Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды

Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды

Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды
СОДЕРЖАНИЕ
0

Примерное меню правильного питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

  • протеиновая;
  • нейтральная;
  • крахмальная.

Протеиновая пища

Нейтральная еда

Крахмальные продукты питания

Мясо

Орехи и семечки

Кукуруза

Птица

Сливки и сливочное масло

Гречка

Рыба

Растительные масла

Овес

Морепродукты

Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)

Рис

Кисломолочные продукты питания

Пшеница

Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)

Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)

Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

Мед

Яйца

Пиво

Томатный сок

Салатные заправки: сметана, сливки.

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов.

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

  • Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
  • Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
  • В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
  • На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
  • Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.

Смысл дробного питания заключается в разделении приемов пищи на 5-6 раз и уменьшении объемов порций.

Разделив питание на 2,5 — 3 часа, можно сформировать привычку здорового питания, сбросив в неделю до 1,5 кг.

Данный метод обусловлен физиологией. Слизистой желудка вырабатывается гормон грелин при длительных перерывах между трапезами. Он отвечает за чувство голода. Чем больше он вырабатывается, тем быстрее ощущается голод. Уменьшая промежутки времени в питании, добиваются того, что грелину не будет хватать времени для набора необходимой концентрации.

Это позволит повысить уровень метаболизма, снизить вес и закрепить результат.

Самым важным моментом при дробном питании является обеспечение полной суточной потребности человека в полезных веществах. Особенную роль стоит отвести именно белкам, которые тормозят выработку грелина. Для более эффективного процесса жиросжигания пища должна быть насыщена полиненасыщенными кислотами, витаминами и водой.

Стоит обращать свое внимание на низкокалорийные продукты.

Является важной частью питания и должен питать организм сложными углеводами. Этому требованию отлично соответствуют продукты из цельного зерна: хлеб и каши. Прекрасно дополнят блюдо фрукты, орехи и мед. Стоит помнить, что не нужно оттягивать завтрак позднее, чем на час после пробуждения.

Для этих приемов пищи хорошо подойдут горячие блюда – супы и вторые блюда из белковой пищи. Хорошим компаньоном к мясу и рыбе станут богатые крахмалом овощи с пониженным содержанием крахмала. А употребление картофеля, макаронных изделий и круп стоит ограничить. Ужинать стоит не позднее трех часов до отбоя.

Основываясь на принципах питания маленькими порциями и выбирая продукты для перекусов, стоит ориентироваться на полезные продукты. В перекусах фаст-фудом, шоколадками и бутербродами полезного мало. Идеально подходят для промежуточных приемов пищи свежие овощи, орехи, фрукты, молочные напитки, творожки, хлебцы, сухофрукты, зерновые хлопья, мюсли, легкий овощной супчик или каша.

Стоит обеспечивать организм минимально необходимым количеством чистой воды, выпивая 2 литра в день. Замечательно будет начать утро, выпив стакан воды незадолго до завтрака. Этот прием улучшает пищеварение и поможет снизить вес.

Пример рациона на день

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употребляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

Читайте также:  Калорийность блинов на воде молоке и кефире

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтрака, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтраки, ланчи, полдники).

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Проблема лишнего веса

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употреблять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Абсолютно всем хочется, чтобы еда для похудения была не только полезной для фигуры, но и вкусной. Процесс снижения веса не должен быть мучением, не нужно заставлять себя употреблять в пищу продукты, которые вам совсем не нравятся. Этим вы обеспечите себе плохое настроение, а риск сорваться и отведать что-то вредное для фигуры возрастет в разы, за что потом вы будете себя очень ругать.

Вкусная еда для похудения – это реальность. К примеру, рыбе семейства Лососевые присущи отличные вкусовые качества. Ее можно приготовить на пару, запечь в духовке или на гриле либо подать в составе легкого салата. То же самое касается мяса. Вкусные морепродукты также разрешены при похудении. Есть масса рецептов овощных салатов, дополнительное преимущество которых — огромное количество витаминов. Супы также относятся к диетическим блюдам, особенно холодники.

Для тех, кто не может жить без сладостей, существует отличная альтернатива. Зефир, мармелад и фруктовое желе – вот что вкусно и не отразится на фигуре. Конечно, следует помнить о малых порциях в этом случае!

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтрак рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтракать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтрак (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употребления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Универсально решение – еда на пару!

Множеством дополнительных калорий еда обогащается в процессе ее термической обработки. Тем, кто хочет похудеть, стоит отказаться от жареных блюд, особенно в тех случаях, когда используют подсолнечное масло, маргарин и другие, растительные либо животные жиры.

Выход из этой ситуации – приготовление пищи в пароварке или мультиварке. Давно известно, что наиболее полезной является именно еда на пару. Для похудения она обладает множеством преимуществ, а именно:

  • содержит минимальное количество калорий;
  • быстро усваивается и не вызывает чувство тяжести в желудке;
  • сохраняет витамины и микроэлементы;
  • большинство продуктов сохраняют свои натуральные вкусовые качества;
  • препятствует накоплению холестерина и отложению шлаков;
  • быстро готовится.
Читайте также:  Можно ли похудеть на веганстве

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

  • время приема пищи;
  • тип употребленных продуктов;
  • калорийность еды;
  • вес и объемы (бедер, талии, груди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Огромная польза простой воды

Не только еда для похудения имеет значение, поддерживать постоянный водный баланс также крайне необходимо. Вода перед едой для похудения – один из самых простых и доступных вариантов. Достаточно выпивать 1 или 2 стакана каждый раз за полчаса до приема пищи. За весь день должно получиться около 2-3 литров воды. Имея такую полезную привычку, за месяц можно сбросить до 5 кг.

Довольно часто люди принимают жажду за чувство голода. Поэтому, перед тем как принимать пищу, следует выпить пару стаканов воды. Возможно, уже через 15-20 минут ложный голод вас покинет.

Также существует версия, что вода смывает образовавшийся ранее желудочный сок, способствуя тем самым образованию нового. Вследствие чего, поступившая позднее пища будет перевариваться более эффективно.

Определяем размер порции

В первую очередь, для того чтобы худеть на диете полудня, нужно быть «жаворонком» и вставать до полудня и успевать завтракать в это время. Обед при этом в идеальном варианте должен быть через несколько часов после завтрака. Кроме того, при начале не только этой диеты, а и любой другой, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом и лишний раз убедиться, что нет никаких противопоказаний для резкой перемены образа питания.

Самое главное правило — начинать худеть прямо сейчас, а не ждать понедельника, убывающей луны, Нового года, квартальной премии или первого числа. Ведь подойдет эта диета даже тем, кто не может держать себя в жестких рамках, так что не нужно искать отговорки, нужно начать что-то делать и тогда вы очень скоро будете довольны собой и полученным результатом.

Важно отметить, что еда для похудения не принесет ожидаемых результатов, если употреблять даже самую низкокалорийную пищу, но в огромных количествах. Безусловно, порция еды для похудения должна содержать меньшее количество калорий и быть по объему несколько меньшей, чем та, которую вы могли бы съесть.

Чтобы правильно рассчитать свою порцию, нужно учитывать ряд факторов:

  • возраст человека;
  • антропометрические данные (рост и вес);
  • половую принадлежность;
  • образ жизни.

Конечно, идеальным вариантом было бы регулярно взвешивать каждое блюдо или отдельно взятый продукт. Но это достаточно утомительно, и наверняка, никто не захочет этим заниматься. Поэтому следующие рекомендации помогут «на глаз» самому определять примерное количество того или иного продукта, которое соответствует одной порции.

  • Блюда из овощей: объем 2 кулака.
  • Фрукты – 1 кулак.
  • Порция мяса визуально равна ладони.
  • Злаковые и мучные продукты объемом 1 кулак.
  • Порционный кусочек хлеба – коробка для CD диска.
  • Орехи – мячик для гольфа

В современной диетологии выделены два основных метода раздельного питания. Они имеют общий основной принцип, но различаются в количестве приёмов пищи. Рассмотрим каждый подробнее.

1. Едим 5 — раз в сутки.

При этом весь дневной рацион стоит поделить на 5-6 частей, равных по объему, принимая пищу через равные промежутки времени. Следует следить за количеством калорий, распределив их прием в течение дня равномерно.

Особое внимание уделяется объему порций и времени. проходящему между приёмами пищи. Так не стоит допускать промежутков, превышающих 4,5 часа и порций, превосходящих размер собственной ладони.

Питание становится сбалансированным, уменьшается размер желудка, реже появляется чувство голода.

2. Во втором варианте суточный рацион стоит делить на 8-10 равных порций.

Перерывы между перекусами получаются значительно короче (в среднем 2,5 часа), что позволяет наедаться меньшим количеством калорий. Размер порции в этом случае не превысит объема обычного стакана – 200 грамм. Голод перестает ощущаться. С помощью коротких промежутков между перекусами ускоряется метаболизм, жир не успевает накапливаться.

Особое внимание уделяется объему порций и времени, проходящему между приёмами пищи. Так не стоит допускать промежутков, превышающих 4,5 часа и порций, превосходящих размер собственной ладони.

Как известно труднее всего начать. Решив придерживаться принципов здорового дробного питания сложнее всего удержать себя от соблазна скушать порцию обычных размеров. Сила привычки особенно велика в начале, ведь желудок пока не уменьшил свои размеры, а здоровое пищевое поведение пока не сформировано.

Кушать стоит медленно, пережевывать пищу тщательно. Сигнал о насыщение желудка в таком случае поступит в мозг как раз к концу трапезы. Хорошо пережеванная еда быстрее усваивается организмом, что способствует скорейшему похудению.

Стоит приобрести себе новые столовые приборы – индивидуальные тарелку, кружку и ложку. Только выбрать их лучше чуть меньшего размера, чем обычные. Получится, что порция уменьшилась, но удовлетворение от съеденной полной тарелки осталось.

Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды

C помощью дробного питания формируется здоровое пищевое поведение, очищается организм, улучшается пищеварение, легче дается похудение и стабилизация достигнутого результата.

Отличия рациона для мужчин и женщин

  • нежирная курятина;
  • рыба и морепродукты;
  • телятина и другое нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • нежирный твердый сыр и соевый тофу;
  • творог;
  • белок яиц и т. д.

Также существуют различные белковые коктейли с фруктовыми наполнителями. Они имеются в свободной продаже и удобны тем, что дают возможность получить порцию белков, не затрачивая времени на приготовление каких-либо блюд.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Голод и другие ошибки, не решающие проблему

Следует учитывать, что важна не только сама еда. Для похудения также необходимо придерживаться определенного распорядка. Оптимальное количество приемов пищи – 5 раз за день. Порции должны быть небольшими. Это поможет ускорить свой обмен веществ. Каждый прием пищи должен состоять преимущественно из белковых блюд.

Читайте также:  Чего не есть чтобы похудеть

Распространенной ошибкой людей является полный отказ от продуктов, содержащих углеводы и жиры. Этого делать не следует, т. к. именно в них обычно преобладают витамины и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Еще одна проблема, с которой можно столкнуться в этом случае, – нехватка сил для трудовой активности, т. к. энергией наш организм обеспечивают как раз углеводы.

Также типичной ошибкой людей в погоне за идеальным телом является голодание. Не стоит подвергать стрессу свой организм, достаточно уменьшить количество потребляемой пищи. Но в разумных пределах! Недоедая, мы получаем целый «букет» проблем:

  • торможение обмена веществ;
  • риск набора лишних килограммов после прекращение голодания;
  • ухудшение работы органов пищеварительной системы;
  • нехватка витаминов – ухудшение состояния волос, ногтей и т. д.;
  • сложности с умственной деятельностью.

Вред булимии

Одним из наиболее неординарных способов борьбы с лишним весом является рвота. Такой процесс как рвота после еды для похудения вызывает многочисленные споры. Он может впоследствии привести к нарушению нормального функционирования пищеварительной системы и к такому тяжелому заболеванию как булимия, которое излечить бывает крайне сложно.

Организм привыкает к регулярному вызыванию рвоты после каждого приема пищи, затем возникает условный рефлекс и рвота появляется уже не по желанию человека, а рефлекторно. А это может привести к истощению и даже летальному исходу.

Значение завтрака

В утреннее время можно позволить себе все те продукты, от которых нужно будет категорически отказаться в обед и ужин. Питание до 12, диета может состоять из любых сладостей, копченостей, мучных и сдобных изделий, жареных продуктов. Можно не отказывать себе в жирных продуктах, таких как сливки, сало, домашняя сметана.

Всем тем, кто хочет благополучно похудеть и закрепить результат на долгие годы, следует придерживаться некоторых простых правил. Первое, о чем необходимо помнить, – это полноценный завтрак.

Первый прием пищи – завтрак – является самым основным и наиболее значимым. Трудно переоценить пользу правильного завтрака:

  • он способствует ускорению обмена веществ;
  • продукты, съеденные утром, не образуют нежелательных отложений, т. к. полностью перевариваются и усваиваются организмом в течение дня;
  • за день вы уже меньше употребите лишних калорий;
  • в крови повышается концентрация лептина – гормона, который способен подавлять аппетит;
  • улучшается мозговая активность.

Однако завтрак должен быть правильным! Употребляя сладости и хлебобулочные изделия, которые представляют собой простые углеводы, не стоит рассчитывать на пользу для организма.

Какой же завтрак будет полезным? Ниже представлены несколько его вариаций.

  • Классическая овсяная каша. На ее приготовление уходит очень мало времени: порцию хлопьев нужно заварить кипятком и через пару минут овсянка уже готова! Также можно добавить фруктов. Получается вкусно и питательно.
  • Хлебцы из цельных зерновых с фруктами, творогом или нежирной рыбой.
  • Злаковые хлопья с молоком. Дополнительно можно добавить немного орехов, кураги, изюма или фруктов.
  • Куриная грудка (без кожицы) в лаваше. Туда можно положить также немного твердого сыра.
  • Омлет, приготовленный из белков куриных яиц с овощами.

Поговорим о продуктах и их количестве.

В вопросе выбора продуктов специалисты также раскололись на два лагеря. Первые считают необходимым воспитывать в себе сильный характер, полностью прекратив употребление привычных вредных и для многих любимых продуктов.

Это касается не только чипсов, шоколадок, газировок, фаст-фуда, но и безобидных орешков, печенья и даже сахара в чае и кофе. Столь жесткие рамки подойдут не каждому и могут закончиться срывами и заеданием начавшейся депрессии.

Можно ли есть все и похудеть какой при этом график питания и каковы порции еды

Более лояльные сторонники похудения с помощью маленьких порций советуют все же оставить себе возможность иногда полакомиться запретным плодом, скушав немного натурального горького шоколада или домашнего малокалорийного печенья.

Стоит избегать орехов в упаковке, лучше купить свежие и использовать их в качестве легких перекусов.

На счет сахара диетологи единодушны и советуют заменить его более вкусными и полезными продуктами: фруктами, вареньем и медом в разумных количествах.

Из напитков советуют натуральные чаи – каркаде, зеленый и травяной. А вот кофе стоит пить как можно реже.

Не стоит забывать, что вредные для организма продукты нельзя есть никогда, ни утром, ни днем, ни вечером. Иначе про похудение, как и про здоровье, можно будет забыть навсегда.

К таким продуктам относятся:

  1. Маргарин. Кроме того, что этот продукт очень жирный, он еще и состоит из ненатурального грязного сырья, очень быстро портиться и становится не только вредным, но и вовсе ядовитым.
  2. Готовые сухие завтраки. Их рекламируют как диетическое и здоровое питание, но на самом деле большую их часть изготавливают из отходов от переработки зерна с большим количеством сахара и красителей. Ничего полезного в них нет.
  3. Полуфабрикаты. Большинство котлет быстрого приготовления, нагетсов, пельменей, чебуреков и прочего также производят из отходов с добавлением большого количества вкусовых добавок, красителей, консервантов и прочих вредных составляющих. О вреде же фастфуда знает уже практически каждый школьник.
  4. Жареный картофель, который содержит очень большое количество калорий. Картофель-фри при этом не может храниться дольше десяти минут после приготовления, иначе он может нанести непоправимый вред не только фигуре, но и здоровью, так как содержит большое количество канцерогенов.
  5. Мясные и рыбные консервы, которые в больших количествах содержат масла, соль, консерваторы, стабилизаторы и прочее.

Каким должен быть ужин

При наличии благоприятных условий эту диету можно совместить с правилом не есть после 18-00. Если же образ жизни не позволяется воздерживаться от ужина в более позднее время, то ничего страшного не произойдет. Главное употреблять продукты из «вечернего списка».

Итак, на ужин можно себе позволить:

  1. Обезжиренный кефир (до 3%).
  2. Обезжиренный творог.
  3. Легкий йогурт.
  4. Негазированная вода и любые несладкие напитки.
  5. Фрукты и овощи, кроме тех, которые были включены в обеденный рацион.
  6. Фруктовые и овощные соли.
  7. Любые каши, без масла и сахара.
  8. Хлебцы и продукты из отрубей.
  9. Зерновой хлеб без муки.
  10. Нежирную морскую рыбу.
  11. Немного красного сухого вина.

Завтрак – питательный и полезный. В течение дня – преимущественно белковая пища, небольшими порциями. Остается вопрос: что скушать на ужин? К последнему приему пищи необходимо подойти серьезно.

Желательно, чтобы время ужина приходилось на 18:00. В противном случае, съеденная пища может не усвоиться и отразится на фигуре в виде жировых отложений. Стоит отдать предпочтение овощам, творогу и другим кисломолочным продуктам. Также идеально подойдут следующие блюда:

  • легкие супы на воде или курином бульоне;
  • овощные салаты;
  • самостоятельно приготовленный йогурт с добавлением минимального количества сахара;
  • запеченая рыба с овощным гарниром;
  • 100-150 г постного мяса, приготовленного без добавления жиров.

Усвоить вышеперечисленные рекомендации и придерживаться их не составит большого труда. За это организм отблагодарит вас прекрасным самочувствием и желаемыми параметрами фигуры. А если добавить еще регулярные занятия спортом — результат порадует вас очень скоро.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector