Меню диетолога ковалькова для похудения

Меню диетолога ковалькова для похудения

Меню диетолога ковалькова для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Диета Ковалькова, разрешенные продукты

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном.

Диета Ковалькова подразумевает не только прием определенных продуктов, но и физическую активность. Согласно требованиям диетолога, уделять внимание физическим упражнениям стоит не менее 40 минут ежедневно.

Диета ковалькова разрешает большое количество продуктов, из которых можно приготовить вкусные блюда
Диета Ковалькова разрешает большое количество продуктов, из которых можно приготовить вкусные блюда

Жареная пища находится под запретом, предпочтение стоит отдавать только пище на пару. Диетолог не рекомендует употреблять во время диеты:

  • Все продукты, в которых присутствует сахар – мед, варенье, мороженное, сладкие соки и вода и прочие
  • Картофель, макароны, белый хлеб
  • Крупы, особенно рис
  • Кукурузу
  • Копчености и излишне соленые блюда
  • Полуфабрикаты
  • Продукты с пищевыми добавками
  • Алкоголь особенно пиво (исключение можно сделать для столового вина)

Меню диетолога ковалькова для похудения

В приоритете для желающих похудеть должны быть:

  • Овощи в разном виде – как сырые, так и на пару или печеные
  • Молочные продукты с минимальным процентом жирности
  • Ягоды и фрукты (кроме винограда и бананов)
  • Нежирные виды рыбы и мяса
Овощи и фрукты - основа диеты ковалькова
Овощи и фрукты — основа диеты Ковалькова

Обязательным условием во время диеты является ежедневное потребление не менее 2-х литров воды. Таким образом, можно вымыть из организма токсины и немного ослабить чувство голода, заполнив желудок жидкостью.

Обязательно запаситесь витаминами, так как при исключении некоторых продуктов, да еще и употреблении такого количества воды организму потребуется запас микро- и макроэлементов, чтобы противостоять инфекциям и заболеваниям, атакующим ослабленный иммунитет.

Руководствуйтесь принципом «все в меру», чтобы не только приобрести красивые формы, но и иметь здоровый цветущий вид.

Чем занимается Ковальков Алексей Владимирович

Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:

  • Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
  • Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
  • Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
  • При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
  • После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством­– а это 12 человек­– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.

Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.

Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.

loading…

Это популярный российский врач-диетолог, известный своей системой похудения, которая основана на сбалансированном питании и физических нагрузках. Она позволила ему избавиться от 80 лишних килограмм за 7 месяцев. Проверив методику на себе, Ковальков в 2010 году основал клинику коррекции веса, которая помогает другим людям тоже стать стройнее. К специалисту обращались звезды шоу-бизнеса, политические деятели, спортсмены.

Краткая биография

Ковальков Алексей Владимирович родился в Москве 19 апреля 1962 г. В детстве посещал разнообразные кружки, поэтому его родители были уверены в успехе сына. Диетолог имеет несколько образований:

  1. Обучался на лечебном факультете дневного отделения 2-го МОЛГМИ им. Н.И. Пирогова. Заведение было им окончено в 1991 году.
  2. Спустя 15 лет прошел переподготовку в Российской Медицинской Академии Постдипломного Образования Росздрава, после чего ему присвоили специальность диетолога.

В юношестве доктор не имел проблем с весом. Как рассказывает сам Ковальков, после возвращения из армии он был обладателем 46 размера одежды. Его тело было подтянутым, спортивным. После поступления во второй медицинский институт начались проблемы с весом. Нормально поесть между лекциями или семинарами можно было только в буфете, где продают булочки, кексы, соки и кофе.

В результате неправильного питания и сидячего образа жизни Ковальков располнел до 150 килограммов. Доктор отмечает, что весы не показывали выше этой отметки, поэтому он сам не знает, насколько сильно потолстел. Лишний вес был очевиден – врач не помещался даже за рулем автомобиля. На фоне этого начала развиваться дистрофия печени, нарушился сердечный ритм, появилась стенокардия.

В этот период Ковалькова пригласили на работу в США, где диетология была на совершенно другом уровне. Специалист узнал об аминокислотах, протеинах, спортивных добавках. Также он выявил причину лишнего веса – баланс гормонов:

  • жиросжигающих – норадреналина, адреналина, тестостерона, соматотропного;
  • жиронакапливающих – инсулина.

Диетолог сделал вывод, что, если вам постоянно чего-то хочется, значит в организме этого не хватает. Причина – нарушение баланса гормонов. Его восстановление и помогло доктору самостоятельно похудеть. Методика диетолога заключается в следующем:

  • сначала выяснить, что происходит внутри организма;
  • затем выбрать эффективный метод похудения.

Меню диетолога ковалькова для похудения

Помимо разработки своей уникальной методики и руководства в клинике,­Ковальков известен другими сферами деятельности. Он является постоянным консультантом программ и документальных фильмов на ведущих российских телеканалах. Доктора можно было увидеть в следующих проектах:

  1. «Среда обитания», «Вкус жизни», «Контрольная закупка» — Первый канал.
  2. «С новым домом», «100 мелочей», «Утро России» — телеканал Россия.
  3. «Утро с Юлией Высоцкой» — НТВ.
  4. «Тайны Чапман: как не поправиться на диете» — Рен-ТВ.

Книги о похудении

Одна из основных сфер деятельности диетолога Ковалькова – это написание книг. Доктор выпустил уже не одно издание, в каждом из которых он касается темы похудения по собственной методике. В любой книге можно выделить несколько основных полезных мыслей:

  1. «Победа над весом. Методика доктора Ковалькова», 2010 г. Это первая книга, где диетолог отразил собственный опыт похудения, доступно изложив основы своей методики.
  2. «Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова», 2012 г. Эта книга дополнительно содержит рекомендации по повышению мотивации при похудении и советы относительно физической активности.
  3. «Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни», 2014 г. Содержание этой книги призывает к тому, чтобы получать удовольствие от процесса снижения веса.
  4. «Минус размер. Новая безопасная экспресс диета», 2015 г. Данная книга будет полезна для тех, кто хочет сбросить 3-10 лишних килограмм. Описанная в ней диета научно обоснованная, поэтому не принесет вреда здоровью.
  5. «Диета для гурманов», 2015 г. В этой книге Ковальков описал сытные, полезные блюда, помогающие худеть.

Основой похудения Ковальков считает нормализацию обмена веществ. У каждого человека он разный, поэтому подход к снижению веса должен быть индивидуальным. Для этого все пациенты сдают анализы, проходят минимальное медицинское обследование. Врачу для назначения лечения требуется актуальная картина здоровья пациента. Плата за консультацию составляет 7000 р.

Диетолог с 2010 года занимается личной практикой в собственной клинике по коррекции веса. Клиенты в ней могут посетить и других специалистов, включая терапевта, психиатра, эндокринолога, косметолога, дерматолога. Это обеспечивает комплексный подход к похудению. Методика Ковалькова адаптируется под каждого пациента. За годы работы через клинику прошло уже более 5000 человек. Магазин при клинике продает витамины, спортивные добавки и питание.

Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.

Из чего составлять свое меню:

  • продукты с гликемическим индексом до 50;
  • сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
  • зерновые;
  • нежирное мясо, рыба;
  • бобовые;
  • орехи;
  • ягоды;
  • молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
  • фрукты (за исключением бананов, винограда).

Придется категорически отказаться от таких продуктов:

  • всего сладкого и сахаросодержащего;
  • алкогольных напитков;
  • картошки;
  • консервации;
  • макарон;
  • манная крупа;
  • полуфабрикатов;
  • белого хлеба;
  • копченостей;
  • рис;
  • соленого;
  • кукурузы.

Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:

  1. Белки – 40 /-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
  2. Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
  3. Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.

В течение всей диеты Ковалькова надо пить чистую фильтрованную воду в тех количествах, которые требует организм – столько, сколько хочется;  диетолог советует всегда под рукой иметь бутылку с водой.  Такие напитки как зеленый, травяной чай, кофе, настой шиповника, компоты без сахара — не запрещены, главное выпивать их стоит в разумных количествах.

Как не сорваться

  • из множества вкусных блюд выбирайте самые полезные на ваш взгляд;
  • помните, что алкоголь усиливает аппетит, лучше отдавать предпочтение сухим винам;
  • ни в коем случае не голодайте, лучше кушать часто (5-6 раз), но немного;
  • не забрасывайте спорт и ходьбу — если вы достигли результата, которого хотели, то нужно его удержать. Движение  — это здоровье!
  • не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, сложно протянуть на одних огурцах или капусте, используйте весь спектр полезных продуктов, чтобы сделать свой рацион богатым и сбалансированным.
Читайте также:  Питание до и после тренировки для похудения: что есть и в какое время при тренировках для сжигания жира

Чтобы поддерживать фигуру, в первую очередь нужно избегать жирных продуктов, но жиры — это не только сало, но и вареная колбаса, сосиски, прочие продукты, которые мы не считаем жирными. Ниже даны несколько советов, как снизить потребление жиров.

  • откажитесь от продуктов, жареных на жирах, лучше есть тушеные или приготовленные на гриле блюда;
  • старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, молоко или ряженку до 1,5 %, кефир до 1%, нежирные сорта мяса (курица, индейка), рыбы;
  • желательно отказаться от хлебобулочных изделий, тортов, помадки, прочих сладостей;
  • для приготовления супов лучше использовать постное мясо или рыбу;
  • при приготовлении мяса срезайте весь видимый жир и кожу.

Прежде чем начать диету Ковалькова, обязательно посетите врача! Если лишний вес у вас составляет 40 и более кг, то желательно проводить все этапы диеты под наблюдением врача-диетолога!

Чтобы кожа во время диеты не становилась дряблой, не обвисала, лучше проводить небольшие косметические процедуры.

Меню диеты Ковалькова на неделю

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

Сейчас рассмотрим меню более масштабно – постараемся представить Ваш рацион на неделю во время диеты. Для первого дня можете использовать пример из предыдущего раздела. Меню со второго дня (не забываем об утренней зарядке):

  • Завтрак – 200 мл кефира и горсть орехов
  • Ланч – 2 яблока
  • Обед – фруктовый салат или 1 грейпфрут
  • Ужин – 250 г овощного салата с оливковым маслом и 20 г сыра
  • За 2 часа до сна – стакан теплого молока, можно добавить совсем немного меда, не более ½ ч.л
Меню на неделю исключает потребление фастфуда и калорийной пищи
Меню на неделю исключает потребление фастфуда и калорийной пищи

День третий:

  • Завтрак – 200 мл обезжиренного йогурта
  • Ланч – грейпфрут
  • Обед – овощной салат
  • Ужин – 250 г овощей на пару и 50 г рыбы
  • За 2 часа до сна – белок 2-х варёных яиц

День четвертый:

  • Завтрак – 250 г овощей на пару или тушеных, чашка зеленого чая
  • Ланч – овощной сок
  • Обед – суп из фасоли или гороха
  • Ужин – овощной салат
  • За 2 часа до сна – 1 яблоко

День пятый:

  • Завтрак – 100 г отрубей с сухофруктами, чашка зеленого чая
  • Ланч – стакан обезжиренного йогурта
  • Обед – 200 г овощей на пару, 100 г куриного мяса
  • Ужин – фруктовый салат
  • За 2 часа до сна – 1 грейпфрут
Грейпфруту в диете ковалькова уделяется особое место, ведь это известный жиросжигатель
Грейпфруту в диете Ковалькова уделяется особое место, ведь это известный жиросжигатель

День шестой:

  • Завтрак – 200 г ряженки
  • Ланч – горсть орехов и сухофруктов
  • Обед – 200 г рыбы, овощной салат
  • Ужин – 2 яблока
  • За 2 часа до сна – белок 2-х варёных яиц

День седьмой:

  • Завтрак — белок 2-х варёных яиц, чашка зеленого чая
  • Ланч – 100 г отрубей с сухофруктами и 2 яблока
  • Обед – овощной салат
  • Ужин – 200 г рыбы, овощи на пару
  • За 2 часа до сна – 1 грейпфрут, стакан кефира

Это примерный вариант недельного рациона согласно диете Ковалькова. По желанию, Вы можете изменять составляющие согласно списку разрешенных продуктов. Результат однозначно Вас порадует.

Благодаря методике ковалькова лишний вес таит на глазах
Благодаря методике Ковалькова лишний вес таит на глазах

Диета Ковалькова — 1 этап основной

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно.

  • плавание;
  • ходьба или бег;
  • плавание;
  • зарядка с гантелями;
  • силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Популяризация идеи правильного питания для похудения

По мнению диетолога Ковалькова, проблема полных людей в том, что они борются с весом, но даже не пытаются задуматься над его причиной. Неважно, сколько человек съел. Важно, как это усвоилось или повлияло на организм. По мнению диетолога, единственный эффективный способ похудеть – не есть то, что вредно.

Для более эффективной работы с клиентами диетолог создал свой сайт. На нем можно изучить все услуги, которые предлагает клиника Ковалькова и увидеть список работающих в ней специалистов. Сайт отражает все методики похудения: «Минус 15», «Минус 15 Ультра», «Минус 25. На ресурсе можно найти информацию по поводу онлайн-консультирования.

Доктор Ковальков ведет собственные программы на разных телеканалах и радиостанциях. В их список входят следующие популярные проекты:

  • «Еда по правилам и без», «Семейный размер» на телеканале «Домашний»;
  • «Верните мое тело» на канале «Мама»;
  • рубрика «Килограмм судьбы», «Знак качества» на радиостанции «Маяк»;
  • рубрика «Есть или нет» на радиостанции Вести ФМ.

Диета Ковалькова – меню

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень
Полдник Половинка грейпфрута
Ужин Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2 Завтрак Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
Перекус Томатный сок — 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
Обед На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус.
День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2 Завтрак Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус Травяной чай
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник 1 апельсин
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежирный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой.
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.

Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.

Приблизительное меню на сутки:

  1. Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
  2. Ланч. Кислое яблоко.
  3. Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
  4. Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
  5. Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
  6. Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).

2 этап

В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:

  1. Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
  2. Ланч. Большое кислое яблоко.
  3. Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
  4. Полдник. Половина грейпфрута.
  5. Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
  6. Перед сном. 2 яичных белка вареных.

3 этап

Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:

  1. Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
  2. Полдник. Обезжиренный йогурт.
  3. Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
  4. Полдник. 150 грамм ягод.
  5. Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.
Читайте также:  Как похудеть после родов - различные методы, средства и варианты диеты, в том числе для быстрого похудения, как уходит вес после рождения ребенка

Для более наглядной картины предоставляем примерное меню, чтобы Вы имели представление о примерном рационе согласно диете Алексея Ковалькова:

  • Завтрак – после пробуждения и 40-минутной зарядки через час приготовьте 100 г отрубей с орехами и запейте стаканом кефира
  • Ланч – 2 яблока
  • Обед – 100 г отрубей с сухофруктами и 2 яблока, запить можно зеленым чаем без сахара либо стаканом воды
  • Ужин – 250 г овощного салата с оливковым маслом
  • За 2 часа до сна – яичный белок двух, сваренных вкрутую яиц
Меню при диете состоит исключительно из полезных для организма продуктов
Меню при диете состоит исключительно из полезных для организма продуктов

Это примерное меню на день, Вы можете добавлять к сухофруктам орехи, кефир заменять обезжиренным молоком или менять ингредиенты в зависимости от индивидуальных предпочтений, но согласно списку разрешенных продуктов.

Система снижения веса доктора Ковалькова

Диетолог не поддерживает строгие диеты с любыми ограничениями, монодиеты или голодания, считая, что они не приносят никакого результата. В конце человек все равно срывается или у него не получается удерживать свой вес. Идеей диетолога Ковалькова является ограничение употребления простых углеводов и замена растительными белками и жирами животных. Это основные принципы методики похудения.

Главным в начале пути к стройности, по мнению диетолога, выступает психологический настрой. Человек должен найти в себе силы справиться с плохим настроением, когда из его рациона должны быть исключены привычные булочки и конфеты. Суть диеты можно отразить в нескольких этапах программы:

  • выявление причины, который привела к набору веса;
  • начало контроля питания, переход на правильный рацион;
  • определение целей и постепенное их утверждение.

Алексей Ковальков настаивает на том, что похудение должно происходить без голоданий и стресса, которые не только не помогают достичь стройности, но еще приводят к проблемам со здоровьем. Чтобы обрести заветную фигуру, нужно просто придерживаться нескольких простых принципов:

  • не запрещать себе шоколад, просто выбирать черный горький;
  • не переедать даже фруктами и овощами;
  • исключить употребление воды и других жидкостей во время еды;
  • картошку есть только в запеченном виде;
  • не перекусывать между основными приемами пищи;
  • макароны выбирать их пшеницы твердых сортов;
  • использовать для салатов домашний майонез;
  • усиливать вкус блюд перцем и чесноком;
  • не худеть к какому-то событию;
  • делать разгрузочные дни раз в неделю;
  • пить кофе и чай только без сахара.

Диетолог Ковальков разделяет все продукты на разрешенные и запрещенные. Первые обязательно должны быть в рационе худеющего человека. Их список включает:

  • постные сорта мяса и рыбы;
  • растительное масло первого отжима;
  • орехи;
  • овощи с минимальным количеством крахмала;
  • творог обезжиренный, другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • небольшое количество сухого вина;
  • фрукты, ягоды;
  • яйца;
  • ржаной отрубной хлеб;
  • несладкие хлебцы;
  • морепродукты.

основные правила питания

Исключить из рациона питания нужно все вредные продукты в виде жирных, жареных, соленых, копченых блюд. Список такой пищи включает:

  • сладости, содержащие сахар, в том числе шоколад, сладкие напитки и мед;
  • крупы;
  • пакетированные соки;
  • мучные изделие;
  • копчености, полуфабрикаты;
  • алкоголь, особенно пиво;
  • продукты с пищевыми добавками.

Этапы диеты

Помимо изменения рациона, пациента на каждом этапе ждут перемены и в отношении физических упражнений. Ковальков предполагает введение на определенном этапе аэробных нагрузок в виде ежедневной ходьбы. Силовые упражнения добавляются уже на более позднем шаге, когда метаболизм ускоренно изменяется. По мнению диетолога Ковалькова, простая ходьба вполне может выполнить функцию необходимой для организма физической нагрузки. Если к спортзалу нужно готовиться и тратить денежные средства, то для прогулки этого не требуется.

Первый этап диеты – подготовительный длительностью от 2 до 4 недель. Здесь нужно уменьшить порции пищи и отказаться от большого количества углеводов, включая:

  • фаст-фуд;
  • сладкую газировку;
  • мучное;
  • снэки;
  • кондитерские изделия;
  • сладости.

Дополнительно необходимо ввести в свой режим длительные прогулки на свежем воздухе. В первые недели происходит нормализация и очищение желудочно-кишечного тракта. Целью этапа и является подготовка ЖКТ к усвоению максимального количества белковых продуктов. На 2-4 неделе множество пациентов отмечают хороший результат, который их воодушевляет продолжать похудение по Ковалькову. На первом этапе стоит отдавать предпочтение следующим продуктам:

  • орехи;
  • белки яиц;
  • кисломолочные продукты;
  • зерновые продукты;
  • сыр;
  • овощи с низким гликемическим индексом;
  • отруби.

Следующий этап системы диетолога Ковалькова – основной, или привыкание. Вес здесь стабильно снижается, а организм продолжает улучшать свою работу. Ограничения относительно рациона уже не такие строгие, а порции еды большие. Цель этапа – научить себя получать пользу и удовольствие от системы здорового питания.

  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо курицы;
  • рыбу;
  • петрушку;
  • шпинат;
  • нежирный творог;
  • телятину;
  • чеснок;
  • лук;
  • цитрусовые;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • миндаль;
  • кефир;
  • гречневую крупу;
  • груши, яблоки.

Правильное питание по Ковалькову на втором этапе должно быть дополнено силовыми нагрузками от 3 до 5 раз в неделю. После достижения результата в виде нормализации веса можно переходить к следующему шагу – закреплению. Он длится 12-18 месяцев. Столько времени требуется организму, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.

Суть диеты

Меню диетолога ковалькова для похудения

Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами.

Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:

  1. Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
  2. Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
  3. Только вы ответственны за процесс и результат.
  4. Снижение массы тела комплексное, постепенное.

Правила:

  1. Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
  2. Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
  3. Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
  4. Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
  5. Потребление соли следует ограничить.
  6. Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
  7. Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
  8. Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
  9. Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.

Доктор Алексей Владимирович Ковальков является агрессивным противником современных диет. По его мнению, монодиеты или системы питания на 1200-1500 килокалорий приводят к чередованию голодовок и периодов обжорства. Поэтому вовсе неудивительно, что худеющим не удается удерживать свой вес в пределах желаемых показателей.

Также российский диетолог Ковальков считает, что нельзя слишком строго относиться к своему организму, поскольку запреты рано или поздно превращаются в непреодолимое желание их нарушить.

Как худел Ковальков

Меню диетолога ковалькова для похудения

Сегодня Ковальков узнаваем и является частым гостем крупнейших телевизионных каналов в стране. А 10 лет назад он сам страдал от лишнего веса. Да, человек с образованием диетолога, который пытался помочь своим пациентам, сам когда-то был далек от идеального веса и формы тела.

Именно тогда Алексей Владимирович задумался о том, чтобы создать систему похудения, которая бы была грамотной с точки зрения врача. Именно сам Алексей Ковальков, диету и меню которого сегодня так хвалят, стал первым человеком, который проверил эффективность метода. Результат — за 6 месяцев он распрощался более чем с 50 кг.

После того как Ковальков разработал грамотную систему питания, он создал собственную клинику, где люди имеют возможность худеть под наблюдением квалифицированных специалистов. Для тех людей, которые хотят худеть в домашних условиях, он написал несколько книг: «Худеем с умом», «Победа над весом», «Диета для гурманов.

Интересные рецепты вы можете взять на вооружение из книги Алексея Ковалькова «Худеем интересно: рецепты вкусной и здоровой жизни».

Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация

Получив определенный результат, следует его закрепить  – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен  продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап.

Плюсы и минусы способа, противопоказания

Ходьба для похудения

Диета Ковалькова не требует подготовки или расходов. Единственное замечание — если вы не уверены в состоянии своего здоровья, лучше предварительно обследоваться.

Это полезно для осведомленности, поможет вам определить причину лишнего веса. Ведь если нарушен обмен веществ, то одной диетой здесь не обойтись. Стоит воздержаться от диеты при хронических заболеваниях.

  • не нужно считать калории, постоянно перечитывать содержание жиров, белков и углеводов на упаковках с продуктами;
  • рацион представляет собой здоровое и сбалансированное питание;
  • не придется голодать, ограничивать себя в еде;
  • можно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
  • результат закрепляется надолго.

Если лишний вес превышает отметку в 30 кг, тогда худеть нужно только под пристальным присмотром врачей. Сложности ожидают желающего скинуть вес только на начальном (подготовительном) этапе диеты Ковалькова, когда придется изменить привычное отношение к еде, к своему здоровью, пересмотреть свое меню на каждый день.

Читайте также:  Средство для похудения слим пилс

Тяжело будет не сорваться во время праздничных ужинов. Но когда организм постепенно привыкнет к новому порядку, станет легче. Мотивируют продолжать путь к успеху ощутимые результаты.

Очень эффективная экспресс диета предложена доктором Ковальковым под названием «Минус размер». Она предназначена для девушек и молодых людей, которые мечтают за месяц сбросить до 10 кг лишнего веса. Причем такая методика не подразумевает голодание, а наоборот учит людей питаться правильно и полноценно.

Изначально приятным нюансом в рассказах диетолога является поддержка молодежи, которые имеют проблемы с весом. Экспресс диете посвящена целая книга, в которой много подробной информации для людей, желающих похудеть быстро.

Диета {amp}quot;минус размер{amp}quot; разработана для быстрого похудения
Диета «Минус размер» разработана для быстрого похудения

Это конечно очень интересные темы, но желающим похудеть нужна конкретная методика. Поэтому сейчас Вы узнаете обобщенную информацию о продуктах, которые нужно употреблять для того, чтобы похудеть с помощью этой экспресс диеты:

  • Постные виды мяса и нежирная рыба
  • Обезжиренный творог и другие молочные продукты с минимальным процентом жирности
  • Любое растительное масло первого отжима
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала
  • Орехи

Под запретом во время диеты:

  • Различные сладости, в том числе и сахар (мед, шоколад, сладкие напитки — все исключить)
  • Мучные изделия – макароны, хлеб под запретом
  • Крупы
  • Соки с избыточным количеством сахара
Диета {amp}quot;минус размер{amp}quot; запрещает употребление быстрых углеводов
Диета «Минус размер» запрещает употребление быстрых углеводов

Как видите, такая диета подразумевает исключение многих продуктов из рациона и предназначена людям, желающим быстро сбросить ненавистные килограммы. Поэтому прежде, чем приступить к такому экспресс похудению проконсультируйтесь с лечащим врачом, ведь отсутствие некоторых продуктов в рационе может негативно сказаться на Вашем здоровье.

Недостатком методики диетолога Ковалькова является скорость похудения. Для снижения веса потребуется время, поэтому диету нельзя отнести к категории экспресс. Зато у нее много плюсов:

  • нет необходимости в подсчете калорий;
  • человек постоянно чувствует себя сытым;
  • навыки правильного питания помогают закрепить результат;
  • блюда и продукты можно выбирать по своему вкусу.

Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.

Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.

Польза ходьбы­

Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • кожа становится упругой, подтянутой;
  • развиваются мышцы;
  • ноги становятся красивыми.

Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:

  1. Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
  2. Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
  3. Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
  4. Следите за правильностью выполнения движений.
  5. Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.

Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:

  1. С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
  2. Магний. Улучшает метаболизм.
  3. D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
  4. Е. Укрепляет иммунитет.
  5. Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
  6. В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
  7. В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
  8. В 8. Способствует процессу сжигания жира.
  9. В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
  10. В 6. Нормализует обменные процессы.
  11. В 4. Регулирует жировой обмен.

Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:

  1. Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
  2. Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
  3. Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.

Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:

  1. Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
  2. Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.

Мнение похудевших

Суть диеты

Наталья, 36 летЗа четыре месяца сбросила почти 25 кг. Удерживаю вес уже несколько лет, особо не ограничивая себя в питании.

Девушка взвешивается на весах

Виктория, 38 летСистема помогла мне поверить в себя и изменить свою жизнь. На первом этапе чувствовала себя комфортно, даже хотелось продлить его еще на недельку. Но доктор говорит, что больше трех недель на нем задерживаться нельзя. Сначала занималась ходьбой, потом записалась в спортивный зал. После завершения методики прошло несколько лет, но вес не вернулся.

Маргарита, 25 летВсегда была «пышкой». Оказалось, что нужно всего лишь отказаться от нескольких продуктов и вес пойдет вниз! Похудела на 15 кг за три месяца.

Ольга, 27 летУдивительно, что можно не голодая и не мучая себя похудеть за два месяца на 13 кг! Очень помогло спортивное питание. Думаю, что без него было бы труднее заставить себя идти на тренировку.

Наталья: Не стоит упускать психологический момент. Согласна с доктором Ковальковым, который по этому поводу советует отвлечь себя новым хобби. Вы наверняка замечали, когда человек занят и сосредоточен, то забывает о еде. Это очень поможет на начальном этапе. Будет хорошо, если посещение спортзала, аэробных занятий или танцевального класса станет этим хобби.

Николай: Диету проводят под наблюдением врача-эндокринолога и диетолога. От самостоятельных экспериментов лучше воздержаться. Особенно это опасно при серьезных хронических недомоганиях. Согласен, что правильный психологический настрой очень важен. Часто именно это и становится камнем преткновения на пути к результату.

Илона: «Очень хорошая диета! А особенно подкупает, что сам диетолог ее на себе испытал. Я только за первые две недели скинула 7 кг. До сих пор стараюсь придерживаться всех правил, постепенно мужа к этому готовлю».

Юлия: «Я худела по книге доктора Ковалькова, сбросила за год почти 80 кг. Наблюдалась у врача, очень довольна результатом».

Диетолог Ковальков

Татьяна: «Я за 9 месяцев скинула почти 50 кг. У меня были проблемы с желудком, но сейчас ничего не беспокоит. Теперь я вообще не ем сладкого».

Мила: «Ничего нового для себя. Не ешь вредные продукты и худей! А если добавить спорт — ясно, что вес уйдет».

Диета Ковалькова считается одной из самых оптимальных и щадящих. Автор идеи взял за ее основу сбалансированное правильное питание, сочетающиеся с умеренной физической нагрузкой, что и приносит положительный результат.

Диета доктора ковалькова имеет массу положительных отзывов
Диета доктора Ковалькова имеет массу положительных отзывов

Отзывы женщин, которые воспользовались методикой доктора Ковалькова, в основном только положительные. Много хвалебных слов сказано о том, что несмотря на отсутствие строгих ограничений в пище килограммы уходят на глазах. Организм сыт, а тело стройное.

Результаты поражают своими цифрами – 27 кг за 4 месяца. Это значительные показатели. Да и что тут говорить, если сам автор по своей же методике похудел на 50 кг (только вдумайтесь!) за полгода.

Поэтому все желающие, которым диета не противопоказана, могут испробовать на себе разработку диетолога Ковалькова, чтобы иметь свое впечатление о результативности диеты.

Особенности периода адаптации

Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.

Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах — не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.

Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.

Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.

На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.

Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector