Меню и динамика веса на БУЧ

Меню и динамика веса на БУЧ

Меню и динамика веса на БУЧ
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основные характеристики БУЧ

БУЧ предполагает рацион, направленный на сжигание жировой массы. Это так называемая «сушка», только в несколько облегчённой форме.

Изначально такого питания придерживались профессиональные спортсмены, но сегодня, когда красивое тело мечтает иметь каждый, эта диета приобрела широчайшую популярность.

Многие впечатлились результатами, которые обеспечивает БУЧ, а также относительной простотой и доступностью этого режима питания. Считается, что питание по этой системе позволяет быстро  и без лишних сложностей избавиться от нежелательных килограммов.

Действительно, белково-углеводное чередование помогает согнать жирок к лету. Его особенность заключается в том, что основной эффект оказывается именно на подкожный жир.

Он постепенно исчезает, объёмы тела уменьшаются, а мышечная масса при этом остаётся прежней или же наращивается при надлежащих тренировках.

Зимой и весной, когда свежие вкусные овощи и фрукты представлены ограниченными ассортиментом, придерживаться БУЧ особенно просто, так как на этой диете не требуется большое количество овощей или фруктов. В белковые дни они вообще исключаются из рациона.

Меню на неделю для диеты БУЧ делится на циклы из 4 дней: два белковых, один углеводный и один смешанный. Некоторые люди ужесточают БУЧ, чередуя 3 белковых дня и 1 смешанный. Делать этого не стоит, так как это не только неэффективно, но и вредно для здоровья.

Каждый человек должен рассчитать необходимое количество белков и углеводов, так как эти показатели индивидуальны.

  • Во время белковых дней необходимо съедать 3-4 г белка на 1 кг веса. Углеводов при этом должно быть не более 0,5 г на 1 кг веса;
  • Во время углеводных дней допускается 5-6 г углеводов и 1 г белка на 1кг веса;
  • Во время смешанных дней количество белков и углеводов должно быть равным.

Жиры в любой из дней не должны превышать 0,5 г на 1 кг веса. Расчет необходимо производить исходя из желаемого веса. Например, если вы весите 57 кг, а хотите увидеть на весах заветную цифру 50 кг, то и расчет следует производить с цифрой 50.

Что такое буч в похудении

Метод снижения веса, который предполагает не ограничение калорий, а употребление ее по группам – это и есть белково-углеводное чередование для похудения. Оно заставляет организм работать определенным образом, сжигая жир, не трогая при этом мышцы. Это достигается за счет разделения меню по дням – белковым и углеводным.

Правила диеты

Суть БУЧ очень простая – в первый день вы употребляете больше белков, а во второй используете только углеводы. Третьи сутки являются смешанными, когда используются оба вида пищи. Вот более подробное описание правил каждого из дней:

  1. Низкоуглеводный, или белковый. Очень похож на сушку. Может длиться не один день, а даже два или три. Во время этой фазы употребляют по 3-4 г белков на каждый килограмм веса.
  2. Высокоуглеводный. Этот этап длится всего один день. В описании к нему говорится, что в это время меню должно включать 5-6 г углеводов на 1 килограмм массы тела.
  3. Смешанный. Длится тоже один день. В этом случае на один килограмм веса должно приходиться около 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На этом описание цикла заканчивается и его можно начать снова.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

Сравнивая белково-углеводное чередование и другие виды питания, можно назвать несколько ключевых отличительных особенностей БУЧ:

  • Этот режим питания непохож на традиционные диеты. Его рацион разработан таким образом, чтобы организм не испытывал серьёзного дефицита ни в каких необходимых для него веществах. Рацион БУЧ приближен к сбалансированному питанию настолько, насколько это возможно.
  • Если строго следовать БУЧ и соблюдать циклы, то организм будет получать в достаточном количестве и белки, и углеводы. Это позволит избавиться от лишних килограммов, не повергая организм серьёзному стрессу.
  • Ещё одна важная особенность БУЧ заключается в том, что человек, придерживающийся этой системы питания, не страдает от голода. Напротив, он может ощущать серьёзное снижение аппетита.
  • Белково-углеводное чередование предполагает употребление в пищу доступных и простых продуктов. Вам не придётся тратить много средств на покупку дорогостоящих ингредиентов, а также вы обойдётесь без многочасовых готовок сложнейших блюд по особым рецептам.
  • БУЧ-диета, меню которой позволяет не страдать от голода, не замедляет обменные процессы в организме, в отличие от всех прочих видов диет. Напротив, при регулярных тренировках вам будет легко сохранять высокую скорость обмена веществ. При этом количество тренировок должно достигать нескольких раз в неделю. Кроме этого, БУЧ – это отличное средство против «эффекта плато», которых характеризуется отсутствием снижения веса даже при соблюдении строгой диеты.
  • Для тех, кто активно занимается спортом, такая диета позволяет ощущать бодрость и обеспечивает силы для новых спортивных достижений;
  • Применять БУЧ можно до двух месяцев совершенно безопасно для здоровья. Этот вариант подходит тем, кто не может выдержать строгих кратковременных диет.
  • БУЧ направлено на реальное похудение, а не на потерю жидкости. При соблюдении принципов такого питания сжигается подкожный жир и объёмы тела заметно уменьшаются. Процесс похудения начинается с первого дня перехода на новое питание. А при применении многих экспресс-диет организм теряет только воду.
  • В качестве одного из способов чистки организма является БУЧ-диета. Отзывы об этой системе питания говорят о том, что усвоение питательных веществ происходит лучше, улучшается состояние кожи, цвет лица становится более ровным и здоровым, проходят воспаления, исчезает чувство тяжести.
  • БУЧ – один из способов навсегда перейти на здоровое рациональное питание. Оно поможет вам сделать первые шаги к тому, чтобы есть чаще, но умереннее. Вы сможете контролировать свои порции и съедать ровно столько, сколько нужно вашего организму. Ограничения БУЧ достаточно мягкие, и вы быстро можете привыкнуть к ним.
  • Эта система питания предполагает регулярные углеводные дни, а также «дни отрыва», когда есть можно и белки, и углеводы вместе. Всё это обеспечивает психологический комфорт на диете. Ваше самочувствие остаётся превосходным, а настроение – солнечным. Начиная БУЧ, не бойтесь упадка сил, депрессии, психологических сложностей. Всё это обычно сопровождает экстремальные диеты, а БУЧ к ним не относится.
  • Ещё одно значительное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, что потерянный вес не возвращается после завершения диеты. Конечно, это относится только к тем случаям, когда и диета, и выход из неё осуществлялись в строгом соответствии с установленными правилами.
  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Для правильного построения меню необходимо правильно рассчитать количество белков и углеводов.

Количество белков на 100 г продуктов:

  • Куриная грудка – 29,5
  • Телятина – 29,8
  • Творог – 19
  • Яйца- 12,8
  • Печень говяжья – 19,5

Эти продукты идеальные именно для белковых дней, в них практически нет углеводов и жира. При этом все продукты нужно варить, готовить на пару или запекать без масла.

Продукты для углеводных дней, количество углеводов на 100 г продукта:

  • Овсянка – 64,7
  • Макароны – 69
  • Рис – 75,4
  • Бананы — 22,4
  • Буряк отварной – 11
  • Фасоль – 21

Меню и динамика веса на БУЧ

Во время приготовления блюд не стоит использовать жир и сахар. Соответственно сахар можно заменить стевией или другим заменителем.

Рецепт запеченной курицы с зеленью для белковых дней:

  • Вымойте куриную грудку. Это ориентировочно 250 г, соответственно в порции содержится 73,7 г белка, это треть от всего количества при весе 70 кг
  • Посолите грудку и отбейте ее, добавьте перец и смажьте кефиром
  • Посыпьте сверху рубленным зеленым луком и укропом
  • Сверните куриный пласт в рулет и поместите в рукав для запекания
  • Выпекайте 30 минут. Курочка получается сочной и вкусной

Рецепт творожного десерта:

  • Возьмите 200 г творога и 100 мл кефира. Взбейте продукты в блендере. Творог и кефир нужно брать нежирные
  • Замочите в холодной воде 5 г желатина, поставьте кастрюльку на огонь и нагревайте до растворения крупинок
  • Положите в молочную смесь цедру лимона или немного растворимого кофе, добавьте заменитель сахара
  • Постепенно введите в молочную массу желатин и взбейте еще раз
  • Разлейте по формам и поставьте на 3 часа в холодильник

В составе блюд должны быть продуты с низким гликемическим индексом, соответственно нельзя использовать макароны из пшеничной муки.

Рецепт баклажанов с грибами:

  • Возьмите 2 баклажана среднего размера и срежьте плодоножки. Разрежьте вдоль, удалите при помощи ложки серединку с семечками. У вас получится 4 лодочки
  • Отварите до готовности 2 столовых ложек риса
  • Нарежьте мелкими кубиками лук и грибы. Смешайте овощи с рисом и посолите смесь
  • Заполните лодочки рисом с овощами и запекайте 40 минут, залив яйцами со сметаной

Рецепт запеканки из макарон:

  • Отварите макароны до полуготовности, масло и соль добавлять не нужно
  • Порубите мелко зелень, лук и добавьте к макаронам
  • Посолите смесь и добавьте перец
  • Введите 2 яйца и аккуратно взбейте
  • Запекайте в духовке 30 минут, верх можно притрусить нежирным сыром

Существует множество описаний БУЧ, которые отличаются количеством и последовательностью белковых и углеводных дней. Оптимальный вариант представлен выше. Он предполагает 1 или 2-3 белковых дня, затем 1 высокоуглеводный и еще 1 смешанный. На стадии поддержания можно сократить каждый этап до одних суток. Еще вы можете попробовать следующие варианты БУЧ:

  • 2 белковых 2 углеводных;
  • 2 белковых 1 углеводный;
  • 3 белковых 1 углеводный 1 смешанный;
  • 2 белковых 2 углеводных 2 смешанных.

Основой первого этапа является пища с высоким содержанием белка и минимальным количеством жиров и углеводов. В подробном описании диеты она представлена следующими продуктами:

  • творог;
  • сыр;
  • яйца;
  • молоко;
  • птица;
  • мясо;
  • рыба;
  • кефир;
  • немного орехов;
  • морепродукты;
  • бобовые.

Аватар автора Светлана Маркова

На этом этапе жиры тоже запрещены за исключением ненасыщенных. Основой же диеты здесь выступают углеводы, но не сахаристые или крахмалистые. Сюда относят картофель, виноград, хурму, бананы, сладости. Разрешенными же являются сложные углеводы, к которым относятся:

  • каши – геркулес, ячневая, гречка, рисовая, пшеничная, пшенная;
  • макароны из высших сортов пшеницы;
  • ржаной хлеб;
  • отруби;
  • фрукты;
  • овощи;
  • зелень.

БУЧ диета – подробное ее описание советует начать с мотивации. Она поможет легче переносить изменения питания. Для придания себе стимула сделайте замеры объемов тела, взвесьтесь, можете даже сделать несколько контрольных фотографий. Проделав все то же через неделю, вы уже увидите, пусть даже небольшой, но результат. Описаний же самой БУЧ диеты несколько. Вы можете составлять подробное меню на день вперед или сразу на неделю и даже месяц.

Первым в описании диеты идет белковый день. Их можно разнообразить, используя курицу, рыбу и говядину. Перекусы же лучше делать из кисломолочных продуктов. Примерное меню в этот день:

  1. Завтрак. Около 200 г обезжиренного творога, черный кофе с корицей.
  2. Перекус. Омлет из 4 белков без масла.
  3. Обед. Запеченная курица (200 г) с огуречным салатом.
  4. Полдник. Порция 200 г запеченной рыбы.
  5. Ужин. Творог нежирный (200 г).

Следующим идет углеводный день, когда стоит избегать сладостей и сладких фруктов и ягод. Меню же для этого этапа примерно такое:

  1. Завтрак. Овсянка на воде (100 г), 25 г изюма и 1 ч.л. меда.
  2. Перекус. Апельсин.
  3. Обед. Овощной суп с перловкой.
  4. Полдник. Любой фрукт.
  5. Ужин. Рис с овощами (200 г).

На смешанном этапе можно включать оба вида продуктов, поэтому и меню будет более разнообразным, например, таким:

  1. Завтрак. Овсянка на воде, нежирное молоко, вареное яйцо.
  2. Перекус. Небольшое яблоко.
  3. Обед. Запеченная курочка, овощной салат, ложка льняного масла.
  4. Полдник. Белковый омлет.
  5. Ужин. Постная рыба с квашеной капустой.

Следующее описание меню рассчитано сразу на неделю. Она состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Рацион расписан лишь для первых двух случаев. В смешанный же день вы можете выбирать блюда из любого описания. Меню для 2 белковых дней:

  1. Завтрак. На выбор – творожное суфле без муки и кофе, творожная запеканка с несладким чаем.
  2. Перекус. Орехи, натуральный йогурт или кефир.
  3. Обед. На выбор – грибной крем-суп с тушеной фасолью и курицей, тушеный кролик с нутовым пюре.
  4. Ужин. На выбор – тушенная в молоке куриная печень, морепродукты в томатном соусе.

Рацион для 3 углеводных дней:

  1. Завтрак. На выбор – ячневая каша с черным кофе, цельнозерновые хлопья с молоком.
  2. Перекус. Несколько фруктов.
  3. Обед. На выбор – овощное рагу с рисом, гречка с грибами.
  4. Ужин. На выбор – фаршированные блинчики с овощами, теплый салат с чечевицей.

Прием пищи/День

Белковый

Углеводный

Смешанный

Завтрак

творог с кефиром;

омлет с зеленью;

йогурт с сухофруктами;

молочный коктейль;

сырник с кофе;

творожные оладьи со сметаной

гренки с зеленью и сыром;

каша с фруктами;

овсянка с изюмом

Можно выбирать любые из двух левых столбцов

Перекус

орехи;

йогурт;

семечки

Фрукты

Обед

биточки из говядины на пару с капустой;

суп с курицей и яйцом;

отварная курица с зеленым салатом;

рыба, запеченная с овощами

рисовая запеканка с фруктами;

овощной суп с клецками;

каша с овощами на пару

Полдник

орехи;

йогурт;

семечки

Фрукты

Ужин

куриные биточки с грибами;

рыба с овощами;

куриная грудка с морковкой и луком

фруктовая запеканка с крупой;

молочная каша с яблоками;

запеченные яблоки с творогом

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чайЛанч: омлетОбед: рыба на пару, огурецПолдник: кефир или натуральный йогуртУжин: куриная грудка на пару или тушеная говядинаНа ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)Ланч: два абрикоса или яблокоОбед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлебаПолдник: фруктУжин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебецНа ночь: ряженка или кефир

: овсянка с сухофруктами, йогурт

: яблоко

: рис или греча с рыбой на пару

: ряженка с медом

: чечевица, тушеное мясо

: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Читайте также:  Обзор самых эффективных диет от целлюлита разные варианты с примерными меню и списками продуктов

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.
  1. Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
  2. Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
  3. Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
  4. На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.

Недостатки углеводного чередования

Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:

  • возможность использовать в меню все полезные продукты;
  • одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
  • два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
  • быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
  • не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
  • не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.

А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:

  • необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
  • в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
  • некоторым с трудом даются белковые дни;
  • необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
  • многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: — 2кг в белковый день, 1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.
  • Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
  • Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.

Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:

  1. сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
  2. тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.

По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.

Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:

  • углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
  • в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.
Номер дня Кол-во калорий соотношение
1 1200 30%углеводов, 70% белка
2 1500 70% белка, 30% углеводов
3 1200 30%углеводов, 70% белка
4 1500 70% белка, 30% углеводов
5 1200 30%углеводов, 70% белка
6 1500 70% белка, 30% углеводов
7 2000 Свободный день без подсчета

Физические нагрузки

  • Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.

Как и любая другая система питания, чередование имеет свои плюсы и минусы. Разберем их подробнее.

Меню и динамика веса на БУЧ

Диета БУЧ хороша следующим:

  1. Вес снижается за счет сжигания жира, а не мышц.
  2. Во время этой диеты можно заниматься спортом.
  3. Сытное меню, отсутствие голодовок.
  4. Простые продукты в меню, доступные каждому.
  5. Возможность ускорить обмен веществ.

Среди минусов этой диеты:

  1. БУЧ не является системой питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Максимальный срок этой диеты составляет три месяца.
  2. Медленный результат.
  3. Наличие противопоказаний.

Несмотря на огромное количество положительных сторон, этот тип питания имеет и свои минусы.

Среди наиболее существенных можно отметить:

  • БУЧ, как правило, обеспечиваем медленную потерю веса. Значительно похудеть за неделю на БУЧ не получится. Разве что БУЧ Малышевой может дать необходимый результат, если вам требуется быстро прийти в форму. Все стальные системы белкого-углеводного чередования направлены на планомерное, стабильное и длительное избавление от нежелательных килограммов.
  • В этой диете есть свои ограничения. Поэтому увлекаться ей точно не стоит тем, кто имеет проблемы с поджелудочной железой, почками и печенью.
  • Надо сказать, что БУЧ не подходит тем, у кого много лишнего веса. Таким людям, чтобы привести себя в форму, сначала нужно создать условия дефицита калорий, чтобы избавиться от очевидно избыточной жировой массы. И только после этого можно переходить на БУЧ, чтобы окончательно «подсушиться» и довести формы до совершенства. Если человеку весом 100 кг каждый день съедать по 400 гр. мяса, то на его почки будет приходиться опасная нагрузка. Поэтому и не стоит с такой массой резко переходить на БУЧ. Для того чтобы узнать, подходит вам эта диета или нет, нужно вычислить, какую часть от вашего веса составляет жир. Если он составляет ¼ и меньше, то можно смело начинать питаться по системе БУЧ.
  • Некоторый дискомфорт может проявляться в белковые дни. Отсутствие углеводов влечёт за собой упадок сил, нехватку энергии. Справиться с этим явлением довольно просто. Нужно строго придерживаться установленного количества белковых дней. Обычно их бывает не более трёх подряд.
  • Ещё один недостаток – отсутствие фруктов и овощей в белковые дни. Для некоторых людей это составляет серьёзную проблему. Но такова уж особенность диеты.

Расчет БЖУ для диеты БУЧ

Важно не просто придерживаться подробного описания последовательности белковых и углеводных дней. Для каждого из них требуется произвести правильный расчет. Он представляет собой количество белков и углеводов, которое будет соответствовать вашему весу. Чтобы уложиться в нормы, рекомендуется иметь под рукой таблицу, отражающую количество БЖУ в различных продуктах.

  1. Белковый день. Разрешено употреблять до 3-4 г белков на килограмм веса. Например, вы весите 70 кг – 70*(3-4) = 210-280 г в день.
  2. Углеводный день. Меню может включать 5-6 г углеводов на килограмм. Для того же примера с весом в 70 кг получается – 70*(5-6) = 350-420 г.
  3. Смешанный. Включает 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На приведенном примере получится – 70*(2-3) = 140-210 г белков и 70*(2-2,5) = 140-175 г углеводов.
  • В среднем во время белковых дней необходимо за сутки потреблять 3 г белка на килограмм вашего веса, то есть, если вы весите 70 кг, то можно съесть 210 г белка
  • Для расчетов стоит пользоваться специальной таблицей. Продукты выбираются нежирные с минимальным содержанием углеводов
  • Во время углеводных дней можно съесть 4- 6 г углеводов на килограмм массы тела. Во время смешанных дней количество белков немного выше, чем углеводов, примерно 2 и 2,5 г на килограмм массы тела

БУЧ диета: подробное описание

Многие спрашивают, что же такое БУЧ диета. Она во многом напоминает питание по диете Дюкана (см. диету Дюкана), с той лишь разницей, что в ее основе лежит белково-углеводное чередование (БУЧ). Такой способ питания завоевывает сердца многих именно своей эффективностью и действенностью.

Если Дюкан рекомендовал вначале своей диеты проводить 3-4 белковых дня, которые у многих полностью нарушали работу желудочно-кишечного тракта, то при БУЧ этого не происходит, благодаря попеременному использованию белковых и углеводных продуктов.

Во время этой диеты не замедляется обмен веществ, как при белковом питании. Мозг получает необходимые вещества для своей активной работы, настроение не портится от вида одной белковой пищи без фруктов и овощей.

Меню и динамика веса на БУЧ

Ниже приводится меню диеты БУЧ на неделю, но оно может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями и наличием нужных продуктов.

Понедельник(углеводный день)

  • Завтрак: гречневая каша -150г, яблоко -100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: йогурт 125г
  • Обед: овощной суп, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: апельсин
  • Ужин: запеченные на гриле овощи

Вторник(низкоуглеводный день)

  • Завтрак: овсяная каша -150г, тертая морковь -100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: два яблока
  • Обед: мясо гриль, салат из капусты
  • Полдник: кефир
  • Ужин: 200г свежего творога, 125 нежирного йогурта без добавок

Среда(белковый день)

  • Завтрак: омлет из 2 белков, чай с молоком
  • Второй завтрак: нежирный кефир
  • Обед: отварная курица, листовой салат
  • Полдник: творог 150г
  • Ужин: запеченная рыба со специями 250г, зелень

Четверг(углеводный день)

  • Завтрак: пшено 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый салат 150г
  • Обед: тушеные овощи, апельсин
  • Полдник: сок яблочный
  • Ужин: винегрет из овощей 250г

Пятница(низкоуглеводный день)

  • Завтрак: 2 яйца всмятку, тертое яблоко — 100г, чай с нежирным молоком
  • Второй завтрак: персиковый или абрикосовый сок 150мл
  • Обед: курица отварная 200г, салат из капусты и моркови 100г
  • Полдник: печеное яблоко
  • Ужин: тушеная с овощами рыба 250г

Суббота(белковый день)

  • Завтрак: творог с нежирным кефиром 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: горсть орехов
  • Обед: запеченная рыба 200г, листовой салат 100г, зелень
  • Полдник: кефир 150мл
  • Ужин: коктейль из морепродуктов со специями 250г, зелень

Диета буч: подробное описание, меню на неделю, месяц. белковые и углеводные рецепты на диете буч

Воскресенье(углеводный день)

  • Завтрак: рисовая каша с молоком 150г, кофе с молоком
  • Второй завтрак: фруктовый сок 150мл
  • Обед: тушеные овощи 250г, грейпфрут
  • Полдник: любые ягоды 150г
  • Ужин: овощной салат 250г, апельсин

Калорийность в день не должна превышать 1200ккал (см. диету 1200 ккал). Но если вы привыкли обходиться небольшими порциями, то она может быть еще меньше.

Схема меню диеты БУЧ на месяц строится по тому же принципу. Ниже приводятся продукты для каждого типа дней. Поняв принцип, вы можете выбирать самостоятельно белковые, углеводные и низкоуглеводные продукты.

Углеводные дни Низкоуглеводные дни Белковые дни
Овощи Утром каши Говядина, телятина, курица, кролик, баранина, яйца
Фрукты До обеда фрукты Нежирное молоко, кефир, натур. йогурт, творог, нежир. сыр до 30%, ряженка, бифидокефир
овес, рис, гречка, пшено, пшеница Мясо, рыба, курица, яйца сочетаем с овощами и салатами морепродукты
Макароны из твердых сортов пшеницы После обеда нежирные молочные продукты, яйца, орехи грибы
Хлебцы из злаков До 18:00 ужины из белковых блюд, зелени и листовых овощей Орехи
Ржаной и  зерновой хлеб Соя, чечевица, бобовые

Мнение диетолога:

Большинство изданий рекомендует пить как можно больше воды, пусть даже ее пить и не хочется. Моя практика и исследования показали, что пить нужно столько, сколько требует организм. Не стоит насиловать себя и перегружать системы организма обилием жидкости, как это делают некоторые, буквально заталкивая воду в себя, потому что это рекомендовано. Это может привести к отекам, проблемам с сердечнососудистой системой, усиленной работе почек и мочевыводящей системы. Но и не оставляйте организм без жидкости. Всегда держите под рукой бутылочку с чистой водой, выпивая по несколько глотков всякий раз, как вам этого захочется.

Ирина Любовецкая

Существует и другая версия диеты БУЧ, которая рекомендует четырехдневное чередование белковых и углеводных дней для похудения. Она подходит тем, кто хочет подсушить свое тело, быстро избавиться от лишнего жира. Этот способ выбирают те, кто:

  • активно занимается спортом;
  • планирует участие в соревнованиях;
  • хочет заменить жировую ткань на мышечную;
  • готовится к празднику, хочет похудеть к определенной дате и пр.

Диета хороша тем, что для тренировок поступает достаточное количество углеводов, обеспечивающих энергию. В то же время белковые блюда помогают нарастить мышечную массу.

Диета БУЧ, основанная Джейсоном Хантером и рассчитанная на четырехдневный цикл, отличается как количеством белковых дней, так и изменением углеводного дня. Вот основные отличия:

  • 1 и 2 дни: белковые, рассчитываются на каждый килограмм веса тела используют 3-4г белка;
  • третий день углеводный, рассчитывают так: на каждый килограмм желаемого веса берут 5-6г углеводов. Причем утром добавляется 1 стакан нежирного молока, а вечером полностью белковый ужин, состоящий из творога или яиц;
  • 4 день смешанный, его также рассчитывают, беря по 2г белка и по 2г углеводов на каждый килограмм желаемого веса.
  • После этого цикл повторяют. Не рекомендовано проводить чередование более 12 раз.

Многие спортсмены вычисляют свои собственные графики питания, основанные на системе чередования белковых и углеводных дней. Они вычисляют количество калорий, необходимых им для поддержания своего тела в идеальном состоянии, используют сдвоенные дни, чередуя их по своим правилам.

БУЧ по системе Малышевой также имеет некоторые отличия. Ее система предназначена скорее для экстренного похудения, она не рекомендована для длительного использования. Сама Малышева называет свою диету «Чередование курицы со щеткой». Суть этой диеты в следующем:

  1. 1 день: утром стакан чистой воды и одно отварное яйцо; одна средняя отварная курица без соли, которую нужно съесть за весь день до 18:00.
    Примечание: курица должна быть без кожи и жира. За день нужно выпить до 2л воды;
  2. 2 день: весь день нужно есть углеводный салат «Щетка», состоящий из капусты, свеклы и моркови, взятых в равных пропорциях (по 500г) Заправить можно лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла. Салат делят на 6-8 порций и едят через равные промежутки времени. Пить 1,5-2л жидкости;
  3. Эти два дня чередуйте между собой в течение 10 дней. На этой системе можно похудеть на 5кг за 10 дней.

Итак, как мы уже сказали, БУЧ заключается в чередовании дней с белковым питанием и дней с углеводным питанием.

В белковые дни можно употреблять:

  • Мясо: курица, утка, баранина, гусь, кролик, фазан, нежирная свинина, индейка, говядина;
  • Морепродукты: кальмары, форель, осьминоги, сёмга, мидии, лосось, омары, тунец, креветки, горбуша, палтус, треска, хек, камбала;
  • Молочные продукты: простокваша, брынза малой жирности, молоко, йогурт без ароматизаторов, кефир, ряженка, творог малой жирности;
  • Яйца. Белок – в неограниченном количестве, желток – не более одного в сутки.
Читайте также:  Яично-апельсиновая диета: описание, меню на каждый день на разные сроки, результаты. Яично-апельсиновая диета для похудения

В углеводные дни рекомендуется составлять свой рацион из следующих продуктов:

  • Крупа: овсянка, пшёнка, гречка, рис;
  • Хлеб и макароны: серый хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, макароны с отрубями;
  • Фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием крахмала, зелень.

Меню и динамика веса на БУЧ

В смешанные дни рацион составляется из продуктов белковых и углеводных дней  в равных частях.

Жиры по схеме диеты организм может получать только из растительного масла. Для этого нужно выпивать большую ложку оливкового или льняного масла.

  • Сущность диеты простая – необходимо чередовать белки и углеводы. Циклы питания могут быть разными и выбираться в зависимости от самочувствия и желания сбросить лишний вес
  • Самым активным можно считать трехдневное циклическое похудение. Это не значит, что диета длится три дня. Трое суток – это цикл, который вам придется повторять
  • Первый день вы едите исключительно белковую пищу, на вторые сутки у вас смешанный рацион из белков и углеводов. На третий день в меню только углеводное питание
  • Самое интересное, что в пищу нельзя включать жиры. Соответственно все молочные продукты должны быть обезжиренными. Салаты тоже нельзя заправлять маслом. Чтобы кожа и волосы были в порядке, введите в ежедневный рацион 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира
  • Его можно приобрести в любой аптеке, он продается в капсулах. Он содержит жирные ненасыщенные кислоты, которые участвуют в обменных процессах

Касательно углеводных дней, то основой меню должны быть сложные углеводы – злаки, цельнозерновые хлебцы, фрукты и овощи. Не стоит потреблять в эти дни сладкое и мучное.

Это семидневный цикл, который состоит из 2 белковых, 3 углеводных и 2 смешанных дней. Общая калорийность дневного рациона 1500 калорий.

2 белковых дня:

  • Завтрак. Отварная курица с паровым омлетом и зеленью
  • Обед. Рыба на гриле с 200 г творога 150 г овощного салата
  • Ужин. Кефир, телятина отварная

Меню и динамика веса на БУЧ

3 углеводных дня:

  • Завтрак. Гречневая каша с фруктами тост с сыром
  • Обед. Тушеные овощи с кроликом, легкий капустный суп (без картофеля)
  • Ужин. Рисовая запеканка с фруктами и стакан кефира

Вы изначально должны определиться с цикличностью диеты. Это может быть 2 белковых, 2 углеводных и 1 смешанный день.

Можно питаться по схеме 3:2:1. Чем быстрее ивы хотите похудеть, тем больше должно быть белковых дней и меньше углеводных. Но и полностью сокращать потребление углеводов нельзя.

Углеводные дни

Как начать БУЧ?

Для того чтобы продержаться на любой диете, необходимо твёрдо знать, для чего вы это делаете. Критически оглядите себя в зеркале, сделайте замеры всех параметров, подумайте, насколько они соответствуют вашим идеалам.

Также важно поверить в то, что желаемый результат  действительно достижим. Главное – ставить перед собой чёткие реальные цели.

Контролируйте своё продвижение к цели, регулярно повторяя замеры или сравнивая результат с вашим первоначальным состоянием.

Это поможет вам не терять мотивации и придерживаться питания, которое действительно помогает вам стать стройнее и привлекательнее.

Если вы всегда старались придерживаться принципов рационального питания, то можете начинать БУЧ с белкового дня без предварительной подготовки.

Меню и динамика веса на БУЧ

Если же ваш привычный рацион нельзя назвать здоровым, то вам будет довольно сложно сразу выдержать строгий белковый день.

Поэтому мы рекомендуем начать с постепенного отказа от вредных продуктов. После этого можно переходить на БУЧ.

Профессионалы считают, что придерживаться БУЧ оптимально на протяжении месяца. Самый продолжительный срок – три месяца.

Если соблюдать такую диету дольше, то организм просто приспособиться к новым условиям, и похудение прекратится, а обмен веществ существенно замедлится.

Чаще всего БУЧ используют в виде циклов из четырёх дней: два – белковых, один – углеводный, один – смешанный. При этом количество белка рассчитывается исходя из 3-4 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

Углеводы в белковые дни необходимо максимально ограничить. В углеводный день количество углеводов рассчитывается как 5-6 грамм на каждый килограмм желаемого веса.

В смешанный день белки и углеводы употребляются в равных количествах. После этого цикл повторяется снова с белкового дня.

Похудение при БУЧ наступает в результате сжигания жира на фоне ограничения то углеводов, то белков. При обычном питании наше тело получает энергию из жиров и углеводов, поступающих с едой.

Меню и динамика веса на БУЧ

Белки при этом расходуются на воспроизводство и восстановление тканей. БУЧ предполагает ограничение углеводов и жиров. Соответственно, тело черпает силы из гликогеновых запасов, хранящихся в печени и в мышцах.

После того как этот запас иссякнет, организм начинает расходовать подкожный жир. Обычно гликогеновый запас истощается на второй белковый день.

В этой ситуации важно не передержать тело на белках, иначе оно может включиться в режим жёсткой экономии, и обмен веществ серьёзно замедлится. Во избежание такой ситуации на третий день нужно отказаться от белков и насытить тело углеводами.

Четвёртый смешанный день – подготовка к началу следующего цикла, начинающегося с белкового дня. На таком питании организм спокойно продолжает свою работу по расщеплению подкожного жира, не впадая в режим замедленного обмена веществ.

Вне зависимости от дня цикла ужинать всегда нужно белками. В углеводный день все допустимые белки можно съесть на ужин. В белковые дни нужно стремиться к минимизации жиров и углеводов в рационе.

Следует отказаться от перекусов орехами, сырами, семечками. Эти продукты богаты жирами и могут свести на нет все усилия и эффект от БУЧ.

Но полностью отказываться от жиров нельзя. Пополнять их нужно большой ложкой оливкового или льняного масла в сутки.

Предлагаем вашему вниманию пример расчёта необходимого количества веществ. Предположим, что вы хотите похудеть до 60 кг.

Меню и динамика веса на БУЧ

Тогда в белковый день вам потребуется 180-240 гр. белка, а в углеводный – 300-360 гр. углеводов 60 гр. белка. Для смешанного дня понадобится по 150 гр. углеводов и белков.

Начнёт с первого дня цикла и первого белкового дня.

В качестве завтрака идеальным выбором станет обезжиренный творог (200 гр.). К нему подойдёт чёрный кофе со специями. Получится, что в первый приём пищи вы получите 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

На второй завтрак сделайте себе омлет из четырёх яиц. Масло при жарке не используйте. Эта порция составит 14,5 гр. белка.

Пообедать можно грудкой (200 гр.) и салатом из огурчика, оливкового масла (маленькая ложечка) и небольшого количества соли. Получится, что на обед вы съедите 48 гр. белка, 4 гр. жира, 3 гр. углеводов.

На полдник можно запечь маложирную рыбу (200 гр.). Это составит 40 гр. белков и 4 гр. жира.

Меню и динамика веса на БУЧ

На скромный ужин из 200 гр. обезжиренного творога придётся 44 гр. белков, 1 гр. жиров, 7 гр. углеводов.

Так может выглядеть ваш белковый день. Продукты можно заменять на любые из предложенного выше разрешённого списка.

С утра сварите овсяную кашу на воде из 100 гр. сухой крупы. Добавьте в неё одну маленькую ложку мёда и одну столовую ложку изюма. Получится питательный, полезный и вкусный завтрак, из которого вы получите 12 гр. белка, 91 гр. углеводов, 6 гр. жиров.

Перекусить до обеда можно бананом (150 гр.). Он обеспечит вам 34,5 гр. углеводов, 2 гр. белков.

На обед запеките или сварите картошку (400 гр.) и приготовьте капустный салат (200 гр.) с льняным маслом (одна маленькая ложка). Можно использовать свежую или квашеную капусту. В результате в обед вы получите 91 гр. углеводов, 13 гр. белков, 5 гр. жиров.

Перекусить после обеда можно яблоком (300 гр.), в котором содержится 34 гр. углеводов, 1 гр. белка.

На полдник съешьте ржаные макароны (50 гр. в сухом виде), заправленные льняным маслом (одна маленькая ложка) и яблоко (200 гр.). Это составит 48 гр. углеводов, 6 гр. белков, 5 гр. жиров.

Поужинать даже в углеводный день стоит белковыми продуктами. Подойдёт обезжиренный творог (200 гр.), смешанный с мёдом (две маленькие ложки), и компот из кураги, изюма, чернослива без сахара. В результате на ужин вы употребите 20,5 гр. углеводов, 36 гр. белка, 1 гр. жиров.

Позавтракать можно овсяной кашей (100 гр. крупы) на воде, половиной стакана молока, жирностью 1,5%, и варёным яйцом. Эта порция содержит 71 гр. углеводов, 27,5 гр. белка, 18.5 гр. жиров.

Меню и динамика веса на БУЧ

Перед обедом перекусите яблоком (200 гр.).  Вы получите 22 гр. углеводов и 1 гр. белка.

На обед запеките грудку (200 гр.) и картошку (200 гр.). А также приготовьте овощной салат – капуста, огурцы, помидоры (200 гр.), заправленный одной маленькой ложкой льняного масла. В этой порции – 55 гр. белка, 45,5 гр. углеводов, 7 гр. жиров.

На полдник сделайте себе омлет из четырёх яиц. Жарьте без масла. В нём содержится 14,5 гр. белка.

В качестве ужина подойдёт запечённая рыба без жира (200 гр.) с квашеной капустой (200 гр.), что составит 42 гр. белка и 11 гр. углеводов.

Соблюдая БУЧ, стоит помнить о том, что порции должны быть меньше обычного, а перерывы между приёмами пищи – короче. Чем меньше и чаще вы будете есть, тем проще и быстрее похудеете.

В течения дня вы должны поесть минимум пять раз, а ещё лучше – шесть. Последний раз поесть нужно за пару часов до отхода ко сну. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто засыпает в 8 часов вечера.

Длительные перерывы в приёме пищи заставляют организм переходить на энергосберегающий режим работы и снижать темпы обменных процессов, что негативно скажется на потере веса.

Как долго надо придерживаться БУЧ-диеты и как из неё выходить?

Каждый человек сам подбирает для себя комфортное и необходимое время диеты. Оптимальный период соблюдения принципов БУЧ – месяц. Максимальный рекомендованный период – три месяца.

Первый эффект заметен уже после семи дней соблюдения принципов питания БУЧ. При этом важно замерять объёмы, а не вес, так как сжигается подкожный жир, а мышцы могут наращиваться, поэтому объём будут уходить, а вес – стоять на месте или даже увеличиваться.

Вес нестабилен во время БУЧ. Белковые дни стимулируют потерю жидкости, поэтому после них вы можете заметить снижение массы на килограмм и более. Но в углеродные дни баланс жидкости в организме восстанавливается, и вес стабилизируется.

Уменьшение объёмов тела и веса определяет начальными параметрами. Если избыточного жира много, то в первые недели он будет уходить активно, заметно, очень эффективно.

За неделю можно потерять до пяти килограмм. Но если жировых отложений немного, и вы желаете просто подсушиться, то те же самые пять килограмм могут уходить в течение месяца.

Некоторые считают, что весь результат от БУЧ определяется эффектом, который достигается за один цикл, то есть за пару белковых дней, один углеводный и один смешанный. Но это совершенно не правильный подход.

Вес колеблется как на протяжении этих четырёх дней одного цикла, так и от цикла к циклу. Каждый белковый день – это возможность распрощаться с 0,5-1,5 кг. Но это по большей части жидкость.

Углеводные дни количество жидкости в организме восстанавливается, этот же процесс продолжается и в смешанный день. Поэтому к четвёртому дню цикла вы можете увидеть на весах даже большую цифру, но она отражает только поступившую в организм жидкость, а не новый жир.

Поэтому рационально было бы впервые оценивать эффект от БУЧ только через три-четыре цикла. За это время организм должен будет отреагировать на изменения,  и вы сможете понять, работает эта диета лично в вашем случае, или нет.

Что касается завершения диеты БУЧ, то в нём нет ничего особенного и сложного. Остановиться стоит на смешанном дне, а затем ещё неделю придерживаться смешанного рациона.

Это поможет вам наладить обычное рациональное питание, чтобы придерживаться его постоянно. Через неделю можно периодически есть что-то сладкое, мучное, жареное, но в меру.

Меню на каждый день

Особенности БУЧ

Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.

Такая структура питания хороша тем, что:

  • организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
  • цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
  • вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
  • в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
  • вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
  • так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.

Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:

  1. Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
  2. Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
  3. Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
  4. Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
  5. Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
  6. Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
  • в углеводные дни – 3г углеводов;
  • в белковые дни – 3-4г белка;
  • в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.

БУЧ и занятия спортом

Для эффективного похудения при соблюдении диеты БУЧ нужно тренироваться не реже трёх раз в неделю. Желательно, чтобы занятия проводились в углеводные или смешанные дни.

Углеводы обеспечат энергию для выполнения упражнений, а физическая нагрузка не позволит им отложиться в виде жирка.

Основная специфика тренировок при питании по системе БУЧ заключается в том, что в белковые дни организм испытывает дефицит углеводов и жиров.

В углеводные и смешанные дни тренироваться нужно в привычном режиме, так как организм будет насыщен энергией из углеводистых продуктов. Дня первого белкового дня подойдут аэробные нагрузки, а для второго – силовые.

Примерный график занятий при четырёхдневном цикле БУЧ может выглядеть следующим образом:

  • Первый день – белковый. Первые 5-10 минут – кардио, 40 минут силовых нагрузок, 30 минут кардио. Такая программа будет способствовать обновлению мышц и сжиганию жира в небольших количествах.
  • Второй день – белковый. Первые 5 минут – кардио, час силовых нагрузок, 20 минут кардио. Такая тренировка отлично справляется с жировыми отложениями и позволяет сформировать мышечный рельеф.
  • Третий день – углеводный. Этот день благоприятен для серьёзной, продолжительной и вдумчивой тренировки. Посвятите её отрабатыванию наиболее сложных упражнений или оттачиванию техники.
  • Четвёртый день – смешанный. Хорошо подходит для формирования рельефа мышц. Посвятите его силовым занятиям.

Рецепты для буч диеты

Здесь вы найдете наиболее простые в приготовлении рецепты для меню диеты БУЧ.

Для белковых дней:

  • Запеченная рыба или мясо.
    Рыбу, говядину или курицу очистите, удалите с курицы кожу, нарежьте кусочками. Натрите каждый кусочек смесью специй: кориандр, карри, корица, мускатный орех, молотый чеснок, майоран. Поместите мясо или рыбу в противень, на дно которого налейте немного воды. Сверху накройте фольгой и подожмите края. Так ваше блюдо останется сочным. Установите в нагретую до 200 градусов духовку и запекайте до готовности.
  • Грибы, фаршированные творогом.
    Крупные шампиньоны промыть, удалить ножки, измельчить их и смешать с нежирным творогом. В массу добавьте соль, чеснок, зелень. Нафаршируйте шляпки грибов и запеките в духовке.
  • Фруктовый салат.
    Выберите 4-5 имеющихся в наличии фруктов: яблоки, апельсины, мандарины, киви, персики, абрикосы, груши, сливы. Измельчите, полейте соком лимона или апельсина.
  • Каша с фруктами.
    Залейте на ночь рис, утром залейте его кипятком, добавьте щепотку соли и отварите в течение 5 мин. Затем накройте крышкой для запаривания и доведения до готовности. Добавьте немного холодного нежирного молока, горсть любых свежих или мороженых фруктов.
  • Курица с овощами.
    Вымойте куриные бедра, удалите кожицу, сделайте глубокие поперечные надрезы, в которые вложите нарезанные полукружьями помидоры, кабачки, лук. На каждом бедре можно сделать по три надреза и вложить в них разные виды овощей. Смажьте смесью приправ, уложите на противень и поставьте в духовку. Курица получится сочнее, если прикрыть ее фольгой.
Читайте также:  Диета Дробное питание: меню на неделю в граммах

Из разрешенных продуктов легко составить меню, которое предполагает БУЧ диета – подробное его описание в виде нескольких оригинальных рецептов и представлены далее. Первое блюдо предназначено для белкового дня. Это грибной крем-суп, который внесет разнообразие в ваш рацион. Ингредиенты для него доступны круглый год. Чаще используются шампиньоны. Они легко усваиваются организмом и содержат большое количества белка, что и необходимо на первом этапе диеты.

  • Время приготовления: 40 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 399 ккал.
  • Предназначение: на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • соль – по вкусу;
  • картофель – 2 небольшие шт.;
  • мускатный орех – по вкусу;
  • сливки нежирные – 150 г;
  • черный перец – тоже по вкусу;
  • лук – 1 шт.;
  • шампиньоны – 600 г;
  • овощной бульон – 350 мл.

Меню и динамика веса на БУЧ

Способ приготовления:

  1. Очищенный картофель сварить, затем извлечь его, а бульон оставить.
  2. Лук мелко нашинковать, обжарить на сухой сковороде.
  3. Далее ввести порезанные грибы, томить смесь еще 8-10 минут.
  4. Залить в сковородку бульон, после закипания добавить размятую картошку.
  5. Потомить пару минут, затем переработать блендером.
  6. Влить сливки, посолить, поперчить, заправить мускатным орехом.

Для углеводного дня отлично подойдет рисовая запеканка. Ее можно включить в основное меню или использовать в качестве перекуса. В первом случае лучше дополнительно использовать мясные ингредиенты. Для десерта же стоит добавить в запеканку фрукты. С рисом хорошо сочетаются яблоки. Хотя сладко получится еще с тыквой. Рис же подойдет даже оставшийся со вчерашнего ужина.

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 133 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на обед / на ужин / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: средняя.

Ингредиенты:

  • сахар – 60 г;
  • яблоко – 300 г;
  • вода – 600 г;
  • сливочное масло – 30 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • рис – 500 г;
  • молоко – 600 мл;
  • панировочные сухари – 35 г;
  • сметана – 20 г.
  1. Воду посолить, добавить сахар, после закипания засыпать в нее крупу.
  2. Томить на тихом огне 15-20 минут.
  3. Далее залить молоко, готовить до полного испарения жидкости.
  4. По готовности заправить маслом.
  5. Очищенные яблоки натереть на терке.
  6. Половину готовой каши выложить на дно формы для запекания.
  7. Далее распределить слой фруктов. Сверху уложить оставшуюся кашу.
  8. Смазать смесью сметаны с яйцом.
  9. Запекать 20 минут при 220 градусах.

Для смешанного дня существует более широкий выбор блюд, которые разрешает БУЧ диета – подробное описание одного из них представлено в рецепте. Он очень простой и больше подойдет для перекуса или же завтрака. Это коктейль из кефира с творогом и киви, хотя использовать можно и другие фрукты. Полезнее же блюдо сделают овсяные хлопья. Их тоже часто добавляют в коктейль.

  • Время приготовления: 10 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 54 ккал.
  • Предназначение: на завтрак / на полдник / БУЧ диета.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Ингредиенты:

  • кефир – 300 мл;
  • киви – 2 шт.;
  • творог – 150 г.
  1. Киви очистить, размять.
  2. Залить фрукт кефиром.
  3. Добавить размятый творог.
  4. Взбить блендером до однородной консистенции.

Блюда на диете БУЧ вкусны, несмотря на свою незатейливую рецептуру. К тому же, их приготовление отнимает совсем мало времени.

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные ½ стакана;
  • вода или молоко 1 ¼ стакан;
  • малина 1 ч.л.;
  • черника 1 ч.л.;
  • персик 1 шт.

Способ приготовления: фрукты вымыть и обсушить. Персик порезать тонкими дольками. На воде или молоке отварить до готовности овсяные хлопья. Переложить порцию каши в тарелку и украсить ягодами и персиком.  

Ингредиенты:

  • консервированный тунец 140-170 г;
  • свежий огурец 1 шт.;
  • вареное яйцо 2шт.;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • оливковое масло 10 мл;
  • сок лимона 5 мл.

Способ приготовления: подготовьте продукты: овощи вымойте, с тунца слейте воду, яйца отварите, остудите и очистите. В салатную миску выложите кусочки консервированного тунца. Огурец натрите на терке и откиньте на дуршлаг, дав стечь соку. Лук нарежьте мелким кубиком, яйца натрите на терке. Все ингредиенты отправьте в миску к тунцу.

Треска на пару

Ингредиенты:

  • треска 300 г;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • растительное масло 30 мл;
  • сок лимона 50 мл;
  • соль 5 г;
  • лавровый лист 2 шт.;
  • перец горошком 6 шт.

Способ приготовления:рыбу разделать и просушить бумажным полотенцем, посолить и сбрызнуть соком лимона. Вскипятить воду в пароварке, добавить в нее лавровый лист и перец. Рыбу, смазанную маслом, положить на решетку вместе с кольцами лука и листом лаврушки. Готовить около 30 минут. Подавать с ломтиком лимона.

Какие продукты используются?

Однозначно можно сказать одно: лучший жиросжигатель – это спорт. Грамотно подобранная программа тренировок – это залог успешного и эффективного похудения и создания красивого подтянутого тела.

Но в правильном питании и в деле похудения важнейшую роль играет вода. Она способствует выводу вредных веществ, стимулирует усвоение белка. Поэтому на диете нужно пить больше.

Лучше всего – чистую воду или зелёный чай. В углеводные и смешанные дни можно сварить отвар из чернослива, кураги, изюма. Если вам вдруг сильно захочется есть, то стакан истой воды поможет вам побороть чувство голода.

Меню и динамика веса на БУЧ

Приправы и специи – хорошие помощники при похудении. Во-первых, они превратят даже скучные продукты в изысканное и вкусное блюдо. А во-вторых, специи способствуют ускорению метаболизма.

Некоторые предпочитают применять и специально разработанные жиросжигатели. В тренировочные дни можно использовать L-карнитин.

Белковая еда

Во время белковых дней допускается только употребление пищи с большим количеством белка. Список таких продуктов для диеты БУЧ:

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • нежирные виды рыбы (минтай, хек, тунец, горбуша, треска);
  • морепродукты (креветки, кальмары);
  • сыр обезжиренный;
  • белок куриного яйца;
  • нежирный творог.

Углеводная еда

В эти дни допускается употребление пищи с максимальным количеством углеводов. Но речь идет только о полезных углеводах, а не шоколадках или булочках. Рецепты для диеты БУЧ могут включать:

  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты.

Польза и вред буч

У любой диеты существуют плюсы и минусы. Преимуществами системы БУЧ являются равномерное сжигание жира, отсутствие голода и очень простая программа, которая увлекает тем, что нужно каждый раз составлять для себя меню. На такой диете обеспечены активный метаболизм и отличное настроение. Кроме того, в подробном описании БУЧ говорится, что придерживаться его можно сколько угодно. Из минусов же системы отмечаются только противопоказания:

  • язва, гастрит и другие проблемы с пищеварительной системой;
  • беременность, период лактации;
  • воспалительные заболевания в острой стадии;
  • сахарный диабет;
  • патологии почек и печени;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • детский или преклонный возраст.

Почему это работает?

Для того чтобы понять, в чем суть диеты БУЧ, требуется больше узнать о белково-углеводном чередовании. Итак. С помощью употребления белков можно избавиться от жировых запасов в организме и снизить вес. Но если употреблять только белковую пищу, как это происходит, например, на диете Аткинса, то в один момент организм начинает искать другие источники энергии. И таким источником становятся мышцы.

Чтобы не допустить потери мышечной ткани, предусмотрены углеводные дни, которые на короткий период времени восполняют запас углеводов в организме. Таким образом он не переходит на переработку мышц, а использует жировую ткань. Если увеличить количество белковых дней, то это может дать обратный эффект запасания жира.

Диета БУЧ: отзывы похудевших

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА


Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ


На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ


Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ


Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ


Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ


Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ


Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД


Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ


Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ


Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

По отзывам о диете БУЧ можно сказать, что это не экспресс-диета. У вас не получится скинуть много килограмм за неделю, эта методика рассчитана минимум на 1 месяц. Но если четко следовать всем правилам, БУЧ даст отличный результат.

При этом стоит обращать внимание не на килограммы, а на объемы тела. Ведь на этой диете жировая ткань замещается мышцами, которые намного тяжелее, но при этом имеют меньший объем. Вот почему на белково-углеводном чередовании не стоит регулярно взвешиваться и обращать внимание на потерянные килограммы. Измерьте объемы тела и следите за их уменьшением.

В своих описаниях диеты БУЧ люди часто отмечают, что при незначительной потере веса в 2-3 килограмма их размер одежды уменьшается на пару размеров. Также стоит понимать, что эта диета не подходит людям с большим количеством лишних килограмм. БУЧ подойдет для коррекции фигуры и для того, чтобы скинуть 5-6 кг.

Отзывы о результатах диеты БУЧ подчеркивают эффективность диеты, если соблюдать ее правильно.

Ирина,27 лет:«Вот уже лет пять я каждую весну сижу на БУЧ, так как она позволяет мне скинуть лишние килограммы, которые я набираю за праздники. Я всегда придерживаюсь на диете БУЧ стандартной схемы с 2 белковыми, 1 углеводным и 1 смешанным днем.

Пробовала делать больше белковых, но кроме плохого самочувствия не заметила никакого результата. Всего я придерживаюсь белково-углеводного чередования 1 месяц или почти 8 циклов. За это время у меня уходит 3-4 килограмма, но значительно уменьшаются объемы».

Надежда, 39 лет:«На эту диету меня подсадила дочь. Она занимается спортом, и тренер подсказал ей систему питания, которая позволит сбросить жир, сохранив при этом мышцы. Я спортом не занимаюсь, но всегда худею. БУЧ отличается от моих привычных диет, но он оказался гораздо более эффективным. Раньше я скидывала 5 кг за две недели, а спустя пару месяцев снова набирала их.

Белковые продукты питания

Алина Б., 21 год, студенткаЯ узнала о диете в тренажерном зале, решила попробовать. Что могу сказать, диета стала одной из самых любимых, только бывает трудно отказаться от каких-то блюд в праздники, например, все едят торт, а у меня белковый день. Но зато я похудела на 5кг только за 1 месяц, и при этом ушел именно жир.

Виктория, 34 года, мама троих детей, домохозяйкаСпасибо за эту диету тому, кто ее придумал, я уже отчаялась, скинуть вес невозможно, питаясь одной курицей и яйцами. Тем более, очень люблю фрукты и овощи. В этой диете совмещено все, поэтому не пропускаю и сезонных ягод, фруктов, как было раньше, например, в сезон клубники. Мне удалось сбросить более 20кг лишних, это за пол года.

Мария Сергеевна, 56 лет, пенсионеркаПользуюсь этой системой питания давно, узнала о ней еще лет 10 назад, тогда мой вес упрямо стоял на месте, хоть и ела только белковую пищу. Страдала запорами, не было желания даже жить. А теперь вес в норме, фигура подтянутая, я так не выглядела даже в молодости. Всем рекомендую, это нетрудно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Отзывы о диете положительные. Среди достоинств – нормальное и не голодное питание. Можно разнообразно питаться и не сидеть «на бобах».

Количество скинутых килограммов зависит от начального веса и системы чередования. Результаты более впечатляющие, если сидите в основном на белках. Обязательно включайте в салаты семечки и орехи.

Как видите, диета БУЧ – мягкий вариант белковой диеты. Из-за включения углеводов, обмен веществ не замедляется, при этом на почки небольшая нагрузка.

Кому подойдет методика

БУЧ – это отличная система питания для тех, кто желает достичь устойчивого результата в похудении за счет сжигания жира, а не мышц.

Девушка с напольными весами в руках

Она будет подходящей диетой для людей, занимающихся спортом и тех, кто хочет улучшить фигуру, подтянуть ее и избавиться от лишних объемов.

Диета БУЧ противопоказана людям с болезнями печени, почек и желудка, а также беременным женщинам.

Рекомендации

Чтобы к удачным примерам похудения на диете БУЧ добавился и ваш опыт, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Во время БУЧ необходимо есть каждые 3 часа, разделив всю пищу на 5-6 приемов. Ужин обязательно должен быть белковым, даже в смешанные и углеводные день.
  • Не забывайте пить около 2 литров воды в сутки. Это особенно важно в белковые дни.
  • Алкоголь во время диеты запрещен.
  • Если вы занимаетесь спортом, то старайтесь не ходить на тренировки во второй белковый день, так как в это время вы, вероятнее всего, будете ощущать слабость.

Выводы

Выбирая диету, стоит помнить, что БУЧ – это не экстренная мера и она не подойдет тем, кому нужно скинуть больше 10 кг. Это система питания, рассчитанная на коррекцию фигуры, избавления от жировых запасов и ускорение обмена веществ. Но в первую очередь на этой диете уходят объемы, а не килограммы. И важно понимать, что это будет происходить постепенно. Если же вы настроены на длительное и постепенное похудение, хотите устранить 5-6 кг и подтянуть тело, то БУЧ будет отличным вариантом.

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется.
Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector