Метаболические тренировки для похудения женщин

Метаболические тренировки для похудения женщин

Метаболические тренировки для похудения женщин
СОДЕРЖАНИЕ
0

Обратные скручивания с подъемом ног

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполняйте махи ногами. Сначала вперед, затем в бок и назад. Пусть движения будут пружинящими, но верхняя точка поднятия ноги должны быть для вас максимальной. Каждый день старайтесь поднять ногу, как можно выше.

Боковые выпады Лежа на спине, согните ноги, делая два прямых угла. Поднимите гантели над собой – на линии плеч (ладони повернуты одна к другой) (А). Мышцы пресса хорошо напряжены. Переведите гантели за голову, ноги выпрямите, но пола не касайтесь, удерживая их на весу пару секунд (В). Вернитесь в стартовое положение.

Наклоны вперед

Встаньте ровно, ноги поставьте свободно, как вам удобно. Сцепите руки за спиной в замок. Спину держите прямо. Глубоко вдохните через нос. На выдохе наклонитесь вперед, поднимая руки, сцепленные за спиной, максимально . Задержите дыхание на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

В том случае, когда скорость обменного процесса у человека низкая, то все питательные вещества, которые попадают в организм, медленно там перерабатываются. Также при похудении метаболизм сам уменьшается, так как организм уже не требует большого количества калорий.

Для ускорения метаболизма могут использоваться такие приемы:

  • Дробное питание. Есть надо на протяжении суток 5-6 раз. При этом пищу стоит потреблять в небольших количествах. Также не стоит давать организму возможности голодать, так как он будет стараться откладывать калории «про запас». В этом случае метаболизм будет уменьшаться.
  • Употребление белка. Этот элемент, который есть во многих продуктах, может ускорить обменный процесс. Он тяжело усваивается организмом, а потому тот должен прилагать для этого много усилий. Источником белка может быть молочный продукт, например, творог.
  • Специи. Их надо добавлять в блюда. Особенностью специй является то, что в них содержаться натуральные компоненты, которые улучшат метаболизм.
  • Нагрузка на организм. Рекомендуется уделять время и физическим нагрузкам. В день им надо уделять порядка 30 минут. Упражнения дают возможность усиленно работать миокарду, что ускоряет кровоток и улучшает метаболизм. Тренировки надо делать постоянно, чтобы эффект закрепился и был стабильным.
  • Силовые упражнения. Наращивание мышц дает возможность организму быстрее сжигать жиры и ускорить метаболизм. Чем больше будет мышц, тем больше калорий будет сжигать организм даже в том случае, когда человек отдыхает.
  • Температура. Когда человек находится в холодном помещении или обливается холодной водой, то тело должно тратить дополнительные калории, чтобы обогреть себя. Это также способствует ускорению обменных процессов.
  • Кофе. За счет кофеина этот напиток также моет ускорить метаболизм. Чашку напитка надо выпить перед тем, как давать нагрузку на организм. Но тут стоит помнить, что кофеин может нанести и вред человеку, а потому пить кофе надо не много.
  • Зеленый чай. Ученые отметили, что зеленый чай перед упражнениями дает возможность улучшить метаболизм. Эффект от напитка удваивается. В чае есть катехины, которые дают возможность лучше усваивать жиры.
  • Питание. Не стоит садиться на жесткие диеты. Когда человек будет мало потреблять калорий, то это негативно может отразиться на обменном процессе. После прекращения диеты организм также будет набирать недостающие килограммы, и стимулировать ожирение. Жесткая диета часто может стать причиной проявления проблем у человека со здоровьем.
  • Клетчатка. В рацион надо добавить продукты, которые богаты на клетчатку. Организм на переваривание такой еды будет тратить силы, что улучшит метаболизм. Употреблять клетчатку можно с разных продуктов и в любой форме.
  • Добавки, сжигающие жир. Их можно тоже принимать для улучшения процесса. Но сочетать прием таких комплексов стоит только с постоянными нагрузками на организм. Без этого добавки не помогут добиться положительного результата и спровоцируют другие заболевания, в том числе и миокарда.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Зарядка

Врачи рекомендуют каждый день до завтрака выполнять небольшую зарядку. Это даст разгон организму на целый день. Для проведения зарядки можно выбрать любой из способов, которые указаны ниже:

  • Проехаться на велосипеде или вращать педали тренажера.
  • Прогуляться пешком на протяжении 10-20 минут.
  • Шагать по лестнице 5-10 минут.
  • Вращать обруч 10-15 минут.

При помощи таких простых действий можно дать организму не только силы, но также и помочь ему проснуться. Это ускорить процессы обмена и поможет похудеть.

Начнем. Для того, чтобы запустить разгон обмена веществ необходимо до завтрака проделывать легкую и быструю зарядку.

Вам следует выбрать любой из ниже перечисленных видов активности и начинать свой день с зарядки:

  • Вращать педали велотренажера на протяжении десяти минут.
  • Устройте себе пешую прогулку в активном темпе на протяжении десяти минут.
  • Шагайте по лестнице на протяжении десяти минут.
  • На протяжении десяти минут необходимо выполнять упражнения без отягощения, например, скручивания на пресс и махи.
  • Вращайте не отягощенный массажный обруч на протяжении пятнадцати минут.

Метаболические тренировки для похудения женщин

С помощью зарядки вы даете своему организму сигнал о том, что необходимо проснуться и ускорить все обменные процессы, а это помогает в процессе похудения. Целью такой зарядки не является сжигание максимального количества жиров или увеличение количество затрачиваемых калорий.

Читайте также:  Gardenin FatFlex ничем не примечательная биодобавка или эффективный препарат для похудения

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

  • В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
  • Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
  • Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале – чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Для того, чтобы стать обладательницей ускоренного обмена веществ, недостаточно заниматься одним лишь видом тренировок. Необходимо уделять время и выполнению силовых тренингов, аэробных, а также упражнения на растяжку, но только при условии правильной комбинации этих упражнений. Основной ошибкой среди тех, кто ставит себе за цель ускорение метаболизма – повышенная физическая активность.

Только профессионалам высокого уровня и фитнессисты с большим опытом могут себе позволить тренироваться каждый день и при этом сочетать в них интервальные кардио тренировки и Табаты. Или, например, заниматься по программе кросс-тренинга.

Если же вы новичок то рекомендуем вам придерживать схемы, которая приведена ниже.

  • На протяжении недели необходимо выполнять два раза силовые упражнения задействуя гантели или собственный вес (калланетика).
  • Выполняйте упражнения, которые задействую все группы мышц на протяжении часа, после этого столько же аэробике низкой интенсивности, к примеру, устройте прогулку или урок восточных танцев.
  • Так же два раза на протяжении недели необходимо выполнять интервальные аэробные тренировки ударной интенсивности на протяжении тридцати минут, а после этого еще столько же времени посвятите позам йоги направленным на растяжку.
  • Так же немаловажно добавить к любому тренировочному режиму — режим сна. Его длительность должна быть не менее чем восемь часов в сутки, если вы хотите увидеть результаты от тренировок уже через полтора месяца.

Выполнение всех этих подпунктов поможет вам похудеть без вреда для здоровья и с пользой для фигуры.

Так же необходимо постараться не садиться в период этого режима на строгие диеты, которые отличаются низкокалорийным и несбалансированным питанием. По причине того, что они только замедляют метаболизм и сведут к нулю все ваши усилия его ускорить.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Выполнение интенсивной аэробики должно проходить в последнюю очередь. Нашему организму необходимо не менее пятнадцати минут на то что бы начать разогреваться и приступит к активному сжиганию жиров. Следовательно, из этого, если вы начнете с велотренажера, и будете крутить его тридцать минут, жиры начнут сжигаться только в последние пятнадцать минут.

Читайте также:  Еда для похудения на каждый день

Так что начинайте тренировку с разминки, после этого уделите время силовым упражнениям (воспользуйтесь гантелями) и только после этого начните заниматься интенсивным тренингом (велосипед, бег, занятия аэробикой).

Замените привычные упражнения на новые. Вашим любимым занятием каждое утро является пробежка или заниматься на велотренажере? Запомните: чем длительнее вы занимаетесь конкретным видом упражнений, тем выше шанс, что ваш организм привыкнет к ним и как следствие количество сжигаемых калорий постоянно уменьшается.

Не забывайте про выполнение силовых упражнений. С помощью силовых тренировок у вас самая высокая вероятность сжечь жиры быстро и эффективно. В сравнении если взять килограмм мышечной массы, то он сожжет в девять раз больше калорий, чем жировая масса в таком же количестве.  И даже при условии, что в данный момент вы находитесь в состоянии покоя.

Занимайтесь спортом в период ПМС. Ваш вес значительно легче будет вас покидать, если время тренировок будет совпадать  с последней фазой вашего цикла, в сравнении с любым другим временем. Благодаря повышенному количеству в крови таких гормонов как эстроген и прогестерон происходит ускорение метаболизма. А это уже соответственно способствует сжиганию жировых запасов организма.

По данным исследований женщины, которые заниматься в период через четырнадцать дней после овуляции и два дня до менструации сжигают на тридцать процентов большее количество калорий.

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют метаболизм.

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Метаболические тренировки для похудения женщин

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Метаболические тренировки для похудения женщин

Сравните эту тренировку с тренингом на TRX петлях

Боковые выпады тяга

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Боковые выпады Возьмите предметы, руки опущены вниз. Из позиции стоя шагните вправо, делая низкий боковой выпад, опуская снаряды ближе к полу, спина прямая (А).
Согните руки, чтобы локти были подняты в стороны и , поднимите гантели (В). Выпрямите руки и вернитесь в стартовую позицию стоя. То же самое повторите с выпадом в левую сторону.

Жим стоя

met2 Встаньте, ноги поставьте как в первом упражнении.

Выжмите гантели, поднимая их над головой (ладони вперед) (А).

Плавно опустите гантели к плечам (В).

Затем рывком поднимите их , возвратившись в начальную позицию.

Конькобежец с гантелью

Конькобежец Захватите гантель двумя руками, сделайте прыжок вправо, приземлившись в положении выпада.

Колени согнуты, гантель опущена с внешней стороны правой ноги (А).

Сделайте быстрый прыжок, приземлившись в другую сторону (В).

Т-образные отжимания

Отжимания Сделайте отжим от пола (А).

Во время подъема выполните поворот вправо, поднимая при этом правую руку (В).

Возвратитесь в стартовую позицию, повторив упражнение в левую сторону, поднимая левую руку.

Боковые выпады тяга

Тяга гантели из упора лежа Выполните упор лежа, положив руки на гантели. Для сохранения равновесия ноги расположите на ширину плеч (А). Согните руку, подтянув один снаряд к нижней части груди (В), опуститесь и повторите это же движение с другой стороны.
Бедрами не крутить, держать их параллельно полу, мышцы кора держать в напряженном состоянии.

Развороты сумо

Развороты сумо Возьмите за концы одну гантель (двумя руками), широко расставьте ноги, носки «смотрят» в стороны.

В пояснице сохраните прогиб, таз отведите назад. Низко присядьте, гантель опустите к полу (А). Быстро встаньте, левое колено поднимите до уровня бедра, одновременно совершая гантелью круг по часовой стрелке (В).

Ногу опустите, но снаряд продолжайте вращать до возвращения в начальное положение (позиция А). То же самое надо проделать в другую сторону.

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Читайте также:  Самая правильная диета для похудения

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

  • Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
  • Второй круг: 80%-90% от максимума
  • Третий круг: 90% от максимальной

Комплекс упражнений

  • Приседания, 10-20 раз
  • Выпады по 10 раз на каждую ногу
  • Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
  • Приседания с прыжками по 10 раз
  • Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
  • Скручивания на фитболе 10-15 повторений
  • Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
  • Пресс 10-12 раз
  • Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
  • Отжимания на мяче 10-20 раз
  • Подтягивания (до изнеможения)
  • Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
  • Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
  • Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Комплекс упражнений

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Метаболические тренировки для похудения женщин

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector