Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек
СОДЕРЖАНИЕ
0

Программы тренировок на массу для девушек

Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль.

Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема.

https://www.youtube.com/watch?v=5wrbFAF0ong

В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

  • силовая нагрузка с отягощениями;
  • правильное питание;
  • гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся.

После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

  • курица;
  • рыба;
  • яйца;
  • говядина;
  • творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи.

Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок.

Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:

  • термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
  • дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
  • может являться источником энергии при силовых нагрузках;
  • помогает контролировать уровень сахара в крови.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.

Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Продукты богатые белком:

  • молочные продукты высокой жирности;
  • яйца;
  • куриная грудка;
  • говядина;
  • нежирная свинина;
  • индейка;
  • лосось;
  • чечевица;
  • горох;
  • соя;
  • арахис;
  • фасоль.

Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина.

Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон.  Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA.

Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.

Жиры в рационе

Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве.

И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму.

Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.

Источники жиров:

  • насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
  • полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
  • мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).

Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.

Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.

Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.

Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат.

У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне.

При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.

Обратите внимание

Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.

Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.

Источники полезных углеводов:

  • фрукты;
  • ржаной или отрубной хлеб;
  • каши;
  • макаронные изделия твердых сортов.

При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ.

Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц.

И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

  • усталостью и апатией;
  • низким желанием тренироваться;
  • после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
  • ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Имеющийся вес (в кг) * 30 = … 500 Ккал

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

  1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
  2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
  3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
  4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
  5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.
  1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
  2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
  3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
  4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
  5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.
  1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
  2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
  3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
  4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
  5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Набор мышечной массы для девушек: программа тренировок для набора мышечной массы, диета, правила и рекомендации

Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:

  • обязательны многосуставные упражнения;
  • постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
  • только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
  • желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

  1. Увеличение калорийности питания: необходима дополнительная энергия.
  2. Регулярность приёмов пищи: голод приводит к переходу тела на эконом-режим с замедлением метаболизма и отложением каждой «лишней» калории в жировой запас.
  3. Больше белка в рационе: основа мышечных волокон – белковые нити миофибриллы, без протеина их синтез невозможен.Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  4. Соблюдение жирового баланса в организме: нехватка жиров приводит к нарушению гормонального фона и сбоям обмена веществ. Предпочтение растительным маслам и продуктам, содержащим Омега-3 и Омега-6, они легче усваиваются, чем сложные жиры животного происхождения.
  5. Медленные углеводы плюс белки на ужин и никакой тяжёлой пищи: восстановление и пищеварение плохо совместимые процессы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су.

Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них.

Обратите внимание

Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя.

Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок.

Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции.

Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань.

Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3.

Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок.

Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много.

Важно

Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями.

Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира.

Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности.

Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку.

Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке.

Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту.

Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами.

Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон.

Читайте также:  Упражнения для плоского живота

Совет

К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну».

Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки.

Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя.

Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Зачем нужен набор массы, и что я получу (в реале)?

Во-первых, мышечный каркас человека имеет прекрасную, изящную форму, собственно развивая (выращивая) свои мышцы, человек еще сильнее начинает подчеркивать изящество своего тела, то же самое касается и женского организма (тела), ведь от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела.

Вывод: мышцы делают женскую фигуру еще более изящной, красивой просто поверьте, мужчине (пишущего данную статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многие девушки через чур худые, т.е. они без излишков жировых отложений, но в тоже время у них наблюдается полное отсутствие мышц, это (на мой взгляд) смотреться не очень привлекательно, задница плоская и т.д. иными словами как доска.. (ну если вы понимаете о чем я).

Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, честно говоря, не понимаю.. о чём они думают? Что они классно выглядят или что? Я не хочу приводить примеры на людях, посему без фото…

Общий вывод: исходя из того, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не нравятся просто худые девушки (что доски), это я вам гарантирую на все 100%. Не бойтесь мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и т.д.

Собираем упражнения в полноценную тренировку

Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела.

Вы можете выполнять эти упражнения даже после того, как станете опытным спортсменом (сильнейшие женщины мира в качестве упражнения, хорошо нагружающего мышцы, выбирают обычные приседания с гантелями по 50 кг). Но, как только вы научитесь правильной технике выполнения этих упражнений, советуем вам все же подобрать еще несколько новых упражнений и периодически менять свою программу тренировок.

Если вы хотите стать гораздо сильнее, чем вы есть сейчас, вам необходимо будет постепенно переходить на более тяжелые упражнения, чтобы рост силы не замедлялся и конечно с каждым разом вам необходимо брать все больший и больший вес. В конце концов, если вы будете выполнять приседания, становую тягу и жим штанги с весом 50 килограмм, то вы сможете выполнять и скручивания, и тягу гантелей к подбородку, и упражнения на пресс и т.д.

Упражнение позволяет максимально проработать квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, плечи, предплечья, поясницу, пресс и т.д. (всего в этом упражнении задействовано около 200 мышц). Не расстраивайтесь, если у вас не сразу получится приседать как Симона и Марко на видео. Они тренировались очень долго.

Упражнение отлично нагружает мышцы задней поверхности бедра, ягодицы (не так, как во время приседаний), мышцы спины, предплечья и еще около сотни мышц. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку.

Отжимания

Отжимания хороши для груди плеч, мышц кора и осанки. В сочетании с приседаниями и становой тягой отжимания составляют отличную тренировку на все тело.

Для каждого упражнения выбирайте вес, с которым вы не сможете сделать больше 15 повторений. Это гарантирует, что вы будете работать на силу, а не на выносливость. 8-12 повторений – идеально, но подходить любое число от 4 до 15. Ваша сила будет расти, а с ней будет увеличивать вес гантелей.

Не выполняйте упражнения до упада. Остановитесь, когда вы вот-вот упадете. Только начав силовые тренировки, вы естественно захотите тренировать максимально эффективно. Тренироваться до упаду не то, что вам нужно. Плохо, если на последних повторениях вы слишком сильно напрягаетесь, меняете позу и всячески помогаете себе всем телом.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Это не только нарушает технику выполнения, но и увеличивает риск получения травм. И в этом нет никакой необходимости. Ничего не случится, если вы сделаете на одно повторение меньше. Когда вы сможете идеально выполнять упражнения в плане техники, тогда попробуйте тренироваться до упаду. А пока откажитесь от этой идеи.

Больше подходов, веселее тренировка, но начинайте скромно. В первую неделю тренировок остановитесь на двух подходах. Нарабатывайте технику, ищите подходящий вес, не торопитесь. На второй неделе добавьте в каждое упражнение по подходу. Затем еще один подход. Если чувствуете в себе силы, то с четвертой недели выполняйте по 5 подходов.

Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.

  • Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.
  • Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.
  • Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
  • Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.
  • Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.
  • Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.
  • Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.
  • Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
  • Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.
  • Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы  груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.
  • Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
  • Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.

Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

09999

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

5555577887

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

  1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
  3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Питание для набора мышечной массы девушек/женщин

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц).

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Не таких мышц, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей 🙂 , и так начнем.

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • Энергия (углеводы)
  • Строительный материал (белок)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем тратим. По-другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны.

Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. Это минимум!

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а значит и рост мышц.

Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Делайте выводы.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит, что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы набирать преимущественно мышцы, а не жир, но об этом позже).

К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу.

А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить избыток калорий (чтобы масса начала расти).

Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день.

Вес (в кг) Х 30 = ….ккал

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса тела – неизменным. Но! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф, эндоморф , мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, вам 500 ккал вполне будет достаточно (с головой).

Например: девушка весит 40 кг, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать вес тела неизменным (т.е. как было 40, так и будет 40). Но!!!

Если её цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху: 1200 500 = 1700 ккал в сутки.

Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, когда цель набор мышц = подставляйте под свой вес и рассчитывайте под себя!!!

Когда ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, что собственно кушать и как подсчитать эти продукты питания, дабы выходило 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере).

Но, к счастью, я не девушка)) мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм).

Практический материал

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы.

Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя углеводы, белки и жиры наяву (на практике в жизни).

Также вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без жира (и целлюлита) , т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок … , а набрать вес преимущественно за счёт мышц и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

  • Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.
  • Белки тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).
2222222222

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)

  • Жиры тоже важны (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем хороший жир: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры).

Если говорить подробнее по этой пропорции У Б Ж на конкретных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта пропорция углеводы белки жиры следующим образом:

  • Сложные углеводы (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
  • Белки (яйца,  мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную).
Читайте также:  Об увеличении веса при климаксе: что делать, чтобы похудеть в период менопаузы

Практический материал включает в себя следующее:

  • Как подсчитать продукты питания (белки углеводы ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы росли).
  • Когда и что кушать? (конкретно и наглядно на практике)

Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда макароны или овсянку (по утрам). Исходя из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

  • Рис: 76 г. углеводов 8 г. белков = 345 Ккал
  • Гречка: 61 г. углеводов 12 г. белков = 310 Ккал
  • Овсянка: 66 г. углеводов 13 г. белков = 371 Ккал

Яйца: в двух яиц находится 12 г. белка 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в одном яйце находится = 6 г. белка)

  •  Мясо: 20 г. белка 0.0 г. углеводов = 200 Ккал
  •  Птица: 21 г. белка 0.0 г. углеводов = 140 Ккал
  •  Рыба: 17 г. белка 0.0 г. углеводов = 75 Ккал
  •  Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал
  •  Творог: 16 г. белка 2 г. углеводов = 100 Ккал

Для простоты картины я сделаю акцент на углеводах и белках по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Белковые

  • Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал
  • Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал
  • Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал
  • Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка 1.480 Ккал

Углеводные

  • Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал
  • Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал
  • Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого: 276 г. углеводов   1.391 Ккал.

Общее количество: 180 г. белка 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо.

Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала дневную калорийность (по той формуле что я вам дал выше), а потом уже делайте подсчет количества продуктов на день под эту калорийность.

Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто лень 🙁

Полезные советы перед началом работы

Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.

  • Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
  • Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
  • Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
  • Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.

Принципы роста мышечной ткани

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц в принципе не возможен? Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Ну, например, девушка как делала становую тягу с весом 20 килограмм месяц назад, так и тянет спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии нет! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С чего им расти? Ничего же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Для девушек (та и в общем-то для мужчин), я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню как это сделать, чуть позже) : 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник. Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник?

grafik1

Прогрессия нагрузки

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.).

Это лишь пример на одном из упражнений (я этот пример приводил так же и для мужчин), но суть от этого не меняется, девушки и женщины так же должны использовать прогрессию нагрузки, иначе роста мышц не будет. Потихоньку, не спеша, тише едешь – дальше будешь.

Понедельник (Грудь-спина и трицепсы)

  • Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? ={amp}gt; Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? Должна быть прогрессия нагрузки, хоть кака-то, мизер и то прогрессия.

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы добавляете рабочий вес (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

  • (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
  • (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.

  • 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
  • 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.

Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.

В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.

Когда и что кушать? (конкретно и наглядно)

Ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий.

Подьем  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) 1  банан порезанный внутри либо порция макарон из твердых сортов (100 грамм) 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

11.30 – перекус (50 гр. риса 50 гр. мяса овощи)

14.00 – обед (100 гр. гречки) 100 гр. мяса (например, куриные грудки) овощи.

16.00 – перекус (50 гр. риса) 3 вареных яйца овощи.

Тренировка 17-17,45 (время тренировки — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. риса) 150 гр. Мяса 2 вареных яйца овощи.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса 3 вареных яйца овощи).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).
Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.
Сон 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. Но повторяюсь, это под человека в 75 кг, вы же делаете подсчеты под свой вес.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только сложные углеводы  (рис, гречку или макароны, овсянку) белки (мясо, рыба, птица, молоко, творог).

qwerty

Только сложные (медленные) углеводы

rty

Белки: яйца, разноводности мяса, творог и т.п.

Также из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (белковых и углеводных) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Наконец-то, мы дошли до чего-то интересного (на мой взгляд), в сегодняшней статье.

Прежде чем, мы начнем, сразу хотелось бы сказать, что тренировки для девушек/женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин.

Да-да, у многих сейчас будет шок)), но тогда почему мы постоянно видим в зале девушек и женщин, которые часами выполняют различные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) бесчисленное количество раз? Причиной этому, на мой взгляд, является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам!!!

Посему, с этого дня (раз вы читаете эту статью), пора прекращать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот бред, что они пишут) и неправильно информированным людям и становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Запомните раз и навсегда: набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений, все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения (постепенно используя прогрессию нагрузки, т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь роста мышц.

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленной программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Читайте также:  Правильный режим здорового питания на день

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

  • нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
  • сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
  • рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

  • употребление углеводов перед сном способствует образованию жировых запасов, так как организм не успевает истратить полученную энергию;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • работа ЖКТ в ночные часы не позволяет организму полностью расслабиться и восстановиться;
  • нехватка белка в первые несколько часов после тренировки провоцируют катаболизм мышечных тканей – организм буквально восполняет затраты за счёт разрушения мышц;
  • недостаток жидкости приводит к сбоям в работе выделительной системы, а иногда и к нарушению гормонального фона;
  • животные жиры с высоким содержанием холестерина, рафинированные продукты, избыток сахара создают дополнительную нагрузку на печень, дисбактериоз кишечника, проблемы в работе обмена веществ и синтеза необходимых для роста мышц протеинов.

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

  • хондропротекторы (глюкозамин хондроитин) – поддержка суставов и хрящей;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • жирные кислоты Омега-3 – ускорение метаболизма и как источник полезных жиров;
  • витамины;
  • креатин – увеличение силовых показателей;
  • протеин – способствует восстановлению растраченного белка;
  • гейнеры и пред тренировочные комплексы ВСАА (незаменимые аминокислоты) – источник быстрой энергии.

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Становая тяга

Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, в ней задействованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Становая тяга: виды”

В приседе задействовано множество мышц, ягодицы, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях, геморрой.

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область что нам нужно (попу и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

В любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Очень подробно читайте в статье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать красивую попу»

Либо вот ещё другая статья (но рекомендую прочесть вам именно ту): «Виды приседаний со штангой».

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты.

Игнорировать упражнение глупо, оно очень-очень эффективное, особенно для девушек (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

Более подробно читайте в основной статье: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Подъем штанги на бицепс

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

0d6c2d

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития икроножных мышц (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъемы на носки стоя»

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), на мой взгляд бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы так сильно стремитесь, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Жим гантелей сидя

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

  1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
  2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
  3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

  1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
  2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

  • Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

  • Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
  • Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

  • Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

  • Выполняется разводка гантелей. Если упражнение делается в прямом положении, то тренируются передние и средние дельты, если в наклоне вперед, то, соответственно, задние дельты. Выполняют 4 подхода, при общем количестве повторений за раз от 10 до 15.
  • Выполняют так называемый «жим Арнольда» или другими словами жим гантелей вверх. Делается 3 подхода, при количестве повторений за раз от 12 до 15. Упражнение выполняется до отказа.

    Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
    Вот как выполняется жим Арни — очень эффективное упражнение для набора мышечной массы в домашних условиях

  • Шраги со штангой или гантелями. Суммарное число подходов 3, а количество повторений от 8 до 10.

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

  • Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок
  • Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
  • Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

  • сладкое;
  • жареное;
  • мучные продукты;
  • консервы.Упражнения для набора мышечной массы для девушек дома и в тренажерном зале, основные и базовые. Программа тренировок

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector