:

  1. Из-за нехватки калорий будет образовываться дефицит энергии, что приведет к снижению веса.
  2. Чем больше калорий вы будете получать вместе с едой и чем меньше тратить энергии, тем сильнее будете толстеть.
  3. Если расход энергии будет равен ее приходу, то вес будет оставаться неизменным.

Так как нам нужно похудеть, то подробно остановимся на первом пункте. Соблюдение данного правила приведет к дефициту калорий и позволит похудеть.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг 3,6534) × 240

Начало похудения с чего начинать

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг 3,5377) × 240

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

  • Рассчитываем расход калорий за сутки.
  • Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
  • Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.
Читайте также:  Препараты с сибутрамином для похудения

Начало похудения с чего начинать

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

В современном обществе, где царит культ стройного спортивного тела, найдется очень малое число женщин, которые не хотели бы избавиться от лишнего веса или привести в порядок проблемные места фигуры.

Диеты и похудение волнуют множество людей в любом возрасте. Кто-то пробует одну диету за другой, другие забрасывают процесс, едва начав похудение, а у третьих желание похудеть остается только в мечтах. Но все они хоть раз задавались вопросом, с чего начать похудение правильно, чтобы сохранить здоровье и не испортить обмен веществ.

В этой статье мы поделимся советами, с чего начать похудение в домашних условиях, рассмотрим правила питания и организации рациона при сбросе веса и расскажем об особенностях похудения для женщин разных возрастов. Неважно, сколько килограмм вы хотите сбросить, двадцать или полтора, в любом деле самое главное – это мотивация.

Часто и подолгу представляйте себе, как будет выглядеть ваша фигура при достижении желаемого веса, какую новую красивую одежду вы себе купите, чтобы похвастаться подтянутым телом. Можно даже купить приглянувшуюся вещь меньшего размера и специально «в нее» худеть.

Поделитесь мечтой о похудении с друзьями и знакомыми, быть может, кто-то захочет составить вам компанию, соревновательный эффект при такой коллективной диете поможет вам избежать срывов. Будьте упорны, терпеливы и требовательны к себе. Вам потребуется проявить большую выдержку, прежде чем вы привыкнете к новой системе питания и забудете про все вредные продукты.

  1. Для начала следует определиться: сколько килограмм и сантиметров вы хотите сбросить? Взвестесь в начале диеты и постоянно контролируйте свой вес, записывая все результаты.
  2. Составьте график приемов пищи. Для здорового похудения нужно питаться в день не менее 5 раз. Последний перекус должен быть за 3-4 часа до сна.
  3. Рассчитайте суточную калорийность своего рациона, она не должна превышать 1600 ккал. Распределите это число калорий между приемами пищи, употребляя большую часть в первой половине дня.
  4. Давайте своему телу физические нагрузки. Однако не следует с первых дней интенсивно тренироваться в спортзале, сделайте легкую утреннюю зарядку, а перед ужином прокатитесь на велосипеде или роликовых коньках.
  5. Не применяйте для похудения лекарственные препараты. Конечно, они дают некоторый эффект, подавляют аппетит, но без перестройки системы питания и увеличения двигательной активности аптечные сжигатели жира будут бесполезны; все скинутые с их помощью килограммы быстро вернутся.

Давайте разберемся, с чего начать первый день похудения, как задать здоровый тон нашей диете. Для начала диеты выберите любой максимально разгруженный день, чтобы избежать стрессов. На первый день составьте рацион так, чтобы он был по возможности легкий и питательный, богатый белком и полезными элементами.

Пример меню

  • Завтрак: куриный бульон с небольшим кусочком отварной грудки, стакан кефира
  • Перекус: большой апельсин
  • Обед: паровые котлеты с тушеными овощами
  • Полдник: 200 гр. обезжиренного творога
  • Ужин: овощной суп из цветной капусты, стакан ряженки

Начните первый день похудения с легкой разминки под приятную музыку, примите прохладный душ. Днем займите себя каким-нибудь делом, чтобы не вспоминать о вредных продуктах, например, придумайте себе диетическое меню на неделю и рассчитайте калорийность каждого блюда. Перед ужином выйдите на прогулку, прокатитесь на велосипеде или сходите на каток.

Здесь мы рассмотрим, с чего начать правильное питание для похудения, как сделать переход на здоровое меню более безболезненным для вашего организма.

  1. Начните придерживаться основных правил правильного питания примерно за две недели до запланированной диеты. То есть, не употребляйте алкоголь, выпивайте в день необходимую норму воды, не переедайте и забудьте о ночных приемах пищи.
  2. За две недели, постепенно замените все вредные продукты вашего привычного рациона на более полезные, например, копчености и жирное мясо смените на диетические грудки индейки или курицы, на постную говядину; вместо сладостей употребляйте полезные фрукты и орехи, сладкий черный чай и кофе смените на травяной или зеленый чай.
  3. Старайтесь употреблять больше белковых продуктов, это поддержит ваши мышцы в нужной форме, а как известно, мышечная ткань помогает избавиться от жира.
  4. Уменьшите или полностью исключите употребление соли, она вызывает жажду и обладает свойством задерживать жидкость в организме.
  5. Используйте таблицы калорийности продуктов и точно подсчитывайте все съеденные калории. Строго следите за количеством и объемом съеденной пищи, записывайте все блюда, если вы на них сорвались.
  • Итак, с чего начать похудение женщине после 30 лет?

После 30 женский организм претерпевает первые возрастные изменения, кожа становится менее упругой, понижается регенерация клеток, а метаболические процессы в организме замедляются.

Но все равно, женский организм в этом возрасте еще молод, полон сил и энергии. Начинать похудение следует с большим упором на спорт, вести здоровое и рациональное питание, не злоупотребляя вредной пищей, так как приобрести красивую фигуру через десяток-другой лет будет гораздо сложнее.

Диета женщин после 30 лет должна быть достаточно разнообразной, а пища – содержать много белка и пищевых волокон.

Внимание!

Клетчатка помогает очистить кишечник, что ведет к улучшению состояния кожи. Обновлению клеток кожи также хорошо способствует пилинг, не пренебрегайте этой процедурой.

Как ограничить количество потребляемых калорий

В первую очередь необходимо определить количество калорий, которые вы съедаете на протяжении всего дня. Делается это следующим образом: перед каждым приемом пищи записываете перечень продуктов, которые планируете съесть и их количество. Вам понадобится тетрадка с ручкой и весы, на которых вы будете взвешивать пищу.

В первый день не нужно себя ограничивать. Ешьте все, что хотите и в любом количестве. В конце дня подсчитайте калории, съеденные за день. Делать так нужно в течение 7 дней. То есть вы неделю должны соблюдать привычный рацион. Все калории за неделю нужно будет сложить и разделить их на количество дней. Получившееся значение – это среднее количество получаемых калорий за день. Именно от этой цифры мы и будем отталкиваться при похудении.

Предположим, что в первый день было съедено продуктов общей калорийностью 3000 калорий, во второй – 2800 калорий, в третий – 3200 калорий, в четвертый – 3000 калорий, в пятый, шестой и седьмой – по 2900 калорий. Складываем эти цифры и делим на 7. После проведения математических операций получаем число 2957. Это и будет среднее количество калорий за день.

Пример подсчета

Читайте также:  Похудеть на фруктах и овощах за неделю

 Итак, ваш завтрак состоит из 100 г гречневой каши и двух вареных яиц. Теперь открываем таблицу калорийности продуктов и начинаем считать:

  • 100 г гречки: углеводов – 68 г (345 ккал).
  • Вареные яйца: углеводы – 24 г (314 ккал).
  • Всего: 659 ккал.

 Это завтрак. Так нужно делать перед каждым приемом пищи. В конце дня суммируете все съеденные калории и получаете значение дневной калорийности.

Какая пища способствует похудению

Начало похудения с чего начинать

Для ответа на этот вопрос также необходимо учесть несколько важных нюансов. С этого вы и начнете свое похудение. На первом этапе необходимо заменить продукты. Другими словами, вам необходимо перестать покупать те продукты, которые едите сейчас, и начать покупать другие. Это своего рода перестройка для желудка. Это очень важный нюанс, так как от того, насколько вы правильно подберете продукты, будет зависеть результат похудения.

 Отметим сразу, что жареное, сладкое и фастфуды никак не способствуют активации процесса жиросжигания. Проводить замену продуктов питания нужно только в том случае, если вы питаетесь неправильно. Есть нужно только здоровые диетические продукты:

  • Сложные углеводы (овсянка, гречка, рис).
  • Животные белки (говядина, курица, нежирная рыба, обезжиренный творог, яйца, кефир и молоко жирностью не более 1%). Все блюда готовятся посредством варки. Хоть они и диетически, но все же содержат незначительное количество жира. В жареных блюдах жира намного больше.
  • Клетчатка (фрукты, овощи). Для заправки салатов следует использовать льняное масло. Никакого майонеза! Будет не так вкусно, но зато полезно. Сладкие фрукты (груши, яблоки) следует употреблять только до 12 часов дня.

 Итак, что мы имеем? Рацион худеющего должен состоять исключительно из сложных углеводов, животных белков, клетчатки, полезного жира и воды. Больше ничего.

Лучше всего перестраивать питание в течение первой недели в период проведения эксперимента по вычислению дневной калорийности. Для большинства людей это может стать настоящей проблемой, так как раньше они питались крайне плохо. Для таких худеющих существует специальная пошаговая инструкция. Она рассчитана на 3 недели. Конечно, 3 недели это намного дольше, чем одна. Но лучше двигаться медленно, чем бездействовать.

Трехнедельный план перестройки

ИМТ знаменитостей

ИМТ знаменитостей.

Итак, с чего начать похудение дома? Главный залог здорового и эффективного сброса лишнего веса сводится к затрате большего количества энергии, чем ее потребление.

Другими словами, если суточная калорийность употребляемой пищи составляет 2000 ккал, а затрачиваемая — 1500, то похудеть не удастся.

Начало похудения с чего начинать

Для рационального похудения диетологи рекомендуют с помощью стандартных формул вычислить индекс массы тела, а также размер оптимальной для похудения суточной калорийности.

  • Дайте оценку своему весу. Для этого воспользуйтесь формулой индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = масса (кг)/ рост² (м)

70/(1,58х1,58) = 28.

Такой результат указывает на необходимость сброса веса.

Перед тем как приступить к похудению в домашних условиях, обязательно рассчитайте ИМТ: подсчеты помогут сориентироваться в оптимальной интенсивности вашего диетного плана. Полученные результаты сравните с таблицей.

Показатель индекса массы тела Степень проблемы/ рекомендуемые действия
Результат ниже 16 Коэффициент, указывающий на критичный недостаток веса. Обращение к врачу обязательно!
От 16 до 18, 5 Недостаточный вес, но не представляет опасности здоровью.
От 18,5 до 25 Здоровая масса тела. Идеальный вес!
От 25 до 30 Наблюдаются нарушения в весе. Следует снизить калорийность пищи или повысить уровень физической активности.
От 30 до 35 Начальная стадия ожирения: начните правильно питаться и запишитесь в фитнес-клуб, если хотите сохранить здоровье.
От 35 до 40 Вторая стадия ожирения. Обратитесь к врачу или постепенно меняйте образ жизни.

С показателями от 40 и выше следует начинать бить тревогу и безоговорочно обращаться к помощи профессионалов.

Существует риск того, что человек болен сахарным диабетом, если коэффициент соотношения объема талии к объему бедер у мужчин превышает 0,9 единиц, а у женщин — 0,8.

  • Определите физиологический (фактический) показатель суточного затрата энергии.

Расход энергии организмом происходит круглосуточно: на работу сердца и сосудов, дыхание и другие, необходимые для поддержания жизни, процессы затрачиваются килокалории.

Начало похудения с чего начинать

Определить правильную калорийность для здорового функционирования помогут формулы, приведенные в таблице.

Для представительниц женского пола.

Возраст Формула
От 18 до 30 лет (0,0621 х вес (кг) 2,0357) х 240
От 31 года до 60 лет (0,0342 х вес (кг) 3,5377) х 240
После 60 лет (0,0377 х вес (кг) 2,7546) х 240

Рассмотрим на примере 28-летней девушки, чей вес составляет 67 кг.

(0,0621 х 67 2,0357) х 240 = 1490 ккал — таков показатель необходимого для поддержания жизни количества потребляемых калорий.

Для представителей мужского пола таблица формул выглядит следующим образом.

Возраст Формула
От 18 до 30 лет (0,0630 х вес в кг 2,8957) х 240
От 31 года до 60 лет (0,0484 х вес в кг 3,6534) х 240
После 60 лет (0,0491 х вес в кг 2,4587) х 240

Подсчет происходит в аналогичной в вышеуказанном примере последовательности действий.

Начало похудения с чего начинать

Кроме всего прочего, в расчетах важно учитывать не только возраст и массу тела, но и уровень физической активности. Так, при ее полном отсутствии умножьте полученный из формулы результат на 1,1; умеренная физическая активность оценивается в 1,3 «балла», а повышенная — в 1,5.

Допустим, девушка из примера стабильно три раза в неделю устраивает 2-х часовые пешие прогулки, соответственно, ее показатель нормы суточной калорийности будет равен произведению 1490 на 1,3, то есть 1900 ккал.

Как использовать вычисленные цифры в целях похудения? Главное, на что вам следует ориентироваться — разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями.

Так, если вы хотите сохранить вес она должна быть приблизительно равна нулю, если прибавить, то должны преобладать потребляемые, а если скинуть лишние килограммы — затрачиваемая энергия должна превышать потребляемые калории.

Кроме формул, грамотный запуск процесса похудения в домашних условиях включает изучение основной теории здорового образа жизни. Худеющему человеку желательно воспользоваться следующими советами:

  1. Работа над рационом. Скучное и невкусное правильное питание — клише. На самом деле, вследствие вызванного в последнее время вознесения сбалансированного питания до уровня мейнстрима, человек, придерживающийся здорового образа жизни, может разнообразить свой рацион невероятными кулинарными шедеврами из простых и полезных ингредиентов. Просто воспользуйтесь запросом в поисковых интернет-сервисах: рецепты правильного питания;
  2. Вода — основа жизни, поэтому поддержание водного баланса в человеческом, как и любом другом живом организме обязательно. В определении ежедневной нормы потребления чистой воды следует ориентироваться на вес (см. изображение);
  3. Одного правильного питания недостаточно. Важно снизить объем каждого приема пищи, при этом увеличив их частоту. Идеально, чтобы средний временной перерыв между поеданием составлял около 3 часов. Однако не каждый может себе позволить подобное расписание. Таким образом, стоит позаботиться, чтобы минимальное количество приемов пищи составляло 3 раза в день;
  4. Физические нагрузки. В этом пункте можно дать волю фантазии: хореография или фитнес, пешие или велосипедные прогулки, йога или плавание, утренняя зарядка или пробежка. Выбирайте то, что ближе к сердцу.

Первая неделя

 Отказываемся от сметаны и майонеза. Эти заправки подходят для обычных людей, но никак не для худеющих. Вместо этих продуктов начинам пользоваться растительным или оливковым маслом. Второй вариант более предпочтителен. Остальные вредные жирыменяются на льняное масло или рыбий жир.

Вторая неделя

 Исключаем из рациона простые углеводы (кондитерские изделия, сладкие напитки, газировка) и начинаем есть сложные (гречка, овсянка, рис).

Если для вас отказ от сладкого сродни смерти, то в качестве альтернативы могут выступать фрукты. Но лучше полностью отказаться от сладкого. Если вы решили включить в рацион фрукты вместо сладкого, то есть их нужно только в первой половине дня. Постепенно нужно отказываться и от них. Диетический рацион не должен содержать ничего сладкого.

Итак, на протяжении второй недели нужно полностью заменить простые углеводы на сложные. Вторые равномерно насыщают организм большим количеством энергии, чем первые. Чувство сытости будет приходить медленнее. Простым углеводам свойственен скоротечный энергетический подъем. Чувство голода уходит быстро, но также быстро и возвращается. В результате жир будет не уходить, а накапливаться. Вот почему нужно отказаться от простых углеводов и начать употреблять только сложные.

Третья неделя

 Полный отказ от алкогольных напитков. Начинаем готовить еду по определенным правилам.

Большинство людей считают себя непьющими, даже если могут позволить себе пару раз в месяц в честь праздника пропустить бокальчикдругой шампанского или бутылку пива во время прогулки в парке. И вроде как алкоголя выпивается мало, но и это не позволительно. Необходимо полностью отказаться от спиртных напитков. Какой смысл заниматься спортом и поправлять здоровье собственного организма, если вы продолжаете его разрушать алкоголем?

 Правильно готовить пищу довольно просто. Вся еда должна быть вареной. В ней содержится намного меньше жира, чем в жареной. В течение третьей недели нужно перейти с дареной еды на вареную.

Читайте также:  Здоровое питание для похудения меню на неделю

Вредная пища

 Перестройка питания – важный шаг на пути к красивой фигуре. Возможно, этого и не потребуется, если вы питаетесь относительно правильно. В этом случае нужно будет внести лишь некоторые корректировки.

Также очень важно то, насколько вы ответственно подойдете к однонедельному эксперименту по вычислению средней дневной калорийности. Очень важно правильно вычислить отправную точку. Это позволит создать энергетический дефицит в организме, чтобы заставить его для получения нужной энергии сжигать отложившийся жир.

Если включить логику, то все рекламируемые новомодные диеты, подразумевающие снижение потребляемых калорий до 2000, являются совершенно бесполезными.

Даже при такой калорийности некоторые люди могут толстеть. Для других нехватка калорий может стать причиной нарушения обмена веществ, что вызовет замедление процесса жиросжигания вплоть до полной его остановки. Поэтому не стоит поддаваться на обман. При составлении большинства диет не учитывается самый важный фактор похудения – обычная дневная калорийность. Если вы не знаете это число, то даже не стоит начинать худеть.

Ни один из специалистов в сфере диетологии не сможет за вас определить количество потребляемых ккал. Для получения максимально точного результата необходимо производить расчет с учетом ряда индивидуальных особенностей организма. Также должны приниматься во внимание такие параметры, как вес тела, возраст, пол, мышечная масса, образ жизни, генетические данные, привычный рацион и т. д.

Этих доводов должно быть достаточно, чтобы вы поняли всю важность подсчета средней калорийности употребляемых в течение дня продуктов. С этого и начинается похудение.

  1. Перестройка рациона. Все плохие продукты замещаются полезными диетическими. Для одних процесс перестройки занимает одну неделю. Другие справляются с этой задачей за 3 недели по представленному выше плану. Если вы уже питаетесь правильными продуктами, то данный пункт можно пропустить и срезу переходить ко второму. Также стоит упомянуть, что питание должно быть дробным. В первой половине дня необходимо делать упор на углеводы, а во второй – на белки.
  2. Перестройки питание еще недостаточно для начала похудения. Нужно определить отправную точку (средняя калорийность съеденных за день продуктов). Данная процедура уже была подробно описана выше. Если вкратце, то вам нужно будет в течение одной недели каждый день записывать калорийность всех съеденных блюд. При этом не нужно ограничивать себя в рационе. Есть можно все, что захотите. После нужно сложить калорийность всех дней и разделить на их количество (в нашем случае – 7). От этого числа и нужно отталкиваться.
  3. Спустя неделю вы будете знать свою среднюю дневную калорийность. Без отправно й точки начать похудение невозможно. Те, кто говорят иначе – откровенно лгут.
  4. Коррекция энергии. Постепенно необходимо делать изменения в рационе. В результате ваша дневная калорийность должна опуститься до примерно следующих значений:
    1. Мужчины должны опуститься до 1500-2000 калорий.
    2. Женщины – до 1000-1500 калорий.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Начать худеть – это просто

Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана, работа не на минуту. Но думая над этим, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте четкий план действий на день, неделю, месяц. Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос, с чего начать, ставит в глухой тупик. После постановки цели, решения и определения оптимальных сроков ее достижения, нужно определиться с мотивацией. В психологии похудения нет ничего важнее, ведь без весомых причин, просто так, похудеть практически нереально.

Каждая женщина, которая твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало.

В рейтинге вредных советов по запросу «Как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика, тяжелых икр, объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни. Поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

  • Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья. Вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. Потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.
  • Заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное, чтобы вы не ленились записывать, когда, что, сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.
  • Составьте индивидуальное меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды, а вовсе не с крепкого кофе, нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

Бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, а диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал, не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «Ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что и так все прекрасно, а муж перестал заказывать пиццу на дом.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

Originally posted 2011-09-29 07:37:16.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector