Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как избавиться от полных рук

Есть мнение, что человек худеет только «весь, а не частями». Но оно соблюдается не всегда. Бывает, что:

  • слишком полные руки — наследственный фактор,
  • полнота в руках осталась после неравномерного похудения;
  • от лишнего жира избавились, но руки выглядят дряблыми, есть обвислости.

В этих случаях упражнения для похудения рук будут очень эффективны, тем более, что они:

  • ускоряют кровообращение и, следовательно, тонизируют мышцы;
  • укрепляют мышцы грудной клетки и плечевого пояса;
  • формируют красивый рельеф рук;
  • уменьшают жировые отложения.

Как правильно делать махи ногами

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Комплекс из четырех вариантов махов

Любые махи для ляшек будут задействовать все части бедра, равно как и ягодицы, мышцы пресса и другие.

Но с помощью махов в разные стороны можно смещать акцент на ту или иную часть ляшек, тем самым нагружая ее больше.

Эти махи ногами для похудения бедер большее внимание уделяют передней поверхности. Но не беспокойтесь, квадрицепс в таком упражнении вы не перекачаете, тем более с нагрузкой в виде собственного веса. Сложность исполнения не высокая, можно надеть утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на двух ногах, спина прямая, взгляд вперед, руки на поясе;
  2. На вдохе делаем мах прямой ножкой максимально высоко, носок тянем на себя, стремимся к положению бедра параллельно полу;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку и повторяем действия с другой стороной.

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Читайте также:  Какие хлопья лучше для похудения

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение.

При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене.

Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Разминка должна быть динамичной и включать в себя не только движения, направленные на разогрев мышц рук, но и на разогрев всего тела. Она может занимать 5-10 минут и должна начинаться в спокойном темпе, не динамично, а заканчиваться ускоренно, интенсивно.

Читайте также:  Как принимать масло чрного тмина для похудения и общего оздоровления организма

Рекомендуем включить в нее несколько из нижеприведенных движений (каждое повторите не менее 10 раз):

  • Согните руки в локтях, кисти на уровне груди, ноги на ширине плеч. Сжимайте и разжимайте кисти рук.
  • Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью так, чтобы части от кисти до локтей были параллельны полу. Выполните рывки руками в стороны (плечи зафиксируйте на месте, лопатки сводите при каждом рывке).
  • Рывки руками в стороны плюс поворот корпуса.
  • Ноги поставьте чуть шире плеч, делайте наклоны к каждой ноге поочередно. Кистями рук тянитесь к носку. Можете действовать по схеме: исходное положение — наклон к правой ноге — наклон к полу между стоп — наклон к левой ноге — исходное положение (выпрямляйтесь).
  • Круговые движения руками: синхронные вращения обеими во всю их длину и синхронные вращения частей от локтей до кистей.
  • Руки вытяните перед собой, поверните ладонями вверх. Поворачивайте ладонями вниз — вверх.
  • Одна рука вытянута вверх, другая вниз: делайте пружинящие движения, уводите руки назад на максимально возможную амплитуду. Потом поменяйте руки местами.
  • Махи ногами: правая нога — левая рука, кисть руки стремится к носку ноги или касается его.
  • «Ножницы» руками.
  • Прыжки на скакалке: классические и крест-на-крест.

Чтобы размять мышцы перед тренировкой и успокоить после, выполните пару простых растягивающих элементов:

  • Руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь замком от спины как можно дальше.
  • Руки сцепите за спиной крест-на-крест: одна идет сверху, другая — снизу. Если не удается соединить кисти, то стремитесь к этому.
  • Руки поднимите над головой, сожмите в замок. Потянитесь вверх.
  • Над головой согните в локте одну руку. Захватите этой рукой кисть другой и максимально потяните в сторону над головой. Поменяйте руки.

Махи в кроссовере

Блочный тренажер или кроссовер помогает подсушить бедра. В домашних условиях это упражнение выполнить сложно, поэтому понадобится абонемент в тренажерный зал:

  1. Отрегулируйте нагрузку тренажера, попросите совета у тренера или администратора клуба.
  2. Вставьте правую ножку в петлю тренажера и выполните отведение вперед, назад или в сторону.
  3. Сложный вариант упражнения выполняется с наклоном вперед. Количество повторений на тренажере требуется меньше, чем при работе со своим весом, хватит 5-10 «тяжелых» подъемов на одну ногу.

Лёгкие упражнения для похудения рук

  • Отжимания от пола классические. Если делать от пола вам очень трудно, упростите задачу: делайте от скамьи или дивана.
  • Подъемы от скамьи (от дивана). Сядьте на корточки около дивана спиной к нему. Руками упритесь в край дивана. Приподнимайте корпус так, будто хотите сесть.
  • Сядьте, руками сделайте упор сзади. Поднимайте таз так, чтобы пол, ваше тело и руки формировали треугольник.
  • Прыжки с вращательными движениями руками (словно прыгаете на скакалке).
  • Отжимания от стены из положения стоя: отойдите от стены на расстояние 60-70 сантиметров.
  • Лягте на живот. Руками сделайте упор на уровне плеч, носки также уприте в пол. Немного приподнимайте тело так, чтобы оно оказывалось параллельно полу.

Упражнения с гантелями

Помните, что ваша цель — не накачать огромные мускулы, а всего лишь — избавиться от излишков жира. Поэтому вес гантелей не должен превышать 1,5 килограмма каждая. В идеале, используйте гантели или бутылки с водой объемом 0,5 литра — такой нагрузки будет достаточно. Лучше заниматься с гантелями не чаще 3-х раз в неделю.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вдоль тела.
  • Вдохните — выдохните. На выдохе сгибайте руки в локтях. Гантели поднимаются и оказываются на высоте плеч.
  • Вдыхайте и при этом опускайте руки в исходную позицию.
  • Стойте, ноги чуть расставьте, руки с гантелями опущены.
  • Вдохните — выдохните. Одновременно с выдохом поднимайте прямые руки (можно их чуть развести в стороны) до уровня плеч. Зафиксируйте на пару секунд.
  • Одновременно со вдохом опускайте.
  • Из положения стоя: ноги на ширине плеч, руки согните в локтях примерно под углом 45 градусов и расположите на уровне плеч. Руки параллельны полу.
  • Выпрямляйте руки в локтях, выполняя разведение гантелей в стороны.
  • Дышите так: вдохнули — выдохнули и одновременно с выдохом развели гантели — вдохнули и одновременно свели.
  • Встаньте прямо, прямые руки с гантелями вытяните вверх.
  • Вдыхайте и одновременно сгибайте руки в локтях, уводя гантели назад.
  • На выдохе распрямляйте руки.
  • Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела — в каждой по гантеле.
  • Выполните классическую лодочку: отрывайте от пола ноги, голову, плечевой пояс и руки. Гантели поднимите как можно выше. Зафиксируйтесь хотя бы на 3-4 секунды.
  • На выдохе опускайтесь на пол, отдохните секунды 3 и опять делайте «лодочку».
Читайте также:  Программа питания для девушек для похудения

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

При помощи утяжелителей удается повысить эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки на мышцы. Результатом станет уменьшение объема рук, а также видимый рельеф плеч. Масса гантелей должна соответствовать физической подготовке спортсмена, иначе гимнастика может стать причиной травм.

Разведение рук

Чтобы сделать такое упражнение, необходимо:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Приподнять руки с гантелями до уровня плеч.
  3. Опустить вниз.

Сделать таким способом несколько повторений.

На заметку! При выполнении разведения рук вверх важно следить, чтобы кисти смотрели прямо.

Разгибание локтей

Разгибание локтей выполняется схожим способом, но разница с предыдущим упражнением состоит в том, что локти не поднимаются до уровня плеч, а остаются внизу.

Выполнять упражнение для похудения рук нужно по следующей технике:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Затем немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять одновременно две кисти с гантелями до уровня плеч.
  3. Вернуться в исходное положение.

Сделать требуемое количество повторов.

Махи ногами для похудения: упражнения для бедер и ягодиц

Чтобы сделать упражнение для похудения рук с гантелями в домашних условиях, потребуется:

  1. Встать прямо. Взять в руки гантели, развернув ладони внутрь.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, согнув их в локтях.
  3. Опустить руки.

Выполнить несколько повторов.

При помощи данного упражнения можно быстро и эффективно проработать бицепс, очертить контуры рук.

Выполняется поочередный подъем гантелей следующим образом:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взять в каждую руку по гантели.
  2. Поочередно поднимать руки с гантелями, доводя их до уровня плеч.

Разведение рук

Данное упражнение заставляет активно работать верхнюю часть плеч. Делать разведения рук нужно так:

  1. Встать ровно. Ноги рядом, руки опущены, в каждой находится по гантели.
  2. Не спеша, развести руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч.
  3. Опустить руки с гантелями, приняв исходное положение.

Сделать несколько раз.

Это достаточно эффективное упражнение, которое используется для похудения рук. Кроме того, оно укрепляет позвоночник, мышцы в области поясницы.

Делать разгибания рук в наклоне нужно таким образом:

  1. Встать сначала прямо. Ноги вместе. В каждую руку взять по гантели. Затем слегка наклонить корпус вперед, а локти согнуть под прямым углом.
  2. Выпрямить руки, отводя их за туловище.
  3. Принять исходную позу.

https://www.youtube.com/watch?v=s2Sg_P1D6zQ

Сделать упражнение несколько раз.

В ходе занятий важно следить за тем, чтобы все движения были плавными. Если выполнять упражнения резко, это может привести к травмам. Во избежание последних рекомендуется делать разминку перед каждой тренировкой, что поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector