Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Шесть важных правил

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

Меню правильного питания для похудения

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи.

Меню правильного питания для похудения

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий.

Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Суть и принципы здорового питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Читайте также:  Легкая диета для похудения живота

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни!

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Это прекрасный метод не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Лечебное голодание позволяет избавиться от 2 до 20 кг. Результаты зависят от первоначального веса, выбранной методики и длительности голодания.

Перед началом голодания вы должны тщательно подготовиться. От этого зависит эффективность всего мероприятия.

Основные принципы:

  1. Не наедайтесь перед голоданием.
  2. Недели за 2 до начала исключите из питания вредную пищу и мясо.
  3. Перед голоданием очистите кишечник при помощи клизмы.
  4. Во время мероприятия пейте маленькими глотками, иначе у вас начнется приступ тошноты.
  5. В течение дня выпивайте около 2-3 литров воды.
  6. Рекомендуется всегда иметь под рукой небольшую бутылочку воды. Периодически смачивайте рот.
  7. Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Прогулки позволят обогатить организм кислородом. Это ускорит обменные процессы и улучшит настроение.

Лечебное голодание противопоказано:

  • во время беременности;
  • в лактационный период;
  • при туберкулезе;
  • детям до 18 лет;
  • при гнойных процессах в организме;
  • злокачественных образованиях;
  • психоневрологических патологиях.

Существует несколько разновидностей голодания:

  1. Водное. Необходимо отказаться от любой пищи. Разрешается только употребление воды.
  2. Сухое. Под запретом оказывается вода. Сухое голодание длится не более 1 дня.
  3. Каскадное. Подразумевает чередование голодных дней с теми днями, когда пищу употреблять разрешено. Наиболее легкий вид лечебного голодания. При этом мероприятие обеспечивает максимальные результаты.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Наверное, не существует ни единого человека, который бы не слышал о правильном питании. Но если задать вопрос: как питаться, чтобы похудеть? – ответят далеко не все.

Меню правильного питания для похудения

Неудивительно, ведь в условиях современного мира понятие «правильное питание» приобрело достаточно различное содержание. Некоторые утверждают, что мясо для организма – яд, другие отвергают картофель, а третьи предлагают сбрасывать вес, употребляя шоколад.

Кому же верить? И как питаться, чтобы похудеть?

Следующие советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть, приоткроют завесу эффективного рациона:

  • энергетическая ценность продуктов должна соответствовать затратам организма;
  • химический состав пищи обязан удовлетворять потребности организма;
  • в рационе должны содержаться разнообразные продукты;
  • необходимо соблюдать режим питания.

Несколько рекомендаций позволят вам понять, как похудеть без диет и спорта.

Учитывая опыт прошлого, и принимая современные исследования, специалисты выделили несколько эффективных рекомендаций.

Изучим советы диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  1. Приготовление пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд. Значительно полезнее для организма продукты, приготовленные на пару. Отдавайте предпочтение тушеным блюдам, отварным продуктам. Это позволит уменьшить употребление жиров и сделает пищу низкокалорийной, легкой. Кроме того блюда сохранят значительно больше микроэлементов и витаминов.
  2. Откажитесь от полуфабрикатов. Подобная продукция содержит достаточно калорийные компоненты. К примеру, яичный порошок, который добавляется во многие полуфабрикаты, в несколько раз калорийнее яиц.
  3. Употребляйте свежую пищу. Блюда, которые разогреваются несколько раз, утрачивают свои полезные вещества.
  4. Следите за калориями. Как питаться, чтобы похудеть? Рекомендуется ежедневно придерживаться определенного количества калорий. Не нужно их скрупулезно подсчитывать. Ведь вы и сами понимаете, что калорийнее: бисквит или тарелка супа?
  5. Пейте чистую воду. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды.
  6. Откажитесь от алкоголя. Эти напитки высококалорийны и повышают аппетит.
  7. Кушайте медленно. Хорошо пережевывайте пищу. Сигнал о насыщении организма поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы.
  8. Соблюдайте режим питания. В течении дня рекомендуется кушать 5-6 раз, но понемногу. А после 18 лучше вообще отказаться от еды.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Многие люди удивляются, разве можно избавляться от лишних килограммов без занятий спортом? Можно, если знать, как правильно дышать, чтобы похудеть.

Техника несложна. Положите руку на свой живот. Поработайте мышцами, выпячивая его (вдох), а затем втягивая (выдох). Старайтесь набирать максимальное количество воздуха, а на выдохе полностью его выпускать.

Освоив технику, как правильно дышать, чтобы похудеть, вы обеспечите себе не только отличную форму, но и значительно оздоровите организм. Ведь такое простое упражнение стимулирует функционирование системы ЖКТ и органов таза.

Врачи, длительное время изучающие проблему ожирения, приводят несколько рекомендаций, как похудеть без диет и спорта.

Изначально необходимо исключить из своего рациона «вредные» продукты:

  • белый хлеб, сдобу, слоеное тесто;
  • молочные супы, крепкие бульоны, первые блюда с бобовыми;
  • жирные виды мяса, рыбы;
  • копчености;
  • рыбные, мясные консервы;
  • жирные колбасы, сосиски;
  • соленый сыр, сливки, жирный творог;
  • кулинарные жиры, острые и жирные соусы, горчицу, майонез, хрен, специи и пряности;
  • макароны, манку, рис, все бобовые;
  • маринованные и соленые овощи;
  • бананы, виноград, финики, инжир, изюм;
  • конфеты, сахар, мороженое, варенье, шоколад, кисель, какао;
  • сладкие соки;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Несмотря на столь обширные ограничения, правильное питание (чтобы похудеть) включает огромный перечень продуктов:

  • ржаной хлеб, пшеничный с отрубями, мука грубого помола;
  • супы, преимущественно вегетарианские, разрешены первые блюда на нежирных рыбных или мясных бульонах;
  • овощи: морковь, томат, огурцы, редис, салат, капуста, репа, тыква, кабачки; они полезны в сыром виде, можно употреблять тушеные, отварные либо запеченные овощи;
  • каши для похудения: гречневая, ячневая, перловая, овсяная;
  • иногда можно съедать макароны, пудинги, запеканки с овощами и фруктами;
  • нежирные сорта мяса (запеченные, тушеные, отварные): говядина, кролик, курица, телятина, индейка;
  • нежирные виды рыбы;
  • яйца – 1-2 шт. в день, в виде омлета с овощами или сваренные вкрутую;
  • нежирные молокопродукты: молоко, простокваша, кефир, творог, сметана;
  • неострый сыр;
  • винегрет, салат из квашеных или свежих овощей;
  • несладкие ягоды, фрукты, муссы, желе, компоты, полезен грейпфрут;
  • белый и томатный соус;
  • чай, кофе (черный, и с молоком), овощные и фруктовые (несладкие) соки, отвар шиповника.

Некоторые люди, в борьбе с лишними килограммами употребляют льняное масло. Этот продукт обеспечивает стимуляцию обмена веществ, поэтому, принимая его, можно полностью отказаться от диет. Важно лишь знать, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть.

Итак, рассмотрим, как правильно пить льняное масло, чтобы похудеть:

  1. Утром, минут за 20 до приема пищи необходимо выпить 1 ч. л. масла.
  2. Вечером, через 20 минут после трапезы, выпивается еще 1 ч. л.
Читайте также:  Пищевые добавкибады Помогут ли похудеть

Постепенно дозу следует увеличивать, пока она не достигнет 1 ст. л.

Завтрак:

  • мюсли с добавлением сухофруктов и обезжиренного молока;
  • тушеная морковь;
  • ломтик сыра (нежирного);
  • чай (можно пить имбирь).

Перекус:

  • щи вегетарианские с квашеной капустой;
  • ржаной хлеб;
  • перец, фаршированный фаршем и рисом, протушенный с овощами (морковью, томатом, луком);
  • морс из клюквы.

Полдник:

  • гречневая каша с морепродуктами;
  • овощной салат (помидоры, листья салата, зеленый лук, болгарский перец) с добавлением небольшого количества растительного масла;
  • отвар шиповника.

Анализируя правильное питание, чтобы похудеть, просто невозможно не коснуться этих продуктов. Изначально давайте рассмотрим, что это такое?

Уделите внимание этим продуктам, если вы спортсмен. Ведь они прекрасно насыщают организм полезными веществами.

Что думают диетологи о суперфудах? Специалисты акцентируют на следующих факторах:

  1. Такие продукты действительно являются кладезем полезных веществ. Их полезно включать в свой рацион.
  2. Суперфуды помогают оздоровить организм. Однако первые результаты заметны спустя несколько месяцев регулярного употребления. Ведь такие продукты не являются лекарствами.
  3. Суперфуды способны помочь похудеть. Секрет прост. Их употребление обеспечивает снижение аппетита.

Наиболее эффективными и популярными являются следующие суперфуды:

  1. Ягоды годжи. Более подробно читайте в статье «Ягоды годжи».
  2. Монастырский чай. Узнать о свойствах целебного напитка можно в статье «Монастырский чай».
  3. Семена чиа. Подробная информация приведена в публикации «Семена чиа».
  4. Зеленый кофе. Ознакомиться с характеристикой суперфуда позволит статья «Зеленый кофе».
  5. Жидкий каштан. О свойствах суперфуда читайте в публикации «Жидкий каштан».

Многие женщины, задумываясь, как питаться, чтобы похудеть, останавливают свой выбор на диете. И это правильно.

Меню правильного питания для похудения

Разработано множество эффективных схем питания. Некоторые из них позволяют сбрасывать вес за считанные дни. Другие – рассчитаны на более длительный срок.

Независимо от классификации, мы остановимся на самых эффективных диетах, которые прошли проверку временем и, благодаря отличным результатам худеющих, стали наиболее популярными. Давайте разбираться, как питаться, чтобы похудеть?

Гречневая диета

Она принадлежит к числу монодиет. Главный принцип такого питания – употребление на протяжении всего периода одного продукта – гречневой каши. Слыша о такой диете, у многих женщин возникает вопрос: можно ли похудеть на гречке?

Учитывая такой факт, становится ясно, можно ли похудеть на гречке. Организм черпает энергию для жизнедеятельности из углеводов. Гречневая каша не способна обеспечить его необходимым количеством. Организму не остается другого варианта, как расщеплять собственные жиры.

Поэтому даже не сомневайтесь: можно ли похудеть на гречке? Женщины, избравшие данную диету, свидетельствуют, что за неделю можно избавиться от 6-10 кг.

Важно учитывать и противопоказания. Гречневая диета совершенно не подходит гипертоникам и людям, занятым тяжелым физическим трудом.

Узнать все тонкости данной схемы питания вы можете в статье «Гречневая диета».

Белковая диета

Уникальная схема питания, включающая любимые большинством людей мясо, рыбу, творог, яйца, сыр, стала одной из популярных диет. К такому перечню продуктов добавляются овощи и фрукты.

Фрукты для похудения

В чем секрет белковой диеты? Она подразумевает отказ от углеводов. Организм для выработки энергии обращается к собственным неприкосновенным запасам – жирам.

Важно знать не только, как питаться, чтобы похудеть. Необходимо понимать, как правильно пить воду.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми.

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Творожная запеканка

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Читайте также:  Как правильно плавать для похудения

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Советы диетолога о правильном питании (видео)

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.
  • Рис овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка 3 запеченных картофелины свежий огурец;
  • Два отварных яйца бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

Рассчитывая похудеть, не стоит надеяться только на меню правильного питания: диетологи советуют каждый день посвящать хотя бы пару часов умеренным физическим нагрузкам — пешим прогулкам в среднем темпе, поездкам на велосипеде, плаванию, занятиям в тренажерном зале.

Как удержать результат: советы и режим

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Выбрав путь совершенствования своего тела, следует осознать, что отныне он стал вашим образом жизни. Похудевшей женщине необходимо постоянно помнить, как питаться, чтобы похудеть. Только в этом случае удастся удержать сброшенный вес.

Воспользуйтесь советами специалистов, чтобы ваша фигура всегда оставалась совершенной:

  1. Правильно питайтесь. Не стоит набрасываться на вредные продукты. Продолжайте употреблять низкокалорийные блюда. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты. Выше мы рассматривали, как похудеть без диет и спорта. Такие правила позволяют удерживать положительные результаты.
  2. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки – это главное правило успешного окончания диеты. Подберите для себя тот вид спорта, который принесет вам удовольствие. И не забывайте, как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть. Ведь организм расходует большее число калорий.
  3. Исключите алкоголь из жизни. Спиртные напитки и лишние килограммы – это верные спутники. В качестве поблажки можете иногда позволить себе бокал сухого красного вина.
  4. Забудьте о «добавке». После еды вы должны испытывать легкое чувство голода. Ведь о насыщении организм «понимает» только через 20 минут после еды.
  5. Принимайте витамины. Периодически рекомендуется принимать витаминные комплексы. Они защитят вас от авитаминоза и не дадут шанса «взбунтовать» вашему организму.
  6. Режим питания. Ежедневно вы должны кушать 4-5 раз. Принятие пищи недопустимо за 3 часа до сна. Не забывайте о тщательном пережевывании пищи. И помните, чтение книг либо просмотр телевизора во время еды – это отвлекающий фактор, который способствует чрезмерному перееданию.
  7. Пейте воду. Водный режим – это важная составляющая успешного похудания. Организму ежедневно необходимо 1,5-2 литра чистой воды. Не заменяйте ее газировками, чаем, кофе.

Меню правильного питания для похудения

Теперь, зная как питаться, чтобы похудеть и какой следует вести образ жизни, все зависит только от вас. Если вы хотите обладать совершенной фигурой и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, тогда действуйте.

Вышеприведенные советы и диеты помогли не одной женщине достигнуть желаемых результатов. Настраивайтесь на работу над собой и стройная фигура вам обеспечена!

Всегда ваша, Анна 😉

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector