Менструальный цикл и тренировки

Менструальный цикл и тренировки

Менструальный цикл и тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Причины нарушений

Во время приёма у врача часто приходится слышать вопрос о месячных. Это неспроста, ведь то, как они проходят, указывает на общее состояние организма. Обычно весь менструальный цикл составляет 21–35 дней, а выделения можно наблюдать в течение 3–7 дней. У взрослых женщин месячные начинаются примерно в одно и то же время с небольшой разницей. Чтобы следить за этим процессом, многие женщины ведут календари месячных.

Но если месячные слишком редкие или наоборот частые, начинаются раньше времени, то это свидетельствует о каких-либо нарушениях в организме.

Важно! Сейчас распространено мнение, что менструация всегда сопровождается болезненными ощущениями. На самом деле боли, тем более регулярные и сильные – это тоже сигнал о том, что в организме что-то идёт не так, и нужно сходить к врачу.

Причин у таких сбоев может быть несколько:

  1. Стрессы.
  2. Беременность.
  3. Физические нагрузки.
  4. Смена климата или часового пояса.
  5. Медикаменты.
  6. Заболевание половых органов.
  7. Проблемы с весом.

По словам гинеколога-эндокринолога Татьяны Симоненко, вес очень сильно влияет на регулярность цикла. Причём излишняя худоба ведёт к такому же результату, пишет врач-диетолог Ксения Селезнева. Поэтому питание и менструальный цикл должны соотноситься друг с другом.

Что нужно знать про женский организм?

Нет, не перепады настроения и раздражительность.

 У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс: Фолликулярный, Овуляция, Лютеиновый и Менструация. В один из них необходимо давать максимальную нагрузку, в другой же – убрать вес, и сделать акцент на более спокойной физической деятельности.

  • В каждый из периодов обмен веществ (метаболизм) ведет себя по-разному. Может быть как ускоренный обмен, когда усвоение нутриентов и питательных веществ происходит молниеносно (что касается не только употребления пищи), но проводится и обновление клеток, тканей. Так же, обратный процесс, весь оборот процессов идет в замедленном состоянии. В такой период желательно не давать большой нагрузки организму.
  • Фолликулярная фаза. В этот период женский организм максимально чувствителен к инсулину. Это значит, что незначительно повышая уровень углеводов в своем рационе, они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на прогрессе тренировочного процесса, повышать интенсивность, добавлять веса.
  • Овуляция. В этот период в организме женщины очень податливы сухожилия, суставы, связки, из-за повышенного количества гормона – эстрогена, что значительно влияет на прочность коллагена в организма. Если технически делать упражнение не правильно – велик шанс получить травму либо растяжения.
  • Лютеиновая фаза. В данное время важно сделать акцент на аэробных тренировках и развитии выносливости. Лучше используется жир в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество серотонина (гормона удовольствия) падает, и мы чувствуем упадок сил и настроения.
  • Менструация. В первые дни лучше отказаться o тренировок, дабы не усугублять спазмы в женских органах (девушки поймут эти сжимающие боли в низу живота и поясничном отделе). Желательно не нагружать организм, и максимально сбалансировать питание.

Основные принципы диеты при менструации

Оказывается, путь к стройности следует начинать не с пресловутого понедельника, а с первого дня менструального цикла!

Дело в том, что в первой половине каждого цикла энергетические запасы высвобождаются и усиленно тратятся, а во второй половине – накапливаются. Поэтому в начале цикла нужно усиленно худеть, а начиная с его середины – лишь закреплять результат.

Итак, разберемся, что же такое  диета по фазам.

1 фаза

Во время первой фазы – менструальной – происходит гормональная перестройка, из-за которой аппетит снижается. Обмен веществ в это время ускоряется, а потому умеренная диета принесет желаемый результат. Правда, голодать в это время нельзя, иначе недалеко до анемии.

В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно.

В эти дни следует как можно больше гулять на свежем воздухе, а вот аэробикой и гантелями заниматься не стоит. Зато такие упражнения, как стретчинг, очень даже подойдут. Мало того, что они помогут стать стройнее, так еще и положительно влияют на психику, что в «критические дни» совсем не помешает.

2 фаза

Во вторую фазу — фолликулиновую — в организме продолжает главенствовать гормон эстроген. Благодаря ему вы чувствуете себя в это время желанной и счастливой.

Внимание!

К тому же радуют прекрасное состояние кожи и отличная работоспособность. Это самая благоприятная для похудения фаза, ведь гормональный фон сейчас всячески способствует расходу энергии.

В это время легче переносятся и физические нагрузки, и новые диеты.

Читайте также:  Меню правильного и здорового питания для похудения

Количество калорий можно смело сокращать на 200–300, ведь как подсказывают сами гормоны, диета в это время наиболее эффективна. Однако голодание не приветствуется — организм нуждается в качественной энергии.

В рационе должно быть не менее 50% сложных углеводов. Обязательно ешьте бурый рис, гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи, т.е.

в это время вы фактически пользуетесь диетой Инны Воловичевой рецепты которой как раз подходят под данный перечень продуктов.

3 фаза

Третья фаза — лютеиновая — берет начало после овуляции (это примерно 14–15-й день цикла) и длится приблизительно 8–10 дней. В это время в организме «главенствует» гормон прогестерон. Его количество возрастает, а уровень эстрогена падает.

Тонус сосудов ослабевает, лимфо- и кровоток замедляются, что ведет к задержке жидкости и появлению отеков. Организм начинает готовиться к зачатию ребенка, поэтому стремится увеличить энергетические запасы, накапливая жир.

Получается, когда бурлят гормоны диета не поможет и худеть в этот период практически бесполезно?

Важно!

Действительно, аппетит в третью фазу значительно возрастает, поэтому нужно немного увеличить ежедневную калорийность. Но делайте это за счет продуктов, богатых белком (1-1,3 г в сутки на 1 кг веса).

Во-первых, белковая пища не дает откладываться лишнему жиру, а во-вторых, уменьшает чувство голода. Следует полюбить такие продукты, как нежирное мясо и творог, кефир и яйца, фасоль и рыбу.

Питаясь белковыми продуктами и отказавшись при этом от мучного и сладкого, можно даже похудеть на пару килограмм.

Что касается физических упражнений, то в третей фазе их эффективность довольна высокая. Благодаря прогестерону, главные источники энергии сейчас —  жиры, а потому игнорировать физическую активность не стоит. Однако силовая нагрузка в это время ни к чему. Лучше больше гулять, плавать, кататься на велосипеде, бегать, занимайся шейпингом или  пилатесом.

4 фаза

Четвертую фазу можно охарактеризовать коротко  — ПМС… Думается, объяснять, что это такое, не нужно. Каждой женщине знакомо это состояние – резкая смена настроения, беспричинные слезы, живот как будто вздувается. В это время меняется уровень метаболизма и гормональный фон. Вес, как правило, немного увеличивается, но происходит это не за счет жира, а из-за задержки жидкости.

— кушайте часто, но понемногу;— еду нужно выбирать легкую: овощи, фрукты, мясные или рыбные блюда;

— ешьте меньше соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Также лучше отказаться от крепкого чая, алкоголя, кофе и острых блюд;— не нужно совсем отказываться от сладкого, ведь это помогает снять стресс и нервное напряжение.

— налегайте на морепродукты, в них много жирных кислот, положительно влияющих на баланс гормонов.

Менструальный цикл и тренировки

В этот период можно заняться йогой или стретчингом. Это не только поможет сохранить форму, но и сведет к минимуму признаки ПМС — головную боль, сильную утомляемость и раздражительность. Не стоит забывать и про прогулки, теплые ванны и полноценный сон.

Как видите, лишний вес, диета и менструальный цикл сильно взаимосвязаны, а потому не следует в борьбе за стройность сбрасывать со счетов гормоны.

Нормализовать цикл при помощи продуктов не так уж и сложно. Всё необходимое наверняка уже есть у вас дома. Осталось следовать нескольким рекомендациям. Многие женщины, которые изменили питание во время менструального цикла, не только наладили цикл, но и заметно улучшили здоровье, а затем смогли успешно забеременеть, даже если до этого врачи предупреждали о возможных проблемах.

Месячные – нелёгкий период для организма. Поэтому важно обеспечить его всеми необходимыми элементами. Поэтому откажитесь от диет и разгрузочных дней. Лучший вариант – средне калорийное питание. А, чтобы нормализовать уже нарушенный цикл, в первую очередь употребляйте продукты с витамином B6, магнием и каротином.

Растительные каротины можно найти в самых ярких фруктах: жёлтых, красных, зелёных. В идеале перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом. Об этом напоминает и врач-эндокринолог Наталья Матвеева, говоря, что диету всегда нужно подбирать индивидуально. К тому же важны особенности питания по дням цикла.

Продукты с калием

Такие добавки в рационе хорошо помогают бороться с гормональными всплесками во время ПМС.

Среди них стоит выделить:

  • бананы;
  • груши;
  • кресс-салат;
  • цитрусовые;
  • подсолнечные семечки.

Поэтому желание полущить семечки во время менструации будет не таким уж и плохим. И нужными веществами обеспечит, и поможет справиться с плохим настроением.

Витамин E

Его недостаток может спровоцировать целый ряд симптомов: нервозность, утомляемость, головные боли, неприятные ощущения в молочных желёзах. Бороться с этим помогут брюссельская капуста, шпинат, брокколи, различные растительные масла и проростки пшеницы.

Он относится к витаминам группы B и положительно влияет на гормональный баланс, что особенно важно при месячных. Наш организм вполне может сам производить холин, но только при помощи фолиевой кислоты, которую получает из овощей и фруктов.

Читайте также:  Посоветуйте диету при сидячей работе

Совет: хорошими источниками этого витамина являются также соевые продукты (молоко, бобы, мясо и прочее).

Менструальный цикл и тренировки

Так как организм в этот период теряет много крови, то эту потерю нужно как-то восполнять. Поэтому питание во время цикла должно содержать продукты, которые влияют на выработку гемоглобина. В первую очередь в них должно содержаться железо, а также магний и кальций. Сюда тоже относятся многие фрукты и овощи, красное мясо, печень, а для сладкоежек подойдёт горький шоколад.

Как питаться в течение менструального цикла: советы диетолога

 Ежемесячный цикл – это естественное явление каждого женского организма: подготовка к беременности, к оплодотворению и обновление клеток. В среднем длительность цикла – 28 дней.

Менструация (1-5й день) и фолликулярная фаза (6-14й день) – повышенный уровень эстрогена, средний уровень прогестерона, нормальная температура тела.

Овуляция (14-17й день) – огромный шанс оплодотворения, повышение влечения — уровень эстрогена достигает максимума, повышается уровень прогестерона, ощутимы приливы температуры (или « кидает в жар»).

Лютеиновая фаза (18-28й день) – уменьшается уровень эстрогена, увеличивается – прогестерона, температура тела – стабилизируется.

После лютеиновой фазы начинается менструация, и далее все по кругу 🙂

A теперь хочется более детально раскрыть вам процессы, которые происходят в каждой из фаз. И как нужно проводить тренировки, в зависимости от самочувствия и уровня гормонов в женском организме.

 Фолликулярная фаза

 Коротко говоря, это первая неделя после менструации.

Тренировки. В данный период стоит сосредоточиться на улучшении показателей тренировочного плана. Можно давать достаточно интенсивные упражнения, добавить вес. Эта фаза характеризуется огромной толерантностью к боли в мышцах, по этому, организм готов вырабатывать силу и энергию, работать на достаточно долгий промежуток времени c учетом использования мышечного запаса гликогена в качестве топлива.

Менструальный цикл и тренировки

Питание. Ваш организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии».

И не забываем…Во время продуктивной работы исчерпываются запасы гликогена (нашего топлива) в мышцах, так что помним, что необходимо пополнить их правильно составленным высокоуглеводным меню. 

Овуляция

 Вторая неделя после менструации. Или…когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению 🙂

Тренировки. Поставьте себе рекорд в силовых показателях! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.

Важно помнить. Что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обратите внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов.

Питание. Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, по этому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайтесь сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой калораж за счет первых двух.

Лютеиновая фаза

 Третья неделя после менструации, или…неделя ДО…

Самый нелюбимый период, для нас девушек, когда начинаешь бороться со своим организмом на каждом шагу. 

Менструальный цикл и тренировки

Уровень серотонина и гормонов падает. Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.

Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатесс. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.

Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.

Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.

Читайте также:  Здоровое питание меню на неделю для детей и взрослых

И что теперь делать, спросите вы?

Постарайтесь компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.

Фаза менструации

Просто отдыхайте…

В данный период, когда судорога хватает то поясничный отдел, то низ живота, не особо хочется, не то что бы тренироваться, a и двигаться.

Необходимо пару дней на восстановление сил и всех процессов, выведение лишней воды и приведение к нормальному уровню всего организма женщины.

Тренировки. Исключите тренировки первые 2 дня, когда выделения достаточно обильные и присутствуют спазмы. Начинайте включать кардио тренировки после третьего дня и потихоньку ходить в фолликулярную фазу (интенсивные тренировки).

Питание. Включите в свой рацион растительные жиры богаты Омега-3 (оливковое, льняное, тыквенное масло и тд.), сбалансируйте углеводы.

И когда вы вернетесь снова в фолликулярную фазу, можете снова повышать уровень тренировок, добавлять веса и сложные углеводы в свой рацион.

Выводы

 Вот такой вот интересный женский организм со своими процессами и гормональным фоном. Так что, не стоит нас подкалывать, что наше настроение такое переменчивое 🙂

Как ни крути, но важно c пониманием относиться к нашей физиологии.

Теперь, дорогие читатели, зная все нюансы процессов, можно составлять и подстраивать тренировочную программу под каждую фазу, не неся вред организму и заставить гормоны работать на вас.

1 фаза

девушка

2 фаза

3 фаза

4 фаза

Сегодня у нас был в садике утренник, ребятки плясали, пели, очень странно, но мамочкам разрешили присутствовать, хотя обещали, что в первый год (или даже 2) мы на утренниках не присутствуем :)))) Но, об этом напишу позже, может быть завтра 🙂

А сейчас хочу с вами поговорить о скачках нашего веса во время цикла, многие интересовались, спрашивали, а может, кому-то просто будет интересно 🙂

Менструальный цикл и тренировки

Как менструальный цикл влияет на похудение.

1. Менструальная фаза

Совет!

Это период начала и продолжения менструации. В среднем этот период длится от 3 до 6 дней. В это время наш организм твёрдо уверен, что «оплодотворение не произошло». Поэтому и не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и отложениях калорий «про запас».

Скорее всего, многими женщинами было замечено, что именно в это время пропадает животик и с ним, словно близнец-неразлучник, исчезает, либо умеряет свою прыть, аппетит.

В этот период можно смело бросить все свои силы на эффективную борьбу с лишними килограммами! Результат будет ощутим практически сразу, и сила воли вас не подведёт.

https://www.youtube.com/watch?v=Qhz5PrxkYgE

2. Пролиферативная или фолликулярная фаза

Этот период длится примерно несколько дней после менструации. За дело принимается гормон эстроген. Именно работа этого гормона влияет на женскую привлекательность и сексуальность. Вы начинаете ощущать, как постепенно нарастает ваш интерес к представителям противоположного пола. Настроение заметно улучшается, и вы находитесь в состоянии эмоционального и энергетического подъема!

3. Фаза овуляции

Менструальный цикл и тренировки

Самый благоприятный период для зачатия ребёнка. И хотя яйцеклетка живёт не больше суток, организм готов к зачатию примерно в течение 6-7 дней.

Каждая женщина способна самостоятельно определить начало этой фазы по появлению таких признаков, как повышенная возбудимость, сильного желания, повышения влечения к мужчинам и, соответственно, самых ярких эмоций в сексе.

Вам захочется лишний раз покрасоваться перед зеркалом, немного пофлиртовать.

Целью организма является зачатие ребёнка. Природа приложила для этого все усилия, и… Здравствуй, обжорство! Все женщины ощущают повышение аппетита, и даже самая простая еда в это время кажется невероятно вкусной…

И в этом состоянии наш организм переходит в следующую, еще более опасную для худеющих дам фазу менструального цикла.

4. Лютеиновая фаза

Длительность лютеиновой фазы составляет примерно 2 недели. Кстати, большинство гинекологов сходятся во мнении, что именно эти дни следует считать «безопасными», так как в это время вероятность зачатия крайне низка. Но организм каждой женщины имеет свои особенности, поэтому погрешности вполне возможны.

Внимание!

В этот период организмом женщины управляет гормон прогестерон, выделяемый для сохранения возможной беременности.

Наш организм твёрдо уверен в том, что он беременный! И это означает, что он принимает все необходимые меры для создания наилучших условий, чтобы сохранить мнимый плод. То есть происходит серьёзное увеличение аппетита, и нам хочется жевать всё подряд.

Все продукты кажутся неимоверно вкусными! Организм прикладывает максимальные усилия для того, чтобы сохранить калории и воду.

Появляется отёчность (многие женщины отмечают в это время набухание и болезненность молочных желез) и небольшое увеличение массы тела.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Диета чай с молоком — плюсы и минусы Питание
0 комментариев

Сколько калорий в опятах отварных Питание
0 комментариев
Adblock detector