Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании
СОДЕРЖАНИЕ
0

1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения.

В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов.

Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .

Почему нельзя голодать для похудения?

Расхожее заблуждение – чтобы избавиться от лишнего веса, надо себя ограничивать во всем. Предлагаем вам перечень, в котором есть все самое полезное для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин.

  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты

Незаменимые источники кальция и фосфора. Кефир, ряженка и простокваша отличаются от молока наличием большего количества микробных тел, которые помогают кишечнику работать правильно – они подавляют рост плохой микрофлоры, избавляю от дискомфорта и чувства тяжести.

  • Диетическое мясо (курятина, крольчатина, индюшатина)

Источник белка. витаминов группы B и аминокислот. Не стоит забывать о том, что способ приготовления влияет на калораж блюда. Все диетические сорта мяса мы рекомендуем готовить на пару, отваривать, запекать. Жарка в масле – это лишний жир, который отложится у вас на талии.

  • Низкоуглеводные соусы и заправки

В их состав могут входить мягкие нежирные сыры, лимонный сок, оливковое масло, томаты, уксус, яичные желтки, зелень. Все зависит от вашей фантазии – придумывайте новые сочетания, не забывая о калорийности.

Что можно кушать, когда худеешь? Конечно же то, что дала нам сама природа – морковь, тыкву, перец, помидоры, сельдерей, баклажаны, огурцы, кабачки, грейпфруты, яблоки, апельсины и многое другое. Чаще употребляйте овощи и фрукты в свежем виде – термическая обработка разрушает витамины и минералы и повышает гликемический индекс.

  • Домашние мюсли без сахара и меда

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Это отличный вариант на завтрак – основу его составляют овсяные хлопья, а остальные ингредиенты могут быть совершенно разными: сушеные яблоки, кокос, манго, цукаты, имбирь, корица, семечки, орехи. Заправляется такое полезное блюдо биойогуртом, кефиром или соком.

Он лучше усваивается, дарит энергию, надолго заставляет забыть о чувстве голода. Два кусочка в начале дня (50 г в день) не принесут вреда вашей фигуре. Забудьте о бутербродах с колбасой – они содержат мало белка, зато некачественных жиров в таком перекусе хоть отбавляй. Нельзя есть с горбушкой пельмени, макароны и картошку с мясом – это лишние углеводы и лишний вес.

Что еще входит в список продуктов, которые можно есть при похудении? Попали в него и ароматные каши – овсяная, гречневая, ячневая. Можно добавлять в них кусочки фруктов – с ними утренняя трапеза станет ярче и приятнее.

  • Макароны из твердых сортов пшеницы

Они не под запретом, как думают многие. Главное – отказаться от острых и жирных соусов и сыра в придачу, съедать приготовленную порцию пустой или с овощами и морепродуктами, контролировать калораж.

Список, в котором найдется почти все, что можно есть, когда худеешь, попали и курага, высушенный виноград, финики, чернослив. Они способствуют быстрому насыщению, очищению кишечника, а еще восполняют дефицит витаминов и микроэлементов, в которых нуждается наш организм. Но будьте осторожны: все сухофрукты калорийны. Следите за энергетической ценностью порции. В день можно съесть 5-10 сушеных плодов.

  • Белая и красная нежирная рыба

Содержит полиненасыщенные кислоты кислоты Омега-3 и 6, йод и фосфор, улучшает обмен веществ, предупреждает развитие атеросклероза – все это о дарах моря и речек. Советуем запекать филе на гриле или отваривать, а подавать с овощами – тушеными или свежими.

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Лучше употреблять их в виде гарнира к основному блюду, добавлять в салаты – это поможет избежать метеоризма. Чтобы облегчить усвоение фасоли или гороха, их вымачивают в воде перед готовкой. Результат – сохранение всех витаминов, минералов и микроэлементов, избавление от лишнего крахмала и снижение калорийности.

В этот список попали самые полезные продукты – то, что можно и нужно есть для похудения, и то, от чего при диете обычно отказываются. Не забывайте – ограничения не приведут к желаемому результату. Недостаток питательных веществ – это испытание для вашего здоровья, ведущее к истощению, замедлению метаболизма, развитию гастрита, язвы и других болезней, атакующих ослабленный организм.

Какие продукты можно есть при похудении, мы узнали. Осталось только подвести итоги.

  • Не забывайте включать в рацион источники белка животного происхождения – это мясо, творог, рыба. Следите за калоражем и выбирайте нежирные сорта.

  • Можно и нужно употреблять растительное масло – лучше всего оливковое первого отжима.

  • Уменьшите потребление соли и сахара – это поможет сохранить здоровье и избежать ожирения.

  • Питайтесь дробно – 5-6 раз в день. Не отказывайтесь от завтрака и ужина. Есть после шести можно. Главное, чтобы перекус был легкоусвояемым и низкокалорийным.

Не забывайте о том, что наш список для тех, кто гадает, что можно кушать при похудении, можно продолжать, дополняя его «выгодными» продуктами.

Еще один важный факт – если физическая активность на нуле, а кишечник плохо работает, дело не сдвинется с мертвой точки. Больше двигайтесь, боритесь с гиподинамией и выпивайте суточную норму воды. А еще мыслите позитивно – это прекрасный способ настроить себя на успех и начать питаться и жить по новым правилам.

Наши специалисты расскажут вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть, разработают индивидуальную программу, которая поможет избавиться от лишнего веса, и станут проводниками в мир стройности и красоты. Преобразитесь без экспериментов над собой, ограничений и разгрузочных дней. Откройте пользу здорового питания и эффективность методики, в которой нет места запретам.

Читайте также:  Ограничение в еде для похудения

В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.

Молочное

Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.

Мясное

Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.

Мучное

Чёрный цельнозерновой хлеб – прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.

Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.

Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.

Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.

Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.

Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.

Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.

Спортивные добавки

Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.

L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.

Вода – обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.

Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.

Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».

Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.

Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.

Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.

Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.

Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».

Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.

Аватар автора Светлана Маркова

Желая сбросить лишний вес, девушки уменьшают порции, но не устраняют из рациона калорийные продукты питания, вредную пищу, быстрые углеводы. Множество продуктов вызывает споры: можно есть или категорически нельзя? Определить запрещенные продукты при похудении, те, которые разрешается есть ограниченно и те, которые можно кушать во время диеты, поможет таблица ниже.

Продукты

Нельзя есть при похудении

Можно есть ограниченно

Рекомендуется при диете

Мясные, рыбные продукты

  • жирная свинина;
  • копченое мясо;
  • колбаса;
  • внутренности животных;
  • мясо гуся, утки;
  • сало;
  • жирная красная рыба.
  • нежирная говядина;
  • постная свинина.
  • мясо курицы, индейки (предпочтительно филе);
  • постное мясо кролика;
  • нежирная рыба (хек, щука, треска, тунец).

Молочные продукты

  • жирная сметана;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • твердый сыр.
  • нежирный творог;
  • йогурт;
  • ряженка.

Крупы

  • белый рис;
  • манка;
  • кускус:
  • каши быстрого приготовления.
  • пшеничная крупа;
  • ячневая крупа;
  • пшенная крупа.
  • коричневый рис;
  • овсянка;
  • гречка.

Хлебобулочные изделия

  • макароны из пшеничной муки;
  • дрожжевая выпечка;
  • слоеная выпечка;
  • сладкая выпечка (булочки, торты, пирожки);
  • блины;
  • пельмени.
  • хлеб отрубной;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлеб ржаной.

Овощи

  • консервированные овощи;
  • жареные овощи;
  • картофель.
  • огурцы;
  • помидоры;
  • капуста всех видов;
  • фасоль;
  • зелень;
  • морковь;
  • шпинат.

Фрукты, сухофрукты

  • бананы;
  • виноград;
  • изюм;
  • инжир;
  • финики.
  • клубника;
  • черешня;
  • яблоки;
  • киви;
  • апельсины;
  • арбуз;
  • ананас.

Сладости

  • сахар;
  • конфеты;
  • печенье;
  • мюсли, хлопья;
  • шоколад.

Напитки

  • алкоголь;
  • пакетированные соки;
  • газировка.
  • свежевыжатые соки (фреши);
  • черный чай;
  • кофе.

Фастфуд, соусы

  • чипсы;
  • сухарики;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • гамбургеры;
  • пицца.

Орехи, масла

  • семечки;
  • растительное масло.
  • оливковое масло;
  • орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фундук).

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона.

Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Читайте также:  Список что нужно есть чтобы похудеть

Фасоль при похудении

Польза фасоли и ее важность для снижения веса остаются недооцененными. Включая этот стручковый плод в рацион, вы автоматически насыщаете свой организм клетчаткой, витаминами группы В, минералами и аминокислотами, помогающими худеть. Фасоль при похудении рекомендуется есть из-за таких ее свойств:

  • большое содержание крахмала и легкоусвояемого белка;
  • способность понижать уровень сахара в крови, выводить холестерин;
  • улучшение обмена веществ и пищеварительных процессов;
  • нормализация работы желудка, очищение кишечника, способствование снижению веса.

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом.

Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А.

Белый рис

Чтоб определить, что противопоказано есть при похудении, а что можно, многие ошибочно вносят белый шлифованный рис в список диетических продуктов. В действительности, белый рис при похудении не приносит организму пользы, а из-за содержания в нем крахмала становится причиной возникновения лишних сантиметров в области живота.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах.

Свинина­

Невзирая на распространенное мнение о вреде свинины при похудении, это мясо можно есть во время диеты в небольшом количестве. Если ваша основная цель – похудеть, то от жирного свиного мяса, вроде рульки, шеи и бекона следует отказаться. Жареная свинина – тоже не вариант для желающих обрести стройную фигуру, а вот нежирная свиная вырезка вполне сгодится.

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями.

Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл.

Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.

Хлеб при похудении

Известно, что мучные продукты – главный враг фигуры и первый ответ на вопрос о том, что нельзя есть при диете. Белый пшеничный хлеб и тосты из него под строгим запретом для желающих похудеть, учитывая количество калорий и углеводов в нем. Все же, даже желая снизить вес, можно не отказываться от хлеба навсегда – отрубной, цельнозерновой и ржаной хлеб при похудении разрешается есть в минимальных количествах. Такие мучные изделия наладят пищеварение, очистят организм от шлаков, надолго утолят чувство голода и помогут худеть.

Картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени.

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость.

Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.

Высокое содержание крахмала делает картофель не лучшим продуктом для диетического питания. Картофель фри – едва ли не самый вредный для фигуры и здоровья продукт, ведь его калорийность в таком виде в разы возрастает. Рецептов блюд из картофеля много. Однако приготовление на пару – единственный способ сделать продукт пригодным для диетического рациона. Вареный и запеченный картофель при похудении менее вреден, чем жареный, но не рекомендован к употреблению.

Сахар при похудении

Одним из самых бесполезных продуктов для организма является сахар, ведь в нем совсем нет ценных витаминов и белка. Сахар замедляет процесс выведения жидкости из организма, этим способствуя набору лишнего веса. Сладости, скушанные вечером, обязательно отложатся на теле в виде жира. Если запретить себе есть сладкое вы не в силах, замените лакомство медом или фруктами.

8. Бобовые

Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости.

Фрукты

Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения.

Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

Основой сбалансированного питания, наравне с нежирным мясом и овощами, являются фрукты. Невзирая на низкую калорийность и большой витаминный заряд, содержащийся во фруктах, следует помнить об их гликемическом индексе и фруктозе в составе. К примеру, бананы, виноград и хурма – не лучшие фрукты при похудении, учитывая количество сахара в них.

Читайте также:  Диеты для быстрого похудения: самые эффективные и жесткие

10. Необезжиренный йогурт

Диетические продукты для похудения: список того, что можно есть при правильном питании

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.

Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.

Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят.

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ.

Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира.

Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.

У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе.

Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector