Зачем заниматься бодибилдингом (культуризмом)?

Зачем заниматься бодибилдингом (культуризмом)?

Зачем заниматься бодибилдингом (культуризмом)?
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как похудеть в ногах и других частях тела

Данный предмет считают средством быстрого реагирования, пригодным для любительского тренинга. Нам с вами предлагается обходиться 0, 5-1 г углеводов на 1 кг массы тела, и только этим в течение дня. Белков при этом нужно есть 2-3 грамма, а жиров — от половины до 1 грамма на килограмм. Получается «эталонный рацион сушки» из 30-50 г сухой овсянки, одного зеленого яблока, килограмма салата и подложки куриной грудки.

Надоела грудка? Ешьте рыбу. Надоело все? Немудрено. Для нормального функционирования ЦНС человеку надо 140 г углеводов минимум, вне зависимости от пола и возраста. В такой диете неплохо, если набирается 70 г в сутки. Это критически мало, и может повлечь негативные последствия для здоровья.Кроме того, диета никак не способна перераспределить сжигание жира.

  • нарушениях менструального цикла и репродуктивной функции;
  • появлении бессонницы;
  • падении уровня гормонов щитовидной железы и замедлении метаболизма

А у простых «пользователей» к ним всего две претензии:

  • при нормальном объеме порций и количестве продуктов чувство насыщения выражено незначительно, постоянно мучает голод из-за нехватки углеводов и высока вероятность срыва на сладкое;
  • после окончания диеты требуется длительный выход с прибавлением буквально 30-50 г углеводов в неделю, чтобы не набрать вес вновь

Если пренебречь выходом из диеты, можно набрать отеками до 3-5 кг сразу же. И еще пару кило за счет «эффекта отмены». Так что при 8-12 недельном цикле низкоуглеводной диеты растерять результат можно недели за 2. Такие диеты хороши для подводки к бодибилдерской сцене, но практически не работают в обычной жизни. Мало кого устроит похудение на 24 часа.

Тут остается только восхищаться недюжинной выносливости, подвижности в суставах и прекрасному здоровью выполняющих такие тренировки. Методики применяются такие, которые в профессиональном спорте даются только на 2-3 год подготовки, да и то, в случае если необходимо именно повышение выносливости. А уж в научно обоснованном фитнесе такие «штуки» рекомендуют давать только продвинутым клиентам, с 4-5 годами стажа непрерывных тренировок. Но инстаграмные «гуру» и основанные на из деятельности источники предлагают нам худеть в ногах следующим образом:

  • выполнять табата-приседания, прыжки из приседаний, выпады, прыжки в ножницы, и прыжки на скакалке. 20 секунд вы в максимально быстром темпе выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете, повторяете это в течение 4 минут для каждого упражнения. Чем плохи табаты? Да ничем, пока вы можете держать нейтральную спину в приседаниях, не заваливаться на пятки или носки, не распускать живот, не горбиться…Кажется, вы именно так и поступаете? А теперь снимите свою деятельность на видео. Если у вас дрожат колени, валится на бедра корпус, «вываливается» живот и горбится спина, вам нужны простые силовые упражнения в силовом режиме, контроль осанки и посильная физкультура, а не попытки нарастить силу и выносливость одновременно при помощи технически сложного протокола;
  • интервальные аэробно-силовые тренировки. Допустим, 1 минуту вы приседаете с гантельками, 2 минуты — топаете на мини-степпере, и так далее. Это неплохой протокол, пока пульс не повышается за отметку 85% от ЧСС максимальной. Если повышается, можно с уверенностью сказать, что вы не худеете в ногах, а истощаете ресурсы сердечной мышцы. Второй момент — техника. Крайне сложно, к примеру, не умея приседать, извлечь хоть какую-то пользу из этих интервалов. Обычно такая деятельность «самостоятельно и в домашних условиях» приводит только к накоплению технических ошибок;
  • хаотичные прыжки по периметру, куча бурпи, между ними — куча многоповторных приседаний, выпадов и махов ногами. Почему-то данный вид деятельности называется «кроссфит», хотя к этому спортивному направлению вообще никакого отношения не имеет. Проблема та же — человек не может в достаточной мере контролировать технику и травмируется раньше, чем получает результат

Кроме того, все перечисленное выше достаточно мало укрепляет мышцы, и не дает значительного поля для прогресса. Потому обычно поклонницы таких вещей годами ходят с дрябловатыми и целлюлитными бедрами, и недоумевают, как люди за полгода с железом достигают лучших результатов.

Каких-либо других способов похудения, кроме «общего» вам не нужно:

  • ешьте 1,5-2 г белка, 2-3 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела. Если не худеете — чуть урежьте жиры и углеводы, но перед этим проконтролируйте свои подсчеты, ведь проблема может быть не в соотношении макронутриентов, а в том, что вы неправильно считаете;
  • тренируйтесь в зале 3 раза в неделю. Выполняйте один вариант приседания, и один — тяги в каждой тренировке. Если хочется — добавьте одно изолирующее упражнение, например, сгибание ног в тренажере или махи на ягодицы. Не забывайте о «верхе»: в этой же тренировке должен присутствовать тяжелый жим на грудь или плечи, тяга или подтягивание на спину (все это надо чередовать, например — становая, фронтальный присед, жим стоя, подтягивание в одну тренировку, присед, жим лежа, наклон со штангой, тяга в наклоне в другую);
  • если не хватает активности в быту — к вашим услуга от 20 до 40 минут кардио каждый не тренировочный день и короткие аэробные интервалы в конце каждого занятия
Читайте также:  Как выбрать корсет для похудения живота и боков

Если вам кажется, что вы только «растете» и не худеете — смотрите внимательней за питанием, где-то присутствует переедание. Если кажется, что все идет медленно — вы на верном пути. Лучше, если вы будете терять 400-500 г в неделю в спокойном темпе, чем скинете сразу кило, а потом вес встанет на месяц.

Добавки и спортивное питание — это опции. Они никак не ускоряют процесс похудения в ногах, и не влияют на результат. Они нужны только тем, кто серьезно занят силовыми видами спорта и пытается улучшить производительность таким способом.

Народные методы похудения в ногах

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Читайте также:  Цитросепт для похудения ШколаПохудения

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Зачем заниматься бодибилдингом (культуризмом)?

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Зачем заниматься бодибилдингом (культуризмом)?

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.
Читайте также:  Похудеть после родов в домашних условиях

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Фруктовые и овощные монодиеты

Это детище неизвестного автора еще называют «антицеллюлитной диетой на 14 дней». Идея проста и довольно жестока. 2 недели вы лишаете себя полезных жиров и полноценного белка, и питаетесь одними источниками углеводов и клетчатки. За это время организм «поедает» собственные мышцы, уменьшается из объем, следовательно — бедра выглядят похудевшими.

Остальные изменения в организме вам вряд ли понравятся:

  • уменьшается способность сопротивляться инфекциям. Иммунитету человека нужны аминокислоты в полноценном составе для нормального функционирования. Если убрать полноценный белок из рациона, ничего хорошего не произойдет, вы только будете чаще болеть, вот и все;
  • снижается уровень гормонов щитовидной железы. Организм, вступив в эпоху «кризиса» из-за недоедания, просто начинает меньше тратить. В итоге, чтобы похудели ноги требуется больше времени;
  • появляются негативные последствия для пищеварения. Клетчатка — это важный элемент для очищения кишечника и нормального функционирования организма, пока мы не получаем ее в избытке. Если клетчатки слишком много, как в диете, рекомендующей есть по 2 кг овощей в сутки и никакого белка, мы получаем только диарею, метеоризм, и нарушение усвоения водорастворимых витаминов. В итоге, здоровье ухудшается;
  • диета не содержит витамина В 12. Его дефицит приводит к бесплодию, нарушениям работы нервной системы, и замедлению метаболизма

И все это не отвечает на вопрос: «Ноги: как похудеть?». Опять же, сжигание жира равномерно происходит по всему телу, результат не стойкий, зато городские легенды гласят, что на этой диете худела Дженнифер Лопес. Да, конечно, одна из самых богатых женщин мира давилась морковкой с капустой ради того, чтобы похудеть в ногах. Мы верим. Но ищем более полезные для здоровья варианты.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Андрей Скоромный

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector