Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман
СОДЕРЖАНИЕ
0

Внешняя часть бёдер

Они могут выполняться наружу (отведение) и внутрь (приведение). При правильной технике эти упражнения для ягодиц и бедер оказываются порой полезнее приседаний и выпадов.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, обопритесь правой рукой о неподвижную поверхность, левую положите на талию. Отведите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Затем опустите обратно. Сделайте по 15-20 повторений для каждой ноги.
  2. Оставайтесь в той же позиции. Одну ногу слегка выставите вперед. Поднимите ее во внутреннюю сторону, скрещивая с другой ногой. Затем опустите на пол. Повторите 15-20 раз.

Это простейшее упражнение, известное всем со школьных уроков физкультуры. Однако за его простотой скрывается большая польза для ягодиц и бедер (особенно их внутренней поверхности).

Приводим тело в исходное положение — встаем боком к какой-нибудь устойчивой опоре, ею может служить стена, стул или спортивная стенка. Спина должна быть абсолютно прямая, живот подтянут. Делая махи ногами, можете представлять себя балериной у станка.

Теперь начинаем выполнение самого упражнения: левой рукой опираемся на опору — правую прямую ножку поднимаем в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, нога опускается, и как только касается пола, сразу же поднимается вновь. После того как будет сделано 8-10 махов правой ногой, нужно повернуться к опоре другим боком и повторить упражнение левой.

Совет: старайтесь держать туловище прямо, не помогайте себе, наклоняясь в сторону. Поднимая ногу, следите, чтобы она находилась на одной линии с телом.

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Запомните два важных правила стройных людей:

  1. Нужно есть меньше, чем вы расходуете.
  2. Физические упражнения не влияют на жировую прослойку.

Давайте разберём, почему так происходит.

Во-первых, мышцы и жир никак не связаны между собой. Мы сбрасываем килограммы, если организм использует жировые отложения в качестве топлива, что происходит только тогда, когда заканчивается запас углеводов, съеденных за день. Этим и объясняется первое правило – для похудения ног, живота и всего остального вам придётся скорректировать питание.

Во-вторых, вы не можете похудеть только в одном месте. Даже если вы будете правильно выполнять махи, но делать только это, хоть и по 1000 повторений 30 раз в день, положительного эффекта вы не добьётесь. У каждой девушки есть проблемная зона – место, где жир быстрее всего накапливается и медленнее всего уходит. Если в вашем случае это ноги, стоит запастись терпением.

Зачем же тогда их делать?

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Вот вам ещё одно правило: организму легче брать энергию из мышц, чем расщеплять для этого жиры. Что это значит? Если вы станете правильнее питаться, но не будете выполнять физические упражнения, ваши мышцы ослабнут и станут незаметными.

Не любите «тягать железо» в тренажёрном зале? Это и не понадобится. Есть множество эффективных упражнений на несколько групп мышц, одно из которых – махи. Почему нам стоит включить их в свою тренировку?

  1. Они задействуют множество мышц. Бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные, приводящие и отводящие – это даже не треть мышц, которые вы напрягаете для того, чтобы махнуть ногой.
  2. На выполнение упражнения тратится много калорий, что так важно для похудения.
  3. Махи улучшают кровообращение, особенно в зоне бёдер, что влияет на состояние кожи (помогают избавиться от целлюлита) и обмен веществ.

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

  1. Лечь на бок.
  2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
  3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

  1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
  2. Спину держать прямо, без прогибов.
  3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
  4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Не останавливаясь подробно на дорогостоящем оборудовании для залов (там о каждом из них вам подробно расскажет инструктор), проведем сначала небольшой обзор относительно компактных аппаратов, наиболее часто приобретаемых для занятий в домашних условиях. Список ТОП-5 из них выглядит следующим образом:

  1. степпер;
  2. велосипедный тренажер;
  3. беговая дорожка;
  4. небольшой гребной тренажер;
  5. эллипсоид.

При этом заметим, что к каждому из них при покупке прилагается подробная инструкция по эксплуатации и описание предназначения. А в Интернете имеется множество обучающих видео и фото положений тела, при которых ваши усилия станут максимально эффективными.

  1. Ложимся лицом на согнутые локти.
  2. Левую ногу поднимаем, правую разворачиваем стопой в бок.
  3. За счет ягодичных мышц левую конечность с прямым коленом тянем . Выполняем 20 раз для обеих сторон.

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Оставаясь в исходном положении, кладем руки на затылок. Синхронно с ногой отрываем левую часть корпуса от пола (16 раз). Повторяем для правой стороны.

  1. Садимся на коврик, упираемся 4 конечностями в пол, отрываем таз, задерживаемся на весу 3 секунды.
  2. Глаза смотрят , спина прямая, тело напряжено.
  3. Поднимаем ногу , тянемся пяткой к потолку.
  4. Возвращаемся обратно, дублируем движение для противоположной стороны.

Упражнение идеально прорабатывает основные группы мышц. Акцент – ягодицы, двуглавые мышцы бедра, пресс, лодыжки (18 раз).

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и из позы сидя.

  1. Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая — на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
  2. Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Как правильно делать упражнение?

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Махи считаются лучшей физической нагрузкой для проблемных женских зон. У этого упражнения для ягодиц есть ряд преимуществ:

  1. Вам не нужно иметь хорошую физическую подготовку. Каждый желающий может начать делать махи.
  2. При проведении тренировки не требуется спортивный инвентарь. Для удобства вы можете приобрести коврик, но не менее удобно заниматься и на полу.
  3. Махи просто выполнять в домашних условиях. Чтобы разнообразить занятия, можно включить музыку или любимую телевизионную программу.
  4. Большое количество разновидностей махов позволяет прорабатывать различные группы мышц, что значительно повышает эффективность тренировки.

При регулярном выполнении этого упражнения для ног уйдут лишние объемы с бедер и живота, подтянется область ягодиц, исчезнет целлюлит.

Тренировка не отнимает много времени. Ежедневные занятия по 20-30 минут в течение 3-4 недель уже дадут заметные результаты. Чтобы ускорить похудение, увеличивайте количество повторений через каждые 7 дней.

Уделяйте всем зонам равное количество времени — тогда мышцы будут развиваться пропорционально относительно друг друга и фигура приобретет красивую спортивную форму:

  • махи назад — проработка задней поверхности бедра;
  • махи назад со сгибанием ноги — работает большая мышца ягодиц;
  • махи ногами вперед — прокачка передней части бедренных мышц;
  • приведение ног — задействована приводящая мышца и мускулы внутренней стороны бедра;
  • отведение ног — напрягается средняя ягодичная мышца.

Эти правила помогут выжать максимум пользы из ваших тренировок:

  • позвоночник во время тренировки не должен прогибаться;
  • ноги также должны быть прямыми, если в инструкции не указано, что их нужно согнуть в коленях;
  • соблюдайте правильную технику дыхания: на выдох поднимайте ноги, на вдох опускайте. Дыхательный ритм должен сочетаться с интенсивностью физической нагрузки;
  • не пропускайте тренировки — занимайтесь если не каждый день, то хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • выберите 3-4 вида махов ногами для своей программы и меняйте их каждые 6-12 недель, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам;
  • выполняйте минимум 3 подхода для каждого упражнения;
  • если вы занимаетесь самостоятельно, посмотрите видео, где показывается правильная техника выполнения.

Махи ногами помогут похудению и сохранению спортивной формы. Эти несложные упражнения при регулярном применении подтянут мышцы ягодиц и пресса, избавят от целлюлита и дряблой кожи на животе и бедрах.

Читайте также:  Диета на кашах для похудения и меню самой эффективной диеты на основе каш

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Правильная техника и виды нагрузок

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Переходим к практической стороне вопроса. На основе махов можно разработать отличный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, главное — разобраться, какие нагрузки за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в итоге огромные квадрицепсы и маленькую попу.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Учтите, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

Внешняя поверхность бедра

Упражнение выполняется лёжа на твёрдой поверхности:

  1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
  2. Выровняйте спину, правой рукой упритесь в пол.
  3. Медленно, без рывков, поднимайте правую ногу, не сгибая её в колене.
  4. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  5. Плавно опускайте ногу.
  6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте лишнюю нагрузку на спину.
  7. Следите за дыханием. В исходном положении – выдох, выполняя мах – вдох.

Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель упражнения заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и достичь угла в 90 градусов.

Внутренняя часть бедра

Похожее на предыдущее упражнение, но с согнутой в колене ногой:

  1. Исходное положение – лёжа на левом боку.
  2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немножко вперёд.
  3. Аккуратно поднимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
  4. Медленно опускайте.

Ягодицы

Махи ногами для похудения эффективное упражнение или обман

Основной объём нашей попы составляют большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Чтобы их проработать, необходимо правильно делать махи назад:

  1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
  2. Отведите ногу назад до упора (можно согнуть в колене), но не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – зона стресса для поясницы);
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Упражнения для похудения бёдер и ягодиц».

Тренажер для ягодиц — степпер

Невзирая на свои небольшие габариты, данный тренажер для области ягодиц стал замечательной находкой для тех, кто давно намеревается устранить излишние килограммы. Не напрасно этот тренажер еще называют «женским», так как его воздействие, первым делом, направлено на формирование стройных нижних конечностей, а также упругих ягодиц.

Степпер является небольшим по размеру тренажером, который позволяет натренировать мускулы нижних конечностей, бедер и ягодиц. Занятия при помощи степпера довольно-таки результативны, если вашей целью является не только лишь избавление от излишних килограммов, но также и от апельсиновой корки. Движения данного тренажера для области ягодиц осуществляют имитацию хождения по лестнице.

А вот интенсивность тренировки при помощи степпера вы сможете отрегулировать сами, то есть насколько больше шагов вы совершите за одну минутку, настолько большую нагрузку вы принимаете. Существует и еще одно преимущество данного тренажера для зоны ягодиц: занимаясь с его помощью, вы расходуете достаточно большое количество калорий.

Степпер является универсальным тренажером для зоны ягодиц, поскольку, занимаясь на нем, вы потратите много времени. Кроме того, если вы будете заниматься около двадцати минуток за день, то уже спустя тридцать дней сможете заметить очевидные результаты.

Единственный минус – это то, что после какого-то количества времени ваши собственные мускулы привыкнут к получаемой нагрузке, и вам необходимо будет замещать поочередно занятия на степпере и обыкновенные упражнения.

Еще один результативный тренажер для области ягодиц – это, безусловно, велотренажер.

Подобный тренажер, который позволительно использовать в домашних условиях, является одним из наиболее востребованных и известных. А все по той причине, что занятия при помощи велотренажера содействуют в стремительном устранении излишней массы тела и подтягивании проблематичных зон. Невзирая на то, что велотренажер приводит в действие огромное количество мускулов, его легко можно называть тренажером и области ягодиц, поскольку как раз данные зоны он приводит в действие наиболее всего.

Одним из золотых правил тренировок при помощи велотренажера является непременная систематичность. Если же вы  станете заниматься при его помощи нерегулярно, тогда можете не ожидать ни малейшего эффекта. Во что бы то ни стало, необходимо проводить занятия несколько раз за семидневный срок, а в  совершенстве четыре-пять раз.

Читайте также:  Лепестковая диета для похудения: отзывы, меню на лепестках, рецепты

Вдобавок потребуется от вас избрать персональный темп собственных занятий. Нельзя немедленно бросаться в бой и заниматься по часу за один раз. Это просто-напросто представляет опасность для вашей собственной жизни. Следует начинать с кратковременных тренировок, длительностью десять-пятнадцать минуток. Перед началом тренировки непременно совершите разминочку.

Махи ногами

Тренажеры для ягодиц — беговая дорожка

Существует еще один всем известный тренажер для области ягодиц – это дорожка беговая. Без всякого сомнения, бег – это неплохая нагрузка на мускулы нижних конечностей, а вдобавок еще на ягодицы. Хотя не каждый раз бег становится уместным. К примеру, в зимнее время либо осенью бегать крайне тяжело по причине плохих погодных условий. И здесь вам на помощь приходит дорожка беговая, которая посодействует в сохранении ваших форм, несмотря на погодные условия.

Беговая дорожка является отличным методом приведения себя в форму и накачивания мускулов нижних конечностей и ягодиц. На протяжении бега, безусловно,  главная нагрузка приходится на нижние конечности и зону ягодиц. Систематические занятия при помощи беговой дорожки способствуют понижению веса, а еще усовершенствованию рельефа мускулов. Приступать к занятиям на беговой дорожке необходимо в определенной последовательности и в дальнейшем умножать  нагрузку.

Дома заниматься не только дешевле, но и для многих гораздо удобнее: не нужны схемы тренировок, мы не позируем своим (как нам кажется) неидеальным телом перед другими накачанными. Рассмотрим, как выбрать вид аппарат для самостоятельной тренировки.

Кроме профессиональных комплексов, существуют также системы, которые можно использовать, не имея вообще никакого представления о спорте. Самым ярким представителем является вибромассажер. Это отличная штука, которая помогает разгонять жиры с бедер, и при этом от Вас не требуется вообще никаких нагрузок. Существую специальные насадки, которые идут вместе с прибором, в зависимости от зоны к которой его применяют можно получить следующее:

  • для подтягивания кожи на бедрах после резкого похудения;
  • для укрепления внутренней стороны бедер;
  • округления красивых ягодиц.

махи ногами с сторону

Есть вариант и подешевле – это ручной тренажерный инструмент. Принцип действия точно такой же, как и в описанном выше варианте, но за исключением одного важного момента: Вы все движения делаете сами.

Фото – Вибромассажер

Кардиотренажер – это немного уменьшенная версия велотренажера. Кстати, любой педальный тренировочный аппарат способствует профилактике варикоза, сердечнососудистых заболеваний, появлению целлюлита и уменьшения голени.

Отличный вариант для продуктивных занятий – это домашний тренажер для ягодиц и бедер степ. Помните, нам часто рекомендуют ходить все время по лестницам пешком, чтобы накачать нашу пятую точку? Это версия для комнаты, используя которую никто и не узнает про Ваше увлечение. Единственное замечание, очень большое значение имеет обувь. Необходимо заниматься в специальных кедах, потому что тренировки на босую ногу могут испортить форму стопы.

В одной из статей ранее мы рассматривали тему, как похудеть при помощи обруча. Сразу нужно отметить, что чудесного уменьшения размера ягодиц и их подтяжки за неделю не будет. Обруч или хула-хуп вообще рекомендуют применять именно как вспомогательное средство, но не основное. Иными словами, комбинируйте такие релакcирующие программы с более сложными: приседания, степ и обруч, или хула-хуп, велотренажер и прыжки.

Махи ногами вперед

Как делать махи ногами

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

  1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
  2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
  3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
  4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
  5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Следующие упражнения отлично содействуют укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц около коленной чашечки. Встаем к опоре любым боком и, держась за нее одной рукой, поднимаем прямые ноги вверх попеременно — плавно и красиво.

Махи ногами назад

Совет для правильного выполнения упражнения: держите осанку; носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

Такая физическая нагрузка задействует коленные суставы, делая их изящнее и красивее. Чтобы правильно выполнять движения, соблюдайте следующую инструкцию:

  1. Встаньте прямо, прислонившись одной ладонью к опоре. Вторую необходимо положить на область талии. Выпрямите спину, вытяните носок рабочей ноги на себя.
  2. Поднимите ее перед собой насколько позволяет растяжка ног. Зафиксируйте позу на 3-4 секунды и опустите ногу обратно. Она должна оставаться прямой.

Сделайте по 15 повторов каждой ногой.

Самая эффективная система из 7 упражнений

  1. Правую ногу сгибаем в колене, прямую левую располагаем сзади на максимальном расстоянии от опорной, упираемся на пальцы.
  2. Опускаем корпус вниз, колено за стопу не выводим.
  3. Раскачиваемся 3 секунды.
  4. В исходной позиции меняем конечности, действие дублируем.

Очень эффективное упражнение! Сейчас мы будем учиться делать его правильно. Исходное положение: стоя на коленях с упором на выпрямленные руки, спина прямая.

Начинаем медленно поднимать одну ногу вверх, на пике подъема — зафиксировать движение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вы можете выполнять упражнение попеременно левой и правой ногой. За один подход — 8-10 раз. Если ноги поднимать согнутыми в коленях, то основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а если махи производятся прямыми ногами, то работают еще и седалищно-подколенные мышцы.

Полезный совет: вы можете делать подъемы с разной амплитудой, при этом ягодицы лучше держать максимально напряженными, а живот втянутым. Допустимо немного сгибать руки и наклонять туловище к полу.

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

махи ногами для похудения

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Этот спортивный элемент вызывает похудение в ягодичной зоне и делает эту область подтянутой и твердой. Махи ногами — отличное упражнение для ягодиц.

Как делать:

  • Встаньте лицом к стене, обопритесь об нее ладонями. Направляя на себя носочек, взмахните одной ногой назад так высоко, как сможете.
  • Оставайтесь в таком положении 4-6 секунд. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а поясница не прогибалась. Затем опустите ногу.

Выполните по 15 повторов для правой и левой ноги.

Эллипсоид для ягодиц

Если же вы пожелаете сочетать в одном тренажере велотренажер, степпер и дорожку беговую, тогда вам потребуется эллиптический тренажер. Эллипсоидом называют тренажер-гибрид, совмещающий в себе абсолютно все функции вышеописанных тренажеров. Это станет изумительной находкой для тех, кто стремится скинуть вес, сделать нижние конечности красиво и пропорционально сложенными, а ягодицы эластичными.

Читайте также:  Как правильно питаться перед тренировкой во время похудения и чем заменить сладкий крепкий чай кофе для бодрости

Данный тренажер приведет в действие мускулы бедер, голени и ягодиц. Кроме этого вы получите значительную нагрузку на верхние конечности.

Тренажер — отведение ноги с грузом назад

Данное упражнение в полной мере направлено на приведение в норму ягодичной мускулы. Только вот у него имеется минус: у вас не получится совершать его с наличием большого веса. А вот с маленьким весом вы вообще не получите ни малейшего результата. Оно предпочтительнее для разминочки области ягодиц.Однако если вы проявляете упорство и готовы совершать данное упражнения на протяжении хотя бы шестимесячного периода времени, тогда, бесспорно, ваши ягодицы подтянутся и получат шикарную форму.

Ещё один минус данного упражнения заключается в том, что у вас на него потратится времени в два раза больше, чем на обыкновенные упражнения. Причина в том, что его необходимо совершать поочередно каждой нижней конечностью.

В подобном упражнении опорная нижняя конечность должна быть слабо изогнута в зоне коленки.

Махи в положении лежа

Это усложненный вариант упражнения для ног. Оно подойдет тем, кто уже освоил технику выполнения классических махов в положении стоя.

Инструкция:

  1. Лягте на левый бок. Голову положите на левую ладонь, локтем упритесь в пол, правую кисть положите на бок или на пол впереди тела. Левое колено согните, а ступню потяните назад.
  2. Поднимите правую ногу вверх, потянув ее носок на себя, затем опустите. Сделайте 20 повторений.
  3. Перевернитесь на правый бок и делайте 20 поднятий левой ногой.
  4. В этом же положении верхнюю ногу согните в колене, нижнюю немного выставите вперед. Поднимите ее, отрывая от пола, и опустите обратно. Сделайте по 15 раз на одном и другом боку.

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите

А сейчас мы будем учиться, как делать махи ногами, лежа на полу.

  1. Нужно лечь на бок, с упором на локоть; туловище прямое. Поднимаем верхнюю напряженную ногу вверх и плавно опускаем. Движение повторяется 8-10 раз. При помощи такого незатейливого упражнения можно прекрасно подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
  2. Исходное положение то же. Но теперь работать должна нога, оказавшаяся внизу. Отрываем ее от пола и качаем вверх-вниз 8-10 раз. Затем ложимся на другой бок и даем нагрузку другой ножке. Это упражнение эффективно укрепляет внешние мышцы бедра.

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота ( «Пресс»: миф или реальность? ).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи « Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Махи на четвереньках

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется , а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Это упражнение избавит от дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения следите, чтобы спина оставалась прямой, шея не выгибалась вверх, а поясница не прогибалась вниз.

Техника выполнения:

  • Встаньте, опираясь об пол коленками и ладонями. Правую ногу вытяните назад и обопритесь ею на носочек.
  • Поднимите ее вверх, не сгибая и вытягивая пятку вверх. Затем медленно опустите. Сделайте по 10 раз обеими ногами.
  • Оставаясь в предыдущем положении, поднимите правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом. Выполните махи по 10 раз правой и 10 раз левой ногой.
  • В том же положении выполните отведение ног в стороны по 10-15 повторений для каждой.

Махи ногами и пресс

Это упражнение напрямую не воздействует на мышцы брюшной полости, но во время тренировки косвенно участвует и пресс. Это позволяет мышцам живота оставаться в тонусе на протяжении всего времени занятий, что делает их крепче и эластичнее.

При регулярном выполнении махов ногами пресс подтягивается, а живот становится более плоским. Поэтому этот вид физических нагрузок рекомендуется в первую очередь женщинам у которых живот, бока и ягодицы являются наиболее проблемными для процесса похудения.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! ( Статья, где объясняется, ху из ху )

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами , приседания , выпады .

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед махи ногами.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой . Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

Как вписать в тренировку?

Упругая подтянутая попа, стройные ноги и бедра — мечта каждой женщины, у мужчин ягодицы также считаются самой привлекательной частью тела. Из-за нехватки времени можно проводить тренировки в домашних условиях для придания красивой формы мышцам попы, ног и бедер.

Большинство упражнений для ягодиц построены на работе ног в связи с особенностью анатомического строения человека. Невозможно нарастить и укрепить мускульную массу только ягодичных мышц, не вовлекая в работу бедра и ноги. Для формирования красивого тела, кроме упражнений, рекомендуется придерживаться правильного питания и режима дня. Качают мышцы ягодиц и ног разными способами: используют специальные упражнения и спортивные тренажеры.

Рекомендуем

Лучшие упражнения для ягодиц, выполняемые в домашних условиях

А теперь мы будем делать махи ногами назад. В этом тоже нет ничего сложно, сейчас вы в этом убедитесь. Итак, поворачиваемся к нашей опоре лицом и беремся за нее покрепче обеими руками. Спинку держим прямо (опять вспоминаем балерину). После того как исходное положение принято, начинаем плавным движением отводить одну ножку назад и поднимать её максимально вверх.

Совет: нужно стараться поднимать бедро как можно выше, но при этом не наклонять туловище вперед. Мах ногой выполняется только за счет усилий бедер. Живот должен быть напряжен и подобран.

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Какие тренажеры лучшие в домашнем использовании

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Инвентарь для занятий спортом выбирается индивидуально для каждого человека в зависимости от собственных предпочтений, показаний здоровья, возраста и т. д. Кроме того, играет роль наличие достаточной площади для установки спортивного тренажера.

Из всех видов приспособлений для проработки мышц нижней части тела наиболее просты в употреблении следующие виды.

Рекомендуем

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Необходимо похудеть для здоровья Похудение
0 комментариев

Бжу для похудения в процентах Похудение
0 комментариев

Сколько можно сидеть на белковой диете Похудение
0 комментариев
Adblock detector