Как не набирать вес при малоподвижном образе жизни

Как не набирать вес при малоподвижном образе жизни

Как не набирать вес при малоподвижном образе жизни
СОДЕРЖАНИЕ
0

От чего мы толстеем?

Сидячий образ жизни и отсутствие необходимых физических нагрузок пагубно влияет на весь наш организм, что влечет за собой множество проблем, среди которых лишний вес – самая распространенная. Еще древнегреческий мыслитель Аристотель справедливо заметил: «Движенье – это жизнь!». Во время активного движения, все процессы в нашем организме протекают значительно быстрее, чем при пассивном отдыхе.

При сидячем образе жизни, который мы вынуждены вести, процессы в организме протекают очень медленно. Кровь плохо насыщает органы кислородом, от чего они начинают хуже справляться со своими функциями. Мышцы постепенно утрачивают свой тонус и обвисают. Однако важно знать, что такой же процесс происходит и с мышцами, удерживающими внутренние органы, приводя к их постепенному смещению.

Работа в офисе также очень часто влечет за собой сильный психологический стресс, из-за которого многие сотрудники резко набирают лишний вес. Происходит это из-за того, что стресс начинают «заедать» тем, что можно купить по дороге на работу. Это и всеми любимые шоколадки, батончики, печенье, конфеты и прочие вредные для фигуры продукты.

Они дают резкий выброс глюкозы в кровь, что вызывает ощущение удовольствия. Обеды бутербродами или пиццей перед компьютером также не способствуют похудению, а регулярные корпоративы с обилием вредной еды и алкоголя только усугубляют эту и без того непростую ситуацию. Без сомнения, все эти факторы крайне негативно сказываются на нашем здоровье и приводят к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и прочим болезням.

Как похудеть при сидячей работе женщинам и мужчинам

Чтобы быстрее избавиться от набранных килограммов, бороться с проблемой нужно комплексно. Человеку придется не только пересмотреть свой рацион и схему питания, но и обязательно начать заниматься спортом.

Если позволяют условия, гимнастику можно делать прямо в офисе. Выполнение базовых упражнений поможет ускорить процесс похудения, придаст человеку бодрости и энергичности, благодаря чему рабочий день пройдет легче.

Организация питания

Существует несколько способов, как похудеть при сидячем образе жизни. Самым эффективным и действенным методом является корректировка рациона. Представительницы прекрасного пола в день тратят около 2000 ккал. Чтобы похудеть, в день нужно съедать примерно на 200-300 ккал меньше.

Диетологи предупреждают, что резко ограничивать себя в питании нет необходимости. Если вес будет уходить стремительно, потом он может вернуться обратно. Наиболее комфортным для организма является то похудение, при котором в неделю уходит не более 1 килограмма веса.

Сидячая работа и лишний вес: как похудеть

Также важно учитывать, если похудение будет проходить слишком стремительно, это будет происходить не за счет жира, а за счет выведения воды и уменьшения мышц.

Чтобы уменьшить вес и проявления целлюлита при сидячей, нужно придерживаться таких правил:

  • питаться рекомендуется 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • прием пищи осуществляется каждые 2 часа (желательно в одно и то же время);
  • оптимальный вариант, чтобы рацион состоял из полноценного завтрака, обеда и ужина и 2 перекусов;
  • основу рациона должны составлять фрукты, овощи, молочная продукция (с низким % жирности), нежирное мясо, крупы, морепродукты. От мучных изделий и жареных блюд нужно будет отказаться. Также под запрет попадает фастфуд, газировка, сладости и алкогольная продукция. В зимний сезон свежие овощи можно заменить консервированными или замороженными. Вместо сахара в чай рекомендуется добавлять мед;
  • самый калорийный прием пищи – обед;
  • фрукты рекомендуется потреблять до 4 часов дня;
  • желательно, чтобы ужин состоял из белков и овощей;
  • последний прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна.

Также важнейшим условием является соблюдение питьевого режима. В течение рабочего дня требуется выпивать не менее 1,5 литров воды.

Устранить лишние сантиметры и скорректировать фигуру поможет суставная гимнастика. Одними из самых эффективных упражнений являются обычные вращения всеми суставами: кистями, плечами, коленями, тазовым суставом и головой.

Кроме того, размять суставы и мышцы помогут и наклоны (их рекомендуется делать вперед-назад, влево-вправо). Свести к минимуму риск возникновения осложнений и взбодрить организм поможет даже 10-минутная гимнастика.

При этом делать ее рекомендуется каждые 2 часа. Очень полезными являются и такие упражнения:

  • необходимо принять удобное положение на стуле и максимально втянуть живот. Положение нужно зафиксировать на 5 секунд и после этого расслабиться. Упражнение нужно выполнить не менее 20 раз;
  • сидя на стуле, нужно свести вместе колени. После этого нужно представить, что их пытаются развести. Основная задача при этом – максимально продолжительно сжимать бедра. Упражнение нужно выполнять по нескольку заходов в день;
  • не вставая со стула, нужно максимально напрячь ягодицы, зафиксировав положение на несколько секунд. Упражнение нужно повторить не менее 5 раз.
Читайте также:  Что читать: LCHF Диета без голода и клетка на диете

Если работа позволяет, в течение дня можно выполнять и другие упражнения:

  • необходимо встать и скрестить ноги. После вытянуть руки вперед и начать наклонять корпус. Наклоняться нужно до тех пор, пока позволяет равновесие. Положение фиксируется на 10 секунд, после этого можно распрямляться, упражнение выполняют не менее 8 раз;
  • нужно расставить ноги чуть шире уровня плеч и слегка согнуть колени. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно продержаться максимальное количество времени. Через некоторое время данное упражнение можно усложнить приседаниями.

Обязательным условием являются регулярные пешие прогулки на свежем воздухе. Если позволяет время и погода, можно просто отказаться от общественного транспорта и возвращаться домой пешком. Также очень полезно отказаться от лифта и подниматься по лестнице.

Ошибка 1. Завтрак на работе

Завтракать на работе можно только в том случае, если Вы принесли с собой «правильные» продукты. Как показывает практика, это удается немногим. Часто завтрак на работе состоит из мучного и сладкого. Более того, съеденное перед самым началом рабочего дня не дает заряда энергии, а наоборот – может возникнуть желание дополнительно сделать паузу на чашечку кофе или перекур. В итоге – вред не только фигуре и здоровью, но и рабочему процессу.

Завтракать нужно дома. Помните про грамотное распределение калорийности суточного рациона, показанного именно для офисных работников: завтрак должен приносить до 25 % ккал от всего дневного меню, обед займет до 35 %, перекус или полдник – порядком 15 %, а ужин, как и завтрак, — не более 25 %. Например, если Ваш завтрак – это процентов 10, а ужин – 35%, то сжечь калории последней за сутки трапезы организм не успеет, а в жирок отложит.

Ошибка 2. Перекусы на рабочем месте

В качестве перекусов чаще всего выступают продукты достаточно высокой калорийности – шоколадки, конфеты, печенья, сухофрукты, орехи. Особой популярностью у офисных работников пользуется смесь цукатов и орешков.

Удержаться от этого сложно, поэтому стоит воспользоваться хитростью – не держать всю упаковку съестного на рабочем столе, а убирать в ящик или сумку. Если Вы действительно заняты работой, лишний раз достать еду времени не будет.

Доказано, что интеллектуальный труд требует не намного меньше калорий, чем физический. Но подпитывая себя всухомятку, Вы нарушаете жизненно необходимый баланс – водный. В итоге получаем быструю утомляемость, проблемы с памятью, замедление процессов метаболизма. Бутылка или стакан с простой водой – вот то, что действительно должно быть всегда на Вашем столе. Это улучшит и внутренне здоровье организма, и даст моментально ощутимый результат – повысится мозговая активность.

Ошибка 3. Голодание и переедание

Аврал на работе – не повод отказывать себе в обеде. В противном случае, нужно ограничить себя и в домашнем ужине. Правильный обед требует не менее 30 минут.

Существует и другая крайность – обеды «за компанию». Совместный обед с коллегами порой становится важным моментом для карьеры, поэтому отказываться от них бывает неэтично. При этом никто Вас не осудит за выбор диетических блюд.

Во время любой деятельности, даже во сне, человек расходует калории. Приблизительные показатели затраты калорий для офисных работников:

  • чтение (сидя) – 30 ккал в час;
  • прием пищи (сидя) – 47 ккал в час;
  • телефонные переговоры (сидя) – 50 ккал в час;
  • телефонные переговоры (стоя) – 80 ккал в час;
  • стояние без особого движения (например, ожидание в очереди) – 92 ккал в час;
  • рабочий процесс за компьютером – не более 130 ккал в час;
  • спуск по лестнице – 202 ккал в час;
  • прогулка по офису – 294 ккал в час (среднестатистическая скорость — 6 км/ч);
  • подъем по лестнице – 1 336 ккал в час.

Запомните эти цифры, прежде чем перекусить продуктами с высоким показателем калорийности!

1. Выбирайте богатые клетчаткой и пектинами продукты — отруби, зеленый горошек, бобы, морковь, перец, натуральная или отварная капуста (особенно помогает побороть неврозы), морковь.

2. Добавьте в рацион продукты для активизации работы мозга – рыба (отварная, на пару), картофель (печеный, вареный), фасоль. А также продукты, богатые витаминами В, С и Е (фруктово-овощной набор, ягоды, а также творог, нежирное мясо, яйца, молоко, овсянка, растительное и оливковое масло).

Читайте также:  Сколько можно набрать веса во время беременности

3. Соблюдайте график питья. Кофе – только до пяти часов вечера, после – чай или сок, а последний прием жидкости – не позднее двух часов перед сном.

https://www.youtube.com/watch?v=1eeuHXrxkUc

4. Жирное, консервированное, мучное – запрещено. Если очень хочется хлебобулочных изделий, делайте выбор в пользу продуктов из муки грубого помола.

Чем плох малоподвижный образ жизни

Врачи предупреждают, что сидячий образ жизни может привести к гораздо более серьёзным проблемам, чем несколько набранных килограммов. Постоянная гиподинамия может стать причиной развития таких проблем со здоровьем:

  • развитие ожирения у женщин. У мужчин чаще всего появляется «пивной живот»;
  • простатит, возникновение проблем с потенцией;
  • появление остеохондроза и возникновение других поражений позвоночного столба;
  • ухудшение работы миокарда и сосудистой системы;
  • геморрой;
  • нарушение стула;
  • формирование конкрементов в почках.

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, малоподвижный образ жизни может спровоцировать развитие и более серьезных проблем.

Разорвать этот порочный круг и в корне переменить ситуацию можно, тем более что это не потребует от вас отказаться от работы или кардинально изменить свою жизнь. Все, что вам нужно, чтоб сохранить свое здоровье – это постоянно придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам быть стройной и красивой даже при сидячей работе.

Правильно пьем

Для того чтоб ваш организм эффективно выводил токсины, шлаки и расщеплял жиры, необходимо много пить. Диетологи рекомендуют выпивать в день не менее 2 литров воды без учета иных жидкостей, поступающих в организм с пищей. Они акцентируют внимание на том, что это должна быть именно чистая негазированная вода.

Только такая вода несет максимальную пользу для организма. Всегда носите с собой бутылочку чистой воды, а на рабочем месте имейте под рукой стакан с водой. Если вам неожиданно захотелось есть, а до положенного обеда еще далеко, выпейте стакан теплой воды – это поможет уменьшить чувство голода и дотянуть до полноценного обеда, не прибегнув к шоколадкам и печенью.

Кофе пить можно, но важно не злоупотреблять им, ведь оно является сильным мочегонным средством, а также содержит большое количество кофеина. Без сомнения, кофеин в малых дозах оказывает благотворное влияние на организм: повышает кровяное давление, дает заряд сил и бодрости, ускоряет метаболизм. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии выпить на работе 1-2 чашечки ароматного натурального кофе, но не больше.

Также рекомендуется пить черный и зеленый чай. Они обладают не менее активизирующим действием, чем кофе и способствуют похудению. При малоподвижном образе жизни старайтесь не добавлять сахар в свои напитки, так как такое количество глюкозы вами не будет использовано и ее излишки отложатся в виде жировых накоплений.

Правильная осанка

Важнейшее условие здорового образа жизни – правильное питание. Люди, работающие в офисах, обычно пренебрегают этим условием и отказывают себе в завтраках, перекусывают на работе вредными сладостями и питаются фастфудами. Вечером после тяжелого рабочего дня они, конечно же, с волчьим аппетитом набрасываются на ужин и съедают двойные, а то и тройные его порции. Этот подход является в корне неправильным и непременно приводит к ожирению и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание должно состоять из полноценного, сытного завтрака, сбалансированного обеда и легкого ужина. В перерывах между этими основными приемами пищи можно перекусывать полезными продуктами, такими как орехи, яблоки и сухофрукты. Диетологи рекомендуют есть дробно, 5-7 раз в день. Самым питательным и калорийным должен быть завтрак, который должен содержать в себе достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Обед в офисе довольно сложно организовать правильным образом, однако, это возможно при соблюдении некоторых правил. Во-первых, не ешьте перед компьютером или во время чтения. Порции, съедаемые в это время, значительно больше тех, что необходимы вашему организму для насыщения. Постарайтесь ходить на обед в столовую или отдельный кабинет, а если нет такой возможности, тогда хотя бы отворачивайтесь от компьютера и трапезничайте, глядя в окно.

Во-вторых, не употребляйте в обед различный фастфуд или бутерброды. Лучше принесите с собой из дома немного овощного салата и кусочек запеченного мяса, рыбы или птицы. Такой обед насытит вас надолго и при этом не повредит фигуре.

Если вы привыкли во время работы что-нибудь пожевать, уберите со стола печенье и конфеты, а поставьте блюдечко с орешками и сухофруктами. Они богаты белками и медленными углеводами, поэтому дадут вам чувство насыщения без вреда для здоровья. Также очень важно держать себя в рамках при проведении регулярных праздников и корпоративов.

Читайте также:  Почему после похудения вес набирается снова?

Не нужно полностью отказываться от еды или избегать эти мероприятия, чтоб не быть белой вороной. На любом столе всегда можно найти нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, сыр и другие полезные продукты. Придерживаясь таких простых правил здорового питания на работе, вы исключите риск набрать лишние килограммы при сидячем образе жизни.

Сидя в офисных креслах, мы часто забываем о правильной осанке и безвольно «обвисаем» в них. В этот момент происходит сдавливание важных кровеносных сосудов, что приводит к плохому кровообращению и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Внутренние органы в такой позе также постепенно смещаются, что вызывает сбои в их работе. Мышцы спины перестают держать хребет в прямом положении, от чего образовываются сколиозы и межпозвоночные грыжи.

Не забывайте при работе держать правильную осанку. Всегда держите спину прямой, а лопатки сведенными сзади, как будто между ними вы держите мяч. Такая поза позволит заметно улучшить кровообращение, насыщение организма кислородом и избежать болей в спине.

Деформированный позвоночник пагубно влияет на пищеварительный тракт. Брюшные мышцы ослабевают из-за искривления позвоночника, что приводит к изменению внутреннего положения и кишечника, и желудка. Следствие – нарушение пищеварения.

Неправильное положение позвоночника затрудняет работу легких. Организм не получает кислорода в достаточном объеме, чтобы планомерного сжигания калорий.

Неправильная осанка приводит к развитию целлюлита. Поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице) ведет к сдавливанию области паха. Происходит нарушение циркуляции венозной крови, необходимой для нормального функционирования жировой ткани, и итогом становится образования бугорков целлюлита.

Правильно положение, которое нужно сохранять в течение всего рабочего дня: подбородок параллелен полу, мышцы живота напряжены, голова, шея и верхняя часть туловища прямые, плечи ровные. Рекомендуется плотно прислонять спину и копчик к спинке стула. Можно приобрести специальную ортопедическую подушку.

Регулярные упражнения

Не менее важным аспектом, чем правильное питание, является физическая активность, которая возможна даже на сидячей работе. Когда мы целый день сидим за столом, в напряжении находятся только мышцы спины, а мышцы ног практически полностью бездействуют. Это неизбежно приводит к их атрофированию, обвисанию и накоплению в этих местах подкожных жировых отложений.

Как этого избежать? Очень просто! Регулярно, хотя бы 1 раз в час вставайте из-за стола и прогуливайтесь по кабинету, коридору, а если возможно – выйдите на улицу и обойдите вокруг здания. Просто возле рабочего места очень полезным будет потянуться, немного понагибаться вперед и в стороны, сделать несколько скручиваний корпуса.

Даже во время работы, вы можете выполнять некоторые упражнения, например, держать в напряжении мышцы пресса. Это простое упражнение сделает ваш животик плоским и привлекательным без тренажерного зала. Не забывайте про мышцы ягодиц и бедер, которые страдают больше всего при сидячей работе. Регулярно сильно напрягайте ягодицы и держите их напряженными 1 минуту, после чего постепенно расслабляйте.

Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в течение рабочего дня. Эффективно укрепить внутренние мышцы бедра может упражнение на сведение ног: пытайтесь руками развести свои ноги в стороны, но при этом напрягайте их так, чтоб вы не смогли их развести. Получится прекрасное упражнение для мышц рук и бедер.

Как видите, вести здоровый образ жизни и быть стройной даже при сидячей работе совсем несложно, нужно только немного скорректировать свои привычки и правильно организовать работу. Выполняя эти рекомендации, вы сохраните свое здоровье, молодость и прекрасную фигуру, совмещая это с карьерой.

Все упражнения можно сделать, не вставая с рабочего места.

Для плоского живота. Проконтролируйте правильность осанки. На выдохе втяните живот. Удерживайтесь в таком положении не менее пяти секунд. Количество повторений – не менее двадцати пяти раз.

Для бедер. Сохраняя правильное сидячее положение, плотно сведите колени. Теперь попробуйте раздвинуть ноги, оказывая сопротивление самой себе. В процессе этой «борьбы» Вы сразу почувствуете сильное напряжение мышц в области бедер.

Для ягодиц. Резко напрягите мышцы ягодиц, удерживайте до пяти секунд, медленно расслабьте. Обязательно повторите это упражнение двадцать раз.

Простые упражнения с пользой для фигуры помогут разнообразить самую рутинную работу, а их результат станет заметен уже через пару недель.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Диета на гречке не помогла Диеты
0 комментариев

Идеальный вес и рост девушки Диеты
0 комментариев

Диета к Новому году Диеты
0 комментариев

Adblock detector