Можно ли правильно питаться при ненормированном графике

Можно ли правильно питаться при ненормированном графике

Можно ли правильно питаться при ненормированном графике
СОДЕРЖАНИЕ
0

2. Питание

Ну, подумайте сами: мало того, что вы на работе — как загнанная лошадь, так еще и в питании будете себя ограничивать, причем по надуманным и навязанным вам стереотипам! Оно вам надо? Если ваш организм требует от вас, скажем, многослойного гамбургера, а не листика салата, то, наверное, придется-таки дать зловредному организму то, что он просит, иначе он рано или поздно поднимет бунт и неизбежно заявит о себе — в виде депрессии, апатии или букета болячек.

Офис и «невкусные» привычки

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

Читайте также:  Какую рыбу и в каком виде можно есть на диете

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

4. Интеллектуальные нагрузки

Можно ли правильно питаться при ненормированном графике

Приползать в офис вымотанным и с языком на плече после 10-километрового марш-броска, наверное, все же не стоит. В принципе, достаточно простой зарядки-разминки, то есть простейших упражнений на гибкость и координацию (повороты головы, повороты туловища, наклоны и прочее в таком духе). Если есть порох в пороховницах, можно добавить какие-то более сложные упражнения, вроде отжиманий, приседаний, подтягиваний, прыжков, кроссов и тому подобного.

Кстати, о кроссах… Чрезмерно экстремалить с кардио-нагрузками при 12-часовом рабочем дне я бы все же не рекомендовал. Упражнения, интенсивно нагружающие сердечно-сосудистую систему, требуют длительного восстановления, а у вас его попросту нет и при вашем графике быть не может. Для офисного клерка при ненормированном графике заниматься марафонским, и даже полумарафонским, бегом, мягко говоря, довольно-таки небезопасно.

Для приведения в порядок своего эмоционального состояния критически необходимо нагружать мозги. Ну, и вообще умение думать — оно ведь никогда не помешает. Поэтому хотя бы полчаса в день желательно уделять какой-либо интеллектуальной работе — неважно, какой: чтению умных книжек, разгадыванию шарад и кроссвордов, решению математических или каких-то других логических задач, изучению иностранного языка, даже просто просматриванию новостей в Интернете.

Необязательно изучать философию Гуссерля и Хайдеггера (тем более что вы вообще ничего в жизни не потеряете, если это не изучите), но в общем и целом держать мозг в тонусе — это всегда приятно, хоть порой и раздражает окружающих. Главное при соблюдении этого пункта — не демонстрировать результаты своей интеллектуальной формы начальству и коллегам, которые, скорее всего, этого пункта не придерживаются.

Итак, что у нас получилось при таком распорядке дня… 12 часов работы, 1−3 часа в пути (от дома до работы — и обратно), 5−10 минут физических нагрузок, 30−40 минут интеллектуальных нагрузок, 5−6 часов сна. Итого у вас еще и останется до 5 часов (в худшем случае 3 часа) — на быт и безделье. Советы полезные, проверьте сами!

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

Читайте также:  Бананы для похудения: толстеют ли от них, можно ли есть на диете, полезны ли после тренировок, рецепты, отзывы и другие рекомендации

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Можно ли правильно питаться при ненормированном графике

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Читайте также:  Диеты для похудения от врачей-диетологов

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный2-й завтрак: творог с овощамиОбед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлебПолдник: фрукты, йогурт, орехиУжин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами2-й завтрак: печеные яблоки, творогОбед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.Полдник: овощи, яйцоУжин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлебОбед: фасоль с тушеными овощами и грибамиПолдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебецУжин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector