Меню для похудения на каждый день

Меню для похудения на каждый день

Меню для похудения на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основы рациона худеющих

Почти каждый человек хоть раз задумывался о том, что следует сбросить лишние килограммы.

В первую очередь к этим мыслям подталкивает желание эффектно выглядеть и нравиться как себе, так и противоположному полу. Но мало кто задумывается о том, что лишняя масса тела вредит не только социальной активности, но и всему организму в целом.

Следует заметить, что вопрос об избавлении от лишних килограммах сугубо индивидуален. Здесь не стоит полагаться на опыт ваших знакомых. Организмы у всех разные, как и реакция на ту или иную диету.

Существует множество разнообразных методик для похудания. Ими пестрят страницы в интернете. Но выбирая ту или иную не стоит забывать о приносимом стрессе вашему организму и возможному вреду.

Рассмотрим основные виды диет

Белковая диета

Плюсом этой диеты считается положительное влияние белка на сжигание лишних жировых клеток. Ко всему прочему она сводит чувство голода на минимум. Но и минусы велики.

Вы можете столкнуться со скачками давления. Окажете влияние на продуктивность печени, почек и желудка. Зависит это от того, что нужные этим органам углеводы и жиры вы сводите к минимуму.

Экстремальная диета

Одно название уже говорит за себя. Выбрав эту диету вы должны отдавать себе отчет насколько можете с ее помощью травмировать организм.

Потеря веса в данном случае происходит быстро за счет потери влаги, ведь вы ограничиваете не только питательные вещества с пищей, но и прием воды. Длится подобная диета должна не более трех суток.

Питьевая диета

В принципе, этот способ похудания не только поможет вам справиться с лишними жирами, но и очистит организм. Суть ее заключается в приеме исключительно жидкой пищи.

К минусам можно отнести ее значительную продолжительность в течение 30 дней и возможные проблемы пищеварения за счет отсутствия твердой пищи.

Монодиета

Меню для похудения на каждый день

В случае правильного выбора поглощаемого продукта, большого урона здоровью эта диета не принесет. Но все же она нарушает привычные обменные процессы. Основа заключается в потреблении одного продукта, который можно есть в любых количествах.

Стоит отметить, что если вы решили не просто похудеть, а начать правильно питаться, не исключая из рациона три кита, важных организму, вам стоит разобраться в их значении.

  • Белки. Это то, из чего по факту строится наше тело. Как уже говорилось ранее, они должны присутствовать в рационе для баланса в мышечной ткани. К ним можно отнести кисломолочные продукты, яйца, рыбу и мясо без жирной прослойки.
  • Углеводы. К ним относятся сладкие продукты и выпечка. Но исключать углеводы не стоит, достаточно простые заменить на сложные, такие как крупы.
  • Жиры. Они отвечают за строение клеток, поэтому полностью исключать из рациона их не стоит. Можно по не многу употреблять морепродукты и масло оливы.

Если вы решили сбросить лишний вес посредством правильного питания, то возможно со временем это войдет в вашу полезную привычку. Ведь благодаря ему вы не только станете более привлекательны, но и более здоровы.

Что стоит учитывать при правильном питании?

  1. Исключите жареную пищу. Теперь вы должны отдавать свое предпочтение таким способам приготовления как тушение, запекание, варка. Можете прибегнуть к помощи пароварки.
  2. Овощи и фрукты должны составлять 1/5 от всего суточного рациона
  3. В первой половине дня вы можете позволить отведать сладкий фрукт. А вот после обеда следует заменить его кислым.
  4. Жиры употребляйте в виде форели, орехов, авокадо
  5. Начните день с углеводов
  6. Белки как ежедневное условие успеха!
  7. Ограничьте основной прием пищи до 400 гр.
  8. Старайтесь пережевывать медленно, не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит только спустя 20 минут.
  9. Если в вашем меню имеют место быть макаронные изделия из твердых сортов, то следует их сочетать с овощами вместо привычного мяса.
  10. Не позволяйте вашему организму проголодаться. Для этого помимо основного блюда позволяйте себе легкие перекусы. Для этого прекрасно подойдут орехи и фрукты.
  11. Последний прием пищи должен быть примерно за пару часов до того, как вы легли в постель. На ужин лучше полакомить себя рыбкой или кисломолочным продуктом.
  12. Планируйте свой завтрак так, чтобы приступить к нему только через полчаса как ваш организм проснулся. Для этого приготовьте кашу или обойдитесь творогом с фруктами.

Врачи-диетологи разработали примерные схемы потребления разных продуктов для похудения. Соблюдение этих рекомендаций при планировании рациона на каждый день поможет создать дефицит калорий на 10-20%. Для составления меню правильного питания для похудения пользуйтесь такой схемой:

  • Завтрак: зерновые и белок по 1 порции, фрукты или ягоды по 1/2 порции.
  • Второй завтрак: фрукты или белок (для тренирующихся людей) по 1 порции.
  • Обед: гарнир – зерновые, белок, овощи, жиры по 1 порции.
  • Полдник: аналогично второму завтраку.
  • Ужин: белок, жиры, овощи с обилием клетчатки по 1 порции.

Дополнительные 1 или 2 порции зеленых овощей могут добавляться к любому приему пищи. Иногда разрешается добавлять 1 порцию углеводов к ужину. Одна порция продукта определяется по следующей схеме (для мужчин вес продукта надо увеличить на 20-50 г):

  • Ломтик хлеба – 30 г.
  • Фрукты и ягоды – 220 .
  • Каши и другие углеводы – 100 г или 4 ст. л..
  • Масло – 1 ст. л..
  • Мясо приготовленное – 80-100 г.
  • Рыба – 120 г.
  • Яйцо – 4 белка или 2 шт.
  • Орехи – 30 г.
  • Творог – для спортсменов – 200 г, для других – 150 г.
  • Овощи – 200 г или объемом в 1 стакан.

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Нежелательная пища

Полезные продукты

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

свежие ягоды и фрукты

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Об упражнениях, воде и победах

И снова про упражнения. В процессе сжигания жиров за счет нагрузок у вас будет уменьшаться объем тела, но чтобы достигнуть баланса следует помогать наращиваться мышечной массе. Этому отлично способствуют продукты, обогащенные белками. Поэтому, составляя рацион, старайтесь оставлять в нем белковую пищу.

Не забывайте о воде. Приучите себя выпивать ее не меньше двух литров в сутки, не считая всех остальных напитков.

Какими бы вы не были сладкоежками и любителями фаст-фуда, советуем категорически исключить это из своего рациона.

И если вы в какой-то момент соберетесь сдаться под соблазнительным натиском пирожного, подумайте о том, какими стройными и обаятельными вы станете, не сдавшись под напором своих желаний.

Так как мы с вами уже говорили о психологическом настрое, то старайтесь выбрать ту полезную еду, которую вам захочется есть.

Не обязательно давиться одной гречневой кашей, которую вы терпеть не можете. Правильная еда так же может аппетитно и эстетично выглядеть. Подумайте об этом.

Записывайте свои победы. Даже если сначала они будут совсем крошечными. Отмечая потерю веса в своем дневнике, вы никогда не забудете эти цифры. Вы сможете либо похвалить себя, либо понять, что мало прилагаете усилий.

Правила

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Читайте также:  Меню для диеты дюкана атака по дням

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как грамотно перейти на правильное питание?

Не стремитесь резко менять свой рацион. Это доставит вашему организму ненужный стресс. Для начала определитесь с привычным для вас приемом пищи, вплоть до съеденной печенюшки. Записывайте, не ленитесь. Это поможет вам здраво проанализировать ситуацию.

Меняйте меню постепенно. Не стоит бросаться в омут с головой. Жареные блюда переквалифицируйте в тушеные или запекайте в духовом шкафу. Кусок торта замените фруктом или небольшой ложкой натурального меда.

Усвойте, что если ваш организм начнет голодать, он будет сопротивляться и наоборот накапливать жиры. Вы должны аккуратно подготовить его к смене рациона.

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Что же нам мешает скидывать вес?

  • Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
  • Мюсли и хлеб белых сортов
  • Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
  • Вся кондитерская продукция
  • Излюбленный многими майонез и кетчуп
  • Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
  • Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
  • Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
  • Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
  • Продукты быстрого питания
  • Газировка
  • И, конечно же, алкоголь.

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Примерное меню для похудения на неделю

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Меню для похудения на каждый день

   Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

 Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

 Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

 Полдник. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Меню для похудения на каждый день

 Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

   Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать пароварку, если она у вас есть.

 Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

 Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать мультиварку.

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, мультиварке или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день.

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Меню для похудения на каждый день

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной , печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник.  Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Продукты на 1 порцию:

  • 2 сырые моркови;
  • среднее яблоко;
  • 2 ст. ложки любых орехов;
  • ч. ложка сахара;
  • 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
  • ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

  • банан;
  • яблоко;
  • половина чищенного киви;
  • ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

 Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

   В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Правильное питание для снижения веса поможет ускорить работу метаболизма. А это позволит медленно, но уверенно избавляться от лишних килограммов. Пить в течение дня советуется воду, но только нельзя употреблять ледяную жидкость во время приема пищи. Чай, кофе требуется ограничить до минимума (2-3 порции по 150 мл). В таблице приведено меню для стабильного похудения на каждый день недели.

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

1 завтрак

Каша гречневая; овощной салат, заправленный с лимоном; зеленый чай

Овсяная каша; груша; несладкий кофе с молоком

2 яйца вареных; печеное яблоко; зеленый чай с лимоном и медом

Запеканка творожная с апельсином; кофе с медом, молоком и корицей

Молочная рисовая каша; чай зеленый с лимоном и медом; 2-3 хлебца ржаных

Овощной омлет; сыр белый нежирный; кофе с медом и молоком

Сырники из творога и моркови натертой; мед; чай зеленый с лимоном

2 завтрак

Яблоко или йогурт нежирный

Творог нежирный с курагой

Йогурт низкой жирности и орехи лесные

Яблоко; йогурт нежирный

Молочно-банановый коктейль

Йогурт нежирный; свежий ананас 2-3 кольца

2-3 печенья овсяного; любой сок без добавления сахара

Обед

Уха; овощи тушеные; запеченное куриное филе

Суп с крупой на овощном бульоне; коричневый рис; куриное филе запеченное; свекольный салат с черносливом и плавленым сырком; 200 мл томатного сока

Суп с капустой свежей на овощном бульоне; отварная говядина; рагу из моркови и бобов; горсть ягод

Суп свекольный; каша гречневая со спаржей; 2 яйца вареных; 200 мл сока грейпфрутового

Суп с овощами; гуляш говяжий; салат помидорный; апельсиновый сок несладкий

Суп куриный; паровая котлета рыбная; овощной салат с соевой заправкой

Суп с капустой свежей на курином бульоне; филе куриное отварное; тушеные овощи; 200 мл морковного сока

Полдник

Горсть миндальных орехов

Морковно-яблочный салат; 2-3 хлебца цельнозерновых

4-5 шт. печенья из цельнозерновой муки; салат из фруктов

Творог нежирный с сухофруктами

Киви 2-3 шт.; 2 шт. сухариков

Творог нежирный с орехами (горсть)

Фрукты свежие

Ужин

Запеченная рыба красная; овощи, приготовленные на гриле; травяной чай (мята, ромашка); хлебцы ржаные 2 шт.

Телячий стейк на гриле; овощной салат с кедровыми орехами, заправленный йогуртом

Овощи печеные; запеченная свинина; травяной чай

Запеченная куриная грудка; свекольно-морковный салат с черносливом; мятный чай

Рыба запеченная; салат с овощами; 200 мл кефира

Запеченное филе курицы; овощи, приготовленные на гриле; чай лимонно-мятный

Нежирная свинина, запеченная на овощной подушке; ромашковый чай

Читайте также:  Рисовая диета для похудения

Продукты, способствующие сжиганию жира

Существует так же ряд жиросжигателей естественного происхождения. Это некоторые виды фруктов и овощей, а так же специи.

Для женщин лучшими натуральными сжигателями жира являются фрукты, зеленый чай. К ним также можно отнести имбирь, корицу, инжир, красное вино, грейпфрут, яблоко, любой вид капусты, сельдерей.

Сладости исключаются из меню для похудения

Особенно полезно для похудения женщинам употреблять овсяную кашу. Она медленно переваривается, поэтому надолго заглушает чувство голода. Овсянка помогает выводить из организма холестерин. Съеденная на завтрак овсяная каша наполнит организм клетчаткой, что не позволит упасть уровню глюкозы.

Постная куриная грудка – эффективный жиросжигатель для женщин, ускоряющий обмен веществ.

Эффективные жиросжигатели для женщин грейпфрут, ананас, имбирь.

Меню на месяц

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

   Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

   Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

   В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

   На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

   Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

   Продукты, рекомендуемые для всех фаз в неограниченных количествах:

  • творог
  • йогурт
  • яйца
  • молоко
  • мясо птицы
  • постная говядина
  • морепродукты
  • тунец
  • лосось
  • сыр тофу.
  • макароны твердых сортов для одной порции;
  • около 50 гр. размороженных креветок;
  • по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
  • примерно 100 гр. натурального йогурта;
  • столовая ложка яблочного уксуса;
  • столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

 Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Медленные углеводы и ягоды помогают похудеть

  Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

  Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Продукты на одну порцию:

  • средний кабачок;
  • стебель сельдерея;
  • помидор;
  • огурец;
  • головка лука;
  • несколько веточек петрушки;
  • 100 гр. вареной ветчины;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
  • чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Как сделать процесс похудения не только эффективным, но и вкусным?

Для того, чтобы добиться поставленных целей и не испытывать особого дискомфорта ни физически, ни морально, вы можете внести некоторые поправки в приведенные нами примеры.

Например, пару раз в неделю можете позволить себе полакомиться вареной картошкой или макаронами твердых сортов пшеницы.

Для похудения надо правильно составить меню

Или побалуйте себя три раза в семь дней маленьким кусочком горького шоколада.

Ну и к концу недели вы вполне можете снять стресс бокальчиком красного вина!

Успехов вам в ваших начинаниях!

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

  • морковь (1 шт. среднего размера);
  • филе курицы (200 грамм);
  • капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
  • помидоры Черри (можно и обычные);
  • петрушка;
  • 30 г пармезана.

Для соуса:

  • бульон куриный (150 мл);
  • приправы — перец, мускатный орех;
  • твердый сыр;
  • мука;
  • молоко или нежирные сливки;
  • 2 желтка.
Читайте также:  Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

6

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Фриттата овощная

Ингредиенты:

  • яйца куриные;
  • пармезан (по желанию);
  • брокколи;
  • перец болгарский;
  • пастель;
  • помидоры;
  • зелень;
  • лук порей;
  • масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

  • творог — 250 гр;
  • молоко — 100 мл;
  • яйца — 2 шт;
  • ваниль
  • масло сливочное (для смазывания формы).

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

  • рис — 200 гр;
  • вода;
  • тыква:
  • молоко.

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

7

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

  • брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
  • 2 пучка шпината;
  • 2 небольшие луковицы;
  • овощной бульон;
  • сливки нежирные — 200 гр;
  • соль, специи.

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

  • лосось/карп;
  • лимон;
  • петрушка;
  • 2 ст л оливкового масла;
  • лук — 1 шт;
  • специи.

8

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

  • куриное филе — 500 гр;
  • белый хлеб — 2,5 ломтика;
  • молоко — 1/3 ст;
  • лук — 1 шт;
  • 1 яйцо;
  • соль, перец.

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

9

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

  • все виды капусты;
  • кабачки, баклажаны, картофель, перец;
  • крупы;
  • твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

  • рыбы;
  • нежирного мяса;
  • яиц;
  • творога;
  • бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

  • 1 стейк лосося;
  • соль, перец, сухой базилик.

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

  • рис;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • 1 луковица;
  • морковь — 1 шт;
  • соль, специи (перец, куркума);
  • кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

Первый вариант здорового питания

Овощи в тарелке

Раз уж мы разобрались в основных аспектах здорового питания, то пришло время перейти к конкретным примерам. Далее мы разберем меню на каждый день недели.

Понедельник

  • Завтрак: яблоко, рисовая каша, кофе.
  • Ланч: тост из пшеничного хлеба, яйцо, помидор
  • Обед: минтай запеченный, салат из цветной капусты
  • Полдник: яблоко, зеленый чай, творог 5%
  • Ужин: овощное рагу, вареная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: Зеленый чай и цельнозерновой хлеб с сыром
  • Ланч: Творог жирностью 5%
  • Обед: Мясной нежирный бульон и салат из пекинской капусты
  • Полдник: Яблоко зеленое 2шт
  • Ужин: Чай на травах, пара огурцов и вареная индейка
  • Завтрак: Чай с лимоном, овсяная каша с медом и банан
  • Ланч: Зеленый чай, орехи грецкие и яблоко
  • Обед: Коричневый рис с тушеными овощами
  • Полдник: Кофе, запеканка с творогом, банан
  • Ужин: Салат с помидорами и огурцами, вареные креветки

Четверг

  • Завтрак: Греча, зеленый чай и любые ягоды
  • Ланч: Йогурт
  • Обед: Хек отварной с зеленым салатом
  • Полдник: Салат с помидорами и огурцами
  • Ужин: Запеченная свиная вырезка, сыр, огурец

Пятница

  • Завтрак: Картофельное пюре с яйцом и томатом
  • Ланч: Травяной чай и грейпфрут
  • Обед: Суп гороховый без мяса, ржаной тост с сыром
  • Полдник: Запеканка с творогом и изюмом, сметана не жирнее 15%
  • Ужин: Печеный минтай с зеленым салатом

Суббота

  • Завтрак: Вареное яйцо, чай с ломтиком лимона
  • Ланч: пара апельсинов
  • Обед: Запеченный картофель с куриной грудкой
  • Полдник: Нежирный кефир и груша
  • Ужин: Творог 5% и печеные яблоки

Воскресенье

  • Завтрак: Каша из пшенки, кофе
  • Ланч: киви 2 шт
  • Обед: вареная говядина с овощами
  • Полдник: кальмар вареный, сок томатный
  • Ужин: рыбные котлетки на пару с помидорами.

Примерное меню для похудения на неделю

Девушка пьет воду

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления блюд для похудения – аппетитного отварного куриного филе и вкуснейшей творожной запеканки.

Ингредиенты:

  1. филе куриное – 1 шт.;
  2. специи и соль – по вкусу;
  3. лук – 1 шт.;
  4. морковь – 1/2 шт.;
  5. петрушка, укроп по 2 веточки.

Готовить такое блюдо просто, а результат будет вкусным:

  • Свежее филе помыть. Обсушить.
  • Положить мясо в кастрюлю, залить его водой. Поставить филе вариться на сильный огонь. После закипания снять пену.
  • Затем в кастрюлю положить порезанную на 4 части луковицу, специи, зелень, соль, морковь.
  • Проварить 30 минут.
  • Снять с плиты, настоять под закрытой крышкой 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. творог – 300 г;
  2. сахар – 2 ст.л.;
  3. манка – 2 ст.л.;
  4. яйцо – 1 шт.;
  5. изюм – 1 ст. л.

Классический рецепт творожной запеканки подойдет людям, которые не любят обычный творог:

  • Творог хорошо размять.
  • Смешать с сахаром, манкой, яйцом и изюмом.
  • Творожную смесь переложить в смазанную маслом форму.
  • Выпекать в духовке 30 минут или в микроволновке 8 минут.

Узнайте, как приготовить другие блюда для похудения на каждый день.

Преимущества диеты, составленной собственноручно, очевидны. Вы можете опираться на собственные предпочтения и финансовые ресурсы. Для облегчения составления личного рациона вам помогут онлайн счетчики калорий, которые вы без труда найдете на просторах интернета, или же приложения для смартфонов, чего тоже хватает в магазинах приложений.

Приведенное нами меню на диету,  расценивайте как подсказку, чтобы диета не просто принесла вам желаемый результат, но и не вредила общему состоянию здоровья.

Так же важно учесть еще одно правило — несмотря на поток всех нужных нутриентов, необходимо все же делать ограничение в калориях. Их количество не должно превышать 200 единиц.

Ниже мы приведем пример простой сбалансированной диеты с ограничением 1500 Ккал в сутки.

Меню для похудения: простые хитрости

Понедельник:

  • Завтрак: пара кусков цельнозернового хлеба с половиной пачки плавленого сырка, яблоко и чашка кофе
  • Ланч: жареная свинина, хлеб, яблоко
  • Обед: Овощной суп, пара картофелин, квашеная капуста с отварной говядиной
  • Полдник: банан
  • Ужин: бутерброд с тонким куском нежирного сыра и ветчиной, небольшой грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: чай, хлеб с сыром, небольшой грейпфрут и ½ стакана йогурта
  • Ланч: пара хлебцев, пол ломтика сыра, пару кусочков ветчины из мяса птицы, яблоко.
  • Обед: отварной рис с куриной вареной голенью и квашеной капустой
  • Полдник: полстакана нежирного питьевого йогурта с хлебцем
  • Ужин: вареная рыба, хлебец, один огурец среднего размера, овощной сок.
  • Завтрак: кофе,12 мюслей залитых 125 мл йогурта, банан
  • Ланч: маленький ломтик копченой рыбы тресковых пород, хлебец, сок моркови
  • Обед: суп из овощей, ячневая каша,50гр отварной говядины
  • Полдник: Грейпфрут
  • Ужин: куриная ветчина, салат из овощей с растительным маслом

Четверг

  • Завтрак: чай, йогурт, бутерброд с хлебом и сыром
  • Ланч: один ломтик хлеба, нежирная свинина, помидор, йогурт с фруктами
  • Обед: овощной суп, отварной картофель, рыба запеченная, огурец.
  • Полдник; 2 шт. зеленых яблок
  • Ужин: цветная капуста

Суббота

  • Завтрак: кукурузные хлопья с йогуртом, хлебец с отварным куриным филе, кофе
  • Ланч: сэндвич с цельнозерновым хлебом, полстакана йогурта, одна свежая морковка
  • Обед: печеные котлеты из мяса индейки с рисом, огурец, сок
  • Полдник: Банан
  • Ужин: йогурт, ягоды

Воскресенье

  • Завтрак: глазунья с томатами, хлебец, кофе
  • Ланч: бутерброд с куриной колбасой
  • Обед: капустный суп, фрикадельки из рыбы, отварная свекла, сок
  • Полдник: 5 шт. слив
  • Ужин: рыба отварная с огурцом, хлебец, сыр.

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector