Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?
СОДЕРЖАНИЕ
0

1 Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

  • увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
  • блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
  • обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Потребление углеводов за два часа до тренировки способно помочь в
некоторой степени восстановить мышечный гликоген, однако, для полного
восстановления потребуется 24-48 часов. Тем не менее, потребление пищи
перед тренировкой поднимает уровень глюкозы в крови, создавая впечатление
энергичной тренировки.

Обычно рекомендуют потреблять низкогликемичные
углеводы, то есть те, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой могут
спровоцировать ускоренное наступление утомления в ходе тренировки в
результате понижения уровня глюкозы в крови, благодаря повышенной
активности инсулина.

Потребление некоторого количества протеина перед тренировкой – это
хорошая идея, если его сопровождают углеводы. Аминокислоты с
разветвленными цепочками
ВСАА — лейцин, изолейцин и валин —
препятствуют поступлению в мозг другой аминокислоты – L-триптофана.
Углеводы же способствуют транспорту L-триптофана в мозг, провоцируя
высвобождение инсулина.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечногогликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген — накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые «эксперты» утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель.

Углеводы после тренировки

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов.

[2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельнов течение 24 часов.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией.

А что насчет инсулина?

Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой.

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.

Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам,  это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.

Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышаетсинтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по-прежнемуважен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение. Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности. Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Некоторые исследования показали, что потребление напитка с содержанием
углеводов не более восьми процентов может отодвинуть момент наступления
утомления и обеспечить более интенсивную тренировку. А еще ученым
известно, что углеводы во время тренировки подавляют высвобождение
основного катаболического гормона кортизола.

Однако поступление углеводов
в систему тормозит использование жиров во время тренировки, хотя в случае
с силовыми тренировками это нестрашно – использование жиров там
практически полностью остановлено. Единственный сахар, которого следует
избегать во время занятий, — это фруктоза, поскольку она способна вызвать
желудочные спазмы.

Читайте также:  Витамины для снижения веса

Общие сведения о закрытии окон

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Человек рождается с тягой к сладкому. В чреве матери зародыш плавает в
сладкой амниотической жидкости. Вскоре после рождения малыши переходят на
питание материнским молоком, богатым лактозой, так же известной как
молочный сахар.

Когда люди говорят о сахаре, то обычно подразумевается цукроза или
столовый сахар. С химической точки зрения сахара – это группа соединений,
состоящих из углерода, водорода и кислорода. Главные типы сахаров —
моносахариды (единичные сахара), а глюкоза, фруктоза и галактоза являются
дисахаридами, включающими в себя два моносахарида. Цукроза, лактоза и
мальтоза является дисахаридами, состоящими из глюкозы и фруктозы.

Усвоение сахаров начинается в ротовой полости, но большая часть процессов
абсорбции протекает в малом кишечнике, где специальные энзимы расщепляют
их на моносахариды. Фруктоза усваивается несколько иначе, чем остальные
сахара – гораздо более медленно. По этой причине фруктоза не вызывает
подъем уровня инсулина.

Расщепленные сахара проходят сквозь клетки малого кишечника в капиллярные
порталы и далее направляются в печень, где к ним добавляется фосфат.
Единственным сахаром, напрямую попадающим в кровь, является глюкоза,
которая отправляется в мозг, почки, мышечные и жировые клетки. Поскольку
глюкоза служит главным источником энергии для мозга, для поддержания его
работы ее ежедневно требуется 130 грамм.

Главное предназначение глюкозы или откладываться в печени в виде
гликогена, или циркулировать с кровотоком для обеспечения энергетических
потребностей различных систем организма. Процесс расщепления глюкозы для
получения энергии называется гликолизом. В ходе процесса большинство
сахаров расщепляются на две молекулы пирувата.

Пируват же или полностью
оксидируется в цикле Кребса (главном энергетическом механизме), попадая в
электронную транспортную систему в клеточных митохондриях, на выходе давая
аденозин трифосфат (АТФ) — основной энергетический ресурс, — или
превращается в лактат. Лактат получается при относительной нехватке
кислорода, например, во время анаэробной работы с отягощениями.

Каждый грамм гликогена сохраняется с 2,7 граммами воды. Если запасы
гликогена полны, но в систему все равно поступают углеводы, то они
превращаются в жиры. Однако не все так просто.Организм конвертирует углеводы в жиры весьма неэффективно. Одно из
исследований показало, что для превращения углеводов в жиры необходимо на
68% больше энергии, чем для транспорта жиров в жировые депо. Критики
низкоуглеводных диет часто упоминают затруднения с конвертацией углеводов
в сохраненные жиры.

С другой стороны углеводы – это главный источник энергии для организма.
Если вы потребляете углеводы вместе с жирами, он вначале сжигает углеводы,
а жиры отправляет на сохранение. Если вы сокращаете потребление углеводов,
как это происходит на обычной низкоуглеводной диете, организм принимается
за сжигание сохраненных жиров.

Сахар обладает целым рядом свойств, способных подавить его жирообразующую
активность. Интересно, одно из них связано с инсулином, гормоном, который
приверженцы низкоуглеводных диет связывают с ожирением.

Среди других функций, инсулин способен «выключать» аппетит. Множество
исследований показало, что, если животным перед едой давать сладкий
напиток, то потом они съедают меньше пищи. Скорее всего, причина в подъем
инсулина, спровоцированном сахаром.

Кроме того, сахар изменяет химикалии мозга, связанные с контролем
аппетита. Сама тяга к сладкому обусловлена повышенным количество
нейропептида Y. Многочисленные эксперименты показали, что подавление его
эффектов уничтожает тягу к сладкому. Многие люди переедают углеводов,
потому что получают от их потребления удовольствие – и этому также есть
химическое объяснение.

Потребление сахара способствует высвобождению в мозг натурального опиоида,
обладающего успокаивающим эффектом. Кроме того, сахара воздействуют на
центры удовольствия мозга. На эти же центры нацелены кокаин или алкоголь,
чем объясняется наличие тяги к сладкому у людей, потребляющих эти
вещества.

Еще одна причина, по которой сахар не способен сделать вас толстыми,
заключается в том, что в результате его потребления возрастает экспрессия
гена непарного протеина 3 в мышцах. Непарные протеины 3 превращают
жировые калории в тепло, обеспечивая термогенный эффект. Как полагают
ученые, тиреоидные гормоны также работают при помощи этих протеинов.

Таким
образом, когда активность непарных протеинов 3 высока, вы сжигаете больше
калорий как в покое, так и во время физических упражнений. Производство
непарного протеина 3 связано с увеличением экспрессии гена нейропептида Y,
напрямую связанного с потреблением сахара.Когда
вы едите сахар, в кишечнике возрастает уровень глюкагон пептида 1, который
реагирует на воздействие сахара на клетки малого кишечника и дает вам
ощущение сытости, подавляя аппетит.

Перевод Виктора Трибунского

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы — сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник — Википедия).

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Декстроза — самый лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза.

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя.

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

  • Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
  • Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

  • Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.
Читайте также:  Как правильно провести разгрузочный день на кефире

При потреблении чистой глюкозы, также называемой декстроза, после тренировки означает, организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально, сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Действительно ли углеводы вызывают сердечные заболевания?

Критики низкоуглеводных диет часто ссылаются на то, что высокое
потребление жиров и холестерина является причиной сердечнососудистых
заболеваний. Однако исследования последних лет показывают, что это не так.
Наоборот, низкоуглеводные диеты помогают предотвратить болезни сердца,
снижая уровень триглицеридов (жиров) в крови и повышая уровень полезных
липопротеинов высокой плотности (ЛВП) – защитного холестерина.

Довольно долго считалось, что триглицериды играют незначительную роль в
риске сердечнососудистых заболеваний, но последние исследования показали,
что это совершенно не так. Избыточные триглицериды, попадая в печень,
превращаются в липопротеины очень низкой плотности, а затем в липопротеины
низкой плотности (ЛНП), которые являются основным фактором риска
заболеваний сердца. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше.

Что же поднимает уровень триглицеридов? Вы, наверное, думаете, что жиры,
но на самом деле это делает избыточное потребление алкоголя и сахара. По
сравнению с крахмалистыми углеводами сахара увеличивают триглицериды в
крови в среднем на 60%. Наиболее высокий риск возрастания уровня
триглицеридов после потребления сахара наблюдается у людей, которые не
тренируются и обладают большими жировыми отложениями абдоминальной
области, так называемыми висцеральными (или глубоко залегающими) жирами.

К счастью, у нас имеются два простых инструмента, избавляющих от опасности
подъема уровня триглицеридов в крови. Первый – потреблять больше рыбьего
жира. Жирные кислоты в рыбьем жире снижают триглицериды в среднем на 60%.
Второй – физические упражнения, которые повышают активность энзима жировых
клеток, называемого липопротеин липаза, удаляющего из кровотока избыток
триглицеридов. Далее триглицериды оксидируются для снабжения энергией
работающие мышцы.

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который содержится в кукурузе, рисе или картофельном крахмале, но его молекулярная формулакороче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы, и, подобно декстрозе, мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том, что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень, разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена, которая медленнее, чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется, не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови, как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием быстрых углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола³) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя.

Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Питание до тренировки

Имейте в виду, что ваше питание до тренировки начинается еще утром, когда вы проснулись. Не зависимо от того, когда вы идете в зал или на площадку, нужно хорошо напитать организм энергией с самого утра. Что очень важно, нужно поесть после пробуждения, потому что вы голодали во время сна около 8 и более часов.

Далее поговорим о питании непосредственно перед перед тренировкой.

Углеводы ///

Есть всего несколько вещей в мире фитнеса, которые вызывают больше вопросов и споров, чем углеводы. Поправлюсь ли я от них? Нужны ли они? Какие углеводы? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют различные подходы, однако если вы хотите получить максимум от тренировок, то здоровое питание является решающим фактором.

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Углеводы – это главное топливо для вашего тела. Это не значит, что вы должны есть тарелки картофельного пюре целыми днями и грызть конфеты пачками, но вам необходимо давать своему телу достаточно топлива, чтобы тренировки приносили больше пользы.

Конечно, вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов немедленно использовался в качестве источника дополнительной энергии или для восстановления уровня гликогена, а не откладывался в виде жира. Не ешьте больше, чем вам необходимо. Большее количество углеводов можно употреблять во время тренировок.

Хорошо, когда вы поели, по крайней мере, два раз до тренировки. Первые два приема  пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулес или сладкий картофель. Первый прием пищи даст вам пару часов для того, чтобы переварить углеводы и приступить к работе, обеспечив уровень сахара и гликогена в крови.

Второй прием пищи должен быть примерно за час до тренировки. Дайте вашему организму время переварить пищу, чтобы не заниматься на полный желудок. Поверьте, ничего хорошего из этого не выйдет. Большинству достаточно 40 г углеводов до тренировки.

Исследования показали, что те, кто используют сывороточный белок до тренировки, показывают лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или же вообще его не употребляет). Скорее всего, это происходит из-за антикатаболических и анаболических действий аминокислот, которые содержатся в сыворотке, в частности лейцин. Сыворотка содержит намного больше аминокислот с разветвленными цепями, чем любые другие белки.

Есть и другие преимущества. Исследования показали, что потребление протеина до тренировки увеличивает расход энергии в среднем на 6-6,5% до 48 часов. К тому же протеин снизит уровень кортизола в течение дня. Данный эффект не был замечен у тех, кто либо совсем голодал, либо употреблял только углеводы.

Протеин и аминокислоты – это разные белки. Люди часто думают, что когда запас углеводов иссякает, тело начинает потреблять жирные аминокислоты в качестве топлива. Такой процесс обычно слишком медленный для интенсивных тренировок. Для того чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аминокислоты быстро разрушаются и превращаются в сахар.

Читайте также:  От чего можно потолстеть девушкам

Те же, кто любит подсчитывать количество калорий и выступит против сыворотки до тренировки, рекомендуется употреблять  10-15 грамм аминокислот с разветвленными цепями.

Они дадут такой же эффект и увеличат синтез белка. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепями до тренировки, вы сможете сжигать больше калорий.

Креатин ///

Для тех, чьей целью является накачать как можно больше мускулов и стать сильнее, рекомендуется использовать добавки с креатином моногидратом. Существует множество форм креатина, однако лучше всего использовать микронизированный  креатин моногидрат, так как это наиболее изученный и твердый креатин на рынке.

У нашего тела есть три основных способа для производства энергии. Какой метод подходит именно вам, зависит от вашей физической активности. Для наиболее интенсивных занятий, например тяжелой атлетики, организму необходим креатин фосфат для производства энергии.

Употребляя добавки с креатином по 2-5 г в день, вы сможете тренироваться более интенсивно. Проще говоря, креатин поможет вам выполнять больше повторений того или иного упражнения. Кроме того, он также заставляет воду передвигаться по мускулам, что делает их более «полными».

Вы можете принимать креатин до или после тренировки, или в любое время в течение дня. Время значения не имеет. Если вы принимали креатин некоторое время, то 2-5 г в день будет достаточно. Если же вы только начали его принимать, то 20-30 г в день на протяжении 4-5 дней помогут вам накачать мускулы.

Креатин помогает вырабатывать энергию необходимую для занятий. Креатин – это движущая сила ваших тренировок.

Бета-аланин /// 

По сути бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одной из основных причин усталости является внутримышечный ацидоз. Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолиза и фосфокреатина, результатом являются побочные продукты обмена веществ, например избыток ионов водорода. Если быстро не избавится от этих ионов водорода, то они соединяются с солью пировиноградной кислоты и образуют молочную кислоту. Повышенный уровень этой кислоты может отрицательно влиять на производительность в целом, координацию и общее состояние.

Организм использует L-карнозин для урегулирования дисбаланса. L-карнозин состоит из аминокислот L-лгистидина и бета-аланина. Помимо снижения образования ионов водорода, он также играет роль антиоксиданта. Сдерживающим фактором карнозина является наличие в нем бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличить содержание карнозина в мускулах, делая тренировки спортсменов еще более интенсивными.

Также это относится и к выносливости спортсменов. Последние исследования показали, что оптимальная доза бета-аланина равняется 4-5 граммам. В идеале, эту дозу нужно растянуть на весь день. Перед тренировкой стоит употреблять 800 миллиграмм.

Питание после тренировки можно условно разделить на два этапа:

  1. прием пищи сразу после окончания тренировки
  2. питание через 2-3 часа

Первая этап характерен тем, что сразу после тренировки не очень хорошо потреблять кашу, мясо и другие твердые, которые долго и тяжело усваиваются. Организм не готов к активному пищеварению, к желудку еще не вернулся достаточный объем крови. Поэтому нужно потреблять что-то легко усваиваемое. А если вы еще и худеете, то считается, что после тренировки не стоит есть пол часа-час, чтобы продлить процесс жиросжигания.

А вот уже через 2-3 часа после тренировки можно употреблять любые продукты, если вы на массонаборе. Если вы худеете, то все равно можно поесть мяса и других твердых продуктов.

Белки /// 

Белок – это необходимый элемент для роста и восстановления тканей. Так как наше тело непрерывно разрушает белки, наша диета должна содержать их как можно больше. Хотя рекомендованное количество отличается и зависит от размеров тела и физической активности, белок после тренировки почти всегда необходим для восстановления мышц и их роста.

Особо популярен сывороточный белок, так как он богат аминокислотами, быстро усваивается и имеет отличные показатели по всем остальным критериям. Последние исследования показали, что помимо сывороточного белка, после тренировки можно также принимать казеин. Это сделает коктейль еще более питательным и насыщенным.

Большинство исследований сходятся на том, что, по меньшей мере, 20 г сывороточного белка необходимо для повышения роста и восстановления мышц. Гидролизованный сывороточный белок может поражать уровень аминокислот быстрее, чем обычный сывороточный белок, однако не сможет служить долгосрочным источником белка. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством, принимайте коктейль с 40 г смешанного белка  (сывороточного и казеина) после тренировки.

Аминокислоты /// 

В случаях, когда количество потребляемых калорий ограничено, или в случаях длительных интенсивных тренировок, катаболизм мышечных тканей может служить причиной нехватки гликогена и сахара в крови для нормальной работы организма. Употребление аминокислот вместе с диетическим белком становится особенно важным для спортсменов. Так как мышцы предпочитают в качестве источника энергии именно лейцин, изолейцин и валин, то потребление именно этих аминокислот особенно важно.

Употребляя аминокислоты, вы вряд ли сможете себе навредить. Скорее наоборот. Конечно, не стоит выпивать целую бутылку за один раз. Всего лишь 10 г аминокислот после весовых упражнений будет вполне достаточно.

После интенсивной тренировки ваш уровень сахара в крови и гликогена будет достаточно низким. Большинство из нас прекрасно понимают важность протеина после тренировки, однако многие забывают о плюсах быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является урегулирование уровня сахара в крови и восполнение гликогена, а не увеличение бицепсов. Употребляйте быстрые углеводы для избавления от белка, восполнения уровня гликогена и инсулина, и быстрого восстановления. Рекомендованные дозы различаются, однако для максимального восстановления, принимайте 50-75 г высоко гликемических углеводов после тренировки.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьтепослетренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводы после тренировки: можно ли употреблять и какие?

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

  • Сразу после тренировки выпейте 40 гпротеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
  • Потребляйте 5-10 граммBCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
  • Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммовдекстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
  • На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 граммBCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector