Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Кето диета: меню на неделю, особенности применения
СОДЕРЖАНИЕ
0

История кето диеты

Интересный факт, но посредством
кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками
были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела
и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета
обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали
из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в
качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии
из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема
углеводов в организм.

Воспользоваться данной
методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не
прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до
минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и
жиры не в запредельных количествах.

Меню на неделю

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Ингредиенты:

  • Брокколи – 200 гр.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Лук репчатый – 50 гр.;
  • Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

  1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
  2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
  3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
  4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
  5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.;
  • Бекон – 60 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Грибы сушенные – 15 гр.;
  • Масло оливковое – 10 гр.
  1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
  2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
  3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

  • Скумбрия — 300 г,
  • Лук — 1 шт.,
  • Морковь — 1 шт.,
  • Помидор — 1 шт.
  • Лимон — 0,5 шт.,
  • Имбирь — 0,5 ч. л.,
  • Прованские травы — 0,5 ч. л.,
  • Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу
  1. Натереть скумбрию травами,
  2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
  3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Ингредиенты:

  • Орехи – 30 гр.;
  • Сыр – 50 гр.;
  • Шпинат – 150 гр.;
  • Бекон – 50 гр.;
  • Масло оливковое – 20 гр.
  1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
  2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Ингредиенты:

  • Цветная капуста – 200 гр.;
  • Лук – 50 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Куринный бульон – 150 гр.;
  • Жирные сливки – 30 гр.
  1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
  2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
  3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

  • Сливочный сыр – 100 гр.;
  • Цедра лимона – 10 гр.;
  • Сливки – 30 гр.;
  • Стевия – 1 ч.л.
  1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
  2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.
Мария Ладыгина

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю.

Красное мясо и спаржевая фасоль - идеальный продуктовый набор

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак
  • 3 отваренных вкрутую яйца;
  • салат из огурцов и белокочанной капусты;
  • черный чай без сахара.
Второй завтрак
  • кальцинированный творог;
  • пюре из тушеного яблока.
Обед
  • борщ на мясном бульоне;
  • филе курицы;
  • цельнозерновой хлеб (2 сухарика);
  • овощной салат;
  • несладкий компот.
Полдник
  • отварное мясо-говядина;
  • настой шиповника.
Ужин
На ночь

Вторник

Завтрак
  • тост с сыром;
  • рыбное суфле;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с куриным мясом;
  • котлеты из говядины;
  • рис бурый;
  • сыр.
Полдник
  • омлет из 3 яиц;
  • чай зеленый.
Ужин
  • отварная курица;
  • салат;
  • чай.
На ночь
 Завтрак
Второй завтрак
  • творог;
  • яблоко, запеченное.
Обед
  • куриный бульон;
  • семга;
  • рис бурый;
  • салат овощной.
Полдник
Ужин
  • тефтели из мяса кролика;
  • зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак
  • 3 вареных яйца всмятку;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • суп с фрикадельками;
  • рыбные биточки их хека;
  • чай.
Полдник
Ужин
  • паштет из говядины;
  • кефир.
На ночь

Пятница

 Завтрак
  • пудинг из бурого риса;
  • творог;
  • сухарик;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • рыбный бульон с фрикадельками;
  • суфле из курицы;
  • отвар айвы.
Полдник
Ужин
  • куриная грудка;
  • салат;
  • чай.
На ночь

Суббота

Завтрак
  • 3-4 отварных яйца;
  • салат;
  • пюре из зеленого яблока;
  • чай.
Второй завтрак
Обед
  • мясной бульон с зеленью;
  • котлеты куриные;
  • салат овощной;
  • кефир.
Полдник
  • настой шиповника, сухарик.
Ужин
  • рыба красная;
  • тост с сыром;
  • чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак
  • говяжья отбивная;
  • сухарик;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
Обед
  • говяжий бульон с фаршем;
  • тефтели из судака;
  • кисель.
Полдник
Ужин
  • омлет из 3 яиц;
  • салат овощной;
  • чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Читайте также:  Почему зимой набирают вес, как не набрать вес зимой

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

  • Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
  • Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
  • Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
  • Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
  • Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Суть и основные принципы диеты

Кетогенная диета, которой сегодня так любят увлекаться звезды шоу-бизнеса, основывается на употреблении продуктов, содержащих минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка.

По этой диете в день в рационе человека питательные нутриенты данного типа должны содержаться в следующем соотношении:

  • 10 % углеводов;
  • 50-60% жиров;
  • 30-40% белка животного и растительного происхождения.

Такое соотношение питательных веществ должно вызывать в организме процесс кетоза, при котором, при минимальном поступлении углеводов в ходе метаболизма жиры будут перерабатываться в жирные кислоты, которые станут альтернативой глюкозы, необходимой мозгу в качестве источника энергии. Из-за использования принципа кетоза в обмене веществ в человеческом организме диета и получила свое название.

При соблюдении такого рациона необходимо полностью исключить из каждодневного меню все легко усваиваемые и сложные углеводы, в том числе сахар с крахмалом. Также следует отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов. Их должны заменить насыщенные жиром мясопродукты.

Отказ от сложных углеводов создает для организма стресс, что приводит к выработке кетоновых тел или ацетона. Кетоновые тела уменьшают чувство голода, а организм начинает активно использовать подкожные жировые отложения как источник энергии.

Во время такой диеты запрещено подвергать организм сильным физическим нагрузкам. В диету нужно плавно входить и также плавно из нее выходить.

А также во время диеты в день нужно выпивать больше обычного воды, доведя ее объем до 3 литров в сутки.

Сокращать количество углеводов в рационе нужно постепенно в первые 8-14 дней, доведя их в конечном итоге до 10% от объема съедаемой каждый день еды. При этом питаться следует дробно – 5-7 раз в день через каждые 3-4 часа. Порции должны быть небольшого размера. Нельзя между приемом пищи перекусывать.

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап — использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап — самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани.

Система питания основана
на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически
исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника
энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В
итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается
отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон
продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Мозг получает энергию из
глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать
ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда
в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть
недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные
кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти
продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную
работу.

Читайте также:  Диета от елены малышевой в домашних условиях

Классификация

1. Базовый. Лучше подходит
для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные
тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

2. Целевой. Предназначен,
кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов
по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет
более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в
поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание
оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на
неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Польза кето-диеты

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно
немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении
аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной
системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно
избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Кому противопоказана кето диета?

Кетодиета

Ни в коем случае нельзя пробовать
такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно
перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить
противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета
должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными
современными врачами разных стран.

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы
пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

кетоновая диета

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

Преимущества

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют
индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить
пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса
выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в
энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет
низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают
аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза
происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее
на переработку поступающих углеводов.

Продукты используемые при кетоновой диете

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также
запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола.
Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать
подсластители.

•             мед;

кетогенная диета

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают
большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым
сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность
инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости,
даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие
вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе
углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический
вкус.

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

  • любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
  • рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты,
  • жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
  • растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
  • авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)кетоновая диета
  • свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
  • зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
  • орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

продукты на столе

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала.

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.

Трудности для организма

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Читайте также:  Кто сидит на японской диете

Отсюда исходит следующая закономерность:
приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых
тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Если придерживаться
основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм
в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете
– 3 недели.

Кето диета: меню на неделю, особенности применения
Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

Разрешенные продукты

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
арахис 26,3 45,2 9,9 551
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279

Колбасные изделия

колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
осетр 16,4 10,9 0,0 163
сельдь 16,3 10,7 161
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 101
угорь 14,5 30,5 332
шпроты 17,4 32,4 0,4 363

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Соотношение жиров / белков / углеводов для кето-диеты

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

картофель 2,0 0,4 18,1 80
морковь 1,3 0,1 6,9 32
редис 1,2 0,1 3,4 19
репа 1,5 0,1 6,2 30
свекла 1,5 0,1 8,8 40

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0 316
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417
сухари с изюмом 8,4 4,9 78,5 395
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
йогурт фруктовый 3.2% 5,0 3,2 8,5 85

Напитки алкогольные

ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
сидр 0,2 0,3 28,9 117

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе с молоком и сахаром 0,7 1,0 11,2 58
пепси 0,0 0,0 8,7 38
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты

компот 0,5 0,0 19,5 81
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
грушевый сок 0,4 0,3 11,0 46
кисель 0,2 0,0 16,7 68
малиновый сок 0,8 0,0 24,7 100
* данные указаны на 100 г продукта
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector