Что можно съесть на завтрак при диете

Что можно съесть на завтрак при диете

Что можно съесть на завтрак при диете
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему здоровый завтрак для похудения — это так важно?

Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.

Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.

Ниже я расположила рейтинг лучших завтраков для похудения. И рецепты тоже прилагаю – думаю они вам пригодятся. При правильном питании можно вкусно худеть и результат себя не заставит долго ждать 🙂

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

Аватар автора Оля Лихачева

В каше содержатся правильные долгие углеводы, которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)» 🙂

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

  • 1 стакан пшена;
  • 2,5 стакана воды;
  • сахар по вкусу;
  • немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

  • 100 г обезжиренного творожка;
  • 40 мл простокваши или кефира;
  • соль;
  • зелень (лучок, укроп или любая другая).

Что можно съесть на завтрак при диете

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный источник белка. Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Я выделила ее отдельно от других вариантов каш. Чем еще полезна эта крупа, вам расскажет статья «диета на гречке».

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

Что можно съесть на завтрак при диете

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Изредка использовать можно и необжаренную зеленую гречку. Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы 😉

Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.

Предлагаю вам такие варианты бутербродов:

  1. Авокадо с помидором и салатом. Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
  2. Вареная курица с салатом и дольками огурца. Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.

https://www.youtube.com/watch?v=

Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.

Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.

Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье «Овсянка для похудения». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.

Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье — беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких 🙂

Для приготовления это вкуснятины возьмите:

  • стакан молока (до 3,2% жирн.);
  • 1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
  • 2-3 яйца;
  • сахар порошок корицы.

Что съесть на завтрак худеющим?

Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.

На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно — поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.

Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять отруби. А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.

Печеное яблоко

Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.

Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте в этой статье. И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.

Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.

Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.

Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.

Творожная запеканка

Готовится просто:

  • 0,5 кило творога;
  • 1-2 яйца;
  • пару ложек сахара;
  • 4 ст.л. манки;
  • немного кефира.

Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.

Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.

Читайте также:  Гречневая диета - отзывы и результаты похудевших

Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Пока вы спите, ваш организм использует большую часть накопленных в печени углеводов, которые, в свою очередь, играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. Этот SOS может быть настолько мощным, что весь остальной день пойдет кувырком – вы позволите себе лишнего на обед или будете жевать что-нибудь вкусненькое в течение всего дня.

Цельнозерновая каша

Какие продукты должен содержать «правильный» завтрак?

Утром организм нуждается в сложных углеводах и белках. Тогда в течение дня вы будете бодры и энергичны.

  • Идеальный вариант для завтрака — куриные и перепелиные яйца. Сварите их или сделайте омлет без масла в микроволновой печи или в мультиварке. Будет вкусно!
  • Утром полезно кушать каши. Варите их на воде, без масла и молока. Каша хорошо сочетается с ягодами, фруктами и кисломолочными продуктами — тогда ее можно есть без соли и сахара.
  • Если каша на завтрак не вызывает у вас аппетита, замените ее сэндвичем! Приготовьте его на основе хлеба из муки грубого помола с добавлением листьев салата, творожного сыра или куриной грудки. Откажитесь от колбасы, копченостей и сосисок. Пробуйте рецепты здоровых завтраков!
  • Неплохая альтернатива для завтрака — мюсли и хлопья. Но такой вариант допускается только в том случае, если они не содержат калорийных добавок и сахара.

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Что пить­

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

  • Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
  • Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
  • Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
  • Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Утро лучше всего начинать со стакана воды. Выпить его нужно за двадцать-тридцать минут до предполагаемого завтрака. Таким образом, вы как бы дадите старт своему организму и «разбудите его». Некоторые добавляют в стакан воды ложку меда и лимон. Почему бы и нет, попробуйте и вы.

Что пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше не пить ничего вовсе. Жидкость разбавит желудочный сок, и пища в результате будет перевариваться хуже и дольше. Выпейте любимый утренний напиток минут через двадцать после завтрака.

Не нужно пить сок. Это жидкая сладость, состоящая из одних только быстрых углеводов, которые не утолят жажду и только пробудят или усилят голод. Также не является очень уж хорошим напитком молоко – оно действует таким образом, что здорово замедляет пищеварение. Молоко употреблять лучше всего отдельно.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

  • Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
  • Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
  • Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
  • Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
  • Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

  • Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
  • Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.
Читайте также:  Сколько можно пить на питьевой диете

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепты полезных завтраков

Цельнозерновая каша

Рисовая каша

Что можно съесть на завтрак при диете
Рисовая каша

Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.

  • рис замочить в воде на час и промыть;
  • отварить в молоке;
  • к готовому блюду добавить ягоды и корицу.

Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.

Сырники с бананом

Что можно съесть на завтрак при диете
Сырники с бананом

Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.

  • очистить и порезать банан;
  • затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
  • перемешивая, постепенно добавлять муку;
  • прогреть сковороду;
  • из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
  • обжарить с обеих сторон;
  • готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.

  • выложить творог в глубокую посудину;
  • смешать с белками и желтками;
  • расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
  • сверху выложить чернику;
  • свернуть лаваш в виде рулета;
  • застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
  • взбить желток и смазать им поверхность рулета;
  • готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.

Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.

Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.

Легкий ужин

Аватар автора Светлана Маркова

Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.

Творожная диетическая намазка

Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.

  • смешать творог с йогуртом;
  • мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
  • намазать полученную массу на хлебцы.

Салат из свежих овощей с яблоком

Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.

  • помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
  • разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
  • заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.

Яблочно-виноградный смузи с бананом

Что можно съесть на завтрак при диете
Яблочно-виноградный смузи

Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

  • почистить и порезать фрукты;
  • затем поместить их в блендер;
  • сверху залить чаем и взбить.

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:

  • лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
  • творожных блюд;
  • кефира и гречневой каши;
  • обезжиренного йогурта;
  • нежирного бульона.

Что можно съесть на завтрак при диете

Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.

Вегетарианский плов с шампиньонами

Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.

  • нагреть воду и залить рис;
  • оставить на 5-10 минут;
  • очистить и помыть овощи;
  • нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
  • обжарить на сковороде;
  • затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
  • добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
  • залить водой и посолить;
  • плов будет готов, когда выпарится вся вода.

Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.

  • перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
  • смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
  • сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
  • вылить сироп в муку;
  • добавить масло и смешать продукты;
  • добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
  • затем добавить мак, изюм и орехи;
  • перемешать и оставить на 2-3 минуты;
  • сформировать из полученного теста печенья;
  • выложить на противень;
  • печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.

Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Отварные яйца

Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

  • залить кальмары кипятком;
  • затем поместить в холодную воду;
  • снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
  • промыть морепродукт и нарезать кольцами;
  • очистить и нарезать лук;
  • влить масло на сковороду и разогреть;
  • обжарить лук и кальмары;
  • помыть и крупно нарезать брокколи;
  • варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
  • сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
  • смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
  • посолить и заправить соевым соусом.

Салат с апельсинами и помидорами

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
  • помыть помидоры и мелко нарезать;
  • измельчить лук и петрушку;
  • смешать все продукты.

Диетические овсяные блины без глютена

Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.

  • измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
  • смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
  • помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
  • оставить готовую массу на 25 минут;
  • обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.

Блины из ржаной муки

Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • просеять муку;
  • затем добавить соль, сахар и смешать;
  • добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
  • оставить полученную массу на 20 минут;
  • налить в сковороду растительное масло и разогреть;
  • с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов.

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса.

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью.

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Цельнозерновая каша

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Читайте также:  Диета с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов: что лучше?

Для мужчин: 66 (13,7 х вес тела*, кг) (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Салат из овощей

Для женщин: 655 (9,6 х вес тела*, кг) (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

  • при малоподвижном образе — на 1,2;
  • при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
  • при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
  • при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

  • Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
  • Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
  • Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
  • Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

  • шоколад;
  • булочки;
  • жирная колбаса;
  • свежий хлеб из муки высших сортов;
  • фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

  • вареные яйца;
  • отруби;
  • омлет на пару;
  • овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
  • фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
  • сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
  • каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
  • лёгкие супы из вышеуказанных круп;
  • нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • куриное мясо;
  • кефир;
  • фасоль;
  • грибы.

И углеводы:

  • каши — перловая, ячменная, гречневая;
  • макароны;
  • ржаной хлеб;
  • отруби;
  • брокколи, цветная и белокочанная капуста;
  • фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
  • овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

  • нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
  • каши, приготовленные на воде;
  • тушеные кабачки, помидоры, перец;
  • отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

  • нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
  • молочный кисель;
  • гречневая и рисовая кашм;
  • йогурт с фруктами и корицей;
  • запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Фруктовый салат

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

  • тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
  • кефир, молоко, ряженку;
  • блюда из форели, лосося и окуня.

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector